Przy żywieniu młodego sportowca najczęstszym problemem nie jest nadmiar, tylko niedobór. Do wydatku treningowego dochodzi bowiem energia potrzebna na wzrost i dojrzewanie.
Poniżej omawiam zasady praktyczne, ale zaczynam od sygnałów, które powinny zaniepokoić rodzica, bo to najważniejsza część tego tematu.
Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. ObliczNiedobór energii i jego skutki
U osoby dorosłej zbyt mała podaż energii oznacza gorsze wyniki i wolniejszą regenerację.
U dziecka konsekwencje są poważniejsze, bo organizm musi pokryć nie tylko trening, ale też wzrost i dojrzewanie. Gdy energii brakuje, procesy rozwojowe zostają ograniczone w pierwszej kolejności.
Co konkretnie może się stać
- Zahamowanie wzrostu i niższy wzrost końcowy niż wynikałoby z predyspozycji.
- Opóźnienie dojrzewania płciowego.
- Obniżona szczytowa masa kostna, budowana do mniej więcej dwudziestego piątego roku życia.
- Zaburzenia miesiączkowania u dziewcząt.
- Częstsze infekcje i przedłużające się przeziębienia.
- Złamania przeciążeniowe przy stosunkowo niewielkich obciążeniach.
Rzecz, którą warto podkreślić: szczytowa masa kostna budowana jest tylko raz w życiu. Niedobór energii i wapnia w okresie dojrzewania oznacza niższy punkt wyjścia na resztę życia, czego nie da się później nadrobić.
Skąd bierze się problem
Zwykle nie z zaburzeń odżywiania, tylko ze zwykłego niedopasowania. Dziecko zwiększa liczbę treningów, a jedzenie zostaje na dotychczasowym poziomie.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
Dodatkowe czynniki: długie dni z treningiem po szkole, pomijanie posiłków z braku czasu oraz brak apetytu bezpośrednio po wysiłku.
Sygnały ostrzegawcze
Związane z rozwojem
Zatrzymanie przyrostu wzrostu lub masy ciała u dziecka, które nadal powinno rosnąć.
Opóźnione dojrzewanie względem rówieśników.
Brak pierwszej miesiączki po piętnastym roku życia albo jej zanik u dziewcząt już miesiączkujących.
Nawracające złamania przeciążeniowe.
Każdy z tych sygnałów wymaga konsultacji lekarskiej, a nie przeczekania.
Związane z relacją do jedzenia
Młodzi sportowcy są grupą podwyższonego ryzyka zaburzeń odżywiania, zwłaszcza w dyscyplinach sylwetkowych i z kategoriami wagowymi.
Co powinno zwrócić uwagę rodzica:
- Unikanie posiłków z rodziną lub rówieśnikami, wymyślanie powodów, żeby zjeść osobno.
- Nagłe eliminowanie całych grup produktów bez wskazań medycznych.
- Dodatkowe treningi wykonywane w tajemnicy, poza planem.
- Mówienie o jedzeniu w kategoriach zasłużenia i odpracowania.
- Nadmierne zainteresowanie kaloriami i masą ciała.
- Wizyty w łazience bezpośrednio po posiłkach.
Gdzie szukać pomocy: pediatra, poradnia zdrowia psychicznego dla dzieci i młodzieży. Telefon zaufania dla dzieci i młodzieży: 116 111, całodobowo i bezpłatnie. Dla rodziców: 800 100 100.
Z mojej oferty
Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków
Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",…
Sprawdź
Kategorie wagowe i odchudzanie
Temat pomijany, a dotyczący realnych praktyk w zapasach, judo, boksie i innych sportach z podziałem na kategorie.
Redukcja masy ciała u dziecka w okresie wzrostu wymaga nadzoru lekarza i dietetyka. To nie jest decyzja do podjęcia przez trenera ani rodzica samodzielnie.
Praktyki szczególnie niebezpieczne u młodzieży:
- Odwadnianie przed ważeniem, w tym sauna, ograniczanie płynów i ubiory zwiększające pocenie.
- Głodówki w dniach poprzedzających zawody.
- Środki moczopędne i przeczyszczające, których stosowanie u dzieci jest niedopuszczalne.
Konsekwencje wykraczają poza jedne zawody: zaburzenia rozwoju, ryzyko powikłań ze strony układu krążenia i utrwalenie szkodliwej relacji z jedzeniem.
Podejście rozsądniejsze
Dobór kategorii do naturalnej masy ciała dziecka, a nie odwrotnie. W okresie intensywnego wzrostu kategoria powinna zmieniać się wraz z dzieckiem.
Zapotrzebowanie energetyczne
Trudno podać jedną liczbę, bo zależy od wieku, płci, etapu dojrzewania i obciążeń treningowych.
Praktyczniejsze podejście niż liczenie kalorii
U dzieci najlepszym wskaźnikiem jest przebieg wzrastania.
Regularne pomiary wzrostu i masy ciała, nanoszone na siatki centylowe, pokazują, czy podaż energii jest wystarczająca.
Wypadanie z dotychczasowego kanału centylowego to sygnał, że coś wymaga korekty.
Dodatkowe wskaźniki: poziom energii w ciągu dnia, jakość snu, tempo regeneracji między treningami oraz częstość infekcji.
Rozkład posiłków
Cztery lub pięć posiłków dziennie sprawdza się lepiej niż trzy, bo przy wysokim zapotrzebowaniu trudno zmieścić wszystko w mniejszej liczbie okazji.
Śniadanie ma tu szczególne znaczenie, bo jego pomijanie przy treningu popołudniowym oznacza bardzo długą przerwę bez energii.
Makroskładniki
| Makroskładnik | Zalecenie |
|---|---|
| Białko, trening regularny | 1,4-1,8 g/kg masy ciała |
| Białko, trening siłowy u starszej młodzieży | Do 2,0 g/kg |
| Węglowodany, aktywność umiarkowana | 4-6 g/kg |
| Węglowodany, trening intensywny | 6-8 g/kg |
| Tłuszcze | 25-35% energii |
Ważniejsze od precyzyjnych wartości: pokrycie zapotrzebowania energetycznego.
Przy niedoborze energii białko zostanie zużyte jako paliwo, więc nawet wysoka podaż nie posłuży budowie tkanek.
O tłuszczach u dzieci
Nie należy ich ograniczać tak, jak bywa to praktykowane u dorosłych. W okresie wzrostu tłuszcz jest potrzebny do rozwoju układu nerwowego, gospodarki hormonalnej i wchłaniania witamin.
Dieta niskotłuszczowa u dziecka nie ma uzasadnienia, o ile nie zaleci jej lekarz z konkretnych wskazań.
Składniki wymagające uwagi
Wapń
Kluczowy w okresie budowania masy kostnej. Zapotrzebowanie u nastolatków jest wyższe niż u dorosłych i wynosi około 1300 mg dziennie.
Źródła: nabiał, napoje roślinne wzbogacane, tofu z wapniem, jarmuż, mak i migdały.
Witamina D
Niedobór jest w Polsce powszechny wśród dzieci. Suplementacja jesienią i zimą jest zgodna z zaleceniami, a dawkę warto ustalić z pediatrą.
Żelazo
Zapotrzebowanie rośnie w okresie dojrzewania, u chłopców przez przyrost masy mięśniowej, u dziewcząt dodatkowo przez straty miesiączkowe.
Warto kontrolować ferrytynę przy przewlekłym zmęczeniu, a suplementację wprowadzać dopiero po badaniu.
Nawodnienie
Dzieci są bardziej narażone na odwodnienie niż dorośli, bo mechanizmy termoregulacji nie są jeszcze w pełni dojrzałe, a odczuwanie pragnienia bywa opóźnione.
| Wiek | Płyny dziennie, ze wszystkich źródeł |
|---|---|
| 6-8 lat | 1,6-1,8 litra |
| 9-13 lat | 2-2,5 litra |
| 14-18 lat | 2,5-3,5 litra |
Podczas treningu
Regularne małe porcje, mniej więcej 150-200 ml co 20 minut, zamiast czekania na pragnienie.
Przy wysiłku do 60 minut wystarczy woda. Napoje izotoniczne mają sens dopiero przy dłuższych treningach, turniejach i w upale.
Żywienie wokół treningu
Przed
Pełny posiłek 2-3 godziny wcześniej, a przy krótszym odstępie lekka przekąska: banan, kanapka albo jogurt.
Realny problem organizacyjny: trening zaraz po szkole. Warto wtedy zadbać o przekąskę zjadaną w drodze, bo obiad po powrocie to zwykle za późno.
W trakcie
Przy treningu do 60-90 minut nie ma potrzeby. Przy dłuższych wysiłkach, turniejach i obozach sprawdzają się banany, suszone owoce i napoje izotoniczne.
Po
Dawne zalecenie mówiło o posiłku w ciągu 30-60 minut. Obecnie wiadomo, że pilność dotyczy tylko sytuacji z kolejnym treningiem w ciągu ośmiu godzin, czyli przy dwóch sesjach dziennie albo turniejach.
Przy jednym treningu dziennie zwykły posiłek po powrocie do domu w zupełności wystarczy. Szerzej w tekście o żywieniu po treningu.
Uwaga praktyczna: część dzieci nie ma apetytu bezpośrednio po wysiłku. Zmuszanie nie ma sensu, lepiej zaproponować coś płynnego, na przykład koktajl mleczny z owocami.
Suplementy i napoje energetyczne
Napoje energetyczne
Od 2024 roku w Polsce obowiązuje zakaz sprzedaży napojów z kofeiną i tauryną osobom poniżej osiemnastego roku życia.
Powód: dawki kofeiny nieodpowiednie dla organizmu w okresie rozwoju, wpływ na sen, pracę serca i zdolność koncentracji.
Nie są to napoje sportowe, mimo podobnego marketingu. Przy treningu dziecka nie mają żadnego zastosowania.
Suplementy przeciwwskazane u dzieci
- Przedtreningówki, ze względu na wysokie dawki kofeiny i substancji stymulujących.
- Spalacze tłuszczu i termogeniki.
- Kreatyna, bo brakuje danych dotyczących bezpieczeństwa u osób poniżej osiemnastego roku życia.
- Preparaty aminokwasowe, niepotrzebne przy prawidłowej diecie.
Co bywa uzasadnione
Witamina D zgodnie z zaleceniami dla populacji.
Odżywka białkowa wyłącznie w sytuacjach wyjątkowych, przy bardzo dużych obciążeniach albo diecie eliminacyjnej, po konsultacji z dietetykiem.
Żelazo i inne składniki po potwierdzeniu niedoboru badaniem.
Zasada ogólna: u dziecka jedzenie przed suplementami. Jeśli dieta wymaga uzupełnienia preparatami, warto najpierw sprawdzić, czy da się to rozwiązać zwykłymi posiłkami.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Czy dziecko trenujące powinno jeść więcej?
Tak i zwykle więcej, niż się zakłada, bo do wydatku treningowego dochodzi energia potrzebna na wzrost i dojrzewanie. Niedobór jest u dzieci częstszym problemem niż nadmiar i może zahamować rozwój.
Jakie sygnały powinny niepokoić rodzica?
Zatrzymanie wzrostu lub przyrostu masy ciała, opóźnione dojrzewanie, u dziewcząt brak lub zanik miesiączki, częste złamania przeciążeniowe, przewlekłe zmęczenie oraz unikanie jedzenia z rówieśnikami. Każdy z nich wymaga konsultacji lekarskiej.
Ile białka potrzebuje młody sportowiec?
Przy regularnym treningu zwykle 1,4-1,8 g na kilogram masy ciała, a przy treningu siłowym u starszej młodzieży do 2,0 g. Ważniejsze od precyzyjnej wartości jest jednak pokrycie zapotrzebowania energetycznego, bo przy jego niedoborze białko zostanie zużyte na energię.
Czy dzieci mogą pić napoje energetyczne?
Nie, a od 2024 roku w Polsce obowiązuje zakaz ich sprzedaży osobom poniżej osiemnastego roku życia. Zawierają dawki kofeiny nieodpowiednie dla organizmu w okresie rozwoju i mogą zaburzać sen oraz pracę serca.
Czy dziecko może się odchudzać do kategorii wagowej?
Redukcja masy ciała u osoby w okresie wzrostu wymaga nadzoru lekarza i dietetyka, a nie decyzji trenera. Praktyki takie jak odwadnianie czy głodówki przed ważeniem są u dzieci szczególnie niebezpieczne i nie powinny mieć miejsca.
Czy odżywki białkowe są dla dzieci?
Zwykle niepotrzebne, bo zapotrzebowanie da się pokryć zwykłym jedzeniem. W wyjątkowych sytuacjach, przy bardzo dużych obciążeniach lub diecie eliminacyjnej, decyzję podejmuje dietetyk. Suplementy przedtreningowe i spalacze są u dzieci przeciwwskazane.
Ile dziecko powinno pić?
Orientacyjnie 1,6-1,8 litra dziennie w wieku 6-8 lat, 2-2,5 litra w wieku 9-13 lat i 2,5-3,5 litra u nastolatków, ze wszystkich źródeł łącznie. Podczas treningu warto pić regularnie, nie czekając na pragnienie.
Czy trzeba jeść zaraz po treningu?
Tylko przy dwóch treningach dziennie albo turniejach. Przy jednej sesji liczy się całodobowa podaż, więc zwykły posiłek po powrocie do domu w zupełności wystarczy.
Podsumowanie
Rzecz najważniejsza: u dziecka niedobór energii ogranicza w pierwszej kolejności wzrost i dojrzewanie. Konsekwencje bywają trwałe, bo szczytowa masa kostna budowana jest tylko raz.
Najlepszy wskaźnik dla rodzica to nie liczenie kalorii, tylko przebieg wzrastania na siatkach centylowych. Wypadanie z dotychczasowego kanału to sygnał do reakcji.
Sygnały wymagające konsultacji lekarskiej: zatrzymanie wzrostu, opóźnione dojrzewanie, brak lub zanik miesiączki oraz nawracające złamania przeciążeniowe.
Kwestia relacji z jedzeniem: młodzi sportowcy to grupa podwyższonego ryzyka zaburzeń odżywiania. Unikanie wspólnych posiłków i mówienie o jedzeniu w kategoriach zasłużenia to sygnały, których nie warto lekceważyć.
Kategorie wagowe: dobieraj je do naturalnej masy ciała dziecka, a nie odwrotnie. Odwadnianie i głodówki przed ważeniem są u młodzieży szczególnie niebezpieczne.
I rzecz prosta, a często pomijana: przekąska w drodze na trening po szkole rozwiązuje jeden z najczęstszych problemów organizacyjnych w tym wieku.
Jeśli chcesz ustawić żywienie dziecka pod obciążenia treningowe, sprawdź konsultację online. W Lublinie pracuję jako trener personalny i dietetyk.
- Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy dietę i trening.
- Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się praktycznymi wskazówkami.
Bibliografia
- Desbrow B, McCormack J, Burke LM, i wsp. Sports Dietitians Australia position statement: sports nutrition for the adolescent athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(5):570-584. doi:10.1123/ijsnem.2014-0031
- Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, i wsp. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine. 2023;57(17):1073-1097. doi:10.1136/bjsports-2023-106994
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501-528. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006
- Smith JW, Holmes ME, McAllister MJ. Nutritional Considerations for Performance in Young Athletes. Journal of Sports Medicine. 2015;2015:734649. doi:10.1155/2015/734649
- Purcell LK, Canadian Paediatric Society, Paediatric Sports and Exercise Medicine Section. Sport nutrition for young athletes. Paediatrics and Child Health. 2013;18(4):200-205. doi:10.1093/pch/18.4.200
- Golden NH, Abrams SA, Committee on Nutrition. Optimizing bone health in children and adolescents. Pediatrics. 2014;134(4):e1229-e1243. doi:10.1542/peds.2014-2173
- Committee on Nutrition and the Council on Sports Medicine and Fitness. Sports drinks and energy drinks for children and adolescents: are they appropriate? Pediatrics. 2011;127(6):1182-1189. doi:10.1542/peds.2011-0965
- Joy E, Kussman A, Nattiv A. 2016 update on eating disorders in athletes: A comprehensive narrative review with a focus on clinical assessment and management. British Journal of Sports Medicine. 2016;50(3):154-162. doi:10.1136/bjsports-2015-095735
- Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459
Z mojej oferty
Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online
Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Czy dziecko trenujące powinno jeść więcej?
Tak i zwykle więcej, niż się zakłada, bo do wydatku treningowego dochodzi energia potrzebna na wzrost i dojrzewanie. Niedobór jest u dzieci częstszym problemem niż nadmiar i może zahamować rozwój.
Jakie sygnały powinny niepokoić rodzica?
Zatrzymanie wzrostu lub przyrostu masy ciała, opóźnione dojrzewanie, u dziewcząt brak lub zanik miesiączki, częste złamania przeciążeniowe, przewlekłe zmęczenie oraz unikanie jedzenia z rówieśnikami. Każdy z nich wymaga konsultacji lekarskiej.
Ile białka potrzebuje młody sportowiec?
Przy regularnym treningu zwykle 1,4-1,8 g na kilogram masy ciała, a przy treningu siłowym u starszej młodzieży do 2,0 g. Ważniejsze od precyzyjnej wartości jest jednak pokrycie zapotrzebowania energetycznego, bo przy jego niedoborze białko zostanie zużyte na energię.
Czy dzieci mogą pić napoje energetyczne?
Nie, a od 2024 roku w Polsce obowiązuje zakaz ich sprzedaży osobom poniżej osiemnastego roku życia. Zawierają dawki kofeiny nieodpowiednie dla organizmu w okresie rozwoju i mogą zaburzać sen oraz pracę serca.
Czy dziecko może się odchudzać do kategorii wagowej?
Redukcja masy ciała u osoby w okresie wzrostu wymaga nadzoru lekarza i dietetyka, a nie decyzji trenera. Praktyki takie jak odwadnianie czy głodówki przed ważeniem są u dzieci szczególnie niebezpieczne i nie powinny mieć miejsca.
Czy odżywki białkowe są dla dzieci?
Zwykle niepotrzebne, bo zapotrzebowanie da się pokryć zwykłym jedzeniem. W wyjątkowych sytuacjach, przy bardzo dużych obciążeniach lub diecie eliminacyjnej, decyzję podejmuje dietetyk. Suplementy przedtreningowe i spalacze są u dzieci przeciwwskazane.
Ile dziecko powinno pić?
Orientacyjnie 1,6-1,8 litra dziennie w wieku 6-8 lat, 2-2,5 litra w wieku 9-13 lat i 2,5-3,5 litra u nastolatków, ze wszystkich źródeł łącznie. Podczas treningu warto pić regularnie, nie czekając na pragnienie.
Czy trzeba jeść zaraz po treningu?
Tylko przy dwóch treningach dziennie albo turniejach. Przy jednej sesji liczy się całodobowa podaż, więc zwykły posiłek po powrocie do domu w zupełności wystarczy.
