Otwieranie kolan leżąc na boku
Ćwiczenie na biodro w leżeniu na boku, w którym górne kolano unosi się przeciw grawitacji. Angażuje odwodziciele biodra i pośladek średni.
Inne nazwy:Clamshells
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Połóż się na boku i oprzyj głowę na dłoni dolnej ręki.
- 2Ugnij biodra i kolana, złącz kolana i stopy.
- 3Górną dłoń oprzyj o podłogę przed klatką piersiową.
Ruch
- 4Nie rozłączając stóp, unieś górne kolano w górę.
- 5Zatrzymaj się, gdy poczujesz wyraźne napięcie z boku biodra.
- 6Powoli opuść kolano do dolnego.
- 7Nieruchoma miednica jest ważniejsza od wysokości kolana.
OddychanieWydech przy unoszeniu kolana, wdech przy opuszczaniu.
Najczęstsze błędy
BłądPrzetaczanie miednicy do tyłu.
Jak poprawićTrzymaj biodra jedno nad drugim.
BłądOdrywanie górnej stopy od dolnej.
Jak poprawićStopy zostają złączone.
BłądNapięcie z przodu uda zamiast z boku biodra.
Jak poprawićWysuń kolana nieco bardziej w przód.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPołóż się na miękkiej macie, żeby nie uciskać dolnego biodra i kolana. Gdy w biodrze pojawia się ból lub przeskakiwanie, unoś kolano niżej.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
