Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Przejście z psa do niskiego wykroku

Przejście z psa z głową w dół, w którym jedna stopa wchodzi między dłonie do niskiego wykroku i wraca. Otwiera zginacze biodra nogi tylnej i ćwiczy przejście używane w sekwencjach flow.

Inne nazwy:Downward Dog to Low Lunge

Partia ciała
Uda
Sprzęt
Bez sprzętu
Poziom
Początkujący
Rodzaj
Rozciąganie

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Oprzyj dłonie płasko na podłodze na szerokość barków, a stopy za sobą.
  2. Unieś biodra wysoko, ręce i nogi wyprostuj.
  3. To pozycja psa z głową w dół.

Ruch

  1. Przenieś ciężar w przód i postaw jedną stopę przy dłoniach.
  2. Opuść tylne kolano na podłogę i unieś tułów do niskiego wykroku.
  3. Zatrzymaj się przy łagodnym rozciąganiu z przodu biodra tylnej nogi.
  4. Wróć przez podpór na dłoniach do psa z głową w dół i zmień nogę.
OddychanieWydech przy przejściu do wykroku, wdech przy powrocie do psa.

Najczęstsze błędy

BłądStawianie przedniej stopy daleko za dłońmi.
Jak poprawićPrzesuń ją bliżej dłoni, zanim opuścisz kolano.
BłądUderzanie tylnym kolanem o podłogę.
Jak poprawićOpuszczaj je powoli.
BłądPrzednie kolano zapadające się do środka.
Jak poprawićProwadź je nad stopą.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszPod tylne kolano połóż złożoną matę. Gdy w podporze bolą nadgarstki lub bark, przerwij ćwiczenie.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Zamienniki

Rozciąganie w wykroku z obrotem tułowiaCałe ciało, Bez sprzętu

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

W skłonach z głową w dół ciśnienie w oku rosło mocniej niż w pługuOgraniczone dowody
Co sprawdzonoDwa badania z pomiarem ciśnienia w oku przed pozycją, w jej trakcie i po niej: 20 osób (10 z jaskrą) i 50 osób (25 z jaskrą). Skłon w przód stojąc i pozycję psa z głową w dół utrzymywano 90 sekund lub 2 minuty.
WynikW skłonie stojąc ciśnienie rosło średnio o około 8 do 14 mmHg. W pozycji psa z głową w dół rosło o około 12 do 16,5 mmHg, w jednym badaniu do średnio ponad 31 mmHg. To najwięcej z czterech badanych pozycji, więcej niż w pozycji pługa i przy leżeniu z nogami przy ścianie. Wzrost pojawiał się od razu, był podobny u osób z jaskrą i bez niej i mijał po powrocie do siadu.
Co to znaczyTa pozycja może przejściowo zwiększać ciśnienie w oku; przy jaskrze lub podwyższonym ciśnieniu w oku omów jej wykonywanie z okulistą. Przeglądy dotyczące osób z jaskrą zalecają ostrożność w pozycjach z głową opuszczoną nisko, a część z nich radzi takich pozycji unikać.

Ograniczenia. To pomiary z jednej krótkiej sesji w czterech pozycjach. Nie zbadano wszystkich pokazanych tu odmian ani skutków regularnego wykonywania ich przez długi czas. Dla pozostałych odmian ostrzeżenie wynika z podobnego ustawienia ciała, a nie z pomiaru tej konkretnej wersji. Nie ustalono bezpiecznego czasu utrzymania pozycji przy jaskrze.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułNajlepsze ćwiczenia na nogi: jak zbudować silne i masywne nogi?

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na uda