NAD+ to koenzym uczestniczący w wytwarzaniu energii, naprawie DNA i regulacji procesów starzenia komórkowego. Jego rola w biologii jest niepodważalna.
Pytanie praktyczne brzmi inaczej: czy podnoszenie jego stężenia suplementami daje mierzalne efekty. Poniżej rozdzielam to, co wykazano u zwierząt, od tego, co potwierdzono u ludzi.
Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. ObliczRozbieżność, która porządkuje temat
Prekursory NAD+ podnoszą jego stężenie we krwi u ludzi. To wykazano wielokrotnie i nie budzi wątpliwości.
Przełożenie na funkcje organizmu jest znacznie słabiej udokumentowane. W kilku dobrze zaprojektowanych badaniach nie stwierdzono poprawy wrażliwości insulinowej, pracy mitochondriów w mięśniach ani wydolności fizycznej.
To rozróżnienie tłumaczy większość rozbieżności między entuzjastycznym przekazem a stanem badań.
Analogia porządkująca
Podniesienie wyniku laboratoryjnego nie zawsze oznacza poprawę stanu zdrowia. Liczy się, czy zmiana parametru przekłada się na to, co odczuwalne i mierzalne klinicznie.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
W przypadku NAD+ pierwsza część jest potwierdzona, druga pozostaje otwarta.
Czym jest NAD+
Dinukleotyd nikotynoamidoadeninowy, koenzym pochodzący od witaminy B3, obecny we wszystkich komórkach organizmu.
Funkcje
- Przenoszenie elektronów w reakcjach wytwarzania energii, w tym w cyklu Krebsa i łańcuchu oddechowym.
- Substrat dla enzymów naprawiających DNA, przede wszystkim polimeraz poli-ADP-rybozy.
- Substrat dla sirtuin, enzymów regulujących ekspresję genów związanych z metabolizmem i starzeniem.
- Udział w regulacji rytmu dobowego, poprzez powiązanie z białkami zegara biologicznego.
Skąd bierze się w organizmie
Główną drogą u dorosłego człowieka jest szlak odzysku, w którym nikotynamid powstający z rozpadu NAD+ zostaje ponownie wykorzystany.
Pozostałe drogi to synteza z tryptofanu, mało wydajna, oraz szlak wykorzystujący kwas nikotynowy z diety.
Z mojej oferty
Konsultacja online z Trenerem personalnym i Dietetykiem
Masz wątpliwości? Waga stoi, a trening nie przynosi efektów? Nie błądzisz w ciemno. To 60 minut konkretnej rozmowy…
Sprawdź
Która forma ma sens
Sam NAD+ w formie doustnej nie działa. Cząsteczka jest zbyt duża, by przeniknąć przez błonę komórkową, i ulega rozkładowi w przewodzie pokarmowym.
Dlatego stosuje się prekursory, czyli mniejsze cząsteczki, z których organizm wytwarza NAD+ wewnątrz komórek.
| Forma | Skuteczność podnoszenia NAD+ | Uwagi |
|---|---|---|
| Rybozyd nikotynamidu | Potwierdzona u ludzi | Najlepiej przebadany prekursor |
| Mononukleotyd nikotynamidu | Potwierdzona, mniej badań | Status regulacyjny niejednolity |
| Niacyna | Skuteczna | Przy wyższych dawkach powoduje zaczerwienienie skóry |
| Nikotynamid | Skuteczna | Przy wysokich dawkach może hamować sirtuiny |
| NAD+ doustnie | Znikoma | Rozkładany przed wchłonięciem |
Kwestia wlewów dożylnych
Podanie dożylne omija problem wchłaniania, ale danych z badań kontrolowanych na temat ich skuteczności praktycznie nie ma.
To zabieg kosztowny, wymagający nadzoru medycznego, a jego popularność wyprzedza dowody.
Co wykazano u ludzi
Tutaj obraz jest bardziej powściągliwy, niż sugeruje przekaz sprzedażowy.
Co potwierdzono
Wzrost stężenia NAD+ we krwi po suplementacji rybozydem nikotynamidu, zależny od dawki i powtarzalny między badaniami.
Dobra tolerancja przy stosowaniu trwającym do kilku miesięcy.
W jednym z badań odnotowano obniżenie ciśnienia skurczowego u osób z wartościami podwyższonymi, choć był to wynik drugorzędny wymagający potwierdzenia.
Czego nie potwierdzono
| Badany parametr | Wynik |
|---|---|
| Wrażliwość insulinowa | Brak poprawy u mężczyzn z otyłością i insulinoopornością |
| Praca mitochondriów w mięśniach | Brak istotnych zmian u osób starszych |
| Stężenie NAD+ w mięśniach | Wzrost nieistotny statystycznie w części badań |
| Wydolność fizyczna i siła | Brak poprawy |
| Skład ciała | Brak istotnych zmian |
Szczegół wart odnotowania: w części badań stężenie NAD+ rosło we krwi, ale nie w mięśniach szkieletowych.
To istotne, bo właśnie tkanka mięśniowa jest celem większości oczekiwań związanych z tą suplementacją.
Jak to uczciwie podsumować
Suplementacja robi to, co deklaruje na poziomie biochemicznym. Pytanie, czy organizm potrafi ten wzrost wykorzystać, pozostaje bez jednoznacznej odpowiedzi.
Co wykazano u zwierząt
Ta część danych wygląda znacznie lepiej i to ona napędza zainteresowanie tematem.
U myszy uzupełnianie NAD+ poprawiało pracę mitochondriów, funkcję komórek macierzystych i wydłużało życie zwierząt.
W modelach cukrzycy wywołanej dietą mononukleotyd nikotynamidu poprawiał tolerancję glukozy i wrażliwość insulinową.
Dlaczego to nie przekłada się wprost
- Punkt wyjścia. Badania prowadzono zwykle u zwierząt z wywołanym deficytem lub zaburzeniami, gdzie było co wyrównywać.
- Dawki. W przeliczeniu na masę ciała były wielokrotnie wyższe niż stosowane u ludzi.
- Długość życia. Kilkumiesięczna interwencja u myszy odpowiada latom u człowieka.
- Różnice w metabolizmie NAD+ między gatunkami, w tym w aktywności enzymów szlaku odzysku.
Kwestia spadku z wiekiem
To założenie leżące u podstaw całej kategorii suplementów, warte doprecyzowania.
Dane wskazują na spadek stężenia NAD+ z wiekiem, ale obraz jest mniej jednoznaczny, niż sugeruje przekaz marketingowy.
Źródła niepewności
- Wyniki różnią się zależnie od badanej tkanki, a nie wszystkie są dostępne do pomiaru u żywego człowieka.
- Metody oznaczania dają rozbieżne wartości, co utrudnia porównywanie badań.
- Część danych pochodzi z modeli zwierzęcych lub z tkanek pobranych pośmiertnie.
Osobne pytanie, rzadko stawiane: czy spadek stężenia NAD+ jest przyczyną zjawisk związanych ze starzeniem, czy raczej jednym z ich objawów.
Rozstrzygnięcie ma znaczenie praktyczne, bo w drugim przypadku samo podnoszenie stężenia niewiele zmienia.
Dawkowanie
| Prekursor | Dawki w badaniach |
|---|---|
| Rybozyd nikotynamidu | 250-1000 mg dziennie, w części badań do 2000 mg |
| Mononukleotyd nikotynamidu | 250-500 mg dziennie |
| Niacyna | Zależnie od wskazania, przy wyższych dawkach pod kontrolą lekarza |
Obserwacja z badań
Wyższe dawki nie dawały proporcjonalnie lepszych efektów. Wzrost stężenia NAD+ we krwi osiągał plateau, prawdopodobnie ze względu na ograniczoną wydajność enzymów przekształcających prekursory.
Pora przyjmowania
Zwykle rano, w nawiązaniu do dobowej zmienności stężenia NAD+, choć badania porównujące pory dnia nie zostały przeprowadzone.
Bezpieczeństwo i status
Działania niepożądane
W badaniach trwających do kilku miesięcy rybozyd nikotynamidu był dobrze tolerowany.
Zgłaszane dolegliwości obejmowały nudności, wzdęcia i luźniejsze stolce, zwykle łagodne i przemijające.
Czego nie zbadano
Bezpieczeństwa przy stosowaniu wieloletnim. Najdłuższe badania obejmowały miesiące, a suplementy tego typu przyjmuje się często latami.
Kwestia teoretyczna wymagająca odnotowania
NAD+ jest potrzebny wszystkim komórkom, także tym o nieprawidłowym wzroście.
To pytanie stawiane w literaturze w kontekście długotrwałego podnoszenia stężenia, na razie bez rozstrzygnięcia w badaniach u ludzi.
Status regulacyjny
Rybozyd nikotynamidu funkcjonuje jako składnik suplementów diety w Unii Europejskiej i w Stanach Zjednoczonych.
Mononukleotyd nikotynamidu ma status niejednolity między jurysdykcjami, ponieważ w części z nich uznano, że jako substancja badana jako lek nie może być składnikiem suplementu.
Interakcje
Przy lekach przeciwzakrzepowych, statynach i lekach onkologicznych warto omówić suplementację z lekarzem prowadzącym.
Podnoszenie NAD+ bez suplementów
Dwa czynniki mają tu udokumentowane działanie.
Aktywność fizyczna
Trening, zwłaszcza wytrzymałościowy, zwiększa aktywność enzymu odpowiadającego za szlak odzysku NAD+ w mięśniach.
To istotne spostrzeżenie: aktywność fizyczna wpływa na te same procesy, na które miałaby działać suplementacja, przy czym jej wpływ na wydolność i zdrowie metaboliczne jest udokumentowany nieporównanie lepiej. Szerzej w tekście o adaptacjach do wysiłku.
Podaż witaminy B3
Źródła w diecie: mięso, ryby, drób, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona oraz rośliny strączkowe.
Przy zbilansowanej diecie niedobór niacyny występuje rzadko w krajach rozwiniętych.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Czy warto suplementować sam NAD+?
Nie w formie doustnej. Cząsteczka NAD+ jest zbyt duża, by przeniknąć przez błonę komórkową, i ulega rozkładowi w przewodzie pokarmowym. Dlatego stosuje się prekursory, przede wszystkim rybozyd nikotynamidu i mononukleotyd nikotynamidu.
Czy prekursory NAD+ faktycznie podnoszą jego stężenie?
Tak, i jest to udokumentowane u ludzi. Badania konsekwentnie wykazują wzrost stężenia NAD+ we krwi po suplementacji rybozydem nikotynamidu, zależny od dawki.
Czy wzrost stężenia przekłada się na efekty zdrowotne?
Tu dane są znacznie słabsze. W badaniach u ludzi nie wykazano poprawy wrażliwości insulinowej, pracy mitochondriów w mięśniach ani wydolności fizycznej, mimo mierzalnego wzrostu stężenia NAD+.
Skąd bierze się rozbieżność między myszami a ludźmi?
Badania na gryzoniach prowadzono zwykle na zwierzętach z wywołanym deficytem lub zaburzeniami metabolicznymi, gdzie było co wyrównywać. U zdrowych osób punkt wyjścia jest inny, a dawki w przeliczeniu na masę ciała znacznie niższe.
Jakie dawki stosowano w badaniach?
Dla rybozydu nikotynamidu najczęściej 250-1000 mg dziennie, w niektórych pracach do 2000 mg. Dla mononukleotydu nikotynamidu zwykle 250-500 mg dziennie. Wyższe dawki nie dawały proporcjonalnie lepszych wyników.
Czy stężenie NAD+ naprawdę spada z wiekiem?
Dane wskazują na taki kierunek, ale są mniej jednoznaczne, niż sugeruje przekaz marketingowy. Pomiary różnią się zależnie od badanej tkanki i metody oznaczania, a część prac dotyczy tkanek trudno dostępnych u człowieka.
Co podnosi NAD+ bez suplementów?
Regularna aktywność fizyczna, zwłaszcza wytrzymałościowa, oraz odpowiednia podaż witaminy B3 z diety. Aktywność fizyczna ma przy tym udokumentowany wpływ na te same procesy, na które miałaby działać suplementacja.
Czy suplementacja jest bezpieczna?
W badaniach trwających do kilku miesięcy rybozyd nikotynamidu był dobrze tolerowany, a działania niepożądane ograniczały się głównie do łagodnych dolegliwości żołądkowych. Danych o stosowaniu wieloletnim brakuje.
Podsumowanie
Rozróżnienie porządkujące cały temat: prekursory NAD+ podnoszą jego stężenie we krwi, co jest potwierdzone, ale przełożenie na funkcje organizmu pozostaje nieudokumentowane u ludzi.
Szczegół najbardziej wymowny: w części badań stężenie rosło we krwi, ale nie w mięśniach szkieletowych, czyli w tkance będącej celem większości oczekiwań.
Forma ma znaczenie: sam NAD+ doustnie nie działa, bo ulega rozkładowi przed wchłonięciem. Sens mają prekursory.
Skąd optymizm wokół tematu: z badań na myszach, prowadzonych przy wyższych dawkach i u zwierząt z wywołanym deficytem.
Pytanie otwarte, rzadko stawiane: czy spadek NAD+ jest przyczyną zjawisk starzenia, czy jednym z ich objawów.
I obserwacja praktyczna: trening wytrzymałościowy zwiększa aktywność szlaku odzysku NAD+ w mięśniach, przy nieporównanie lepiej udokumentowanym wpływie na zdrowie metaboliczne.
Jeśli chcesz ustawić trening i suplementację pod swoje cele, sprawdź konsultację online. W Lublinie pracuję jako trener personalny i dietetyk.
- Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy suplementy w oparciu o dane.
- Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się praktycznymi wskazówkami.
Bibliografia
- Martens CR, Denman BA, Mazzo MR, i wsp. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nature Communications. 2018;9(1):1286. doi:10.1038/s41467-018-03421-7
- Elhassan YS, Kluckova K, Fletcher RS, i wsp. Nicotinamide Riboside Augments the Aged Human Skeletal Muscle NAD+ Metabolome and Induces Transcriptomic and Anti-inflammatory Signatures. Cell Reports. 2019;28(7):1717-1728. doi:10.1016/j.celrep.2019.07.043
- Dollerup OL, Chubanava S, Agerholm M, i wsp. Nicotinamide riboside does not alter mitochondrial respiration, content or morphology in skeletal muscle from obese and insulin-resistant men. The Journal of Physiology. 2020;598(4):731-754. doi:10.1113/JP278752
- Dollerup OL, Christensen B, Svart M, i wsp. A randomized placebo-controlled clinical trial of nicotinamide riboside in obese men: safety, insulin-sensitivity, and lipid-mobilizing effects. The American Journal of Clinical Nutrition. 2018;108(2):343-353. doi:10.1093/ajcn/nqy132
- Trammell SAJ, Schmidt MS, Weidemann BJ, i wsp. Nicotinamide riboside is uniquely and orally bioavailable in mice and humans. Nature Communications. 2016;7:12948. doi:10.1038/ncomms12948
- Zhang H, Ryu D, Wu Y, i wsp. NAD+ repletion improves mitochondrial and stem cell function and enhances life span in mice. Science. 2016;352(6292):1436-1443. doi:10.1126/science.aaf2693
- Yoshino J, Mills KF, Yoon MJ, Imai S. Nicotinamide mononucleotide, a key NAD+ intermediate, treats the pathophysiology of diet- and age-induced diabetes in mice. Cell Metabolism. 2011;14(4):528-536. doi:10.1016/j.cmet.2011.08.014
- Cantó C, Menzies KJ, Auwerx J. NAD+ Metabolism and the Control of Energy Homeostasis: A Balancing Act between Mitochondria and the Nucleus. Cell Metabolism. 2015;22(1):31-53. doi:10.1016/j.cmet.2015.05.023
- Rajman L, Chwalek K, Sinclair DA. Therapeutic Potential of NAD-Boosting Molecules: The In Vivo Evidence. Cell Metabolism. 2018;27(3):529-547. doi:10.1016/j.cmet.2018.02.011
Z mojej oferty
Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków
Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Czy warto suplementować sam NAD+?
Nie w formie doustnej. Cząsteczka NAD+ jest zbyt duża, by przeniknąć przez błonę komórkową, i ulega rozkładowi w przewodzie pokarmowym. Dlatego stosuje się prekursory, przede wszystkim rybozyd nikotynamidu i mononukleotyd nikotynamidu.
Czy prekursory NAD+ faktycznie podnoszą jego stężenie?
Tak, i jest to udokumentowane u ludzi. Badania konsekwentnie wykazują wzrost stężenia NAD+ we krwi po suplementacji rybozydem nikotynamidu, zależny od dawki.
Czy wzrost stężenia przekłada się na efekty zdrowotne?
Tu dane są znacznie słabsze. W badaniach u ludzi nie wykazano poprawy wrażliwości insulinowej, pracy mitochondriów w mięśniach ani wydolności fizycznej, mimo mierzalnego wzrostu stężenia NAD+.
Skąd bierze się rozbieżność między myszami a ludźmi?
Badania na gryzoniach prowadzono zwykle na zwierzętach z wywołanym deficytem lub zaburzeniami metabolicznymi, gdzie było co wyrównywać. U zdrowych osób punkt wyjścia jest inny, a dawki w przeliczeniu na masę ciała znacznie niższe.
Jakie dawki stosowano w badaniach?
Dla rybozydu nikotynamidu najczęściej 250-1000 mg dziennie, w niektórych pracach do 2000 mg. Dla mononukleotydu nikotynamidu zwykle 250-500 mg dziennie. Wyższe dawki nie dawały proporcjonalnie lepszych wyników.
Czy stężenie NAD+ naprawdę spada z wiekiem?
Dane wskazują na taki kierunek, ale są mniej jednoznaczne, niż sugeruje przekaz marketingowy. Pomiary różnią się zależnie od badanej tkanki i metody oznaczania, a część prac dotyczy tkanek trudno dostępnych u człowieka.
Co podnosi NAD+ bez suplementów?
Regularna aktywność fizyczna, zwłaszcza wytrzymałościowa, oraz odpowiednia podaż witaminy B3 z diety. Aktywność fizyczna ma przy tym udokumentowany wpływ na te same procesy, na które miałaby działać suplementacja.
Czy suplementacja jest bezpieczna?
W badaniach trwających do kilku miesięcy rybozyd nikotynamidu był dobrze tolerowany, a działania niepożądane ograniczały się głównie do łagodnych dolegliwości żołądkowych. Danych o stosowaniu wieloletnim brakuje.
