Myo-reps: Jak działa ta metoda i kiedy ma sens?

Myo-reps obiecują te same efekty w krótszym czasie i badania częściowo to potwierdzają. Mimo to nie polecam ich jako podstawy planu, choć z innego powodu, niż zwykle się podaje.

Poniżej: jak działa metoda myo-reps, co wiadomo o jej skuteczności i gdzie leży jej realne ograniczenie.

Na czym polega

Metodę spopularyzował norweski trener Børge Fagerli. To wariant techniki z krótkimi przerwami, znanej jako rest-pause.

1. Seria aktywacyjna. Ciężar pozwalający na 12-20 powtórzeń, praca blisko upadku, z jednym, dwoma powtórzeniami zapasu.
2. Krótka przerwa, 10-20 sekund albo kilka głębokich oddechów.
3. Miniseria, 3-5 powtórzeń, znów blisko granicy.
4. Powtarzasz, aż nie dasz rady wykonać założonej liczby powtórzeń.

Logika: po serii aktywacyjnej mięsień pracuje już w pełnym zaangażowaniu, więc każde kolejne powtórzenie w miniseriach jest wymagające od pierwszej sekundy. Zamiast rozgrzewać się w każdej serii od nowa, od razu pracujesz w strefie, która się liczy.

Czy działa

Tu warto sprostować popularną krytykę, bo jest nieaktualna.

Uczciwy wniosek: metoda działa i jest efektywna czasowo. Zarzut o nieskuteczności trzeba odłożyć.

Warto natomiast nie mylić skuteczności z odczuciem. Palenie mięśni nie jest miarą bodźca, o czym piszę przy pompie mięśniowej. Setka przysiadów bez obciążenia da mocne palenie i niewiele poza tym.

Z mojej oferty Indywidualny plan treningowy online Masz dość braku efektów mimo wylanego potu? Twój trening potrzebuje planu, a nie przypadku. Nie kupujesz gotowca z… Sprawdź

Realne ograniczenie

Skoro metoda działa, skąd rezerwa? Z jednego, ale poważnego powodu.

Dlaczego to ma znaczenie: o efektach w dłuższej perspektywie decyduje stopniowe zwiększanie obciążenia. Bez czytelnego wskaźnika trudno je zaplanować i łatwo miesiącami stać w miejscu, mając poczucie ciężkiej pracy.

Drugi koszt: zmęczenie. Cykl myo-reps mocno obciąża konkretną partię. Umieszczony na początku sesji obniża zdolność do pracy w kolejnych ćwiczeniach, więc reszta treningu traci na jakości.

Gdzie ma sens

Jako zamknięcie pracy nad partią, po ciężkich seriach w ćwiczeniach podstawowych. Wtedy nie ma czego zepsuć, a dokładasz objętość niewielkim kosztem czasowym.

Wyłącznie w ćwiczeniach izolowanych i na stabilnych maszynach:

• Uginanie ramion na biceps.
• Prostowanie ramion na wyciągu.
• Wznosy bokiem.
• Prostowanie i uginanie nóg na maszynie.
• Wspięcia na palce.

Kiedy warto po nie sięgnąć: gdy brakuje czasu, gdy chcesz dołożyć objętość bez wydłużania sesji, albo dla odmiany po kilku tygodniach klasycznej pracy.

Gdzie ich nie stosować

W bojach wielostawowych: przysiadzie, martwym ciągu, wyciskaniu leżąc, wyciskaniu żołnierskim, wiosłowaniu sztangą.

Powód nie jest dramatyczny, tylko praktyczny. Praca w narastającym zmęczeniu przy złożonym wzorcu ruchu i dużym obciążeniu to zła kombinacja. Kilkanaście sekund nie wystarcza, żeby odzyskać kontrolę, a w tych ćwiczeniach utrata pozycji jest po prostu kosztowna.

Do tego dochodzi kwestia sprzętu: w przysiadzie ze sztangą trzeba odstawić i zdjąć ciężar między miniseriami, co i tak wydłuża przerwę.

Dla początkujących

W pierwszych latach treningu lepiej odpuścić, ale nie dlatego, że metoda jest groźna.

Na tym etapie najlepiej działa najprostsze rozwiązanie: te same ćwiczenia, systematycznie z większym ciężarem. Techniki intensyfikacji rozwiązują problem malejących postępów, którego początkujący jeszcze nie ma.

Jeśli chcesz mieć plan, w którym techniki intensyfikacji są użyte tam, gdzie faktycznie coś wnoszą, sprawdź indywidualny plan treningowy. Dobór metod pod swój etap możesz omówić na konsultacji online.

Najczęstsze pytania (FAQ)

Na czym polegają myo-reps?

Na wykonaniu jednej serii aktywacyjnej blisko upadku, z ciężarem pozwalającym na kilkanaście powtórzeń, a następnie kilku miniserii po 3-5 powtórzeń, przedzielonych bardzo krótkimi przerwami rzędu kilkunastu sekund. Cykl kończy się, gdy nie jesteś w stanie wykonać założonej liczby powtórzeń w miniserii.

Czy myo-reps działają?

Tak, i to jest ustalone lepiej, niż sugeruje ich reputacja. Porównania protokołów z krótkimi przerwami z klasycznymi seriami pokazują zwykle porównywalne przyrosty masy przy krótszym czasie treningu. Popularny zarzut o zbyt lekkim ciężarze się nie broni, bo przy pracy blisko upadku szeroki zakres obciążeń daje podobne efekty.

To dlaczego nie warto opierać na nich planu?

Głównie przez problem z mierzeniem progresji. Wynik w miniseriach zależy od snu, nawodnienia, posiłku i nawet od tego, czy przerwa trwała piętnaście czy dwadzieścia sekund. Bez czytelnego wskaźnika trudno planować stopniowe zwiększanie obciążenia, a to ono decyduje o efektach w dłuższej perspektywie.

W jakich ćwiczeniach ich używać?

Wyłącznie w izolowanych i na stabilnych maszynach: uginanie ramion, prostowanie ramion na wyciągu, wznosy bokiem, prostowanie i uginanie nóg, wspięcia na palce. W tych ruchach spadek jakości wykonania pod koniec serii nie ma poważnych konsekwencji, a i tak trudno o niebezpieczną pozycję.

Dlaczego nie w przysiadzie i martwym ciągu?

Bo praca w narastającym zmęczeniu przy złożonym wzorcu ruchu i dużym obciążeniu to zła kombinacja. Kilkanaście sekund przerwy nie wystarcza na odzyskanie kontroli, a w tych ćwiczeniach utrata pozycji jest kosztowna. Stosunek korzyści do ryzyka wypada tu wyraźnie na niekorzyść.

Gdzie umieścić je w treningu?

Na końcu pracy nad daną partią, po ciężkich seriach w ćwiczeniach podstawowych. Umieszczenie ich na początku sesji obniża zdolność do generowania siły w kolejnych ćwiczeniach, więc reszta treningu traci na jakości. Jako zamknięcie sprawdzają się natomiast dobrze.

Czy początkujący mogą je stosować?

Lepiej nie w pierwszych latach treningu. Nie dlatego, że metoda jest groźna, tylko dlatego, że na tym etapie i tak najlepiej działa najprostsze rozwiązanie: te same ćwiczenia, systematycznie z większym ciężarem. Techniki intensyfikacji rozwiązują problem, którego początkujący jeszcze nie ma.

Czy palenie mięśni oznacza, że metoda działa?

Nie, to dwie osobne rzeczy. Uczucie palenia wynika ze zmian środowiska wewnątrz pracującego mięśnia i nie jest miarą bodźca do wzrostu. Setka przysiadów bez obciążenia da mocne palenie i niewiele poza tym. O efektach decyduje liczba wymagających powtórzeń i stopniowe zwiększanie obciążenia.

Podsumowanie

Myo-reps działają i warto to powiedzieć wprost, bo popularna krytyka mówi co innego. Badania pokazują porównywalne przyrosty przy krótszym czasie treningu, a zarzut o zbyt lekkim ciężarze jest nieaktualny.

Powód, dla którego mimo to nie polecam ich jako podstawy planu, jest inny: trudno na nich zmierzyć progresję. Wynik w miniseriach zależy od zbyt wielu zmiennych, a bez czytelnego wskaźnika łatwo miesiącami stać w miejscu.

Gdzie mają sens: na końcu treningu, w ćwiczeniach izolowanych, gdy brakuje czasu albo chcesz dołożyć objętość bez wydłużania sesji.

Gdzie nie: w bojach wielostawowych, na początku sesji i w pierwszych latach treningu, gdzie i tak lepiej działa najprostsze rozwiązanie.

Jeśli trenujesz w Lublinie i chcesz poukładać plan bez zbędnych komplikacji, prowadzę treningi jako trener personalny w Lublinie.

• Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy techniki intensyfikacji i planowanie progresji.
• Instagram @naarqu_, gdzie pokazuję zastosowanie tych metod w praktyce.

Bibliografia

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(12):3508-3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200
2. Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, i wsp. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European Journal of Sport Science. 2018;18(6):772-780. doi:10.1080/17461391.2018.1450898
3. Enes A, Alves RC, Schoenfeld BJ, i wsp. Rest-pause and drop-set training elicit similar strength and hypertrophy adaptations compared with traditional sets in resistance-trained males. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2021;46(11):1417-1424. doi:10.1139/apnm-2021-0278
4. Prestes J, Tibana RA, de Araujo Sousa E, i wsp. Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(S1):S113-S121. doi:10.1519/JSC.0000000000001923
5. Schoenfeld BJ, Grgic J. Does Metabolic Stress Play a Role in Muscular Hypertrophy? Strength and Conditioning Journal. 2019;41(6):16-20. doi:10.1519/SSC.0000000000000473

Z mojej oferty Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Na czym polegają myo-reps?

Na wykonaniu jednej serii aktywacyjnej blisko upadku, z ciężarem pozwalającym na kilkanaście powtórzeń, a następnie kilku miniserii po 3-5 powtórzeń, przedzielonych bardzo krótkimi przerwami rzędu kilkunastu sekund. Cykl kończy się, gdy nie jesteś w stanie wykonać założonej liczby powtórzeń w miniserii.

Czy myo-reps działają?

Tak, i to jest ustalone lepiej, niż sugeruje ich reputacja. Porównania protokołów z krótkimi przerwami z klasycznymi seriami pokazują zwykle porównywalne przyrosty masy przy krótszym czasie treningu. Popularny zarzut o zbyt lekkim ciężarze się nie broni, bo przy pracy blisko upadku szeroki zakres obciążeń daje podobne efekty.

To dlaczego nie warto opierać na nich planu?

Głównie przez problem z mierzeniem progresji. Wynik w miniseriach zależy od snu, nawodnienia, posiłku i nawet od tego, czy przerwa trwała piętnaście czy dwadzieścia sekund. Bez czytelnego wskaźnika trudno planować stopniowe zwiększanie obciążenia, a to ono decyduje o efektach w dłuższej perspektywie.

W jakich ćwiczeniach ich używać?

Wyłącznie w izolowanych i na stabilnych maszynach: uginanie ramion, prostowanie ramion na wyciągu, wznosy bokiem, prostowanie i uginanie nóg, wspięcia na palce. W tych ruchach spadek jakości wykonania pod koniec serii nie ma poważnych konsekwencji, a i tak trudno o niebezpieczną pozycję.

Dlaczego nie w przysiadzie i martwym ciągu?

Bo praca w narastającym zmęczeniu przy złożonym wzorcu ruchu i dużym obciążeniu to zła kombinacja. Kilkanaście sekund przerwy nie wystarcza na odzyskanie kontroli, a w tych ćwiczeniach utrata pozycji jest kosztowna. Stosunek korzyści do ryzyka wypada tu wyraźnie na niekorzyść.

Gdzie umieścić je w treningu?

Na końcu pracy nad daną partią, po ciężkich seriach w ćwiczeniach podstawowych. Umieszczenie ich na początku sesji obniża zdolność do generowania siły w kolejnych ćwiczeniach, więc reszta treningu traci na jakości. Jako zamknięcie sprawdzają się natomiast dobrze.

Czy początkujący mogą je stosować?

Lepiej nie w pierwszych latach treningu. Nie dlatego, że metoda jest groźna, tylko dlatego, że na tym etapie i tak najlepiej działa najprostsze rozwiązanie: te same ćwiczenia, systematycznie z większym ciężarem. Techniki intensyfikacji rozwiązują problem, którego początkujący jeszcze nie ma.

Czy palenie mięśni oznacza, że metoda działa?

Nie, to dwie osobne rzeczy. Uczucie palenia wynika ze zmian środowiska wewnątrz pracującego mięśnia i nie jest miarą bodźca do wzrostu. Setka przysiadów bez obciążenia da mocne palenie i niewiele poza tym. O efektach decyduje liczba wymagających powtórzeń i stopniowe zwiększanie obciążenia.