Unoszenie kolan na poręczach
Ćwiczenie z masą własnego ciała na poręczach do unoszenia nóg, w którym ugięte kolana unoszą się przed siebie. Angażuje zginacze biodra i dolną część brzucha.
Inne nazwy:Captain's Chair Knee Raise
- Partia ciała
- Brzuch
- Sprzęt
- Poręcze do unoszenia nóg
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Wejdź po stopniach na poręcze do unoszenia nóg.
- 2Oprzyj przedramiona na podkładkach i chwyć pionowe uchwyty.
- 3Plecy przyłóż do oparcia, nogi zwisają prosto w dół.
Ruch
- 4Unieś ugięte kolana przed siebie, aż znajdą się na wysokości klatki piersiowej.
- 5Podudzia zwisają przy tym pionowo.
- 6Zatrzymaj się na moment i opuść nogi powoli do zwisu.
- 7Plecy przez cały czas dotykają oparcia.
OddychanieWydech przy unoszeniu kolan, wdech przy opuszczaniu nóg.
Najczęstsze błędy
BłądBujanie nogami i podrzucanie kolan.
Jak poprawićZaczynaj każde powtórzenie z nieruchomego zwisu.
BłądOdrywanie pleców od oparcia.
Jak poprawićPlecy zostają przy oparciu, unoszą się tylko nogi.
BłądOpadanie w barkach.
Jak poprawićWciśnij przedramiona w podkładki i trzymaj barki z dala od uszu.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszWchodź i schodź po stopniach, bez zeskakiwania. Gdy nie utrzymasz się na przedramionach, postaw stopy na stopniach i zakończ serię.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
Podobne ćwiczenia
Te same mięśnie, podobny sprzęt.
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha
