Zastrzeżenie na początek. 5-HTP podnosi aktywność serotoniny w organizmie. Nie należy łączyć go z lekami przeciwdepresyjnymi ani innymi preparatami wpływającymi na serotoninę bez konsultacji z lekarzem. Powód wyjaśniam w dalszej części.
5-HTP, czyli 5-hydroksytryptofan, to substancja, z której organizm wytwarza serotoninę, przekaźnik uczestniczący w regulacji nastroju, apetytu i snu.
Poniżej wyjaśniam mechanizm działania, dane z badań oraz to, dlaczego kwestia interakcji jest tu ważniejsza niż przy większości suplementów.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
Jak powstaje serotonina
Organizm wytwarza serotoninę w trzech krokach, zaczynając od tryptofanu, aminokwasu dostarczanego z białkiem pokarmowym.
Krok pierwszy: tryptofan przekształcany jest w 5-HTP. To etap najwolniejszy, wyznaczający tempo całego procesu.
Krok drugi: 5-HTP przekształcany jest w serotoninę, szybko i bez ograniczeń.
Na czym polega przewaga 5-HTP nad tryptofanem
Podanie 5-HTP omija najwolniejszy etap, bo dostarcza gotowy półprodukt z drugiego kroku.
Druga różnica dotyczy przenikania do mózgu. Tryptofan konkuruje o wejście do mózgu z innymi aminokwasami z posiłku, a 5-HTP przechodzi tam swobodnie, bez konkurencji.
Praktyczna konsekwencja: 5-HTP przyjęty razem z posiłkiem białkowym nadal zadziała, a tryptofan w tej sytuacji przenika do mózgu znacznie gorzej.
Gdzie działa serotonina
Zdecydowana większość serotoniny w organizmie znajduje się w jelitach, gdzie reguluje ich ruchy, a nie w mózgu.
To wyjaśnia, dlaczego najczęstszym działaniem niepożądanym 5-HTP są nudności i dolegliwości żołądkowe: część substancji przekształca się w serotoninę zanim dotrze do mózgu.
Dlaczego łączenie z lekami bywa groźne
Zespół serotoninowy to stan wynikający z nadmiaru serotoniny, potencjalnie zagrażający życiu.
Objawy: pobudzenie i splątanie, drżenie mięśni, wzmożone napięcie mięśniowe, gorączka, przyspieszona akcja serca, rozszerzone źrenice, nadmierna potliwość i biegunka.
Postępowanie: objawy wymagają pilnego kontaktu z lekarzem, a przy nasilonym przebiegu wezwania pomocy.
Skąd bierze się to ryzyko
Leki przeciwdepresyjne działają najczęściej tak, że utrudniają usuwanie serotoniny ze szczeliny między komórkami nerwowymi, przez co jej działanie się przedłuża.
5-HTP działa inaczej: zwiększa ilość wytwarzanej serotoniny.
Połączenie obu dróg oznacza, że serotoniny jest jednocześnie więcej i działa dłużej, a to właśnie prowadzi do jej nadmiaru.
Z czym nie łączyć
- Leki przeciwdepresyjne wszystkich grup, w tym te określane skrótami SSRI i SNRI oraz starsze, trójpierścieniowe.
- Inhibitory monoaminooksydazy, czyli leki blokujące enzym rozkładający serotoninę. Tu ryzyko jest największe.
- Tryptany, stosowane w napadach migreny.
- Tramadol i niektóre inne leki przeciwbólowe.
- Dekstrometorfan, obecny w wielu syropach przeciwkaszlowych dostępnych bez recepty.
- Dziurawiec oraz kanna, wpływające na ten sam układ. Szerzej w tekście o kannie.
Kwestia często pomijana: część z tych preparatów kupuje się bez recepty, więc łatwo nie skojarzyć syropu na kaszel z ryzykiem interakcji.
Z mojej oferty
Konsultacja online z Trenerem personalnym i Dietetykiem
Masz wątpliwości? Waga stoi, a trening nie przynosi efektów? Nie błądzisz w ciemno. To 60 minut konkretnej rozmowy…
Sprawdź
Wpływ na nastrój
To najczęstszy powód sięgania po 5-HTP.
Badania oceniające jego działanie w obniżonym nastroju pochodzą głównie z lat siedemdziesiątych i osiemdziesiątych, obejmowały niewielkie grupy i miały niską jakość metodologiczną.
Co mówi przegląd systematyczny
Przegląd Cochrane, czyli opracowanie zbierające i oceniające wszystkie dostępne badania na dany temat, objął prace nad 5-HTP i tryptofanem w depresji.
Wniosek autorów: dostępne dane nie pozwalają na sformułowanie zaleceń, bo badania były zbyt małe i zbyt słabo zaprojektowane.
Nie oznacza to braku działania, tylko że jakość dowodów nie pozwala go potwierdzić.
Kwestia wymagająca wyraźnego postawienia: utrzymujące się obniżenie nastroju wymaga konsultacji z lekarzem lub psychologiem.
Depresja jest chorobą o skutecznych metodach leczenia, a odkładanie rozpoznania na rzecz suplementu bywa kosztowne. Jeśli rozpoznanie już postawiono, samodzielne dodawanie 5-HTP do leczenia jest niebezpieczne z powodów opisanych wyżej.
Wpływ na apetyt
Obszar, w którym dane są nieco konkretniejsze, choć również starsze.
Badania z lat dziewięćdziesiątych u kobiet z nadwagą wskazywały na zmniejszenie odczuwanego głodu oraz mniejsze spożycie kalorii, zwłaszcza pochodzących z węglowodanów.
Mechanizm
Serotonina uczestniczy w przekazywaniu sygnału sytości, czyli informacji dla mózgu, że można przestać jeść.
To ten sam szlak, na który działała część wycofanych leków na otyłość.
Zastrzeżenia
- Badania obejmowały kilkadziesiąt osób i trwały kilka tygodni.
- Nowszych prac tej skali nie przeprowadzono.
- Efekt dotyczy apetytu, a nie bezpośredniego wpływu na tkankę tłuszczową.
O czynnikach decydujących o redukcji piszę w tekście o etapach odchudzania.
Kwestia snu
Serotonina jest substancją, z której organizm wytwarza melatoninę, hormon regulujący rytm snu i czuwania.
Stąd wzięło się zastosowanie 5-HTP jako wsparcia zasypiania.
Stan danych
Badań u ludzi jest niewiele, a te dostępne obejmowały niewielkie grupy i preparaty wieloskładnikowe, więc trudno przypisać efekt samemu 5-HTP.
O rzeczach o mocniejszych podstawach przy problemach ze snem piszę w tekście o apigeninie, w części dotyczącej higieny snu.
Po co witamina B6
Przemianę 5-HTP w serotoninę przeprowadza enzym, czyli białko przyspieszające reakcję chemiczną.
Enzym ten potrzebuje do pracy witaminy B6, która działa jak element pomocniczy, bez którego reakcja przebiega wolniej.
Stąd dodatek witaminy B6 w części preparatów z 5-HTP.
Czy to potrzebne
Przy prawidłowej diecie niedobór witaminy B6 jest rzadki, więc dodatek ten rzadko coś zmienia.
Warto natomiast wiedzieć, że długotrwałe przyjmowanie wysokich dawek witaminy B6 samo w sobie może uszkadzać nerwy obwodowe, powodując mrowienie i zaburzenia czucia w dłoniach i stopach.
Historia, która uwrażliwiła na jakość preparatów
Wątek wart przytoczenia, bo tłumaczy, dlaczego przy tej grupie preparatów zwraca się uwagę na czystość.
Pod koniec lat osiemdziesiątych w Stanach Zjednoczonych wystąpiła epidemia ciężkiej choroby przebiegającej z silnymi bólami mięśni oraz wzrostem liczby pewnego rodzaju krwinek białych. Odnotowano tysiące zachorowań i kilkadziesiąt zgonów.
Przyczynę powiązano z preparatami zawierającymi tryptofan, pochodzącymi z jednej wytwórni, w których wykryto zanieczyszczenia powstałe podczas produkcji.
Nie była to więc wina samej substancji, tylko procesu wytwarzania, ale sprawa doprowadziła do czasowego wycofania tryptofanu z rynku i do trwałego zainteresowania czystością tego typu preparatów.
Co z tego wynika dziś
Przy 5-HTP opisywano pojedyncze przypadki podobnych objawów, choć związek przyczynowy nie został potwierdzony.
Praktyczna wskazówka: warto wybierać preparaty producentów podających informacje o badaniach czystości surowca.
Dawki i przyjmowanie
| Zastosowanie | Dawka z badań |
|---|---|
| Badania nad nastrojem | 150-300 mg dziennie |
| Badania nad apetytem | Do 900 mg dziennie w podzielonych porcjach |
| Typowe preparaty | 50-100 mg w kapsułce |
Praktyczne wskazówki
Zaczynanie od niższych dawek, bo nudności są najczęstszym działaniem niepożądanym i zależą od dawki.
W podzielonych porcjach przy wyższych ilościach.
Wieczorem, jeśli celem jest wsparcie zasypiania, lub przed posiłkami przy dolegliwościach związanych z apetytem.
Czas stosowania
Danych o stosowaniu wieloletnim brakuje, a badania trwały najczęściej kilka tygodni.
Bezpieczeństwo i przeciwwskazania
Działania niepożądane
- Nudności, najczęstsze, zwykle ustępujące po kilku dniach.
- Dolegliwości żołądkowe i biegunka.
- Senność.
- Bóle głowy.
Kiedy nie stosować
Przy przyjmowaniu leków wpływających na serotoninę, wymienionych wcześniej.
W ciąży i podczas karmienia piersią, wobec braku danych o bezpieczeństwie.
Przed planowanymi zabiegami operacyjnymi, gdzie stosuje się leki wpływające na ten sam układ.
U osób poniżej osiemnastego roku życia, wobec braku badań w tej grupie.
Przy chorobach wątroby i nerek, gdzie decyzja należy do lekarza.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Jak działa 5-HTP?
To bezpośredni prekursor serotoniny, czyli substancja, z której organizm ją wytwarza. Serotonina uczestniczy w regulacji nastroju, apetytu i snu. 5-HTP przenika do mózgu łatwiej niż tryptofan, z którego normalnie powstaje.
Dlaczego nie wolno łączyć 5-HTP z lekami przeciwdepresyjnymi?
Bo obie substancje podnoszą aktywność serotoniny, tylko różnymi drogami, i efekty się sumują. Nadmiar serotoniny może wywołać zespół serotoninowy, stan zagrażający życiu, objawiający się gorączką, drżeniem, sztywnością mięśni i splątaniem.
Czy 5-HTP pomaga schudnąć?
Badania wskazują na zmniejszenie odczuwanego głodu i spożycia kalorii, przy czym są to prace niewielkie i w większości starsze. Efekt dotyczy apetytu, a nie bezpośredniego wpływu na tkankę tłuszczową.
Jakie dawki stosowano w badaniach?
Zakres był szeroki: od 100 do 900 mg dziennie, zależnie od badanego zastosowania. Przy dolegliwościach nastroju zwykle 150-300 mg, a przy apetycie dawki wyższe, w podzielonych porcjach.
Po co dodaje się witaminę B6?
Bo enzym przekształcający 5-HTP w serotoninę wymaga jej do pracy. Bez wystarczającej ilości witaminy B6 przemiana zachodzi wolniej, choć przy prawidłowej diecie jej niedobór jest rzadki.
Czym była afera z tryptofanem w latach osiemdziesiątych?
Po zanieczyszczonych partiach preparatu z tryptofanem wystąpiła w Stanach Zjednoczonych epidemia ciężkiej choroby z bólami mięśni i wzrostem liczby pewnych krwinek, z ofiarami śmiertelnymi. Przyczyną było zanieczyszczenie z jednej wytwórni, nie sama substancja, ale sprawa uwrażliwiła na kwestię czystości preparatów.
Kiedy przyjmować 5-HTP?
Zwykle wieczorem, jeśli celem jest wsparcie snu, lub przed posiłkami przy dolegliwościach związanych z apetytem. Warto zaczynać od niższych dawek, bo nudności są najczęstszym działaniem niepożądanym.
Kto nie powinien stosować 5-HTP?
Osoby przyjmujące leki przeciwdepresyjne, przeciwmigrenowe z grupy tryptanów, tramadol oraz syropy z dekstrometorfanem, a także kobiety w ciąży i karmiące oraz osoby przed zabiegami operacyjnymi.
Podsumowanie
Kwestia najważniejsza: 5-HTP zwiększa ilość wytwarzanej serotoniny, a leki przeciwdepresyjne przedłużają jej działanie. Połączenie obu dróg grozi nadmiarem serotoniny, czyli stanem zagrażającym życiu.
Lista jest szersza, niż się wydaje, i obejmuje preparaty dostępne bez recepty, w tym niektóre syropy przeciwkaszlowe.
Przewaga nad tryptofanem: 5-HTP omija najwolniejszy etap wytwarzania serotoniny i przenika do mózgu bez konkurencji ze strony aminokwasów z posiłku.
Stan dowodów przy nastroju: przegląd zbierający dostępne badania uznał je za zbyt słabe, by formułować zalecenia.
Obszar z konkretniejszymi danymi: zmniejszenie apetytu, choć badania są starsze i niewielkie.
I uwaga praktyczna: nudności to najczęstsze działanie niepożądane, więc warto zaczynać od niższych dawek.
Jeśli chcesz uporządkować dietę, sen i regenerację, sprawdź konsultację online. W Lublinie pracuję jako trener personalny i dietetyk.
- Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy suplementy w oparciu o dane.
- Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się praktycznymi wskazówkami.
Bibliografia
- Shaw K, Turner J, Del Mar C. Tryptophan and 5-hydroxytryptophan for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2002;(1):CD003198. doi:10.1002/14651858.CD003198
- Cangiano C, Ceci F, Cascino A, i wsp. Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan. The American Journal of Clinical Nutrition. 1992;56(5):863-867. doi:10.1093/ajcn/56.5.863
- Ceci F, Cangiano C, Cairella M, i wsp. The effects of oral 5-hydroxytryptophan administration on feeding behavior in obese adult female subjects. Journal of Neural Transmission. 1989;76(2):109-117. doi:10.1007/BF01578751
- Turner EH, Loftis JM, Blackwell AD. Serotonin a la carte: supplementation with the serotonin precursor 5-hydroxytryptophan. Pharmacology and Therapeutics. 2006;109(3):325-338. doi:10.1016/j.pharmthera.2005.06.004
- Boyer EW, Shannon M. The serotonin syndrome. The New England Journal of Medicine. 2005;352(11):1112-1120. doi:10.1056/NEJMra041867
- Belongia EA, Hedberg CW, Gleich GJ, i wsp. An investigation of the cause of the eosinophilia-myalgia syndrome associated with tryptophan use. The New England Journal of Medicine. 1990;323(6):357-365. doi:10.1056/NEJM199008093230601
- Das YT, Bagchi M, Bagchi D, Preuss HG. Safety of 5-hydroxy-L-tryptophan. Toxicology Letters. 2004;150(1):111-122. doi:10.1016/j.toxlet.2003.12.070
- Birdsall TC. 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Alternative Medicine Review. 1998;3(4):271-280.
Z mojej oferty
Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków
Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Jak działa 5-HTP?
To bezpośredni prekursor serotoniny, czyli substancja, z której organizm ją wytwarza. Serotonina uczestniczy w regulacji nastroju, apetytu i snu. 5-HTP przenika do mózgu łatwiej niż tryptofan, z którego normalnie powstaje.
Dlaczego nie wolno łączyć 5-HTP z lekami przeciwdepresyjnymi?
Bo obie substancje podnoszą aktywność serotoniny, tylko różnymi drogami, i efekty się sumują. Nadmiar serotoniny może wywołać zespół serotoninowy, stan zagrażający życiu, objawiający się gorączką, drżeniem, sztywnością mięśni i splątaniem.
Czy 5-HTP pomaga schudnąć?
Badania wskazują na zmniejszenie odczuwanego głodu i spożycia kalorii, przy czym są to prace niewielkie i w większości starsze. Efekt dotyczy apetytu, a nie bezpośredniego wpływu na tkankę tłuszczową.
Jakie dawki stosowano w badaniach?
Zakres był szeroki: od 100 do 900 mg dziennie, zależnie od badanego zastosowania. Przy dolegliwościach nastroju zwykle 150-300 mg, a przy apetycie dawki wyższe, w podzielonych porcjach.
Po co dodaje się witaminę B6?
Bo enzym przekształcający 5-HTP w serotoninę wymaga jej do pracy. Bez wystarczającej ilości witaminy B6 przemiana zachodzi wolniej, choć przy prawidłowej diecie jej niedobór jest rzadki.
Czym była afera z tryptofanem w latach osiemdziesiątych?
Po zanieczyszczonych partiach preparatu z tryptofanem wystąpiła w Stanach Zjednoczonych epidemia ciężkiej choroby z bólami mięśni i wzrostem liczby pewnych krwinek, z ofiarami śmiertelnymi. Przyczyną było zanieczyszczenie z jednej wytwórni, nie sama substancja, ale sprawa uwrażliwiła na kwestię czystości preparatów.
Kiedy przyjmować 5-HTP?
Zwykle wieczorem, jeśli celem jest wsparcie snu, lub przed posiłkami przy dolegliwościach związanych z apetytem. Warto zaczynać od niższych dawek, bo nudności są najczęstszym działaniem niepożądanym.
Kto nie powinien stosować 5-HTP?
Osoby przyjmujące leki przeciwdepresyjne, przeciwmigrenowe z grupy tryptanów, tramadol oraz syropy z dekstrometorfanem, a także kobiety w ciąży i karmiące oraz osoby przed zabiegami operacyjnymi.
