Przyciąganie kolan siedząc na ławce
Ćwiczenie na brzuch w siadzie na płaskiej ławce, w którym w odchyleniu do tyłu przyciąga się kolana do klatki piersiowej. Angażuje prosty brzucha.
Inne nazwy:Bench Leg Pull-In
- Partia ciała
- Brzuch
- Sprzęt
- Ławka płaska
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Usiądź na brzegu płaskiej ławki.
- 2Chwyć krawędź ławki dłońmi tuż za biodrami.
- 3Odchyl tułów lekko do tyłu i unieś stopy nad podłogę.
Ruch
- 4Przyciągnij ugięte kolana do klatki piersiowej, lekko pochylając tułów w ich stronę.
- 5Wysuń nogi w przód i w dół, aż kolana będą prawie proste, a tułów odchyli się trochę do tyłu.
- 6Stopy nie dotykają podłogi do końca serii.
OddychanieWydech przy przyciąganiu kolan, wdech przy wysuwaniu nóg.
Wskazówki
- Klatkę trzymaj uniesioną, a plecy proste, bez zaokrąglania do przodu.
- Nogi wysuwaj pod kontrolą, nie pozwalaj, by grawitacja je opuściła.
- Na górze mocno napnij brzuch.
Najczęstsze błędy
BłądMocne odchylanie tułowia przy wysuwaniu nóg.
Jak poprawićOdchylaj się tylko trochę, ciężar zostaje na pośladkach.
BłądSzarpanie kolanami do klatki.
Jak poprawićPrzyciągaj je płynnie, bez zamachu.
BłądPodpieranie się dłońmi daleko za plecami.
Jak poprawićTrzymaj dłonie tuż za biodrami, barki z dala od uszu.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszSprawdź, czy ławka stoi stabilnie i nie przechyla się przy siadzie na brzegu. Gdy nie utrzymasz stóp w górze, odstaw je na chwilę na podłogę.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
Podobne ćwiczenia
Te same mięśnie, podobny sprzęt.
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha
