Ile mięśni można zbudować w miesiąc? Realne tempo

Pytanie o to, ile urośnie się w miesiąc, pada niemal zawsze na początku drogi. Odpowiedź jest mniej efektowna niż reklamy suplementów, ale też bardziej użyteczna.

Poniżej realne tempo budowy masy mięśniowej na kolejnych etapach, z jednym istotnym zastrzeżeniem co do popularnie cytowanych liczb, oraz sposób mierzenia postępów, który nie polega na wadze.

Realne liczby

Zastrzeżenie, które warto podać od razu. Górne wartości pochodzą z obserwacji doświadczonych praktyków, natomiast badania kontrolowane pokazują wyraźnie mniej. W programach trwających kilka miesięcy typowy przyrost beztłuszczowej masy ciała u osób początkujących mieści się w granicach 1-3 kilogramów, przy czym część tej wartości to woda i glikogen, a nie tkanka kurczliwa.

Realistycznie: trzymaj się dolnych wartości z tabeli, a wszystko powyżej traktuj jako dobry wynik, nie jako normę.

O modelach: sprostowanie

W tym temacie cytuje się zwykle dwa zestawy liczb, przypisywane Lyle’owi McDonaldowi i Alanowi Aragonowi. Warto wiedzieć, czym one są.

Podejście Aragona jest przy tym wygodniejsze w praktyce, bo odnosi się do masy ciała, a nie do wartości bezwzględnych. Przyrost rzędu 1 do 1,5 procenta masy ciała miesięcznie na starcie, około 0,5 do 1 procenta po roku i 0,25 do 0,5 procenta na etapie zaawansowanym.

Przy masie 75 kilogramów daje to na starcie mniej więcej 750 gramów do kilograma miesięcznie. Szybszy przyrost oznacza zwykle, że rośnie także tkanka tłuszczowa.

Z mojej oferty Indywidualny plan treningowy online Masz dość braku efektów mimo wylanego potu? Twój trening potrzebuje planu, a nie przypadku. Nie kupujesz gotowca z… Sprawdź

Dlaczego przyrosty zwalniają

Powód jest prosty i warto go znać, bo oszczędza sporo frustracji.

Pierwszy rok jest wyjątkowy, bo organizm nie miał wcześniej do czynienia z takim bodźcem. Reaguje więc silnie, a znaczna część wczesnego postępu siłowego wynika dodatkowo z adaptacji nerwowo-mięśniowych, czyli z nauki używania mięśni, które już masz.

Potem robi się trudniej, bo im bliżej własnego potencjału, tym mniej zostaje do zbudowania, a organizm wymaga coraz silniejszego bodźca. To fizjologia, nie błąd w planie.

Praktyczna konsekwencja: po pierwszym roku zmienia się skala, w której warto mierzyć postęp. Zamiast kilogramów miesięcznie liczą się kilogramy na sztandze i centymetry obwodu w skali roku.

Co realnie wpływa na tempo

Staż treningowy

Najsilniejszy pojedynczy czynnik, o czym wyżej. Więcej o samych progach w tekście o określaniu stopnia zaawansowania.

Genetyka, ale precyzyjnie

Warto rozdzielić, co faktycznie wchodzi w grę.

• Budowa szkieletu i długość brzuśców mięśniowych. Wpływa na wygląd przy tej samej ilości mięśnia i tego nie zmienisz.
• Indywidualna odpowiedź na trening. Różnice między osobami realizującymi ten sam program są duże i dobrze udokumentowane.
• Hormony: ostrożniej, niż się zwykle pisze. W zakresie fizjologicznym różnice w stężeniach testosteronu czy hormonu wzrostu słabo przewidują przyrost masy u mężczyzn. To coś innego niż wpływ dopingu, gdzie różnica jest oczywista.
• Typ włókien: również ostrożniej. Przewaga włókien szybkokurczliwych bywa podawana jako atut, ale związek jest słabszy, niż się zakłada, a oba typy rosną w odpowiedzi na trening.

Jakość treningu

Sam fakt bycia na siłowni niczego nie buduje. Decydują trzy rzeczy: progresywne przeciążenie, sensowna objętość i technika pozwalająca obciążyć docelowy mięsień. Gotowy schemat w tekście o treningu na masę, a struktura cykli w artykule o planowaniu treningu.

Sen: czynnik, który bywa niedoceniany

Wiek i płeć

Szczyt możliwości przypada mniej więcej między dwudziestym a trzydziestym rokiem życia, potem tempo powoli spada, choć budowanie mięśni pozostaje możliwe w każdym wieku.

U kobiet wartości bezwzględne są niższe, głównie ze względu na różnicę w stężeniu testosteronu. Warto natomiast wiedzieć, że procentowy przyrost siły i masy względem punktu wyjścia bywa porównywalny, a często wyższy.

Ile jeść

Skoro tempo budowy jest powolne, nadwyżka energetyczna też powinna być umiarkowana.

• Nadwyżka 200-400 kcal ponad zapotrzebowanie. Większa trafia głównie w tkankę tłuszczową, bo organizm nie zbuduje mięśni szybciej, niż pozwala fizjologia.
• Białko 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała, zgodnie ze stanowiskiem Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego. Więcej w tekście o białku.
• Kontrola tempa: 0,25-0,5 procenta masy ciała tygodniowo. Szybciej oznacza zwykle więcej tłuszczu.

Jak policzyć punkt wyjścia, opisuję w tekście o zapotrzebowaniu kalorycznym.

Jak mierzyć postępy

Waga jest wskaźnikiem mylącym, bo nie mówi, co przybyło.

• Obwody raz w miesiącu, na czczo: ramię, klatka, talia, biodra, udo. Sygnał pozytywny to rosnące ramię i klatka przy stojącej talii.
• Zdjęcia co cztery, sześć tygodni, w tym samym miejscu, świetle i porze dnia.
• Wyniki treningowe. Mięsień, który rośnie, staje się silniejszy. To najprostszy i najuczciwszy wskaźnik.
• Waga jako średnia tygodniowa, nie pojedynczy odczyt.

Jeśli chcesz mieć trening i dietę na masę poukładane razem, prowadzę prowadzenie online łączące oba elementy, a sam plan treningowy znajdziesz tutaj.

Najczęstsze pytania (FAQ)

Ile mięśni można zbudować w miesiąc?

U osoby początkującej realnie od kilkuset gramów do mniej więcej kilograma miesięcznie, przy czym górne wartości pochodzą z obserwacji praktyków, a badania kontrolowane pokazują raczej dolną część tego zakresu. U osób po kilku latach treningu mowa już o kilku kilogramach rocznie, a nie miesięcznie. U kobiet wartości bezwzględne są o mniej więcej połowę niższe.

Czy modele McDonalda i Aragona są naukowe?

Nie i warto to powiedzieć wprost. To heurystyki oparte na wieloletniej praktyce i obserwacji, a nie wyniki badań, i sami autorzy nigdy nie przedstawiali ich inaczej. Mają realną wartość praktyczną, bo dobrze oddają kierunek zjawiska, ale ich górne wartości są prawdopodobnie zawyżone względem tego, co pokazują badania kontrolowane.

Dlaczego przyrosty zwalniają z czasem?

Bo im bliżej jesteś swojego potencjału, tym mniej zostaje do zbudowania, a organizm potrzebuje coraz silniejszego bodźca, żeby w ogóle zareagować. Osoba po pierwszym roku ma już za sobą najłatwiejszą część adaptacji. To normalne i nie oznacza, że coś robisz źle, tylko że zmieniła się skala, w której warto mierzyć postęp.

Ile jeść na masie?

Nadwyżka rzędu 200-400 kcal ponad zapotrzebowanie w zupełności wystarczy, bo budowanie mięśni jest procesem powolnym i większa nadwyżka trafia głównie w tkankę tłuszczową. Do tego 1,6-2,2 grama białka na kilogram masy ciała. Tempo przyrostu masy ciała rzędu 0,25-0,5 procenta tygodniowo to sensowny punkt odniesienia.

Jak sprawdzić, czy budujesz mięśnie, a nie tłuszcz?

Po trzech rzeczach naraz. Obwód ramienia i klatki rośnie, obwód talii stoi w miejscu albo rośnie znacznie wolniej, a wyniki treningowe idą w górę. Sama waga niczego nie rozstrzyga, bo nie mówi, co przybyło. Mierz obwody raz w miesiącu i rób zdjęcia co cztery, sześć tygodni w tych samych warunkach.

Jak bardzo sen wpływa na efekty?

Bardziej, niż zakłada większość osób. W badaniu, w którym ograniczono sen do 5,5 godziny, przy tej samej redukcji udział beztłuszczowej masy ciała w ubytku był ponad dwukrotnie wyższy niż przy 8,5 godziny snu. Sen jest więc jednym z niewielu czynników poza treningiem i dietą, który realnie zmienia skład tego, co tracisz i zyskujesz.

Czy da się jednocześnie budować mięśnie i tracić tłuszcz?

Tak, choć nie u każdego. Najskuteczniej u osób początkujących, wracających po dłuższej przerwie i przy wyższym poziomie tkanki tłuszczowej. Warunkiem jest wysoka podaż białka i konsekwentny trening siłowy. U osoby z kilkuletnim stażem i niskim poziomem tkanki tłuszczowej to znacznie trudniejsze.

Jak szybko traci się mięśnie po przerwie?

Zauważalny spadek pojawia się zwykle po trzech, czterech tygodniach całkowitego braku treningu, a nie po kilku dniach. Warto też wiedzieć, że powrót do poprzedniej formy przebiega znacznie szybciej niż budowanie jej od zera, co przypisuje się trwałym zmianom w komórkach mięśniowych.

Podsumowanie

Realne tempo wygląda tak: pół kilograma do kilograma miesięcznie w pierwszym roku, potem coraz mniej, aż do kilograma czy dwóch rocznie na etapie zaawansowanym. U kobiet wartości bezwzględne są o mniej więcej połowę niższe, choć procentowy postęp bywa porównywalny.

Warto przy tym wiedzieć, skąd biorą się popularnie cytowane liczby. Modele McDonalda i Aragona to heurystyki praktyków, a nie wyniki badań, i ich górne wartości są prawdopodobnie zawyżone. Badania kontrolowane pokazują mniej, więc trzymaj się dolnych granic i traktuj wszystko powyżej jako dobry wynik.

Z rzeczy, na które masz wpływ, dwie zasługują na osobną uwagę. Nadwyżka 200-400 kcal wystarcza, bo większa i tak nie przyspieszy budowy mięśni, tylko doda tłuszczu. I sen, bo dane pokazują, że przy jego ograniczeniu organizm oddaje ponad dwukrotnie więcej beztłuszczowej masy.

Na koniec rzecz najbardziej praktyczna: przestań ważyć się codziennie. Mierz obwody raz w miesiącu, rób zdjęcia co kilka tygodni i notuj wyniki treningowe. Te trzy rzeczy razem powiedzą Ci to, czego waga nie powie nigdy.

Jeśli trenujesz w Lublinie i chcesz ustawić realistyczne cele, prowadzę treningi jako trener personalny w Lublinie.

• Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy realne tempo postępów i sposoby ich mierzenia.
• Instagram @naarqu_, gdzie pokazuję zmiany sylwetki w uczciwych ramach czasowych.

Bibliografia

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, i wsp. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
2. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine. 2010;153(7):435-441. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
3. Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, i wsp. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology. 2016;121(1):129-138. doi:10.1152/japplphysiol.00154.2016
4. Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW. Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2020;34(5):1448-1460. doi:10.1519/JSC.0000000000003521
5. Bosquet L, Berryman N, Dupuy O, i wsp. Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2013;23(3):e140-149. doi:10.1111/sms.12047

Z mojej oferty Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Ile mięśni można zbudować w miesiąc?

U osoby początkującej realnie od kilkuset gramów do mniej więcej kilograma miesięcznie, przy czym górne wartości pochodzą z obserwacji praktyków, a badania kontrolowane pokazują raczej dolną część tego zakresu. U osób po kilku latach treningu mowa już o kilku kilogramach rocznie, a nie miesięcznie. U kobiet wartości bezwzględne są o mniej więcej połowę niższe.

Czy modele McDonalda i Aragona są naukowe?

Nie i warto to powiedzieć wprost. To heurystyki oparte na wieloletniej praktyce i obserwacji, a nie wyniki badań, i sami autorzy nigdy nie przedstawiali ich inaczej. Mają realną wartość praktyczną, bo dobrze oddają kierunek zjawiska, ale ich górne wartości są prawdopodobnie zawyżone względem tego, co pokazują badania kontrolowane.

Dlaczego przyrosty zwalniają z czasem?

Bo im bliżej jesteś swojego potencjału, tym mniej zostaje do zbudowania, a organizm potrzebuje coraz silniejszego bodźca, żeby w ogóle zareagować. Osoba po pierwszym roku ma już za sobą najłatwiejszą część adaptacji. To normalne i nie oznacza, że coś robisz źle, tylko że zmieniła się skala, w której warto mierzyć postęp.

Ile jeść na masie?

Nadwyżka rzędu 200-400 kcal ponad zapotrzebowanie w zupełności wystarczy, bo budowanie mięśni jest procesem powolnym i większa nadwyżka trafia głównie w tkankę tłuszczową. Do tego 1,6-2,2 grama białka na kilogram masy ciała. Tempo przyrostu masy ciała rzędu 0,25-0,5 procenta tygodniowo to sensowny punkt odniesienia.

Jak sprawdzić, czy budujesz mięśnie, a nie tłuszcz?

Po trzech rzeczach naraz. Obwód ramienia i klatki rośnie, obwód talii stoi w miejscu albo rośnie znacznie wolniej, a wyniki treningowe idą w górę. Sama waga niczego nie rozstrzyga, bo nie mówi, co przybyło. Mierz obwody raz w miesiącu i rób zdjęcia co cztery, sześć tygodni w tych samych warunkach.

Jak bardzo sen wpływa na efekty?

Bardziej, niż zakłada większość osób. W badaniu, w którym ograniczono sen do 5,5 godziny, przy tej samej redukcji udział beztłuszczowej masy ciała w ubytku był ponad dwukrotnie wyższy niż przy 8,5 godziny snu. Sen jest więc jednym z niewielu czynników poza treningiem i dietą, który realnie zmienia skład tego, co tracisz i zyskujesz.

Czy da się jednocześnie budować mięśnie i tracić tłuszcz?

Tak, choć nie u każdego. Najskuteczniej u osób początkujących, wracających po dłuższej przerwie i przy wyższym poziomie tkanki tłuszczowej. Warunkiem jest wysoka podaż białka i konsekwentny trening siłowy. U osoby z kilkuletnim stażem i niskim poziomem tkanki tłuszczowej to znacznie trudniejsze.

Jak szybko traci się mięśnie po przerwie?

Zauważalny spadek pojawia się zwykle po trzech, czterech tygodniach całkowitego braku treningu, a nie po kilku dniach. Warto też wiedzieć, że powrót do poprzedniej formy przebiega znacznie szybciej niż budowanie jej od zera, co przypisuje się trwałym zmianom w komórkach mięśniowych.