Każda osoba podchodząca na poważnie do treningu siłowego prędzej czy później spotyka się z precyzyjnie rozpisanym planem. Widnieje w nim konkretna liczba serii, powtórzeń i ciężar do podniesienia. Plan mówi: „3 serie po 10 powtórzeń ciężarem 100 kg”. Co jednak, gdy danego dnia spałeś tylko cztery godziny, masz za sobą stresujący dzień w pracy, a twoja realna siła jest daleka od tej z zeszłego tygodnia? Albo odwrotnie – czujesz się fantastycznie i wiesz, że stać cię na więcej?
Ślepe podążanie za liczbami w takiej sytuacji prowadzi donikąd. Albo trening jest za lekki i nie dostarcza wystarczającego bodźca do wzrostu, albo staje się zbyt ciężki, kończąc się frustracją, załamaniem techniki i prostą drogą do kontuzji lub przetrenowania. To pułapka, w którą wpada wielu ambitnych adeptów siłowni, sabotując swoje długoterminowe postępy.
Na szczęście, nowoczesna metodyka treningu siłowego oferuje znacznie inteligentniejsze i bardziej elastyczne podejście. Jest nim koncepcja autoregulacji, a w jej sercu leży skala RIR (Reps in Reserve), czyli „powtórzenia w zapasie”. Brzmi technicznie? Być może, ale ten artykuł jest kompletnym przewodnikiem, który udowodni, że to jedno z najbardziej praktycznych i intuicyjnych narzędzi, jakie możesz wdrożyć do swojego treningu. Zapraszam cię do świata, w którym to ty, a nie kartka papieru, masz realną kontrolę nad intensywnością każdej serii.
Spis treści
- Co to jest skala RIR czyli powtórzenia w zapasie?
- Dlaczego warto stosować skalę RIR w swoim planie treningowym?
- Jak nauczyć się precyzyjnie oceniać swoje powtórzenia w zapasie (RIR)?
- Skala RIR a popularna skala RPE: Czym się różnią i która jest lepsza?
- Jak skutecznie programować trening z wykorzystaniem skali RIR?
- Najczęstsze błędy i pułapki przy stosowaniu skali RIR.
- Najczęstsze Pytania i Odpowiedzi (FAQ)
- Podsumowanie: RIR jako wartościowe narzędzie do mądrzejszego treningu.
Co to jest skala RIR czyli powtórzenia w zapasie? Definicja i podstawowe założenia nowoczesnej autoregulacji
Zanim przejdziemy do praktyki, musimy zrozumieć fundament. Koncepcja RIR jest prosta w swoich założeniach, ale niezwykle potężna w zastosowaniu.
Definicja skali RIR: subiektywna ale niezwykle użyteczna ocena bliskości do upadku mięśniowego
Skala RIR (Reps in Reserve) to subiektywna metoda oceny intensywności serii treningowej, która polega na oszacowaniu, ile jeszcze powtórzeń danego ćwiczenia można by wykonać z prawidłową techniką, zanim doszłoby do upadku mięśniowego. Mówiąc prościej, po zakończeniu serii zadajesz sobie pytanie: „Ile jeszcze powtórzeń z nienaganną formą było w zapasie?”.
- Jeśli odpowiedź brzmi „jeszcze dwa”, twoje RIR dla tej serii wynosi 2.
- Jeśli czujesz, że następne powtórzenie byłoby już walką o życie i załamaniem techniki, twoje RIR wynosi 1.
- Jeśli udało się wykonać ostatnie możliwe powtórzenie i absolutnie żadne więcej nie byłoby możliwe, twoje RIR wynosi 0.
To narzędzie przenosi punkt ciężkości z mechanicznego liczenia powtórzeń na świadome odczuwanie i ocenianie wysiłku wkładanego w serię.
Od sztywnego planu do inteligentnego treningu: dlaczego koncepcja autoregulacji zyskuje na popularności?
Autoregulacja to nic innego jak dostosowywanie zmiennych treningowych (objętości, intensywności) w oparciu o twoją gotowość do wysiłku w danym dniu. Twoja siła nie jest stała. Wpływa na nią sen, dieta, stres, regeneracja po poprzednich treningach. Sztywny plan ignoruje te czynniki. Autoregulacja z użyciem RIR pozwala na elastyczność:
- Masz świetny dzień? Zwiększasz ciężar, ale trzymasz się zadanego RIR (np. 2 RIR). Mimo większego obciążenia, wysiłek względny pozostaje ten sam.
- Masz słabszy dzień? Zmniejszasz ciężar, aby móc wykonać serię z zadanym RIR. Dzięki temu nadal dostarczasz wartościowy bodziec, ale nie ryzykujesz kontuzji i nie pogłębiasz zmęczenia.
Z mojego doświadczenia wynika, że wprowadzenie tej koncepcji jest jednym z największych przełomów w myśleniu moich podopiecznych. Uczą się słuchać swojego ciała, co prowadzi do bardziej zrównoważonego i długoterminowego postępu.
Dlaczego warto stosować skalę RIR w swoim planie treningowym? Główne korzyści tej metody
Przejście na trening oparty o RIR to nie tylko modny trend. To strategiczna decyzja poparta logiką fizjologiczną i badaniami naukowymi.
Autoregulacja: jak dopasować intensywność treningu do swojej realnej dyspozycji danego dnia?
Jak już wspomniano, to fundamentalna korzyść. Zamiast ślepo podążać za liczbami, RIR uczy podejmowania inteligentnych decyzji w czasie rzeczywistym. To pozwala na konsekwentne realizowanie treningów nawet w dni, kiedy wydajność jest obniżona, co w skali roku przekłada się na znacznie większą łączną objętość i lepsze efekty.
Optymalizacja stosunku bodźca do zmęczenia dla maksymalizacji długoterminowych postępów
To kluczowy, choć często niedoceniany aspekt. Każda seria generuje zarówno bodziec do adaptacji (wzrostu), jak i zmęczenie (neurologiczne i obwodowe). Badania naukowe, m.in. prace prowadzone przez Mike’a Zourdosa i jego zespół, wyraźnie wskazują, że serie wykonywane blisko upadku (np. 1-3 RIR) są niezwykle skuteczne stymulowaniu hipertrofii. Jednocześnie, ostatnie 1-2 powtórzenia przed upadkiem (przejście z 2 RIR do 0 RIR) generują nieproporcjonalnie duże zmęczenie w stosunku do dodatkowego bodźca. Trenując stale do upadku (0 RIR), kumulujesz ogromne zmęczenie, które ogranicza twoją zdolność do wykonania kolejnych serii i treningów, a w długim terminie sabotuje postępy. RIR pozwala znaleźć “złoty środek” – maksymalny bodziec przy zarządzalnym poziomie zmęczenia.
Zwiększone bezpieczeństwo treningu: unikanie technicznego upadku i redukcja ryzyka niepotrzebnych kontuzji
RIR z definicji odnosi się do powtórzeń wykonanych z nienaganną techniką. Oznacza to, że kończysz serię, zanim twoja forma zacznie się rozpadać. To kluczowa różnica między upadkiem mięśniowym a upadkiem technicznym. Kontynuowanie serii mimo załamania techniki to prosta droga do kontuzji, zwłaszcza w złożonych ćwiczeniach jak przysiad czy martwy ciąg. Wprowadzając RIR do planów moich klientów, zauważam znaczną poprawę jakości wykonywanych powtórzeń i spadek ryzyka urazów.
Bardziej precyzyjne programowanie treningu siłowego niż tylko na podstawie sztywnej liczby powtórzeń
Zapis „3 serie x 8 powtórzeń” mówi niewiele o intensywności. Czy te 8 powtórzeń to był lekki spacerek, czy walka o życie? Zapis „3 serie x 8 powtórzeń @ 2 RIR” to zupełnie inna jakość informacji. Mówi on, że masz wykonać 8 powtórzeń, a seria ma być na tyle ciężka, że w zapasie zostałyby jeszcze tylko dwa powtórzenia. To pozwala na znacznie dokładniejsze sterowanie obciążeniem treningowym.
Lepsze zarządzanie regeneracją i skuteczna prewencja syndromu przetrenowania w długim terminie
Poprzez świadome zarządzanie bliskością do upadku, RIR staje się narzędziem do zarządzania ogólnym stresem treningowym. W okresach akumulacji objętości możesz trenować z wyższym RIR (np. 2-4), a w okresach intensyfikacji zbliżać się do upadku (1-2 RIR). Okresy roztrenowania (deload) można łatwo zaprogramować, wykonując wszystkie serie z RIR na poziomie 4-5. To sprawia, że cały proces treningowy staje się bardziej zrównoważony.
Chcesz nauczyć się stosować autoregulację i inne nowoczesne metody pod okiem eksperta? Profesjonalne usługi Trenera w Lublinie to pomoc w mądrym, a nie tylko ciężkim, treningu.
Jak nauczyć się precyzyjnie oceniać swoje powtórzenia w zapasie (RIR)? Praktyczny poradnik dla każdego
Przejdźmy do konkretów. Jak zamienić teorię w praktyczną umiejętność?
RIR jako umiejętność która wymaga praktyki i szczerości wobec samego siebie
Musisz zrozumieć, że na początku twoje oceny nie będą idealne. To normalne. Traktuj RIR jak każdą inną umiejętność treningową – wymaga czasu, powtórzeń i kalibracji. Z mojego doświadczenia wynika, że największym wyzwaniem na początku jest zachowanie szczerości. Ego często podpowiada: „jeszcze pięć da się radę!”, podczas gdy rzeczywistość jest inna. Nagrywanie swoich serii i ich późniejsza analiza to świetny sposób na obiektywną weryfikację.
Obserwacja kluczowych wskaźników bliskości do upadku: znaczący spadek prędkości sztangi i załamanie techniki
Twoje ciało wysyła sygnały. Musisz tylko nauczyć się ich słuchać. Główne wskaźniki, że zbliżasz się do upadku to:
- Spadek prędkości ruchu: Pierwsze powtórzenia w serii są dynamiczne. Im bliżej upadku, tym bardziej prędkość sztangi (lub innego obciążenia) maleje, mimo że wkładasz w ruch maksymalny wysiłek. Ostatnie 1-2 powtórzenia przed upadkiem są zazwyczaj wyraźnie wolniejsze – to tzw. „grinding”.
- Załamanie techniki: Nawet niewielkie, mimowolne zmiany w technice – lekkie zarzucenie biodrami, zmiana toru ruchu sztangi, uniesienie bioder w wyciskaniu – to znak, że system nerwowy i mięśnie są na granicy swoich możliwości.
Rola kontrolowanego treningu do rzeczywistego upadku mięśniowego w procesie kalibracji skali RIR
To może zabrzmieć paradoksalnie, ale żeby wiedzieć, jak daleko jesteś od ściany, musisz od czasu do czasu świadomie do niej podejść. Okazjonalne, zaplanowane serie do faktycznego upadku (0 RIR) na bezpiecznych, izolowanych ćwiczeniach (np. uginanie na biceps na maszynie, prostowanie nóg na maszynie) to najlepszy sposób na kalibrację. Kiedy doświadczysz, czym jest prawdziwe 0 RIR, znacznie łatwiej będzie ci ocenić, kiedy jesteś o 1, 2 czy 3 powtórzenia od tego punktu. Pamiętaj – rób to rzadko i na ćwiczeniach, gdzie ryzyko kontuzji jest minimalne.
Chcesz programu treningowego opartego na autoregulacji i skali RIR, który będzie rósł razem z Tobą? Sprawdź plan treningowy online, zaprogramowany z wykorzystaniem inteligentnych wskaźników intensywności.
Praktyczna skala RIR w użyciu: od 0 do 4 powtórzeń w zapasie i co to dokładnie oznacza w praktyce?
Aby ułatwić ci zrozumienie i stosowanie skali w praktyce, przygotowałem poniższą tabelę, która zestawia wartości RIR z odpowiadającymi im odczuciami i zastosowaniem w planie treningowym:
| Wartość RIR | Odpowiadające RPE | Opis odczuć i obserwacji | Praktyczne zastosowanie w treningu |
|---|---|---|---|
| 0 RIR | RPE 10 | Upadek mięśniowy. Absolutny brak możliwości wykonania kolejnego powtórzenia z poprawną techniką. | Stosować rzadko. Głównie w ostatnich seriach ćwiczeń izolowanych w celu kalibracji skali. |
| 1 RIR | RPE 9 | W zapasie zostało 1 powtórzenie. Ostatni ruch był bardzo wolny, to była prawdziwa “walka”. | Ciężkie serie na siłę i hipertrofię. Fazy intensyfikacji. Wymaga dobrej regeneracji. |
| 2 RIR | RPE 8 | W zapasie zostały 2 powtórzenia. Wyraźny spadek prędkości w ostatnich ruchach, seria była ciężka. | “Złoty środek” dla hipertrofii. Główny zakres pracy dla większości serii roboczych. |
| 3 RIR | RPE 7 | W zapasie zostały 3 powtórzenia. Seria wymagająca, ale z zachowaniem kontroli i zapasu mocy. | Fazy akumulacji objętości. Pierwsze serie robocze. Lżejsze ćwiczenia akcesoryjne. |
| 4 RIR | RPE 6 | W zapasie zostały 4 powtórzenia. Umiarkowany wysiłek, prędkość ruchu wciąż jest wysoka. | Późne serie rozgrzewkowe. Praca nad techniką i szybkością. Tygodnie “deload” (roztrenowania). |
| 5+ RIR | RPE 5 lub mniej | Znaczny zapas powtórzeń. Wysiłek lekki, pełna kontrola nad prędkością ruchu. | Serie rozgrzewkowe i wprowadzające do ćwiczenia. |
Skala RIR a popularna skala RPE (Rate of Perceived Exertion): czym się różnią i która jest lepsza dla ciebie?
Często spotykam się z pytaniem o różnicę między RIR a RPE. To świetne pytanie, bo obie skale są ze sobą ściśle powiązane.
Porównanie skal RIR i RPE: dwie strony tej samej monety w ocenie intensywności wysiłku
Skala RPE (w kontekście treningu siłowego najczęściej używana jest skala 1-10) ocenia subiektywny poziom trudności całej serii. Pytanie brzmi: „Jak ciężka była ta seria w skali od 1 do 10?”. Skala RIR pyta o to samo, ale z innej perspektywy: „Ile powtórzeń zostało w zapasie?”. Obie mierzą bliskość do upadku mięśniowego. To, co często powtarzam moim podopiecznym, to fakt, że RIR jest często bardziej konkretny i łatwiejszy do zrozumienia na początku.
Jak łatwo przeliczać wartości między skalą RIR a RPE? (np RPE 9 = 1 RIR)
Istnieje prosta i powszechnie akceptowana korelacja, którą warto zapamiętać:
- RPE 10 = 0 RIR (Maksymalny wysiłek, upadek)
- RPE 9 = 1 RIR (Zostało 1 powtórzenie w zapasie)
- RPE 8 = 2 RIR (Zostały 2 powtórzenia w zapasie)
- RPE 7 = 3 RIR (Zostały 3 powtórzenia w zapasie)
- RPE 6 = 4 RIR (Zostały 4 powtórzenia w zapasie)
Jak widać, RPE + RIR = 10. To proste równanie pomaga płynnie poruszać się między obiema skalami.
Która skala może być bardziej intuicyjna i praktyczna w zależności od rodzaju ćwiczenia i twoich preferencji?
To kwestia indywidualna. Z mojego doświadczenia wynika, że:
- RIR jest świetny dla serii w typowych zakresach hipertroficznych (5-15 powtórzeń). Łatwiej jest oszacować, czy zrobi się jeszcze 2-3 powtórzenia, niż zastanawiać się, czy to było RPE 7 czy 8.
- RPE może być lepsze w przypadku serii na bardzo niską liczbę powtórzeń (1-3), gdzie pytanie “ile jeszcze?” jest mniej sensowne, a także w ćwiczeniach, gdzie nie liczymy powtórzeń (np. sprinty, spacer farmera).
Ostatecznie warto wybrać to, co czuje się lepiej i co daje bardziej spójne wyniki. Wiele zaawansowanych osób trenujących używa obu skal zamiennie.
Chcesz stałego wsparcia eksperta w kalibracji skali RIR, analizie techniki i dostosowywaniu planu? Kompleksowe wsparcie trenera online to indywidualne podejście do Twojego rozwoju.
Jak skutecznie programować trening z wykorzystaniem skali RIR? Praktyczne zastosowania w planie
Teoria jest ważna, ale liczy się praktyka. Jak wpleść RIR w swój plan?
Przykładowy zapis w planie treningowym: co oznacza 3 serie x 8 powtórzeń przy 2 RIR?
Załóżmy, że w planie masz zapis: Przysiad ze sztangą: 3 x 8 @ 2 RIR.
Oznacza to, że masz wykonać 3 serie po 8 powtórzeń. Twoim zadaniem jest dobrać taki ciężar, aby po wykonaniu ósmego powtórzenia czuć, że w zapasie masz siłę na jeszcze DWA powtórzenia z dobrą techniką. W praktyce:
- Seria rozgrzewkowa: Bierzesz mniejszy ciężar.
- Pierwsza seria robocza: Dobierasz ciężar, który twoim zdaniem pozwoli ci zrobić około 10 powtórzeń. Robisz 8. Po serii oceniasz:
- Było idealnie (2 RIR)? Świetnie, w następnej serii trzymaj ten ciężar.
- Było za lekko (3-4 RIR)? W następnej serii dołóż trochę ciężaru.
- Było za ciężko (0-1 RIR)? W następnej serii zdejmij trochę ciężaru.
Jak dobierać docelowe wartości RIR w zależności od celu treningowego: budowanie siły vs hipertrofia mięśniowa?
- Cel: Siła maksymalna: Trening opiera się na niskiej liczbie powtórzeń (1-5) i wysokiej intensywności. Typowe RIR to 1-2. Chcemy być blisko upadku, by maksymalnie rekrutować jednostki motoryczne, ale unikamy go, by nie generować nadmiernego zmęczenia, które przeszkodziłoby w kolejnych seriach i treningach.
- Cel: Hipertrofia: Tu mamy większe pole do manewru. Badania, w tym metaanalizy, wskazują, że trening w zakresie 1-4 RIR jest bardzo skuteczny dla budowania masy mięśniowej. Większość pracy powinna odbywać się w zakresie 2-3 RIR, z okazjonalnymi seriami na 1 RIR w ostatnich seriach głównych ćwiczeń. Serie do upadku (0 RIR) powinny być stosowane rzadko, głównie na koniec treningu i na maszynach.
Wykorzystanie skali RIR w różnych fazach planu treningowego: akumulacja intensyfikacja oraz deload
- Faza akumulacji (gromadzimy objętość): Wyższe RIR (np. 2-4). Celem jest wykonanie dużej liczby jakościowych serii bez nadmiernego zmęczenia.
- Faza intensyfikacji (zwiększamy ciężar): Niższe RIR (np. 1-2). Zbliżamy się do granic możliwości, by dać organizmowi silny bodziec do adaptacji siłowej.
- Deload (aktywna regeneracja): Bardzo wysokie RIR (np. 4-5). Celem jest podtrzymanie sprawności przy jednoczesnej redukcji zmęczenia.
Jak efektywnie progresować w treningu używając skali RIR jako wskaźnika? Zwiększanie ciężaru przy stałym RIR
Progresja z RIR jest prosta i logiczna. Jeśli w zeszłym tygodniu udało się zrobić 8 powtórzeń ze 100 kg przy 2 RIR, a w tym tygodniu z tym samym ciężarem zrobiono 8 powtórzeń z poczuciem zapasu na 3 powtórzenia (3 RIR), oznacza to, że siła wzrosła. Twoim zadaniem na kolejnym treningu jest zwiększenie ciężaru (np. do 102.5 kg), tak aby przy 8 powtórzeniach znów osiągnąć cel w postaci 2 RIR.
Najczęstsze błędy i pułapki przy stosowaniu skali RIR: na co powinieneś uważać?
Jak każde narzędzie, RIR można używać źle. Oto najczęstsze błędy, które obserwuję:
Błąd numer jeden: ego lifting i nieszczerość w ocenie realnej liczby powtórzeń w zapasie
Największy wróg precyzyjnego RIR to własne ego. Wielu osobom trudno przyznać, że seria była ciężka. Zawyżają RIR, twierdząc, że w zapasie były jeszcze 3 powtórzenia, podczas gdy realnie było to jedno. To prowadzi do trenowania ze zbyt małą intensywnością i braku postępów. Kluczowa jest tutaj szczerość wobec siebie.
Nieumiejętność rozróżnienia między prawdziwym zmęczeniem mięśniowym a dyskomfortem psychicznym czy “paleniem”
W ćwiczeniach na wyższą liczbę powtórzeń (np. przysiady bułgarskie) pojawia się silne “palenie” mięśniowe (efekt gromadzenia się metabolitów). To uczucie jest niekomfortowe, ale nie oznacza, że jesteś blisko upadku mięśniowego. Musisz nauczyć się odróżniać ten dyskomfort od realnej niemożności wygenerowania siły.
Zbyt częsty i nieuzasadniony trening do faktycznego upadku mięśniowego czyli 0 RIR
Niektóre osoby, poznawszy skalę RIR, zakochują się w wartości “0” i każdą serię wykonują do upadku, myśląc, że to najskuteczniejsza droga. Jak już wiemy, jest to błąd, który prowadzi do stagnacji przez nadmierne zmęczenie. Traktuj 0 RIR jak potężne, ale kosztowne narzędzie, a nie standardową procedurę.
Ignorowanie sygnałów technicznego załamania formy i kontynuowanie serii za wszelką cenę
Pamiętaj: RIR odnosi się do powtórzeń z nienaganną techniką. Jeśli twoja forma zaczyna się łamać, seria jest skończona, nawet jeśli czujesz, że „siłowo” udałoby się jeszcze jedno powtórzenie wykonać, szarpiąc lub wyginając się. Jakość ruchu jest zawsze priorytetem.
Masz pytania dotyczące stosowania skali RIR po lekturze tego artykułu? Zastanawiasz się, jak skalibrować swoją ocenę, jak programować deloady z użyciem RIR, czy jak uniknąć najczęstszych błędów? Skonsultuj swój plan online, aby szczegółowo omówić wdrożenie autoregulacji do Twojego treningu.
Najczęstsze Pytania i Odpowiedzi (FAQ)
Czy skala RIR jest odpowiednia dla osób początkujących?
Tak, ale na początku głównym celem powinna być nauka nienagannej techniki. Osoby początkujące mogą celować w wyższe wartości RIR (np. 3-4), aby mieć pewność, że forma ruchu jest perfekcyjna. Z czasem i doświadczeniem zdolność do precyzyjnej oceny RIR naturalnie wzrasta, co pozwala na pracę z niższym zapasem powtórzeń.
Co zrobić, jeśli źle ocenię RIR w trakcie serii?
Absolutnie nic złego się nie stało. Traktuj to jako cenną lekcję i część procesu kalibracji. Jeśli seria była za lekka (za wysokie RIR), w kolejnej delikatnie zwiększ obciążenie. Jeśli okazała się za ciężka (za niskie RIR), lekko je zredukuj. Na tym właśnie polega piękno autoregulacji – na bieżącym i inteligentnym dostosowywaniu.
Czy stosowanie RIR oznacza, że nigdy nie powinienem trenować do upadku mięśniowego?
Nie. RIR to narzędzie do świadomego zarządzania tym, kiedy trenujesz do upadku (0 RIR). Trening do upadku jest bardzo skuteczną, ale i kosztowną pod względem regeneracji techniką. Powinien być stosowany strategicznie i rzadko, np. w ostatniej serii ćwiczenia izolowanego na maszynie, a nie jako standard w każdej serii roboczej.
Jak stosować RIR w ćwiczeniach izometrycznych, jak deska czy spacer farmera?
W takich ćwiczeniach zamiast “powtórzeń w zapasie” myśl o “sekundach w zapasie”. Zakończ serię (np. utrzymywanie deski), gdy czujesz, że można by utrzymać idealną formę jeszcze tylko przez około 5-10 sekund. Odpowiada to wysokiej intensywności (RPE 9), co jest ekwiwalentem 1 RIR.
Czy docelowy RIR powinien być taki sam dla wszystkich ćwiczeń na danym treningu?
Nie, i nie powinien. Złożone, wielostawowe ćwiczenia, jak przysiady czy martwe ciągi, generują znacznie większe zmęczenie ogólnoustrojowe. Zazwyczaj bezpieczniej i efektywniej jest dla nich stosować nieco wyższy RIR (np. 2-3). W prostszych ćwiczeniach izolowanych (np. uginanie na biceps) można bezpiecznie pracować bliżej upadku, z RIR na poziomie 1-2.
Skąd mam wiedzieć, że robię postępy, skoro nie zawsze dokładam ciężaru?
Progres w treningu z RIR to nie tylko większy ciężar na sztandze. Robisz postępy również wtedy, gdy: 1) Podnosisz ten sam ciężar na tę samą liczbę powtórzeń, ale z wyższym RIR (seria stała się łatwiejsza). 2) Jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń z tym samym ciężarem przy tym samym RIR. Oba scenariusze to jasny sygnał, że Twoja siła wzrosła.
Podsumowanie: RIR jako niezwykle wartościowe narzędzie do mądrzejszego i bardziej efektywnego treningu siłowego
Mam nadzieję, że ten artykuł rzucił nowe światło na to, jak możesz podchodzić do swojego treningu. Przejście od sztywnego liczenia powtórzeń do autoregulacji opartej na RIR to zmiana myślenia, która procentuje na każdym etapie twojej sportowej drogi.
Dlaczego warto poświęcić czas na naukę i wdrożenie skali RIR do swojego treningu?
Ponieważ pozwala ci to przejąć rolę swojego najlepszego trenera. Zaczynasz rozumieć sygnały wysyłane przez twoje ciało, dostosowujesz trening do realnych możliwości, optymalizujesz postępy i minimalizujesz ryzyko kontuzji. To inwestycja w długowieczność treningową i znacznie szybsze osiąganie celów.
Klucz do sukcesu z autoregulacją opartą na RIR: praktyka szczerość i konsekwencja – moje rady jako trenera
Jeśli miałbym dać ci jedną, ostatnią radę, brzmiałaby ona: należy uzbroić się w cierpliwość i działać konsekwentnie. Nie zniechęcaj się, jeśli na początku twoje oceny będą niedokładne. Nagrywaj swoje serie, analizuj, ucz się. Każdy kolejny tydzień z RIR będzie doskonalić tę umiejętność. A im lepiej opanujesz stosowanie RIR, tym lepszy, silniejszy i bardziej świadomy stanie się twój trening. Powodzenia!
Śledź moje profile:
- Dołącz do grupy FitForce na Facebooku – znajdziesz tam dyskusje o autoregulacji w treningu, porady dotyczące praktycznego stosowania skali RIR i RPE, obalanie mitów o konieczności trenowania zawsze do upadku i wsparcie zaangażowanej społeczności.
- Obserwuj mnie na Instagramie @naarqu_ – zobaczysz tam filmy pokazujące przykłady serii wykonywanych z różnym RIR, wskazówki jak obiektywnie oceniać swój wysiłek, oraz mnóstwo motywacji do inteligentnego i efektywnego podejścia do treningu siłowego!
