FBW Sakera to jeden z najczęściej polecanych planów na start w polskim internecie i zasłużenie, bo ma przemyślaną strukturę i zamyka temat „co robić na siłowni” w dwóch rozpiskach.
Ma natomiast jedną obietnicę, która jest arytmetycznie niemożliwa, i warto o niej wiedzieć, zanim się zacznie. Poniżej pełne rozpiski planu FBW Sakera, zasady progresji i uczciwy scenariusz na najbliższe miesiące.
Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. ObliczRozpiski A i B
Plan opiera się na dwóch zestawach wykonywanych naprzemiennie, trzy razy w tygodniu. Autorem jest Saker z ekipy Warszawski Koks.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
Wersja dla mężczyzn
| Trening A | Serie i powtórzenia |
|---|---|
| Przysiad ze sztangą | 5 x 5 |
| Wyciskanie leżąc | 5 x 5 |
| Wiosłowanie sztangą | 5 x 5 |
| Wznosy bokiem | 3 x 8 |
| Biceps i triceps, dowolne ćwiczenia | 3 x 8 |
| Spięcia brzucha z linką wyciągu | 3 x 8 |
| Łydki, na prostej nodze | 3 x 8 |
| Przyciąganie liny do twarzy | 3 x 12 |
| Trening B | Serie i powtórzenia |
|---|---|
| Martwy ciąg klasyczny | 5 x 5 |
| Wyciskanie żołnierskie | 5 x 5 |
| Podciąganie chwytem neutralnym | 5 x 5 |
| Wyciskanie wąsko | 3 x 8 |
| Biceps, dowolne ćwiczenie | 3 x 8 |
| Deska | 3 serie na czas |
| Łydki, na prostej nodze | 3 x 8 |
| Wznosy w kształcie litery Y | 3 x 12 |
Wersja dla kobiet
Różni się dwoma zamianami w każdym treningu: w A ćwiczenia na ramiona ustępują miejsca hip thrustom, a w B wyciskanie wąsko zastępują zakroki i odwodzenie na maszynie. Reszta pozostaje bez zmian.
Uwaga autora planu: przy ćwiczeniach na ramiona i łydki obowiązuje dowolność, byle nie powodowały dyskomfortu w stawach. Łydki wykonuj na prostej nodze.
Z mojej oferty
Indywidualny plan treningowy online
Masz dość braku efektów mimo wylanego potu? Twój trening potrzebuje planu, a nie przypadku. Nie kupujesz gotowca z…
Sprawdź
Progresja i jej realny horyzont
Serce planu i miejsce, w którym trzeba coś sprostować.
Założenie autora: dokładaj ciężar na każdym treningu. U mężczyzn 5 kg w przysiadzie i martwym ciągu, 2,5 kg w pozostałych bojach. U kobiet odpowiednio 2,5 kg i 1 kg.
Sprawdźmy to arytmetycznie. Trzy sesje w tygodniu, przysiad wypada mniej więcej półtora raza na tydzień, więc daje to około 7,5 kg tygodniowo. Po trzech miesiącach osoba startująca z 40 kg przysiadałaby ponad 120 kg, po pół roku ponad 200.
To się nie zdarza i wszyscy o tym wiedzą, ale plan podaje to jako regułę, a nie jako punkt wyjścia. Skutek jest realny: początkujący zderza się ze ścianą po sześciu, ośmiu tygodniach i uznaje, że coś robi źle.
Czego naprawdę się spodziewać
- Przysiad i martwy ciąg: progresja z treningu na trening działa zwykle kilka do kilkunastu tygodni, potem przechodzi w progresję tygodniową.
- Wyciskanie leżąc i wiosłowanie: krócej, bo obciążenia są mniejsze, a krok 2,5 kg to większy procent ciężaru.
- Wyciskanie żołnierskie: najkrócej. Tu 2,5 kg bywa pięcioma procentami ciężaru roboczego, więc warto od razu kupić krążki po 1,25 kg.
To nie jest wada planu. To normalny przebieg adaptacji, opisany w tekście o progresywnym przeciążeniu. Warto tylko wiedzieć o tym z góry, żeby nie potraktować spowolnienia jako porażki.
Protokół przy zatrzymaniu
- Pierwsze niepowodzenie: powtórz ten sam ciężar na kolejnym treningu.
- Po dwóch, trzech próbach: zdejmij około dziesięciu procent i zacznij progresję od tego pułapu.
- Gdy cofanie staje się regułą: czas na zmianę planu, o czym niżej.
Dlaczego ten plan działa
Powtarzalność wzorców ruchowych. Trzy sesje w tygodniu oznaczają, że każdy boj wykonujesz często, a na starcie to liczy się najbardziej. Nauka ruchu wymaga powtórzeń, nie liczby ćwiczeń.
O jednym argumencie warto powiedzieć precyzyjnie. Częstotliwość tłumaczy się czasem podtrzymywaniem podwyższonej syntezy białek mięśniowych. Ten argument się zestarzał: doraźna odpowiedź syntezy nie przewiduje przyrostu masy, a we wczesnej fazie treningu służy głównie naprawie uszkodzeń.
Zalecenie zostaje, tylko z prostszym uzasadnieniem: więcej powtórek ruchu i wygodniejsze rozłożenie pracy w tygodniu.
Jasna struktura. Wchodzisz i wiesz, co robić. To brzmi banalnie, a jest jednym z realnych powodów, dla których ten plan działa lepiej niż ambitniejsze, których nikt nie dowozi.
Kompletność. Poza bojami plan zawiera pracę nad barkami, tułowiem, łydkami i tylną częścią obręczy barkowej, o której początkujący zwykle zapominają.
O schemacie 5×5
Uzasadnia się go nauką techniki, ale warto to zniuansować. Pięć serii po pięć daje 25 powtórzeń, a trzy serie po dziesięć dają 30, więc różnica nie leży w ich liczbie, tylko w ciężarze.
Uczciwie: 5×5 uczy pracy z ciężarem zbliżonym do submaksymalnego, co jest osobną i potrzebną umiejętnością. Do opanowania samego wzorca ruchu lżejsze serie w wyższych zakresach bywają jednak wygodniejsze.
Kwestia objętości i czasu
Rzecz, którą warto powiedzieć wprost przed rozpoczęciem.
Trening A to około trzydziestu serii roboczych. Przy trzech sesjach wychodzi blisko dziewięćdziesięciu tygodniowo, a sesja zajmuje realnie 75 do 90 minut z rozgrzewką i przerwami.
To sporo jak na plan dla osoby zaczynającej. Nie jest to wada dyskwalifikująca, bo objętość jest sensownie rozłożona, ale ma konsekwencję praktyczną:
Jeśli masz mniej czasu, odpuść część ćwiczeń akcesoryjnych, a nie skracaj przerw między bojami. Przerwy przy 5×5 powinny wynosić dwie, trzy minuty, bo bez pełnej regeneracji między seriami progresja przestaje działać. Ćwiczenia na łydki i ramiona są uzupełnieniem i ich pominięcie na jednej sesji niczego nie zepsuje.
Jak zacząć
Ciężary startowe
Znacznie niżej, niż podpowiada ambicja. W bojach zacznij od pustego gryfu albo bardzo lekkiego obciążenia i znajdź ciężar, którym wykonasz pięć serii po pięć z wyraźnym zapasem sił.
To nie jest strata czasu, tylko inwestycja: im niżej zaczniesz, tym dłużej progresja będzie działać.
Harmonogram
Trzy sesje w tygodniu, z co najmniej jednym dniem przerwy między nimi.
- Tydzień 1: poniedziałek A, środa B, piątek A.
- Tydzień 2: poniedziałek B, środa A, piątek B.
Rozgrzewka
- Podniesienie tętna: pięć minut lekkiego wysiłku.
- Ruch dynamiczny: krążenia i wymachy.
- Serie wprowadzające: kilka serii danego boju z rosnącym, ale lekkim ciężarem.
Strukturę rozgrzewki opisuję szerzej w tekście o modelu RAMP.
Jedzenie i sen
Białko w zakresie 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała i sen siedem do dziewięciu godzin. Więcej w tekście o białku w diecie, a o realnym tempie przyrostów w artykule o tempie budowy masy mięśniowej.
Najczęstsze błędy
Za wysoki start
Najkosztowniejszy, bo skraca okres, w którym progresja w ogóle działa. Zacznij niżej, niż wydaje Ci się sensowne.
Dokładanie ćwiczeń
Plan jest już obszerny. Dołożenie kolejnych serii zabiera zdolności regeneracyjne potrzebne do progresji w bojach. Jeśli masz zapas energii, dołóż ciężaru na sztangę.
Skracanie przerw
Przy 5×5 przerwy krótsze niż dwie minuty oznaczają, że kolejne serie wykonujesz w zmęczeniu, więc realny ciężar spada.
Traktowanie zatrzymania jako porażki
Progresja z treningu na trening kiedyś się skończy i to normalne. Protokół cofnięcia o dziesięć procent jest częścią planu, a nie sygnałem, że coś poszło źle.
Kiedy zmienić plan
Trzy sygnały:
- Cofanie ciężaru staje się regułą w większości bojów, a nie wyjątkiem.
- Potrzebujesz więcej objętości, niż da się zmieścić w trzech sesjach bez wydłużania ich w nieskończoność.
- Chcesz popracować nad konkretnymi partiami, czego plan ogólny nie obsługuje.
Zwykle dzieje się to po kilku miesiącach do roku. Kolejnym krokiem jest zwykle podział góra-dół albo push pull legs, porównane w tekście o planach FBW, PPL i góra-dół.
Jeśli chcesz mieć plan dopasowany do swojego kalendarza i możliwości zamiast gotowego schematu, sprawdź indywidualny plan treningowy. Technikę w bojach najłatwiej ocenić z nagrania, co robię w ramach prowadzenia online.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Jak długo da się dokładać ciężar na każdym treningu?
Krócej, niż zakłada plan. Przy trzech sesjach tygodniowo dokładanie 5 kg w przysiadzie oznacza 15 kg tygodniowo, co arytmetycznie prowadzi do absurdu w kilka miesięcy. Realnie progresja z treningu na trening działa w przysiadzie i martwym ciągu przez kilka do kilkunastu tygodni, w wyciskaniu leżąc krócej, a w wyciskaniu żołnierskim najkrócej. To normalne, a nie oznaka błędu.
Co robić, gdy nie uda się wykonać założonych serii?
Przy pierwszym niepowodzeniu powtórz ten sam ciężar na kolejnym treningu, bo często to kwestia gorszego dnia. Jeśli po dwóch, trzech próbach nadal nie idzie, zdejmij około dziesięciu procent ciężaru i zacznij progresję od tego pułapu. Gdy takie cofnięcia stają się regułą w większości bojów, to sygnał do zmiany planu.
Jak dobrać ciężary startowe?
Znacznie niżej, niż podpowiada ambicja. W bojach zacznij od pustego gryfu albo bardzo małego obciążenia i znajdź ciężar, którym wykonasz pięć serii po pięć powtórzeń z zapasem sił i czystą techniką. Zbyt wysoki start skraca okres, w którym progresja w ogóle działa, więc to inwestycja, a nie strata czasu.
Ile trwa jeden trening?
Od 75 do 90 minut z rozgrzewką, bo plan zawiera około trzydziestu serii roboczych. To sporo, więc jeśli masz mniej czasu, lepiej odpuścić część ćwiczeń akcesoryjnych niż skracać przerwy między bojami. Przerwy przy seriach 5×5 powinny wynosić dwie, trzy minuty.
Czy warto dodać coś do planu?
Nie i to jedna z niewielu rzeczy, w których warto zaufać strukturze bez modyfikacji. Plan jest już obszerny, a dokładanie ćwiczeń zabiera zdolności regeneracyjne potrzebne do progresji w bojach. Jeśli czujesz, że masz zapas energii, dołóż raczej ciężaru na sztangę niż kolejnej serii na biceps.
Co zrobić, gdy nie potrafię się podciągnąć?
Zastąp podciąganie ściąganiem drążka wyciągu górnego i pracuj nad progresjami równolegle: powolne opuszczanie z góry, podciąganie z gumą oporową albo na maszynie z asystą. Podciąganie w wersji z ciężarem własnego ciała wróci naturalnie, gdy siła wzrośnie.
Czy ten plan nadaje się na redukcję?
Tak, choć progresja będzie wtedy wolniejsza i to normalne. W deficycie energetycznym trening siłowy służy głównie zatrzymaniu masy mięśniowej, a nie budowaniu jej. Kryterium skuteczności zmienia się więc: sukcesem jest utrzymanie ciężarów, a nie dokładanie ich co trening.
Kiedy zmienić plan?
Gdy cofanie ciężaru staje się regułą w większości bojów, gdy do dalszego rozwoju potrzebujesz więcej objętości, niż da się zmieścić w trzech sesjach, albo gdy chcesz popracować nad konkretnymi partiami. Zwykle dzieje się to po kilku miesiącach do roku, zależnie od punktu startowego.
Podsumowanie
FBW Sakera zasługuje na swoją reputację: ma jasną strukturę, opiera się na fundamentalnych ruchach i zamyka temat „co robić na siłowni” w dwóch rozpiskach. Dla osoby zaczynającej to sensowny wybór.
Warto natomiast zacząć ze świadomością dwóch rzeczy. Progresja z treningu na trening nie utrzyma się długo, bo dokładanie 5 kg co sesję prowadzi arytmetycznie do absurdu w kilka miesięcy. Realny horyzont to kilka do kilkunastu tygodni w przysiadzie i martwym ciągu, a w wyciskaniu żołnierskim wyraźnie mniej. To normalny przebieg, a nie porażka.
Druga rzecz to objętość. Około trzydziestu serii na sesję i 75-90 minut w siłowni to sporo. Jeśli masz mniej czasu, odpuść ćwiczenia akcesoryjne, a nie przerwy między bojami.
Poza tym zasada jest prosta: zacznij niżej, niż podpowiada ambicja, notuj wyniki i nie dokładaj do planu niczego, co nie znajduje się na rozpisce.
Jeśli trenujesz w Lublinie i chcesz ustawić technikę w bojach na żywo, prowadzę treningi jako trener personalny w Lublinie.
- Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy plany dla początkujących i realne tempo progresji.
- Instagram @naarqu_, gdzie pokazuję technikę w bojach i najczęstsze poprawki.
Bibliografia
- Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, i wsp. Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men. PLoS One. 2014;9(2):e89431. doi:10.1371/journal.pone.0089431
- Damas F, Phillips SM, Libardi CA, i wsp. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of Physiology. 2016;594(18):5209-5222. doi:10.1113/JP272472
- Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength. Sports Medicine. 2026;56(2):481-497.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, i wsp. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Z mojej oferty
Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online
Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Jak długo da się dokładać ciężar na każdym treningu?
Krócej, niż zakłada plan. Przy trzech sesjach tygodniowo dokładanie 5 kg w przysiadzie oznacza 15 kg tygodniowo, co arytmetycznie prowadzi do absurdu w kilka miesięcy. Realnie progresja z treningu na trening działa w przysiadzie i martwym ciągu przez kilka do kilkunastu tygodni, w wyciskaniu leżąc krócej, a w wyciskaniu żołnierskim najkrócej. To normalne, a nie oznaka błędu.
Co robić, gdy nie uda się wykonać założonych serii?
Przy pierwszym niepowodzeniu powtórz ten sam ciężar na kolejnym treningu, bo często to kwestia gorszego dnia. Jeśli po dwóch, trzech próbach nadal nie idzie, zdejmij około dziesięciu procent ciężaru i zacznij progresję od tego pułapu. Gdy takie cofnięcia stają się regułą w większości bojów, to sygnał do zmiany planu.
Jak dobrać ciężary startowe?
Znacznie niżej, niż podpowiada ambicja. W bojach zacznij od pustego gryfu albo bardzo małego obciążenia i znajdź ciężar, którym wykonasz pięć serii po pięć powtórzeń z zapasem sił i czystą techniką. Zbyt wysoki start skraca okres, w którym progresja w ogóle działa, więc to inwestycja, a nie strata czasu.
Ile trwa jeden trening?
Od 75 do 90 minut z rozgrzewką, bo plan zawiera około trzydziestu serii roboczych. To sporo, więc jeśli masz mniej czasu, lepiej odpuścić część ćwiczeń akcesoryjnych niż skracać przerwy między bojami. Przerwy przy seriach 5x5 powinny wynosić dwie, trzy minuty.
Czy warto dodać coś do planu?
Nie i to jedna z niewielu rzeczy, w których warto zaufać strukturze bez modyfikacji. Plan jest już obszerny, a dokładanie ćwiczeń zabiera zdolności regeneracyjne potrzebne do progresji w bojach. Jeśli czujesz, że masz zapas energii, dołóż raczej ciężaru na sztangę niż kolejnej serii na biceps.
Co zrobić, gdy nie potrafię się podciągnąć?
Zastąp podciąganie ściąganiem drążka wyciągu górnego i pracuj nad progresjami równolegle: powolne opuszczanie z góry, podciąganie z gumą oporową albo na maszynie z asystą. Podciąganie w wersji z ciężarem własnego ciała wróci naturalnie, gdy siła wzrośnie.
Czy ten plan nadaje się na redukcję?
Tak, choć progresja będzie wtedy wolniejsza i to normalne. W deficycie energetycznym trening siłowy służy głównie zatrzymaniu masy mięśniowej, a nie budowaniu jej. Kryterium skuteczności zmienia się więc: sukcesem jest utrzymanie ciężarów, a nie dokładanie ich co trening.
Kiedy zmienić plan?
Gdy cofanie ciężaru staje się regułą w większości bojów, gdy do dalszego rozwoju potrzebujesz więcej objętości, niż da się zmieścić w trzech sesjach, albo gdy chcesz popracować nad konkretnymi partiami. Zwykle dzieje się to po kilku miesiącach do roku, zależnie od punktu startowego.
