Plany treningowe kulturystów Złotej Ery: co z tego działa dzisiaj?

Kalifornia lat siedemdziesiątych, Gold’s Gym w Venice Beach, treningi po dwie godziny sześć razy w tygodniu. Metody kulturystów Złotej Ery przez lata były w środowisku trenerskim przykładem tego, jak nie trenować: za dużo, za często, bez planu, bez badań.

Wróciłem do tego tematu, bo w ostatnich latach coś się w tej ocenie przesunęło. Najnowsze analizy zależności między objętością treningową a przyrostem mięśni idą w kierunku, którego nikt się nie spodziewał, i akurat ten kierunek jest bliższy Arnoldowi niż ostrożnym rekomendacjom sprzed kilku lat. Jednocześnie kilka innych zasad z tamtej epoki okazało się nieporozumieniem.

Poniżej rozbieram to po kolei: co z treningu Złotej Ery obroniło się w badaniach, co się nie obroniło i czego o tych legendarnych planach po prostu nie da się sprawdzić.

Czym była Złota Era i dlaczego wciąż fascynuje

Mówiąc o Złotej Erze, mamy na myśli mniej więcej okres od połowy lat sześćdziesiątych do wczesnych osiemdziesiątych. Kulturystyka wychodziła wtedy z niszy, a jej centrum stała się Kalifornia, konkretnie siłownie i plaże Venice Beach.

Wyróżnikiem tamtej epoki był ideał sylwetki: nie sama masa, ale proporcje, wąska talia i symetria. To era przed późniejszą dominacją ekstremalnej masy, i to w dużej mierze tłumaczy, dlaczego tamte sylwetki do dziś są punktem odniesienia estetycznego.

Warto od razu zaznaczyć jedną rzecz, która często umyka: różnica między tamtymi a dzisiejszymi sylwetkami wynika w niewielkim stopniu z samego treningu. Znacznie większe znaczenie miały kryteria oceny na zawodach, skala i rodzaj wspomagania farmakologicznego oraz podejście do żywienia. Kopiowanie treningu bez tego kontekstu nie odtworzy tamtego wyglądu.

Czego o tych planach nie da się zweryfikować

Zanim przejdę do konkretów, muszę postawić zastrzeżenie, którego brakuje w większości artykułów na ten temat.

Nie mamy dzienników treningowych tych zawodników. Prawie wszystko, co wiemy o ich rutynach, pochodzi z magazynów kulturystycznych, książek i wywiadów. To materiały publicystyczne, tworzone dla czytelników i często dla efektu, a nie zapisy rzeczywistych sesji. Znane są przypadki, w których publikowane rutyny mistrzów były po prostu przesadzone albo dotyczyły jednego, specjalizacyjnego okresu przygotowań.

To nie znaczy, że temat nie jest wart uwagi. Znaczy, że traktuję go jako materiał do przemyślenia, a nie jako zbiór danych.

Z mojej oferty Indywidualny plan treningowy online Masz dość braku efektów mimo wylanego potu? Twój trening potrzebuje planu, a nie przypadku. Nie kupujesz gotowca z… Sprawdź

Objętość: tu nauka zbliżyła się do starych mistrzów

To najciekawszy wątek w całym temacie, bo tu ocena zmieniła się w ostatnich latach najbardziej.

Co robili

Relacje z tamtego okresu mówią o 20-25 seriach na duże partie podczas jednej sesji i 15-20 na mniejsze, przy treningu sześć razy w tygodniu i partiach trenowanych dwa razy. W skali tygodnia dawałoby to okolice 40-50 serii na partię. Sesje potrafiły trwać dwie, a nawet trzy godziny.

Jak to oceniano jeszcze niedawno

Przez lata standardowa odpowiedź brzmiała: przesada. Rekomendacje mówiły o 10-20 seriach tygodniowo na partię jako zakresie optymalnym, z zastrzeżeniem, że powyżej tego progu dodatkowe serie już nic nie wnoszą, a tylko utrudniają regenerację.

Co pokazują najnowsze dane

Praktyczny wniosek jest taki, że dawne zdanie „powyżej 20 serii nic się już nie dzieje” było zbyt kategoryczne. Coś się dzieje, tylko coraz mniej za każdą kolejną serię. To zmienia charakter pytania: nie brzmi ono już „czy więcej ma sens”, tylko „czy dodatkowa praca jest warta czasu, zmęczenia i ryzyka”.

Trzy uczciwe zastrzeżenia, zanim ktoś pobiegnie dokładać serie:

• Malejące przyrosty to nadal malejące przyrosty. Przejście z 10 do 20 serii daje wyraźnie więcej niż przejście z 30 do 40.
• Badania trwają zwykle 8-12 tygodni. To za mało, żeby uchwycić skumulowane zmęczenie i ryzyko przeciążeń, które pojawiają się po miesiącach.
• Uczestnicy badań to zwykle osoby trenujące bez wspomagania. Co paradoksalnie czyni te dane bardziej, a nie mniej, przenośnymi na przeciętną osobę na siłowni.

Jak zarządzać tym parametrem w praktyce, rozwijam w osobnym tekście o objętości treningowej. Tutaj wystarczy stwierdzenie: w tej jednej kwestii stare pokolenie miało więcej racji, niż mu przyznawano.

Częstotliwość: mniej ważna, niż się wydawało

Tu z kolei ocena poszła w przeciwną stronę i tekst obiegowy wymaga korekty.

Powtarza się, że trening partii dwa lub trzy razy w tygodniu jest skuteczniejszy niż raz, i że Złota Era miała w tej sprawie rację. Sprawa jest jednak subtelniejsza.

Metaanaliza Schoenfelda i współpracowników objęła 25 badań i wykazała, że przy wyrównanej tygodniowej objętości częstotliwość nie wpływa istotnie na hipertrofię. Autorzy podsumowali to jednoznacznie: przy danej objętości można wybierać częstotliwość według własnych preferencji. Podobnie wypadła analiza Grgicia i współpracowników dotycząca siły: ogólny efekt częstotliwości był istotny, ale w podgrupie badań z wyrównaną objętością zniknął.

Co to znaczy dla naszego tematu? Że wysoka częstotliwość Złotej Ery była przede wszystkim narzędziem do rozłożenia gigantycznej objętości na sesje, które dało się w ogóle wykonać, a nie osobnym mechanizmem napędzającym wzrost. Trudno zmieścić czterdzieści serii na partię w jednym treningu. Łatwiej rozbić to na dwa.

Praktycznie oznacza to prostą rzecz: wybierz częstotliwość, która pozwala Ci wykonać zaplanowaną objętość w rozsądnym czasie i z dobrą techniką. Więcej o samym parametrze piszę w tekście o częstotliwości treningowej.

Ciężkie podstawy: co przetrwało, a co było mitem

Trzon tamtych planów stanowiły ćwiczenia złożone: przysiady, martwe ciągi, wyciskania, wiosłowania, podciąganie. To akurat zasada, która broni się bardzo dobrze i do dziś buduję wokół niej plany.

Uzasadnienie, które wtedy podawano, było jednak częściowo błędne i warto to sprostować.

Zasada zostaje, uzasadnienie się zmienia. Ćwiczenia złożone warto mieć w planie, bo pozwalają obciążyć dużo mięśni naraz, dobrze się progresują i dają czytelną informację zwrotną o postępach. To wystarczające powody, żeby nie szukać wyjaśnień w hormonach.

Czucie mięśnia: narzędzie, a nie zasada uniwersalna

Kulturyści tamtej epoki kładli ogromny nacisk na świadome skupienie na pracy konkretnego mięśnia. Dziś nazywamy to połączeniem umysł-mięsień i temat doczekał się badań, które rysują bardziej podzielony obraz, niż sugeruje popularna wersja.

• Dla hipertrofii bywa pomocne, ale nie wszędzie. W badaniu Schoenfelda i współpracowników skupienie na pracy mięśnia dało większy przyrost grubości zginaczy łokcia niż skupienie na przemieszczaniu ciężaru, ale dla mięśni czworogłowych różnicy nie stwierdzono.
• Dla siły działa odwrotnie. Metaanaliza wykazała, że skupienie na zewnętrznym efekcie ruchu, na przykład na wypchnięciu sztangi, daje doraźnie lepsze wyniki siłowe niż koncentracja na mięśniu.
• Dla wytrzymałości siłowej także. W analizie dotyczącej liczby wykonanych powtórzeń skupienie zewnętrzne wypadło lepiej niż wewnętrzne.

Praktyczny wniosek jest więc konkretny: czucie mięśnia stosuj w ćwiczeniach izolowanych i w seriach nastawionych na rozbudowę konkretnej partii, a w ciężkich bojach skup się na ruchu i ciężarze. To nie jest zasada, którą trzeba stosować przez cały trening, tylko przełącznik zależny od zadania.

Jak trenowały poszczególne legendy

Poniżej skrót różnic w podejściu, z zachowaniem wszystkich wcześniejszych zastrzeżeń co do wiarygodności źródeł.

Rzecz, która rzuca się w oczy przy zestawieniu: te podejścia różniły się między sobą znacznie bardziej, niż sugeruje zbiorcze pojęcie „trening Złotej Ery”. Zane i Arnold trenowali inaczej i obaj wygrywali Mr. Olympia. To sama w sobie użyteczna lekcja o tym, jak szeroki jest zakres tego, co działa.

Model łączący pracę siłową z kulturystyczną, którym posługiwał się Columbu, opisuję szczegółowo w tekście o bloku powerbuildingowym. Warto go zestawić z zupełnie inną filozofią, jaką prezentują rosyjskie plany treningowe z tego samego okresu.

Mentzer i HIT: kontrpropozycja, która też się nie sprawdziła

Pod koniec tamtej epoki Mike Mentzer wystąpił z tezą przeciwną: o wzroście decyduje nie objętość, lecz maksymalna intensywność wysiłku. Stąd rekomendacja bardzo krótkich sesji, często jednej serii na ćwiczenie wykonanej do upadku, i rzadkich treningów danej partii.

Jak to wygląda dziś? Częściowo miał rację, ale w głównej tezie się mylił.

• Miał rację w tym, że mała objętość również przynosi przyrosty. Widać to zarówno w badaniach nad minimalną skuteczną dawką, jak i w praktyce u osób z krótkim stażem.
• Mylił się w tym, że objętość nie ma znaczenia. Dane pokazują wyraźną, dodatnią zależność między liczbą serii a przyrostami masy mięśniowej. Pojedyncza seria nie jest rozwiązaniem optymalnym, choć bywa rozsądnym minimum przy braku czasu.
• Bliskość upadku faktycznie ma znaczenie dla hipertrofii, ale mniejsze dla siły, i nie w takim stopniu, żeby uzasadnić rezygnację z objętości. Rozwijam ten wątek w tekście o treningu do upadku mięśniowego.

Ciekawe jest to, że spór Arnold kontra Mentzer rozstrzygnął się w większości na korzyść tego pierwszego, choć przez dwie dekady wydawało się, że będzie odwrotnie.

Bilans: co z tamtej epoki działa dziś

Jedno słowo wymaga jeszcze doprecyzowania. W popularnych tekstach o Złotej Erze często pada „przetrenowanie” jako oczywiste zagrożenie. Zespół przetrenowania w ścisłym sensie jest zjawiskiem rzadkim i rozwija się miesiącami. To, czego doświadcza większość osób dokładających za dużo pracy, to przereaczenie, czyli przejściowy spadek formy, który cofa się po kilku dniach lżejszego treningu. Rozróżnienie ma znaczenie praktyczne, bo prowadzi do innej reakcji. Więcej na ten temat w tekście o przetrenowaniu.

Jak sensownie czerpać z tamtych metod

Nie chodzi o kopiowanie rutyny sprzed pięćdziesięciu lat, tylko o wyciągnięcie tego, co faktycznie się broni.

1. Sprawdź, czy nie robisz za mało. Jeśli od dawna stoisz w miejscu przy 8-10 seriach tygodniowo na partię, przestrzeń do wzrostu prawdopodobnie jest. Dokładaj po 2-3 serie tygodniowo i obserwuj przez kilka tygodni.
2. Zwiększaj objętość stopniowo, nie skokowo. Przeskok z 12 do 40 serii to nie odwaga, tylko proszenie się o przeciążenie. Ciało adaptuje się także do samej ilości pracy.
3. Ustal kryterium zatrzymania. Jeśli po dołożeniu serii wyniki przestają rosnąć, sen się psuje albo stawy zaczynają dawać sygnały, to jest Twój sufit na tym etapie. Skala RIR pomaga to monitorować obiektywniej niż samopoczucie.
4. Rozłóż objętość na tyle sesji, ile potrzeba. Skoro częstotliwość sama w sobie niewiele zmienia, wybierz taką, przy której serie są wykonane porządnie, a trening nie trwa trzech godzin.
5. Zostaw miejsce na zejście z obciążenia. Czego Złotej Erze brakowało najbardziej, to planowanych okresów lżejszych. Rolę roztrenowania i periodyzacji opisuję osobno.
6. Techniki intensyfikacyjne trzymaj na koniec. Superserie i drop sety mają sens jako narzędzie do zagęszczenia pracy albo przełamania stagnacji, a nie jako codzienna praktyka.

Jeśli chcesz mieć to ułożone w konkretne liczby pod swój staż, dostępny czas i możliwości regeneracyjne, sprawdź indywidualny plan treningowy. Przy pracy nad zwiększaniem objętości szczególnie przydaje się ktoś, kto obserwuje reakcję z zewnątrz, i tę część realizuję w ramach prowadzenia trenerskiego online.

Najczęstsze pytania (FAQ)

Ile serii tygodniowo robili kulturyści Złotej Ery?

Według relacji z tamtych lat Arnold Schwarzenegger wykonywał 20-25 serii na duże partie podczas jednej sesji, a partie trenował dwa razy w tygodniu, co dawałoby 40-50 serii tygodniowo. Trzeba jednak pamiętać, że te liczby pochodzą z publikacji prasowych i autobiografii, a nie z dzienników treningowych, więc traktuj je jako przybliżenie, a nie dokładny zapis.

Czy ekstremalna objętość Złotej Ery miała sens?

Bardziej, niż jeszcze niedawno sądzono. Najnowsza metaregresja obejmująca 67 badań wykazała, że przyrosty masy mięśniowej rosną wraz z objętością, z malejącymi, ale wciąż dodatnimi przyrostami także powyżej 20 serii tygodniowo. Wcześniejsze rekomendacje mówiące, że powyżej tego progu nic się już nie dzieje, były zbyt kategoryczne. Otwarte pozostaje pytanie, ile z tego przenosi się na osoby trenujące bez wspomagania.

Czy trzeba trenować każdą partię dwa razy w tygodniu?

Nie w takim stopniu, jak się powtarza. Metaanalizy pokazują, że gdy tygodniowa objętość jest wyrównana, częstotliwość nie wpływa istotnie ani na hipertrofię, ani na siłę. Wyższa częstotliwość jest więc przede wszystkim wygodnym sposobem na rozłożenie dużej objętości na strawne sesje, a nie osobnym czynnikiem napędzającym wzrost.

Czy mogę trenować według planu Arnolda?

Możesz spróbować, ale najpierw sprawdź, czy jesteś w stanie zregenerować się po takiej pracy. Objętość rzędu 40 i więcej serii tygodniowo na partię przy sześciu treningach w tygodniu to bardzo duże obciążenie, a jego autor trenował w innym kontekście regeneracyjnym i farmakologicznym. Rozsądniej jest zwiększać objętość stopniowo i obserwować, czy wyniki i samopoczucie nadążają.

Czy czucie mięśnia naprawdę pomaga w budowaniu masy?

W niektórych sytuacjach tak, ale nie jest to zasada uniwersalna. W badaniu porównującym skupienie na pracy mięśnia ze skupieniem na przemieszczaniu ciężaru pierwsze podejście dało większy przyrost grubości zginaczy łokcia, ale nie mięśni czworogłowych. Dla siły i wytrzymałości siłowej lepiej wypada skupienie na zewnętrznym efekcie ruchu. Czucie mięśnia jest więc narzędziem do izolacji, a nie do ciężkich bojów.

Dlaczego sylwetki Złotej Ery wyglądały inaczej niż dzisiejsze?

Złożyło się na to kilka rzeczy: inne kryteria oceny na zawodach, premiujące proporcje i talię zamiast samej masy, mniejsze i inne wspomaganie farmakologiczne niż w kolejnych dekadach oraz odmienne podejście do żywienia. Sam trening jest tu prawdopodobnie najmniej istotnym czynnikiem, choć najczęściej wskazywanym.

Czy trening HIT Mike’a Mentzera działa?

Działa w tym sensie, że bardzo mała objętość również daje przyrosty, zwłaszcza u osób z krótkim stażem. Nie potwierdziła się natomiast główna teza Mentzera, że objętość nie ma znaczenia. Dane pokazują wyraźną zależność między objętością a hipertrofią, więc pojedyncza seria do upadku nie jest optymalnym rozwiązaniem, choć bywa rozsądnym minimum przy braku czasu.

Co ze Złotej Ery warto zastosować dzisiaj?

Trzy rzeczy bronią się najlepiej: budowanie planu wokół ćwiczeń złożonych z sensowną progresją, gotowość do wykonania większej pracy, niż sugerowały ostrożne rekomendacje sprzed kilku lat, oraz konsekwencja liczona w latach, a nie tygodniach. Reszta, czyli trening na czucie bez struktury i techniki intensyfikacyjne w każdej sesji, sprawdza się znacznie gorzej.

Podsumowanie

Złota Era kulturystyki jest zwykle opisywana albo z nabożnym podziwem, albo z pobłażaniem. Rzeczywistość leży gdzie indziej i jest ciekawsza od obu tych wersji.

W kwestii objętości tamto pokolenie miało więcej racji, niż przyznawano mu przez ostatnią dekadę, i najnowsze dane wyraźnie przesunęły się w ich stronę. W kwestii częstotliwości wysoka liczba sesji okazała się głównie narzędziem logistycznym, a nie osobnym czynnikiem sprawczym. Uzasadnienia, którymi tłumaczono rolę ciężkich podstaw, w dużej mierze się nie potwierdziły, choć sama zasada się broni. A czucie mięśnia okazało się przełącznikiem zależnym od zadania, a nie uniwersalną regułą.

Najważniejsza lekcja jest jednak metodologiczna. Ci ludzie trenowali intuicyjnie, bez badań, i część ich intuicji okazała się trafna, a część nie. Dokładnie to samo dotyczy dzisiejszych rekomendacji, w tym moich. Za dziesięć lat kilka rzeczy, które teraz uważam za pewne, będzie wymagało korekty. Rozsądnie jest więc trzymać się tego, co ma najlepsze poparcie, ale bez przekonania, że sprawa jest zamknięta.

Jeśli trenujesz w Lublinie i wolisz pracować nad tym z kimś, kto to na bieżąco śledzi i weryfikuje, zapraszam na treningi personalne w Lublinie.

• Grupa FitForce na Facebooku, gdzie rozmawiamy o dobieraniu objętości pod własne możliwości i o tym, jak rozpoznać, że dołożonej pracy jest za dużo.
• Instagram @naarqu_, gdzie pokazuję, jak w praktyce wygląda stopniowe zwiększanie objętości w mezocyklu.

Bibliografia

1. Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine. 2026;56(2):481-505. doi:10.1007/s40279-025-02344-w
2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences. 2019;37(11):1286-1295. doi:10.1080/02640414.2018.1555906
3. Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2018;48(5):1207-1220. doi:10.1007/s40279-018-0872-x
4. Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, et al. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. European Journal of Sport Science. 2018. doi:10.1080/17461391.2018.1447020
5. Grgic J, Mikulic P. Effects of Attentional Focus on Muscular Endurance: A Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021;19(1):89. doi:10.3390/ijerph19010089
6. Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, et al. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European Journal of Applied Physiology. 2016;116(3):527-533. doi:10.1007/s00421-015-3305-7
7. West DWD, Kujbida GW, Moore DR, et al. Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. Journal of Applied Physiology. 2010;108(1):60-67. doi:10.1152/japplphysiol.01147.2009
8. Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology. 2016;121(1):129-138. doi:10.1152/japplphysiol.00154.2016
9. Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2023;15(1):103. doi:10.1186/s13102-023-00713-4

Z mojej oferty Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Ile serii tygodniowo robili kulturyści Złotej Ery?

Według relacji z tamtych lat Arnold Schwarzenegger wykonywał 20-25 serii na duże partie podczas jednej sesji, a partie trenował dwa razy w tygodniu, co dawałoby 40-50 serii tygodniowo. Trzeba jednak pamiętać, że te liczby pochodzą z publikacji prasowych i autobiografii, a nie z dzienników treningowych, więc traktuj je jako przybliżenie, a nie dokładny zapis.

Czy ekstremalna objętość Złotej Ery miała sens?

Bardziej, niż jeszcze niedawno sądzono. Najnowsza metaregresja obejmująca 67 badań wykazała, że przyrosty masy mięśniowej rosną wraz z objętością, z malejącymi, ale wciąż dodatnimi przyrostami także powyżej 20 serii tygodniowo. Wcześniejsze rekomendacje mówiące, że powyżej tego progu nic się już nie dzieje, były zbyt kategoryczne. Otwarte pozostaje pytanie, ile z tego przenosi się na osoby trenujące bez wspomagania.

Czy trzeba trenować każdą partię dwa razy w tygodniu?

Nie w takim stopniu, jak się powtarza. Metaanalizy pokazują, że gdy tygodniowa objętość jest wyrównana, częstotliwość nie wpływa istotnie ani na hipertrofię, ani na siłę. Wyższa częstotliwość jest więc przede wszystkim wygodnym sposobem na rozłożenie dużej objętości na strawne sesje, a nie osobnym czynnikiem napędzającym wzrost.

Czy mogę trenować według planu Arnolda?

Możesz spróbować, ale najpierw sprawdź, czy jesteś w stanie zregenerować się po takiej pracy. Objętość rzędu 40 i więcej serii tygodniowo na partię przy sześciu treningach w tygodniu to bardzo duże obciążenie, a jego autor trenował w innym kontekście regeneracyjnym i farmakologicznym. Rozsądniej jest zwiększać objętość stopniowo i obserwować, czy wyniki i samopoczucie nadążają.

Czy czucie mięśnia naprawdę pomaga w budowaniu masy?

W niektórych sytuacjach tak, ale nie jest to zasada uniwersalna. W badaniu porównującym skupienie na pracy mięśnia ze skupieniem na przemieszczaniu ciężaru pierwsze podejście dało większy przyrost grubości zginaczy łokcia, ale nie mięśni czworogłowych. Dla siły i wytrzymałości siłowej lepiej wypada skupienie na zewnętrznym efekcie ruchu. Czucie mięśnia jest więc narzędziem do izolacji, a nie do ciężkich bojów.

Dlaczego sylwetki Złotej Ery wyglądały inaczej niż dzisiejsze?

Złożyło się na to kilka rzeczy: inne kryteria oceny na zawodach, premiujące proporcje i talię zamiast samej masy, mniejsze i inne wspomaganie farmakologiczne niż w kolejnych dekadach oraz odmienne podejście do żywienia. Sam trening jest tu prawdopodobnie najmniej istotnym czynnikiem, choć najczęściej wskazywanym.

Czy trening HIT Mike'a Mentzera działa?

Działa w tym sensie, że bardzo mała objętość również daje przyrosty, zwłaszcza u osób z krótkim stażem. Nie potwierdziła się natomiast główna teza Mentzera, że objętość nie ma znaczenia. Dane pokazują wyraźną zależność między objętością a hipertrofią, więc pojedyncza seria do upadku nie jest optymalnym rozwiązaniem, choć bywa rozsądnym minimum przy braku czasu.

Co ze Złotej Ery warto zastosować dzisiaj?

Trzy rzeczy bronią się najlepiej: budowanie planu wokół ćwiczeń złożonych z sensowną progresją, gotowość do wykonania większej pracy, niż sugerowały ostrożne rekomendacje sprzed kilku lat, oraz konsekwencja liczona w latach, a nie tygodniach. Reszta, czyli trening na czucie bez struktury i techniki intensyfikacyjne w każdej sesji, sprawdza się znacznie gorzej.