EGCG, czyli galusan epigallokatechiny, to główna katechina zielonej herbaty i jeden z lepiej przebadanych związków roślinnych.
Jest tu istotne rozróżnienie: herbata i skoncentrowany ekstrakt to pod względem bezpieczeństwa dwie różne sytuacje, co znalazło odzwierciedlenie w przepisach.
Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. ObliczRegulacje i skąd się wzięły
Europejski urząd do spraw bezpieczeństwa żywności przeanalizował w 2018 roku zgłoszenia uszkodzeń wątroby po preparatach z ekstraktem zielonej herbaty.
Wniosek: przy dawkach od 800 mg EGCG dziennie obserwowano podwyższenie aktywności enzymów wątrobowych, a bezpiecznej dawki dla suplementów nie udało się ustalić.
Konsekwencja prawna: rozporządzenie z 2022 roku wprowadziło obowiązek umieszczania ostrzeżeń na produktach dostarczających 800 mg EGCG dziennie i więcej.
Treść wymaganych ostrzeżeń
Informacja o niestosowaniu przy jednoczesnym spożywaniu innych produktów zawierających zieloną herbatę.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
Wskazanie, że produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży i karmiących oraz dla osób poniżej osiemnastego roku życia.
Zalecenie przyjmowania z posiłkiem.
Jak to czytać
To nie oznacza, że EGCG jest substancją niebezpieczną. Oznacza, że przy skoncentrowanych preparatach istnieje próg, powyżej którego pojawia się ryzyko wymagające ostrzeżenia.
Praktyczna wskazówka: jeśli preparat zawiera ostrzeżenie tego typu, dostarcza dawkę z zakresu, którego dotyczyła ocena.
Napar a ekstrakt
To rozróżnienie porządkuje całą kwestię bezpieczeństwa.
| Napar z zielonej herbaty | Ekstrakt w kapsułce | |
|---|---|---|
| Zawartość EGCG | 50-100 mg w filiżance | 100-500 mg w porcji |
| Sposób spożycia | Rozłożony w czasie, z płynem | Jednorazowo, skoncentrowany |
| Ocena bezpieczeństwa | Uznany za bezpieczny | Ostrzeżenia od 800 mg |
| Pozostałe składniki | Teanina, kofeina, inne katechiny | Zależnie od standaryzacji |
Kwestia matchy
Matcha dostarcza więcej katechin niż zwykły napar, bo spożywa się sproszkowany liść, a nie tylko wyciąg z niego.
Nadal jest to jednak forma spożywcza, a nie skoncentrowany ekstrakt, i jako taka nie budzi zastrzeżeń przy typowym spożyciu.
Z mojej oferty
Konsultacja online z Trenerem personalnym i Dietetykiem
Masz wątpliwości? Waga stoi, a trening nie przynosi efektów? Nie błądzisz w ciemno. To 60 minut konkretnej rozmowy…
Sprawdź
Kwestia przyjmowania na czczo
Sposób przyjmowania ma tu znaczenie większe niż przy większości suplementów.
Przyjęcie bez posiłku znacznie zwiększa stężenie katechin we krwi, w niektórych badaniach kilkukrotnie.
Z takim sposobem stosowania wiązano część zgłoszonych przypadków uszkodzenia wątroby, stąd zalecenie przyjmowania z posiłkiem.
Dlaczego to bywa mylące
W materiałach o suplementacji spotyka się rady, by przyjmować EGCG na czczo dla lepszego wchłaniania.
Lepsze wchłanianie jest tu jednak faktem, który zwiększa ryzyko, a nie zaletą.
Realna skala efektu przy redukcji
To najczęstszy powód sięgania po preparaty z zieloną herbatą, więc warto podać konkret.
Metaanaliza badań nad ekstraktem z zielonej herbaty wykazała różnicę w masie ciała rzędu jednego kilograma wobec placebo.
Przegląd Cochrane uznał ten efekt za nieistotny klinicznie.
Wniosek: to skala zbyt mała, by uzasadniać stosowanie preparatu w tym celu.
Mechanizm i jego ograniczenia
EGCG hamuje enzym rozkładający noradrenalinę, co teoretycznie przedłuża jej działanie na lipolizę i termogenezę.
W praktyce przekłada się to na wzrost wydatku energetycznego rzędu kilkudziesięciu kilokalorii dziennie, czyli wartości łatwej do zniwelowania jednym dodatkowym kęsem.
Kwestia połączenia z kofeiną
Efekt termogeniczny jest nieco wyraźniejszy przy jednoczesnej obecności kofeiny, co odpowiada naturalnemu składowi zielonej herbaty.
Nadal jednak mówimy o skali, która nie zmienia wyniku redukcji. Szerzej o czynnikach decydujących w tekście o etapach odchudzania.
Układ krążenia
Obszar z lepszymi danymi niż odchudzanie.
Metaanalizy wskazują na obniżenie stężenia cholesterolu LDL po regularnym spożyciu zielonej herbaty lub ekstraktu, przy czym efekt jest umiarkowany.
Odnotowywano też niewielkie obniżenie ciśnienia tętniczego, rzędu kilku milimetrów słupa rtęci.
Rzecz warta odnotowania: badania populacyjne wiążą regularne picie zielonej herbaty z niższym ryzykiem sercowo-naczyniowym.
To dotyczy jednak napoju, spożywanego przez lata jako element diety, a nie kapsułek z ekstraktem przyjmowanych przez kilka tygodni.
Mechanizm działania
EGCG należy do katechin, podgrupy polifenoli.
Opisane mechanizmy
- Neutralizowanie reaktywnych form tlenu oraz wiązanie jonów metali uczestniczących w reakcjach wolnorodnikowych.
- Hamowanie szlaku NF-kappa B, uczestniczącego w rozwoju stanu zapalnego.
- Hamowanie katecholo-O-metylotransferazy, enzymu rozkładającego noradrenalinę.
- Ograniczanie wchłaniania tłuszczów i węglowodanów przez wpływ na enzymy trawienne.
Kwestia przyswajalności
EGCG wchłania się w niewielkim stopniu i jest szybko przekształcany, podobnie jak inne polifenole.
To dotyczy jednak działania ogólnoustrojowego. Część mechanizmów, w tym wpływ na enzymy trawienne, zachodzi bezpośrednio w przewodzie pokarmowym, gdzie stężenia są wysokie.
Pozostałe badane obszary
| Obszar | Rodzaj danych |
|---|---|
| Profil lipidowy | Metaanalizy badań u ludzi |
| Ciśnienie tętnicze | Metaanalizy, efekt niewielki |
| Masa ciała | Metaanalizy, efekt nieistotny klinicznie |
| Gospodarka glukozowa | Badania u ludzi, wyniki rozbieżne |
| Funkcje poznawcze | Głównie modele zwierzęce |
| Działanie przeciwnowotworowe | Badania komórkowe i zwierzęce |
| Wydolność fizyczna | Dane ograniczone, efekty niewielkie |
Uwaga o badaniach nad nowotworami
Wyniki z hodowli komórkowych uzyskuje się dla bardzo wielu polifenoli i stanowią one wstępny etap badań.
Kwestia istotna praktycznie: EGCG może wpływać na skuteczność niektórych leków przeciwnowotworowych, w tym bortezomibu.
W trakcie leczenia onkologicznego decyzje o suplementacji należą wyłącznie do lekarza prowadzącego.
Dawkowanie w praktyce
| Sposób | Dawka EGCG | Uwagi |
|---|---|---|
| Zielona herbata | 50-100 mg na filiżankę | Bez ograniczeń przy typowym spożyciu |
| Suplement, dawka umiarkowana | Do 300 mg dziennie | Z posiłkiem |
| Suplement, dawka wysoka | Od 800 mg dziennie | Objęta ostrzeżeniami |
Zasady ograniczające ryzyko
- Przyjmowanie z posiłkiem, co ogranicza szczytowe stężenia we krwi.
- Nieprzekraczanie dawek umiarkowanych bez wyraźnego powodu.
- Niełączenie kilku źródeł, w tym preparatów odchudzających, przedtreningowych i herbat, bo dawki się sumują.
- Ostrożność przy alkoholu i lekach obciążających wątrobę.
Kto powinien unikać preparatów
Osoby z chorobami wątroby, kobiety w ciąży i karmiące oraz osoby poniżej osiemnastego roku życia, zgodnie z treścią wymaganych ostrzeżeń.
Interakcje
Wchłanianie żelaza
Katechiny wiążą żelazo w przewodzie pokarmowym, ograniczając jego wchłanianie, zwłaszcza z produktów roślinnych.
Praktyczna wskazówka: przy niedokrwistości lub suplementacji żelaza warto zachować odstęp godziny do dwóch między preparatami a herbatą.
Leki
Niektóre leki nasercowe i przeciwnowotworowe, gdzie EGCG może wpływać na stężenie substancji czynnej.
Leki przeciwzakrzepowe, wobec doniesień o wpływie katechin na krzepnięcie.
Inne suplementy
Preparaty zawierające kofeinę, gdzie sumuje się jej dawka. Szerzej w tekście o kofeinie.
Objawy wymagające uwagi
Przy stosowaniu preparatów z ekstraktem zielonej herbaty warto znać objawy mogące wskazywać na uszkodzenie wątroby.
Należą do nich: zażółcenie skóry lub białkówek oczu, ciemne zabarwienie moczu, jasne stolce, uporczywe zmęczenie, nudności, utrata apetytu oraz ból w prawym podżebrzu.
Postępowanie: odstawienie preparatu i kontakt z lekarzem.
Kwestia odwracalności
W większości opisanych przypadków zmiany ustępowały po odstawieniu preparatu, choć odnotowano także przebiegi ciężkie.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Ile EGCG można bezpiecznie stosować?
Przy suplementach nie ustalono dawki uznanej za bezpieczną, natomiast od 800 mg dziennie obowiązuje w Unii Europejskiej wymóg umieszczania ostrzeżeń na opakowaniach. Napary z zielonej herbaty oceniono odrębnie i uznano za bezpieczne.
Skąd wzięły się ostrzeżenia na opakowaniach?
Z analizy zgłoszeń uszkodzeń wątroby po preparatach z ekstraktem zielonej herbaty. Europejski urząd do spraw bezpieczeństwa żywności stwierdził w 2018 roku, że przy dawkach od 800 mg EGCG dziennie obserwowano podwyższenie enzymów wątrobowych.
Czy zielona herbata jest równie ryzykowna co suplement?
Nie. Napar i skoncentrowany ekstrakt to dwie różne sytuacje. Herbata dostarcza mniejsze ilości katechin, rozłożone w czasie i wraz z innymi składnikami, a jej spożycie nie było wiązane z problemami wątrobowymi.
Ile EGCG dostarcza filiżanka zielonej herbaty?
Zwykle 50-100 mg, zależnie od gatunku, ilości suszu i sposobu parzenia. Matcha dostarcza więcej, bo spożywa się cały sproszkowany liść, a nie sam napar.
Czy EGCG pomaga schudnąć?
Metaanalizy wskazują na różnicę rzędu jednego kilograma wobec placebo, a przegląd Cochrane uznał ten efekt za nieistotny klinicznie. To skala zbyt mała, by uzasadniać stosowanie w tym celu.
Dlaczego nie należy przyjmować EGCG na czczo?
Bo przyjmowanie bez posiłku znacznie zwiększa stężenie katechin we krwi, a właśnie z takim sposobem stosowania wiązano część zgłoszonych przypadków uszkodzenia wątroby. Posiłek ogranicza wchłanianie i zmniejsza ryzyko.
Jakie objawy powinny skłonić do odstawienia preparatu?
Zażółcenie skóry lub białkówek oczu, ciemne zabarwienie moczu, uporczywe zmęczenie, nudności oraz ból w prawym podżebrzu. Wymagają one odstawienia preparatu i kontaktu z lekarzem.
Czy EGCG wchodzi w interakcje z lekami?
Tak, może wpływać na wchłanianie i metabolizm części leków, w tym niektórych stosowanych w chorobach serca oraz przeciwnowotworowych. Ogranicza też wchłanianie żelaza, więc preparaty warto rozdzielić w czasie.
Podsumowanie
Rozróżnienie najważniejsze: napar z zielonej herbaty i skoncentrowany ekstrakt to pod względem bezpieczeństwa dwie różne sytuacje.
Stan prawny: od 800 mg EGCG dziennie obowiązuje w Unii wymóg ostrzeżeń na opakowaniach, bo bezpiecznej dawki dla suplementów nie udało się ustalić.
Sposób przyjmowania ma tu znaczenie: na czczo stężenia we krwi rosną kilkukrotnie, a właśnie z takim stosowaniem wiązano część zgłoszonych przypadków.
Realna skala przy redukcji: około kilograma w metaanalizach, uznane w przeglądzie Cochrane za nieistotne klinicznie.
Obszar z lepszymi danymi: profil lipidowy, choć i tu efekt jest umiarkowany, a badania populacyjne dotyczą picia herbaty przez lata, nie kapsułek przez kilka tygodni.
I wniosek praktyczny: jeśli lubisz zieloną herbatę, pij ją bez obaw. Jeśli rozważasz ekstrakt, trzymaj się dawek umiarkowanych i przyjmuj z posiłkiem.
Jeśli chcesz uporządkować dietę i suplementację, sprawdź konsultację online. W Lublinie przyjmuję jako dietetyk.
- Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy suplementy w oparciu o dane.
- Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się praktycznymi wskazówkami.
Bibliografia
- Younes M, Aggett P, Aguilar F, i wsp. Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal. 2018;16(4):5239. doi:10.2903/j.efsa.2018.5239
- Komisja Europejska. Rozporządzenie Komisji (UE) 2022/2340 zmieniające załącznik III do rozporządzenia (WE) nr 1925/2006 w odniesieniu do katechin z zielonej herbaty. Dziennik Urzędowy Unii Europejskiej. 2022;L 310:3-5.
- Jurgens TM, Whelan AM, Killian L, Doucette S, Kirk S, Foy E. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2012;12:CD008650. doi:10.1002/14651858.CD008650.pub2
- Hursel R, Viechtbauer W, Westerterp-Plantenga MS. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International Journal of Obesity. 2009;33(9):956-961. doi:10.1038/ijo.2009.135
- Chow HH, Hakim IA, Vining DR, i wsp. Effects of dosing condition on the oral bioavailability of green tea catechins after single-dose administration of Polyphenon E in healthy individuals. Clinical Cancer Research. 2005;11(12):4627-4633. doi:10.1158/1078-0432.CCR-04-2549
- Hodgson JM, Croft KD. Tea flavonoids and cardiovascular health. Molecular Aspects of Medicine. 2010;31(6):495-502. doi:10.1016/j.mam.2010.09.004
- Oketch-Rabah HA, Roe AL, Rider CV, i wsp. United States Pharmacopeia (USP) comprehensive review of the hepatotoxicity of green tea extracts. Toxicology Reports. 2020;7:386-402. doi:10.1016/j.toxrep.2020.02.008
- Golden EB, Lam PY, Kardosh A, i wsp. Green tea polyphenols block the anticancer effects of bortezomib and other boronic acid-based proteasome inhibitors. Blood. 2009;113(23):5927-5937. doi:10.1182/blood-2008-07-171389
- Samavat H, Newman AR, Wang R, Yuan JM, Wu AH, Kurzer MS. Effects of green tea catechin extract on serum lipids in postmenopausal women: a randomized, placebo-controlled clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;104(6):1671-1682. doi:10.3945/ajcn.116.137075
Z mojej oferty
Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków
Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Ile EGCG można bezpiecznie stosować?
Przy suplementach nie ustalono dawki uznanej za bezpieczną, natomiast od 800 mg dziennie obowiązuje w Unii Europejskiej wymóg umieszczania ostrzeżeń na opakowaniach. Napary z zielonej herbaty oceniono odrębnie i uznano za bezpieczne.
Skąd wzięły się ostrzeżenia na opakowaniach?
Z analizy zgłoszeń uszkodzeń wątroby po preparatach z ekstraktem zielonej herbaty. Europejski urząd do spraw bezpieczeństwa żywności stwierdził w 2018 roku, że przy dawkach od 800 mg EGCG dziennie obserwowano podwyższenie enzymów wątrobowych.
Czy zielona herbata jest równie ryzykowna co suplement?
Nie. Napar i skoncentrowany ekstrakt to dwie różne sytuacje. Herbata dostarcza mniejsze ilości katechin, rozłożone w czasie i wraz z innymi składnikami, a jej spożycie nie było wiązane z problemami wątrobowymi.
Ile EGCG dostarcza filiżanka zielonej herbaty?
Zwykle 50-100 mg, zależnie od gatunku, ilości suszu i sposobu parzenia. Matcha dostarcza więcej, bo spożywa się cały sproszkowany liść, a nie sam napar.
Czy EGCG pomaga schudnąć?
Metaanalizy wskazują na różnicę rzędu jednego kilograma wobec placebo, a przegląd Cochrane uznał ten efekt za nieistotny klinicznie. To skala zbyt mała, by uzasadniać stosowanie w tym celu.
Dlaczego nie należy przyjmować EGCG na czczo?
Bo przyjmowanie bez posiłku znacznie zwiększa stężenie katechin we krwi, a właśnie z takim sposobem stosowania wiązano część zgłoszonych przypadków uszkodzenia wątroby. Posiłek ogranicza wchłanianie i zmniejsza ryzyko.
Jakie objawy powinny skłonić do odstawienia preparatu?
Zażółcenie skóry lub białkówek oczu, ciemne zabarwienie moczu, uporczywe zmęczenie, nudności oraz ból w prawym podżebrzu. Wymagają one odstawienia preparatu i kontaktu z lekarzem.
Czy EGCG wchodzi w interakcje z lekami?
Tak, może wpływać na wchłanianie i metabolizm części leków, w tym niektórych stosowanych w chorobach serca oraz przeciwnowotworowych. Ogranicza też wchłanianie żelaza, więc preparaty warto rozdzielić w czasie.
