Trzy minuty sprintów kontra półtorej godziny na rowerze: przegląd badań

Trzy minuty sprintów zmieniły w organizmie więcej niż półtorej godziny spokojnej jazdy na rowerze. Nie chodzi o samopoczucie ani o spalone kalorie, tylko o niemal jedną czwartą wszystkich białek mierzonych we krwi.

Do tego badanie pokazujące, że semaglutyd działa w mózgu niemal odwrotnie, niż zakładano, dieta, na której ludzie schudli, jedząc dokładnie tyle samo pokarmu co wcześniej, oraz fińska praca łącząca picie kawy ze składem ciała i z poziomem testosteronu.

Trzy minuty sprintów kontra 90 minut na rowerze

To najciekawsze i moim zdaniem najbardziej praktyczne badanie z tego przeglądu.

Co zrobiono

Naukowcy z Rockefeller University sprawdzili, co dokładnie dzieje się w organizmie po wysiłku o różnej intensywności. Nie na poziomie samopoczucia czy spalonych kalorii, tylko na poziomie molekularnym: jakie białka i metabolity trafiają bezpośrednio do krwi.

Porównano trzy sytuacje:

• Sześć sprintów po 30 sekund wykonanych na maksimum możliwości, czyli łącznie trzy minuty faktycznej pracy.
• Dziewięćdziesiąt minut ciągłej, umiarkowanej jazdy na rowerze.
• Umiarkowany bieg na bieżni.

Wynik

Sesja sprintów zmieniła dodatkowo ponad 200 metabolitów i szybko podniosła poziom białek zaangażowanych we wzrost naczyń krwionośnych, przebudowę tkanek oraz sygnalizację hormonalną.

Mechanizm, czyli skąd te białka wzięły się tak szybko

Białka nie były produkowane od nowa, bo na to potrzeba czasu. Zamiast tego fragmenty białek znajdujących się już na powierzchni komórek były odcinane i błyskawicznie uwalniane do krwi. Ten proces nazywa się zrzucaniem ektodomeny.

Można to sobie wyobrazić tak: organizm nie buduje nowej wiadomości od zera, tylko odłamuje kawałek czegoś, co już ma pod ręką, i natychmiast wysyła to dalej jako sygnał do reszty ciała.

Co ta krew robi z komórkami tłuszczowymi

Badacze wystawili ludzkie komórki tłuszczowe na działanie krwi pobranej po obu rodzajach wysiłku.

• Po sprintach: szerokie zmiany w aktywności genów, między innymi w tym, jak komórki przetwarzały paliwo, jak reagowały na hormony i jak wykrywały dostępność składników odżywczych.
• Po umiarkowanej jeździe: tylko niewielkie zmiany.

Najmocniejsza część tego badania

Naukowcy porównali białka reagujące na wysiłek z danymi zdrowotnymi ponad 53 tysięcy uczestników brytyjskiej bazy UK Biobank, żeby sprawdzić, czy mają one związek z realnym ryzykiem chorób.

Spośród 33 białek powiązanych z niższym ryzykiem chorób metabolicznych, aż 32 zmieniały się po sprintach. Po wysiłku umiarkowanym zmieniały się tylko 3.

Ponad jedna czwarta tych białek wiązała się dodatkowo z wolniejszym starzeniem biologicznym.

Trzy rzeczy, które trzeba powiedzieć wprost

Zanim ktokolwiek wyrzuci rower do piwnicy, warto uporządkować, czego to badanie nie mówi.

1. Nie mówi, że umiarkowany wysiłek nie działa. Pokazuje, że działa inaczej i wolniej. Po treningu umiarkowanym istotny wzrost kwasów tłuszczowych oraz białek pochodzenia wątrobowego pojawiał się dopiero trzy godziny po zakończeniu wysiłku. Odpowiedź była, tylko rozłożona w czasie.
2. Badano ostrą odpowiedź bezpośrednio po treningu, a nie długoterminowe efekty zdrowotne. To, że coś wywołuje mocniejszy sygnał molekularny, nie oznacza automatycznie, że przekłada się na dłuższe życie.
3. Sprinty na maksimum nie są bezpieczne dla każdego. To zastrzeżenie moje jako trenera i traktuję je poważnie.

Rozwinięcie punktu trzeciego, bo jest najważniejsze praktycznie. Sześć maksymalnych sprintów to bardzo mocny bodziec dla układu krążenia i dla stawów. Osoba nietrenująca, z nadwagą, po długiej przerwie albo z problemami sercowymi nie powinna od tego zaczynać.

Intensywność buduje się stopniowo, przez tygodnie, a nie wskakuje się w nią z marszu. Przy obciążeniach zdrowotnych warto zacząć od konsultacji lekarskiej, a nie od stopera.

Jedna obserwacja, która czyni ten wynik mocniejszym

Autorzy odnotowali, że ta sama odpowiedź była widoczna nadal po ośmiu tygodniach regularnego treningu. Oznacza to, że nie mamy do czynienia ze zwykłym szokiem organizmu na nieznany bodziec, tylko z czymś, co jest stałą cechą bardzo intensywnego wysiłku.

Wniosek praktyczny

Jeżeli masz mało czasu, kilka minut naprawdę intensywnej pracy prawdopodobnie daje bodziec metaboliczny, którego nie zastąpisz godzinnym spacerem. Ale intensywność trzeba budować stopniowo. Jak to poukładać, opisuję szerzej przy treningu interwałowym oraz przy metodzie tabata.

Z mojej oferty Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z… Sprawdź

Semaglutyd działa w mózgu odwrotnie, niż zakładano

To naturalna kontynuacja tematu z poprzedniego przeglądu, w którym pokazywałem, że działanie leków na otyłość zależy od tego, w której części mózgu zachodzi.

Co pokazało nowe badanie

Intuicja podpowiada, że lek hamujący apetyt powinien wyciszać neurony odpowiedzialne za głód. Tymczasem badanie pokazuje, że semaglutyd te neurony aktywuje. Co więcej, okazują się one niezbędne do podtrzymania utraty tkanki tłuszczowej.

Neurony głodu, zamiast być wyłączane, są potrzebne do tego, żeby lek w ogóle działał na dłuższą metę.

Brzmi to paradoksalnie i sami autorzy zaznaczają, że mechanizm wymaga dalszych badań. Odkrycie może natomiast wskazać nowe cele dla leków kolejnej generacji.

Zastrzeżenie

To było badanie na modelach zwierzęcych, konkretnie na myszach. Nie przenosi się automatycznie na człowieka i nie zmienia niczego w sposobie stosowania tych leków.

Warto natomiast zwrócić uwagę na szerszy wniosek: te leki są stosowane przez miliony ludzi, a nauka dopiero teraz zaczyna dokładnie rozumieć, jak działają na poziomie obwodów mózgowych. Mechanizm działania i skuteczność to dwie różne rzeczy, a leki potrafią działać, zanim ktokolwiek wyjaśni, dlaczego. Szerzej o tej grupie leków piszę przy agonistach GLP-1 i GIP.

GDF15 i ochrona wątroby

Temat krótszy, ale o dużym potencjale.

Hormon o nazwie GDF15 znamy przede wszystkim z hamowania apetytu i wspierania redukcji masy ciała. Badacze z McMaster University odkryli, że może mieć drugą funkcję: wydaje się chronić wątrobę przed stanem zapalnym i włóknieniem, czyli bliznowaceniem tkanki.

Najistotniejsze jest to, że robi to niezależnie od samej utraty masy ciała, przez zidentyfikowany właśnie, nieznany wcześniej szlak molekularny.

Ma to znaczenie, bo stłuszczeniowa choroba wątroby to jedno z najczęstszych powikłań metabolicznych, o którym mówi się zdecydowanie za rzadko. Możliwość ochrony wątroby niezależnie od tempa spadku masy ciała otwiera osobną ścieżkę.

Na razie to etap badań podstawowych, więc podchodzimy do tematu spokojnie, ale warto go śledzić.

Dieta, na której schudli, jedząc tyle samo

Ta praca dobrze tłumaczy jedno z kluczowych pojęć w redukcji, więc warto ją rozłożyć dokładnie.

Jak było zbudowane badanie

Dlaczego to zadziałało

Nikt nie kazał tym ludziom liczyć kalorii ani nakładać mniejszych porcji. Masa zjedzonego pokarmu na talerzu pozostała praktycznie taka sama.

Zmieniła się gęstość energetyczna posiłków, która spadła o około 30 procent. To przełożyło się na samoistny deficyt rzędu 357 kilokalorii dziennie.

Czym jest gęstość energetyczna

To po prostu liczba kalorii przypadająca na gram produktu.

• Sto gramów oleju: około 900 kilokalorii.
• Sto gramów brokułów: około 34 kilokalorie.

Podobna objętość i masa, a prawie trzydziestokrotna różnica w energii. Warzywa, owoce i strączki mają dużo wody i błonnika, więc wypełniają żołądek przy małej ilości kalorii. Talerz jest pełny, sytość zachowana, a kalorii trafia do organizmu znacznie mniej.

W badaniu spożycie błonnika wzrosło z 24 do prawie 35 gramów na dobę, a utrata masy ciała była najsilniej powiązana z większym udziałem nasion roślin strączkowych.

Jak podsumowała autorka publikacji: nie chodziło o żelazną silną wolę ani o głodzenie się mniejszymi porcjami, tylko o wybór produktów niosących mniej kalorii w każdym kęsie. Trzydziestoprocentowego spadku gęstości energii nie da się utrzymać samą próbą jedzenia mniej.

Trzy dopowiedzenia

1. Badanie było współfinansowane przez organizację promującą dietę roślinną. Metodyka jest rzetelna, ale o źródle finansowania trzeba powiedzieć uczciwie.
2. Z tych danych nie wynika, że trzeba przejść na weganizm. Wynika, że działa mechanizm gęstości energetycznej. Ten sam efekt uzyskasz, dorzucając więcej warzyw i strączków do jadłospisu, w którym zostaje mięso, ryby, jaja czy nabiał. Dieta roślinna była tu narzędziem, a nie warunkiem.
3. Przy eliminacji produktów odzwierzęcych trzeba kontrolować podaż białka, witaminy B12, żelaza, wapnia i kwasów omega-3. Przy treningu siłowym wymaga to dyscypliny, bo białka roślinne mają zwykle gorszy skład aminokwasowy i niższą strawność. Piszę o tym szerzej przy diecie wegańskiej dla sportowców.

Jak wykorzystać sam mechanizm gęstości energetycznej w praktyce, opisuję przy optymalnym deficycie kalorycznym oraz przy błonniku pokarmowym.

Kawa, skład ciała i testosteron

Temat, który obiegł ostatnio nagłówki na całym świecie, więc warto go rozłożyć spokojnie.

Co zbadano

Badanie z Uniwersytetu w Oulu objęło 2264 osoby z fińskiej grupy urodzeniowej z 1966 roku. Wszyscy uczestnicy mieli dokładnie 46 lat, co dobrze eliminuje zakłócenia wynikające z różnic wieku.

Wyniki

• Mniej tkanki tłuszczowej ogólnej i trzewnej u osób pijących więcej kawy, mimo zbliżonego BMI.
• Większa masa mięśniowa.
• Niższe stężenia aminokwasów rozgałęzionych we krwi, będących markerami insulinooporności i ryzyka cukrzycy typu 2.
• U mężczyzn: wyższy testosteron całkowity i biodostępny, ale niższy testosteron wolny.
• U kobiet: wyższe stężenie SHBG, czyli globuliny wiążącej hormony płciowe.

Trzy powody, żeby ostudzić emocje

Po pierwsze, to było badanie przekrojowe. Spożycie kawy i skład ciała zbadano w jednym punkcie czasowym, więc widzimy korelację statystyczną, a nie dowód, że kawa wywołała te zmiany. Równie dobrze może być tak, że osoby aktywniejsze fizycznie częściej sięgają po kawę, choćby jako przedtreningówkę, i to ruch odpowiada za lepszą sylwetkę.

Po drugie, skład ciała mierzono bioimpedancją, która opiera się na szacowaniu zawartości wody i ustępuje dokładnością metodom densytometrycznym.

Po trzecie, i to najważniejsze: sami autorzy przyznają, że o ile wpływ kofeiny na tkankę tłuszczową da się wyjaśnić blokadą receptorów adenozynowych i nasileniem termogenezy, o tyle nie ma żadnego znanego mechanizmu, przez który kawa miałaby sama z siebie budować albo utrzymywać masę mięśniową.

Wniosek: ciekawa korelacja, ale żaden powód, żeby wlewać w siebie pięć espresso dziennie. O tym, co o kawie faktycznie wiadomo, piszę przy kawie oraz przy kofeinie.

Co z tego wynika razem

Jedna myśl spina ten przegląd i warto ją postawić osobno.

W poprzednim przeglądzie mówiłem o danych pokazujących, że dla celów zdrowotnych wystarcza około półtorej do dwóch godzin treningu oporowego tygodniowo. Dziś widzimy, że zaledwie trzy minuty pracy o maksymalnej intensywności wywołują kaskadę molekularną, jakiej nie daje półtorej godziny spokojnej jazdy na rowerze.

Oba te wnioski sprowadzają się do jednego: sam czas spędzony na treningu jest słabym wyznacznikiem efektów. Liczy się jakość i siła bodźca.

To dobra wiadomość dla każdego, kto narzeka na brak czasu. Warto natomiast pamiętać, że mocniejszy bodziec to także większe obciążenie, a więc i większa potrzeba stopniowania oraz regeneracji.

Najczęstsze pytania (FAQ)

Czy trzy minuty sprintów naprawdę dają więcej niż 90 minut na rowerze?

Pod względem natychmiastowej odpowiedzi molekularnej tak, i różnica jest ogromna. Sześć sprintów po trzydzieści sekund zmieniło stężenie niemal jednej czwartej białek mierzonych we krwi, a 90 minut umiarkowanej jazdy mniej niż jednej czwartej procenta. Badanie mierzyło jednak odpowiedź bezpośrednio po wysiłku, a nie odległe efekty zdrowotne, więc nie oznacza to, że spokojny wysiłek nie działa.

Czy to znaczy, że spokojne cardio jest bezwartościowe?

Nie. Po wysiłku umiarkowanym odpowiedź również wystąpiła, tylko była rozłożona w czasie: istotny wzrost kwasów tłuszczowych i białek pochodzenia wątrobowego pojawiał się dopiero trzy godziny po zakończeniu treningu. Różnica dotyczy siły i tempa sygnału, a nie jego obecności.

Czy każdy może zacząć od sprintów?

Nie i to najważniejsze zastrzeżenie do tego badania. Sześć maksymalnych sprintów to bardzo mocny bodziec dla układu krążenia i dla stawów. Osoba nietrenująca, z nadwagą, po dłuższej przerwie albo z chorobą serca nie powinna od tego zaczynać. Intensywność buduje się stopniowo, a przy obciążeniach zdrowotnych warto zacząć od konsultacji lekarskiej.

Jak semaglutyd działa w mózgu?

Prawdopodobnie inaczej, niż zakładano. Intuicja podpowiada, że lek hamujący apetyt powinien wyciszać neurony odpowiedzialne za głód, a badanie na myszach pokazało, że je pobudza, i że są one potrzebne do utrzymania utraty tkanki tłuszczowej. Mechanizm wymaga dalszych badań, a wynik pochodzi z modelu zwierzęcego.

Na czym polega gęstość energetyczna diety?

To liczba kalorii przypadająca na gram produktu. Sto gramów oleju to około 900 kilokalorii, a sto gramów brokułów około 34. W badaniu obniżenie gęstości energetycznej o około 30 procent dało samoistny deficyt rzędu 357 kilokalorii dziennie, mimo że masa zjadanego pokarmu pozostała podobna.

Czy trzeba przejść na weganizm, żeby to wykorzystać?

Nie. Dieta roślinna była w tym badaniu narzędziem obniżającym gęstość energetyczną, a nie warunkiem efektu. Ten sam mechanizm uzyskuje się, zwiększając udział warzyw i nasion roślin strączkowych w jadłospisie zawierającym mięso, ryby, jaja i nabiał.

Czy kawa poprawia skład ciała?

Badanie pokazało zależność, a nie przyczynę. Osoby pijące więcej kawy miały mniej tkanki tłuszczowej i większą masę mięśniową, ale pomiar wykonano w jednym punkcie czasowym. Możliwe, że osoby bardziej aktywne po prostu częściej sięgają po kawę. Autorzy przyznają przy tym, że nie znają mechanizmu, przez który kawa miałaby budować mięśnie.

Podsumowanie

1. Trzy minuty sprintów zmieniły niemal jedną czwartą białek mierzonych we krwi, wobec mniej niż 0,25 procent po 90 minutach umiarkowanej jazdy. Spośród 33 białek powiązanych z niższym ryzykiem chorób metabolicznych, 32 zmieniały się po sprintach i tylko 3 po wysiłku umiarkowanym.
2. Umiarkowany wysiłek nie jest bezwartościowy, tylko działa wolniej: jego sygnał pojawiał się dopiero trzy godziny po treningu.
3. Semaglutyd pobudza neurony głodu, zamiast je wyciszać, i są one potrzebne do utrzymania efektu. Wynik pochodzi z badania na myszach.
4. Obniżenie gęstości energetycznej diety