Czy większy ciężar w fazie opuszczania pozwala budować siłę przy mniejszej liczbie serii? Autorzy przeglądu opublikowanego 14 listopada w Sports Medicine znaleźli pięć badań, które sprawdzały tę metodę przy małej objętości. W jednym z nich siedmiu trenujących mężczyzn po 12 tygodniach poprawiło średni wynik w przysiadzie o 8,9 kg, wykonując pięć serii tygodniowo.
Pięć serii tygodniowo w badaniu przysiadu
Przegląd Christiana Burgera i współautorów dotyczył powtórzeń, w których ciężar w fazie opuszczania przekraczał 100% 1RM, czyli maksymalnego ciężaru możliwego do podniesienia jeden raz. Obciążenie zmniejszano przed fazą podnoszenia. Sposoby takiej zmiany obciążenia opisuję w artykule o przeciążeniu ekscentrycznym.
W badaniu Pera Egila Refsnesa i współautorów 23 trenujących mężczyzn przydzielono do treningu raz, dwa lub trzy razy w tygodniu. Każda sesja obejmowała pięć serii po cztery powtórzenia przysiadu. Grupa trenująca raz w tygodniu poprawiła wynik siłowy. W tej samej grupie badacze nie stwierdzili istotnego wzrostu przekroju mięśnia czworogłowego.
| Przed treningiem | Po 12 tygodniach | Zmiana |
|---|---|---|
| 158,2 kg | 167,1 kg | +8,9 kg (+5,6%) |
Jak metoda wypada na tle stałego obciążenia
W próbie Refsnesa wszystkie grupy stosowały przeciążenie ekscentryczne i żadna nie wykonywała mniej niż pięć serii tygodniowo. Metaanaliza Xinga Zhanga i współautorów porównała tę metodę z treningiem o stałym obciążeniu. W analizie protokołów z ciężarem powyżej 100% 1RM w fazie opuszczania nie wykazała przewagi w przyroście siły maksymalnej ani przekroju mięśnia. Nadal nie wiadomo, ile serii wystarczy, by osiągnąć podobne efekty w obu metodach.
Źródła
- Christian Burger, Josef Colana Ayvar, Markus Tilp, Andreas Konrad. Increasing Efficiency in Resistance Training? Exploring a Minimalistic Approach in Supramaximal Accentuated Eccentric Loading: A Narrative Review. Sports Medicine, 2026. DOI 10.1007/s40279-026-02578-2.
- Per Egil Refsnes, Jon Ingulf Medbø, Vidar Jakobsen, Arne Vilberg, Harald Vikne. One, two, or three times a week? examining the optimal frequency for strength and muscle growth in accentuated eccentric exercise. European Journal of Applied Physiology, 2025, 125(12), 3581-3598. DOI 10.1007/s00421-025-05828-9.
- Xing Zhang, Jonathon Weakley, Hansen Li, Daniel Marcos-Frutos, Amador García-Ramos. Acute and Chronic Effects of Accentuated Eccentric Loading vs. Constant-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 2026, 56(7), 1749-1770. DOI 10.1007/s40279-026-02422-7.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
