Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań ze stopami nieco szerzej niż biodra.
- 2Chwyć jedną hantlę oburącz za obie główki i trzymaj ją poziomo przed kolanami.
- 3Zejdź do głębokiego przysiadu, plecy proste, hantla zostaje przed kolanami.
Ruch
- 4Unieś biodra w górę i w tył, prostując kolana tylko częściowo.
- 5Tułów zostaje pochylony w przód, a hantla wisi na prostych rękach przy kolanach.
- 6Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie tyłu uda.
- 7Opuść biodra z powrotem do głębokiego przysiadu, nie wstając po drodze.
OddychanieWydech przy unoszeniu bioder, wdech przy powrocie do przysiadu.
Wskazówki
- Przechodź przez ruch powoli, by kręgosłup pozostał pod kontrolą.
- Wypychaj kolana na zewnątrz, żeby tor przysiadu był stabilny.
Najczęstsze błędy
BłądZaokrąglanie pleców w pochyleniu.
Jak poprawićTrzymaj klatkę piersiową w przód, plecy proste.
BłądPełne prostowanie nóg w górnej pozycji.
Jak poprawićKolana zostają ugięte.
BłądOdrywanie pięt w głębokim przysiadzie.
Jak poprawićZejdź płycej i trzymaj ciężar na całych stopach.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszZacznij od lekkiej hantli, którą pewnie trzymasz oburącz. Gdy w pochyleniu pojawia się ból w dole pleców, zmniejsz ruch albo przerwij serię.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
