Zasada Specyficzności w Treningu: Klucz do Adaptacji i Hipertrofii

Zasada specyficzności treningu jest jednym z kluczowych fundamentów w planowaniu efektywnego programu treningowego. Oznacza, że adaptacje organizmu są ściśle powiązane z charakterem bodźca treningowego – zarówno pod kątem rodzaju wykonywanych ćwiczeń, intensywności, jak i objętości. Zrozumienie tej zasady jest kluczowe dla osób dążących do osiągnięcia konkretnych celów, takich jak wzrost siły, masy mięśniowej czy wytrzymałości. W artykule szczegółowo przyjrzymy się, jak zasada specyficzności działa w praktyce, jakie mechanizmy adaptacyjne za nią stoją oraz jakie znaczenie ma w kontekście treningu hipertroficznego. Ponadto, omówimy, jak różne formy aktywności mogą wspierać lub kolidować z celami treningowymi, oraz jak oceniać skuteczność ukierunkowanego treningu.

Spis treści

• Wstęp
• Co to jest zasada specyficzności treningu?
• Czym jest adaptacja ukierunkowana?
• Kompatybilność treningu siłowego z innymi formami aktywności
• Specyfika treningu hipertroficznego
• Ukierunkowane adaptacje w treningu hipertroficznym
• Jak ocenić specyficzność treningu hipertroficznego?
• Najczęstsze Pytania i Odpowiedzi (FAQ)

Wstęp

W teorii treningu sportowego istnieje kilka fundamentalnych zasad, które bezpośrednio wpływają na skuteczność programu treningowego. Jedną z najważniejszych jest zasada specyficzności, która po zasadzie przeciążenia, stanowi podstawę efektywnego planowania i realizacji treningu. Zasada specyficzności mówi, że wszelkie adaptacje treningowe są specyficzne dla rodzaju bodźców zastosowanych w procesie treningu. To oznacza, że aby osiągnąć określony cel, należy tak dopasować rodzaj, intensywność oraz objętość treningu, aby jak najlepiej odpowiadały na potrzeby adaptacyjne organizmu. W niniejszym artykule omówimy szczegółowo, jak zasada specyficzności wpływa na adaptacje treningowe, kompatybilność treningu oraz szczególne znaczenie w kontekście treningu hipertroficznego.

Co to jest zasada specyficzności treningu?

Zasada specyficzności treningu polega na tym, że każda adaptacja fizjologiczna, jaką rozwijamy, jest specyficzna dla rodzaju i charakteru bodźca treningowego. Oznacza to, że rozwój danej zdolności fizycznej wymaga dostosowania treningu pod kątem rodzaju wykonywanych ćwiczeń, prędkości ruchów, zakresu ruchu, trenowanych grup mięśniowych, a także systemów energetycznych zaangażowanych w wysiłek.

Jak działa zasada specyficzności?

Aby osiągnąć określony cel, taki jak poprawa skoku pionowego, zwiększenie siły, czy budowanie masy mięśniowej, trening musi odzwierciedlać specyficzne ruchy i wysiłki potrzebne do realizacji tego celu.
Przykładem może być osoba, która chce poprawić swoją siłę i wysokość skoku pionowego – powinna ona skoncentrować się na ćwiczeniach takich jak przysiady, przysiady z wyskokiem, czy zarzuty sztangi, które symulują pionowy ruch z dużą prędkością, co maksymalizuje moc wyjściową i efektywność ruchów pionowych.

Specyficzne Adaptacje Fizjologiczne

Adaptacje fizjologiczne, jakie zachodzą w organizmie, są specyficzne dla rodzaju treningu i zależne od:

• Rodzaju pracy mięśni (koncentryczna, ekscentryczna, izometryczna)
• Prędkości ruchu, czyli szybkości, z jaką wykonywany jest dany ruch
• Zakresu ruchu (ROM), który wpływa na aktywację jednostek motorycznych
• Trenowanej grupy mięśni, która odpowiada za konkretną adaptację
• Zaangażowanych systemów energetycznych (tlenowy, beztlenowy)
• Intensywności i objętości treningu, które decydują o głębokości adaptacji

Czym jest adaptacja ukierunkowana?

Adaptacja ukierunkowana to koncepcja stworzona przez dr. Mike’a Israetela, która opisuje, jak odpowiednie bodźce treningowe wpływają na rozwój specyficznych cech fizycznych.
W odniesieniu do treningu siłowego i hipertroficznego, adaptacja ukierunkowana oznacza trening skoncentrowany na konkretnym celu, takim jak wzrost masy mięśniowej, siły lub wytrzymałości.

Jakie adaptacje zachodzą w wyniku treningu ukierunkowanego?

W przypadku treningu hipertroficznego, adaptacje nerwowo-mięśniowe są ściśle zależne od charakteru bodźca. Kluczowe czynniki, które wpływają na rozwój masy mięśniowej, to:

• Napięcie mechaniczne – generowanie siły przez mięśnie jest głównym czynnikiem wywołującym hipertrofię.
• Prędkość ruchu – ruchy wykonywane z różnymi prędkościami stymulują różne rodzaje włókien mięśniowych.
• Zakres ruchu (ROM) – pełny zakres ruchu umożliwia maksymalne zaangażowanie jednostek motorycznych.
• Intensywność i objętość treningowa – te czynniki decydują o tym, jak intensywnie mięśnie są stymulowane i ile pracy muszą wykonać.

Kompatybilność treningu siłowego z innymi formami aktywności

Kompatybilność treningu to pojęcie, które odnosi się do tego, w jakim stopniu różne formy aktywności wspierają lub kolidują z głównym celem treningowym.
W kontekście treningu hipertroficznego ważne jest, aby inne formy aktywności fizycznej były kompatybilne i wspierały rozwój masy mięśniowej.

Zasada dynamicznej zgodności według Yuri Verkhoshansky’ego

Yuri Verkhoshansky opracował model „dynamicznej zgodności”, który określa, w jaki sposób trening siłowy powinien być dopasowany do specyfiki danej dyscypliny sportowej.
Aby maksymalizować efekty treningowe, trening siłowy musi być dostosowany do specyficznych wymagań danej dyscypliny sportowej, uwzględniając następujące elementy:

• Amplituda i kierunek ruchów
• Zaakcentowane regiony wytwarzania siły
• Dynamika wysiłku
• Czas maksymalnej produkcji siły
• Tryb pracy mięśni

Specyfika treningu hipertroficznego

Specyfika treningu hipertroficznego odnosi się do tego, jak trening powinien być skonstruowany, aby maksymalnie sprzyjać rozbudowie masy mięśniowej.
Celem treningu hipertroficznego jest zwiększenie wielkości mięśni poprzez odpowiednie dopasowanie bodźców, które inicjują adaptacje prowadzące do wzrostu mięśni.

Adaptacja ukierunkowana w treningu hipertroficznym

W kontekście adaptacji ukierunkowanej, trening hipertroficzny musi koncentrować się na takich parametrach, które bezpośrednio prowadzą do wzrostu mięśni. Kluczowe elementy treningu to:

• Napięcie mechaniczne
• Objętość treningowa
• Wysiłek względny (RPE/RIR)

Ukierunkowane adaptacje w treningu hipertroficznym

Trening hipertroficzny wywołuje szereg adaptacji fizjologicznych, które sprzyjają wzrostowi mięśni. Kluczowe mechanizmy, które wpływają na hipertrofię, to:

• Napięcie mechaniczne – siła generowana przez mięśnie jest głównym czynnikiem wywołującym hipertrofię.
• Stres metaboliczny – akumulacja metabolitów, takich jak mleczan, podczas intensywnych ćwiczeń może zwiększać rozmiar mięśni poprzez inicjację szlaków sygnalizacyjnych.
• Uszkodzenia mięśni – mikrouszkodzenia włókien mięśniowych są jednym z mechanizmów prowadzących do adaptacji regeneracyjnych.

Jak ocenić specyficzność treningu hipertroficznego?

Ocena specyficzności treningu hipertroficznego polega na analizie, czy trening odpowiada na potrzeby organizmu w zakresie stymulacji hipertroficznej.
Ważne jest, aby zwracać uwagę na:

• Sekwencyjność i powtarzalność bodźców
• Dobór ćwiczeń
• Kontrola intensywności i objętości treningowej

Najczęstsze Pytania i Odpowiedzi (FAQ)

1. Czym jest zasada specyficzności treningu?

Zasada specyficzności treningu polega na tym, że adaptacje fizyczne organizmu są wynikiem bezpośrednich bodźców, jakie są stosowane w trakcie treningu. Oznacza to, że aby osiągnąć konkretne cele, takie jak wzrost siły, masy mięśniowej czy poprawa wytrzymałości, trening musi być dostosowany pod kątem rodzaju ćwiczeń, intensywności, objętości oraz zaangażowanych grup mięśniowych.

2. Dlaczego zasada specyficzności jest ważna w treningu siłowym?

Zasada specyficzności pozwala na precyzyjne ukierunkowanie treningu na osiągnięcie określonego celu. Bez odpowiedniego dopasowania ćwiczeń do wymagań danej dyscypliny sportowej lub celu treningowego, efekty mogą być nieoptymalne. Dzięki tej zasadzie można skutecznie rozwijać konkretne cechy, takie jak siła, masa mięśniowa, wytrzymałość czy szybkość.

3. Jakie są główne czynniki, które wpływają na adaptacje fizjologiczne w treningu siłowym?

Główne czynniki wpływające na adaptacje fizjologiczne to:

• Rodzaj pracy mięśni (koncentryczna, ekscentryczna, izometryczna)
• Prędkość ruchu
• Zakres ruchu (ROM)
• Intensywność i objętość treningu
• Zaangażowane systemy energetyczne
• Trenowane grupy mięśniowe

4. Jak trening hipertroficzny różni się od innych form treningu siłowego?

Trening hipertroficzny jest specyficznie zaprojektowany, aby maksymalizować wzrost masy mięśniowej. Wymaga stosowania odpowiedniego napięcia mechanicznego, dużej objętości treningowej (serie i powtórzenia), oraz pracy blisko maksymalnego wysiłku. W przeciwieństwie do treningu na siłę, który skupia się na krótkotrwałych, maksymalnych obciążeniach, trening hipertroficzny koncentruje się na stymulacji mięśni poprzez większą liczbę serii z umiarkowanym ciężarem.

5. Jakie są najważniejsze zasady adaptacji ukierunkowanej?

Adaptacja ukierunkowana oznacza dopasowanie treningu do konkretnego celu, np. wzrostu masy mięśniowej. Najważniejsze zasady adaptacji ukierunkowanej to:

• Generowanie wysokiego napięcia mechanicznego
• Stosowanie odpowiedniej objętości treningowej
• Praca blisko maksymalnego wysiłku (wysiłek względny)
• Pełen zakres ruchu (full ROM)
• Odpowiednia kontrola prędkości ruchu i techniki

6. Czy trening wytrzymałościowy może kolidować z treningiem hipertroficznym?

Tak, intensywny trening wytrzymałościowy, taki jak biegi długodystansowe, może kolidować z treningiem hipertroficznym. Trening wytrzymałościowy angażuje inne systemy energetyczne i może prowadzić do zmęczenia oraz katabolizmu mięśni, co ogranicza efekty wzrostu masy mięśniowej. Ważne jest, aby zrównoważyć oba rodzaje treningu lub skoncentrować się na jednym, jeśli celem jest maksymalizacja wyników.

7. Czy zasada specyficzności ma znaczenie dla osób początkujących?

Dla osób początkujących zasada specyficzności ma mniejsze znaczenie niż dla osób zaawansowanych. Osoby początkujące często osiągają postępy dzięki różnorodnym protokołom treningowym, ponieważ ich organizm jest w stanie szybko dostosować się do nowych bodźców. Jednak w miarę wzrostu poziomu zaawansowania i wyczerpywania się tzw. „okna adaptacyjnego”, zasada specyficzności staje się coraz bardziej istotna.

8. Jak ocenić, czy mój trening jest zgodny z zasadą specyficzności?

Aby ocenić, czy Twój trening jest zgodny z zasadą specyficzności, musisz zadać sobie pytanie, czy każde ćwiczenie i każda sesja treningowa bezpośrednio wspiera osiągnięcie Twojego głównego celu. Jeśli trening jest ukierunkowany na hipertrofię, powinien składać się z ćwiczeń, które stymulują rozwój masy mięśniowej. Jeśli nie jesteś pewien, czy Twoje działania są zgodne z celem, prawdopodobnie trening wymaga dostosowania.

9. Jak trening siłowy wpływa na inne dyscypliny sportowe?

Trening siłowy może pozytywnie wpływać na wyniki w wielu innych dyscyplinach sportowych, w szczególności tam, gdzie wymagana jest siła, moc, szybkość lub dynamiczne zmiany kierunku. Odpowiednio dobrany trening siłowy poprawia wyniki w takich dziedzinach jak biegi sprinterskie, skoki, rzuty, czy sporty zespołowe. Kluczowe jest jednak, aby trening siłowy był specyficznie dopasowany do wymagań danej dyscypliny, zgodnie z zasadą dynamicznej zgodności.

10. Jakie inne zasady treningowe są ważne poza specyficznością?

Obok zasady specyficzności, jedną z najważniejszych zasad treningowych jest zasada przeciążenia. Mówi ona, że aby osiągnąć adaptacje, takie jak wzrost siły lub masy mięśniowej, trening musi stale zwiększać intensywność, aby stymulować dalszy rozwój. Kolejnymi ważnymi zasadami są zasada progresji, zasada regularności oraz zasada regeneracji.

11. Czy trening na siłowni zawsze musi być specyficzny?

Chociaż zasada specyficzności jest kluczowa dla osiągania określonych celów, np. wzrostu siły, masy mięśniowej lub poprawy wydolności, osoby początkujące mogą osiągać postępy, stosując mniej specyficzne protokoły treningowe. W miarę zwiększania poziomu zaawansowania specyficzność treningu staje się coraz ważniejsza, aby w pełni wykorzystać możliwości adaptacyjne organizmu.

12. Czy mogę łączyć trening siłowy z innymi aktywnościami, jak bieganie lub pływanie?

Tak, można łączyć trening siłowy z innymi aktywnościami, jednak warto pamiętać o zasadzie kompatybilności. Jeśli Twoim głównym celem jest hipertrofia mięśniowa, intensywne bieganie lub pływanie mogą kolidować z procesami wzrostu mięśni z powodu wywołanego zmęczenia i zwiększonego zapotrzebowania energetycznego. W takich przypadkach ważne jest odpowiednie zarządzanie objętością i intensywnością tych dodatkowych form aktywności.

13. Jakie ćwiczenia są najbardziej efektywne dla rozbudowy masy mięśniowej?

Najbardziej efektywne ćwiczenia hipertroficzne to ćwiczenia złożone, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi, podciąganie na drążku i wyciskanie hantli. Te ćwiczenia pozwalają na generowanie dużego napięcia mechanicznego oraz stosowanie większych obciążeń, co sprzyja wzrostowi mięśni.

14. Co to jest pełny zakres ruchu (full ROM) i dlaczego jest ważny?

Pełny zakres ruchu (full ROM) oznacza, że ruch w danym ćwiczeniu wykonywany jest od maksymalnego rozciągnięcia mięśnia do jego maksymalnego skurczu. Praca w pełnym zakresie ruchu pozwala na maksymalne zaangażowanie wszystkich jednostek motorycznych, co prowadzi do pełniejszej aktywacji mięśni, a tym samym lepszych efektów hipertroficznych.

15. Czy możliwe jest jednoczesne budowanie masy mięśniowej i wytrzymałości?

Chociaż jednoczesne budowanie masy mięśniowej i wytrzymałości jest możliwe, często dochodzi do kompromisu między tymi dwoma celami. Treningi o wysokiej intensywności wytrzymałościowej mogą kolidować z procesami anabolicznymi i ograniczać rozwój masy mięśniowej. Z tego powodu, jeśli priorytetem jest hipertrofia, warto ograniczyć intensywne treningi wytrzymałościowe lub dostosować ich intensywność i objętość, aby minimalizować kolizje.

Podsumowanie

Zasada specyficzności treningu jest fundamentalnym elementem, który decyduje o skuteczności programu treningowego.
Aby osiągnąć optymalne efekty, należy odpowiednio dostosować bodźce treningowe do zamierzonych celów, takich jak rozwój masy mięśniowej czy siły.
Zastosowanie adaptacji ukierunkowanej oraz kompatybilność treningu z innymi aktywnościami fizycznymi są kluczowe dla maksymalizacji wyników.
Wykorzystanie zasady specyficzności w praktyce pozwala na efektywny rozwój zdolności fizycznych i uzyskanie zamierzonych efektów w treningu siłowym.

Jeśli szukasz trenera personalnego w Lublinie lub trenera personalnego online, aby ułożyć plan treningowy lub dietę online, zapoznaj się z moimi usługami. Jako Dietetyk Online, gwarantuję profesjonalne podejście i indywidualnie dostosowane rozwiązania, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele zdrowotne i fitness.

Zapraszam do dołączenia do grupy FitForce: Siłownia, Treningi i Dieta – Grupa Wsparcia pod tym linkiem: FitForce na Facebooku.

Bibliografia

1. Israetel M., Hoffmann J., Davis M., Feather J., Scientific principles of hypertrophy training, 2020.
2. Kraemer W. J., Ratamess N. A., Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2004, 36(4), s. 674–688, DOI: https://doi.org/10.1249/01.mss.0000121945.36635.61.
3. Fleck S. J., Kraemer W. J., Designing resistance training programs, Champaign 1997, s. 1–115.
4. Aagaard P., Simonsen E. B., Andersen J. L., Magnusson P., Dyhre-Poulsen P., Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance training, „Journal of Applied Physiology” 2002, 93(4), s. 1318–1326, DOI: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00283.2002.
5. Kraska J. M., Ramsey M. W., Haff G. G., Fethke N., Sands W. A., Stone M. E., Stone M. H., Relationship between strength characteristics and unweighted and weighted vertical jump height, „International Journal of Sports Physiology and Performance” 2009, 4(4), s. 461–473, DOI: https://doi.org/10.1123/ijspp.4.4.461.
6. Stone M. H., Sanborn K., O’Bryant H. S., Hartman M., Stone M. E., Proulx C., Ward B., Hruby J., Maximum strength-power-performance relationships in collegiate throwers, „The Journal of Strength and Conditioning Research” 2003, 17(4), s. 739–745.
7. Nimphius S., McGuigan M. R., Newton R. U., Changes in muscle architecture and performance during a competitive season in female softball players, „The Journal of Strength and Conditioning Research” 2012, 26(10), s. 2655–2666, DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318269f81e.
8. Verkhoshansky Y., Siff M. C., Supertraining, 2009, s. 241–248.
9. Fleck S. J., Periodized strength training: a critical review, „The Journal of Strength and Conditioning Research” 1999, 13(1), s. 82–89.
10. Häkkinen K., Factors influencing trainability of muscular strength during short term and prolonged training, „National Strength & Conditioning Association Journal” 1985, 7(2), s. 32–37.
11. Folland J. P., Williams A. G., The adaptations to strength training: morphological and neurological contributions to increased strength, „Sports Medicine” 2007, 37(2), s. 145–168, DOI: https://doi.org/10.2165/00007256-200737020-00004.
12. Selye H., Stress and the general adaptation syndrome, „British Medical Journal” 1950, 1(4667), s. 1383–1392, DOI: https://doi.org/10.1136/bmj.1.4667.1383.
13. Schoenfeld B. J., Ratamess N. A., Peterson M. D., Contreras B., Sonmez G. T., Alvar B. A., Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men, „The Journal of Strength and Conditioning Research” 2014, 28(10), s. 2909–2918, DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000480.
14. Tesch P. A., Karlsson J., Muscle fiber types and size in trained and untrained muscles of elite athletes, „Journal of Applied Physiology” 1985, 59(6), s. 1716–1720, DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.1985.59.6.1716.
15. Wilson J. M., Marin P. J., Rhea M. R. et al., Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises, „The Journal of Strength and Conditioning Research” 2012, 26(8), s. 2293–2307, DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d.
16. Rossi F. E., Schoenfeld B. J., Ocetnik S. et al., Strength, body composition, and functional outcomes in the squat versus leg press exercises, „The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness” 2018, 58(3), s. 263–270, DOI: https://doi.org/10.23736/S0022-4707.16.06698-6.
17. Lasevicius T., Ugrinowitsch C., Schoenfeld B. J. et al., Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy, „European Journal of Sport Science” 2018, 18(6), s. 772–780, DOI: https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1450898.
18. Masuda K., Choi J. Y., Shimojo H., Katsuta S., Maintenance of myoglobin concentration in human skeletal muscle after heavy resistance training, „European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology” 1999, 79(4), s. 347–352, DOI: https://doi.org/10.1007/s004210050519.
19. Rooney K. J., Herbert R. D., Balnave R. J., Fatigue contributes to the strength training stimulus, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 1994, 26(9), s. 1160–1164.
20. Sundstrup E., Jakobsen M. D., Andersen C. H., Zebis M. K., Mortensen O. S., Andersen L. L., Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure, „The Journal of Strength and Conditioning Research” 2012, 26(7), s. 1897–1903, DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318239c38e.
21. Mitchell C. J., Churchward-Venne T. A., West D. W. D. et al., Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men, „Journal of Applied Physiology” 2012, 113(1), s. 71–77, DOI: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00307.2012.
22. Schoenfeld B. J., Grgic J., Ogborn D., Krieger J. W., Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis, „The Journal of Strength and Conditioning Research” 2017, 31(12), s.3508–3523, DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200.
23. Schoenfeld B. J., Grgic J., Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: a systematic review, „SAGE Open Medicine” 2020, 8, 2050312120901559, DOI: https://doi.org/10.1177/2050312120901559.
24. Barakat C., Barroso R., Alvarez M. et al., The effects of varying glenohumeral joint angle on acute volume load, muscle activation, swelling, and echo-intensity on the biceps brachii in resistance-trained individuals, „Sports” 2019, 7(9), 204, DOI: https://doi.org/10.3390/sports7090204.
25. Kubo K., Tsunoda N., Kanehisa H., Fukunaga T., Activation of agonist and antagonist muscles at different joint angles during maximal isometric effort, „European Journal of Applied Physiology” 2004, 91(2-3), s. 349–352, DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-003-1025-x.
26. Oranchuk D. J., Storey A. G., Nelson A. R., Cronin J. B., Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: a systematic review, „Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports” 2019, 29(4), s. 484–503, DOI: https://doi.org/10.1111/sms.13375.
27. Hornberger T. A., Chien S., Mechanical stimuli and nutrients regulate rapamycin-sensitive signaling through distinct mechanisms in skeletal muscle, „Journal of Cellular Biochemistry” 2006, 97(6), s. 1207–1216, DOI: https://doi.org/10.1002/jcb.20671.
28. Franchi M. V., Reeves N. D., Narici M. V., Skeletal muscle remodeling in response to eccentric vs. concentric loading: morphological, molecular, and metabolic adaptations, „Frontiers in Physiology” 2017, 8, 447, DOI: https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00447.
29. Schoenfeld B. J., Ogborn D. I., Vigotsky A. D., Franchi M. V., Krieger J. W., Hypertrophic effects of concentric vs. eccentric muscle actions: a systematic review and meta-analysis, „The Journal of Strength and Conditioning Research” 2017, 31(9), s. 2599–2608, DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001983.
30. Wakahara T., Miyamoto N., Sugisaki N., Murata K., Kanehisa H., Kawakami Y., Fukunaga T., Yanai T., Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training, „European Journal of Applied Physiology” 2012, 112(4), s. 1569–1576, DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y.
31. de Freitas M. C., Gerosa-Neto J., Zanchi N. E., Lira F. S., Rossi F. E., Role of metabolic stress for enhancing muscle adaptations: practical applications, „World Journal of Methodology” 2017, 7(2), s. 46–54, DOI: https://doi.org/10.5662/wjm.v7.i2.46.
32. Hargreaves M., Spriet L. L., Skeletal muscle energy metabolism during exercise, „Nature Metabolism” 2020, 2(9), s. 817–828, DOI: https://doi.org/10.1038/s42255-020-0251-4.
33. Grant A. C., Gow I. F., Zammit V. A., Shennan D. B., Regulation of protein synthesis in lactating rat mammary tissue by cell volume, „Biochimica et Biophysica Acta” 2000, 1475(1), s. 39–46, DOI: https://doi.org/10.1016/s0304-4165(00)00045-3.
34. Schoenfeld B. J., The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training, „The Journal of Strength and Conditioning Research” 2010, 24(10), s. 2857–2872, DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.
35. Schoenfeld B. J., Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training, „Sports Medicine” 2013, 43(3), s. 179–194, DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-013-0017-1.
36. Lang F., Busch G. L., Ritter M. et al., Functional significance of cell volume regulatory mechanisms, „Physiological Reviews” 1998, 78(1), s. 247–306, DOI: https://doi.org/10.1152/physrev.1998.78.1.247.
37. Snyder B. J., Leech J. R., Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction, „The Journal of Strength and Conditioning Research” 2009, 23(8), s. 2204–2209, DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181bb7213.
38. Marchant D. C., Greig M., Attentional focusing instructions influence quadriceps activity characteristics but not force production during isokinetic knee extensions, „Human Movement Science” 2017, 52, s. 67–73, DOI: https://doi.org/10.1016/j.humov.2017.01.007.
39. Paoli A., Mancin L., Saoncella M. et al., Mind-muscle connection: effects of verbal instructions on muscle activity during bench press exercise, „European Journal of Translational Myology” 2019, 29(2), s. 106–111, DOI: https://doi.org/10.4081/ejtm.2019.8250.
40. Daniels R. J., Cook S. B., Effect of instructions on EMG during the bench press in trained and untrained males, „Human Movement Science” 2017, 55, s. 182–188, DOI: https://doi.org/10.1016/j.humov.2017.08.010.
41. Schoenfeld B. J., Ogborn D. I., Krieger J. W., Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis, „Sports Medicine” 2015, 45(4), s. 577–585, DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-015-0304-0.
42. Damas F., Libardi C. A., Ugrinowitsch C., The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis, „European Journal of Applied Physiology” 2018, 118(3), s. 485–500, DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9.
43. Damas F., Phillips S. M., Libardi C. A. et al., Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage, „The Journal of Physiology” 2016, 594(18), s. 5209–5222, DOI: https://doi.org/10.1113/JP272472.
44. Baz-Valle E., Fontes-Villalba M., Santos-Concejero J., Total number of sets as a training volume quantification method for muscle hypertrophy: a systematic review, „The Journal of Strength and Conditioning Research” 2018, 35(3), s. 870–878, DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002776.
45. Madsen N., McLaughlin T., Kinematic factors influencing performance and injury risk in the bench press exercise, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 1984, 16(4), s. 376–381.
46. Del Vecchio A., Casolo A., Negro F. et al., The increase in muscle force after 4 weeks of strength training is mediated by adaptations in motor unit recruitment and rate coding, „The Journal of Physiology” 2019, 597(7), s. 1873–1887, DOI: https://doi.org/10.1113/JP277250.
47. Calatayud J., Vinstrup J., Jakobsen M. D., Sundstrup E., Brandt M., Jay K., Colado J. C., Andersen L. L., Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training, „European Journal of Applied Physiology” 2016, 116(3), s. 527–533, DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7.
48. Schoenfeld B. J., Vigotsky A., Contreras B., Golden S., Alto A., Larson R., Winkelman N., Paoli A., Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training, „European Journal of Sport Science” 2018, 18(5), s. 705–712, DOI: https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1447020.
49. Vademecum Hipertrofii TOM II 2022 – … Do programu treningowego.

Zasady Treningowe Kluczowe dla Wzrostu Mięśni: Teoria i Praktyka

Adaptacje Nerwowo-Mięśniowe w Treningu Siłowym

Uszkodzenia Mięśni: Czy są Konieczne w Procesie Budowy Masy Mięśniowej?