Wspinaczka po linie

Nazwa angielska: Rope Climb

Partia ciała: Plecy
Mięśnie główne: Najszerszy grzbietu
Mięśnie pomocnicze: Biceps, Zginacze przedramienia, Prosty brzucha
Sprzęt: Lina do wspinania
Poziom: Zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Całościowe ćwiczenie ciągnące, polegające na wspinaczce po pionowej linie ręka nad ręką. Obciąża najszerszy grzbietu, biceps, chwyt i brzuch.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Pod liną połóż grubą matę. Chwyć linę oburącz nad głową, jedna dłoń nad drugą. Przełóż linę między nogami tak, by biegła wzdłuż łydki i pod stopą.

Przebieg ruchu

Podciągnij kolana do klatki i zaciśnij linę stopami. Wyprostuj nogi, wstając na linie, i przełóż ręce wyżej, jedna nad drugą. Powtarzaj ten cykl rytmicznie do wybranej wysokości. Schodź tą samą techniką, ręka pod ręką, kontrolując tempo stopami. Pracują plecy, biceps i przedramiona.

Oddychanie

Wydech przy podciąganiu się i prostowaniu nóg, wdech przy przekładaniu rąk.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: najszerszy grzbietu. Wspomagają je mięśnie: biceps, zginacze przedramienia i prosty brzucha.

Najczęstsze błędy

Wspinanie się samymi rękami - najpierw zaciśnij linę stopami, potem wyprostuj nogi.
Zjeżdżanie po linie - schodź odcinkami, ręka pod ręką.
Przekładanie dłoni zbyt wysoko - przesuwaj je o odcinek, na którym chwyt jest pewny.

Bezpieczeństwo

Zacisk liny stopami i zejście ćwicz najpierw nisko nad matą, najlepiej z instruktorem. Gdy chwyt słabnie, zacznij schodzić od razu, zamiast wspinać się wyżej.