Odchylanie się w tył w klęku
Ćwiczenie z masą własnego ciała wykonywane w klęku, w którym tułów odchyla się powoli w tył przy wyprostowanych biodrach. Pracuje głównie czworogłowy uda.
Inne nazwy:Reverse Nordic Curl
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Uklęknij na grubej macie, kolana na szerokość bioder, grzbiety stóp na podłodze.
- 2Wyprostuj biodra, aby ciało od kolan do głowy tworzyło prostą linię.
- 3Ręce trzymaj wzdłuż tułowia.
- 4Napnij brzuch i pośladki.
Ruch
- 5Powoli odchylaj się w tył całym ciałem jak prosta belka, uginając tylko kolana.
- 6Zejdź tak daleko, jak utrzymasz proste biodra.
- 7Napnij przód ud i wróć do pionowego klęku.
OddychanieWdech przy odchylaniu w tył, wydech przy powrocie do pionu.
Najczęstsze błędy
BłądZginanie bioder.
Jak poprawićNapnij pośladki, biodra zostają wyprostowane.
BłądWyginanie lędźwi w łuk.
Jak poprawićTrzymaj żebra nisko, a brzuch napięty.
BłądOpadanie w dół bez kontroli.
Jak poprawićSchodź tylko do miejsca, z którego potrafisz wrócić.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPod kolana podłóż grubą matę. Przy ostrym bólu kolana lub pod rzepką przerwij serię.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
Podobne ćwiczenia
Te same mięśnie, podobny sprzęt.
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda
