Wiosłowanie hantlem jednorącz czy na wyciągu siedząc? Technika, uchwyt, łopatki i bezpieczeństwo pleców

Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem i wiosłowanie siedząc na wyciągu to stałe punkty większości planów na plecy. Zwykle wybiera się jedno z nich z przyzwyczajenia albo dlatego, że wyciąg jest zajęty. Co ciekawe, nie znalazłem badania, które bezpośrednio porównywałoby te dwa ćwiczenia, a większość danych o technice pochodzi z krótkich pomiarów aktywności mięśni, a nie z badań przyrostu mięśni.

Pokazuję, co wiadomo o obu wariantach, jak różnią się obciążeniem kręgosłupa i pracą tułowia, czy trening jednorącz daje więcej, jak uchwyt, łokcie i łopatki zmieniają pracę mięśni, jak wykonywać oba ćwiczenia i kiedy ból pleców lub barku wymaga konsultacji.

Hantel czy wyciąg: co wiadomo

• Sprzęt ma drugorzędne znaczenie. Według stanowiska ACSM z 2026 roku rodzaj sprzętu nie wpływał konsekwentnie na efekty treningu, a siła nie zależała od tego, czy trenowano z wolnymi ciężarami, czy na maszynach. Dla hipertrofii zabrakło danych, żeby to rozstrzygnąć.
• Wiosłowanie siedząc a środek pleców. W badaniu 12 trenujących osób mięśnie czworoboczny środkowy i równoległoboczne były najbardziej aktywne podczas wiosłowania siedząc, w porównaniu z różnymi wariantami ściągania drążka.
• Przyrost najszerszego grzbietu. W 8-tygodniowym badaniu 18 początkujących osób przekrój mięśnia najszerszego grzbietu zwiększył się po programie obejmującym między innymi wiosłowanie siedząc i ściąganie drążka. Nie da się jednak wyodrębnić udziału samego wiosłowania.

Przegląd badań aktywności mięśnia najszerszego z 2026 roku podkreśla, że wyniki dotyczą chwilowej aktywności mięśni, a nie długoterminowych efektów treningu. Wybór między hantlem a wyciągiem może więc zależeć od wygody, dostępności sprzętu i celu. O wersji ze sztangą piszę w tekście o wiosłowaniu sztangą.

Kręgosłup i praca tułowia

W badaniu 7 mężczyzn porównano trzy ćwiczenia wiosłujące:

Nie badano ani wiosłowania hantlem z podparciem, ani wiosłowania siedząc na wyciągu. Podparcie ręką i kolanem lub oparcie stóp na wyciągu wydają się logicznym sposobem na zmniejszenie pracy odcinka lędźwiowego, ale nie znalazłem badań, które mierzyłyby obciążenie kręgosłupa w tych wariantach.

W innym badaniu 14 mężczyzn wskazówka, żeby w ćwiczeniach ciągnących mocno ściągać barki do tyłu, zwiększała obciążenie kręgosłupa, choć poprawiała też sztywność w okolicy barków.

Z mojej oferty Indywidualny plan treningowy online Masz dość braku efektów mimo wylanego potu? Twój trening potrzebuje planu, a nie przypadku. Nie kupujesz gotowca z… Sprawdź

Jednorącz czy oburącz?

• Tułów. W badaniu 15 trenujących mężczyzn aktywność mięśnia skośnego zewnętrznego brzucha w wiosłowaniu oburącz wynosiła tylko 37-41% wersji jednorącz, za to wersje oburącz mocniej angażowały prostowniki grzbietu i mięsień wielodzielny.
• Mięśnie. W metaanalizie 9 badań z 2025 roku i w opublikowanej w 2026 roku metaanalizie 24 badań z randomizacją trening jednostronny i obustronny dawały podobny przyrost mięśni.
• Siła. Siła rosła bardziej w teście podobnym do treningu: jednostronna po treningu jednostronnym, a obustronna po obustronnym. W 10-tygodniowym badaniu 34 nietrenujących kobiet ciężar maksymalny w wiosłowaniu siedząc wzrósł we wszystkich grupach bez różnic między nimi.
• Druga ręka też korzysta. W metaanalizie z 2026 roku trening jednej ręki zwiększał siłę drugiej, niećwiczącej ręki, choć bez wzrostu grubości jej mięśni.

Nie znalazłem dowodów, że wiosłowanie jednorącz samo w sobie wyrównuje asymetrie między stronami ciała.

Uchwyt, łokcie i łopatki

• Uchwyt. Wyniki dla szerokości uchwytu pochodzą z badania 14 trenujących mężczyzn, a dla ustawienia ramion z badania 21 osób. Przegląd z 2026 roku przestrzega, że zależności dla uchwytu nie można przenosić na wszystkie ćwiczenia ciągnące.
• Łopatki. Autorzy badania z 2025 roku podsumowali, że ustawienie łopatek zmienia raczej rozkład pobudzenia mięśni niż jego ogólny poziom. Pełny ruch łopatek to więc kwestia celu, a nie błąd.
• Zakres ruchu. W badaniu 16 trenujących mężczyzn wiosłujących sztangą w leżeniu przodem górna połowa ruchu dawała nieco wyższą średnią aktywność najszerszego grzbietu, ale efekt był umiarkowany i niespójny.
• Rozciągnięcie najszerszego. Według przeglądu z 2026 roku nie zbadano jeszcze, czy trening najszerszego w pozycji rozciągnięcia daje większy przyrost, a w metaanalizie z 2025 roku dla innych mięśni dłuższa i krótsza długość dawały podobną hipertrofię.
• Unoszenie barków. U 8 mężczyzn informacja zwrotna z pomiaru aktywności pozwoliła zmniejszyć pracę górnej części czworobocznego o około 10%.

Technika obu wariantów

Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem

1. Oprzyj rękę i kolano po tej samej stronie na ławce, a drugą stopę postaw stabilnie na podłodze.
2. Utrzymuj plecy w neutralnej pozycji, a tułów mniej więcej równolegle do podłogi.
3. Przyciągaj hantel w stronę biodra, prowadząc łokieć blisko tułowia, bez skręcania tułowia.
4. Opuszczaj hantel pod kontrolą do pełnego wyprostu ręki, pozwalając łopatce przesunąć się naturalnie do przodu.

Wiosłowanie siedząc na wyciągu

1. Usiądź ze stopami na podporach i lekko ugiętymi kolanami.
2. Utrzymuj tułów stabilnie, bez odchylania się do tyłu przy każdym powtórzeniu.
3. Przyciągaj uchwyt do brzucha, prowadząc łokcie wzdłuż tułowia lub szerzej, zależnie od celu.
4. Wracaj do wyprostu rąk pod kontrolą, bez szarpnięć.

Te wskazówki opierają się na biomechanice i praktyce, a nie na badaniach porównujących techniki. Autorzy przeglądu z 2023 roku przyznają, że zasady ustawienia ciała są zwykle wyprowadzane z teorii, a przy celu hipertrofii zalecają pełny zakres z akcentem na pozycję rozciągnięcia i tempo powtórzenia 2-8 sekund. Stanowisko ACSM wskazuje pełny zakres ruchu jako korzystny dla siły. Paski do chwytu nie dawały w ćwiczeniach ciągnących na plecy spójnych efektów.

Jeśli zależy Ci na szerokości pleców, radzę połączyć wiosłowanie z ruchem pionowym, opisanym w tekście o ściąganiu drążka wyciągu górnego.

Ból pleców i barku

• Ruch pomaga. W przeglądzie Cochrane z 2021 roku ćwiczenia zmniejszały przewlekły ból krzyża średnio o 15,2 punktu na 100 w porównaniu z brakiem leczenia, zwykłą opieką lub placebo, a działania niepożądane były zwykle łagodne, na przykład bolesność mięśni.
• Obciążenie jest bezpieczne. Metaanaliza 13 badań, w których wzięło udział 778 osób z przewlekłym bólem krzyża, wykazała, że trening z obciążeniem zewnętrznym jest bezpieczny, a jego efekty są porównywalne z ćwiczeniami bez obciążenia.
• Wybór ćwiczeń. Autorzy metaanalizy sieciowej z 2021 roku zalecają, żeby osoby z przewlekłym bólem krzyża wykonywały ćwiczenia, które sprawiają im przyjemność, bo to sprzyja regularności. Brytyjskie wytyczne NICE zalecają zachęcanie do kontynuowania zwykłej aktywności.

Nie znalazłem badań, które oceniałyby samo wiosłowanie u osób z bólem pleców. Szerzej o tym problemie w artykule o bólu kręgosłupa lędźwiowego.

Wizytę u lekarza warto też zaplanować, gdy ból pleców nie mija po kilku tygodniach, nasila się w nocy, towarzyszy mu niezamierzona utrata masy ciała lub pojawia się między łopatkami, a ból barku nasila się lub nie poprawia po 2 tygodniach. Tak zwane czerwone flagi to jednak narzędzie dla specjalistów: według międzynarodowych zaleceń z 2020 roku brakuje dobrych dowodów na trafność większości z nich, więc nie służą do samodzielnej diagnozy.

Z sali: zajęty wyciąg, szeroki uchwyt i bujanie tułowiem

Przy wiosłowaniach szczególnie często wracają trzy kłopoty. Opisy nie dotyczą jednej osoby, tylko zbierają powtarzające się pytania.

Przykład: wyciąg zajęty, więc trening pleców się sypie

Osoba ma w planie wiosłowanie na wyciągu, ale w godzinach szczytu stanowisko jest ciągle zajęte. Nie ma badań, które pokazywałyby przewagę jednego z tych ćwiczeń, a rodzaj sprzętu nie wpływał konsekwentnie na efekty treningu. U podopiecznych zamieniam wtedy wyciąg na wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem, z tą samą liczbą serii i podobnym zapasem powtórzeń.

Przykład: szeroki uchwyt, bo „na szerokie plecy”

Ktoś wiosłuje na wyciągu szerokim drążkiem, bo chce poszerzyć plecy. W badaniu z 2025 roku to wąski uchwyt wiązał się z wyższą aktywnością najszerszego grzbietu, a szeroki z większą pracą czworobocznego i tylnej części barku. Polecam dobierać uchwyt do celu: węższy i łokcie przy tułowiu, gdy akcentujesz najszerszy, a szerszy przy nacisku na środek pleców i tył barków.

Przykład: bujanie tułowiem przy ciężkiej serii

Przy ostatnich powtórzeniach na wyciągu osoba odchyla się mocno do tyłu i szarpie uchwytem. Nie ma badań, które oceniałyby wpływ takiego bujania na efekty wiosłowania, ale ruch przestaje wtedy wyglądać tak samo w kolejnych powtórzeniach. Proszę podopiecznych o zmniejszenie ciężaru na tyle, żeby tułów pozostał stabilny, i o zakończenie serii, gdy technika zaczyna się rozjeżdżać.

Podsumowanie stanu dowodów

Najczęstsze pytania (FAQ)

Co jest lepsze: wiosłowanie hantlem czy na wyciągu?

Nie ma badań, które bezpośrednio porównywałyby te dwa ćwiczenia. Według stanowiska ACSM z 2026 roku rodzaj sprzętu nie wpływał konsekwentnie na efekty treningu, więc wybór może zależeć od wygody, dostępności sprzętu i celu.

Jakie mięśnie pracują przy wiosłowaniu siedząc na wyciągu?

Przede wszystkim najszerszy grzbietu, czworoboczny, równoległoboczne, tylna część mięśnia naramiennego i biceps. W badaniu z 2004 roku czworoboczny środkowy i równoległoboczne były aktywniejsze podczas wiosłowania siedząc niż przy ściąganiu drążka.

Czy wiosłowanie jednorącz buduje więcej mięśni?

W metaanalizach trening jednostronny i obustronny dawały podobny przyrost mięśni. Wersja jednorącz mocniej angażuje jednak mięśnie skośne brzucha, a siła rośnie bardziej w teście podobnym do treningu.

Jaki uchwyt wybrać do wiosłowania na wyciągu?

W badaniu 14 trenujących mężczyzn wąski uchwyt wiązał się z wyższą aktywnością najszerszego grzbietu, a szeroki z większą pracą czworobocznego i bocznej części barku. To pomiary aktywności, a nie przyrostu mięśni, więc dobierz uchwyt do celu i wygody.

Czy przy wiosłowaniu trzeba mocno ściągać łopatki?

Nie jest to konieczne. Aktywne ściąganie łopatek nie zmieniło istotnie aktywności czworobocznego środkowego, a w innym badaniu wskazówka ściągania barków do tyłu zwiększała obciążenie kręgosłupa w ćwiczeniach ciągnących.

Czy przy bólu krzyża można wiosłować?

Nie ma badań dotyczących samych wiosłowań, ale ćwiczenia zmniejszają przewlekły ból krzyża, a trening z obciążeniem był w metaanalizie bezpieczny. Drętwienie obu nóg, utrata czucia w kroczu lub zaburzenia oddawania moczu wymagają natychmiastowej pomocy.

Czy paski do chwytu pomagają przy wiosłowaniu?

W przeglądzie z 2026 roku paski poprawiały siłę maksymalną i odczucie chwytu, ale w ćwiczeniach ciągnących na plecy nie dawały spójnych efektów. Nie ma też badań o ich długoterminowym wpływie na trening.

Podsumowanie

1. Nie ma badań bezpośrednio porównujących wiosłowanie hantlem jednorącz i wiosłowanie siedząc na wyciągu, a rodzaj sprzętu nie wpływał konsekwentnie na efekty.
2. Wiosłowanie jednorącz mocniej angażuje mięśnie skośne brzucha, ale nie buduje więcej mięśni pleców niż wersja oburącz.
3. Wąski uchwyt i łokcie przy tułowiu wiązały się z większą aktywnością najszerszego grzbietu, a szerszy uchwyt z większą pracą czworobocznego i tylnej części barków.
4. Mocne ściąganie łopatek nie zwiększało aktywności środka pleców, a w ćwiczeniach ciągnących zwiększało obciążenie kręgosłupa.
5. Ćwiczenia z obciążeniem są bezpieczne przy przewlekłym bólu krzyża, ale drętwienie obu nóg, zaburzenia oddawania moczu lub stolca i ból w klatce piersiowej wymagają natychmiastowej pomocy.

Najlepsze wiosłowanie to takie, które wykonujesz regularnie z dobrą techniką i stopniowo zwiększasz obciążenie. Jeśli potrzebujesz pomocy w doborze ćwiczeń na plecy do celu i sprzętu, sprawdź prowadzenie online. Do samodzielnego treningu przyda Ci się indywidualny plan treningowy.

Bibliografia

1. Currier BS, D’Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872. PMID: 41843416.
2. Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, et al. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: an experimental study. Dyn Med. 2004;3(1):4. PMID: 15228624.
3. Paoli A, Pacelli QF, Cancellara P, et al. Protein supplementation does not further increase latissimus dorsi muscle fiber hypertrophy after eight weeks of resistance training in novice subjects, but partially counteracts the fast-to-slow muscle fiber transition. Nutrients. 2016;8(6):331. PMID: 27258300.
4. Di Fonza D, Di Claudio G, Colantuono G, et al. Electromyographic analysis of latissimus dorsi activation during common resistance training exercises: a narrative review. J Funct Morphol Kinesiol. 2026;11(3):315. PMID: 42647355.
5. Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res. 2009;23(2):350-358. PMID: 19197209.
6. McGill SM, Cannon J, Andersen JT. Muscle activity and spine load during pulling exercises: influence of stable and labile contact surfaces and technique coaching. J Electromyogr Kinesiol. 2014;24(5):652-665. PMID: 25066518.
7. Saeterbakken A, Andersen V, Brudeseth A, et al. The effect of performing bi- and unilateral row exercises on core muscle activation. Int J Sports Med. 2015;36(11):900-905. PMID: 26134664.
8. Kassiano W, Nunes JP, Costa B, et al. Comparison of muscle growth and dynamic strength adaptations induced by unilateral and bilateral resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2025;55(4):923-936. PMID: 39794667.
9. Xin X, Liu Q, Guo Y, et al. Comparative effects of unilateral versus bilateral training on performance adaptations: a systematic review and multilevel meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2026. PMID: 42458613.
10. Saeterbakken AH, Henriksen TB, Gideonsen BS, et al. Comparison of unilateral, asymmetric and traditional bilateral resistance training in untrained women: a pilot and proof-of-concept study. J Funct Morphol Kinesiol. 2026;11(2):232. PMID: 42346761.
11. Hernando-Garijo I, de-Miguel-Hernando N, Fraca-Fernández E, et al. Cross-education of upper-limb strength and muscle thickness following unilateral resistance training: a systematic review and meta-analysis. Physiother Theory Pract. 2026:1-14. PMID: 42323824.
12. Padovan R, Cè E, Longo S, et al. High-density surface electromyography excitation of prime movers in the narrow vs. wide grip seated row exercise. J Hum Kinet. 2025. doi:10.5114/jhk/209550.
13. de Abreu Vasconcelos CMW, Lopes CR, Almeida VM, et al. Effect of different grip position and shoulder-abduction angle on muscle strength and activation during the seated cable row. Int J Strength Cond. 2023;3(1). doi:10.47206/ijsc.v3i1.190.
14. Padovan R, Cè E, Longo S, et al. High-density surface electromyography excitation of prime movers across scapular positions in the seated row. J Funct Morphol Kinesiol. 2025;11(1):6. PMID: 41562724.
15. Fujita RA, Silva NRS, Bedo BLS, et al. Mind-muscle connection: limited effect of verbal instructions on muscle activity in a seated row exercise. Percept Mot Skills. 2020;127(5):925-938. PMID: 32448047.
16. Fischer J, Burger C, Seguel JM, et al. Impact of different ranges of motion in the prone barbell row on muscle excitation. J Electromyogr Kinesiol. 2025;83:103025. PMID: 40513198.
17. Pedrosa GF, Pereira MR, Kassiano W. The interplay between muscle length, range of motion, and exercise selection: a review. Sports Med Int Open. 2026;10:a27337605. PMID: 41777276.
18. Varovic D, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Does muscle length influence regional hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Int J Sports Med. 2025;46(14):1027-1036. PMID: 40570881.
19. Dos Anjos FV, Cabral HV, de Oliveira Silva A, et al. Assessing the feasibility of EMG biofeedback to reduce the upper trapezius muscle excitation during a seated row exercise, a non-randomized comparative study. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2024;49(4):577-587. PMID: 39177899.
20. Androulakis Korakakis P, Wolf M, Coleman M, et al. Optimizing resistance training technique to maximize muscle hypertrophy: a narrative review. J Funct Morphol Kinesiol. 2023;9(1):9. PMID: 38249086.
21. Martins R, Rosa M, Padovan R, et al. Are lifting straps a game changer for resistance training or an overrated tool? An exploratory review of current evidence and future research directions. Int J Sports Physiol Perform. 2026;21(3):342-349. PMID: 41569827.
22. Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9(9):CD009790. PMID: 34580864.
23. Ranzani M, Pozzi A, Fornasari D, et al. Is resistance training with external loads superior to unloaded exercise in the management of chronic low back pain? A systematic review and meta-analysis. Arch Physiother. 2025;15:297-313. PMID: 41356326.
24. Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, et al. Some types of exercise are more effective than others in people with chronic low back pain: a network meta-analysis. J Physiother. 2021;67(4):252-262. PMID: 34538747.
25. National Institute for Health and Care Excellence. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management (NG59). nice.org.uk: NG59 (dostęp: 15.09.2026).
26. NHS. Back pain. nhs.uk: Back pain (dostęp: 15.09.2026).
27. NHS. Shoulder pain. nhs.uk: Shoulder pain (dostęp: 15.09.2026).
28. Finucane LM, Downie A, Mercer C, et al. International framework for red flags for potential serious spinal pathologies. J Orthop Sports Phys Ther. 2020;50(7):350-372. PMID: 32438853.

Z mojej oferty Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Co jest lepsze: wiosłowanie hantlem czy na wyciągu?

Nie ma badań, które bezpośrednio porównywałyby te dwa ćwiczenia. Według stanowiska ACSM z 2026 roku rodzaj sprzętu nie wpływał konsekwentnie na efekty treningu, więc wybór może zależeć od wygody, dostępności sprzętu i celu.

Jakie mięśnie pracują przy wiosłowaniu siedząc na wyciągu?

Przede wszystkim najszerszy grzbietu, czworoboczny, równoległoboczne, tylna część mięśnia naramiennego i biceps. W badaniu z 2004 roku czworoboczny środkowy i równoległoboczne były aktywniejsze podczas wiosłowania siedząc niż przy ściąganiu drążka.

Czy wiosłowanie jednorącz buduje więcej mięśni?

W metaanalizach trening jednostronny i obustronny dawały podobny przyrost mięśni. Wersja jednorącz mocniej angażuje jednak mięśnie skośne brzucha, a siła rośnie bardziej w teście podobnym do treningu.

Jaki uchwyt wybrać do wiosłowania na wyciągu?

W badaniu 14 trenujących mężczyzn wąski uchwyt wiązał się z wyższą aktywnością najszerszego grzbietu, a szeroki z większą pracą czworobocznego i bocznej części barku. To pomiary aktywności, a nie przyrostu mięśni, więc dobierz uchwyt do celu i wygody.

Czy przy wiosłowaniu trzeba mocno ściągać łopatki?

Nie jest to konieczne. Aktywne ściąganie łopatek nie zmieniło istotnie aktywności czworobocznego środkowego, a w innym badaniu wskazówka ściągania barków do tyłu zwiększała obciążenie kręgosłupa w ćwiczeniach ciągnących.

Czy przy bólu krzyża można wiosłować?

Nie ma badań dotyczących samych wiosłowań, ale ćwiczenia zmniejszają przewlekły ból krzyża, a trening z obciążeniem był w metaanalizie bezpieczny. Drętwienie obu nóg, utrata czucia w kroczu lub zaburzenia oddawania moczu wymagają natychmiastowej pomocy.

Czy paski do chwytu pomagają przy wiosłowaniu?

W przeglądzie z 2026 roku paski poprawiały siłę maksymalną i odczucie chwytu, ale w ćwiczeniach ciągnących na plecy nie dawały spójnych efektów. Nie ma też badań o ich długoterminowym wpływie na trening.