Manewr Valsalvy: Kiedy pomaga, a kiedy jest ryzykowny?

Manewr Valsalvy budzi skrajne reakcje: dla jednych to podstawa pracy z dużymi ciężarami, dla innych zachowanie, przed którym się ostrzega. Obie strony mają rację, tylko mówią o różnych sytuacjach.

Poniżej wyjaśniam, jak manewr Valsalvy działa, kiedy ma sens, komu go odradzam, i dlaczego większość osób pracujących z ciężarem robi go odruchowo, nawet o tym nie wiedząc.

Czym jest i jak działa

Definicja: próba mocnego wydechu przy zamkniętej głośni, czyli przy zablokowanym przepływie powietrza. To ten sam odruch, który towarzyszy pareniu.

Skutek: gwałtowny wzrost ciśnienia w klatce piersiowej i jamie brzusznej. Tułów staje się sztywny.

Różnica wobec zwykłego wstrzymania oddechu: to drugie jest bierne. Manewr Valsalvy wymaga aktywnego parcia, i dopiero ono generuje ciśnienie.

Skąd się wzięła nazwa

Technikę opisał w siedemnastym wieku włoski anatom Antonio Maria Valsalva, jako metodę oczyszczania ucha środkowego. Do dziś stosuje się ją w medycynie, między innymi w diagnostyce kardiologicznej. Do sportów siłowych trafiła znacznie później.

Rzecz, o której się nie mówi

Warto to powiedzieć na początku, bo zmienia sposób myślenia o całym temacie.

Przy naprawdę ciężkich podejściach większość osób wykonuje ten manewr odruchowo. Nie trzeba się go uczyć od zera. Ciało robi to samo, bo tak jest po prostu łatwiej utrzymać pozycję.

Kwestią jest więc raczej doszlifowanie czegoś, co i tak się dzieje: moment wdechu, ilość nabranego powietrza, utrzymanie napięcia przez cały ruch i sposób wypuszczenia powietrza po zakończeniu.

Praktyczna konsekwencja: jeśli trenujesz rekreacyjnie i nigdy świadomie o tym nie myślałeś, prawdopodobnie i tak stosujesz uproszczoną wersję tej techniki przy najcięższych seriach.

Z mojej oferty Indywidualny plan treningowy online Masz dość braku efektów mimo wylanego potu? Twój trening potrzebuje planu, a nie przypadku. Nie kupujesz gotowca z… Sprawdź

Co realnie daje

Sztywność tułowia. To główna korzyść. Sztywny tułów pozwala utrzymać pozycję przez cały ruch, zamiast tracić ją w najtrudniejszym punkcie.

Lepsze przeniesienie siły. Sztywna kolumna przekazuje pracę bioder i nóg na sztangę zamiast rozpraszać ją w tułowiu. To argument mechaniczny i nie wymaga żadnych zastrzeżeń.

Ryzyko i przeciwwskazania

Tu potrzebna jest precyzja, bo mechanizm jest realny.

Co się dzieje fizjologicznie: wysokie ciśnienie w klatce piersiowej utrudnia powrót krwi żylnej do serca. Ciśnienie tętnicze w trakcie manewru może osiągać bardzo wysokie wartości, a po jego zakończeniu następuje gwałtowny spadek. U osoby zdrowej wraca ono do normy w ciągu sekund.

O nadciśnieniu osobno, bo sprawa jest bardziej złożona

Nadciśnienie bywa wpisywane na listę bezwzględnych zakazów, ale stanowiska towarzystw kardiologicznych są w tej sprawie łagodniejsze.

Trening oporowy nie jest przeciwwskazany przy kontrolowanym nadciśnieniu, a w dłuższej perspektywie sam obniża ciśnienie spoczynkowe. Zaleceniem jest unikanie manewru Valsalvy jako środek ostrożności, a nie rezygnacja z ćwiczeń.

Praktycznie: przy kontrolowanym nadciśnieniu decyzję warto omówić z lekarzem prowadzącym, a domyślnym rozwiązaniem jest trenowanie bez tego manewru, z rytmicznym oddechem i umiarkowanymi ciężarami. Przy nadciśnieniu niekontrolowanym technika odpada.

Skutki uboczne u osób zdrowych

• Mroczki i zawroty głowy, wynikające z chwilowego spadku przepływu mózgowego.
• Pulsujący ból głowy po ciężkiej serii, zwykle przy zbyt długim wstrzymaniu i gwałtownym wydechu.
• Obciążenie mięśni dna miednicy, o czym niżej.

Jak wykonać poprawnie

1. Wdech przeponowy, na mniej więcej trzy czwarte pojemności. Powietrze ma wypełnić brzuch, nie tylko klatkę. Pełny wdech utrudnia przyjęcie pozycji.
2. Zamknij głośnię i napnij tułów ze wszystkich stron: brzuch, skośne, prostowniki grzbietu.
3. Wykonaj jedno powtórzenie, utrzymując napięcie przez cały ruch, zwłaszcza w najtrudniejszym punkcie.
4. Wypuść powietrze spokojnie, przez zaciśnięte usta, po minięciu najtrudniejszego punktu. Gwałtowny wydech nasila spadek ciśnienia i zawroty głowy.
5. Krótka pauza, nabierz powietrza od nowa i powtórz.

Zasada nadrzędna: jak najkrócej. Ciśnienie utrzymuj przez jedno powtórzenie, nie przez całą serię.

Kiedy stosować, a kiedy nie

Ćwiczenia, w których ma zastosowanie: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie, ciężkie wiosłowanie.

Nie w każdej serii roboczej. Nawet przy schemacie pięć razy pięć wystarczy zastosować go w najcięższych podejściach, a w pozostałych oddychać rytmicznie: wdech przy opuszczaniu, wydech przy podnoszeniu.

Uwaga dla kobiet

Mechanizm jest identyczny, więc obowiązują te same zasady. Dochodzi natomiast jeden wątek: wysokie ciśnienie obciąża mięśnie dna miednicy. Przy nietrzymaniu moczu albo obniżeniu narządów rodnych warto skonsultować sprawę z fizjoterapeutą uroginekologicznym.

Jeśli chcesz sprawdzić, czy poprawnie zarządzasz oddechem przy ciężkich podejściach, najłatwiej ocenić to z nagrania, co robię w ramach prowadzenia online. Rozpisany blok siłowy znajdziesz w indywidualnym planie treningowym.

Najczęstsze pytania (FAQ)

Czym jest manewr Valsalvy?

To próba mocnego wydechu przy zamkniętej głośni, czyli przy zablokowanym przepływie powietrza. Powoduje gwałtowny wzrost ciśnienia w klatce piersiowej i jamie brzusznej, przez co tułów staje się sztywny. To odróżnia go od zwykłego wstrzymania oddechu, które jest bierne i nie generuje takiego napięcia.

Czy trzeba się tego uczyć?

Rzadziej, niż się wydaje, bo przy naprawdę ciężkich podejściach większość osób wykonuje ten manewr odruchowo. Zwykle chodzi więc o doszlifowanie czegoś, co i tak się dzieje: kontrolę momentu wdechu, utrzymanie napięcia przez cały ruch i spokojne wypuszczenie powietrza po zakończeniu powtórzenia.

Kiedy warto go stosować?

Przy ciężkich seriach roboczych w bojach wielostawowych, mniej więcej powyżej 85 procent maksimum i w zakresie do pięciu powtórzeń. Przy seriach na kilkanaście powtórzeń, w ćwiczeniach izolowanych i podczas cardio nie ma dla niego zastosowania, a przedłużone wstrzymywanie oddechu tylko zwiększa ryzyko.

Komu odradzasz tę technikę?

Osobom z chorobami serca i układu krążenia, tętniakami, po przebytym udarze, z jaskrą lub innymi schorzeniami oczu, a także po niedawnych operacjach jamy brzusznej i klatki piersiowej. Przy nadciśnieniu decyzję warto omówić z lekarzem prowadzącym, bo trening oporowy sam w sobie nie jest przeciwwskazany, a domyślnym rozwiązaniem jest rezygnacja z tego manewru przy zachowaniu ćwiczeń.

Skąd biorą się mroczki i ból głowy po ciężkiej serii?

Ze zmian ciśnienia towarzyszących temu manewrowi. Zmniejszony powrót krwi żylnej do serca może dawać chwilowe zawroty głowy i mroczki, a gwałtowne wypuszczenie powietrza nasila ten efekt. Zwykle pomaga skrócenie czasu wstrzymania i spokojniejszy wydech, ale jeśli objawy się powtarzają, warto to skonsultować.

Czy pas zastępuje ten manewr?

Nie, raczej go uzupełnia. Pas daje ścianę, o którą mięśnie brzucha mogą się zaprzeć, przez co łatwiej wygenerować napięcie. Warto natomiast wiedzieć, że udokumentowana korzyść ze stosowania pasa dotyczy przede wszystkim prędkości ruchu i pewności pozycji, a nie ochrony kręgosłupa jako takiej.

Jak długo utrzymywać ciśnienie?

Tak krótko, jak to możliwe: przez jedno powtórzenie, a wydech zacznij po minięciu najtrudniejszego punktu ruchu. Wypuszczaj powietrze spokojnie, przez zaciśnięte usta, a nie jednym gwałtownym ruchem. Między powtórzeniami rób krótką pauzę i nabieraj powietrza od nowa.

Czy ta technika jest bezpieczna dla kobiet?

Mechanizm jest identyczny, więc obowiązują te same zasady i przeciwwskazania. Dochodzi natomiast jeden dodatkowy wątek: wysokie ciśnienie obciąża mięśnie dna miednicy. Przy nietrzymaniu moczu albo obniżeniu narządów rodnych warto skonsultować sprawę z fizjoterapeutą uroginekologicznym, zanim się tę technikę zastosuje.

Podsumowanie

Manewr Valsalvy to narzędzie o wąskim zastosowaniu: ciężkie serie w bojach wielostawowych, do pięciu powtórzeń. Poza tym zakresem przynosi więcej ryzyka niż pożytku.

Warto przy tym wiedzieć, że przy dużych ciężarach większość osób robi go odruchowo. To zwykle kwestia doszlifowania czegoś, co i tak się dzieje, a nie nauki nowej umiejętności.

Korzyść jest realna i mechaniczna: sztywny tułów przenosi więcej siły zamiast rozpraszać ją w kręgosłupie. Warto natomiast odłożyć uzasadnienie przez ochronę przed zaokrągleniem pleców, bo zgięcie kręgosłupa pod obciążeniem nie zostało wykazane jako przyczyna urazu.

Lista przeciwwskazań jest realna i obejmuje choroby serca, tętniaki, przebyty udar i schorzenia oczu. Przy nadciśnieniu sprawa jest bardziej złożona: trening oporowy nie jest przeciwwskazany, a zaleceniem jest raczej rezygnacja z samego manewru niż z ćwiczeń.

W wykonaniu obowiązuje jedna zasada: jak najkrócej. Jedno powtórzenie, wydech po minięciu najtrudniejszego punktu, spokojnie a nie jednym haustem.

Jeśli trenujesz w Lublinie i chcesz ustawić technikę przy ciężkich podejściach, prowadzę treningi jako trener personalny w Lublinie.

• Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy technikę w bojach i pracę z dużymi ciężarami.
• Instagram @naarqu_, gdzie pokazuję ustawienie i oddech przy ciężkich seriach.

Bibliografia

1. Hackett DA, Chow CM. The Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27(8):2338-2345. doi:10.1519/JSC.0b013e31827de07d
2. Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Exercise for Hypertension: A Prescription Update Integrating Existing Recommendations with Emerging Research. Current Hypertension Reports. 2015;17(11):87. doi:10.1007/s11906-015-0600-y
3. Saraceni N, Kent P, Ng L, Campbell A, Straker L, O’Sullivan P. To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy. 2020;50(3):121-130. doi:10.2519/jospt.2020.9218
4. Zink AJ, Whiting WC, Vincent WJ, McLaine AJ. The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2001;15(2):235-240.

Z mojej oferty Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Czym jest manewr Valsalvy?

To próba mocnego wydechu przy zamkniętej głośni, czyli przy zablokowanym przepływie powietrza. Powoduje gwałtowny wzrost ciśnienia w klatce piersiowej i jamie brzusznej, przez co tułów staje się sztywny. To odróżnia go od zwykłego wstrzymania oddechu, które jest bierne i nie generuje takiego napięcia.

Czy trzeba się tego uczyć?

Rzadziej, niż się wydaje, bo przy naprawdę ciężkich podejściach większość osób wykonuje ten manewr odruchowo. Zwykle chodzi więc o doszlifowanie czegoś, co i tak się dzieje: kontrolę momentu wdechu, utrzymanie napięcia przez cały ruch i spokojne wypuszczenie powietrza po zakończeniu powtórzenia.

Kiedy warto go stosować?

Przy ciężkich seriach roboczych w bojach wielostawowych, mniej więcej powyżej 85 procent maksimum i w zakresie do pięciu powtórzeń. Przy seriach na kilkanaście powtórzeń, w ćwiczeniach izolowanych i podczas cardio nie ma dla niego zastosowania, a przedłużone wstrzymywanie oddechu tylko zwiększa ryzyko.

Komu odradzasz tę technikę?

Osobom z chorobami serca i układu krążenia, tętniakami, po przebytym udarze, z jaskrą lub innymi schorzeniami oczu, a także po niedawnych operacjach jamy brzusznej i klatki piersiowej. Przy nadciśnieniu decyzję warto omówić z lekarzem prowadzącym, bo trening oporowy sam w sobie nie jest przeciwwskazany, a domyślnym rozwiązaniem jest rezygnacja z tego manewru przy zachowaniu ćwiczeń.

Skąd biorą się mroczki i ból głowy po ciężkiej serii?

Ze zmian ciśnienia towarzyszących temu manewrowi. Zmniejszony powrót krwi żylnej do serca może dawać chwilowe zawroty głowy i mroczki, a gwałtowne wypuszczenie powietrza nasila ten efekt. Zwykle pomaga skrócenie czasu wstrzymania i spokojniejszy wydech, ale jeśli objawy się powtarzają, warto to skonsultować.

Czy pas zastępuje ten manewr?

Nie, raczej go uzupełnia. Pas daje ścianę, o którą mięśnie brzucha mogą się zaprzeć, przez co łatwiej wygenerować napięcie. Warto natomiast wiedzieć, że udokumentowana korzyść ze stosowania pasa dotyczy przede wszystkim prędkości ruchu i pewności pozycji, a nie ochrony kręgosłupa jako takiej.

Jak długo utrzymywać ciśnienie?

Tak krótko, jak to możliwe: przez jedno powtórzenie, a wydech zacznij po minięciu najtrudniejszego punktu ruchu. Wypuszczaj powietrze spokojnie, przez zaciśnięte usta, a nie jednym gwałtownym ruchem. Między powtórzeniami rób krótką pauzę i nabieraj powietrza od nowa.

Czy ta technika jest bezpieczna dla kobiet?

Mechanizm jest identyczny, więc obowiązują te same zasady i przeciwwskazania. Dochodzi natomiast jeden dodatkowy wątek: wysokie ciśnienie obciąża mięśnie dna miednicy. Przy nietrzymaniu moczu albo obniżeniu narządów rodnych warto skonsultować sprawę z fizjoterapeutą uroginekologicznym, zanim się tę technikę zastosuje.