Pompki z pogłębionym zakresem
Pompka z dłońmi na uniesionych podporach, w której klatka schodzi poniżej poziomu dłoni. Daje większy zakres ruchu i angażuje głównie klatkę piersiową.
Inne nazwy:Deficit Push Ups
- Partia ciała
- Klatka piersiowa
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Połóż na podłodze dwa talerze obciążeniowe albo inne stabilne podpory tej samej wysokości.
- 2Oprzyj na nich dłonie, tak by były pod barkami.
- 3Wyprostuj nogi i oprzyj się na palcach stóp, ciało tworzy prostą linię.
Ruch
- 4Opuść klatkę między podporami, aż znajdzie się poniżej poziomu dłoni.
- 5Łokcie prowadź w tył, nie szeroko na boki.
- 6Wypchnij się do prostych rąk.
OddychanieWdech przy opuszczaniu klatki, wydech przy wypychaniu.
Najczęstsze błędy
BłądOpadające biodra w dolnej fazie.
Jak poprawićNapnij brzuch i pośladki.
BłądZbyt głębokie zejście z utratą kontroli barków.
Jak poprawićZatrzymaj się wyżej i pogłębiaj zejście stopniowo.
BłądŁokcie uciekające szeroko na boki.
Jak poprawićProwadź je w tył, wzdłuż tułowia.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPrzed serią sprawdź, czy podpory się nie przesuwają ani nie kołyszą. Gdy w dolnej fazie czujesz kłucie z przodu barku, skróć zejście.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
