Wykrok z wyskokiem
Dynamiczny wyskok z pozycji wykroku, zakończony lądowaniem z tą samą nogą z przodu. Ćwiczenie angażuje głównie pośladek wielki i czworogłowy uda.
Inne nazwy:Plyo Lunge
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Plyometria
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań na płaskim, nieśliskim podłożu w wykroku: przednia stopa na całej powierzchni, tylna na palcach.
- 2Zejdź nisko, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą.
- 3Tułów trzymaj pionowo, ręce ugięte jak do biegu.
Ruch
- 4Z dolnej pozycji wybij się dynamicznie w górę, prostując obie nogi.
- 5Wyląduj miękko w tym samym wykroku, z tą samą nogą z przodu.
- 6Od razu ugnij kolana, zejdź nisko i wybij się ponownie.
- 7Po serii zmień nogę wysuniętą w przód.
OddychanieSzybki wydech przy wybiciu, wdech przy lądowaniu.
Najczęstsze błędy
BłądLądowanie na prostych nogach.
Jak poprawićUgnij kolana od razu przy kontakcie z podłogą.
BłądPrzednie kolano uciekające do środka przy lądowaniu.
Jak poprawićProwadź je nad stopą.
BłądPochylanie się w przód po wybiciu.
Jak poprawićTułów zostaje pionowy przez cały czas.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszOpanuj najpierw zwykły wykrok i skacz w butach na podłożu z amortyzacją. Przerwij serię, gdy lądowania stają się twarde albo pojawia się ból z przodu kolana.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
