Żeń-szeń należy do najdłużej stosowanych i najszerzej badanych roślin adaptogennych.
Zaczynam od rozróżnienia, bo pod tą nazwą funkcjonują trzy różne rośliny, a jedna z nich nie jest żeń-szeniem wcale.
Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. ObliczTrzy rośliny pod jedną nazwą
| Nazwa handlowa | Gatunek | Ginsenozydy |
|---|---|---|
| Żeń-szeń koreański, azjatycki | Panax ginseng | Tak, profil pobudzający |
| Żeń-szeń amerykański | Panax quinquefolius | Tak, profil łagodniejszy |
| Żeń-szeń syberyjski | Eleutherococcus senticosus | Nie zawiera |
Rzecz najważniejsza: tak zwany żeń-szeń syberyjski to eleuterokok kolczasty, roślina niespokrewniona botanicznie z żeń-szeniem właściwym.
Nie zawiera ginsenozydów, tylko odrębną grupę związków, i ma własną, oddzielną bazę badań.
Nazwa handlowa powstała ze względów marketingowych i bywa źródłem nieporozumień.
Różnica między odmianą azjatycką a amerykańską
Obie należą do rodzaju Panax i zawierają ginsenozydy, ale w innych proporcjach.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
Odmiana azjatycka uchodzi za bardziej pobudzającą, amerykańska za łagodniejszą, co odpowiada różnicom w profilu związków czynnych.
Żeń-szeń czerwony a biały
To ta sama roślina, różnie przetworzona.
Biały powstaje przez samo wysuszenie korzenia.
Czerwony poddawany jest wcześniej działaniu pary wodnej, co zmienia profil ginsenozydów i zwiększa udział form powstających podczas ogrzewania.
Praktyczna konsekwencja: większość badań klinicznych prowadzono na odmianie czerwonej, więc to do niej odnoszą się przytaczane wyniki.
Z mojej oferty
Konsultacja online z Trenerem personalnym i Dietetykiem
Masz wątpliwości? Waga stoi, a trening nie przynosi efektów? Nie błądzisz w ciemno. To 60 minut konkretnej rozmowy…
Sprawdź
Ginsenozydy i standaryzacja
Ginsenozydy to saponiny triterpenowe, uznawane za główne związki czynne żeń-szenia.
Opisano ich kilkadziesiąt, a poszczególne działają odmiennie: część wykazuje działanie pobudzające, część raczej uspokajające.
Kwestia standaryzacji
W badaniach najczęściej stosowano ekstrakt standaryzowany na około 4% ginsenozydów, oznaczany symbolem szczepu.
Preparaty bez podanej standaryzacji trudno odnieść do wyników badań, bo zawartość związków czynnych w korzeniu zależy od wieku rośliny, warunków uprawy i sposobu przetworzenia.
Wiek korzenia
Tradycyjnie ceni się korzenie sześcioletnie, bo zawartość ginsenozydów rośnie z wiekiem rośliny, co przekłada się na cenę surowca.
Zmęczenie i energia
To jeden z obszarów z lepszymi danymi.
Przeglądy badań wskazują na zmniejszenie odczuwanego zmęczenia, w tym u osób z chorobami przewlekłymi oraz zgłaszających przewlekłe wyczerpanie.
Zastrzeżenie: ocena opierała się na kwestionariuszach samooceny, a badania różniły się preparatami i dawkami.
Czego nie wykazano
Poprawy obiektywnych parametrów wydolnościowych u osób zdrowych i trenujących, mimo licznych prób.
To rozróżnienie ma znaczenie: mniejsze odczuwanie zmęczenia to nie to samo co lepsza wydolność mierzona testami.
Funkcje seksualne
Obszar, w którym metaanalizy wskazują na umiarkowany efekt.
Badania u mężczyzn z zaburzeniami erekcji wykazywały poprawę w skalach oceny funkcji seksualnych wobec placebo.
Mechanizm
Wiązany z wpływem na szlak tlenku azotu i rozszerzenie naczyń, a nie ze zmianą stężenia hormonów płciowych.
Zastrzeżenie kliniczne: zaburzenia erekcji bywają wczesnym objawem chorób układu krążenia i cukrzycy.
Przy utrzymujących się dolegliwościach właściwym krokiem jest diagnostyka, a nie samodzielne leczenie preparatem roślinnym.
Funkcje poznawcze
Tu obraz jest mniej korzystny, niż sugerują opisy preparatów.
Przegląd systematyczny oceniający wpływ żeń-szenia na funkcje poznawcze u osób zdrowych nie znalazł przekonujących dowodów skuteczności.
Autorzy wskazywali na niewielką liczbę badań, ich zróżnicowaną metodologię i krótki czas obserwacji.
Pozostałe badane obszary
| Obszar | Stan danych |
|---|---|
| Odczuwane zmęczenie | Przeglądy badań u ludzi |
| Zaburzenia erekcji | Metaanalizy, efekt umiarkowany |
| Gospodarka glukozowa | Badania u ludzi, wyniki rozbieżne |
| Funkcje poznawcze u zdrowych | Dowody niewystarczające |
| Odporność | Badania niewielkie, niejednoznaczne |
| Wydolność fizyczna | Efektów nie potwierdzono |
| Stężenie testosteronu | Brak danych u ludzi |
Kwestia wydolności
Mimo licznych badań nie wykazano poprawy parametrów wysiłkowych u osób trenujących.
O suplementach z realnym działaniem ergogenicznym piszę w tekstach o kofeinie i kreatynie.
Dawki z badań
| Postać | Dawka | Czas |
|---|---|---|
| Ekstrakt standaryzowany | 200-400 mg dziennie | 4-12 tygodni |
| Zaburzenia erekcji | Do 1000 mg trzy razy dziennie | 8-12 tygodni |
| Sproszkowany korzeń | 1-2 g dziennie | Zmienna zawartość związków |
Praktyczne wskazówki
Rano lub wczesnym popołudniem, bo u części osób preparat działa pobudzająco.
Z posiłkiem, co ogranicza dolegliwości żołądkowe.
Ocena po kilku tygodniach, bo w badaniach efekty pojawiały się stopniowo.
Interakcje wymagające uwagi
Warfaryna i żeń-szeń amerykański: w badaniu z randomizacją z 2004 roku u 20 zdrowych ochotników dwa tygodnie przyjmowania żeń-szenia amerykańskiego obniżyły szczytowy INR (o 0,19 wobec placebo) i stężenie warfaryny we krwi, czyli osłabiły działanie leku.
Żeń-szeń azjatycki, o którym jest ten tekst, nie dał takiego efektu w badaniach kontrolowanych. U 12 zdrowych mężczyzn preparat żeń-szenia nie zmienił ani INR, ani stężeń warfaryny, a w dwóch małych badaniach z randomizacją u pacjentów leczonych warfaryną, z żeń-szeniem azjatyckim i czerwonym koreańskim (po 25 osób), INR nie różnił się istotnie od grupy kontrolnej.
Dlaczego i tak wymaga to uwagi: preparaty różnią się składem, a opisano zakrzepicę sztucznej zastawki aortalnej u osoby łączącej warfarynę z preparatem z żeń-szeniem. Słabsze działanie leku oznacza gorszą ochronę przed zakrzepem, dla której został przepisany. Przy leczeniu przeciwzakrzepowym stosowanie żeń-szenia wymaga konsultacji lekarskiej i kontroli INR.
Pozostałe interakcje
- Leki przeciwcukrzycowe, wobec możliwego wpływu żeń-szenia na stężenie glukozy i sumowania się efektów.
- Inhibitory monoaminooksydazy, gdzie opisywano przypadki nasilonego pobudzenia.
- Leki obniżające ciśnienie, przy niejednoznacznym wpływie żeń-szenia na ciśnienie tętnicze.
- Substancje pobudzające, w tym kofeina, gdzie efekty mogą się sumować.
Bezpieczeństwo
Działania niepożądane
Najczęściej trudności z zasypianiem, zwłaszcza przy przyjmowaniu w drugiej połowie dnia.
Rzadziej bóle głowy, dolegliwości żołądkowe oraz niepokój.
Kiedy nie stosować
Przy niekontrolowanym nadciśnieniu i zaburzeniach rytmu serca.
W ciąży i podczas karmienia piersią, wobec braku danych.
Przy nowotworach hormonozależnych, gdzie część ginsenozydów wykazuje w badaniach komórkowych aktywność estrogenopodobną.
Przed planowanymi zabiegami operacyjnymi, gdzie zaleca się odstawienie z wyprzedzeniem.
Długotrwałe stosowanie
Tradycyjnie zaleca się cykliczność, na przykład kilka tygodni stosowania i przerwę, choć podstawy tej praktyki są bardziej zwyczajowe niż oparte na badaniach.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Czy żeń-szeń syberyjski to ten sam żeń-szeń?
Nie, to zupełnie inna roślina, eleuterokok kolczasty, niespokrewniona botanicznie z żeń-szeniem właściwym. Nie zawiera ginsenozydów, a jej działanie i baza badań są odrębne, mimo mylącej nazwy handlowej.
Czym różni się żeń-szeń czerwony od białego?
Sposobem obróbki tego samego korzenia. Czerwony poddawany jest działaniu pary wodnej i suszeniu, co zmienia profil ginsenozydów i zwiększa udział form powstających podczas ogrzewania. Większość badań prowadzono na odmianie czerwonej.
W czym dane są najmocniejsze?
W łagodzeniu zmęczenia oraz w zaburzeniach erekcji, gdzie metaanalizy wskazują na umiarkowany efekt. Przy funkcjach poznawczych u osób zdrowych przeglądy systematyczne nie potwierdziły wyraźnego działania.
Jakie dawki stosowano w badaniach?
Najczęściej 200-400 mg standaryzowanego ekstraktu dziennie, zawierającego około 4% ginsenozydów, przez okres od czterech do dwunastu tygodni. Przy sproszkowanym korzeniu dawki były wielokrotnie wyższe.
Dlaczego interakcja z warfaryną jest istotna?
Bo wynik zależy od gatunku. W badaniu z randomizacją żeń-szeń amerykański obniżał u zdrowych ochotników INR i stężenie warfaryny, czyli osłabiał jej działanie. Żeń-szeń azjatycki w dwóch małych badaniach u pacjentów leczonych warfaryną nie zmieniał istotnie INR. Opisano jednak zakrzepicę sztucznej zastawki serca po preparacie z żeń-szeniem, więc przy warfarynie każdy taki preparat trzeba omówić z lekarzem i kontrolować INR.
Czy żeń-szeń podnosi testosteron?
U ludzi tego nie wykazano. Badania dotyczące funkcji seksualnych wskazują na działanie związane z przepływem krwi i tlenkiem azotu, a nie ze zmianą stężenia hormonów płciowych.
Kiedy przyjmować żeń-szeń?
Rano lub wczesnym popołudniem, bo u części osób działa pobudzająco i przyjęty wieczorem może utrudniać zasypianie. Warto przyjmować go z posiłkiem.
Kto powinien zachować ostrożność?
Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, przeciwcukrzycowe i przeciwdepresyjne, z niekontrolowanym nadciśnieniem, kobiety w ciąży i karmiące oraz osoby z nowotworami hormonozależnymi.
Podsumowanie
Rozróżnienie na początek: żeń-szeń syberyjski to inna roślina, eleuterokok kolczasty, bez ginsenozydów i z odrębną bazą badań.
Gdzie dane są najmocniejsze: odczuwane zmęczenie oraz zaburzenia erekcji, gdzie metaanalizy wskazują na umiarkowany efekt.
Czego nie wykazano: poprawy funkcji poznawczych u osób zdrowych oraz parametrów wydolnościowych u trenujących.
Dawka z badań: 200-400 mg standaryzowanego ekstraktu z około 4% ginsenozydów, przez cztery do dwunastu tygodni.
Interakcja wymagająca szczególnej uwagi: żeń-szeń amerykański osłabiał działanie warfaryny w badaniu z randomizacją, a przy żeń-szeniu azjatyckim małe badania nie wykazały zmian INR. Przy leczeniu przeciwzakrzepowym decyzję podejmuje lekarz, a INR trzeba kontrolować.
I uwaga porządkująca: zaburzenia erekcji bywają wczesnym objawem chorób układu krążenia, więc przy utrzymujących się dolegliwościach właściwym krokiem jest diagnostyka.
Jeśli chcesz uporządkować dietę, sen i regenerację, sprawdź konsultację online. W Lublinie pracuję jako trener personalny i dietetyk.
- Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy suplementy w oparciu o dane.
- Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się praktycznymi wskazówkami.
Bibliografia
- Geng J, Dong J, Ni H, i wsp. Ginseng for cognition. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2010;(12):CD007769. doi:10.1002/14651858.CD007769.pub2
- Jang DJ, Lee MS, Shin BC, Lee YC, Ernst E. Red ginseng for treating erectile dysfunction: a systematic review. British Journal of Clinical Pharmacology. 2008;66(4):444-450. doi:10.1111/j.1365-2125.2008.03236.x
- Arring NM, Millstine D, Marks LA, Nail LM. Ginseng as a Treatment for Fatigue: A Systematic Review. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2018;24(7):624-633. doi:10.1089/acm.2017.0361
- Yuan CS, Wei G, Dey L, i wsp. Brief communication: American ginseng reduces warfarin’s effect in healthy patients: a randomized, controlled trial. Annals of Internal Medicine. 2004;141(1):23-27. doi:10.7326/0003-4819-141-1-200407060-00011
- Jiang X, Williams KM, Liauw WS, et al. Effect of St John’s wort and ginseng on the pharmacokinetics and pharmacodynamics of warfarin in healthy subjects. Br J Clin Pharmacol. 2004;57(5):592-599. PMID: 15089812.
- Lee SH, Ahn YM, Ahn SY, et al. Interaction between warfarin and Panax ginseng in ischemic stroke patients. J Altern Complement Med. 2008;14(6):715-721. PMID: 18637764.
- Lee YH, Lee BK, Choi YJ, et al. Interaction between warfarin and Korean red ginseng in patients with cardiac valve replacement. Int J Cardiol. 2010;145(2):275-276. PMID: 19913311.
- Rosado MF. Thrombosis of a prosthetic aortic valve disclosing a hazardous interaction between warfarin and a commercial ginseng product. Cardiology. 2003;99(2):111. PMID: 12711887.
- Kim HG, Cho JH, Yoo SR, i wsp. Antifatigue effects of Panax ginseng C.A. Meyer: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. PLoS One. 2013;8(4):e61271. doi:10.1371/journal.pone.0061271
- Bach HV, Kim J, Myung SK, Cho YA. Efficacy of Ginseng Supplements on Fatigue and Physical Performance: a Meta-analysis. Journal of Korean Medical Science. 2016;31(12):1879-1886. doi:10.3346/jkms.2016.31.12.1879
- Kiefer D, Pantuso T. Panax ginseng. American Family Physician. 2003;68(8):1539-1542.
- Shishtar E, Sievenpiper JL, Djedovic V, i wsp. The effect of ginseng (the genus panax) on glycemic control: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. PLoS One. 2014;9(9):e107391. doi:10.1371/journal.pone.0107391
- Kim JH, Yi YS, Kim MY, Cho JY. Role of ginsenosides, the main active components of Panax ginseng, in inflammatory responses and diseases. Journal of Ginseng Research. 2017;41(4):435-443. doi:10.1016/j.jgr.2016.08.004
Z mojej oferty
Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków
Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Czy żeń-szeń syberyjski to ten sam żeń-szeń?
Nie, to zupełnie inna roślina, eleuterokok kolczasty, niespokrewniona botanicznie z żeń-szeniem właściwym. Nie zawiera ginsenozydów, a jej działanie i baza badań są odrębne, mimo mylącej nazwy handlowej.
Czym różni się żeń-szeń czerwony od białego?
Sposobem obróbki tego samego korzenia. Czerwony poddawany jest działaniu pary wodnej i suszeniu, co zmienia profil ginsenozydów i zwiększa udział form powstających podczas ogrzewania. Większość badań prowadzono na odmianie czerwonej.
W czym dane są najmocniejsze?
W łagodzeniu zmęczenia oraz w zaburzeniach erekcji, gdzie metaanalizy wskazują na umiarkowany efekt. Przy funkcjach poznawczych u osób zdrowych przeglądy systematyczne nie potwierdziły wyraźnego działania.
Jakie dawki stosowano w badaniach?
Najczęściej 200-400 mg standaryzowanego ekstraktu dziennie, zawierającego około 4% ginsenozydów, przez okres od czterech do dwunastu tygodni. Przy sproszkowanym korzeniu dawki były wielokrotnie wyższe.
Dlaczego interakcja z warfaryną jest istotna?
Bo wynik zależy od gatunku. W badaniu z randomizacją żeń-szeń amerykański obniżał u zdrowych ochotników INR i stężenie warfaryny, czyli osłabiał jej działanie. Żeń-szeń azjatycki w dwóch małych badaniach u pacjentów leczonych warfaryną nie zmieniał istotnie INR. Opisano jednak zakrzepicę sztucznej zastawki serca po preparacie z żeń-szeniem, więc przy warfarynie każdy taki preparat trzeba omówić z lekarzem i kontrolować INR.
Czy żeń-szeń podnosi testosteron?
U ludzi tego nie wykazano. Badania dotyczące funkcji seksualnych wskazują na działanie związane z przepływem krwi i tlenkiem azotu, a nie ze zmianą stężenia hormonów płciowych.
Kiedy przyjmować żeń-szeń?
Rano lub wczesnym popołudniem, bo u części osób działa pobudzająco i przyjęty wieczorem może utrudniać zasypianie. Warto przyjmować go z posiłkiem.
Kto powinien zachować ostrożność?
Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, przeciwcukrzycowe i przeciwdepresyjne, z niekontrolowanym nadciśnieniem, kobiety w ciąży i karmiące oraz osoby z nowotworami hormonozależnymi.
