Trening

Minimalna dawka treningu siłowego: ile naprawdę trzeba ćwiczyć, żeby mieć efekty?

15 września 2026

Brak czasu to jedna z głównych przeszkód, przez które ludzie w ogóle nie zaczynają treningu siłowego albo porzucają go po kilku tygodniach. Często stoi za tym przekonanie, że jeśli nie da się chodzić na siłownię 4 razy w tygodniu po półtorej godziny, to nie ma sensu zaczynać. Badania pokazują coś innego: minimalna skuteczna dawka jest zaskakująco mała, zwłaszcza jeśli chodzi o siłę.

Pokazuję, ile serii i treningów w tygodniu wystarczy, żeby rosła siła i masa mięśni, czy każda seria musi kończyć się upadkiem, jak utrzymać formę w gorszym okresie, jak szybko tracimy efekty w przerwie, jakie metody skracają trening i gdzie leży minimum dla zdrowia.

Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. Oblicz

Ile serii wystarczy, żeby rosła siła i masa

Najważniejsza zasada brzmi: jedna seria to dużo więcej niż zero. Stanowisko Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) z 2026 roku stwierdza wprost, że jedna seria jest lepsza niż brak treningu, a dwie lepsze niż jedna, i zaleca zdrowym dorosłym co najmniej dwie serie na ćwiczenie.

Newsletter

Nowe materiały prosto na maila

Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.

Badanie	Wynik
Przegląd z 2021 roku o treningu przy braku czasu	Minimum to 4 serie tygodniowo na partię mięśniową w zakresie 6-15 powtórzeń maksymalnych, a główne partie da się objąć już 3 ćwiczeniami wielostawowymi: wypychaniem nogami, pchaniem i przyciąganiem
Badanie z 2019 roku, 34 trenujących mężczyzn, 8 tygodni po 3 treningi	1, 3 i 5 serii na ćwiczenie dały podobny przyrost siły, choć sesje trwały około 13, 40 i 68 minut. Masa mięśni rosła tym bardziej, im więcej było serii
Metaanaliza z 2020 roku, trenujący mężczyźni	Jedna seria 6-12 powtórzeń z ciężarem około 70-85% maksymalnego, 2-3 razy w tygodniu, do upadku, zwiększała ciężar maksymalny średnio o 12 kg, w przysiadzie o 17,5 kg, a w wyciskaniu leżąc o 8,3 kg
Metaanaliza z 2017 roku, 15 badań	Każda dodatkowa seria tygodniowo zwiększała przyrost masy mięśni średnio o 0,37 punktu procentowego

Malejące korzyści z kolejnych serii

Autorzy metaanalizy z 2020 roku nazywają przyrosty po jednej serii nieoptymalnymi, ale istotnymi. Z objętością jest trochę jak z dokładaniem kolejnych godzin nauki przed egzaminem: każda następna daje mniej niż poprzednia. W metaanalizie z 2026 roku, obejmującej 67 badań i 2058 osób, w większości młodych mężczyzn, siła i masa rosły wraz z liczbą serii, ale korzyści malały, i to wyraźniej dla siły. ACSM interpretuje te dane tak, że dla siły przyrosty słabną powyżej 2-3 serii na ćwiczenie, a dla masy powyżej około 18-20 serii tygodniowo. Szerzej o tym piszę w tekście o objętości treningowej.

Skąd biorą się zalecenia 12-20 serii tygodniowo? W przeglądzie z 2022 roku ten zakres uznano za optymalny dla młodych, wytrenowanych mężczyzn, którzy chcą maksymalnie budować masę, przy czym grupy z mniej niż 12 seriami wykluczono z analizy ilościowej. To wskazówka dla ambitnych, a nie minimum, poniżej którego trening traci sens. W metaanalizie z 2017 roku przyrost masy przy mniej niż 5, 5-9 i co najmniej 10 seriach tygodniowo wynosił około 5, 7 i 10%, choć ta różnica była tylko na granicy istotności.

Z mojej oferty Indywidualny plan treningowy online Masz dość braku efektów mimo wylanego potu? Twój trening potrzebuje planu, a nie przypadku. Nie kupujesz gotowca z… Sprawdź

Ile treningów w tygodniu

Masa mięśni. W metaanalizie 25 badań z 2019 roku przy tej samej tygodniowej objętości liczba treningów nie miała istotnego wpływu na przyrost masy. Autorzy piszą, że częstotliwość można więc wybrać według własnych preferencji.
Siła. W metaanalizie z 2026 roku siła rosła wraz z liczbą treningów, choć z malejącymi korzyściami. ACSM zaleca dla siły co najmniej 2 treningi w tygodniu.
Jeden trening w tygodniu. W metaanalizie sieciowej z 2023 roku, obejmującej 178 badań siły i 119 badań masy mięśni, każdy badany schemat treningu był lepszy niż brak ćwiczeń, a trening wieloseryjny z ciężarem poniżej 80% maksymalnego wykonywany raz w tygodniu dawał podobny efekt dla masy jak dwa razy w tygodniu. Przegląd z 2024 roku uznaje jeden trening tygodniowo i trening jednoseryjny za najlepiej udokumentowane strategie minimalnej dawki.

Osobom z małą ilością czasu zwykle polecam plan całego ciała, bo każdy trening obejmuje wszystkie główne partie. Porównanie planów opisuję w tekście o planach FBW, PPL i góra-dół, a o doborze częstotliwości w artykule o tym, jak często ćwiczyć.

Ciężar i trening do upadku

Ciężar

W metaanalizie 21 badań z 2017 roku, w których wszystkie serie wykonywano do upadku, masa mięśni rosła podobnie przy ciężarach do 60% maksymalnego i powyżej 60%, ale siła maksymalna rosła bardziej przy ciężkich. Podobnie w metaanalizie sieciowej z 2021 roku masa rosła niezależnie od ciężaru, a siła bardziej przy ciężarach na maksymalnie 15 powtórzeń niż przy lżejszych. Przy braku czasu ciężkie serie mają dodatkową zaletę: mniej powtórzeń to po prostu krótszy trening. Lżejsze ciężary, na 15-40 powtórzeń blisko upadku, dobrze sprawdzają się za to w domu, o czym piszę w planie treningowym do domu.

Upadek mięśniowy

Według ACSM kończenie serii upadkiem mięśniowym nie zwiększa przyrostów siły, masy ani mocy, a wystarczającym bodźcem jest seria bliska upadku lub zakończona z 2-3 powtórzeniami w zapasie. U niektórych osób, na przykład starszych, trening do upadku może być wręcz niewskazany. W metaanalizie z 2023 roku nie było dowodów, że upadek jest lepszy dla masy mięśni niż seria przed upadkiem, a w badaniu z 2024 roku na 18 trenujących osobach przyrost mięśnia czworogłowego był taki sam przy seriach do upadku i przy 1-2 powtórzeniach w zapasie. Eksploracyjne metaregresje z 2024 roku, oparte na szacowanym zapasie powtórzeń, sugerują jednak, że dla masy korzystniej jest kończyć serie bliżej upadku, a dla siły nie ma to większego znaczenia. Jak oceniać zapas powtórzeń, wyjaśniam w poradniku o skali RIR.

Utrzymanie formy i przerwy od treningu

Dawka podtrzymująca

Kiedy życie przyspiesza, celem może być po prostu utrzymanie tego, co już udało się zbudować. Tu dane są wyjątkowo optymistyczne:

Badanie	Wynik
Przegląd z 2021 roku	Siłę i masę mięśni, przynajmniej u młodszych osób, da się utrzymać do 32 tygodni przy 1 treningu tygodniowo i 1 serii na ćwiczenie, jeśli ciężar względny się nie zmniejsza. Starsi mogą potrzebować do 2 treningów i 2-3 serii
Badanie z 2011 roku, 70 dorosłych w wieku 20-35 i 60-75 lat	Po 16 tygodniach treningu 3 razy w tygodniu zmniejszenie dawki do 1/3 lub 1/9 przez 32 tygodnie utrzymało przyrost masy mięśni u młodych, ale nie u starszych. Siła w dużej mierze utrzymała się nawet w grupie bez treningu
Badanie z 2024 roku, młode kobiety po 12 tygodniach treningu siłowego i wytrzymałościowego	Jeden trening co 7 dni przez 12 tygodni utrzymał siłę nóg i przekrój mięśnia czworogłowego, a przy treningu co 14 dni spadły one o 4,4% i 5,9%

Autorzy przeglądu z 2021 roku podkreślają, że przy utrzymaniu formy kluczowy jest ciężar, a nie liczba serii czy treningów. U podopiecznych w gorszym okresie stosuję więc prostą zasadę: mniej serii, ale ten sam ciężar.

Przerwa od treningu

Pierwsze tygodnie. W przeglądzie badań zawodników rugby i futbolu amerykańskiego siła utrzymywała się do 3 tygodni przerwy, a potem spadała coraz szybciej, średnio o 14,5% po około 7 tygodniach.
Wiek i wytrenowanie. W metaanalizie 103 badań z 2013 roku spadek siły był tym większy, im dłużej trwała przerwa, i wyraźniejszy u osób po 65. roku życia oraz u osób nieaktywnych.
Pełna przerwa u młodych kobiet. W badaniu z 2024 roku po 6 tygodniach bez treningu ciężar maksymalny w wypychaniu nogami spadł o 9,1%, choć ta grupa liczyła tylko 7 osób.

Dwutygodniowy urlop nie przekreśla więc miesięcy pracy. Mechanizm utraty mięśni opisuję w tekście o atrofii mięśni, a planowane lżejsze tygodnie w artykule o okresie roztrenowania.

Jak skrócić trening bez utraty efektów

Metoda	Zaleta	Wada
Superserie	Krótsza sesja przy podobnych przyrostach siły i masy	Większe zmęczenie i odczuwany wysiłek
Drop sety i rest-pause	Około połowę krótszy trening przy tej samej objętości	Dyskomfort, lepsze raczej dla masy niż siły
Lżejszy ciężar blisko upadku	Podobny przyrost masy, dobre w domu	Słabszy przyrost siły maksymalnej, dłuższe serie
Krótsza rozgrzewka	Oszczędza kilka minut	Przy dużych ciężarach potrzebne serie wstępne

Superserie. W metaanalizie 19 badań z udziałem 313 osób łączenie dwóch ćwiczeń bez przerwy skracało trening, a długoterminowe przyrosty siły i masy były podobne jak przy klasycznych seriach. Superserie wiązały się jednak z wyższym stężeniem mleczanu, większym wydatkiem energii i wyższym odczuwanym wysiłkiem. Szczegóły opisuję w tekście o metodzie superserii.
Drop sety. Dawały podobne przyrosty masy i siły jak klasyczne serie o tej samej objętości, ale zwiększały odczuwany dyskomfort i zmęczenie. Więcej w artykule o drop setach.
Przerwy. Według ACSM długość przerw między seriami, krótszych lub dłuższych niż minuta, nie wpływała na przyrost siły. Przegląd z 2021 roku przytacza jednak dane, w których krótkie przerwy dawały wyraźne, choć mniejsze przyrosty siły niż dłuższe. O doborze przerw piszę w tekście o długości przerw między seriami.
Rozgrzewka. Autorzy przeglądu z 2021 roku radzą ograniczyć ją do serii wstępnych w danym ćwiczeniu, zwłaszcza przed ciężarami powyżej 80% maksymalnego, a rozciąganie traktować priorytetowo tylko wtedy, gdy celem jest większa ruchomość.

Minimum dla zdrowia

Wytyczne WHO z 2020 roku zalecają dorosłym ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni co najmniej 2 dni w tygodniu, a osobom starszym także ćwiczenia równowagi i siły co najmniej 3 dni w tygodniu. WHO podkreśla przy tym, że trochę aktywności jest lepsze niż żadna. W metaanalizie 16 badań kohortowych z 2022 roku ćwiczenia siłowe wiązały się z ryzykiem zgonu, chorób serca i naczyń, nowotworów i cukrzycy niższym o 10-17%. Największą redukcję ryzyka, około 10-20%, obserwowano przy 30-60 minutach tygodniowo, a znaczenie większych dawek pozostaje niejasne. To badania obserwacyjne, więc nie dowodzą, że to same ćwiczenia siłowe zmniejszają ryzyko. Szerzej piszę o tym w artykule o dawce ruchu potrzebnej dla zdrowia.

Bezpieczeństwo i kiedy do lekarza

Trening siłowy jest bezpieczny. ACSM uznaje go za bezpieczny dla zdrowych dorosłych w każdym wieku, ale trening do upadku może być niewskazany na przykład u osób starszych, ze względu na obciążenie układu krążenia i ryzyko urazu przy psującej się technice.
Metody skracające trening. Ze względów bezpieczeństwa autorzy przeglądu z 2021 roku nie zalecają drop setów, rest-pause ani superserii w ciężkich ćwiczeniach wielostawowych z wolnym ciężarem, takich jak przysiad czy wyciskanie leżąc.
Badania przed startem. Według WHO zdrowe osoby bez przeciwwskazań mogą zacząć i stopniowo zwiększać aktywność bez kwalifikacji lekarskiej, a osoby z chorobami przewlekłymi powinny skonsultować się ze specjalistą.

Porozmawiaj z lekarzem przed intensywnym treningiem, jeśli masz rozpoznaną chorobę serca, nerek lub cukrzycę albo ich objawy. Według ACSM właśnie te czynniki, obok obecnej aktywności i planowanej intensywności, decydują o potrzebie konsultacji, a groźne zdarzenia sercowe podczas wysiłku często poprzedzają sygnały ostrzegawcze. Ból w klatce piersiowej, nietypowa duszność czy zawroty głowy podczas treningu to powód, żeby przerwać ćwiczenia i skontaktować się z lekarzem.

Z sali: dwa krótkie treningi, wyjazd i wersja awaryjna

Opiszę trzy sytuacje, w których minimalna dawka treningu ratuje regularność. Każda z nich łączy powtarzające się problemy wielu osób, więc nie jest opisem jednego człowieka.

Przykład: dwa treningi po 30 minut i ani minuty więcej

Rodzic małych dzieci albo osoba pracująca na zmiany ma realnie dwa okna w tygodniu po pół godziny. W takiej sytuacji stosuję dwa treningi całego ciała z 4 ćwiczeniami: przysiad kielichowy lub wypychanie nogami, martwy ciąg na prostych nogach z hantlami, wyciskanie hantli i wiosłowanie. Pchanie i przyciąganie łączę w superserie, a każdą serię kończymy z 1-3 powtórzeniami w zapasie. Policz, ile serii tygodniowo przypada wtedy na każdą partię: przy 2-3 seriach na ćwiczenie wychodzi co najmniej 4, czyli minimum z przeglądu z 2021 roku.

Przykład: miesiąc wyjazdu służbowego

Ktoś wyjeżdża na kilka tygodni i zakłada, że po powrocie zacznie od zera. Radzę wtedy jeden trening tygodniowo w hotelowej siłowni, z tymi samymi ciężarami co zwykle, ale z 1-2 seriami na ćwiczenie. Dane z przeglądów o utrzymaniu formy wskazują, że u młodszych osób to może wystarczyć nawet na kilka miesięcy, jeśli ciężar się nie zmniejsza. Jeśli w hotelu nie ma sprzętu, wybierz trudniejsze warianty ćwiczeń z masą ciała i kończ serie blisko upadku.

Przykład: wszystko albo nic

Osoba ma w planie 75-minutowy trening, a gdy dostaje tylko 25 minut, rezygnuje w ogóle. Wspólnie ustalamy wersję awaryjną: 3 ćwiczenia wielostawowe po 2 serie, bez długiej rozgrzewki poza seriami wstępnymi. Taki trening nie zbuduje rekordu, ale utrzyma rytm i ciężary. Zapisz swoją wersję awaryjną w telefonie, żeby w gorszy dzień nie trzeba było jej wymyślać.

Podsumowanie stanu dowodów

Twierdzenie	Co mówią dane	Poziom dowodu
Jedna seria na ćwiczenie nic nie daje	Jedna seria zwiększa siłę, a dwie dają więcej niż jedna	Umiarkowany, teza nieuzasadniona
Masa rośnie wraz z liczbą serii	Około 0,37 punktu procentowego na każdą serię tygodniowo, z malejącymi korzyściami	Umiarkowany
Każdą partię trzeba trenować 2-3 razy w tygodniu	Dla masy przy tej samej objętości częstotliwość nie ma znaczenia, dla siły częściej znaczy lepiej	Umiarkowany, teza zbyt uproszczona
Każda seria musi kończyć się upadkiem	Serie z 1-3 powtórzeniami w zapasie dają podobne efekty	Umiarkowany, teza nieuzasadniona
Lekkie ciężary nie budują masy	Masa rośnie podobnie, siła maksymalna słabiej	Umiarkowany, teza nieuzasadniona
Jeden trening w tygodniu utrzyma formę	U młodszych do 32 tygodni, jeśli ciężar się nie zmniejsza	Niski do umiarkowanego
Po 2 tygodniach przerwy efekty znikają	Siła zwykle utrzymuje się do około 3 tygodni	Niski do umiarkowanego, teza nieuzasadniona

Najczęstsze pytania (FAQ)

Ile serii tygodniowo wystarczy, żeby budować mięśnie?

Przegląd z 2021 roku podaje jako minimum 4 serie tygodniowo na partię mięśniową w zakresie 6-15 powtórzeń maksymalnych. Więcej serii daje więcej masy, średnio o 0,37 punktu procentowego na każdą kolejną serię, ale z malejącymi korzyściami.

Czy jeden trening w tygodniu ma sens?

Tak. W metaanalizie sieciowej z 2023 roku każdy schemat treningu, także raz w tygodniu, był lepszy niż brak ćwiczeń, a przegląd z 2024 roku uznaje jeden trening tygodniowo za dobrze udokumentowaną minimalną dawkę. Dla siły ACSM zaleca jednak co najmniej 2 treningi w tygodniu.

Czy jedna seria na ćwiczenie wystarczy?

Dla siły często tak: w badaniu z 2019 roku 1, 3 i 5 serii dały podobny przyrost siły u trenujących mężczyzn. Masa rosła jednak więcej przy większej liczbie serii, a ACSM zaleca co najmniej 2 serie na ćwiczenie.

Jak utrzymać formę, gdy nie mam czasu na trening?

Według przeglądu z 2021 roku młodsze osoby mogą utrzymać siłę i masę mięśni do 32 tygodni przy 1 treningu tygodniowo i 1 serii na ćwiczenie, jeśli nie zmniejszają ciężaru. Starsze mogą potrzebować 2 treningów i 2-3 serii.

Jak szybko tracimy siłę w przerwie od treningu?

W przeglądzie badań sportowców siła utrzymywała się do około 3 tygodni przerwy, a po około 7 tygodniach spadała średnio o 14,5%. Spadek jest większy przy dłuższej przerwie, po 65. roku życia i u osób nieaktywnych.

Czy trzeba trenować do upadku mięśniowego?

Nie. Według ACSM upadek nie zwiększa przyrostów siły ani masy, a wystarczą serie bliskie upadku lub z 2-3 powtórzeniami w zapasie. U osób starszych trening do upadku może być wręcz niewskazany.

Ile treningu siłowego wystarczy dla zdrowia?

WHO zaleca ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni co najmniej 2 dni w tygodniu. W badaniach kohortowych największą redukcję ryzyka zgonu i chorób przewlekłych obserwowano przy około 30-60 minutach ćwiczeń siłowych tygodniowo.

Podsumowanie

Jedna seria to dużo więcej niż zero, a minimum praktyczne to około 4 serie tygodniowo na partię mięśniową.
Siła rośnie już przy bardzo małej objętości, a masa mięśni wyraźniej zależy od liczby serii.
Dla masy liczy się tygodniowa objętość, a nie liczba treningów, natomiast siła lubi co najmniej 2 treningi w tygodniu.
Formę można utrzymać jednym treningiem tygodniowo, pod warunkiem że nie zmniejszasz ciężaru.
Dla zdrowia wystarczą ćwiczenia siłowe 2 dni w tygodniu, a w badaniach największą korzyść widać przy 30-60 minutach tygodniowo.

Najgorszy plan to taki, którego nie da się zrealizować w prawdziwym tygodniu. Lepiej zacząć od dwóch krótkich treningów i dokładać serie, gdy pojawi się czas, niż czekać na idealny moment. Jeśli chcesz, żeby ktoś ułożył Ci plan dopasowany do realnej ilości czasu i sprzętu, zamów plan treningowy na krótkie treningi. W Lublinie możesz też zacząć od treningów z trenerem personalnym, które nauczą Cię efektywnie wykorzystywać każdą minutę.

Bibliografia

Currier BS, D’Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872. PMID: 41843416.
Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, et al. No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: a narrative review. Sports Med. 2021;51(10):2079-2095. PMID: 34125411.
Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(1):94-103. PMID: 30153194.
Androulakis-Korakakis P, Fisher JP, Steele J. The minimum effective training dose required to increase 1RM strength in resistance-trained men: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2020;50(4):751-765. PMID: 31797219.
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. PMID: 27433992.
Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, et al. The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Med. 2026;56(2):481-505. PMID: 41343037.
Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, et al. A systematic review of the effects of different resistance training volumes on muscle hypertrophy. J Hum Kinet. 2022;81:199-210. PMID: 35291645.
Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019;37(11):1286-1295. PMID: 30558493.
Currier BS, Mcleod JC, Banfield L, et al. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Br J Sports Med. 2023;57(18):1211-1220. PMID: 37414459.
Nuzzo JL, Pinto MD, Kirk BJC, et al. Resistance exercise minimal dose strategies for increasing muscle strength in the general population: an overview. Sports Med. 2024;54(5):1139-1162. PMID: 38509414.
Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PMID: 28834797.
Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, et al. Resistance training load effects on muscle hypertrophy and strength gain: systematic review and network meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(6):1206-1216. PMID: 33433148.
Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PMID: 36334240.
Refalo MC, Helms ER, Robinson ZP, et al. Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2024;42(1):85-101. PMID: 38393985.
Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, et al. Exploring the dose-response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: a series of meta-regressions. Sports Med. 2024;54(9):2209-2231. PMID: 38970765.
Spiering BA, Mujika I, Sharp MA, et al. Maintaining physical performance: the minimal dose of exercise needed to preserve endurance and strength over time. J Strength Cond Res. 2021;35(5):1449-1458. PMID: 33629972.
Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1177-1187. PMID: 21131862.
Mpampoulis T, Stasinaki AN, Methenitis S, et al. Effect of different reduced training frequencies after 12 weeks of concurrent resistance and aerobic training on muscle strength and morphology. Sports (Basel). 2024;12(7):198. PMID: 39058089.
McMaster DT, Gill N, Cronin J, et al. The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review. Sports Med. 2013;43(5):367-384. PMID: 23529287.
Bosquet L, Berryman N, Dupuy O, et al. Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2013;23(3):e140-e149. PMID: 23347054.
Zhang X, Weakley J, Li H, et al. Superset versus traditional resistance training prescriptions: a systematic review and meta-analysis exploring acute and chronic effects on mechanical, metabolic, and perceptual variables. Sports Med. 2025;55(4):953-975. PMID: 39903375.
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. PMID: 33239350.
Momma H, Kawakami R, Honda T, et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755-763. PMID: 35228201.
Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM’s recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473-2479. PMID: 26473759.

Z mojej oferty Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Ile serii tygodniowo wystarczy, żeby budować mięśnie?

Czy jeden trening w tygodniu ma sens?

Czy jedna seria na ćwiczenie wystarczy?

Jak utrzymać formę, gdy nie mam czasu na trening?

Jak szybko tracimy siłę w przerwie od treningu?

Czy trzeba trenować do upadku mięśniowego?

Ile treningu siłowego wystarczy dla zdrowia?

Przemek Jurek

Jestem dyplomowanym dietetykiem - absolwentem Dietetyki na Wydziale Nauk o Żywności i Biotechnologii Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie - oraz certyfikowanym trenerem personalnym z 9-letnim doświadczeniem. Prowadzę treningi w Lublinie i współpracę online.W wieku 17 lat usłyszałem diagnozę: cukrzyca typu II i insulinooporność. To ona zaprowadziła mnie na dietetykę i dlatego szczególnie interesują mnie zaburzenia metaboliczne. Specjalizuję się też w trójboju siłowym, w którym startowałem jako zawodnik.Piszę o treningu i żywieniu w oparciu o badania naukowe, nie o to, co akurat modne.

Czytaj dalej