Martwy robak
Ćwiczenie stabilizacji tułowia w leżeniu na plecach, w którym przeciwna ręka i noga prostują się naprzemiennie. Trenuje głębokie mięśnie brzucha.
Inne nazwy:dead bugDead Bug
- Partia ciała
- Brzuch
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Połóż się na plecach, głowa na macie.
- 2Unieś ręce pionowo nad barki.
- 3Unieś nogi i ugnij biodra oraz kolana pod kątem prostym, kolana nad biodrami.
Ruch
- 4Opuść jedną rękę za głowę i jednocześnie wyprostuj przeciwną nogę nisko nad podłogą.
- 5Druga ręka sięga w tym czasie w stronę ugiętego kolana.
- 6Wróć do pozycji wyjściowej i zmień parę kończyn.
- 7Lędźwie zostają przy macie.
OddychanieWydech przy opuszczaniu ręki i nogi, wdech przy powrocie.
Najczęstsze błędy
BłądOdrywanie lędźwi od maty przy prostowaniu nogi.
Jak poprawićZatrzymaj nogę wyżej nad podłogą.
BłądOpuszczanie ręki i nogi z tej samej strony.
Jak poprawićPracują zawsze ręka i przeciwna noga.
BłądPośpiech i machanie kończynami.
Jak poprawićOpuszczaj je powoli, z krótką pauzą w wyproście.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszGłowa leży swobodnie na macie przez całą serię. Przy ciągnięciu w dole pleców skróć ruch nogi albo przerwij serię.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Trudniejsze
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
Podobne ćwiczenia
Te same mięśnie, podobny sprzęt.
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha
