Apigenina to flawonoid z pietruszki i rumianku, który w ostatnich latach zrobił karierę jako suplement wspierający sen.
Warto wiedzieć, na czym ta popularność się opiera. Poniżej wyjaśniam, co wykazano, gdzie kończą się dane i dlaczego przyswajalność ma tu kluczowe znaczenie.
Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. ObliczStan badań u ludzi
Nie przeprowadzono badań klinicznych oceniających czystą apigeninę u ludzi, ani w kontekście snu, ani w pozostałych opisywanych obszarach.
Dostępne dane pochodzą z badań na hodowlach komórkowych oraz z modeli zwierzęcych.
Konsekwencja: wszystko, co można powiedzieć o działaniu apigeniny u człowieka, ma charakter przypuszczenia opartego na mechanizmie, a nie potwierdzenia.
Dlaczego warto to powiedzieć wprost
Brak badań to nie to samo co wynik negatywny. Substancja może działać, tylko nikt tego nie sprawdził w warunkach pozwalających na wniosek.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
Jednocześnie opisy preparatów przedstawiają mechanizmy z badań komórkowych tak, jakby były potwierdzonymi efektami zdrowotnymi, a to dwie różne rzeczy.
Mechanizm związany ze snem
To on odpowiada za całe zainteresowanie apigeniną.
Na czym polega
Apigenina wiąże się z receptorami GABA-A, w miejscu, na które działają również leki z grupy benzodiazepin.
Receptory GABA-A odpowiadają za hamowanie aktywności neuronów, więc ich pobudzenie sprzyja wyciszeniu i zasypianiu.
Trzy zastrzeżenia do tego mechanizmu
Siła wiązania jest niewielka. Powinowactwo apigeniny do tych receptorów jest o rzędy wielkości słabsze niż leków działających na to samo miejsce.
Badania prowadzono w warunkach laboratoryjnych, przy stężeniach nieosiągalnych po podaniu doustnym.
Część badań na zwierzętach wskazuje raczej na działanie przeciwlękowe niż nasenne, a to nie to samo.
Wątek rumianku
Tu dane u ludzi istnieją, tylko dotyczą czegoś innego.
Badania z ekstraktem z rumianku oceniały jego wpływ na jakość snu i objawy lękowe, przynosząc wyniki umiarkowanie korzystne, choć niejednoznaczne.
Problem z przeniesieniem tych wyników: ekstrakt z rumianku zawiera wiele związków czynnych, a apigenina jest tylko jednym z nich.
Nie da się rozstrzygnąć, który składnik odpowiada za obserwowany efekt, ani czy sama apigenina zadziałałaby tak samo.
Praktyczna konsekwencja
Napar z rumianku pozostaje sposobem najlepiej przebadanym, choć dostarcza apigeniny w ilościach nieporównanie mniejszych niż preparaty.
Z mojej oferty
Konsultacja online z Trenerem personalnym i Dietetykiem
Masz wątpliwości? Waga stoi, a trening nie przynosi efektów? Nie błądzisz w ciemno. To 60 minut konkretnej rozmowy…
Sprawdź
Kwestia przyswajalności
Apigenina bardzo słabo rozpuszcza się w wodzie i wchłania się doustnie w niewielkim stopniu, jeszcze gorzej niż spokrewniona z nią kwercetyna.
To, co przeniknie do krwiobiegu, podlega szybkiemu przekształceniu w ścianie jelita i wątrobie do połączeń z resztami glukuronowymi i siarczanowymi.
Osiągane stężenia stanowią ułamek tych stosowanych w badaniach komórkowych.
Dodatkowa trudność
Przenikanie do ośrodkowego układu nerwowego jest ograniczone, a większość przypisywanych apigeninie działań jest właśnie ośrodkowa.
To ten sam problem, który opisuję przy kwercetynie i agmatynie: mechanizm opisany w probówce nie przekłada się na efekt po połknięciu kapsułki.
Wpływ na gospodarkę hormonalną
Wątek podnoszony w kontekście testosteronu, wart doprecyzowania.
Apigenina hamuje aromatazę, czyli enzym przekształcający testosteron w estradiol, co wykazano w badaniach komórkowych.
Czego nie wykazano
Żadne badanie u ludzi nie potwierdziło zmiany stężenia testosteronu ani estradiolu po suplementacji apigeniną.
Przy tak niskiej przyswajalności osiągnięcie w tkankach stężeń hamujących aromatazę jest mało prawdopodobne.
Uwaga dodatkowa: hamowanie aromatazy nie jest samo w sobie korzystne, bo estradiol pełni u mężczyzn istotne funkcje, w tym w gospodarce kostnej i libido.
O czynnikach faktycznie wpływających na testosteron piszę w tekście o diecie a testosteronie.
Pozostałe przypisywane działania
| Działanie | Rodzaj danych |
|---|---|
| Wpływ na receptory GABA-A | Badania komórkowe i zwierzęce |
| Działanie przeciwzapalne | Badania komórkowe i zwierzęce |
| Działanie przeciwutleniające | Badania laboratoryjne |
| Neuroprotekcja | Modele zwierzęce |
| Wpływ na komórki nowotworowe | Badania komórkowe |
| Hamowanie aromatazy | Badania komórkowe |
| Jakikolwiek efekt u ludzi | Brak badań klinicznych |
Uwaga o badaniach nad komórkami nowotworowymi
Wyniki wskazujące na hamowanie wzrostu komórek nowotworowych w hodowli uzyskuje się dla bardzo wielu związków roślinnych.
To etap wstępny, od którego do potwierdzenia działania u człowieka droga jest długa i najczęściej kończy się niepowodzeniem.
Przy chorobie nowotworowej decyzje o jakiejkolwiek suplementacji należą do lekarza prowadzącego, bo część związków roślinnych wpływa na skuteczność leczenia.
Źródła w diecie
| Produkt | Zawartość |
|---|---|
| Suszona pietruszka | Najwyższa spośród produktów spożywczych |
| Rumianek, susz | Wysoka |
| Świeża natka pietruszki | Umiarkowana |
| Seler naciowy | Umiarkowana |
| Papryka, cytrusy | Niska |
Ile dostarcza dieta
Typowe spożycie wynosi kilka miligramów dziennie, czyli znacznie mniej niż zawierają preparaty.
Warto jednak zauważyć, że produkty te wnoszą do diety także inne wartościowe składniki, niezależnie od zawartości apigeniny.
Dawki w preparatach
Typowe dawki w suplementach: 50-100 mg dziennie.
Skąd pochodzą te wartości: z ustaleń producentów, a nie z badań klinicznych, bo takich nie przeprowadzono.
Konsekwencja: nie istnieje dawka o potwierdzonej skuteczności, więc podawane wartości mają charakter umowny.
Formy o zwiększonej przyswajalności
Pojawiają się preparaty liposomalne i fitosomalne, mające obejść problem wchłaniania.
Zastrzeżenie: skoro nie wiadomo, jakie stężenie miałoby dawać efekt, trudno ocenić, czy wyższa przyswajalność cokolwiek zmienia.
Bezpieczeństwo i interakcje
Co wiadomo
Ilości pochodzące z żywności uznaje się za bezpieczne, a pietruszka i rumianek mają długą historię spożycia.
Przy dawkach suplementacyjnych brakuje danych z badań długoterminowych u ludzi.
Kiedy zachować ostrożność
Przy lekach uspokajających i nasennych, wobec możliwego sumowania działania na receptory GABA-A.
Przy alergii na rośliny z rodziny astrowatych, w tym rumianek i bylicę, gdzie możliwe są reakcje krzyżowe.
Przy lekach metabolizowanych przez enzymy wątrobowe, na które flawonoidy mogą wpływać.
W ciąży i podczas karmienia piersią, wobec braku danych.
Przed prowadzeniem pojazdów, jeśli po przyjęciu preparatu pojawia się senność.
Co ma udokumentowane działanie na sen
Skoro to najczęstszy powód sięgania po apigeninę, warto podać rzeczy o mocniejszych podstawach.
- Regularne pory kładzenia się i wstawania, także w dni wolne.
- Ograniczenie kofeiny w drugiej połowie dnia, bo jej wpływ na sen bywa niedoceniany. Szerzej w tekście o kofeinie.
- Ekspozycja na światło dzienne w godzinach porannych, stabilizująca rytm dobowy.
- Aktywność fizyczna, przy czym intensywny trening tuż przed snem bywa utrudnieniem.
- Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, uznawana za postępowanie pierwszego wyboru przy przewlekłych trudnościach ze snem.
Przy utrzymujących się problemach ze snem warto skonsultować się z lekarzem, bo bywają one objawem zaburzeń wymagających rozpoznania, w tym bezdechu sennego, chorób tarczycy czy zaburzeń nastroju.
Szerzej o roli snu piszę w tekście o wpływie snu na organizm oraz o regeneracji w treningu.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Czy apigenina poprawia sen?
Nie przeprowadzono badań klinicznych oceniających czystą apigeninę pod kątem snu u ludzi. Mechanizm wiązania z receptorami GABA-A opisano w badaniach komórkowych i zwierzęcych, natomiast dane u człowieka pochodzą z badań nad ekstraktem z rumianku, który zawiera wiele innych związków.
Skąd wzięła się popularność apigeniny?
Z rekomendacji w mediach popularnonaukowych oraz z badań przedklinicznych nad receptorami GABA-A. Zainteresowanie wyprzedziło tu badania kliniczne, co przy suplementach zdarza się często.
Jaka jest przyswajalność apigeniny?
Bardzo niska, niższa nawet niż przy kwercetynie. Związek słabo rozpuszcza się w wodzie i podlega intensywnemu przekształceniu w jelicie oraz wątrobie, więc stężenia osiągane we krwi są ułamkiem tych stosowanych w badaniach komórkowych.
Czy apigenina wpływa na testosteron?
Hamowanie aromatazy wykazano w badaniach komórkowych, ale nie potwierdzono go u ludzi. Nie ma podstaw, by oczekiwać zmian w gospodarce hormonalnej po suplementacji dawkami dostępnymi w preparatach.
Gdzie występuje apigenina?
Najwięcej w suszonej pietruszce i rumianku, mniej w selerze naciowym, papryce i owocach cytrusowych. Napar z rumianku pozostaje najlepiej przebadanym sposobem jej dostarczania, choć zawiera też inne związki czynne.
Jakie dawki stosuje się w preparatach?
Zwykle 50-100 mg dziennie, przy czym wartości te nie wywodzą się z badań klinicznych, bo takich nie przeprowadzono. To dawki ustalone przez producentów, a nie zweryfikowane naukowo.
Czy apigenina jest bezpieczna?
Ilości pochodzące z żywności uznaje się za bezpieczne. Przy dawkach suplementacyjnych brakuje danych z badań długoterminowych, a możliwe działanie uspokajające przemawia za ostrożnością przy prowadzeniu pojazdów.
Co ma udokumentowane działanie na sen?
Regularne pory snu, ograniczenie kofeiny w drugiej połowie dnia, ekspozycja na światło dzienne rano oraz terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, uznawana za postępowanie pierwszego wyboru przy przewlekłych trudnościach ze snem.
Podsumowanie
Rzecz najważniejsza: nie przeprowadzono badań klinicznych oceniających apigeninę u ludzi, w żadnym z opisywanych obszarów.
Na czym opiera się popularność: na mechanizmie wiązania z receptorami GABA-A, opisanym w badaniach komórkowych i zwierzęcych, przy czym siła tego wiązania jest niewielka.
Problem dodatkowy: apigenina ma bardzo niską przyswajalność doustną, a jej przenikanie do ośrodkowego układu nerwowego jest ograniczone. To dotyczy większości przypisywanych jej działań, bo są ośrodkowe.
Wątek rumianku: badania u ludzi dotyczyły ekstraktu, zawierającego wiele związków, więc nie da się przypisać efektu samej apigeninie.
Kwestia dawki: podawane 50-100 mg nie wywodzi się z badań, tylko z ustaleń producentów.
I wskazówka praktyczna: przy trudnościach ze snem regularne pory, ograniczenie kofeiny i światło dzienne rano mają nieporównanie mocniejsze podstawy, a przy problemach przewlekłych warto skonsultować się z lekarzem.
Jeśli chcesz uporządkować sen, regenerację i dietę, sprawdź konsultację online. W Lublinie pracuję jako trener personalny i dietetyk.
- Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy suplementy w oparciu o dane.
- Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się praktycznymi wskazówkami.
Bibliografia
- Salehi B, Venditti A, Sharifi-Rad M, i wsp. The Therapeutic Potential of Apigenin. International Journal of Molecular Sciences. 2019;20(6):1305. doi:10.3390/ijms20061305
- Viola H, Wasowski C, Levi de Stein M, i wsp. Apigenin, a component of Matricaria recutita flowers, is a central benzodiazepine receptors-ligand with anxiolytic effects. Planta Medica. 1995;61(3):213-216. doi:10.1055/s-2006-958058
- Zanoli P, Avallone R, Baraldi M. Behavioral characterisation of the flavonoids apigenin and chrysin. Fitoterapia. 2000;71 Suppl 1:S117-S123. doi:10.1016/s0367-326x(00)00186-6
- Wang M, Firrman J, Liu L, Yam K. A Review on Flavonoid Apigenin: Dietary Intake, ADME, Antimicrobial Effects, and Interactions with Human Gut Microbiota. BioMed Research International. 2019;2019:7010467. doi:10.1155/2019/7010467
- Hostetler GL, Ralston RA, Schwartz SJ. Flavones: Food Sources, Bioavailability, Metabolism, and Bioactivity. Advances in Nutrition. 2017;8(3):423-435. doi:10.3945/an.116.012948
- Zick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT. Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study. BMC Complementary and Alternative Medicine. 2011;11:78. doi:10.1186/1472-6882-11-78
- Hieu TH, Dibas M, Surya Dila KA, i wsp. Therapeutic efficacy and safety of chamomile for state anxiety, generalized anxiety disorder, insomnia, and sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized trials and quasi-randomized trials. Phytotherapy Research. 2019;33(6):1604-1615. doi:10.1002/ptr.6349
- Kao YC, Zhou C, Sherman M, Laughton CA, Chen S. Molecular basis of the inhibition of human aromatase by flavone and isoflavone phytoestrogens: A site-directed mutagenesis study. Environmental Health Perspectives. 1998;106(2):85-92. doi:10.1289/ehp.9810685
- Qin Y, Zhao D, Zhou HG, i wsp. Apigenin inhibits NF-κB and snail signaling, EMT and metastasis in human hepatocellular carcinoma. Oncotarget. 2016;7(27):41421-41431. doi:10.18632/oncotarget.9404
Z mojej oferty
Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków
Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Czy apigenina poprawia sen?
Nie przeprowadzono badań klinicznych oceniających czystą apigeninę pod kątem snu u ludzi. Mechanizm wiązania z receptorami GABA-A opisano w badaniach komórkowych i zwierzęcych, natomiast dane u człowieka pochodzą z badań nad ekstraktem z rumianku, który zawiera wiele innych związków.
Skąd wzięła się popularność apigeniny?
Z rekomendacji w mediach popularnonaukowych oraz z badań przedklinicznych nad receptorami GABA-A. Zainteresowanie wyprzedziło tu badania kliniczne, co przy suplementach zdarza się często.
Jaka jest przyswajalność apigeniny?
Bardzo niska, niższa nawet niż przy kwercetynie. Związek słabo rozpuszcza się w wodzie i podlega intensywnemu przekształceniu w jelicie oraz wątrobie, więc stężenia osiągane we krwi są ułamkiem tych stosowanych w badaniach komórkowych.
Czy apigenina wpływa na testosteron?
Hamowanie aromatazy wykazano w badaniach komórkowych, ale nie potwierdzono go u ludzi. Nie ma podstaw, by oczekiwać zmian w gospodarce hormonalnej po suplementacji dawkami dostępnymi w preparatach.
Gdzie występuje apigenina?
Najwięcej w suszonej pietruszce i rumianku, mniej w selerze naciowym, papryce i owocach cytrusowych. Napar z rumianku pozostaje najlepiej przebadanym sposobem jej dostarczania, choć zawiera też inne związki czynne.
Jakie dawki stosuje się w preparatach?
Zwykle 50-100 mg dziennie, przy czym wartości te nie wywodzą się z badań klinicznych, bo takich nie przeprowadzono. To dawki ustalone przez producentów, a nie zweryfikowane naukowo.
Czy apigenina jest bezpieczna?
Ilości pochodzące z żywności uznaje się za bezpieczne. Przy dawkach suplementacyjnych brakuje danych z badań długoterminowych, a możliwe działanie uspokajające przemawia za ostrożnością przy prowadzeniu pojazdów.
Co ma udokumentowane działanie na sen?
Regularne pory snu, ograniczenie kofeiny w drugiej połowie dnia, ekspozycja na światło dzienne rano oraz terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, uznawana za postępowanie pierwszego wyboru przy przewlekłych trudnościach ze snem.
