Po treningu najczęściej mówi się o białku i o tym, żeby zdążyć w wyznaczonym czasie. Pośpiech opłaca się jednak tylko w jednej sytuacji, a rzecz, która potrafi realnie zaważyć na kolejnym treningu, bywa pomijana.
Poniżej wyjaśniam, kiedy timing ma znaczenie, oraz pokazuję, jak przeliczyć straty potu na konkretną ilość płynów.
Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. ObliczKiedy pośpiech ma sens
Zacznijmy od rozstrzygnięcia, bo od niego zależy wszystko dalej.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
Faza szybkiej resyntezy glikogenu istnieje i tempo odbudowy w pierwszej godzinie po wysiłku jest rzeczywiście najwyższe.
Pytanie brzmi jednak, kiedy to ma znaczenie praktyczne.
Pełna odbudowa i tak trwa do 24 godzin. Jeśli kolejny trening masz nazajutrz, przyspieszenie pierwszej godziny niczego nie zmienia.
| Sytuacja | Czy pośpiech ma znaczenie |
|---|---|
| Jeden trening dziennie | Nie. Liczy się całodobowa podaż |
| Dwa treningi dziennie | Tak. Zostaje mniej niż 8 godzin na odbudowę |
| Turniej albo zawody wieloetapowe | Tak. Kolejne starty tego samego dnia |
| Trening rano i wieczorem | Tak, jeśli odstęp jest krótszy niż 8 godzin |
Praktyczny wniosek dla większości osób: zjedz normalny posiłek, kiedy będzie Ci wygodnie. Ważne, żeby doba domykała się kalorycznie i białkowo.
Szerzej o tym: okno anaboliczne, fakty i mity.
Trzy fazy odbudowy glikogenu
Warto je znać, bo tłumaczą, skąd wzięło się dawne zalecenie.
Faza szybka: 30-60 minut
Najwyższe tempo resyntezy. Mięśnie są wtedy szczególnie wrażliwe na insulinę, a transportery glukozy pozostają aktywne niezależnie od niej.
To fizjologia opisana poprawnie. Znaczenie praktyczne ma jednak tylko przy kolejnym treningu tego samego dnia.
Faza wolniejsza: 2-6 godzin
Tempo spada, ale odbudowa trwa. Tu sprawdza się zwykły, zbilansowany posiłek.
Pełna odbudowa: do 24 godzin
Przy odpowiedniej całodobowej podaży węglowodanów zapasy wracają do wyjściowego poziomu w ciągu doby.
Po bardzo wyczerpującym wysiłku, jak maraton czy długi start, może to potrwać dłużej.
Kluczowa liczba: jeśli między treningami masz ponad 24 godziny, całodobowa podaż węglowodanów jest jedyną rzeczą, która się liczy.
Ile węglowodanów potrzebujesz: węglowodany, zapotrzebowanie i praktyka.
Z mojej oferty
Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków
Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",…
Sprawdź
Nawodnienie: część najbardziej zaniedbywana
Paradoks tego tematu: najwięcej uwagi poświęca się timingowi posiłku, który przy jednym treningu dziennie nie ma znaczenia, a odwodnienie realnie obniża wydolność podczas kolejnej sesji.
Jak przeliczyć straty na litry
Metoda jest prosta i zajmuje minutę.
- Zważ się przed treningiem, najlepiej bez ubrania albo w tym samym stroju.
- Zważ się po treningu, po wytarciu potu.
- Różnica to utracone płyny. Każdy kilogram ubytku to mniej więcej litr potu.
- Uzupełnij 1,25-1,5 litra na każdy utracony kilogram, bo część płynów zostanie wydalona z moczem.
Przykład: spadek masy o 1,5 kg oznacza wypicie około 2 litrów w ciągu kolejnych godzin.
Dlaczego rozkładać na kilka godzin
Jednorazowe wypicie dużej ilości płynu prowadzi głównie do szybkiego wydalenia go z moczem, a nie do nawodnienia tkanek.
Lepiej sprawdzają się mniejsze porcje, po 200-300 ml, powtarzane co kilkanaście minut.
Prostszy wskaźnik na co dzień
Kolor moczu. Jasnosłomkowy oznacza prawidłowe nawodnienie, ciemniejszy sygnalizuje niedobór.
Zastrzeżenie: suplementy z witaminami z grupy B potrafią zabarwić mocz intensywnie żółto niezależnie od nawodnienia.
Szerzej o nawodnieniu: nawodnienie na siłowni.
Elektrolity i ryzyko hiponatremii
Kiedy sama woda wystarcza
Przy treningu do 90 minut, w umiarkowanych warunkach, zwykła woda w zupełności wystarcza. Straty sodu są wtedy niewielkie i pokryje je zwykły posiłek.
Kiedy potrzeba elektrolitów
- Wysiłek dłuższy niż 90 minut.
- Trening w upale albo przy wysokiej wilgotności.
- Obfite pocenie się, rozpoznawalne po białych śladach soli na ubraniu.
- Dwa treningi tego samego dnia.
O hiponatremii
Rzadkie, ale realne zagrożenie, o którym rzadko się mówi.
Wypijanie dużych ilości czystej wody po długim, intensywnym wysiłku może rozcieńczyć sód we krwi poniżej bezpiecznego poziomu.
Objawy: nudności, ból głowy, dezorientacja, obrzęki dłoni i stóp. W skrajnych przypadkach stan zagrażający życiu.
Grupa ryzyka: uczestnicy maratonów i triathlonów, którzy piją dużo samej wody. Rozwiązaniem są napoje zawierające sód, a nie ograniczanie picia.
Rola sodu
Sód nie tylko uzupełnia straty, ale też poprawia retencję płynów. Napój zawierający sód nawadnia skuteczniej niż ta sama ilość czystej wody.
Praktycznie: napój izotoniczny, szczypta soli do posiłku potreningowego albo produkty naturalnie zasobne w sód.
Białko po treningu
Ile w jednej porcji
25-40 g, zależnie od masy ciała. Powyżej tej ilości przyrost syntezy białek mięśniowych jest już niewielki.
Co ma większe znaczenie
Suma z całej doby. Przy treningu siłowym 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała.
Rozłożenie na 3-4 porcje sprawdza się lepiej niż jedna duża, ale konkretne godziny mają znaczenie drugorzędne.
Czy łączyć z węglowodanami
Przy odpowiedniej podaży węglowodanów dodatek białka nie przyspiesza istotnie odbudowy glikogenu. Dawne zalecenie proporcji 3:1 wynikało z badań, w których węglowodanów było mało.
Kiedy połączenie faktycznie pomaga: gdy z jakiegoś powodu nie da się dostarczyć wystarczającej ilości węglowodanów. Wtedy białko częściowo kompensuje niedobór.
Poza tym połączenie jest po prostu wygodne, bo normalny posiłek i tak zawiera oba składniki.
Dwa sprostowania
Białko nie obciąża zdrowych nerek. Metaanalizy nie wykazują pogorszenia ich funkcji przy wysokiej podaży u osób zdrowych. Zastrzeżenie dotyczy wyłącznie osób z rozpoznaną chorobą nerek.
Aminokwasy rozgałęzione nie mają sensu przy odpowiedniej podaży pełnowartościowego białka, bo dostarczają jedynie trzech z dziewięciu aminokwasów egzogennych. Szerzej w tekście o BCAA.
Szczegóły: białko w diecie oraz wybór odżywki białkowej.
Protokół przy dwóch treningach dziennie
To jedyna sytuacja, w której pośpiech faktycznie się opłaca, więc warto ją opisać konkretnie.
| Czas po pierwszym treningu | Co zrobić |
|---|---|
| 0-30 minut | 1-1,2 g węglowodanów na kilogram, w formie płynnej. Do tego 25-30 g białka i uzupełnienie płynów |
| 2 godziny | Powtórzenie porcji węglowodanów, tym razem w formie stałej |
| 4 godziny | Pełny posiłek |
| Przed drugim treningiem | Lekka przekąska węglowodanowa, na 60-90 minut wcześniej |
Dlaczego forma płynna na początku: po intensywnym wysiłku przepływ krwi przez przewód pokarmowy jest zmniejszony, więc płyny są tolerowane lepiej niż posiłek stały.
Przykład porcji dla osoby 75 kg: około 80-90 g węglowodanów, czyli napój z płatkami owsianymi, bananem i miodem albo gotowy napój węglowodanowo-białkowy.
Najczęstsze błędy
- Skupianie się na pierwszej godzinie przy jednym treningu dziennie. Uwaga skierowana na rzecz, która przy takim rozkładzie nie ma znaczenia.
- Ignorowanie nawodnienia. Odwodnienie rzędu 2% masy ciała mierzalnie obniża wydolność podczas kolejnej sesji.
- Picie samej wody po długim wysiłku. Przy dużych stratach potu grozi to rozcieńczeniem sodu.
- Traktowanie odżywki jako konieczności. To wygodne źródło białka, ale zwykły posiłek działa tak samo.
- Niedojadanie w skali doby. Najczęstszy realny problem, znacznie istotniejszy niż jakikolwiek timing.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Czy trzeba jeść w ciągu 30 minut po treningu?
Tylko gdy kolejny trening przypada w ciągu ośmiu godzin. Faza szybkiej resyntezy glikogenu istnieje, ale skoro pełna odbudowa i tak trwa do doby, przy jednym treningu dziennie przyspieszanie pierwszej godziny niczego nie zmienia.
Ile płynów wypić po treningu?
Około 1,25-1,5 litra na każdy kilogram utraconej masy ciała. Najprościej zważyć się przed treningiem i po nim, bo każdy utracony kilogram to mniej więcej litr potu. Płyny warto rozłożyć na kilka godzin, a nie wypijać jednorazowo.
Kiedy potrzebne są elektrolity?
Przy wysiłku dłuższym niż 90 minut, w upale oraz przy obfitym poceniu się, rozpoznawalnym po białych śladach soli na ubraniu. Po krótszym treningu zwykła woda w zupełności wystarcza.
Czy można przesadzić z piciem wody?
Tak i to realne ryzyko przy długich wysiłkach. Wypijanie dużych ilości czystej wody po intensywnym, długotrwałym treningu może rozcieńczyć sód we krwi i doprowadzić do hiponatremii. Dlatego przy takich wysiłkach lepiej sięgać po napoje z elektrolitami.
Ile białka zjeść po treningu?
Około 25-40 g, zależnie od masy ciała. Ważniejsza od pojedynczej porcji jest jednak suma z całej doby, wynosząca 1,6-2,2 g na kilogram przy treningu siłowym. Rozłożenie na 3-4 posiłki sprawdza się lepiej niż jedna duża porcja.
Czy warto łączyć białko z węglowodanami?
Przy odpowiedniej podaży węglowodanów dodatek białka nie przyspiesza istotnie odbudowy glikogenu. Ma to znaczenie dopiero wtedy, gdy węglowodanów jest mało, a wtedy białko częściowo kompensuje niedobór. Poza tym połączenie jest po prostu wygodne.
Czy wysokie białko obciąża nerki?
U osób ze zdrowymi nerkami nie i jest to dobrze udokumentowane. Zastrzeżenie dotyczy wyłącznie osób z już rozpoznaną chorobą nerek, u których podaż białka ustala lekarz.
Jak długo trwa pełna odbudowa glikogenu?
Zwykle do 24 godzin przy odpowiedniej podaży węglowodanów, a po bardzo wyczerpującym wysiłku nawet dłużej. To wyjaśnia, dlaczego przy jednym treningu dziennie pośpiech w pierwszej godzinie nie ma większego znaczenia.
Podsumowanie
Timing ma znaczenie w jednej sytuacji: gdy kolejny trening przypada w ciągu ośmiu godzin. Wtedy warto sięgnąć po 1-1,2 g węglowodanów na kilogram w pierwszej godzinie, najlepiej w formie płynnej.
Przy jednym treningu dziennie pełna odbudowa glikogenu i tak trwa do doby, więc liczy się całodobowa podaż, a nie konkretna godzina posiłku.
Rzecz najbardziej zaniedbywana: nawodnienie. Wystarczy zważyć się przed treningiem i po nim, a potem wypić 1,25-1,5 litra na każdy utracony kilogram, rozkładając to na kilka godzin.
Przy długich wysiłkach warto pamiętać o sodzie, bo picie samej wody może rozcieńczyć elektrolity. Przy krótszym treningu woda wystarcza.
Białko: 25-40 g w porcji, ale ważniejsza jest suma z doby na poziomie 1,6-2,2 g na kilogram.
I rzecz, którą warto zapamiętać: najczęstszym realnym problemem nie jest timing ani suplementacja, tylko niedojadanie w skali doby. To ono opóźnia regenerację najbardziej.
Jeśli chcesz ustawić żywienie pod swój rozkład treningów, sprawdź konsultację online. W Lublinie pracuję jako trener personalny i dietetyk.
- Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy regenerację i dietę pod trening.
- Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się praktycznymi wskazówkami.
Bibliografia
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):5. doi:10.1186/1550-2783-10-5
- Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology. 2017;122(5):1055-1067. doi:10.1152/japplphysiol.00860.2016
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501-528. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006
- McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, i wsp. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training. 2017;52(9):877-895. doi:10.4085/1062-6050-52.9.02
- Hew-Butler T, Loi V, Pani A, Rosner MH. Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update. Frontiers in Medicine. 2017;4:21. doi:10.3389/fmed.2017.00021
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, i wsp. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, i wsp. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets. The Journal of Nutrition. 2018;148(11):1760-1775. doi:10.1093/jn/nxy197
- Evans GH, James LJ, Shirreffs SM, Maughan RJ. Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. Journal of Applied Physiology. 2017;122(4):945-951. doi:10.1152/japplphysiol.00745.2016
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, i wsp. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
Z mojej oferty
Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online
Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Czy trzeba jeść w ciągu 30 minut po treningu?
Tylko gdy kolejny trening przypada w ciągu ośmiu godzin. Faza szybkiej resyntezy glikogenu istnieje, ale skoro pełna odbudowa i tak trwa do doby, przy jednym treningu dziennie przyspieszanie pierwszej godziny niczego nie zmienia.
Ile płynów wypić po treningu?
Około 1,25-1,5 litra na każdy kilogram utraconej masy ciała. Najprościej zważyć się przed treningiem i po nim, bo każdy utracony kilogram to mniej więcej litr potu. Płyny warto rozłożyć na kilka godzin, a nie wypijać jednorazowo.
Kiedy potrzebne są elektrolity?
Przy wysiłku dłuższym niż 90 minut, w upale oraz przy obfitym poceniu się, rozpoznawalnym po białych śladach soli na ubraniu. Po krótszym treningu zwykła woda w zupełności wystarcza.
Czy można przesadzić z piciem wody?
Tak i to realne ryzyko przy długich wysiłkach. Wypijanie dużych ilości czystej wody po intensywnym, długotrwałym treningu może rozcieńczyć sód we krwi i doprowadzić do hiponatremii. Dlatego przy takich wysiłkach lepiej sięgać po napoje z elektrolitami.
Ile białka zjeść po treningu?
Około 25-40 g, zależnie od masy ciała. Ważniejsza od pojedynczej porcji jest jednak suma z całej doby, wynosząca 1,6-2,2 g na kilogram przy treningu siłowym. Rozłożenie na 3-4 posiłki sprawdza się lepiej niż jedna duża porcja.
Czy warto łączyć białko z węglowodanami?
Przy odpowiedniej podaży węglowodanów dodatek białka nie przyspiesza istotnie odbudowy glikogenu. Ma to znaczenie dopiero wtedy, gdy węglowodanów jest mało, a wtedy białko częściowo kompensuje niedobór. Poza tym połączenie jest po prostu wygodne.
Czy wysokie białko obciąża nerki?
U osób ze zdrowymi nerkami nie i jest to dobrze udokumentowane. Zastrzeżenie dotyczy wyłącznie osób z już rozpoznaną chorobą nerek, u których podaż białka ustala lekarz.
Jak długo trwa pełna odbudowa glikogenu?
Zwykle do 24 godzin przy odpowiedniej podaży węglowodanów, a po bardzo wyczerpującym wysiłku nawet dłużej. To wyjaśnia, dlaczego przy jednym treningu dziennie pośpiech w pierwszej godzinie nie ma większego znaczenia.
