Dieta śródziemnomorska wyróżnia się na tle innych modeli jedną rzeczą: została przebadana w dużym badaniu interwencyjnym z twardymi punktami końcowymi, czyli zawałami i udarami, a nie tylko wynikami badań krwi.
Poniżej podaję konkretne liczby z tego badania, strukturę porcji i wyjaśniam, jak wdrożyć ten model w polskich warunkach.
Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. ObliczCo pokazało badanie PREDIMED
Badanie objęło około 7500 osób z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym, przydzielonych losowo do trzech grup.
- Dieta śródziemnomorska z dodatkiem oliwy z pierwszego tłoczenia.
- Dieta śródziemnomorska z dodatkiem orzechów.
- Dieta niskotłuszczowa jako grupa kontrolna.
Wynik: w obu grupach śródziemnomorskich ryzyko poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych, czyli zawałów, udarów i zgonów z przyczyn sercowych, było niższe o około 30%.
Dlaczego to badanie jest wyjątkowe
Większość zaleceń żywieniowych opiera się na badaniach obserwacyjnych, pokazujących związki, a nie przyczynowość.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
PREDIMED było badaniem interwencyjnym z randomizacją, mierzącym rzeczywiste zdarzenia kliniczne. Takich prac w dietetyce jest bardzo niewiele.
Zastrzeżenie warte odnotowania
Pierwotna publikacja z 2013 roku została wycofana po wykryciu nieprawidłowości w procedurze randomizacji w części ośrodków, gdzie przydzielano całe wsie lub rodziny zamiast pojedynczych uczestników.
Badanie przeanalizowano ponownie i opublikowano w 2018 roku, z uwzględnieniem tej korekty. Wnioski pozostały zbliżone, ale warto o tej historii wiedzieć, bo świadczy o rzetelności procesu naukowego.
Struktura porcji
To, czego brakuje w większości opisów tej diety. Ogólne „dużo warzyw” niewiele daje bez konkretów.
| Grupa produktów | Zalecana częstość |
|---|---|
| Warzywa | 2 lub więcej porcji do każdego głównego posiłku |
| Owoce | 1-2 porcje do każdego głównego posiłku |
| Oliwa z oliwek | Do każdego posiłku, jako główny tłuszcz |
| Produkty zbożowe pełnoziarniste | 1-2 porcje do każdego posiłku |
| Orzechy i nasiona | 1-2 porcje dziennie |
| Nabiał, głównie fermentowany | 2 porcje dziennie |
| Ryby i owoce morza | 2 lub więcej porcji tygodniowo |
| Rośliny strączkowe | 2 lub więcej porcji tygodniowo |
| Jaja | 2-4 tygodniowo |
| Drób | 2 porcje tygodniowo |
| Czerwone mięso | Mniej niż 2 porcje tygodniowo |
| Słodycze | Mniej niż 2 porcje tygodniowo |
Zwróć uwagę na sposób zapisu. Warzywa, owoce i strączki podano jako minimum, a mięso i słodycze jako limit górny.
To nie jest przypadek, tylko istota tego modelu: przewaga produktów roślinnych i ograniczenie mięsa.
Z mojej oferty
Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków
Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",…
Sprawdź
Oliwa i orzechy: ile realnie
Ilości z badania
Oliwa z pierwszego tłoczenia: około 50 ml dziennie, czyli mniej więcej cztery łyżki.
Orzechy: 30 g dziennie, w mieszance orzechów włoskich, migdałów i laskowych.
Rzecz wymagająca podkreślenia: 50 ml oliwy to około 450 kcal, a 30 g orzechów kolejne 180 kcal.
To istotna część dziennej kaloryczności, którą trzeba uwzględnić w bilansie, zwłaszcza podczas redukcji.
Dlaczego z pierwszego tłoczenia
Rafinacja usuwa większość polifenoli, w tym oleokantal, którym przypisuje się działanie przeciwzapalne.
Oliwa rafinowana zachowuje profil kwasów tłuszczowych, ale traci związki bioaktywne. Szerzej w tekście o tłuszczach w diecie.
Czy oliwa nadaje się do smażenia
Tak, wbrew rozpowszechnionemu przekonaniu. O przydatności tłuszczu do obróbki termicznej decyduje przede wszystkim stabilność oksydacyjna, a oliwa z pierwszego tłoczenia wypada pod tym względem bardzo dobrze dzięki polifenolom i przewadze kwasów jednonienasyconych.
Jak wdrożyć w Polsce
Częsty zarzut brzmi, że to dieta niedostosowana do naszego klimatu i portfela. Warto go rozbroić.
| Element śródziemnomorski | Polski odpowiednik |
|---|---|
| Sardynki i anchois | Śledź, makrela, szprotki |
| Warzywa świeże zimą | Kiszonki, mrożonki, warzywa korzeniowe |
| Bulgur i kuskus | Kasza gryczana, jęczmienna, pęczak |
| Owoce cytrusowe | Jabłka, mrożone owoce jagodowe |
| Ciecierzyca | Fasola, groch, soczewica |
Kwestia kosztów
Najdroższe elementy to oliwa i ryby, ale reszta modelu opiera się na produktach tanich: strączkach, kaszach, warzywach sezonowych i mrożonkach.
Ograniczenie mięsa, będące częścią tego modelu, obniża natomiast koszty zakupów, co często równoważy wydatek na oliwę.
Rzecz warta podkreślenia
Liczy się wzorzec, a nie geografia. Nie musisz jeść oliwek i sardynek, żeby stosować ten model. Wystarczy przewaga warzyw, strączków i pełnego ziarna, tłuszcze roślinne jako podstawa, ryby kilka razy w tygodniu i ograniczone mięso.
Kwestia wina
Wątek wymagający uczciwego postawienia.
Umiarkowane spożycie czerwonego wina do posiłku należy do tradycyjnego wzorca w krajach basenu Morza Śródziemnego.
Nie jest to jednak element niezbędny, a korzyści zdrowotne przypisywane alkoholowi są dziś kwestionowane.
Alkohol jest klasyfikowany jako czynnik rakotwórczy pierwszej grupy, a stanowisko Światowej Organizacji Zdrowia wskazuje, że nie da się określić dawki wolnej od ryzyka.
Co z resweratrolem
Dawki stosowane w badaniach nad resweratrolem są nieosiągalne z wina. Trzeba by wypijać dziesiątki litrów dziennie.
Ten argument nie uzasadnia więc picia wina, a resweratrol można znaleźć w winogronach i jagodach bez towarzyszącego alkoholu.
Wniosek praktyczny
Jeśli pijesz wino i lubisz, umiarkowane spożycie do posiłku wpisuje się w tradycyjny wzorzec.
Jeśli nie pijesz, nie ma powodu zaczynać. Model działa bez tego elementu. Szerzej w tekście o alkoholu i jego wpływie na organizm.
Komu szczególnie służy
| Wskazanie | Siła dowodów |
|---|---|
| Profilaktyka sercowo-naczyniowa | Mocna, badanie interwencyjne |
| Cukrzyca typu 2 i insulinooporność | Dobra |
| Nadciśnienie tętnicze | Dobra |
| Zaburzenia lipidowe | Dobra |
| Funkcje poznawcze | Umiarkowana |
| Redukcja masy ciała | Umiarkowana, zależna od kaloryczności |
Cukrzyca typu 2
Analiza badania PREDIMED wykazała niższe ryzyko rozwoju cukrzycy w grupach śródziemnomorskich.
Przy rozpoznanej cukrzycy ten model jest uznanym wsparciem leczenia, choć go nie zastępuje. Szerzej w tekście o diecie w cukrzycy.
Nadciśnienie
Wysoka podaż potasu z warzyw i ograniczenie produktów przetworzonych sprzyjają obniżeniu ciśnienia.
Przy nadciśnieniu jako głównym problemie model DASH bywa jeszcze skuteczniejszy, bo został zaprojektowany właśnie w tym celu. Szerzej w tekście o diecie DASH.
Na co uważać
Kaloryczność
To nie jest dieta niskokaloryczna. Oliwa, orzechy i sery są bardzo kaloryczne.
Przy redukcji trzeba kontrolować ich ilość, bo cztery łyżki oliwy plus garść orzechów to już ponad 600 kcal.
Żelazo
Ograniczenie czerwonego mięsa obniża podaż żelaza hemowego, lepiej przyswajalnego niż roślinne.
Grupy wymagające uwagi: kobiety miesiączkujące obficie, kobiety w ciąży oraz osoby z niskim stężeniem ferrytyny.
Co pomaga: łączenie strączków z witaminą C oraz odstęp między kawą a posiłkiem.
Ryby a metale ciężkie
Zmieniaj gatunki i ograniczaj duże ryby drapieżne, jak tuńczyk czy miecznik, kumulujące rtęć.
Małe ryby, jak sardynki, śledzie czy szprotki, są pod tym względem bezpieczniejsze i tańsze.
Przykładowy dzień
| Posiłek | Propozycja |
|---|---|
| Śniadanie | Pieczywo pełnoziarniste z pastą z awokado, pomidorem i oliwą, do tego jogurt naturalny z orzechami |
| Obiad | Duszona ciecierzyca z pomidorami i ziołami, kasza gryczana, surówka z oliwą |
| Przekąska | Owoc sezonowy i garść migdałów |
| Kolacja | Pieczona makrela, warzywa z pieca, pieczywo pełnoziarniste |
Zwróć uwagę, że oliwa pojawia się w każdym posiłku, a mięso ani razu. To dobrze oddaje strukturę tego modelu.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Co pokazało badanie PREDIMED?
Uczestnicy wysokiego ryzyka stosujący dietę śródziemnomorską wzbogaconą o oliwę z oliwek lub orzechy mieli około 30% niższe ryzyko poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych niż grupa na diecie niskotłuszczowej. To jedno z nielicznych badań interwencyjnych z takim wynikiem.
Ile oliwy dziennie?
W badaniu PREDIMED uczestnicy otrzymywali około 50 ml oliwy z pierwszego tłoczenia dziennie, czyli mniej więcej cztery łyżki. W drugiej grupie stosowano 30 g orzechów. Warto pamiętać, że to około 450 kcal, które trzeba uwzględnić w bilansie.
Czy trzeba pić wino?
Nie. Alkohol nie jest niezbędnym elementem tego modelu, a jego korzyści zdrowotne są dziś kwestionowane. Alkohol jest klasyfikowany jako czynnik rakotwórczy pierwszej grupy, więc nie ma podstaw, żeby zaczynać go pić dla zdrowia.
Czy da się ją stosować w Polsce?
Tak, bo liczy się wzorzec, a nie konkretne produkty. Oliwa, orzechy, strączki, kasze i ryby są powszechnie dostępne, a warzywa sezonowe sprawdzają się równie dobrze jak śródziemnomorskie. Kiszonki mogą zastąpić część warzyw zimą.
Czy można na niej schudnąć?
Tak, przy zachowaniu deficytu energetycznego. Model sprzyja sytości dzięki błonnikowi i białku, ale nie jest niskokaloryczny. Oliwa i orzechy są bardzo kaloryczne, więc przy redukcji warto kontrolować ich ilość.
Ile ryb tygodniowo?
Dwie do trzech porcji po około 100-150 g, z przewagą ryb tłustych, jak łosoś, makrela czy sardynki. Warto zmieniać gatunki i ograniczyć duże ryby drapieżne, jak tuńczyk czy miecznik, ze względu na zawartość rtęci.
Czy dieta śródziemnomorska pomaga na cukrzycę?
Analiza badania PREDIMED wykazała niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 w grupach stosujących ten model. Przy rozpoznanej cukrzycy stanowi uznane wsparcie leczenia, ale go nie zastępuje.
Na czym polega jej przewaga nad innymi dietami?
Na jakości dowodów. To jeden z niewielu modeli przebadanych w dużym badaniu interwencyjnym z twardymi punktami końcowymi, czyli zawałami i udarami, a nie tylko wynikami badań krwi.
Podsumowanie
Liczba, która wyróżnia ten model: około 30% niższe ryzyko zawałów, udarów i zgonów sercowych w badaniu PREDIMED, u osób z wysokim ryzykiem wyjściowym.
Dlaczego to ważne: większość zaleceń żywieniowych opiera się na badaniach obserwacyjnych. Tu mamy badanie interwencyjne z twardymi punktami końcowymi.
Konkretne ilości z badania: około 50 ml oliwy z pierwszego tłoczenia albo 30 g orzechów dziennie. To także około 450-630 kcal, które trzeba uwzględnić w bilansie.
Struktura, nie produkty: warzywa, owoce i strączki jako minimum, mięso i słodycze jako limit górny. To działa równie dobrze na polskich kaszach i śledziu.
Kwestia wina uczciwie: to element tradycyjnego wzorca, a nie warunek skuteczności. Jeśli nie pijesz, nie ma powodu zaczynać.
Na co uważać: kaloryczność oliwy i orzechów oraz podaż żelaza przy ograniczonym mięsie.
Jeśli chcesz ułożyć jadłospis oparty na tym modelu, sprawdź konsultację online. W Lublinie pracuję jako trener personalny i dietetyk.
- Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy dietę opartą na badaniach.
- Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się praktycznymi wskazówkami.
Bibliografia
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, i wsp. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine. 2018;378(25):e34. doi:10.1056/NEJMoa1800389
- Salas-Salvadó J, Bulló M, Estruch R, i wsp. Prevention of diabetes with Mediterranean diets: a subgroup analysis of a randomized trial. Annals of Internal Medicine. 2014;160(1):1-10. doi:10.7326/M13-1725
- Dinu M, Pagliai G, Casini A, Sofi F. Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials. European Journal of Clinical Nutrition. 2018;72(1):30-43. doi:10.1038/ejcn.2017.58
- Rees K, Takeda A, Martin N, i wsp. Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019;3(3):CD009825. doi:10.1002/14651858.CD009825.pub3
- Bach-Faig A, Berry EM, Lairon D, i wsp. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition. 2011;14(12A):2274-2284. doi:10.1017/S1368980011002515
- Guasch-Ferré M, Willett WC. The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview. Journal of Internal Medicine. 2021;290(3):549-566. doi:10.1111/joim.13333
- Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, i wsp. Carcinogenicity of drinking coffee, mate, and very hot beverages. The Lancet Oncology. 2016;17(7):877-878. doi:10.1016/S1470-2045(16)30239-X
- Beauchamp GK, Keast RS, Morel D, i wsp. Phytochemistry: ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature. 2005;437(7055):45-46. doi:10.1038/437045a
Z mojej oferty
Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online
Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Co pokazało badanie PREDIMED?
Uczestnicy wysokiego ryzyka stosujący dietę śródziemnomorską wzbogaconą o oliwę z oliwek lub orzechy mieli około 30% niższe ryzyko poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych niż grupa na diecie niskotłuszczowej. To jedno z nielicznych badań interwencyjnych z takim wynikiem.
Ile oliwy dziennie?
W badaniu PREDIMED uczestnicy otrzymywali około 50 ml oliwy z pierwszego tłoczenia dziennie, czyli mniej więcej cztery łyżki. W drugiej grupie stosowano 30 g orzechów. Warto pamiętać, że to około 450 kcal, które trzeba uwzględnić w bilansie.
Czy trzeba pić wino?
Nie. Alkohol nie jest niezbędnym elementem tego modelu, a jego korzyści zdrowotne są dziś kwestionowane. Alkohol jest klasyfikowany jako czynnik rakotwórczy pierwszej grupy, więc nie ma podstaw, żeby zaczynać go pić dla zdrowia.
Czy da się ją stosować w Polsce?
Tak, bo liczy się wzorzec, a nie konkretne produkty. Oliwa, orzechy, strączki, kasze i ryby są powszechnie dostępne, a warzywa sezonowe sprawdzają się równie dobrze jak śródziemnomorskie. Kiszonki mogą zastąpić część warzyw zimą.
Czy można na niej schudnąć?
Tak, przy zachowaniu deficytu energetycznego. Model sprzyja sytości dzięki błonnikowi i białku, ale nie jest niskokaloryczny. Oliwa i orzechy są bardzo kaloryczne, więc przy redukcji warto kontrolować ich ilość.
Ile ryb tygodniowo?
Dwie do trzech porcji po około 100-150 g, z przewagą ryb tłustych, jak łosoś, makrela czy sardynki. Warto zmieniać gatunki i ograniczyć duże ryby drapieżne, jak tuńczyk czy miecznik, ze względu na zawartość rtęci.
Czy dieta śródziemnomorska pomaga na cukrzycę?
Analiza badania PREDIMED wykazała niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 w grupach stosujących ten model. Przy rozpoznanej cukrzycy stanowi uznane wsparcie leczenia, ale go nie zastępuje.
Na czym polega jej przewaga nad innymi dietami?
Na jakości dowodów. To jeden z niewielu modeli przebadanych w dużym badaniu interwencyjnym z twardymi punktami końcowymi, czyli zawałami i udarami, a nie tylko wynikami badań krwi.
