Łokieć golfisty: Ćwiczenia i plan powrotu do treningu

Kłujący ból po wewnętrznej stronie łokcia, który psuje podciąganie i uginanie ramion. Wbrew nazwie dotyczy głównie osób trenujących siłowo, a nie golfistów.

Poniżej trzyfazowy plan powrotu do treningu, konkretne ćwiczenia i wyjaśnienie, dlaczego łokieć golfisty leczy się obciążeniem, a nie odpoczynkiem.

Czym to jest

Gdzie boli: po wewnętrznej stronie łokcia, w miejscu wspólnego przyczepu mięśni zginających nadgarstek. Ból nasila się przy zginaniu nadgarstka i przy mocnym chwycie.

Skąd się bierze u osób trenujących

Zginacze nadgarstka pracują przy każdym mocnym chwycie, czyli praktycznie w połowie ćwiczeń na siłowni. Do tego dochodzą ruchy obrotu przedramienia.

Najczęstsze źródła przeciążenia:

• Uginanie ramion sztangą prostą, gdzie nadgarstek pracuje w wymuszonym ustawieniu.
• Podciąganie podchwytem i wiosłowanie, gdzie zginacze pracują statycznie przez całą serię.
• Martwy ciąg, czyli utrzymanie dużego ciężaru w dłoniach.

Mechanizm: niedopasowanie obciążenia do zdolności adaptacyjnych ścięgna. Zwykle skutek skokowego zwiększenia objętości albo długiego okresu pracy bez wyraźnej progresji technicznej.

Z mojej oferty Indywidualny plan treningowy online Masz dość braku efektów mimo wylanego potu? Twój trening potrzebuje planu, a nie przypadku. Nie kupujesz gotowca z… Sprawdź

Faza 1: modyfikacja

Cel: obniżyć dolegliwości na tyle, żeby dało się zacząć pracować ze ścięgnem.

Zasada nadrzędna: modyfikuj, nie rezygnuj. Całkowity odpoczynek osłabia tkanki i wydłuża powrót do sprawności.

Na jak długo: zwykle dwa, trzy tygodnie ograniczenia ćwiczeń prowokujących. To nie jest zmiana na stałe.

Wykorzystaj ten czas na nogi, tułów i pracę nad wydolnością.

Rozciąganie zginaczy

1. Wyprostuj rękę przed siebie, dłonią do góry.
2. Drugą ręką delikatnie chwyć palce i pociągnij dłoń w dół.
3. Zatrzymaj się przed progiem bólu.
4. 20-30 sekund, 3 powtórzenia, kilka razy dziennie.

O lodzie i masażu, bo tu warto sprostować

Chłodzenie może dać doraźne uśmierzenie bólu, ale nie wycisza zapalenia, bo w tendinopatii nie ma czego wyciszać. Do tego łokieć golfisty rzadko zaczyna się nagle, więc typowa zasada o „pierwszych czterdziestu ośmiu godzinach” zwykle nie ma zastosowania.

Masaż przedramienia również daje doraźną ulgę i tyle warto o nim powiedzieć. Popularne wyjaśnienie przez uwalnianie punktów spustowych nie ma potwierdzenia. Pracuj na miękkiej części mięśnia, nie na bolesnym przyczepie przy kości.

Faza 2: przebudowa ścięgna

To najważniejszy etap. Pominięcie go oznacza wysokie ryzyko nawrotu.

Krok pierwszy: napięcia izometryczne

Zaczynamy od nich, bo mają udokumentowane działanie przeciwbólowe i są bezpieczne przy wyraźnych dolegliwościach.

1. Przedramię na stole, dłoń poza krawędzią, wnętrzem do góry.
2. Drugą ręką dociśnij dłoń od góry.
3. Próbuj zgiąć nadgarstek, nie pozwalając na ruch.
4. 30-45 sekund, napięcie odczuwalne, ale bezbolesne w łokciu.
5. 3-5 powtórzeń, codziennie.

Krok drugi: ćwiczenia ekscentryczne

Sedno całego procesu. Ścięgno pracuje wydłużając się, co pobudza przebudowę kolagenu.

Zginanie nadgarstka, faza opuszczania:

1. Przedramię na udzie, dłoń poza kolanem, wnętrzem do góry, ciężar 0,5-2 kg.
2. Zdrową ręką pomóż unieść ciężar, zginając nadgarstek.
3. Puść pomoc i opuszczaj przez 4-5 sekund, do pełnego wyprostu nadgarstka.
4. Znów pomóż sobie przy powrocie.
5. 3 serie po 10-15 powtórzeń, co drugi dzień.

Obrót przedramienia, wariant uzupełniający:

1. Chwyć młotek albo hantlę za jeden koniec, przedramię oparte na udzie.
2. Zdrową ręką ustaw ciężar pionowo.
3. Powoli opuszczaj ciężar do wewnątrz, kontrolując ruch.
4. 3 serie po 10-15 powtórzeń.

Krok trzeci: powrót do chwytu

Gdy powyższe przestaje boleć, dokładaj stopniowo: trzymanie talerza palcami, krótkie zwisy na drążku, spacer farmera z lekkim ciężarem.

Faza 3: powrót i prewencja

Nie odstawiaj ćwiczeń, gdy ból minie. To najczęstsza przyczyna nawrotów. Zostaw je w planie raz albo dwa razy w tygodniu.

Dołóż pracę nad prostownikami. W treningu siłowym zginacze pracują niemal bez przerwy, a prostowniki znacznie rzadziej. Prostowanie nadgarstka nachwytem z lekkim ciężarem wyrównuje ten bilans.

Zastrzeżenie: to argument z proporcji objętości w planie, a nie z dysbalansu jako przyczyny dolegliwości. Ten drugi model nie ma potwierdzenia.

Progresja obciążenia: zwiększaj stopniowo, bo skok w ilości pracy jest najlepiej udokumentowanym czynnikiem ryzyka. Zasady w tekście o progresywnym przeciążeniu.

Rozgrzewka: kilka minut lekkiej pracy przedramion przed treningiem ciągnącym. Struktura w tekście o modelu RAMP.

Kiedy do specjalisty

Opaska na łokieć: daje doraźną ulgę przy czynnościach nasilających ból, bo zmienia rozkład sił działających na przyczep. Nie zastępuje ćwiczeń.

Jeśli masz zalecenia od specjalisty i szukasz kogoś, kto przełoży je na plan treningowy, prowadzę prowadzenie online, a swoją sytuację możesz omówić na konsultacji online.

Najczęstsze pytania (FAQ)

Czym różni się łokieć golfisty od tenisisty?

Stroną łokcia i grupą mięśni. Golfisty boli po wewnętrznej stronie, przy zginaniu nadgarstka i mocnym chwycie, a tenisisty po zewnętrznej, przy prostowaniu nadgarstka. Zasady postępowania są w obu przypadkach podobne, tylko ćwiczenia dotyczą przeciwnych grup mięśni przedramienia.

Czy to stan zapalny?

W przewlekłej postaci nie, mimo popularnej nazwy zapalenie nadkłykcia. Badania tkanek pokazują raczej dezorganizację włókien kolagenowych niż obecność komórek zapalnych. Dlatego mówi się o tendinopatii, a leczeniem jest stopniowe obciążanie ścięgna, a nie wyciszanie zapalenia lekami i zimnem.

Co działa najlepiej?

Ćwiczenia ekscentryczne, czyli powolne opuszczanie ciężaru, poprzedzone napięciami izometrycznymi na wcześniejszym etapie. Warto natomiast wiedzieć, że badań dotyczących bezpośrednio łokcia golfisty jest znacznie mniej niż tenisisty, więc postępowanie przenosi się w dużej mierze przez analogię ze strony bocznej.

Czy muszę przerwać trening?

Nie, wystarczy go zmodyfikować. Zamiast sztangi prostej użyj łamanej albo hantli w chwycie młotkowym, zamień podciąganie podchwytem na chwyt neutralny i zmniejsz ciężar w ćwiczeniach ciągnących. Całkowity odpoczynek osłabia tkanki i wydłuża powrót do sprawności.

Czy stosować lód?

Może dać doraźne uśmierzenie bólu, ale nie wycisza zapalenia, bo w przewlekłej tendinopatii nie ma czego wyciszać. Łokieć golfisty rzadko zaczyna się przy tym nagle, więc typowa zasada o pierwszych czterdziestu ośmiu godzinach zwykle nie ma zastosowania. Jeśli chłodzenie przynosi Ci ulgę, korzystaj, ale nie licz na efekt leczniczy.

Jakie ćwiczenia odpuścić na początku?

Te, które bezpośrednio prowokują ból, czyli zwykle uginanie ramion sztangą prostą, podciąganie podchwytem i ciężkie wiosłowanie. To ograniczenie na dwa, trzy tygodnie, a nie na stałe. Resztę planu zostaw bez zmian i wykorzystaj ten czas na nogi oraz tułów.

Ile to trwa?

Od kilku tygodni przy łagodnych dolegliwościach do kilku miesięcy przy przewlekłych. Im dłużej problem się utrzymywał przed rozpoczęciem pracy, tym więcej czasu zajmie. Kluczowa jest regularność ćwiczeń, bo to one przebudowują ścięgno, a nie sam upływ czasu.

Kiedy iść do specjalisty?

Gdy ból pojawił się nagle po urazie, gdy nie ma poprawy po dwóch, trzech tygodniach pracy własnej, albo gdy towarzyszy mu drętwienie i mrowienie palców. Przy łokciu golfisty warto zwrócić uwagę na objawy w małym palcu i palcu serdecznym, bo nerw łokciowy przebiega tuż obok nadkłykcia.

Podsumowanie

Łokieć golfisty leczy się obciążeniem, a nie odpoczynkiem. Podstawą są ćwiczenia ekscentryczne, poprzedzone napięciami izometrycznymi, gdy ból jest jeszcze wyraźny.

Warto wiedzieć, że to nie jest zapalenie, mimo nazwy. W przewlekłych przypadkach dominują zmiany w strukturze kolagenu, więc lód i leki przeciwzapalne mają ograniczone uzasadnienie. Mogą uśmierzyć ból, ale nie leczą.

Trening warto zmodyfikować, a nie przerywać: chwyt młotkowy zamiast sztangi prostej, chwyt neutralny zamiast podchwytu, mniejszy ciężar w ciągnięciu. Na dwa, trzy tygodnie, nie na stałe.

Na koniec zastrzeżenie, które warto znać: dowodów dotyczących bezpośrednio tej lokalizacji jest znacznie mniej niż dla łokcia tenisisty, o którym piszę osobno. Postępowanie przenosi się w dużej mierze przez analogię i to uczciwie powiedzieć wprost.

Jeśli trenujesz w Lublinie i chcesz zmodyfikować plan tak, żeby nie prowokował dolegliwości, prowadzę treningi jako trener personalny w Lublinie.

• Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy trening przy dolegliwościach i modyfikacje chwytu.
• Instagram @naarqu_, gdzie pokazuję ćwiczenia na przedramiona i poprawki techniczne.

Bibliografia

1. Tyler TF, Thomas GC, Nicholas SJ, McHugh MP. Addition of isolated wrist extensor eccentric exercise to standard treatment for chronic lateral epicondylosis: a prospective randomized trial. Journal of Shoulder and Elbow Surgery. 2010;19(6):917-922. doi:10.1016/j.jse.2010.04.041
2. Cullinane FL, Boocock MG, Trevelyan FC. Is eccentric exercise an effective treatment for lateral epicondylitis? A systematic review. Clinical Rehabilitation. 2014;28(1):3-19. doi:10.1177/0269215513491974
3. Rio E, Kidgell D, Purdam C, i wsp. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine. 2015;49(19):1277-1283. doi:10.1136/bjsports-2014-094386
4. Kraushaar BS, Nirschl RP. Tendinosis of the elbow (tennis elbow). Clinical features and findings of histological, immunohistochemical, and electron microscopy studies. The Journal of Bone and Joint Surgery. 1999;81(2):259-278. doi:10.2106/00004623-199902000-00014
5. Vinod AV, Ross G. An effective approach to diagnosis and surgical repair of refractory medial epicondylitis. Journal of Shoulder and Elbow Surgery. 2015;24(8):1172-1177. doi:10.1016/j.jse.2015.03.017

Pozycje 1, 2 i 4 dotyczą łokcia tenisisty. Przywołuję je, ponieważ badań poświęconych bezpośrednio łokciowi golfisty jest znacznie mniej, a zasady postępowania przenosi się między tymi lokalizacjami przez analogię.

Z mojej oferty Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Czym różni się łokieć golfisty od tenisisty?

Stroną łokcia i grupą mięśni. Golfisty boli po wewnętrznej stronie, przy zginaniu nadgarstka i mocnym chwycie, a tenisisty po zewnętrznej, przy prostowaniu nadgarstka. Zasady postępowania są w obu przypadkach podobne, tylko ćwiczenia dotyczą przeciwnych grup mięśni przedramienia.

Czy to stan zapalny?

W przewlekłej postaci nie, mimo popularnej nazwy zapalenie nadkłykcia. Badania tkanek pokazują raczej dezorganizację włókien kolagenowych niż obecność komórek zapalnych. Dlatego mówi się o tendinopatii, a leczeniem jest stopniowe obciążanie ścięgna, a nie wyciszanie zapalenia lekami i zimnem.

Co działa najlepiej?

Ćwiczenia ekscentryczne, czyli powolne opuszczanie ciężaru, poprzedzone napięciami izometrycznymi na wcześniejszym etapie. Warto natomiast wiedzieć, że badań dotyczących bezpośrednio łokcia golfisty jest znacznie mniej niż tenisisty, więc postępowanie przenosi się w dużej mierze przez analogię ze strony bocznej.

Czy muszę przerwać trening?

Nie, wystarczy go zmodyfikować. Zamiast sztangi prostej użyj łamanej albo hantli w chwycie młotkowym, zamień podciąganie podchwytem na chwyt neutralny i zmniejsz ciężar w ćwiczeniach ciągnących. Całkowity odpoczynek osłabia tkanki i wydłuża powrót do sprawności.

Czy stosować lód?

Może dać doraźne uśmierzenie bólu, ale nie wycisza zapalenia, bo w przewlekłej tendinopatii nie ma czego wyciszać. Łokieć golfisty rzadko zaczyna się przy tym nagle, więc typowa zasada o pierwszych czterdziestu ośmiu godzinach zwykle nie ma zastosowania. Jeśli chłodzenie przynosi Ci ulgę, korzystaj, ale nie licz na efekt leczniczy.

Jakie ćwiczenia odpuścić na początku?

Te, które bezpośrednio prowokują ból, czyli zwykle uginanie ramion sztangą prostą, podciąganie podchwytem i ciężkie wiosłowanie. To ograniczenie na dwa, trzy tygodnie, a nie na stałe. Resztę planu zostaw bez zmian i wykorzystaj ten czas na nogi oraz tułów.

Ile to trwa?

Od kilku tygodni przy łagodnych dolegliwościach do kilku miesięcy przy przewlekłych. Im dłużej problem się utrzymywał przed rozpoczęciem pracy, tym więcej czasu zajmie. Kluczowa jest regularność ćwiczeń, bo to one przebudowują ścięgno, a nie sam upływ czasu.

Kiedy iść do specjalisty?

Gdy ból pojawił się nagle po urazie, gdy nie ma poprawy po dwóch, trzech tygodniach pracy własnej, albo gdy towarzyszy mu drętwienie i mrowienie palców. Przy łokciu golfisty warto zwrócić uwagę na objawy w małym palcu i palcu serdecznym, bo nerw łokciowy przebiega tuż obok nadkłykcia.