Wiele osób z ADHD przychodzi na siłownię z jednego powodu, a zostaje z zupełnie innego. Nie dla sylwetki, tylko dlatego, że po raz pierwszy od dawna w głowie robi się cicho.
Poniżej wyjaśniam, skąd się to bierze, czego realnie oczekiwać od treningu siłowego przy ADHD, i podaję strategie, które pomagają nie porzucić go po miesiącu.
Rzecz najważniejsza, na samym początku: trening jest wsparciem, a nie zamiennikiem terapii ani leczenia prowadzonego przez lekarza. Nie odstawiaj leków na podstawie poprawy samopoczucia po treningach. Ten artykuł nie zastępuje konsultacji ze specjalistą.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
Czego realnie oczekiwać
Zacznę od skali, bo popularne artykuły na ten temat obiecują sporo.
Co pokazują badania: aktywność fizyczna wiąże się z umiarkowaną poprawą w zakresie uwagi, funkcji wykonawczych i nasilenia objawów.
Czego badania nie pokazują: większość z nich dotyczy dzieci i ćwiczeń aerobowych, a nie treningu siłowego u dorosłych. Próby bywają małe, a jakość metodologiczna zróżnicowana.
Uczciwy wniosek: ruch pomaga i warto go wprowadzić. Traktuj go jednak jako jeden z elementów, obok leczenia, snu i organizacji dnia, a nie jako rozwiązanie samo w sobie.
Dlaczego akurat siłownia
Nie dlatego, że jest zdrowsza od innych form ruchu. Dlatego, że ma trzy cechy, które przy ADHD bywają wyjątkowo przydatne.
Wymusza uwagę
Monotonny bieg pozwala myślom błądzić, co dla części osób jest wręcz męczące. Ciężka seria tego nie umożliwia. Skupienie na ruchu, oddechu i pozycji jest konieczne, a nie opcjonalne.
To rodzaj uważności dla osób, którym siedzenie w ciszy nie wychodzi.
Daje strukturę
Trudności z organizacją i planowaniem to jeden z najczęstszych problemów przy ADHD. Siłownia oferuje coś przeciwnego: gotowe ramy.
Konkretne ćwiczenie, trzy serie, dziesięć powtórzeń, przerwa. Nie trzeba nic decydować w trakcie, wystarczy wykonać. Ta zewnętrzna struktura zdejmuje obciążenie z tego, co i tak sprawia trudność.
Daje natychmiastową informację zwrotną
Odległe cele motywują słabo. Trening siłowy działa inaczej: podniosłeś albo nie, i wiesz to od razu.
Do tego postęp jest mierzalny i widoczny z sesji na sesję, zwłaszcza na początku. To buduje poczucie sprawczości, które przy ADHD bywa mocno nadszarpnięte.
Z mojej oferty
Indywidualny plan treningowy online
Masz dość braku efektów mimo wylanego potu? Twój trening potrzebuje planu, a nie przypadku. Nie kupujesz gotowca z…
Sprawdź
O mechanizmach, uczciwie
Popularne wyjaśnienia mówią o dopaminie i BDNF. Warto je podać z zastrzeżeniem.
BDNF, czyli białko wspierające funkcjonowanie neuronów, rzeczywiście rośnie po wysiłku. Pomiar dotyczy jednak krwi obwodowej, a wnioskowanie o zmianach zachodzących w mózgu jest właśnie wnioskowaniem, a nie obserwacją.
Dopamina po treningu siłowym u ludzi jest słabiej udokumentowana, niż sugerują popularne teksty. Większość danych pochodzi z badań na zwierzętach i dotyczy wysiłku aerobowego.
Co wiadomo na pewno: ludzie zgłaszają poprawę samopoczucia i skupienia po treningu, i to jest powtarzalne. Dlaczego dokładnie, pozostaje kwestią otwartą.
Prawdopodobnie składa się na to kilka rzeczy naraz: wymuszone skupienie, rozładowanie napięcia, poczucie sprawczości i ogólny wpływ ruchu na nastrój. Praktycznie bez różnicy, ale warto wiedzieć, że mechanizm nie jest tak prosty, jak się go opisuje.
Jak utrzymać regularność
To najtrudniejsza część i tu praktyka jest ważniejsza od teorii.
Zapisuj wyniki
Aplikacja do notowania treningów albo zwykły zeszyt. Widoczny postęp jest sam w sobie motywujący, a przy okazji rozwiązuje problem zapominania, ile było ostatnio.
Można też ustawiać sobie konkretne cele: pierwsze podciągnięcie, sto kilogramów w martwym ciągu, określona objętość w tygodniu.
Telefon zostaje w szatni
Albo w trybie samolotowym, jeśli potrzebujesz muzyki. Trzy minuty przerwy z telefonem w ręku potrafią zamienić się w piętnaście.
Zasada minimum
Na paraliż przed wyjściem z domu działa najlepiej umowa z samym sobą: idziesz na piętnaście minut. Rozgrzewka i jedno ćwiczenie. Jeśli będziesz chciał wrócić, wracasz.
W praktyce po dotarciu na miejsce zwykle robi się cały trening. Najtrudniejsze jest wiązanie butów, nie sam trening.
Zmieniaj plan co kilka tygodni
Znudzenie tym samym schematem to realny powód porzucania treningu. Zmiana ćwiczeń co cztery, sześć tygodni utrzymuje zainteresowanie, a przy okazji nie szkodzi efektom.
Problem długich przerw
To realna trudność, warta osobnej uwagi.
Trzyminutowa przerwa to dużo czasu na bezczynne stanie. Łatwo wtedy sięgnąć po telefon albo stracić rytm sesji.
Popularne rozwiązanie to skrócenie przerw do minuty. Warto jednak wiedzieć, że krótsze przerwy obniżają jakość kolejnych serii, a badania pokazują przy nich mniejsze przyrosty siły i masy.
Lepsze wyjście: łącz ćwiczenia w pary na różne partie, na przykład górę i dół ciała, i wykonuj je naprzemiennie. Odpoczywasz wtedy tyle, ile potrzeba, ale nie stoisz bezczynnie. Rozwijam to w tekście o metodzie superserii.
Leki i suplementy
Nie wprowadzaj samodzielnie suplementów pobudzających, jeśli przyjmujesz leki. Przedtreningówki zawierają zwykle duże dawki kofeiny i innych stymulantów, które mogą nakładać się na działanie leków stosowanych w ADHD.
Możliwe skutki to nasilone pobudzenie, kołatanie serca, wzrost ciśnienia i niepokój. To rozmowa do przeprowadzenia z lekarzem prowadzącym, nie z trenerem ani sprzedawcą w sklepie z suplementami.
O porze treningu: najlepsza jest ta, przy której utrzymasz regularność. Jeśli wieczorny trening utrudnia Ci zasypianie, przesuń go wcześniej. Poza tym warto po prostu sprawdzić, co działa.
Jeśli chaos utrudnia ułożenie planu, a wejście na siłownię bez rozpiski kończy się blokadą, mogę przygotować indywidualny plan treningowy. To gotowa struktura, przy której nie trzeba niczego wymyślać na miejscu.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Czy trening może zastąpić leczenie ADHD?
Nie i to trzeba postawić jasno. Aktywność fizyczna jest wsparciem, a nie zamiennikiem terapii ani farmakoterapii prowadzonej przez lekarza. Nie odstawiaj leków na podstawie poprawy samopoczucia po treningach. Najlepsze efekty daje połączenie leczenia z regularnym ruchem, a nie wybieranie między nimi.
Czy ćwiczenia faktycznie pomagają przy ADHD?
Tak, choć warto znać skalę. Przeglądy badań pokazują umiarkowaną poprawę w zakresie uwagi i objawów, przy czym większość badań dotyczy dzieci i ćwiczeń aerobowych, a nie treningu siłowego u dorosłych. Efekt jest realny, tylko mniejszy, niż sugerują popularne artykuły.
Skąd bierze się uczucie wyciszenia po treningu?
Prawdopodobnie z połączenia kilku rzeczy: wymuszonego skupienia na wykonywanym ruchu, rozładowania napięcia i ogólnego wpływu wysiłku na samopoczucie. Popularne wyjaśnienia przez dopaminę i BDNF opierają się w dużej mierze na badaniach na zwierzętach i pomiarach we krwi, więc lepiej traktować je jako prawdopodobne niż udowodnione.
Dlaczego trening siłowy, a nie bieganie?
Bo wymaga aktywnej uwagi w każdej serii, a monotonne cardio pozwala myślom błądzić, co bywa męczące. Do tego daje wyraźną strukturę: konkretne ćwiczenia, serie i powtórzenia, więc nie trzeba nic wymyślać w trakcie. Jeśli jednak lubisz biegać, biegaj. Najlepsza aktywność to ta, którą utrzymasz.
Jak nie porzucić treningu po miesiącu?
Trzy rzeczy działają najlepiej. Zapisuj wyniki w aplikacji, bo widoczny postęp jest sam w sobie motywujący. Zostaw telefon w szatni albo przełącz go w tryb samolotowy. I stosuj zasadę minimum: umów się z sobą na piętnaście minut, bo najtrudniejsze jest wyjście z domu, a nie sam trening.
Co robić z długimi przerwami między seriami?
Warto połączyć ćwiczenia w pary na różne partie i wykonywać je naprzemiennie. Odpoczywasz wtedy tyle, ile trzeba, ale nie stoisz bezczynnie. To lepsze rozwiązanie niż skracanie przerw, bo krótsze przerwy obniżają jakość kolejnych serii, a więc i efekty treningu.
Jaka pora dnia jest najlepsza?
Ta, przy której utrzymasz regularność, bo to ona decyduje o efektach. Część osób woli rano, żeby wejść w dzień spokojniej, część po pracy, żeby rozładować napięcie. Jeśli trening wieczorem utrudnia Ci zasypianie, przesuń go wcześniej, ale poza tym eksperymentuj swobodnie.
Czy przedtreningówka jest bezpieczna przy lekach na ADHD?
To wymaga ostrożności i rozmowy z lekarzem prowadzącym. Suplementy pobudzające, zwłaszcza z dużą ilością kofeiny, mogą nakładać się na działanie leków stosowanych w ADHD, nasilając pobudzenie, kołatanie serca albo niepokój. Nie wprowadzaj ich samodzielnie, jeśli przyjmujesz leki.
Podsumowanie
Ruch pomaga przy ADHD i to jest udokumentowane, choć efekty są umiarkowane, a większość badań dotyczy dzieci i ćwiczeń aerobowych. Warto o tym wiedzieć, żeby nie oczekiwać zbyt wiele.
Trening siłowy ma trzy cechy szczególnie przydatne przy ADHD: wymusza uwagę, daje gotową strukturę i natychmiastową informację zwrotną. To wystarczające powody, żeby po niego sięgnąć.
Na utrzymanie regularności najlepiej działają rzeczy proste: zapisywanie wyników, telefon w szatni i zasada piętnastu minut. Najtrudniejsze jest wyjście z domu, nie sam trening.
I rzecz, którą powtórzę na koniec, bo jest najważniejsza: trening wspiera leczenie, ale go nie zastępuje. Nie odstawiaj leków dlatego, że po treningach czujesz się lepiej.
Jeśli trenujesz w Lublinie i potrzebujesz kogoś, kto przejmie planowanie, prowadzę treningi jako trener personalny w Lublinie.
- Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy budowanie regularności i praktyczne strategie treningowe.
- Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się wskazówkami z codziennej pracy na sali.
Bibliografia
- Cerrillo-Urbina AJ, García-Hermoso A, Sánchez-López M, Pardo-Guijarro MJ, Santos Gómez JL, Martínez-Vizcaíno V. The effects of physical exercise in children with attention deficit hyperactivity disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized control trials. Child: Care, Health and Development. 2015;41(6):779-788. doi:10.1111/cch.12255
- Sun W, Yu M, Zhou X. Effects of physical exercise on attention deficit and other major symptoms in children with ADHD: A meta-analysis. Psychiatry Research. 2022;311:114509. doi:10.1016/j.psychres.2022.114509
- Mehren A, Reichert M, Coghill D, Müller HHO, Braun N, Philipsen A. Physical exercise in attention deficit hyperactivity disorder: evidence and implications for the treatment of borderline personality disorder. Borderline Personality Disorder and Emotion Dysregulation. 2020;7:1. doi:10.1186/s40479-019-0115-2
- Szuhany KL, Bugatti M, Otto MW. A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. Journal of Psychiatric Research. 2015;60:56-64. doi:10.1016/j.jpsychires.2014.10.003
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, i wsp. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(7):1805-1812. doi:10.1519/JSC.0000000000001272
Z mojej oferty
Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online
Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Czy trening może zastąpić leczenie ADHD?
Nie i to trzeba postawić jasno. Aktywność fizyczna jest wsparciem, a nie zamiennikiem terapii ani farmakoterapii prowadzonej przez lekarza. Nie odstawiaj leków na podstawie poprawy samopoczucia po treningach. Najlepsze efekty daje połączenie leczenia z regularnym ruchem, a nie wybieranie między nimi.
Czy ćwiczenia faktycznie pomagają przy ADHD?
Tak, choć warto znać skalę. Przeglądy badań pokazują umiarkowaną poprawę w zakresie uwagi i objawów, przy czym większość badań dotyczy dzieci i ćwiczeń aerobowych, a nie treningu siłowego u dorosłych. Efekt jest realny, tylko mniejszy, niż sugerują popularne artykuły.
Skąd bierze się uczucie wyciszenia po treningu?
Prawdopodobnie z połączenia kilku rzeczy: wymuszonego skupienia na wykonywanym ruchu, rozładowania napięcia i ogólnego wpływu wysiłku na samopoczucie. Popularne wyjaśnienia przez dopaminę i BDNF opierają się w dużej mierze na badaniach na zwierzętach i pomiarach we krwi, więc lepiej traktować je jako prawdopodobne niż udowodnione.
Dlaczego trening siłowy, a nie bieganie?
Bo wymaga aktywnej uwagi w każdej serii, a monotonne cardio pozwala myślom błądzić, co bywa męczące. Do tego daje wyraźną strukturę: konkretne ćwiczenia, serie i powtórzenia, więc nie trzeba nic wymyślać w trakcie. Jeśli jednak lubisz biegać, biegaj. Najlepsza aktywność to ta, którą utrzymasz.
Jak nie porzucić treningu po miesiącu?
Trzy rzeczy działają najlepiej. Zapisuj wyniki w aplikacji, bo widoczny postęp jest sam w sobie motywujący. Zostaw telefon w szatni albo przełącz go w tryb samolotowy. I stosuj zasadę minimum: umów się z sobą na piętnaście minut, bo najtrudniejsze jest wyjście z domu, a nie sam trening.
Co robić z długimi przerwami między seriami?
Warto połączyć ćwiczenia w pary na różne partie i wykonywać je naprzemiennie. Odpoczywasz wtedy tyle, ile trzeba, ale nie stoisz bezczynnie. To lepsze rozwiązanie niż skracanie przerw, bo krótsze przerwy obniżają jakość kolejnych serii, a więc i efekty treningu.
Jaka pora dnia jest najlepsza?
Ta, przy której utrzymasz regularność, bo to ona decyduje o efektach. Część osób woli rano, żeby wejść w dzień spokojniej, część po pracy, żeby rozładować napięcie. Jeśli trening wieczorem utrudnia Ci zasypianie, przesuń go wcześniej, ale poza tym eksperymentuj swobodnie.
Czy przedtreningówka jest bezpieczna przy lekach na ADHD?
To wymaga ostrożności i rozmowy z lekarzem prowadzącym. Suplementy pobudzające, zwłaszcza z dużą ilością kofeiny, mogą nakładać się na działanie leków stosowanych w ADHD, nasilając pobudzenie, kołatanie serca albo niepokój. Nie wprowadzaj ich samodzielnie, jeśli przyjmujesz leki.
