Yerba mate bywa opisywana jako zdrowsza alternatywa dla kawy, bogata w antyoksydanty i łagodniej pobudzająca.
Najważniejsza kwestia dotyczy jednak czegoś zupełnie innego: temperatury naparu. Poniżej wyjaśniam, na czym polega problem, i porządkuję to, co faktycznie wiadomo o właściwościach tego napoju.
Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. ObliczKwestia temperatury
To najważniejsza informacja w całym temacie, a jednocześnie najczęściej pomijana w materiałach o yerba mate.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem zaklasyfikowała picie bardzo gorących napojów, powyżej 65 stopni Celsjusza, jako prawdopodobnie rakotwórcze dla człowieka.
Klasyfikacja objęła też picie mate w bardzo gorącej postaci, ze względu na dane wiążące ten zwyczaj z podwyższonym ryzykiem raka przełyku w populacjach Ameryki Południowej.
Kluczowe doprecyzowanie: sama yerba mate spożywana w temperaturze umiarkowanej nie została uznana za rakotwórczą. Problemem jest temperatura, a nie napój.
Skąd bierze się to ryzyko
Bardzo gorący płyn uszkadza nabłonek przełyku, a powtarzane uszkodzenia i regeneracja nasilają podziały komórkowe, co zwiększa ryzyko zmian nowotworowych.
Ten sam mechanizm dotyczy bardzo gorącej herbaty i kawy, więc nie jest to specyfika yerba mate. W przypadku mate ma jednak większe znaczenie, bo tradycyjny sposób picia zakłada wielokrotne zalewanie gorącą wodą i sączenie przez rurkę.
Co z tego wynika praktycznie
Zalewaj wodą o temperaturze 70-80 stopni, a nie wrzątkiem. Przy takiej temperaturze napar i tak się prawidłowo zaparza, a smak jest mniej gorzki.
Odczekaj przed pierwszym łykiem, zwłaszcza przy piciu przez bombillę, która doprowadza gorący płyn bezpośrednio do gardła.
Yerba mate na zimno, w wersji tereré, nie niesie tego ryzyka.
Sposób suszenia i WWA
Drugi wątek warty uwagi, również pomijany w większości opisów.
Tradycyjna metoda suszenia liści polega na wykorzystaniu dymu, co nadaje charakterystyczny aromat. Proces ten prowadzi jednak do powstawania wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych, w skrócie WWA, czyli tej samej grupy związków, które powstają przy wędzeniu i grillowaniu.
Badania wykrywały w części dostępnych na rynku produktów podwyższone stężenia tych związków, w tym benzopirenu.
Jak to ograniczyć: szukaj suszu przygotowywanego bez użycia dymu, oznaczanego czasem jako sin humo albo suszonego strumieniem gorącego powietrza.
To nie powód do rezygnacji z yerba mate, ale konkretne kryterium wyboru, o którym warto wiedzieć.
Z mojej oferty
Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków
Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",…
Sprawdź
Mateina, czyli nazwa marketingowa
Warto to postawić jasno.
Mateina nie jest odrębną substancją. To po prostu kofeina, ta sama cząsteczka co w kawie i herbacie.
Termin powstał w czasach, gdy sądzono, że stymulanty z różnych roślin to odmienne związki. Analiza chemiczna wykazała, że kofeina, mateina, teina i guaranina to jedno i to samo.
Skąd zatem odczucie łagodniejszego działania
Prawdopodobnie z dwóch praktycznych powodów.
Po pierwsze, dawka. Porcja naparu zawiera zwykle mniej kofeiny niż filiżanka kawy.
Po drugie, sposób picia. Tradycyjne mate sączy się stopniowo przez dłuższy czas, więc kofeina trafia do organizmu wolniej niż przy wypiciu kawy w kilka minut.
To realne różnice, ale wynikają z dawki i tempa, a nie z odmiennej substancji.
Skład i zawartość kofeiny
| Napój | Porcja | Kofeina |
|---|---|---|
| Yerba mate | 200 ml naparu | Około 30-50 mg |
| Kawa parzona | 200 ml | Około 80-100 mg |
| Espresso | 30 ml | Około 60-80 mg |
| Herbata czarna | 200 ml | Około 40 mg |
| Napój energetyczny | 250 ml | Około 80 mg |
Zastrzeżenie dotyczące tradycyjnego picia. Przy wielokrotnym zalewaniu tej samej porcji suszu łączna dawka kofeiny bywa znacznie wyższa niż sugeruje pojedyncza porcja.
Sesja z materą potrafi dostarczyć tyle kofeiny co dwie, trzy kawy, co warto uwzględnić przy liczeniu dobowego spożycia.
Pozostałe składniki
Polifenole, głównie kwas chlorogenowy, o działaniu przeciwutleniającym.
Saponiny, odpowiadające za charakterystyczną goryczkę i pianę.
Teobromina w niewielkich ilościach, działająca łagodnie stymulująco.
Witaminy i minerały w ilościach, które przy typowym spożyciu mają marginalne znaczenie dla pokrycia zapotrzebowania.
Co realnie potwierdzają badania
| Efekt | Siła dowodów |
|---|---|
| Pobudzenie i czujność | Dobra, przez zawartość kofeiny |
| Obniżenie cholesterolu LDL | Umiarkowana |
| Działanie przeciwutleniające | Umiarkowana |
| Wpływ na wydatek energetyczny | Niewielki, jak przy kofeinie |
| Poprawa wydolności | Słaba, dane ograniczone |
| Neuroprotekcja | Bardzo słaba, głównie badania laboratoryjne |
Gdzie dowody są najmocniejsze
Działanie pobudzające, wynikające z kofeiny i dobrze udokumentowane, choć nie jest to specyfika yerba mate.
Wpływ na profil lipidowy, gdzie część badań wskazuje na obniżenie cholesterolu LDL przy regularnym spożyciu. Efekt jest umiarkowany.
Gdzie warto zachować ostrożność w interpretacji
Doniesienia o neuroprotekcji i ochronie przed chorobami neurodegeneracyjnymi pochodzą głównie z badań na hodowlach komórkowych i modelach zwierzęcych.
To za mało, żeby przenosić je na człowieka. Kierunek jest ciekawy, ale na etapie wczesnych badań.
Odchudzanie
Wpływ na wydatek energetyczny wynika przede wszystkim z kofeiny i jest porównywalny z kawą, czyli niewielki.
Bez deficytu energetycznego nie przekłada się to na redukcję masy ciała. Więcej o tym w tekście o skutecznym odchudzaniu.
Yerba mate a kawa
| Yerba mate | Kawa | |
|---|---|---|
| Kofeina na 200 ml | 30-50 mg | 80-100 mg |
| Polifenole | Więcej | Mniej, ale nadal sporo |
| Dowody na korzyści zdrowotne | Ograniczone | Mocniejsze, duże kohorty |
| Kwestia temperatury | Istotna przy piciu tradycyjnym | Istotna przy bardzo gorącej |
Uczciwe podsumowanie porównania
Kawa ma znacznie mocniejszą bazę dowodową, opartą na dużych badaniach kohortowych wiążących regularne spożycie z niższym ryzykiem szeregu chorób.
Yerba mate dostarcza więcej polifenoli, ale dane dotyczące twardych punktów końcowych są ograniczone.
Wybór to głównie kwestia preferencji smakowych, a nie wyraźnej przewagi zdrowotnej którejkolwiek opcji. Więcej o samej kawie w osobnym tekście o kawie.
Jak pić rozsądnie
Ile
Limit wyznacza kofeina, czyli do 400 mg dziennie ze wszystkich źródeł u zdrowej osoby dorosłej.
Praktycznie: przy tradycyjnym piciu warto liczyć sesję z materą jako odpowiednik dwóch, trzech kaw.
Kiedy
Do wczesnego popołudnia, bo okres półtrwania kofeiny wynosi około pięciu godzin, a u części osób znacznie dłużej.
Przed treningiem około 45-60 minut wcześniej, jeśli zależy Ci na efekcie pobudzającym.
Cztery zasady bezpieczeństwa
- Woda o temperaturze 70-80 stopni, nigdy wrzątek.
- Odczekaj przed pierwszym łykiem, zwłaszcza pijąc przez bombillę.
- Wybieraj susz bez suszenia dymem, jeśli pijesz codziennie.
- Licz łączną kofeinę razem z kawą i herbatą.
Kiedy zachować ostrożność
Ciąża i karmienie piersią, gdzie limit kofeiny wynosi 200 mg dziennie.
Nadciśnienie i zaburzenia rytmu serca, wymagające omówienia spożycia kofeiny z lekarzem.
Choroba refluksowa, bo kofeina obniża napięcie dolnego zwieracza przełyku.
Zaburzenia lękowe, gdzie kofeina może nasilać objawy.
Wiek rozwojowy, bo napojów z kofeiną nie zaleca się dzieciom i młodzieży.
Interakcje warte uwagi
Leki na nadciśnienie, których działanie kofeina może częściowo osłabiać.
Inne źródła kofeiny, gdzie łatwo o przekroczenie limitu przy łączeniu kawy, yerba mate i napojów energetycznych.
Preparaty żelaza, bo polifenole utrudniają jego wchłanianie. Warto zachować godzinę odstępu.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Czy yerba mate jest bezpieczna?
Przy piciu w umiarkowanej temperaturze tak. Ryzyko wiąże się z tradycyjnym zwyczajem spożywania bardzo gorącego naparu, powyżej 65 stopni, co zostało powiązane z podwyższonym ryzykiem raka przełyku. To kwestia temperatury, a nie samego napoju.
Czym jest mateina?
To marketingowa nazwa kofeiny obecnej w yerba mate. Chemicznie jest to dokładnie ta sama cząsteczka co w kawie, więc sugestie o łagodniejszym lub innym działaniu nie mają podstaw. Różnice w odczuciach wynikają raczej z dawki i sposobu picia.
Ile kofeiny zawiera yerba mate?
Około 30-50 mg na 200 ml naparu, czyli mniej niż filiżanka kawy, w której jest zwykle 80-100 mg. Tradycyjne picie z wielokrotnym zalewaniem sprawia jednak, że łączna dawka bywa wyższa, niż się zakłada.
Czy yerba mate pomaga schudnąć?
Efekt jest niewielki i wynika głównie z zawartości kofeiny, podobnie jak przy kawie. Badania wskazują na umiarkowany wpływ na wydatek energetyczny, ale bez deficytu kalorycznego nie przekłada się to na redukcję masy ciała.
Co to są WWA i dlaczego mają znaczenie?
Wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, powstające przy tradycyjnym suszeniu liści dymem. Część badań wykrywała ich podwyższone stężenia w yerba mate. Warto wybierać susz suszony bez użycia dymu, oznaczany czasem jako sin humo.
Yerba mate czy kawa?
Pod względem działania pobudzającego różnice są niewielkie, bo w obu przypadkach odpowiada za nie kofeina. Yerba mate dostarcza więcej polifenoli, kawa ma mocniejsze dowody na korzyści zdrowotne przy regularnym piciu. Wybór to głównie kwestia preferencji.
Ile yerba mate dziennie można pić?
Przy zdrowej dorosłej osobie limit wyznacza kofeina, czyli do 400 mg dziennie ze wszystkich źródeł. To zwykle kilka zalań, ale warto liczyć łączne spożycie razem z kawą i herbatą.
Czy yerba mate podnosi ciśnienie?
Przejściowo tak, podobnie jak inne źródła kofeiny, zwłaszcza u osób rzadko po nią sięgających. Przy regularnym spożyciu organizm częściowo się adaptuje, ale przy nadciśnieniu warto omówić spożycie kofeiny z lekarzem.
Podsumowanie
Rzecz najważniejsza, a najrzadziej omawiana: temperatura naparu. Picie napojów powyżej 65 stopni zostało uznane za prawdopodobnie rakotwórcze, a tradycyjny sposób picia mate sprzyja takiej temperaturze.
Rozwiązanie jest proste: zalewaj wodą o temperaturze 70-80 stopni i odczekaj przed pierwszym łykiem. Sama yerba mate w umiarkowanej temperaturze nie została uznana za rakotwórczą.
Drugie kryterium wyboru: susz przygotowywany bez suszenia dymem, ze względu na wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne.
Sprostowanie terminologiczne: mateina to po prostu kofeina. Odczucie łagodniejszego działania wynika z niższej dawki i wolniejszego tempa picia, a nie z odmiennej substancji.
Co do właściwości: pobudzenie i umiarkowany wpływ na profil lipidowy mają rozsądne podstawy, natomiast doniesienia o neuroprotekcji pochodzą głównie z badań laboratoryjnych.
Yerba mate czy kawa: kawa ma mocniejszą bazę dowodową, yerba mate więcej polifenoli. W praktyce decyduje smak, a nie przewaga zdrowotna.
Jeśli chcesz ustawić dietę i suplementację pod swoje cele, sprawdź konsultację online. W Lublinie pracuję jako trener personalny i dietetyk.
- Grupa FitForce na Facebooku, gdzie analizujemy produkty bez marketingu.
- Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się praktycznymi wskazówkami.
Bibliografia
- Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, i wsp. Carcinogenicity of drinking coffee, mate, and very hot beverages. The Lancet Oncology. 2016;17(7):877-878. doi:10.1016/S1470-2045(16)30239-X
- Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem. IARC Monographs Volume 116: Coffee, Mate, and Very Hot Beverages. Lyon: IARC; 2018.
- Heck CI, de Mejia EG. Yerba Mate Tea (Ilex paraguariensis): a comprehensive review on chemistry, health implications, and technological considerations. Journal of Food Science. 2007;72(9):R138-R151. doi:10.1111/j.1750-3841.2007.00535.x
- Kamangar F, Schantz MM, Abnet CC, Fagundes RB, Dawsey SM. High levels of carcinogenic polycyclic aromatic hydrocarbons in mate drinks. Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention. 2008;17(5):1262-1268. doi:10.1158/1055-9965.EPI-08-0025
- Bracesco N, Sanchez AG, Contreras V, Menini T, Gugliucci A. Recent advances on Ilex paraguariensis research: minireview. Journal of Ethnopharmacology. 2011;136(3):378-384. doi:10.1016/j.jep.2010.06.032
- Gambero A, Ribeiro ML. The positive effects of yerba maté (Ilex paraguariensis) in obesity. Nutrients. 2015;7(2):730-750. doi:10.3390/nu7020730
- Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- Riachi LG, De Maria CAB. Yerba mate: An overview of physiological effects in humans. Journal of Functional Foods. 2017;38:308-320. doi:10.1016/j.jff.2017.09.020
Z mojej oferty
Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online
Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Czy yerba mate jest bezpieczna?
Przy piciu w umiarkowanej temperaturze tak. Ryzyko wiąże się z tradycyjnym zwyczajem spożywania bardzo gorącego naparu, powyżej 65 stopni, co zostało powiązane z podwyższonym ryzykiem raka przełyku. To kwestia temperatury, a nie samego napoju.
Czym jest mateina?
To marketingowa nazwa kofeiny obecnej w yerba mate. Chemicznie jest to dokładnie ta sama cząsteczka co w kawie, więc sugestie o łagodniejszym lub innym działaniu nie mają podstaw. Różnice w odczuciach wynikają raczej z dawki i sposobu picia.
Ile kofeiny zawiera yerba mate?
Około 30-50 mg na 200 ml naparu, czyli mniej niż filiżanka kawy, w której jest zwykle 80-100 mg. Tradycyjne picie z wielokrotnym zalewaniem sprawia jednak, że łączna dawka bywa wyższa, niż się zakłada.
Czy yerba mate pomaga schudnąć?
Efekt jest niewielki i wynika głównie z zawartości kofeiny, podobnie jak przy kawie. Badania wskazują na umiarkowany wpływ na wydatek energetyczny, ale bez deficytu kalorycznego nie przekłada się to na redukcję masy ciała.
Co to są WWA i dlaczego mają znaczenie?
Wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, powstające przy tradycyjnym suszeniu liści dymem. Część badań wykrywała ich podwyższone stężenia w yerba mate. Warto wybierać susz suszony bez użycia dymu, oznaczany czasem jako sin humo.
Yerba mate czy kawa?
Pod względem działania pobudzającego różnice są niewielkie, bo w obu przypadkach odpowiada za nie kofeina. Yerba mate dostarcza więcej polifenoli, kawa ma mocniejsze dowody na korzyści zdrowotne przy regularnym piciu. Wybór to głównie kwestia preferencji.
Ile yerba mate dziennie można pić?
Przy zdrowej dorosłej osobie limit wyznacza kofeina, czyli do 400 mg dziennie ze wszystkich źródeł. To zwykle kilka zalań, ale warto liczyć łączne spożycie razem z kawą i herbatą.
Czy yerba mate podnosi ciśnienie?
Przejściowo tak, podobnie jak inne źródła kofeiny, zwłaszcza u osób rzadko po nią sięgających. Przy regularnym spożyciu organizm częściowo się adaptuje, ale przy nadciśnieniu warto omówić spożycie kofeiny z lekarzem.
