Kwercetyna należy do najlepiej przebadanych flawonoidów i w warunkach laboratoryjnych wypada imponująco: hamuje procesy zapalne, neutralizuje wolne rodniki, wpływa na szlaki sygnałowe komórek.
U ludzi efekty są znacznie skromniejsze. Poniżej wyjaśniam, skąd bierze się ta rozbieżność i gdzie działanie jest potwierdzone.
Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. ObliczProblem z przyswajalnością
Kwercetyna wchłania się doustnie w kilku procentach, a to, co przeniknie do krwiobiegu, podlega szybkiemu przekształceniu w ścianie jelita i w wątrobie.
We krwi krąży niemal wyłącznie w postaci połączeń z resztami glukuronowymi i siarczanowymi, a nie w formie wolnej.
Konsekwencja: stężenia osiągane po suplementacji są wielokrotnie niższe niż te stosowane w badaniach na hodowlach komórkowych.
Dlaczego to rozstrzyga cały temat
Większość imponujących wyników dotyczących kwercetyny pochodzi z badań, w których komórki zanurzano w roztworze o stężeniu nieosiągalnym u człowieka.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
To nie znaczy, że badania są bezwartościowe. Opisują mechanizmy, ale nie pozwalają przewidzieć efektu po połknięciu kapsułki.
Otwarte pytanie badawcze: czy formy związane, w jakich kwercetyna krąży we krwi, zachowują aktywność biologiczną.
Część badaczy wskazuje, że w tkankach objętych stanem zapalnym mogą one ulegać uwolnieniu do formy czynnej, ale to hipoteza wymagająca potwierdzenia.
Obszar z najpewniejszymi danymi
Obniżanie ciśnienia tętniczego to działanie kwercetyny najlepiej udokumentowane u ludzi.
Metaanalizy badań z randomizacją wskazują na spadek ciśnienia skurczowego rzędu kilku milimetrów słupa rtęci przy dawkach od 500 mg dziennie.
Efekt jest wyraźniejszy u osób z nadciśnieniem niż u osób z ciśnieniem prawidłowym.
Jak ocenić skalę
Kilka milimetrów słupa rtęci to wartość niewielka w skali pojedynczej osoby, ale istotna populacyjnie, bo takie przesunięcie przekłada się na ryzyko sercowo-naczyniowe.
Dla porównania: ograniczenie soli w diecie albo regularna aktywność fizyczna dają efekty tego samego rzędu lub większe. Szerzej w tekście o diecie przy nadciśnieniu.
Warunek
Dawki poniżej 500 mg nie dawały w badaniach istotnego efektu, co ma znaczenie przy ocenie preparatów zawierających kwercetynę jako składnik dodatkowy.
Z mojej oferty
Konsultacja online z Trenerem personalnym i Dietetykiem
Masz wątpliwości? Waga stoi, a trening nie przynosi efektów? Nie błądzisz w ciemno. To 60 minut konkretnej rozmowy…
Sprawdź
Formy o zwiększonej przyswajalności
Producenci próbują obejść problem wchłaniania na kilka sposobów.
| Forma | Założenie | Stan danych |
|---|---|---|
| Kwercetyna zwykła | Forma podstawowa | Większość badań klinicznych |
| Fitosomalna | Połączenie z fosfolipidami | Wyższe stężenia we krwi |
| Liposomalna | Zamknięcie w pęcherzykach lipidowych | Wyższe stężenia we krwi |
| Z bromelainą | Enzym miałby poprawiać wchłanianie | Dane ograniczone |
| Z witaminą C | Ochrona przed utlenieniem | Dane ograniczone |
Zastrzeżenie warte odnotowania
Wyższe stężenie we krwi to nie to samo co lepszy efekt zdrowotny.
Badania nad ciśnieniem tętniczym, czyli te z najmocniejszymi wynikami, prowadzono na formie zwykłej.
Dopłata za formy zaawansowane opiera się więc na parametrze pośrednim, a nie na wykazanej przewadze klinicznej.
Mechanizm działania
Kwercetyna należy do flawonoli, podgrupy flawonoidów.
Opisane mechanizmy
- Neutralizowanie reaktywnych form tlenu dzięki obecności grup hydroksylowych.
- Hamowanie szlaków NF-kappa B i MAPK, uczestniczących w rozwoju stanu zapalnego.
- Ograniczenie wytwarzania cytokin prozapalnych, w tym interleukiny 6 i TNF-alfa.
- Stabilizowanie komórek tucznych, ograniczające uwalnianie histaminy.
- Wpływ na śródbłonek naczyń i szlak tlenku azotu.
Ostatni mechanizm najprawdopodobniej odpowiada za obserwowany wpływ na ciśnienie tętnicze, czyli jedyny efekt dobrze potwierdzony u ludzi.
Kwestia alergii
Wątek często podnoszony w opisach preparatów.
Mechanizm jest opisany: kwercetyna stabilizuje błony komórek tucznych, ograniczając degranulację i uwalnianie histaminy.
Czego brakuje
Badań u ludzi z alergią jest niewiele, a przeprowadzone obejmowały niewielkie grupy.
Uczciwy wniosek: mechanizm jest wiarygodny, ale to za mało, by traktować kwercetynę jako zamiennik leków przeciwhistaminowych.
Wpływ na kwas moczowy
Mniej znany, ale ciekawy wątek.
W badaniu z randomizacją u mężczyzn z podwyższonym stężeniem kwasu moczowego dawka 500 mg dziennie przez cztery tygodnie obniżyła jego stężenie w surowicy.
Mechanizm
Hamowanie oksydazy ksantynowej, czyli enzymu uczestniczącego w wytwarzaniu kwasu moczowego. To ten sam cel molekularny, na który działa allopurynol.
Zastrzeżenie
Skala efektu jest nieporównanie mniejsza niż przy leczeniu farmakologicznym, więc nie zastępuje ono suplementu. Szerzej w tekście o dnie moczanowej.
Kontekst sportowy
Wydolność tlenowa
Metaanalizy wskazują na bardzo niewielką poprawę, rzędu ułamka procenta, przy czym efekt był wyraźniejszy u osób nietrenujących niż u zawodników.
Prawdopodobne wyjaśnienie: u osób wytrenowanych mechanizmy, na które miałaby wpływać kwercetyna, są już zoptymalizowane treningiem.
Kwestia adaptacji
Kontekst wspólny dla przeciwutleniaczy: stres oksydacyjny po wysiłku jest częścią sygnału uruchamiającego adaptacje treningowe.
Wysokie dawki substancji przeciwutleniających mogą te procesy osłabiać, co wykazano przy witaminach C i E.
Dla kwercetyny takiego efektu nie potwierdzono, ale to argument przeciwko przyjmowaniu jej w dużych ilościach na okrągło.
Uczciwe podsumowanie
Skala korzyści wydolnościowych jest zbyt mała, żeby uzasadniać stosowanie kwercetyny w tym celu. Szerzej o suplementach z realnym działaniem w tekstach o kreatynie i kofeinie.
Źródła w diecie
| Produkt | Uwagi |
|---|---|
| Kapary | Najbogatsze źródło, ale spożywane w niewielkich ilościach |
| Cebula, zwłaszcza czerwona | Najwięcej w warstwach zewnętrznych |
| Jabłka | Głównie w skórce |
| Jagody i czarna porzeczka | Obok innych flawonoidów |
| Kapusta czerwona, brokuły | Umiarkowana zawartość |
| Herbata, kakao | Zawartość zależna od przetworzenia |
Ile dostarcza dieta
Typowe spożycie w diecie europejskiej wynosi kilkanaście do kilkudziesięciu miligramów dziennie, czyli wielokrotnie mniej niż dawki z badań klinicznych.
Rzecz warta odnotowania: to, że dieta nie dostarcza dawek terapeutycznych, nie umniejsza wartości tych produktów.
Cebula, jabłka i jagody wnoszą do diety błonnik, witaminy i inne związki roślinne, a korzyści z ich spożycia wykazano w badaniach populacyjnych niezależnie od zawartości pojedynczego flawonoidu.
Dawki i praktyka
| Kontekst | Dawka z badań | Czas |
|---|---|---|
| Ciśnienie tętnicze | 500-1000 mg dziennie | 4-12 tygodni |
| Markery stanu zapalnego | 500-1000 mg dziennie | 6-12 tygodni |
| Kwas moczowy | 500 mg dziennie | 4 tygodnie |
Praktyczne wskazówki
Z posiłkiem zawierającym tłuszcz, co poprawia wchłanianie i ogranicza dolegliwości żołądkowe.
W podzielonych porcjach przy dawkach 1000 mg i wyższych.
Ocena po kilku tygodniach, bo w badaniach efekty pojawiały się stopniowo.
Bezpieczeństwo i interakcje
Działania niepożądane
Przy dawkach do 1000 mg dziennie kwercetyna jest zwykle dobrze tolerowana.
Zgłaszane dolegliwości obejmują nudności, dyskomfort żołądkowy i bóle głowy, częstsze przy dawkach wyższych.
Interakcje wymagające uwagi
Kwercetyna wpływa na enzymy wątrobowe z grupy cytochromu P450, uczestniczące w metabolizmie wielu leków.
Szczególna ostrożność przy lekach o wąskim oknie terapeutycznym: przeciwzakrzepowych, przeciwpadaczkowych, immunosupresyjnych oraz niektórych onkologicznych.
Praktyczna zasada: przy stałym przyjmowaniu leków suplementację warto omówić z lekarzem lub farmaceutą.
Kiedy nie stosować
W ciąży i podczas karmienia piersią, wobec braku danych o bezpieczeństwie wyższych dawek.
Przy chorobach nerek, gdzie metabolizm i wydalanie mogą być zaburzone.
Długotrwałe stosowanie
Najdłuższe badania trwały kilka miesięcy, więc dane o stosowaniu wieloletnim są ograniczone.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Dlaczego kwercetyna słabiej działa u ludzi niż w badaniach laboratoryjnych?
Bo wchłania się doustnie w kilku procentach i podlega szybkiemu przekształceniu w ścianie jelita oraz wątrobie. Stężenia osiągane we krwi po suplementacji są znacznie niższe niż te stosowane w badaniach na hodowlach komórkowych.
W czym kwercetyna ma potwierdzone działanie u ludzi?
W umiarkowanym obniżaniu ciśnienia tętniczego. Metaanalizy badań z randomizacją wskazują na spadek ciśnienia skurczowego o kilka milimetrów słupa rtęci przy dawkach od 500 mg dziennie, wyraźniejszy u osób z nadciśnieniem.
Jakie dawki stosowano w badaniach?
Najczęściej 500-1000 mg dziennie, w jednej lub dwóch porcjach, przez okres od czterech do dwunastu tygodni. Efekty przy dawkach poniżej 500 mg były w badaniach nad ciśnieniem wyraźnie słabsze.
Czy kwercetyna z diety wystarczy?
Dieta dostarcza zwykle kilkunastu do kilkudziesięciu miligramów dziennie, czyli wielokrotnie mniej niż dawki z badań. Produkty bogate w kwercetynę mają jednak własną wartość żywieniową niezależnie od zawartości tego flawonoidu.
Czy formy o zwiększonej przyswajalności mają sens?
Preparaty fitosomalne i liposomalne faktycznie podnoszą stężenie we krwi w porównaniu z formą zwykłą. Nie oznacza to jednak automatycznie lepszych efektów zdrowotnych, bo większość badań klinicznych prowadzono na formie standardowej.
Czy kwercetyna pomaga przy alergii?
Mechanizm stabilizowania komórek tucznych jest opisany w badaniach laboratoryjnych, ale danych z badań u ludzi jest niewiele. Nie jest to zamiennik leków przeciwhistaminowych, a raczej ewentualne uzupełnienie postępowania.
Czy kwercetyna poprawia wyniki sportowe?
Metaanalizy wskazują na bardzo niewielką poprawę wydolności tlenowej, wyraźniejszą u osób nietrenujących niż u zawodników. Skala efektu jest zbyt mała, by uzasadniać stosowanie w celach wydolnościowych.
Kto powinien zachować ostrożność?
Osoby przyjmujące leki metabolizowane przez enzymy wątrobowe, w tym przeciwzakrzepowe i przeciwpadaczkowe, ponieważ kwercetyna może wpływać na ich stężenie we krwi. Ostrożności wymagają też kobiety w ciąży i karmiące.
Podsumowanie
Rzecz porządkująca cały temat: kwercetyna wchłania się doustnie w kilku procentach i krąży we krwi głównie w postaci połączeń, a nie w formie wolnej.
Konsekwencja: wyniki z badań komórkowych, gdzie stosuje się stężenia nieosiągalne u człowieka, nie przekładają się wprost na efekt po połknięciu kapsułki.
Gdzie dane są najpewniejsze: obniżanie ciśnienia tętniczego, o kilka milimetrów słupa rtęci, przy dawkach od 500 mg dziennie i wyraźniej u osób z nadciśnieniem.
Kwestia przy zakupie: formy fitosomalne podnoszą stężenie we krwi, ale badania z najmocniejszymi wynikami prowadzono na formie zwykłej, więc dopłata opiera się na parametrze pośrednim.
Dawka progowa: poniżej 500 mg dziennie efektów w badaniach nad ciśnieniem nie odnotowywano, co warto sprawdzić w preparatach złożonych.
I uwaga o interakcjach: kwercetyna wpływa na enzymy metabolizujące leki, więc przy stałym leczeniu suplementację warto omówić z lekarzem.
Jeśli chcesz uporządkować dietę i suplementację, sprawdź konsultację online. W Lublinie przyjmuję jako dietetyk.
- Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy suplementy w oparciu o dane.
- Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się praktycznymi wskazówkami.
Bibliografia
- Serban MC, Sahebkar A, Zanchetti A, i wsp. Effects of Quercetin on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association. 2016;5(7):e002713. doi:10.1161/JAHA.115.002713
- Guo Y, Bruno RS. Endogenous and exogenous mediators of quercetin bioavailability. The Journal of Nutritional Biochemistry. 2015;26(3):201-210. doi:10.1016/j.jnutbio.2014.10.008
- Egert S, Bosy-Westphal A, Seiberl J, i wsp. Quercetin reduces systolic blood pressure and plasma oxidised low-density lipoprotein concentrations in overweight subjects with a high-cardiovascular disease risk phenotype: a double-blinded, placebo-controlled cross-over study. British Journal of Nutrition. 2009;102(7):1065-1074. doi:10.1017/S0007114509359127
- Shi Y, Williamson G. Quercetin lowers plasma uric acid in pre-hyperuricaemic males: a randomised, double-blinded, placebo-controlled, cross-over trial. British Journal of Nutrition. 2016;115(5):800-806. doi:10.1017/S0007114515005310
- Li Y, Yao J, Han C, i wsp. Quercetin, Inflammation and Immunity. Nutrients. 2016;8(3):167. doi:10.3390/nu8030167
- Kressler J, Millard-Stafford M, Warren GL. Quercetin and endurance exercise capacity: a systematic review and meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011;43(12):2396-2404. doi:10.1249/MSS.0b013e31822495a7
- Almeida AF, Borge GIA, Piskula M, i wsp. Bioavailability of Quercetin in Humans with a Focus on Interindividual Variation. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2018;17(3):714-731. doi:10.1111/1541-4337.12342
- Andres S, Pevny S, Ziegenhagen R, i wsp. Safety Aspects of the Use of Quercetin as a Dietary Supplement. Molecular Nutrition and Food Research. 2018;62(1):1700447. doi:10.1002/mnfr.201700447
- Riva A, Ronchi M, Petrangolini G, Bosisio S, Allegrini P. Improved Oral Absorption of Quercetin from Quercetin Phytosome, a New Delivery System Based on Food Grade Lecithin. European Journal of Drug Metabolism and Pharmacokinetics. 2019;44(2):169-177. doi:10.1007/s13318-018-0517-3
Z mojej oferty
Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków
Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Dlaczego kwercetyna słabiej działa u ludzi niż w badaniach laboratoryjnych?
Bo wchłania się doustnie w kilku procentach i podlega szybkiemu przekształceniu w ścianie jelita oraz wątrobie. Stężenia osiągane we krwi po suplementacji są znacznie niższe niż te stosowane w badaniach na hodowlach komórkowych.
W czym kwercetyna ma potwierdzone działanie u ludzi?
W umiarkowanym obniżaniu ciśnienia tętniczego. Metaanalizy badań z randomizacją wskazują na spadek ciśnienia skurczowego o kilka milimetrów słupa rtęci przy dawkach od 500 mg dziennie, wyraźniejszy u osób z nadciśnieniem.
Jakie dawki stosowano w badaniach?
Najczęściej 500-1000 mg dziennie, w jednej lub dwóch porcjach, przez okres od czterech do dwunastu tygodni. Efekty przy dawkach poniżej 500 mg były w badaniach nad ciśnieniem wyraźnie słabsze.
Czy kwercetyna z diety wystarczy?
Dieta dostarcza zwykle kilkunastu do kilkudziesięciu miligramów dziennie, czyli wielokrotnie mniej niż dawki z badań. Produkty bogate w kwercetynę mają jednak własną wartość żywieniową niezależnie od zawartości tego flawonoidu.
Czy formy o zwiększonej przyswajalności mają sens?
Preparaty fitosomalne i liposomalne faktycznie podnoszą stężenie we krwi w porównaniu z formą zwykłą. Nie oznacza to jednak automatycznie lepszych efektów zdrowotnych, bo większość badań klinicznych prowadzono na formie standardowej.
Czy kwercetyna pomaga przy alergii?
Mechanizm stabilizowania komórek tucznych jest opisany w badaniach laboratoryjnych, ale danych z badań u ludzi jest niewiele. Nie jest to zamiennik leków przeciwhistaminowych, a raczej ewentualne uzupełnienie postępowania.
Czy kwercetyna poprawia wyniki sportowe?
Metaanalizy wskazują na bardzo niewielką poprawę wydolności tlenowej, wyraźniejszą u osób nietrenujących niż u zawodników. Skala efektu jest zbyt mała, by uzasadniać stosowanie w celach wydolnościowych.
Kto powinien zachować ostrożność?
Osoby przyjmujące leki metabolizowane przez enzymy wątrobowe, w tym przeciwzakrzepowe i przeciwpadaczkowe, ponieważ kwercetyna może wpływać na ich stężenie we krwi. Ostrożności wymagają też kobiety w ciąży i karmiące.
