Szukasz planu treningowego na start? Internet podsuwa ci setki opcji, każda bardziej skomplikowana od poprzedniej. Treningi dzielone, zaawansowane techniki, niekończące się listy ćwiczeń – łatwo poczuć się zagubionym i zrezygnować, zanim w ogóle zaczniesz. Prawda jest jednak taka, że na początku drogi nie potrzebujesz komplikacji, ale sprawdzonych, fundamentalnych zasad.
Właśnie dlatego od lat niezmienną popularnością cieszy się plan FBW Sakera. To gotowa odpowiedź na chaos informacyjny i dowód na to, że skuteczność tkwi w mądrej strukturze, a nie w nadmiarze. Łączy w sobie podstawowe, ciężkie ćwiczenia budujące siłę z niezbędnymi dodatkami, tworząc kompletny system dla początkujących. W tym poradniku prześwietlimy go od A do Z, pokazując, dlaczego działa i jak możesz go użyć, by zyskać pewność siebie i realne rezultaty na siłowni.
Spis Treści
- Czym jest legendarny trening FBW Sakera i kto jest jego autorem?
- Analiza okiem trenera: dlaczego ten plan jest tak skuteczny?
- Jak poprawnie i bezpiecznie wdrożyć trening FBW Sakera?
- Najczęstsze błędy przy realizacji planu treningowego FBW Sakera
- Kiedy należy zakończyć trening metodą FBW Sakera?
- Najczęstsze Pytania i Odpowiedzi (FAQ)
- Podsumowanie: FBW Sakera jako złoty standard dla początkujących
Czym jest legendarny trening FBW Sakera i kto jest jego autorem?
Zanim przejdziemy do analizy, musimy jasno zdefiniować, o czym mówimy. FBW Sakera to skrót od Full Body Workout, czyli treningu całego ciała, spopularyzowanego przez jednego z członków ekipy Warszawski Koks – znanego pod pseudonimem “Saker”. To plan, który od lat krąży po internecie i jest polecany jako złoty standard dla nowicjuszy.
Przedstawienie planu: dwa proste zestawy treningowe A i B oparte na sześciu fundamentalnych ćwiczeniach
Esencją planu są dwa, naprzemiennie wykonywane zestawy treningowe (A i B). Należy podkreślić, że analizujemy tutaj jego najpopularniejszą, klasyczną wersję dla początkujących. Istnieją również inne warianty tego programu, dedykowane osobom z większym stażem lub konkretnymi celami, jednak to ten fundament jest najczęściej polecanym i sprawdzonym punktem wyjścia.
Plan Treningowy (Wersja dla Mężczyzn)
| TRENING A | Serie i Powtórzenia |
|---|---|
| Przysiady ze sztangą | 5 serii x 5 powtórzeń |
| Wyciskanie Leżąc | 5 serii x 5 powtórzeń |
| Wiosłowanie sztangą | 5 serii x 5 powtórzeń |
| Wznosy bokiem | 3 serie x 8 powtórzeń |
| Biceps + Triceps (dowolne ćwiczenia) | 3 serie x 8 powtórzeń |
| Allahy (spięcia brzucha z linką wyciągu) | 3 serie x 8 powtórzeń |
| Łydki (dowolne ćwiczenie z wyprostowaną nogą) | 3 serie x 8 powtórzeń |
| Facepull | 3 serie x 12 powtórzeń |
| TRENING B | Serie i Powtórzenia |
|---|---|
| Martwy Ciąg Klasyczny | 5 serii x 5 powtórzeń |
| Wyciskanie Żołnierskie (OHP) | 5 serii x 5 powtórzeń |
| Podciąganie Wąsko (chwyt neutralny) | 5 serii x 5 powtórzeń |
| Wyciskanie Wąsko | 3 serie x 8 powtórzeń |
| Biceps (dowolne ćwiczenie) | 3 serie x 8 powtórzeń |
| Deska (plank) | 3 serie na max czas |
| Łydki (dowolne ćwiczenie z wyprostowaną nogą) | 3 serie x 8 powtórzeń |
| Y-Raise | 3 serie x 12 powtórzeń |
Plan Treningowy (Wersja dla Kobiet)
| TRENING A | Serie i Powtórzenia |
|---|---|
| Przysiady ze sztangą | 5 serii x 5 powtórzeń |
| Wyciskanie Leżąc | 5 serii x 5 powtórzeń |
| Wiosłowanie sztangą | 5 serii x 5 powtórzeń |
| Wznosy bokiem | 3 serie x 8 powtórzeń |
| Hip Thrust | 3 serie x 8 powtórzeń |
| Allahy (spięcia brzucha z linką wyciągu) | 3 serie x 8 powtórzeń |
| Łydki (dowolne ćwiczenie z wyprostowaną nogą) | 3 serie x 8 powtórzeń |
| Facepull | 3 serie x 12 powtórzeń |
| TRENING B | Serie i Powtórzenia |
|---|---|
| Martwy Ciąg Klasyczny | 5 serii x 5 powtórzeń |
| Wyciskanie Żołnierskie (OHP) | 5 serii x 5 powtórzeń |
| Podciąganie (lub ściąganie drążka wyciągu górnego) | 5 serii x 5 powtórzeń |
| Zakroki | 3 serie x 8 powtórzeń |
| Odwodziciele (maszyna lub z gumą) | 3 serie x 8 powtórzeń |
| Deska (plank) | 3 serie na max czas |
| Łydki (dowolne ćwiczenie z wyprostowaną nogą) | 3 serie x 8 powtórzeń |
| Y-Raise | 3 serie x 12 powtórzeń |
Uwaga od autora planu: W przypadku ćwiczeń na ramiona i łydki istnieje dowolność wyboru. Wybierz takie izolacje, które dobrze czujesz i które nie powodują bólu w stawach. W przypadku łydek ważne jest, aby wykonywać ruch na prostej nodze w stawie kolanowym (np. wspięcia stojąc lub na suwnicy).
Krótko o twórcy i filozofii: Saker z Warszawski Koks i jego podejście do treningu dla nowicjuszy
Twórca tego planu, Saker, jest częścią ekipy Warszawski Koks, która od lat edukuje na polskim YouTubie. Ich filozofia zawsze opierała się na fundamentalnych zasadach: skupieniu na ćwiczeniach wielostawowych, konsekwentnym dokładaniu ciężaru i cierpliwości. Plan FBW Sakera jest idealnym odzwierciedleniem tego podejścia. Jeśli potrzebujesz jeszcze bardziej podstawowych informacji, sprawdź mój przewodnik o tym, jak zacząć ćwiczyć na siłowni.
Analiza okiem trenera: dlaczego ten plan jest tak skuteczny?
Jako trener, patrząc na tę rozpiskę, widzę przemyślany system. Nazwanie go “prostym” może być mylące – jest raczej “klarowny” i “kompletny”. Przeanalizujmy, dlaczego ta konkretna struktura działa cuda.
Siła w prostocie: skupienie na fundamentalnych i najważniejszych ćwiczeniach wielostawowych
Rdzeń planu opiera się na “wielkiej szóstce” (przysiad, martwy ciąg, wyciskanie leżąc, OHP, wiosłowanie, podciąganie) wykonywanej w systemie 5×5. To silnik tego programu. Jak mówi sam autor, niski zakres powtórzeń i duża liczba serii są idealne do wytrenowania układu nerwowego w efektywności technicznej. Jeśli chcemy się czegoś szybko nauczyć, powinniśmy to robić krótko i często – właśnie dlatego schemat 5×5 jest tu fundamentem. To na tych ćwiczeniach budujesz surową siłę i to na nich masz progresować z ciężarem. Cała reszta to inteligentne uzupełnienie, które dba o kompletny rozwój sylwetki i zdrowie stawów.
Wysoka częstotliwość stymulacji mięśni: klucz do szybkich adaptacji nerwowo mięśniowych u nowicjuszy
Wyobraź sobie, że uczysz się nowej umiejętności. Co przyniesie lepsze efekty? Jedna długa sesja w niedzielę czy trzy krótkie sesje w tygodniu? Oczywiście, że to drugie.
Dokładnie tak samo reaguje Twój organizm. Jak podkreśla autor, trening co około 48 godzin pozwala optymalnie wykorzystać proces syntezy białek mięśniowych (MPS), który jest kluczowy dla budowy mięśni. Po sesji treningowej jest on podniesiony przez 1-2 dni. Trenując całe ciało 3 razy w tygodniu, niemal ciągle utrzymujesz mięśnie w stanie “gotowości do budowy”, co przekłada się na znacznie szybsze postępy na początku drogi.
Bezwzględne progresywne przeciążenie: najważniejsza zasada treningu która gwarantuje regularne postępy
To jest serce i dusza tego planu. Wyobraź sobie, że Twoje mięśnie to pracownik. Nie dajesz mu od razu 100 kg do przeniesienia. Zaczynasz od 40 kg i co tydzień dokładasz mu mały, 2-kilogramowy krążek. Pracownik powoli, ale systematycznie staje się silniejszy. To właśnie esencja progresywnego przeciążenia. Twoim celem jest walka o dołożenie ciężaru na każdym treningu, zgodnie z precyzyjnymi wytycznymi, które podam za chwilę.
Brak “paraliżu analitycznego”: prostota planu która zachęca do działania i buduje regularność
Mimo że plan zawiera sporo ćwiczeń, nadal jest zamkniętym, kompletnym systemem. Daje Ci gotową listę zadań. Wchodzisz na siłownię i wiesz dokładnie, co masz robić od A do Z. Ta jasność buduje najważniejszą cechę na początku drogi – nawyk regularności.
Budowanie solidnych i wszechstronnych fundamentów siłowych na całe lata treningów
Mistrzostwo w sześciu fundamentalnych ruchach w połączeniu ze wzmacnianiem kluczowych partii akcesoryjnych to najlepszy start, jaki możesz sobie wyobrazić. Budujesz nie tylko siłę, ale też zrównoważoną sylwetkę i – co niezwykle ważne – prewencję antykontuzyjną (dzięki ćwiczeniom jak Facepulls czy Y-Raises).
Jak poprawnie i bezpiecznie wdrożyć trening FBW Sakera?
Teoria za nami, czas na praktykę. Oto Twoja instrukcja obsługi.
Krok pierwszy i najważniejszy: nauka perfekcyjnej techniki wszystkich ćwiczeń
Zanim dotkniesz większego ciężaru, musisz opanować formę. Pamiętaj też, że fundamentem techniki w głównych bojach jest stabilne podłoże – dowiedz się, jakie buty wybrać do przysiadów oraz w czym najlepiej wykonywać martwy ciąg. To nie podlega negocjacjom. Nagrywaj się, oglądaj tutoriale, a jeśli masz możliwość – zainwestuj w kilka sesji z dobrym trenerem.
Krok drugi: jak mądrze dobrać ciężar początkowy aby nie zrobić sobie krzywdy i zapewnić progres?
Twoje ego jest Twoim największym wrogiem. Lepiej zacząć za lekko, niż za ciężko.
- Ćwiczenia 5×5: Zacznij od samego gryfu lub bardzo małych ciężarów. Znajdź ciężar, którym wykonasz 5 serii po 5 powtórzeń z nienaganną techniką i zapasem sił.
- Ćwiczenia akcesoryjne (3×8-12): Tutaj ciężar jest drugorzędny. Skup się na kontroli i pełnym zakresie ruchu.
Krok trzeci: organizacja treningu w skali tygodnia czyli popularny schemat A B A
Trenuj 3 razy w tygodniu, zachowując co najmniej jeden dzień przerwy między sesjami. Dłuższa, 72-godzinna przerwa naturalnie wypada w weekend, ale możesz ją umieścić w dowolnym momencie, byle pasowało to do Twojego harmonogramu.
- Tydzień 1: Poniedziałek (A), Środa (B), Piątek (A)
- Tydzień 2: Poniedziałek (B), Środa (A), Piątek (B)
Krok czwarty: jak w praktyce stosować progresywne przeciążenie z treningu na trening?
Notuj swoje wyniki. Twoim celem jest dokładanie ciężaru na każdej sesji. Autor planu sugeruje konkretny schemat:
- Dla mężczyzn:
- +5 kg w Przysiadach i Martwym Ciągu.
- +2,5 kg w pozostałych ćwiczeniach z systemu 5×5.
- Dla kobiet:
- +2,5 kg w Przysiadach i Martwym Ciągu.
- +1 kg w pozostałych ćwiczeniach z systemu 5×5.
W ćwiczeniach akcesoryjnych progresuj, gdy czujesz, że masz zapas – dodając lekki ciężar lub jedno powtórzenie.
Masz pytania dotyczące wdrożenia planu FBW Sakera? Zastanawiasz się, jak dobrać ciężary startowe, czy co zrobić w przypadku stagnacji? Umów się na konsultację online, aby szczegółowo omówić wszystkie aspekty Twojego startu na siłowni.
Co powinieneś zrobić gdy nie jesteś w stanie dołożyć ciężaru? Pierwsze oznaki stagnacji i rozwiązania
Przyjdzie moment, gdy nie uda Ci się wykonać planu. Co wtedy? Protokół jest prosty i skuteczny:
- Pierwsze niepowodzenie: Jeśli nie wykonałeś założonych 5×5, na kolejnym treningu spróbuj ponownie z tym samym ciężarem. Często to kwestia gorszego dnia.
- Powtarzające się niepowodzenie: Jeśli po 2-3 próbach wciąż nie możesz przebić bariery, zastosuj deload. Zdejmij 10% z ciężaru, z którym miałeś problem (np. ze 100 kg na 90 kg) i na następnym treningu zacznij progresję od nowa, z tego obniżonego pułapu.
- Ciągła stagnacja: Jeśli deloady stają się stałym elementem, a Ty mimo wszystko nie możesz iść do przodu, to znak, że czas przejść na plan dla średniozaawansowanych.
Nauka poprawnej techniki w sześciu fundamentalnych bojach bywa trudna. Chcesz zdalnie sprawdzić, czy wykonujesz przysiady, martwy ciąg i inne ćwiczenia z planu poprawnie, aby uniknąć kontuzji i zapewnić sobie najlepsze efekty? Prowadzenie trenerskie online umożliwia precyzyjną analizę Twoich nagrań i korektę techniki.
Najczęstsze błędy przy realizacji planu treningowego FBW Sakera
W mojej praktyce widzę powtarzające się potknięcia. Uniknij ich, a Twoje postępy będą znacznie szybsze. Poniżej zebrałem cztery najpoważniejsze pułapki, w które wpadają początkujący:
- Ignorowanie nienagannej techniki na rzecz ciężaru. To błąd numer jeden, który dotyczy zarówno ciężkich serii 5×5, jak i lżejszych akcesoriów. Pamiętaj, budujesz dom. Technika to fundamenty. Jeśli będą krzywe, cały budynek prędzej czy później runie. Twoje ego musi zostać w szatni.
- Brak odpowiedniej i kompleksowej rozgrzewki. Wbiegnięcie na siłownię i rzucenie się od razu na sztangę to proszenie się o kłopoty. Prawidłowa rozgrzewka to Twój obowiązek i powinna składać się z kilku kluczowych elementów:
- Podniesienie tętna: 5 minut na bieżni, orbitreku czy rowerku.
- Rozciąganie dynamiczne: Wymachy ramion, nóg, krążenia bioder i stawów.
- Aktywacja: Ćwiczenia z gumami oporowymi na pośladki, barki i mięśnie tułowia.
- Serie wstępne: Kilka serii danego ćwiczenia z rosnącym, ale wciąż lekkim ciężarem, aby przygotować ciało do właściwej pracy.
- “Ulepszanie” planu i dodawanie zbędnych ćwiczeń. Wielu początkujących myśli: “Skoro jest tu już praca na biceps, to dorzucę jeszcze dwa inne ćwiczenia”. Błąd! Ten plan jest już kompletny i zbilansowany. Dodawanie kolejnej, “śmieciowej objętości” zabierze Ci cenną energię i zdolności regeneracyjne, które powinny być skierowane na progres w kluczowych ćwiczeniach. Zaufaj strukturze.
- Niewystarczająca regeneracja i odżywianie. Możesz mieć najlepszy plan na świecie, ale bez paliwa i odpoczynku nigdzie nie zajedziesz. Trening jest tylko bodźcem, a wzrost następuje poza siłownią. Upewnij się, że śpisz 7-9 godzin i dostarczasz organizmowi odpowiednią ilość kalorii i białka (ok. 1.6-2.2g na kilogram masy ciała). Czasami trudno jest dostarczyć wymaganą ilość białka z samej diety, dlatego warto wiedzieć, jak wybrać najlepszą odżywkę białkową, która może być cennym uzupełnieniem.
Kiedy należy zakończyć trening metodą FBW Sakera?
FBW Sakera to fantastyczny start, ale nie jest to plan na całe życie. Po kilku lub kilkunastu miesiącach przyjdzie czas na zmianę. Warto jednak znać realne tempo budowy masy mięśniowej, aby wyznaczać sobie zdrowe i osiągalne cele. Zwróć uwagę na trzy główne sygnały, że pora ruszyć dalej:
- Długotrwała stagnacja. Jeśli protokół deloadu (zdjęcie 10% ciężaru) staje się normą, a nie wyjątkiem w większości głównych ćwiczeń, to znak, że Twoje ciało potrzebuje nowego, bardziej złożonego bodźca.
- Rosnąca potrzeba większej objętości. Jako osoba średniozaawansowana, będziesz potrzebować więcej serii i ćwiczeń do dalszego rozwoju. Upchnięcie tego w 3-dniowym FBW staje się logistycznie niemożliwe i zbyt męczące.
- Chęć specjalizacji. Gdy dojdziesz do etapu, w którym chcesz położyć większy nacisk na rozwój konkretnych, słabiej rozwiniętych partii mięśniowych, będziesz potrzebować bardziej wyspecjalizowanego planu dzielonego (tzw. splita), jak np. Upper/Lower lub Push/Pull/Legs.
Potrzebujesz programu, który uwzględnia zasady FBW Sakera, ale jest spersonalizowany pod kątem Twoich indywidualnych celów? Sprawdź Indywidualny plan na siłownię.
Najczęstsze Pytania i Odpowiedzi (FAQ)
Jak długo powinienem odpoczywać między seriami?
Przy ciężkich ćwiczeniach głównych (5×5), odpoczywaj od 2 do 3 minut, aby zapewnić pełną regenerację siły. W przypadku lżejszych ćwiczeń akcesoryjnych (np. 3×8), przerwy mogą być krótsze i wynosić od 60 do 90 sekund. Słuchaj swojego organizmu.
Co zrobić, jeśli nie potrafię się podciągnąć ani razu?
Zacznij od łatwiejszych wariantów, aby zbudować siłę. Możesz wykonywać negatywne podciągnięcia (powolne opuszczanie), podciąganie z pomocą gumy oporowej lub regularnie wzmacniać plecy poprzez ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej.
Czy ten plan treningowy nadaje się na redukcję tkanki tłuszczowej?
Tak, ten plan jest doskonałym narzędziem podczas redukcji. Trening siłowy pomaga utrzymać masę mięśniową, gdy jesteś w deficycie kalorycznym, co jest kluczowe dla zachowania metabolizmu i estetycznej sylwetki. Pamiętaj jednak, że za utratę tłuszczu odpowiada głównie dieta.
Czy mogę zamienić martwy ciąg na inne ćwiczenie?
Martwy ciąg to fundamentalne ćwiczenie i warto poświęcić czas na naukę jego poprawnej techniki. Jeśli jednak masz konkretne przeciwwskazania zdrowotne, możesz go zastąpić np. martwym ciągiem rumuńskim (RDL) lub w ostateczności hip thrustami ze sztangą, aby mocno zaangażować pośladki i tył uda.
Ile orientacyjnie powinien trwać jeden trening?
Cała sesja treningowa, wliczając w to solidną rozgrzewkę (10-15 min) oraz wszystkie ćwiczenia z planu wraz z przerwami, powinna zająć Ci od 75 do 90 minut. Jeśli regularnie trenujesz znacznie dłużej, prawdopodobnie odpoczywasz zbyt długo między seriami.
Podsumowanie: FBW Sakera jako złoty standard dla początkujących
Mam nadzieję, że teraz widzisz, dlaczego ten plan jest tak ceniony.
Główne powody dla których ten prosty plan przetrwał próbę czasu i wciąż jest tak chętnie polecany
Jego siła leży w kompletnej, przemyślanej strukturze. Łączy budowanie fundamentu siłowego z pracą nad sylwetką i prewencją. Usuwa cały szum informacyjny i pozwala skupić się na ciężkiej, uczciwej pracy według gotowego schematu. Jest klarowny, zbilansowany i skuteczny.
Chcesz mieć pewność, że od samego początku budujesz prawidłowe wzorce ruchowe i maksymalizujesz swoje postępy? Jako trener personalny w Lublinie, pomogę Ci bezpiecznie i efektywnie wejść w świat treningu siłowego.
Moja rekomendacja jako trenera: jeśli jesteś początkujący nie komplikuj niepotrzebnie swojego treningu i zacznij od sprawdzonych podstaw
Na koniec chcę zwrócić się bezpośrednio do Ciebie. Jeśli stoisz na progu siłowni, czujesz się zagubiony i nie wiesz, od czego zacząć – zaufaj tej strukturze. Nie szukaj magicznych metod. Twoją magią jest konsekwencja i progresywne przeciążenie.
FBW Sakera daje Ci wszystko, czego potrzebujesz na start: sprawdzony szkielet siłowy, inteligentne dodatki i jasną ścieżkę progresu. Zaufaj temu procesowi, skup się na perfekcyjnej technice, bądź cierpliwy i notuj swoje wyniki. Gwarantuję Ci, że za kilka miesięcy, gdy spojrzysz w lustro i na swoje notatki, będziesz sobie wdzięczny, że wybrałeś tę kompletną i niezwykle skuteczną drogę. Powodzenia!
Śledź moje profile po więcej wskazówek dla początkujących i nie tylko:
