Urolityna A pojawia się w ofertach jako sposób na lepsze mitochondria, więcej energii i sprawniejsze mięśnie. Jeśli po treningu dłużej dochodzisz do siebie albo z wiekiem trudniej utrzymać siłę, taki przekaz może brzmieć zachęcająco. W badaniach u ludzi są interesujące sygnały, ale droga od mechanizmu komórkowego do odczuwalnej korzyści pozostaje niepewna.
Pokazuję, czym jest urolityna A, jak działa mitofagia i które wyniki dotyczą siły, wytrzymałości, chodu oraz samych biomarkerów. Omawiam także dawki, tolerancję i powiązania finansowe w badaniach. Celem jest spokojna ocena zakupu, z uwzględnieniem wyników dodatnich i zerowych, bez obietnic odmładzania.
Czym jest urolityna A i skąd się bierze?
Urolityna A jest metabolitem, czyli związkiem powstającym podczas przemian innych substancji. Może być wytwarzana przez mikrobiotę jelitową z kwasu elagowego i elagotanin występujących w jedzeniu. Gotowa urolityna w preparacie oraz produkt dostarczający jej prekursorów to jednak różne rzeczy.
Granat nie jest kapsułką o znanej dawce
Prekursory występują między innymi w granatach, malinach i orzechach włoskich. Ich przemiana zależy od mikrobioty, więc różni ludzie mogą wytwarzać inne ilości urolityn. Z tego powodu nie da się uczciwie przeliczyć jednego granatu na określoną dawkę suplementu. Brak takiej równoważności nie odbiera owocom czy orzechom wartości żywieniowej.
Jeśli lubisz te produkty, można wykorzystać maliny w owsiance, pestki granatu w sałatce albo porcję orzechów jako dodatek do jogurtu. Nie ma potrzeby budować diety wokół jednego owocu ani kupować dużych ilości soku. Próba odtworzenia dawki z badania za pomocą dowolnej ilości prekursorów nie ma ustalonej skuteczności.
W preparatach badano gotowy, oczyszczony związek. Sam napis „ekstrakt z granatu” nie mówi, że produkt dostarcza urolitynę A ani że odpowiada interwencji klinicznej. Zaczynam od sprawdzenia substancji i ilości, zanim przejdę do oceny obietnic na opakowaniu.
Mitofagia: co oznacza porządkowanie mitochondriów?
Mitochondria uczestniczą w pozyskiwaniu energii, między innymi w wytwarzaniu ATP, czyli związku wykorzystywanego przez komórki do wykonywania pracy. Mitofagia jest procesem usuwania mitochondriów przeznaczonych do rozkładu. To część kontroli jakości, a nie przycisk gwarantujący więcej siły po połknięciu kapsułki.
Serwis maszyn pomaga zrozumieć mechanizm
Wyobraź sobie zakład, który przegląda maszyny i wycofuje niesprawne elementy. Taki serwis może sprzyjać działaniu całego układu, ale informacja o sprawniejszym usuwaniu zużytych części nie mówi jeszcze, ile zakład wyprodukuje. Podobnie zmiana markerów mitofagii nie wyznacza automatycznie wyniku przysiadu, czasu biegu ani łatwości wejścia po schodach.
W pracy doświadczalnej z 2016 roku urolityna A pobudzała mitofagię, wydłużała życie nicieni i poprawiała wybrane parametry mięśni u gryzoni. Część badaczy miała powiązania z firmą rozwijającą składnik. To ważna podstawa biologiczna, ale nie próba wydłużenia życia ludzi. Nicienie, starsze myszy i osoba trenująca po pracy różnią się znacznie bardziej niż samą masą ciała.
Co pokazano w pierwszych badaniach ludzi?
W badaniu opublikowanym w 2019 roku głównym celem było bezpieczeństwo u zdrowych, mało aktywnych starszych osób. Przy wielokrotnym podawaniu przez cztery tygodnie oceniano również ekspresję genów w mięśniach i związki we krwi. Zaobserwowano zmiany markerów po 500 i 1000 mg dziennie. Wśród autorów byli pracownicy firmy rozwijającej urolitynę A.
Ekspresja genu oznacza aktywność prowadzącą do wykorzystania zapisanej w nim informacji. Acylokarnityny, także mierzone w tych pracach, są związkami powiązanymi z metabolizmem tłuszczów. Ich zmiana może podpowiadać, że organizm odpowiada na interwencję. Nie jest jednak bezpośrednim dowodem odmłodzenia ani miarą tego, ile dodatkowych kilometrów można przebiec.
Starsze osoby i sprawność: co pokazały główne badania?
W ocenie suplementu większą wagę mają testy tego, co człowiek potrafi zrobić, niż samo przesunięcie laboratoryjnego wskaźnika. Trzeba też odróżnić główne wyniki zaplanowane do oceny skuteczności od dodatkowych pomiarów. Obie grupy danych są użyteczne, ale dodatni wynik poboczny nie zastępuje głównego.
Dlaczego porównanie z placebo jest potrzebne?
Po kilku miesiącach wynik może wzrosnąć w obu grupach. Uczestnicy poznają test, zmieniają codzienną aktywność albo zwyczajnie trafiają na lepszy dzień. Dlatego poprawa od początku badania w grupie suplementu nie oznacza jeszcze jego skuteczności. Potrzebna jest ocena, czy zmiana przewyższa tę obserwowaną w grupie porównawczej. Wniosku nie można budować przez zestawienie „tu poprawa była potwierdzona, a tam nie”, bez bezpośredniego porównania grup.
Wiele dodatkowych pomiarów zwiększa też szansę trafienia na przypadkowy korzystny wynik. Nie sprawia to, że każdy wynik poboczny jest bezwartościowy. Oznacza potrzebę sprawdzenia, czy powtarza się w badaniu zaplanowanym właśnie pod ten cel. Tak odróżniamy obiecującą wskazówkę od pewniejszej podstawy decyzji.
Wytrzymałość wybranych mięśni a chodzenie
W randomizowanym badaniu z 2022 roku 66 osób w wieku 65-90 lat otrzymywało 1000 mg dziennie lub placebo przez cztery miesiące. Nie wykazano przewagi w głównych wynikach: dystansie sześciominutowego marszu i maksymalnej produkcji ATP w mięśniu dłoni. W dodatkowych testach powtarzanych skurczów mięśni dłoni i podudzia wynik po dwóch miesiącach był korzystniejszy. Po czterech miesiącach przewagi tych testów nad placebo już nie potwierdzono.
Badanie finansowała firma rozwijająca składnik, która uczestniczyła również w projekcie, prowadzeniu i analizie. Wśród autorów były osoby zatrudnione w niej oraz związane kapitałowo i patentowo. Korzystny wynik wytrzymałości mięśni nie znika z tego powodu, lecz wymaga potwierdzenia w kolejnych, niezależnych próbach.
Osoby w średnim wieku i pomiary siły
Druga próba z 2022 roku obejmowała 88 osób w wieku 40-64 lat, z nadmierną masą ciała i małą aktywnością. Przez cztery miesiące porównywano 500 lub 1000 mg z placebo. Główny wynik dotyczący szczytowej mocy wysiłku nie poprawił się względem placebo. Dodatnie wyniki dotyczyły części pomiarów siły mięśni zginających kolano, a nie wszystkich ocen sprawności.
Także to badanie miało finansowanie producenta i autorów związanych z firmą. Nie wykazano przy tym, że urolityna staje się zamiennikiem treningu oporowego albo zapewnia przyrost mięśni podobny do dobrze prowadzonego treningu. Dla praktyki ważne jest zachowanie tej różnicy: odporność na lokalne zmęczenie, maksymalna siła i masa mięśniowa nie są jednym wynikiem.
Trening siłowy, bieganie i piłka: wyniki nie są jednakowe
Wynik uzyskany u mało aktywnej starszej osoby nie musi powtórzyć się u kogoś regularnie trenującego. Dostępne próby sportowe dotyczą różnych dyscyplin i niewielkich grup. Dają bardziej konkretny obraz niż ogólne hasło „poprawia wydolność”, ale nie składają się jeszcze na pewną rekomendację.
Siłownia: wybrany test nie jest całym treningiem
W badaniu z 2024 roku 20 trenujących siłowo mężczyzn otrzymywało 1000 mg dziennie lub placebo przez osiem tygodni. Poprawiły się maksymalny skurcz izometryczny, czyli siła bez ruchu w stawie, oraz liczba powtórzeń do niemożności kontynuowania. Nie potwierdzono jednak przewagi w maksymalnym ciężarze przysiadu i wyciskania. Badanie miało publiczne wsparcie edukacyjne, a autorzy nie zgłosili konfliktu interesów.
To argument, aby nie sprowadzać wyniku do zdania „zwiększa siłę”. Można wypaść lepiej w konkretnym teście, bez wykazanego przełożenia na inne ruchy. Również liczba powtórzeń nie mówi sama w sobie o większym przyroście mięśni. W praktyce polecam najpierw ustalić, czy interesuje Cię wynik maksymalny, tolerancja serii czy masa mięśniowa, bo są to inne pytania.
Biegacze: odczuwany wysiłek a czas na mecie
W randomizowanej próbie z 2025 roku 42 dobrze wytrenowanych biegaczy otrzymywało 1000 mg dziennie lub placebo przez cztery tygodnie podczas obozu wysokościowego. Bieg na 3000 m oceniono u 22 uczestników. Nie wykazano poprawy wyniku biegu przypisywanej suplementacji. Korzystne sygnały dotyczyły odczuwanego wysiłku i części markerów po biegu, ale nie wszystkich wskaźników regeneracji.
Wzrost maksymalnego poboru tlenu wewnątrz grupy z urolityną nie przełożył się na potwierdzoną różnicę względem placebo. Badanie finansował producent, a kilku autorów było jego pracownikami. Dla osoby śledzącej regenerację to ciekawa wskazówka; dla kogoś kupującego obietnicę szybszego biegu pozostaje niewystarczająca.
Piłkarze: dodatni pilotaż z szeroką niepewnością
W pilotażu z 2025 roku 20 młodych piłkarzy akademii, średnio w wieku około 17,5 roku, otrzymywało 1000 mg dziennie lub placebo przez sześć tygodni przygotowań. Różnica poprawy w teście biegów przerywanych Yo-Yo wynosiła około 239 m na korzyść urolityny. Przedział ufności od 20 do 454 m pokazuje jednak dużą niepewność wielkości efektu. Dodatnie były też niektóre wyniki skoku, a sprint nie poprawił się względem placebo.
Zaślepiono uczestników, lecz osoby prowadzące interwencję znały przydział. Część autorów ujawniła wsparcie finansowe przemysłu, w tym zwrot kosztów udziału w konferencji od firmy związanej ze składnikiem. Ten wynik jest uczciwym argumentem za dalszymi próbami, a nie dowodem skuteczności u każdej osoby grającej w piłkę czy uzasadnieniem suplementacji nastolatków.
Co wnosi metaanaliza i najnowsze badanie?
Zebranie badań pomaga sprawdzić, czy obraz jest powtarzalny. Nie usuwa jednak różnic między uczestnikami ani metodami pomiaru. Jeśli próby oceniają zupełnie inne rzeczy, samo zsumowanie liczby uczestników nie daje jednego wiarygodnego efektu „dla mięśni”.
Wspólny wynik chodu nadal jest niejednoznaczny
Metaanaliza z 2026 roku uwzględniła pięć randomizowanych prób z 236 osobami. Ilościowo połączono tylko dwie próby dotyczące sześciominutowego marszu. Średnia różnica wynosiła 17,03 m na korzyść urolityny, ale przedział ufności obejmował od minus 5,33 do plus 39,40 m. Wynik pozostaje statystycznie nierozstrzygający, a pewność dowodów oceniono jako niską.
Autorzy opisali pozostałe wyniki jako wstępne sygnały, ponieważ nie dało się ich rzetelnie połączyć w jedną analizę. Przegląd miał koreańskie finansowanie publiczne i deklarację braku komercyjnych konfliktów. Nie dowodzi, że urolityna na pewno nie działa. Pokazuje natomiast, dlaczego nie można obiecać powtarzalnej poprawy chodzenia lub treningu na podstawie kilku korzystnych pomiarów.
Najmocniejszy argument za zainteresowaniem. Urolityna nie opiera się wyłącznie na badaniach probówek. W próbach z placebo pojawiały się dodatnie pomiary wytrzymałości mięśni, a mały pilotaż piłkarski był dodatni także dla głównego testu wydolności. Uzasadnia to dalsze badania. Skala, powtarzalność i znaczenie tych efektów dla zwykłego życia pozostają jednak do ustalenia.
Naczynia i mózg: najnowszy wynik nie potwierdza wszystkich obietnic
W opublikowanym w październiku 2026 roku badaniu 50 osób z otyłością w wieku 40-64 lat otrzymywało 1000 mg lub placebo przez cztery tygodnie. Nie wykazano przewagi w głównej ocenie rozszerzania tętnicy zależnego od przepływu ani w dodatkowych obwodowych pomiarach naczyniowych. Zaobserwowano sygnał zmiany odpowiedzi hemodynamicznej mózgu podczas zadania, lecz wykonanie samego zadania się nie poprawiło.
Próbę wspierały organizacja kardiologiczna i fundacja, bez zgłoszonych konfliktów interesów. Krótki czas oraz mała grupa ograniczają wnioski. Zmiana odpowiedzi naczyń podczas aktywności mózgu nie jest potwierdzoną poprawą pamięci ani prewencją otępienia. Wyniku tego nie należy przedstawiać jako wykazanego działania chroniącego układ krążenia.
Dawki, pora i wybór preparatu
W omawianych próbach dotyczących mięśni najczęściej stosowano 500 lub 1000 mg dziennie, przez okres od kilku tygodni do czterech miesięcy. Są to dawki badawcze, nie uniwersalne zalecenie ani ustalona górna granica bezpieczeństwa. Badania nie wyznaczają optymalnego schematu dla każdej osoby aktywnej.
Więcej i dokładnie po treningu?
Nie potwierdzono, że zwiększanie dawki ponad badane ilości przynosi lepszą sprawność. Samo porównanie kilku dawek w małej próbie nie wystarcza też do wskazania najlepszego stosunku korzyści do ryzyka. Jeżeli główne wyniki pozostają niejednoznaczne, podwajanie porcji z nadzieją na pewniejszy efekt nie ma dobrego uzasadnienia.
W pilotażu piłkarskim preparat podawano po treningu, ale nie porównywano tej pory z przyjęciem rano czy przed wysiłkiem. Nie wynika z tego istnienie specjalnego okna. Zwróć uwagę na tę różnicę, gdy reklama przedstawia jeden element protokołu jako obowiązkowy warunek działania.
Co naprawdę zawiera opakowanie?
Sprawdź ilość urolityny A w porcji, a nie samą masę mieszanki, ekstraktu czy kapsułki. Dodatek innych składników oznacza, że nie oceniasz już takiej samej interwencji. Badanie określonej substancji nie potwierdza zawartości ani jakości każdego preparatu o podobnej nazwie. Nie ma podstaw, by traktować wszystkie formuły jako równoważne. Przed zakupem poproś sprzedawcę o czytelną ilość substancji w porcji i podstawę statusu składnika na danym rynku. Sam link do publikacji lub logo czasopisma nie wyjaśnia, czy w opakowaniu jest to samo, co badano, ani czy oferta odpowiada unijnym wymaganiom.
Dla polskiego czytelnika znaczenie ma także rynek unijny. Komisja Europejska publikuje wniosek dotyczący urolityny A jako nowej żywności, oznaczony 2018/0538. Publikacja wniosku nie jest aktem dopuszczenia. Rozporządzenie UE2015/2283 rozdziela ubieganie się o zezwolenie od uzyskania go. Amerykańskie określenia dotyczące bezpieczeństwa nie zastępują unijnej podstawy wprowadzenia składnika na rynek.
Nie utożsamiaj też legalnego statusu produktu z udowodnioną poprawą siły. To odrębne pytania. Sama obecność oferty w sklepie nie rozstrzyga żadnego z nich, a informacja o badaniu klinicznym nie jest automatycznie zezwoleniem na dowolne obietnice zdrowotne.
Bezpieczeństwo i kiedy najpierw wyjaśnić zmęczenie
W omawianych krótkich próbach u wybranych dorosłych tolerancja była na ogół dobra. W badaniu starszych osób nie wykazano różnicy częstości działań niepożądanych względem placebo. To uspokajający sygnał dla badanych warunków, ale skala prób nie wyklucza rzadkich zdarzeń i nie odpowiada na pytanie o lata stosowania.
Kogo te dane nie opisują?
Nie należy przenosić wyników zdrowych uczestników na ciążę, karmienie, zaawansowane choroby narządowe czy każdą kombinację leków. Mały pilotaż w jednej akademii sportowej również nie ustanawia ogólnego standardu dla młodzieży. Przy stałym leczeniu radzę sprawdzić konkretny preparat i powód jego użycia z lekarzem lub farmaceutą, zamiast zakładać brak interakcji na podstawie słowa „naturalny”.
Podobnie nie ma podstaw do samodzielnego leczenia urolityną sarkopenii, czyli utraty siły i mięśni, ani chorób mitochondrialnych. Badania sprawności zdrowych dorosłych nie dowodzą skuteczności we wszystkich stanach, w których mitochondria uczestniczą w mechanizmie choroby.
Kiedy suplement odsuwa ważniejszy krok?
Jeśli zmęczenie wyraźnie narasta, siła spada bez zmiany treningu albo zwykły spacer staje się coraz trudniejszy, warto najpierw ustalić przyczynę. Niedobór energii, kłopoty ze snem, choroba czy leczenie mogą wymagać innego postępowania. Nie rozpoznaje się „zużytych mitochondriów” po samym odczuciu gorszej regeneracji.
Nagłe pogorszenie wymaga właściwej reakcji. Omdlenie, ból w klatce piersiowej lub nagła duszność wymagają pilnej oceny medycznej. Nie sprawdzaj w takiej sytuacji, czy suplement poprawi poziom energii.
Czy warto kupić urolitynę A?
Na dziś nie uznaję jej za podstawowy suplement do poprawy siły, masy mięśniowej ani wyniku wytrzymałościowego. Mechanizm jest interesujący, lecz kliniczny obraz pozostaje mieszany. Decyzja o wydatku powinna uwzględniać niepewność, cenę i to, z czego trzeba będzie zrezygnować w tym samym budżecie. Jeżeli suplement wypiera zwykłe posiłki, wizytę potrzebną do wyjaśnienia osłabienia lub możliwość regularnego ćwiczenia, ten koszt ma praktyczne znaczenie. Badanie nad składnikiem nie ustala jego pierwszeństwa przed tymi potrzebami.
Najpierw nazwij korzyść, której oczekujesz
Pokażę to na przykładzie: „chcę lepszych mitochondriów” nie określa wyniku, który ma dla Ciebie znaczenie. „Chcę łatwiej wchodzić po schodach” albo „chcę utrzymać ciężar i liczbę powtórzeń” jest znacznie konkretniejsze. Następnie porównaj ten cel z badaniami, zamiast wybierać dowolny dodatni marker z publikacji.
Przy spadku sprawności z wiekiem większe znaczenie ma ocena siły, sposobu żywienia i możliwości treningu. Podstawy opisuję w artykule o białku i utrzymaniu mięśni po sześćdziesiątce. Urolityna nie zwalnia z jedzenia wystarczającej ilości energii ani z ruchu dostosowanego do możliwości.
Zmiana samopoczucia po zakupie nie rozstrzyga, czy zadziałał składnik. Trening, sen, oczekiwania i zwykła zmienność też wpływają na ocenę. Nie trzeba podważać własnej obserwacji, żeby przyznać, że nie jest porównaniem z placebo. Powtarzalny wynik treningowy jest przydatny do śledzenia postępów, ale sam nie identyfikuje przyczyny zmiany.
Przed wydatkiem na urolitynę: trzy decyzje przy różnych celach
Ocena zależy od oczekiwanego wyniku, nie tylko od wieku wpisanego w reklamie. Te sytuacje pomagają przełożyć niejednoznaczne dane na kolejny krok.
Przykład: coraz trudniejsze schody
Jeśli wejście na piętro staje się trudniejsze, obietnica działania na mitochondria trafia w realną potrzebę. Zaczynam od ustalenia, czy pogorszenie wymaga wyjaśnienia medycznego, a następnie od możliwości ruchu i odżywienia. Test wytrzymałości małego mięśnia w badaniu nie jest obietnicą łatwiejszych schodów. Zapisz, od kiedy sprawność się zmienia i co towarzyszy tej zmianie. To przydatniejszy początek niż kupowanie preparatu w ciemno.
Przykład: siłownia bez postępu
Trenujesz regularnie, ale ciężar w wyciskaniu stoi, a sen jest krótki i posiłki wypadają przypadkowo. Wtedy najpierw uporządkuj plan, odpoczynek i jedzenie. Mała próba u trenujących nie potwierdziła przewagi maksymalnego wyciskania nad placebo. Radzę oceniać to, co można poprawić w codziennym treningu, zanim budżet przejmie obietnica wpływu na komórki.
Przykład: biegacz szuka lepszej regeneracji
Po trudnym tygodniu interesuje Cię niższe odczucie wysiłku, nawet bez rekordu. To rozsądne pytanie, lecz badanie obozu wysokościowego nie gwarantuje takiej samej odpowiedzi podczas zwykłych treningów. Sprawdź najpierw rozkład mocnych dni, dostarczanie energii i możliwość odpoczynku. Potencjalny sygnał regeneracyjny warto traktować jako wstępny, bez przeliczania go na pewniejszy start albo ochronę przed kontuzją.
Co wynika z badań?
Największa różnica przebiega między wiarygodnym mechanizmem a powtarzalnym efektem ważnym dla człowieka. Dodatni pojedynczy test zasługuje na uwagę, lecz nie potwierdza wszystkich haseł używanych przy sprzedaży.
| Zagadnienie | Wnioski z badań | Siła dowodów |
|---|---|---|
| Mitofagia | Mechanizm wsparty modelami doświadczalnymi, u ludzi zmiany wybranych markerów. | Niski do umiarkowanego |
| Chód i sprawność | Główne wyniki oraz połączona analiza nie potwierdzają jednoznacznej przewagi. | Niski |
| Wytrzymałość mięśni | Dodatnie wybrane pomiary, bez jednolitego efektu we wszystkich punktach czasu. | Niski |
| Siła i rozrost mięśni | Wybrane wyniki siłowe dodatnie; większa hipertrofia nie jest potwierdzona. | Niski |
| Wynik sportowy | Pilotaż piłkarski dodatni, bieg na czas bez wykazanej poprawy. | Niski |
| Regeneracja | Sygnały w odczuciu wysiłku i części markerów; brak dowodu ochrony przed urazami. | Niski |
| Naczynia i poznanie | Krótka próba nie wykazała poprawy funkcji obwodowych naczyń ani wykonania zadania. | Niski |
| Przedłużanie życia ludzi | Wynik nicieni nie jest dowodem skuteczności u ludzi. | Teza nieuzasadniona |
| Bezpieczeństwo | Dobra krótkoterminowa tolerancja wybranych dorosłych, niepewność wieloletnia. | Niski do umiarkowanego |
Podsumowanie
- Mechanizm nie jest obietnicą wyniku. Mitofagia pomaga zrozumieć zainteresowanie urolityną, lecz marker nie zastępuje pomiaru sprawności.
- Badania mięśni dają mieszany obraz. Dodatnie wybrane testy występują obok głównych wyników bez potwierdzonej przewagi.
- W sporcie znaczenie ma dyscyplina i populacja. Pilotaż piłkarski nie unieważnia zerowego wyniku biegu ani nie ustanawia uniwersalnej rekomendacji.
- Dawki z badań mają ograniczony kontekst. Nie ustalają najlepszej pory, przewagi większych ilości ani bezpieczeństwa na wiele lat.
- Zakup wymaga zaakceptowania niepewności. Nie ma podstaw do obietnicy odmłodzenia, większej masy mięśniowej czy lepszego rekordu.
Regularny trening, wystarczające jedzenie i odpoczynek pozostają punktem wyjścia przy dbaniu o sprawność. Jeśli chcesz ocenić te podstawy przed kolejnym wydatkiem, podczas rozmowy o treningu i żywieniu możemy uporządkować cele i plan. Decyzję o suplemencie łatwiej wtedy odnieść do realnej potrzeby.
Bibliografia
- Ryu D, Mouchiroud L, Andreux PA, et al. Urolithin A induces mitophagy and prolongs lifespan in C. elegans and increases muscle function in rodents. Nat Med. 2016;22(8):879-88. PMID: 27400265.
- Andreux PA, Blanco-Bose W, Ryu D, et al. The mitophagy activator urolithin A is safe and induces a molecular signature of improved mitochondrial and cellular health in humans. Nat Metab. 2019;1(6):595-603. PMID: 32694802.
- Liu S, D’Amico D, Shankland E, et al. Effect of Urolithin A Supplementation on Muscle Endurance and Mitochondrial Health in Older Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2022;5(1):e2144279. PMID: 35050355.
- Singh A, D’Amico D, Andreux PA, et al. Urolithin A improves muscle strength, exercise performance, and biomarkers of mitochondrial health in a randomized trial in middle-aged adults. Cell Rep Med. 2022;3(5):100633. PMID: 35584623.
- Zhao H, Zhu H, Yun H, et al. Assessment of Urolithin A effects on muscle endurance, strength, inflammation, oxidative stress, and protein metabolism in male athletes with resistance training: an 8-week randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2024;21(1):2419388. PMID: 39487653.
- Whitfield J, McKay AKA, Tee N, et al. Evaluating the Impact of Urolithin A Supplementation on Running Performance, Recovery, and Mitochondrial Biomarkers in Highly Trained Male Distance Runners. Sports Med. 2025;55(12):3183-3200. PMID: 40839339.
- Monsalve Acevedo A, Sanctuary C, Aitken RJ, et al. Effects of Urolithin A supplementation on performance and antioxidant status in academy soccer players during preseason: a pilot randomised controlled trial. Front Nutr. 2025;12:1674446. PMID: 41245402.
- Dao T, Nguyen TT, Gariani K, et al. Effects of Urolithin A supplementation on muscle health outcomes in humans from randomized controlled trials. Front Nutr. 2026;13:1834344. PMID: 42559151.
- da Costa Pinaffi-Langley AC, Gulej R, Kaposzta Z, et al. Urolithin A and Endothelial and Cerebrovascular Function in Middle-Aged Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2026;9(10):e2638047. PMID: 42853569.
- Komisja Europejska. Summary of applications and notifications, wniosek2018/0538 dotyczący urolityny A, zgodnie z rozporządzeniem UE2015/2283. Lista wniosków. Streszczenie wniosku (dostęp27.10.2026).
Najczęstsze pytania
Czy urolityna A naprawdę odmładza mitochondria?
Pobudza procesy związane z kontrolą jakości mitochondriów w modelach doświadczalnych, a u ludzi obserwowano zmiany wybranych markerów. To nie oznacza udowodnionego odmłodzenia organizmu. W badaniu 66 starszych osób główne wyniki dotyczące chodu i maksymalnej produkcji ATP nie były lepsze niż po placebo, mimo dodatnich wyników części testów wytrzymałości mięśni.
Czy urolityna A pomaga budować mięśnie i zwiększać siłę?
Nie ma mocnej podstawy do obietnicy większego przyrostu mięśni. W małych próbach poprawiały się wybrane pomiary siły lub wytrzymałości, ale nie wszystkie. U 20 trenujących mężczyzn po ośmiu tygodniach poprawa maksymalnego wyniku w przysiadzie i wyciskaniu nie była potwierdzona względem placebo. Korzystny wynik innego testu nie jest gwarancją większej hipertrofii.
Czy zamiast suplementu wystarczy jeść granaty i orzechy?
Te produkty dostarczają prekursorów, z których mikrobiota może wytwarzać urolityny. Produkcja różni się między osobami, więc porcja owoców nie odpowiada określonej dawce gotowej urolityny A. Granat, maliny i orzechy mogą być zwykłym elementem diety, ale nie trzeba jeść ich w dużych ilościach, by naśladować protokół suplementacyjny.
Jakie dawki stosowano i czy trzeba brać urolitynę po treningu?
W omawianych próbach mięśniowych stosowano zwykle 500 lub 1000 mg dziennie, przez kilka tygodni do czterech miesięcy. To opis badań, nie uniwersalne zalecenie. Nie ustalono przekonująco, że określona pora względem treningu daje lepszy wynik. Podanie po treningu w jednym badaniu nie jest porównaniem wszystkich możliwych pór.
Czy urolityna A jest bezpieczna przy stałym stosowaniu?
Krótka obserwacja wybranych dorosłych dawała na ogół dobrą tolerancję, ale nie odpowiada na pytanie o wiele lat przyjmowania. Dane z takich prób nie ustalają bezpieczeństwa w ciąży, podczas karmienia ani przy wszystkich chorobach i lekach. Dawka użyta w badaniu nie jest automatycznie górną bezpieczną granicą dla każdej osoby.
Czy urolityna A poprawia wyniki sportowe?
Wyniki są mieszane. Mały pilotaż piłkarski był dodatni dla testu wydolności przerywanej, natomiast próba u dobrze wytrenowanych biegaczy nie wykazała poprawy wyniku biegu na 3000 m. Zmiany odczuwanego wysiłku lub markerów uszkodzenia mięśni mogą być interesujące, lecz nie zastępują wyniku sportowego ani dowodu mniejszej liczby urazów.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
