Ból karku po całym dniu przy biurku? Nieprzyjemne kłucie w barku, gdy próbujesz sięgnąć po coś z górnej półki? Jeśli te scenariusze brzmią znajomo, nie jesteś sam. To ciche symptomy “choroby cywilizacyjnej” – zaokrąglonych pleców i osłabionych barków, będących bezpośrednim skutkiem godzin spędzanych w pozycji siedzącej. Nasze ciała, zaprojektowane do ruchu, powoli poddają się złym nawykom, co prowadzi do przewlekłego dyskomfortu i ograniczenia sprawności.
Wbrew pozorom, walka z tymi dolegliwościami nie musi oznaczać skomplikowanych i ciężkich treningów, które często tylko pogarszają problem. Kluczem może być jedno, niepozorne, ale niezwykle precyzyjne ćwiczenie z arsenału treningu korygującego – Y-Raise. W tym artykule dogłębnie przeanalizujemy, dlaczego ten prosty ruch jest tak potężnym narzędziem. Wyjaśnimy, skąd bierze się problem, jak go naprawić, i nauczymy Cię perfekcyjnej techniki, która przywróci Twoim plecom i barkom zdrowie oraz komfort.
Spis treści
- Dlaczego mamy zaokrąglone plecy i bolą nas barki? Diagnoza problemu współczesnego stylu życia
- Co to jest ćwiczenie y-raise i dlaczego jest tak skutecznym “antidotum” na złą postawę?
- Główne korzyści z regularnego wykonywania ćwiczenia y-raise dla twojego zdrowia i komfortu
- Perfekcyjna technika y-raise: jak wykonać ćwiczenie krok po kroku okiem doświadczonego trenera?
- Najczęstsze błędy przy wykonywaniu y-raise: jak ich unikać by ćwiczenie było w pełni skuteczne?
- Warianty i progresje ćwiczenia y-raise: jak skutecznie dostosować je do swojego poziomu zaawansowania?
- Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
- Podsumowanie: y-raise jako twoje proste i niezwykle skuteczne narzędzie w walce o zdrowe plecy i prawidłową postawę
Dlaczego mamy zaokrąglone plecy i bolą nas barki? Diagnoza problemu współczesnego stylu życia
Zanim przejdziemy do rozwiązania, musisz zrozumieć, co tak naprawdę dzieje się z Twoim ciałem. Ból i zła postawa to nie przypadek – to logiczna konsekwencja nierównowagi mięśniowej, którą sami sobie fundujemy każdego dnia.
Syndrom skrzyżowania górnego: nierównowaga między nadmiernie napiętymi a osłabionymi mięśniami
W świecie fizjoterapii i treningu medycznego stan, z którym prawdopodobnie się zmagasz, jest doskonale znany i opisany jako syndrom skrzyżowania górnego (ang. Upper Crossed Syndrome). Termin ten, spopularyzowany przez czeskiego neurologa i fizjoterapeutę Vladimira Jandę, opisuje charakterystyczny wzorzec dysbalansu mięśniowego w obrębie szyi, klatki piersiowej i górnej części pleców.
Wyobraź sobie dwie przecinające się linie tworzące literę “X” na Twoim tułowiu.
- Jedna linia biegnie od tyłu szyi (górna część mięśnia czworobocznego i dźwigacz łopatki) w dół do przodu klatki piersiowej (mięśnie piersiowe). Mięśnie wzdłuż tej linii stają się nadmiernie aktywne, napięte i skrócone.
- Druga linia biegnie od przodu szyi (głębokie zginacze szyi) w dół do tyłu, między łopatkami (dolna i środkowa część mięśnia czworobocznego, mięśnie równoległoboczne). Mięśnie wzdłuż tej linii stają się osłabione, rozciągnięte i “uśpione” neurologicznie.
Efekt? Napięte mięśnie piersiowe ciągną barki do przodu i do środka. Napięte “kaptury” unoszą barki w kierunku uszu. Jednocześnie osłabione mięśnie między łopatkami nie są w stanie utrzymać ich na właściwym miejscu – płasko na żebrach, ściągniętych w dół i do tyłu. Głowa wysuwa się do przodu, a górna część pleców zaokrągla. To jest właśnie mechanizm Twojej zgarbionej sylwetki, który stoi w sprzeczności z naturalnymi krzywiznami kręgosłupa, o czym więcej piszę, obalając mit prostych pleców w treningu.
Chcesz, aby ekspert zdiagnozował Twój problem i stworzył kompletny plan naprawczy? Jako trener personalny w Lublinie, specjalizuję się w treningu korygującym i prozdrowotnym.
Obrazowa analogia: jak twoje ciało staje się “naciągniętą cięciwą łuku” od siedzenia przy biurku?
Chcę, żebyś zrozumiał, dlaczego to się dzieje, dlatego używam prostej analogii, która świetnie działa na wyobraźnię moich podopiecznych. Wyobraź sobie klasyczny łuk.
- Drewniany łuk to Twój kręgosłup i klatka piersiowa.
- Cięciwa to mięśnie z przodu Twojego ciała – mięśnie piersiowe i mięśnie brzucha.
Kiedy siedzisz zgarbiony, pochylony nad biurkiem, Twoje ciało przybiera kształt napiętego łuku. Mięśnie z przodu (cięciwa) stają się permanentnie skrócone i napięte, co z kolei powoduje wygięcie kręgosłupa (drewnianego łuku). Mięśnie z tyłu, te które powinny prostować łuk, są nadmiernie rozciągnięte, słabe i nie potrafią przeciwstawić się sile naciągu cięciwy. Każda godzina spędzona w tej pozycji to jak dodatkowe naciąganie cięciwy, które utrwala patologiczny wzorzec.
Konsekwencje złej postawy: od przewlekłego bólu po ograniczoną sprawność i gorsze wyniki na siłowni
Zaokrąglone plecy to nie tylko kwestia estetyki. To prosta droga do szeregu problemów. Przewlekły ból karku, ból barku od siedzenia przy biurku, a nawet napięciowe bóle głowy to najczęstsze objawy. Ale to nie wszystko. Zła postawa ogranicza ruchomość klatki piersiowej, co może prowadzić do płytszego oddechu. Zmniejsza też przestrzeń w stawie barkowym, drastycznie zwiększając ryzyko kontuzji, takich jak wspomniany wcześniej konflikt podbarkowy.
Co więcej, jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, zgarbiona postawa sabotuje Twoje wyniki. Nie jesteś w stanie bezpiecznie i efektywnie wykonać wyciskania żołnierskiego (OHP), podciągania czy nawet pompki, ponieważ Twoje łopatki nie pracują prawidłowo. To fundament, bez którego cała reszta treningu jest niestabilna i ryzykowna.
Pamiętajmy również, że na napięcia mięśniowe i dolegliwości bólowe ogromny wpływ ma nie tylko postawa, ale także stres psychiczny, który bezpośrednio oddziałuje na ból kręgosłupa.
Co to jest ćwiczenie y-raise i dlaczego jest tak skutecznym “antidotum” na złą postawę?
Skoro znamy już diagnozę, czas na lekarstwo. Y-Raise to precyzyjnie ukierunkowane ćwiczenie, będące kluczowym elementem treningu korekcyjnego, które jest jak chirurgiczny skalpel – trafia dokładnie w te mięśnie, które zostały osłabione i wyłączone przez siedzący tryb życia.
Definicja ćwiczenia: precyzyjny ruch unoszenia ramion w kształcie litery Y celujący w zapomniane mięśnie
Y-Raise (lub wznos ramion w kształcie litery “Y”) to ćwiczenie polegające na powolnym i kontrolowanym unoszeniu prostych ramion w górę i na zewnątrz, pod kątem około 135 stopni względem tułowia, najczęściej w leżeniu przodem na podłodze lub ławce skośnej. Kluczowe jest to, że nie jest to ćwiczenie siłowe w klasycznym rozumieniu. Jego celem nie jest podnoszenie jak największego ciężaru, ale reedukacja nerwowo-mięśniowa – nauczenie mózgu, jak ponownie aktywować i używać właściwych mięśni stabilizujących łopatki.
Anatomia rozwiązania: które dokładnie mięśnie pleców aktywuje i wzmacnia ćwiczenie y-raise?
Siła Y-Raise leży w jego anatomicznej precyzji. Ruch ten został zaprojektowany, by celować w osłabioną część syndromu skrzyżowania górnego. Główne mięśnie, które aktywujemy to:
- Dolna część mięśnia czworobocznego (dolne kaptury): To absolutnie kluczowy gracz. Ten mięsień jest odpowiedzialny za depresję łopatki, czyli jej obniżanie (ściąganie w dół, w kierunku przeciwnym do uszu). Wzmocnienie go jest bezpośrednim antidotum na nadaktywność górnej części “kapturów”.
- Środkowa część mięśnia czworobocznego: Odpowiada za retrakcję łopatki, czyli ściąganie jej do kręgosłupa. Razem z dolną częścią tworzy potężny duet “ustawiający” łopatki na właściwym miejscu.
- Mięśnie równoległoboczne (mniejszy i większy): Wspomagają retrakcję łopatek.
- Mięsień zębaty przedni: Choć mniej oczywisty w tym ruchu, jego prawidłowa funkcja jest kluczowa dla zdrowia barku, a ćwiczenia stabilizacyjne takie jak Y-Raise pomagają w jego aktywacji.
Y-Raise uczy te wszystkie mięśnie pracować w synergii, przywracając równowagę wokół obręczy barkowej.
Potrzebujesz kompleksowego planu, który uwzględni nie tylko budowanie siły, ale także pracę nad słabymi ogniwami i prewencję urazów? Sprawdź Indywidualny plan na siłownię.
Główne korzyści z regularnego wykonywania ćwiczenia y-raise dla twojego zdrowia i komfortu
Regularne włączanie Y-Raise do swojego planu przynosi lawinę korzyści, które wykraczają daleko poza samą poprawę wyglądu sylwetki.
Wzmocnienie dolnej i środkowej części mięśnia czworobocznego: klucz do “ściągnięcia” barków w dół i do tyłu
To jest korzyść numer jeden. Wzmacniając te “zapomniane” mięśnie, dajesz swojemu ciału narzędzia do aktywnego przeciwstawiania się sile grawitacji i nawykom z codziennego życia. Twoje barki naturalnie zaczną się cofać i obniżać, otwierając klatkę piersiową i prostując górną część pleców.
Poprawa świadomej kontroli i prawidłowej stabilizacji łopatek w codziennych ruchach
Y-Raise to ćwiczenie na propriocepcję – czucie głębokie. Uczy Cię świadomie kontrolować pozycję swoich łopatek. Z czasem ta świadomość przenosi się na codzienne czynności. Złapiesz się na tym, że siedząc przy biurku, automatycznie korygujesz postawę. Nosząc zakupy, będziesz instynktownie utrzymywać łopatki na miejscu. Ta poprawa kontroli motorycznej jest bezcenna.
Potencjalna redukcja bólu barków wynikającego z konfliktu podbarkowego
Konflikt podbarkowy to stan, w którym tkanki miękkie (ścięgna mięśni rotatorów, kaletka) są ściskane w przestrzeni podbarkowej. Zgodnie z zasadami biomechaniki, zaokrąglone plecy i wysunięta do przodu łopatka drastycznie zmniejszają tę przestrzeń. Y-Raise, poprzez poprawę pozycji łopatki (ściągnięcie jej w dół i do tyłu), dosłownie tworzy więcej miejsca w stawie barkowym. To może bezpośrednio prowadzić do zmniejszenia kompresji i redukcji bólu, który odczuwasz przy unoszeniu ramienia.
Chcesz zdalnie sprawdzić, czy wykonujesz Y-Raise poprawnie, aktywując właściwe mięśnie i nie popełniając typowych błędów? Prowadzenie trenerskie online umożliwia precyzyjną analizę Twojej techniki i dobór najlepszych ćwiczeń dla Ciebie.
Budowanie solidnego fundamentu pod bezpieczne i efektywne wykonywanie ćwiczeń nad głowę np OHP
Dla osób trenujących na siłowni, stabilna łopatka to absolutna podstawa. Bez niej, każde ćwiczenie angażujące ruch ramion nad głową (wyciskanie żołnierskie, thrusters, snatche) jest jak budowanie wieżowca na fundamencie z piasku. Y-Raise buduje ten solidny, skalisty fundament, pozwalając na bezpieczny progres i osiąganie lepszych wyników. W mojej praktyce Y-Raise to jedno z pierwszych ćwiczeń, które wprowadzam u osób z problemami barkowymi, które chcą wrócić do cięższych treningów.
Perfekcyjna technika y-raise: jak wykonać ćwiczenie krok po kroku okiem doświadczonego trenera?
Przechodzimy do części praktycznej. Pamiętaj, w tym ćwiczeniu technika jest wszystkim. Ego i ciężar zostaw za drzwiami. Skup się na czuciu mięśniowym i precyzji.
Prawidłowa pozycja wyjściowa: leżenie na ławce skośnej lub na podłodze dla optymalnej izolacji
- Wariant na podłodze (łatwiejszy): Połóż się na brzuchu na macie. Ramiona wyprostowane, ułożone w kształt litery “Y” (ok. 135 stopni od tułowia). Czoło oprzyj na małym, zwiniętym ręczniku, tak aby szyja była w neutralnej pozycji, stanowiąc przedłużenie kręgosłupa. Kciuki skieruj w stronę sufitu.
- Wariant na ławce skośnej (rekomendowany): Ustaw ławkę pod kątem 30-45 stopni. Połóż się na niej brzuchem, tak aby klatka piersiowa była w pełni podparta, a głowa i szyja znajdowały się poza ławką. Utrzymuj neutralną pozycję głowy (nie zadzieraj jej ani nie opuszczaj). Ramiona zwisają swobodnie w kierunku podłogi.
Klucz do sukcesu w y-raise: inicjacja ruchu poprzez świadomą depresję i retrakcję łopatek
To najważniejszy element całego ćwiczenia. Zanim Twoje ramiona ruszą się choćby o milimetr, musisz świadomie aktywować właściwe mięśnie.
- Weź wdech.
- Na wydechu pomyśl o ściągnięciu łopatek w dół (w stronę bioder) i do siebie (w stronę kręgosłupa).
- Poczuj napięcie w mięśniach między łopatkami i pod nimi. Barki powinny oddalić się od uszu. To jest Twoja pozycja “gotowości”.
Fazy ruchu: powolne i w pełni kontrolowane uniesienie ramion do pozycji charakterystycznej litery “Y”
- Faza koncentryczna (unoszenie): Utrzymując napięcie łopatek, bardzo powoli unoś wyprostowane ramiona w górę i na zewnątrz, aż znajdą się na linii z Twoim tułowiem (lub nieco wyżej). Ruch trwa 2-3 sekundy. Pamiętaj, to ramiona podążają za ruchem łopatek, a nie odwrotnie.
- Szczytowe napięcie: W najwyższym punkcie zatrzymaj ruch na 1-2 sekundy. Ściśnij mocno łopatki i postaraj się poczuć pracę dolnej części mięśnia czworobocznego.
- Faza ekscentryczna (opuszczanie): Jeszcze wolniej, z pełną kontrolą, opuszczaj ramiona do pozycji wyjściowej. Ta faza powinna trwać 3-4 sekundy. Nie pozwól, by ramiona po prostu opadły pod siłą grawitacji. Walcz z nią na każdym centymetrze ruchu.
Najważniejsze wskazówki techniczne: kciuki skierowane w górę, utrzymanie neutralnej pozycji szyi i praca bez ciężaru lub z minimalnym obciążeniem
- Kciuki w górę: Utrzymywanie kciuków skierowanych do sufitu promuje rotację zewnętrzną w stawie ramiennym, co dodatkowo otwiera przestrzeń podbarkową i jest bezpieczniejszą pozycją dla barku.
- Neutralna szyja: Absolutnie unikaj zadzierania głowy. Patrz w podłogę lub lekko przed siebie. Szyja ma być zrelaksowana.
- Bez ciężaru: Zacznij, wykonując ćwiczenie wyłącznie z ciężarem własnych ramion. To w zupełności wystarczy, by nauczyć się wzorca. Często powtarzam moim podopiecznym: “Jeśli nie potrafisz zrobić tego idealnie bez ciężaru, nie masz prawa go dokładać”.
Najczęstsze błędy przy wykonywaniu y-raise: jak ich unikać by ćwiczenie było w pełni skuteczne?
Nawet najlepsze ćwiczenie wykonane źle nie przyniesie korzyści, a może nawet zaszkodzić. Oto pułapki, na które musisz uważać.
Błąd numer jeden: angażowanie górnej części “kapturów” i niekontrolowane unoszenie barków do uszu
To jest wróg publiczny numer jeden tego ćwiczenia. Zamiast aktywować “zapomniane” mięśnie na dole, Twoje ciało idzie na łatwiznę i używa tych, które i tak są już przepracowane – górnych “kapturów”.
Wyobraź sobie, że Twoje barki to marionetki. W zgarbionej pozycji, sznurki od góry (górne kaptury) są wiecznie napięte i ciągną je do uszu. Celem Y-Raise jest nauczenie Cię, jak pociągnąć za te właściwe, dawno zapomniane sznurki z dołu (dolne kaptury) i ze środka pleców, aby opuścić barki na swoje miejsce. Błąd polega na tym, że zamiast pociągnąć za dolne sznurki, Ty znowu szarpiesz za te górne. Efekt? Twoje barki wędrują w stronę uszu, a Ty wzmacniasz problem, zamiast go rozwiązywać. Jeśli czujesz jakiekolwiek napięcie w karku lub u góry barków – robisz to źle. Zmniejsz zakres ruchu, zwolnij i skup się na inicjacji ruchu z łopatek.
Błąd numer dwa: nadmierny przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa dla ułatwienia sobie ruchu
Gdy mięśniom docelowym brakuje siły, ciało szuka kompensacji. Bardzo częstym błędem jest wyginanie dolnej części pleców w łuk, aby “wyrzucić” ramiona w górę. To oszustwo, które nie tylko niweluje pracę mięśni stabilizujących łopatkę, ale także niepotrzebnie obciąża kręgosłup lędźwiowy. Aby tego uniknąć, lekko napnij mięśnie brzucha i pośladki przez cały czas trwania ćwiczenia. Twój tułów ma być stabilny jak skała.
Błąd numer trzy: wykorzystywanie pędu i zbyt szybkie tempo które niweluje korzyści z ćwiczenia
Y-Raise to nie jest wyścig. Każde szarpnięcie, każdy gwałtowny ruch to stracona szansa na budowanie połączenia mózg-mięsień. Pęd wykonuje pracę za Ciebie, omijając słabe ogniwa, które właśnie próbujesz wzmocnić. Pamiętaj o tempie: 2-3 sekundy w górę, 1-2 sekundy pauzy, 3-4 sekundy w dół.
Niepotrzebne zginanie ramion w stawach łokciowych podczas ruchu wznosu
Ramiona powinny być utrzymane w pozycji prostej (ale nie przeprostowanej, “zablokowanej” w łokciu). Zginanie łokci skraca dźwignię i zmienia ćwiczenie w rodzaj wiosłowania, angażując inne grupy mięśniowe (np. mięsień najszerszy grzbietu) i zmniejszając nacisk na dolną część mięśnia czworobocznego.
Odczuwasz ból w barku lub karku i nie jesteś pewien, czy Y-Raise jest dla Ciebie bezpieczne? Chcesz omówić swój problem i znaleźć najlepszą strategię na pozbycie się dolegliwości? Umów się na konsultację online, aby uzyskać fachową poradę.
Warianty i progresje ćwiczenia y-raise: jak skutecznie dostosować je do swojego poziomu zaawansowania?
Gdy opanujesz perfekcyjną technikę, możesz zacząć myśleć o progresji, aby stale stawiać przed swoimi mięśniami nowe wyzwania.
Warianty bez dodatkowego obciążenia: y-raise na podłodze, na ławce skośnej oraz w pozycji opadu tułowia
- Na podłodze: Najłatwiejsza wersja, idealna na początek. Zakres ruchu jest ograniczony przez podłogę.
- Na ławce skośnej: Złoty standard. Pozwala na pełny zakres ruchu i lepszą izolację mięśni docelowych.
- W opadzie tułowia (Bent-Over Y-Raise): Najtrudniejszy wariant bez obciążenia. Stoisz w pozycji podobnej do wiosłowania sztangą (biodra wypchnięte w tył, prosty kręgosłup), a następnie wykonujesz ruch Y-Raise. Wymaga to ogromnej stabilizacji całego tułowia i jest wersją dla zaawansowanych.
Progresja z wykorzystaniem minimalnego obciążenia: bardzo lekkie hantle, talerze lub gumy oporowe
Kiedy jesteś w stanie wykonać 12-15 idealnych powtórzeń bez ciężaru, możesz dodać minimalne obciążenie. I mam na myśli minimalne – hantle o wadze 0,5 kg, 1 kg, maksymalnie 2 kg, lub małe talerze. Alternatywą są gumy mini-band założone na nadgarstki. Pamiętaj, jeśli dodanie ciężaru psuje Twoją technikę, to znak, że jest jeszcze za wcześnie.
Jak włączyć y-raise do serii ćwiczeń korygujących np w popularnej kombinacji T-Y-I lub W-Y-T?
Y-Raise świetnie sprawdza się w kompleksowych seriach aktywacyjnych. Popularna kombinacja T-Y-I polega na wykonaniu po kolei trzech ruchów w jednej serii:
- T-Raise: Ramiona unoszone są na boki (jak litera T), celując w środkową część mięśnia czworobocznego.
- Y-Raise: Ruch, który już doskonale znasz.
- I-Raise: Ramiona unoszone są prosto przed siebie (jak litera I), angażując również dolne kaptury.
Wykonując po 8-10 powtórzeń każdego z tych ruchów bez przerwy, tworzysz potężny bodziec aktywacyjny dla całych pleców.
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Jak często powinienem wykonywać ćwiczenie Y-Raise?
Zalecam włączenie Y-Raise do swojej rutyny 2-4 razy w tygodniu. Możesz je wykonywać jako część rozgrzewki przed treningiem górnych partii ciała lub jako element krótkiej, codziennej sesji korygującej postawę. Kluczem jest regularność i perfekcyjna technika, a nie częstotliwość za wszelką cenę.
Kiedy zobaczę pierwsze efekty regularnego wykonywania Y-Raise?
Pierwsze efekty poczujesz bardzo szybko – będzie to lepsza świadomość i “czucie” mięśni między łopatkami. Na widoczną poprawę postawy, taką jak cofnięcie barków, potrzeba kilku tygodni (4-8) konsekwentnej pracy. Pamiętaj, że zmieniasz nawyki budowane latami, co wymaga cierpliwości.
Czy mogę wykonywać Y-Raise, jeśli już odczuwam ból w barku?
Jeśli ruch wywołuje ostry, kłujący ból, natychmiast przerwij i skonsultuj się z fizjoterapeutą. W takich sytuacjach praca nad powrotem do sprawności często wymaga szerszego podejścia, jakim jest trening medyczny. Jeśli jednak czujesz jedynie lekkie napięcie lub dyskomfort związany z rozciąganiem, spróbuj zmniejszyć zakres ruchu do progu bezbolesnego. Y-Raise ma leczyć, a nie pogłębiać problem, dlatego zasada “nic na siłę” jest tu kluczowa.
Dlaczego nie powinienem używać dużego ciężaru w tym ćwiczeniu?
Celem Y-Raise nie jest budowa siły, lecz reedukacja układu nerwowego i aktywacja małych, często osłabionych mięśni stabilizujących. Użycie zbyt dużego ciężaru natychmiast zmusi do pracy większe, już nadaktywne mięśnie (jak górne kaptury), co całkowicie zniweczy cel korekcyjny tego ćwiczenia.
Czym Y-Raise różni się od zwykłego wznosu ramion na siłowni?
Podstawowa różnica leży w intencji i celu. Zwykłe wznosy (np. wznosy bokiem na barki) skupiają się na budowie masy i siły dużych mięśni, jak mięśnie naramienne, często z użyciem większego ciężaru. Y-Raise to precyzyjny ruch korygujący, celujący w głębokie stabilizatory łopatki, z naciskiem na kontrolę, tempo i jakość, a nie na ciężar.
Podsumowanie: y-raise jako twoje proste i niezwykle skuteczne narzędzie w walce o zdrowe plecy i prawidłową postawę
Dotarliśmy do końca naszej wspólnej analizy. Mam nadzieję, że teraz widzisz, jak logicznym i skutecznym rozwiązaniem Twoich problemów może być to niepozorne ćwiczenie.
Dlaczego to niepozorne i lekkie ćwiczenie powinno znaleźć się w twoim planie rozgrzewkowym lub treningowym?
Y-Raise to nie jest ćwiczenie, które zbuduje Ci potężne plecy. To ćwiczenie, które zbuduje Ci inteligentne plecy. Plecy, które wiedzą, jak się stabilizować. Barki, które potrafią poruszać się swobodnie i bezboleśnie. To idealne ćwiczenie do wykonania w ramach rozgrzewki przed każdym treningiem siłowym (szczególnie przed treningiem górnych partii ciała) lub jako samodzielna sesja korygująca, którą możesz wykonać w domu nawet kilka razy w tygodniu. Traktuj je jako “mycie zębów” dla swojej postawy.
Klucz do sukcesu w korekcji postawy to konsekwencja i technika a nie maksymalny ciężar: moje ostatnie rady jako trenera
Na koniec chcę Ci zostawić jedną, najważniejszą myśl. W treningu korygującym cierpliwość i precyzja zawsze wygrywają z pośpiechem i siłą. Twoje ciało przez lata uczyło się złych nawyków. Daj mu czas, by nauczyć się tych dobrych.
Wykonuj Y-Raise regularnie. Skupiaj się na każdym powtórzeniu. Poczuj pracę właściwych mięśni. Nagrywaj się, aby kontrolować technikę. Bądź dla siebie wyrozumiały, ale i wymagający pod względem jakości ruchu. Gwarantuję Ci, że jeśli podejdziesz do tego z zaangażowaniem, Twoje plecy i barki odwdzięczą Ci się brakiem bólu, lepszą postawą i nową jakością życia. To inwestycja, która procentuje lepszym zdrowiem, większą sprawnością i czystą radością z odkrywania potencjału swojego ciała. Jeśli jesteś na początku tej drogi i nie wiesz, od czego zacząć, sprawdź mój przewodnik jak zacząć ćwiczyć na siłowni. Powodzenia!
Śledź moje profile:
