Wioślarz czy bieżnia? Co wybrać i czym się kierować

Wioślarz jest chyba najbardziej niedocenianą maszyną w strefie cardio i faktycznie ma nad bieżnią przewagi. Tylko nie te, o których się zwykle pisze.

Poniżej uczciwe porównanie: wioślarz czy bieżnia, gdzie każde z nich wygrywa, i dlaczego popularny argument o spalaniu kalorii nie wytrzymuje sprawdzenia.

O kaloriach: sprostowanie

Zacznę od tego, bo to najczęściej powtarzany argument za wioślarzem i akurat on się nie broni.

Skąd bierze się ta pomyłka

Z założenia, że więcej pracujących mięśni oznacza więcej spalonych kalorii. To brzmi logicznie, ale nie jest tą samą rzeczą.

O wydatku energetycznym decyduje wykonana praca i zużycie tlenu, a nie liczba zaangażowanych partii. Bieganie angażuje mniej mięśni, ale wykonuje więcej pracy, bo przemieszcza ciężar ciała.

Dwie liczby, które warto skorygować

Osiemdziesiąt pięć procent mięśni. Ta wartość pochodzi z materiałów producenta ergometrów, a nie z niezależnych badań. Wiosłowanie faktycznie angażuje więcej partii niż bieganie i to prawda warta odnotowania, ale samej liczby nie warto traktować jako danych naukowych.

Efekt EPOC, czyli podwyższone zużycie tlenu po wysiłku. Zjawisko jest realne, ale odpowiada zwykle za kilka do kilkunastu procent energii wydatkowanej podczas samego treningu. Mówimy o kilkudziesięciu kaloriach, a nie o metabolizmie podkręconym na pół dnia.

Gdzie wioślarz naprawdę wygrywa

A teraz argumenty, które się bronią, i są mocniejsze niż ten kaloryczny.

Obciążenie stawów

To najważniejsza przewaga. W wiosłowaniu nie ma fazy lotu ani lądowania, więc znikają siły uderzeniowe obecne przy każdym kroku biegu.

Dla kogo to ma znaczenie:

• Osoby z dolegliwościami kolan, bioder albo stóp.
• Osoby o wyższej masie ciała, u których siły przy każdym kroku są proporcjonalnie większe.
• Okres powrotu do formy po kontuzji.
• Dni, w których chcesz dać stawom odpocząć po ciężkim treningu nóg.

Zaangażowanie górnej części ciała

Bieganie obciąża praktycznie wyłącznie nogi, a górna część pracuje tylko stabilizacyjnie. Wiosłowanie dokłada plecy, ramiona i tułów.

Nie oznacza to, że wioślarz zastąpi trening siłowy, bo obciążenia są tam zbyt małe. Oznacza natomiast, że jako jedna forma ruchu jest bardziej kompletny.

Regulacja intensywności

Na bieżni ustawiasz prędkość i musisz jej dotrzymać. Na wioślarzu intensywność zależy od tego, jak mocno pociągniesz, więc możesz ją zmieniać z powtórzenia na powtórzenie.

Ułatwia to pracę interwałową, bo nie czekasz na rozpędzenie się taśmy.

Z mojej oferty Indywidualny plan treningowy online Masz dość braku efektów mimo wylanego potu? Twój trening potrzebuje planu, a nie przypadku. Nie kupujesz gotowca z… Sprawdź

Tabela porównawcza

Jak wybrać

Wybierz wioślarz, jeśli: stawy dają o sobie znać, masz wyższą masę ciała, chcesz obciążyć też górną część ciała albo szukasz odmiany po bieganiu.

Zostań przy bieżni, jeśli: biegasz też poza siłownią, lubisz tę formę ruchu albo zależy Ci na jak najwyższym wydatku w ograniczonym czasie.

Najrozsądniej: używaj obu, zamiennie. To rozkłada obciążenie i zmniejsza szansę na znudzenie.

Technika wiosłowania

Wioślarz ma wyższy próg wejścia niż bieżnia i to jego realna wada. Cały ruch mieści się jednak w czterech fazach.

1. Chwyt. Nogi zgięte, golenie blisko pionu, tułów lekko pochylony do przodu z bioder, ramiona wyprostowane.
2. Pociągnięcie. Ruch zaczynają nogi, odpychając podnóżki. Gdy są prawie wyprostowane, dołącza tułów, a na końcu ramiona.
3. Zakończenie. Nogi wyprostowane, tułów lekko odchylony, uchwyt przy dolnej części klatki, łokcie za tułowiem.
4. Powrót. Odwrotna kolejność: najpierw ramiona, potem tułów, na końcu nogi.

Najczęstsze błędy

Ciągnięcie rękami zamiast wypychania nogami

Zdecydowanie najczęstszy. Skutek: szybkie zmęczenie, mała moc i dyskomfort w plecach. Poprawka: myśl o odepchnięciu podnóżków, a nie o przyciągnięciu uchwytu.

Zła kolejność przy powrocie

Zgięcie kolan przed wyprostowaniem ramion sprawia, że uchwyt musi omijać kolana. Ruch traci płynność.

Zbyt szybkie tempo powrotu

Powrót to moment na oddech i przygotowanie. Skracanie go daje tylko szybsze zmęczenie.

Ustawienie oporu na maksimum

Częsty błąd początkujących. Wyższy opór nie znaczy lepszy trening, tylko wolniejsze i cięższe pociągnięcia. Ustawienia w okolicach trzech do pięciu sprawdzają się u większości osób.

Przykładowe treningi

Na start, stałe tempo: 20-30 minut w tempie pozwalającym na swobodną rozmowę. Skup się na technice.

Interwały:

• 5 minut rozgrzewki.
• 8 rund: minuta mocnego wiosłowania, minuta bardzo lekkiego.
• 5 minut spokojnego wyciszenia.

Jako rozgrzewka: 5-10 minut przed treningiem siłowym. Podnosi tętno i rozrusza górną część ciała.

Realistycznie o efektach: poprawę wydolności czuć zwykle po dwóch, trzech tygodniach. Zmiany w sylwetce zależą natomiast przede wszystkim od bilansu energetycznego, a nie od wybranej maszyny. Szerzej w tekście o diecie i treningu przy odchudzaniu oraz o treningu aerobowym.

Jeśli chcesz mieć cardio wpięte w plan siłowy zamiast doklejane przypadkowo, sprawdź indywidualny plan treningowy. Dobór formy pod swoje możliwości warto omówić na konsultacji online.

Najczęstsze pytania (FAQ)

Co spala więcej kalorii, wioślarz czy bieżnia?

Przy porównywalnym wysiłku bieganie, i to wbrew popularnej opinii. W biegu przemieszczasz i podtrzymujesz całą masę ciała wbrew grawitacji, a na wioślarzu siedzisz na podpartym siodełku. Popularne twierdzenie o przewadze wioślarza bierze się z założenia, że więcej pracujących mięśni oznacza więcej kalorii, a to nie jest ta sama rzecz.

Skąd bierze się liczba 85 procent mięśni?

Z materiałów producenta ergometrów, a nie z niezależnych badań. Wiosłowanie faktycznie angażuje więcej partii niż bieganie i to prawda warta odnotowania, ale sama liczba nie pochodzi z literatury naukowej. Co ważniejsze, liczba pracujących mięśni nie przekłada się wprost na wydatek energetyczny.

W czym wioślarz naprawdę wygrywa?

Przede wszystkim w obciążeniu stawów, bo nie ma tu fazy lotu ani lądowania, więc znikają siły uderzeniowe obecne przy każdym kroku biegu. Druga przewaga to zaangażowanie górnej części ciała, której bieganie praktycznie nie obciąża. Trzecia to regulacja intensywności własną siłą, co ułatwia pracę interwałową.

Dla kogo wioślarz sprawdzi się lepiej?

Dla osób z dolegliwościami stawów, przy wyższej masie ciała, w okresie powrotu do formy po kontuzji oraz dla tych, którzy chcą jednej formy ruchu obciążającej także górną część ciała. Warto natomiast wiedzieć, że wymaga nauki techniki, więc pierwsze sesje będą mniej efektywne niż na bieżni.

Czy efekt EPOC ma realne znaczenie?

Znacznie mniejsze, niż sugeruje marketing. Podwyższone zużycie tlenu po wysiłku odpowiada zwykle za kilka do kilkunastu procent energii wydatkowanej podczas samego treningu, czyli rzędu kilkudziesięciu kalorii. To realne zjawisko, ale nie jest to podkręcony metabolizm na wiele godzin.

Jak prawidłowo wiosłować?

Zapamiętaj kolejność: nogi, tułów, ramiona przy pociągnięciu, a przy powrocie odwrotnie, czyli ramiona, tułów, nogi. Większość mocy pochodzi z nóg, więc ruch zaczyna się od odepchnięcia podnóżków, a nie od szarpnięcia rękami. Powrót powinien trwać około dwa razy dłużej niż pociągnięcie.

Ile trzeba ćwiczyć, żeby zobaczyć efekty?

Poprawę wydolności czuć zwykle po dwóch, trzech tygodniach przy trzech sesjach w tygodniu po 20-30 minut. Zmiany w sylwetce zależą jednak przede wszystkim od bilansu energetycznego, a nie od wybranej maszyny. Cardio pomaga zwiększyć wydatek, ale to dieta decyduje o tempie redukcji.

To co ostatecznie wybrać?

To, na czym będziesz ćwiczyć regularnie, bo różnica między maszynami jest mniejsza niż różnica między treningiem regularnym a porzuconym po miesiącu. Jeśli stawy dają o sobie znać albo nie lubisz biegać, wybierz wioślarz. Jeśli bieganie sprawia Ci przyjemność i nie masz dolegliwości, zostań przy bieżni.

Podsumowanie

Wioślarz zasługuje na więcej uwagi, niż dostaje, ale nie z powodu kalorii. Przy porównywalnym wysiłku bieganie ma wyższy wydatek energetyczny, bo przemieszczasz w nim całą masę ciała wbrew grawitacji.

Popularna liczba mówiąca o osiemdziesięciu pięciu procentach mięśni pochodzi przy tym z materiałów producenta, a więcej pracujących mięśni i tak nie oznacza wprost więcej spalonych kalorii.

Realne przewagi wioślarza są natomiast solidne: znacznie mniejsze obciążenie stawów, praca górnej części ciała i wygodna regulacja intensywności. To wystarczy, żeby po niego sięgnąć.

A na koniec kryterium, które przebija wszystkie pozostałe: wybierz to, na czym faktycznie będziesz ćwiczyć regularnie. Różnica między tymi maszynami jest mniejsza niż różnica między treningiem utrzymanym a porzuconym.

Jeśli trenujesz w Lublinie i chcesz poukładać cardio razem z treningiem siłowym, prowadzę treningi jako trener personalny w Lublinie.

• Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy dobór cardio i łączenie go z treningiem siłowym.
• Instagram @naarqu_, gdzie pokazuję technikę wiosłowania i najczęstsze poprawki.

Bibliografia

1. Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, i wsp. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011;43(8):1575-1581. doi:10.1249/MSS.0b013e31821ece12
2. LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences. 2006;24(12):1247-1264. doi:10.1080/02640410600552064
3. Volianitis S, Yoshiga CC, Secher NH. The physiology of rowing with perspective on training and health. European Journal of Applied Physiology. 2020;120(9):1943-1963. doi:10.1007/s00421-020-04429-y
4. Foster C, Farland CV, Guidotti F, i wsp. The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. Journal of Sports Science and Medicine. 2015;14(4):747-755.

Z mojej oferty Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Co spala więcej kalorii, wioślarz czy bieżnia?

Przy porównywalnym wysiłku bieganie, i to wbrew popularnej opinii. W biegu przemieszczasz i podtrzymujesz całą masę ciała wbrew grawitacji, a na wioślarzu siedzisz na podpartym siodełku. Popularne twierdzenie o przewadze wioślarza bierze się z założenia, że więcej pracujących mięśni oznacza więcej kalorii, a to nie jest ta sama rzecz.

Skąd bierze się liczba 85 procent mięśni?

Z materiałów producenta ergometrów, a nie z niezależnych badań. Wiosłowanie faktycznie angażuje więcej partii niż bieganie i to prawda warta odnotowania, ale sama liczba nie pochodzi z literatury naukowej. Co ważniejsze, liczba pracujących mięśni nie przekłada się wprost na wydatek energetyczny.

W czym wioślarz naprawdę wygrywa?

Przede wszystkim w obciążeniu stawów, bo nie ma tu fazy lotu ani lądowania, więc znikają siły uderzeniowe obecne przy każdym kroku biegu. Druga przewaga to zaangażowanie górnej części ciała, której bieganie praktycznie nie obciąża. Trzecia to regulacja intensywności własną siłą, co ułatwia pracę interwałową.

Dla kogo wioślarz sprawdzi się lepiej?

Dla osób z dolegliwościami stawów, przy wyższej masie ciała, w okresie powrotu do formy po kontuzji oraz dla tych, którzy chcą jednej formy ruchu obciążającej także górną część ciała. Warto natomiast wiedzieć, że wymaga nauki techniki, więc pierwsze sesje będą mniej efektywne niż na bieżni.

Czy efekt EPOC ma realne znaczenie?

Znacznie mniejsze, niż sugeruje marketing. Podwyższone zużycie tlenu po wysiłku odpowiada zwykle za kilka do kilkunastu procent energii wydatkowanej podczas samego treningu, czyli rzędu kilkudziesięciu kalorii. To realne zjawisko, ale nie jest to podkręcony metabolizm na wiele godzin.

Jak prawidłowo wiosłować?

Zapamiętaj kolejność: nogi, tułów, ramiona przy pociągnięciu, a przy powrocie odwrotnie, czyli ramiona, tułów, nogi. Większość mocy pochodzi z nóg, więc ruch zaczyna się od odepchnięcia podnóżków, a nie od szarpnięcia rękami. Powrót powinien trwać około dwa razy dłużej niż pociągnięcie.

Ile trzeba ćwiczyć, żeby zobaczyć efekty?

Poprawę wydolności czuć zwykle po dwóch, trzech tygodniach przy trzech sesjach w tygodniu po 20-30 minut. Zmiany w sylwetce zależą jednak przede wszystkim od bilansu energetycznego, a nie od wybranej maszyny. Cardio pomaga zwiększyć wydatek, ale to dieta decyduje o tempie redukcji.

To co ostatecznie wybrać?

To, na czym będziesz ćwiczyć regularnie, bo różnica między maszynami jest mniejsza niż różnica między treningiem regularnym a porzuconym po miesiącu. Jeśli stawy dają o sobie znać albo nie lubisz biegać, wybierz wioślarz. Jeśli bieganie sprawia Ci przyjemność i nie masz dolegliwości, zostań przy bieżni.