Guarana to nasiona amazońskiego pnącza o wyjątkowo wysokiej zawartości kofeiny, wykorzystywane w suplementach i napojach energetycznych.
Poniżej wyjaśniam, co faktycznie odróżnia ją od zwykłej kofeiny, prostuję jedno rozpowszechnione twierdzenie i omawiam najciekawszy wątek z badań nad tą rośliną.
Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. ObliczZawartość kofeiny i pozostałe składniki
Nasiona guarany zawierają od 3,5% do około 6% kofeiny, czyli wielokrotnie więcej niż ziarna kawy, gdzie zawartość wynosi zwykle 1-2%.
To główna, ale nie jedyna substancja czynna. Obecne są też teobromina, teofilina, taniny oraz katechiny.
Praktyczna konsekwencja
Deklarowana masa ekstraktu niewiele mówi, dopóki nie wiadomo, na jaki procent kofeiny został standaryzowany.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
Preparat zawierający 500 mg ekstraktu może dostarczać od kilkunastu do kilkudziesięciu miligramów kofeiny, zależnie od surowca.
Pozostałe alkaloidy
Teobromina i teofilina należą do tej samej grupy co kofeina i wykazują podobne, choć słabsze działanie pobudzające.
Ich zawartość w guaranie jest jednak niska w porównaniu z kofeiną, więc ich udział w efekcie końcowym pozostaje niewielki.
Kwestia wolniejszego uwalniania
To najczęściej powtarzany argument za guaraną i wart doprecyzowania.
Twierdzenie: taniny obecne w guaranie spowalniają wchłanianie kofeiny, dzięki czemu działa ona dłużej i łagodniej, bez gwałtownego spadku energii.
Co pokazują pomiary: badania farmakokinetyczne nie wykazują istotnej różnicy w profilu wchłaniania kofeiny z guarany wobec kofeiny czystej.
Stężenie we krwi rośnie w zbliżonym tempie, a okres półtrwania pozostaje taki sam, bo zależy od tempa metabolizmu w wątrobie, a nie od źródła.
Skąd bierze się wrażenie łagodniejszego działania
Z dawki. Preparaty z guaraną dostarczają często mniej kofeiny niż filiżanka mocnej kawy, a mniejsza dawka daje łagodniejszy efekt niezależnie od źródła.
Z formy przyjęcia. Kapsułka wchłania się nieco wolniej niż płyn wypity na czczo.
To nie podważa sensu stosowania guarany, tylko koryguje uzasadnienie. Zaletą jest znana dawka kofeiny, a nie odmienny profil jej uwalniania.
Z mojej oferty
Konsultacja online z Trenerem personalnym i Dietetykiem
Masz wątpliwości? Waga stoi, a trening nie przynosi efektów? Nie błądzisz w ciemno. To 60 minut konkretnej rozmowy…
Sprawdź
Zaskakujący wynik z badań poznawczych
Najciekawszy wątek w badaniach nad tą rośliną.
W badaniu oceniającym różne dawki guarany najlepsze wyniki w testach uwagi i pamięci dawały dawki bardzo małe, dostarczające zaledwie kilkanaście miligramów kofeiny.
Dawki wyższe wypadały gorzej, co jest odwrotnością tego, czego oczekiwano by po samej kofeinie.
Wniosek autorów: za obserwowany efekt odpowiadają prawdopodobnie także inne składniki nasion.
Jak to interpretować
Ostrożnie. To pojedyncze badania na niewielkich grupach, a mechanizm nie został wyjaśniony.
Wynik jest jednak istotny, bo podważa założenie, że guarana to po prostu roślinna kofeina, i wskazuje kierunek dalszych badań.
Mechanizm działania
Za większość efektów odpowiada kofeina.
Blokuje ona receptory adenozynowe w mózgu, przez co sygnał narastającego zmęczenia nie dociera z pełną siłą.
Wtórnie rośnie aktywność układów dopaminergicznego i noradrenergicznego, co odpowiada za poprawę nastroju i gotowości do działania. Szerzej w tekście o kofeinie.
Doprecyzowanie
Kofeina nie dostarcza energii i nie zastępuje snu. Maskuje sygnał zmęczenia, który po jej ustąpieniu wraca.
Kontekst treningowy
Działanie ergogeniczne guarany wynika z zawartości kofeiny, której wpływ na wydolność jest bardzo dobrze udokumentowany.
Co z tego wynika praktycznie
Decyduje dawka kofeiny, a nie jej źródło. Aktualne zalecenia mówią o 3-6 mg na kilogram masy ciała przed wysiłkiem.
Dla osoby ważącej 75 kg to 225-450 mg, czyli ilość wymagająca sprawdzenia, ile faktycznie dostarcza dany preparat.
Zaleta preparatu z guaraną: dawka jest znana i powtarzalna, w przeciwieństwie do kawy, gdzie zawartość kofeiny waha się zależnie od ziarna i sposobu parzenia.
Kwestia genetyki
Reakcja na kofeinę zależy w dużej mierze od wariantów genów odpowiadających za tempo jej rozkładu i wrażliwość receptorów.
Dlatego ta sama dawka u jednej osoby daje wyraźne pobudzenie, a u innej niewiele zmienia.
Wpływ na masę ciała
Guarana pojawia się w preparatach reklamowanych jako wspomagające odchudzanie, więc warto podać skalę efektu.
Kofeina zwiększa wydatek energetyczny o wartości rzędu kilkudziesięciu kilokalorii dziennie i nasila uwalnianie kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej.
Rzecz rozstrzygająca: uwolnienie kwasów tłuszczowych do krwi nie jest równoznaczne z ich spaleniem.
Jeśli nie zostaną zużyte jako źródło energii, wracają do tkanki tłuszczowej.
Bez deficytu energetycznego suplementacja nie przekłada się na redukcję masy ciała.
Kwestia tłumienia apetytu
Kofeina może przejściowo zmniejszać odczuwanie głodu, ale efekt jest krótkotrwały i słabnie wraz z rozwojem tolerancji.
O czynnikach faktycznie decydujących piszę w tekstach o etapach odchudzania oraz o optymalnym deficycie kalorycznym.
Dawkowanie i limity
Limit dotyczy kofeiny, nie samej guarany.
- Do 400 mg dziennie u zdrowej osoby dorosłej.
- Do 200 mg jednorazowo.
- Do 200 mg dziennie w ciąży i podczas karmienia piersią.
- Do 3 mg na kilogram masy ciała u młodzieży, przy czym preparaty z kofeiną nie są dla niej zalecane.
Jak przeliczyć dawkę z etykiety
| Ekstrakt w porcji | Standaryzacja 10% | Standaryzacja 22% |
|---|---|---|
| 200 mg | 20 mg kofeiny | 44 mg kofeiny |
| 500 mg | 50 mg kofeiny | 110 mg kofeiny |
| 1000 mg | 100 mg kofeiny | 220 mg kofeiny |
Bez tej informacji nie da się ocenić, ile kofeiny dostarcza preparat, a to jedyna wartość istotna przy pilnowaniu limitu.
Kwestia pory dnia
Ostatnia dawka do wczesnego popołudnia. Badania wykazują pogorszenie jakości snu nawet przy dawce przyjętej sześć godzin przed położeniem się, przy czym uczestnicy tego nie zauważali.
Guarana a kawa
| Guarana | Kawa | |
|---|---|---|
| Zawartość kofeiny w surowcu | 3,5-6% | 1-2% |
| Powtarzalność dawki | Wysoka przy standaryzacji | Zmienna |
| Profil wchłaniania | Zbliżony, bez istotnych różnic | |
| Kwasowość | Niska | Wyższa |
| Dodatkowe składniki | Taniny, katechiny, teobromina | Kwasy chlorogenowe, dwuterpeny |
Kwestia tolerancji żołądkowej
Guarana bywa lepiej tolerowana przez osoby, którym kawa doskwiera, i tu wyjaśnienie jest zasadne: nie zawiera kwasów obecnych w naparze.
Sama kofeina pobudza jednak wydzielanie kwasu żołądkowego niezależnie od źródła, więc różnica dotyczy kwasowości napoju, a nie działania kofeiny.
Co ma kawa, czego nie ma guarana
Kawa dostarcza kwasów chlorogenowych i jest w badaniach epidemiologicznych wiązana z korzystnymi zależnościami zdrowotnymi, których nie badano dla guarany. Szerzej w tekście o kawie.
Bezpieczeństwo i interakcje
Działania niepożądane
Takie same jak przy kofeinie, zależne od dawki: niepokój, kołatanie serca, drżenie rąk, dolegliwości żołądkowe i zaburzenia snu.
Kiedy zachować ostrożność
Zaburzenia rytmu serca i niekontrolowane nadciśnienie.
Zaburzenia lękowe, gdzie kofeina może nasilać objawy.
Ciąża i karmienie piersią, przy limicie 200 mg dziennie.
Wiek rozwojowy, wobec większej wrażliwości układu nerwowego.
Refluks żołądkowo-przełykowy, ze względu na wpływ kofeiny na napięcie zwieracza przełyku.
Interakcje warte uwagi
Inne źródła kofeiny, w tym napoje energetyczne, preparaty przedtreningowe i leki przeciwbólowe z dodatkiem kofeiny, gdzie dawki się sumują.
Teofilina stosowana w chorobach układu oddechowego, ze względu na pokrewieństwo chemiczne.
Preparaty żelaza, których wchłanianie ograniczają taniny. Warto zachować godzinę odstępu.
Zespół odstawienia
Przy regularnym przyjmowaniu nagłe odstawienie prowadzi do bólów głowy, zmęczenia i obniżenia nastroju, ustępujących po kilku dniach.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Czy guarana uwalnia kofeinę wolniej niż kawa?
Badania farmakokinetyczne tego nie potwierdzają. Profil wchłaniania kofeiny z guarany jest zbliżony do czystej kofeiny, a teza o spowalniającym działaniu tanin pochodzi z materiałów sprzedażowych, nie z pomiarów.
Ile kofeiny zawiera guarana?
Nasiona zawierają od 3,5% do około 6% kofeiny, czyli wielokrotnie więcej niż ziarna kawy. Dawka zależy jednak od standaryzacji preparatu, więc trzeba czytać etykietę, a nie kierować się samą masą ekstraktu.
Co ciekawego wykazały badania nad funkcjami poznawczymi?
Że lepsze wyniki dawały bardzo małe dawki guarany, dostarczające kilkanaście miligramów kofeiny, niż dawki wyższe. Sugeruje to udział innych składników niż sama kofeina, choć mechanizm nie został wyjaśniony.
Czy guarana pomaga schudnąć?
Wpływ na wydatek energetyczny jest niewielki, rzędu kilkudziesięciu kilokalorii dziennie, i wynika z zawartości kofeiny. Bez deficytu energetycznego nie przekłada się to na redukcję masy ciała.
Jaka jest bezpieczna dawka?
Limit dotyczy kofeiny, nie samej guarany: do 400 mg dziennie u zdrowej osoby dorosłej i do 200 mg jednorazowo. W ciąży obowiązuje limit 200 mg na dobę ze wszystkich źródeł.
Czy guarana działa lepiej niż kawa przed treningiem?
Decyduje zawartość kofeiny, a nie źródło. Zaletą preparatu z guaraną jest znana dawka, podczas gdy zawartość kofeiny w kawie waha się zależnie od ziarna i sposobu parzenia.
Czy guarana jest łagodniejsza dla żołądka?
Bywa tak opisywana, ponieważ nie zawiera kwasów obecnych w kawie. Sama kofeina pobudza jednak wydzielanie kwasu żołądkowego niezależnie od źródła, więc różnica dotyczy raczej kwasowości napoju niż działania kofeiny.
Kto powinien zachować ostrożność?
Osoby z zaburzeniami rytmu serca i niekontrolowanym nadciśnieniem, z zaburzeniami lękowymi, kobiety w ciąży oraz dzieci i młodzież. Ostrożności wymaga też łączenie z innymi źródłami kofeiny.
Podsumowanie
Sprostowanie najważniejsze: teza o wolniejszym uwalnianiu kofeiny z guarany nie znajduje potwierdzenia w pomiarach farmakokinetycznych. Profil wchłaniania jest zbliżony do czystej kofeiny.
Skąd bierze się wrażenie łagodniejszego działania: z mniejszej dawki, jaką dostarczają typowe preparaty, a nie z odmiennego mechanizmu.
Wątek najciekawszy: w badaniach nad funkcjami poznawczymi lepiej wypadały bardzo małe dawki, dostarczające kilkanaście miligramów kofeiny. To sugeruje udział innych składników nasion.
Realna zaleta preparatów z guaraną: znana i powtarzalna dawka kofeiny, w przeciwieństwie do kawy.
Kwestia praktyczna przy zakupie: masa ekstraktu nic nie mówi bez informacji o standaryzacji. Ten sam gram surowca może dostarczać 100 lub 220 mg kofeiny.
I limit, o którym warto pamiętać: 400 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł łącznie, a nie z każdego osobno.
Jeśli chcesz ustawić suplementację pod swoje cele treningowe, sprawdź konsultację online. W Lublinie pracuję jako trener personalny i dietetyk.
- Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy suplementy w oparciu o dane.
- Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się praktycznymi wskazówkami.
Bibliografia
- Haskell CF, Kennedy DO, Wesnes KA, Milne AL, Scholey AB. A double-blind, placebo-controlled, multi-dose evaluation of the acute behavioural effects of guaraná in humans. Journal of Psychopharmacology. 2007;21(1):65-70. doi:10.1177/0269881106063815
- Kennedy DO, Haskell CF, Wesnes KA, Scholey AB. Improved cognitive performance in human volunteers following administration of guarana (Paullinia cupana) extract. Pharmacology Biochemistry and Behavior. 2004;79(3):401-411. doi:10.1016/j.pbb.2004.07.014
- Bempong DK, Houghton PJ. Dissolution and absorption of caffeine from guarana. The Journal of Pharmacy and Pharmacology. 1992;44(9):769-771. doi:10.1111/j.2042-7158.1992.tb05517.x
- Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- Schimpl FC, da Silva JF, Gonçalves JF, Mazzafera P. Guarana: revisiting a highly caffeinated plant from the Amazon. Journal of Ethnopharmacology. 2013;150(1):14-31. doi:10.1016/j.jep.2013.08.023
- Moustakas D, Mezzio M, Rodriguez BR, Constable MA, Mulligan ME, Voura EB. Guarana provides additional stimulation over caffeine alone in the planarian model. PLoS One. 2015;10(4):e0123310. doi:10.1371/journal.pone.0123310
- Pomportes L, Brisswalter J, Casini L, Hays A, Davranche K. Cognitive Performance Enhancement Induced by Caffeine, Carbohydrate and Guarana Mouth Rinsing during Submaximal Exercise. Nutrients. 2017;9(6):589. doi:10.3390/nu9060589
- Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance, an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(11):681-688. doi:10.1136/bjsports-2018-100278
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013;9(11):1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170
Z mojej oferty
Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków
Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Czy guarana uwalnia kofeinę wolniej niż kawa?
Badania farmakokinetyczne tego nie potwierdzają. Profil wchłaniania kofeiny z guarany jest zbliżony do czystej kofeiny, a teza o spowalniającym działaniu tanin pochodzi z materiałów sprzedażowych, nie z pomiarów.
Ile kofeiny zawiera guarana?
Nasiona zawierają od 3,5% do około 6% kofeiny, czyli wielokrotnie więcej niż ziarna kawy. Dawka zależy jednak od standaryzacji preparatu, więc trzeba czytać etykietę, a nie kierować się samą masą ekstraktu.
Co ciekawego wykazały badania nad funkcjami poznawczymi?
Że lepsze wyniki dawały bardzo małe dawki guarany, dostarczające kilkanaście miligramów kofeiny, niż dawki wyższe. Sugeruje to udział innych składników niż sama kofeina, choć mechanizm nie został wyjaśniony.
Czy guarana pomaga schudnąć?
Wpływ na wydatek energetyczny jest niewielki, rzędu kilkudziesięciu kilokalorii dziennie, i wynika z zawartości kofeiny. Bez deficytu energetycznego nie przekłada się to na redukcję masy ciała.
Jaka jest bezpieczna dawka?
Limit dotyczy kofeiny, nie samej guarany: do 400 mg dziennie u zdrowej osoby dorosłej i do 200 mg jednorazowo. W ciąży obowiązuje limit 200 mg na dobę ze wszystkich źródeł.
Czy guarana działa lepiej niż kawa przed treningiem?
Decyduje zawartość kofeiny, a nie źródło. Zaletą preparatu z guaraną jest znana dawka, podczas gdy zawartość kofeiny w kawie waha się zależnie od ziarna i sposobu parzenia.
Czy guarana jest łagodniejsza dla żołądka?
Bywa tak opisywana, ponieważ nie zawiera kwasów obecnych w kawie. Sama kofeina pobudza jednak wydzielanie kwasu żołądkowego niezależnie od źródła, więc różnica dotyczy raczej kwasowości napoju niż działania kofeiny.
Kto powinien zachować ostrożność?
Osoby z zaburzeniami rytmu serca i niekontrolowanym nadciśnieniem, z zaburzeniami lękowymi, kobiety w ciąży oraz dzieci i młodzież. Ostrożności wymaga też łączenie z innymi źródłami kofeiny.
