Blok Siłowy (Intensyfikacja): Jak Zbudować Maksymalną Siłę?

Zbudowałeś solidną masę mięśniową, ale czujesz, że Twoja siła maksymalna nie odzwierciedla w pełni Twojego potencjału? Witaj w świecie bloku siłowego, znanego również jako okres intensyfikacji. To kluczowy etap w periodyzowanym planie treningowym, zaprojektowany specjalnie po to, by nauczyć Twoje ciało efektywnie wykorzystywać zdobytą muskulaturę do generowania jak największej siły. Niezależnie od tego, czy jesteś trójboistą dążącym do nowych rekordów, czy po prostu chcesz stać się silniejszy, zrozumienie zasad programowania tego bloku jest niezbędne.

W tym artykule dogłębnie omówimy cele, metody i strategie, które pozwolą Ci skutecznie zaplanować i zrealizować Twój własny blok siłowy, przekształcając wypracowaną masę w imponującą siłę maksymalną.

Spis Treści

Czym Jest Blok Siłowy (Intensyfikacja) i Jakie Są Jego Główne Cele?
Blok Siłowy kontra Blok Hipertroficzny: Co Się Zmienia?
Trening Siły to Nie Ciągłe Testowanie Maksów: Rola Bloku Siłowego
Dobór Ćwiczeń w Bloku Siłowym: Królestwo Specyficzności
Kluczowe Parametry Treningowe w Bloku Siłowym
Zarządzanie Zmęczeniem: Klucz do Sukcesu w Pracy z Dużymi Ciężarami
Progresja w Bloku Siłowym: Głównie przez Wzrost Intensywności
Podsumowanie: Blok Siłowy jako Niezbędny Etap Przygotowania do Rekordów
Blok Siłowy (Intensyfikacja) – Najczęstsze Pytania i Odpowiedzi (FAQ)

Czym Jest Blok Siłowy (Intensyfikacja) i Jakie Są Jego Główne Cele?

Zanim zagłębimy się w szczegóły programowania, musimy jasno zdefiniować, czym jest blok siłowy i czego możesz się po nim spodziewać. To fundament, na którym zbudujesz skuteczną strategię treningową.

Definicja: Okres Treningowy Skoncentrowany na Rozwoju Siły Maksymalnej

Blok siłowy, czyli faza intensyfikacji, to specyficzny okres w rocznym planie treningowym (makrocyklu), który następuje zazwyczaj po bloku hipertroficznym (skupionym na budowie masy mięśniowej). Jego nadrzędnym celem jest maksymalizacja zdolności do generowania siły, szczególnie w kluczowych ćwiczeniach wielostawowych, takich jak przysiad, wyciskanie leżąc i martwy ciąg.

W przeciwieństwie do bloku hipertroficznego, gdzie priorytetem jest objętość i stymulacja wzrostu mięśni, blok siłowy koncentruje się na intensywności. Oznacza to pracę z ciężarami bliższymi Twojemu maksimum (zazwyczaj powyżej 80% 1RM), przy mniejszej liczbie powtórzeń w serii. Z mojego doświadczenia wynika, że wielu początkujących traktuje ten blok jako “kolejny etap na masę, tylko z mniejszą liczbą powtórzeń”, co jest fundamentalnym błędem. Tu liczy się przede wszystkim jakość pracy z dużym ciężarem i adaptacja układu nerwowego.

Kluczowe Cele Bloku Siłowego: Od Techniki po Adaptację do Ciężaru

Skutecznie zaprogramowany blok siłowy realizuje kilka kluczowych celów, które składają się na wzrost siły maksymalnej:

Rozwój siły maksymalnej: To oczywisty i główny cel. Poprzez pracę na wysokiej intensywności stymulujesz adaptacje nerwowe (lepsza synchronizacja jednostek motorycznych, wyższa częstotliwość ich pobudzania) i mięśniowe (specyficzne dla produkcji dużej siły), które prowadzą do wzrostu Twojego 1RM (maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie).
Doskonalenie techniki pod dużym obciążeniem: Podnoszenie 90% maksa różni się znacząco od podnoszenia 70%. Blok siłowy to czas, kiedy uczysz się utrzymywać optymalną technikę pod presją dużego ciężaru. W mojej praktyce widzę, jak kluczowe jest to dla bezpieczeństwa i efektywności. Moi podopieczni często określają ten etap jako naukę “szacunku do ciężaru”.
Adaptacja układu nerwowego (CNS) do dużych obciążeń: Twój układ nerwowy musi nauczyć się rekrutować więcej włókien mięśniowych i robić to bardziej efektywnie, aby poradzić sobie z submaksymalnymi i maksymalnymi ciężarami. Regularna ekspozycja na wysoką intensywność w bloku siłowym “trenuje” Twój CNS do tej roli.
Zwiększenie sztywności i stabilności: Praca z dużym ciężarem wymusza lepszą koordynację mięśniową i umiejętność generowania wysokiej sztywności w całym ciele, co jest niezbędne do transferu siły i ochrony stawów.
Utrzymanie (lub niewielki wzrost) masy mięśniowej: Chociaż celem nie jest hipertrofia per se, odpowiednio zaprogramowana objętość w bloku siłowym powinna wystarczyć do utrzymania masy mięśniowej zbudowanej wcześniej. Czasami obserwuję u moich zawodników nawet niewielki przyrost masy, szczególnie jeśli poprzedni blok był bardzo intensywny objętościowo.
Przygotowanie do fazy peakingu (szczytowania formy): Blok siłowy buduje fundament siłowy, na którym można później zbudować szczytową formę (peaking), gdzie celem jest demonstracja maksymalnej siły, np. na zawodach.

Pamiętaj, że blok siłowy nie jest magicznym rozwiązaniem samym w sobie. Jest częścią większego procesu periodyzacji i jego sukces zależy od solidnych fundamentów zbudowanych w poprzednich fazach.

Blok Siłowy kontra Blok Hipertroficzny: Co Się Zmienia?

Zrozumienie fundamentalnych różnic między blokiem siłowym a blokiem hipertroficznym jest kluczowe dla właściwego programowania i oczekiwań. Chociaż oba bloki wykorzystują trening oporowy, ich cele i metody znacznie się różnią.

Przesunięcie Akcentu z Objętości na Jakościową Pracę z Dużą Intensywnością

Główna różnica leży w priorytetach. W bloku hipertroficznym głównym motorem adaptacji jest objętość treningowa (całkowita praca wykonana, często mierzona jako serie x powtórzenia x ciężar) i wywołanie odpowiedniego stresu metabolicznego. Ćwiczenia wykonuje się zazwyczaj w umiarkowanym zakresie powtórzeń (np. 6-15) z ciężarem pozwalającym na wykonanie założonej liczby powtórzeń blisko upadku mięśniowego (lub do upadku). Celem jest maksymalizacja stymulacji hipertroficznej.

W bloku siłowym natomiast priorytetem staje się intensywność, czyli procent używanego ciężaru w stosunku do Twojego 1RM. Pracujesz głównie z ciężarami submaksymalnymi (zazwyczaj 80-95% 1RM), co wymusza adaptacje nerwowe i siłowe. Objętość, choć nadal ważna, jest narzędziem drugorzędnym i często jest świadomie redukowana w porównaniu do bloku hipertroficznego. W praktyce trenerskiej często muszę tłumaczyć podopiecznym, że mniej serii w bloku siłowym nie oznacza mniej efektywnego treningu – liczy się jakość pracy z dużym ciężarem.

Różnice w Doborze Ćwiczeń, Powtórzeń i Objętości

Te odmienne priorytety prowadzą do konkretnych różnic w programowaniu:

Dobór ćwiczeń:
- Hipertrofia: Większa różnorodność ćwiczeń, w tym ćwiczenia izolowane, mające na celu stymulację konkretnych mięśni pod różnymi kątami.
- Blok siłowy: Wysoka specyficzność. Dominują główne boje (przysiad, wyciskanie, martwy ciąg) i ich bliskie warianty (np. przysiad ze sztangą z przodu, wyciskanie wąsko, martwy ciąg rumuński). Ćwiczenia akcesoryjne dobierane są głównie pod kątem wzmacniania słabych punktów w bojach głównych lub prewencji urazów. Zauważyłem, że ograniczenie “rozpraszaczy” i skupienie się na kluczowych ruchach przynosi najlepsze rezultaty siłowe.
Zakres powtórzeń:
- Hipertrofia: Zazwyczaj 6-15 powtórzeń, czasami więcej, aby zmaksymalizować napięcie mechaniczne i stres metaboliczny.
- Blok siłowy: Głównie niskie zakresy powtórzeń (1-6) w ćwiczeniach głównych. To pozwala na użycie dużych ciężarów i skupienie się na generowaniu maksymalnej siły. Ćwiczenia akcesoryjne mogą być wykonywane w nieco wyższych zakresach (np. 5-10 powtórzeń), ale nadal z naciskiem na jakość ruchu.
Objętość:
- Hipertrofia: Zazwyczaj wysoka lub umiarkowana objętość, aby zapewnić wystarczający bodziec do wzrostu.
- Blok siłowy: Zazwyczaj niższa całkowita objętość (mniej serii i/lub powtórzeń) niż w bloku hipertroficznym. Jest to konieczne, aby umożliwić regenerację po pracy z wysoką intensywnością, która jest bardzo obciążająca dla układu nerwowego. Znalezienie optymalnej, “złotej” objętości w tym bloku to często wyzwanie – zbyt mała nie da bodźca, zbyt duża uniemożliwi adaptację.

Zrozumienie tych różnic pozwoli Ci świadomie zaplanować blok siłowy i uniknąć pułapki traktowania go jako kolejnego bloku na masę.

Trening Siły to Nie Ciągłe Testowanie Maksów: Rola Bloku Siłowego

Jednym z największych nieporozumień dotyczących treningu na siłę jest przekonanie, że polega on na ciągłym sprawdzaniu swoich maksymalnych możliwości. Blok siłowy ma zupełnie inny cel – systematyczne budowanie potencjału siłowego, a nie jego codzienne demonstrowanie.

Budowanie Siły vs Demonstrowanie Siły (Przygotowanie do Peakingu)

Istnieje fundamentalna różnica między budowaniem siły a demonstrowaniem siły.

Budowanie siły to proces długofalowy, który obejmuje adaptacje strukturalne (hipertrofia) i nerwowe. Blok siłowy jest kluczowym elementem tego procesu, skupiającym się na adaptacjach nerwowych i specyfice technicznej pod dużym obciążeniem. Pracujesz ciężko, ale zazwyczaj submaksymalnie, tworząc fundament pod przyszłe rekordy. W mojej pracy z zawodnikami podkreślam, że ten blok to inwestycja w przyszłe wyniki.
Demonstrowanie siły (peaking) to faza, która następuje po bloku siłowym. Jej celem jest maksymalne zmniejszenie nagromadzonego zmęczenia przy jednoczesnym utrzymaniu (lub nawet lekkim wzroście) adaptacji siłowych, aby móc pokazać pełnię swojego potencjału w konkretnym dniu (np. na zawodach lub teście 1RM). W tej fazie intensywność może być jeszcze wyższa, ale objętość jest drastycznie redukowana.

Mylenie tych dwóch faz prowadzi do częstych błędów. Próba ciągłego testowania maksów w trakcie bloku siłowego prowadzi do przetrenowania, stagnacji, a nawet kontuzji. Zamiast budować siłę, jedynie nadmiernie obciążasz organizm.

Dlaczego Ciężka, Jakościowa Praca Jest Ważniejsza niż Rekordy na Co Dzień?

Skupienie się na jakościowej pracy w bloku siłowym jest znacznie bardziej produktywne niż codzienne “bicie rekordów” na treningu. Oto dlaczego:

Kumulacja bodźca: Adaptacje siłowe wymagają czasu i regularnej, odpowiednio dobranej stymulacji. Konsekwentne wykonywanie ciężkich, ale technicznie poprawnych serii w zakresie 80-95% 1RM przez kilka tygodni daje znacznie lepszy efekt niż sporadyczne, wyczerpujące próby maksymalne.
Zarządzanie zmęczeniem: Ciągłe testowanie 1RM generuje ogromne zmęczenie (zarówno centralne, jak i obwodowe), które utrudnia regenerację i dalszy postęp. Blok siłowy, mimo wysokiej intensywności, powinien być zaprogramowany tak, abyś mógł się regenerować między sesjami. Obserwuję, że zawodnicy, którzy potrafią “odpuścić” i trzymać się planu, zamiast ulegać pokusie sprawdzania się na każdym treningu, osiągają długoterminowo lepsze wyniki.
Doskonalenie techniki: Praca submaksymalna pozwala na wykonanie większej liczby jakościowych powtórzeń z dużym ciężarem, co utrwala prawidłowe wzorce ruchowe. Przy próbach maksymalnych technika często się załamuje, co nie sprzyja jej doskonaleniu.
Budowanie pewności siebie: Systematyczne podnoszenie coraz większych ciężarów w seriach na kilka powtórzeń buduje realną siłę i pewność siebie, która jest niezbędna, gdy przyjdzie czas na prawdziwy test maksymalny.

Pamiętaj, blok siłowy to faza budowania. Cierpliwość i konsekwencja w realizacji planu są kluczem do sukcesu. Czas na rekordy przyjdzie później, w fazie peakingu.

Zakończyłeś blok hipertroficzny i chcesz teraz przekuć zbudowaną masę w realną siłę? Potrzebujesz planu skoncentrowanego na intensyfikacji, z naciskiem na niskie powtórzenia i progresję ciężarem w głównych bojach? Sprawdź plan treningowy na siłownię zaprojektowany specjalnie pod kątem efektywnego bloku siłowego.

Dobór Ćwiczeń w Bloku Siłowym: Królestwo Specyficzności

Wybór odpowiednich ćwiczeń jest absolutnie kluczowy dla efektywności bloku siłowego. W przeciwieństwie do fazy hipertrofii, gdzie różnorodność może być korzystna, tutaj panuje zasada maksymalnej specyficzności. Oznacza to koncentrację na ruchach, w których chcesz stać się silniejszy.

Koncentracja na Głównych Bojach i Ich Najbliższych Wariantach

Podstawą programowania treningu siłowego w tym bloku są główne ćwiczenia, w których mierzysz swoją siłę. Dla trójboistów będą to oczywiście:

Przysiad ze sztangą na plecach (w wersji high-bar lub low-bar, w zależności od preferencji i regulaminu)
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej
Martwy ciąg (klasyczny lub sumo)

Te ćwiczenia powinny stanowić trzon Twojego planu i być wykonywane regularnie, z odpowiednią intensywnością i objętością.

Oprócz głównych bojów, bardzo wartościowe są ich najbliższe warianty. Są to ćwiczenia bardzo podobne biomechanicznie, które pozwalają na budowanie siły w nieco inny sposób, często adresując specyficzne słabości lub pozwalając na zarządzanie zmęczeniem. Przykłady takich wariantów to:

Dla przysiadu: Przysiad ze sztangą z przodu (Front Squat), Przysiad ze sztangą na wysoko (High Bar Squat, jeśli na co dzień robisz Low Bar), Przysiad z pauzą, Przysiad tempo.
Dla wyciskania: Wyciskanie wąskim chwytem (Close Grip Bench Press), Wyciskanie z pauzą na klatce, Wyciskanie z podłogi (Floor Press), Wyciskanie na ławce skośnej (Incline Bench Press – choć tu specyficzność jest już mniejsza).
Dla martwego ciągu: Martwy ciąg rumuński (RDL), Martwy ciąg z deficytu, Martwy ciąg z podwyższenia (Block Pulls), Martwy ciąg z pauzą poniżej kolan.

W mojej praktyce często programuję jeden główny bój w tygodniu w wersji podstawowej, a drugi trening poświęcam na jego bliski wariant, aby zapewnić nieco inną stymulację i pracować nad słabymi punktami bez nadmiernego obciążania tym samym wzorcem.

Rola Ćwiczeń Akcesoryjnych: Wsparcie Słabych Ogniw i Prewencja

Chociaż specyficzność jest królową, ćwiczenia akcesoryjne nadal odgrywają ważną rolę w bloku siłowym. Ich cel jest jednak inny niż w bloku hipertroficznym. Tutaj dobieramy je głównie po to, by:

Wzmacniać słabe ogniwa w łańcuchu kinematycznym głównych bojów. Jeśli np. masz problem z “dociśnięciem” sztangi w końcowej fazie wyciskania (lockout), ćwiczenia wzmacniające tricepsy (np. wyciskanie wąsko, poręcze) będą kluczowe. Jeśli “składasz się” w przysiadzie, praca nad mięśniami grzbietu (wiosłowania, ściągania drążka) i core będzie priorytetem. Zawsze analizuję technikę moich podopiecznych w głównych bojach, aby precyzyjnie dobrać akcesoria celujące w ich indywidualne słabości.
Zapewnić równowagę strukturalną i prewencję urazów. Praca nad mięśniami antagonistycznymi (np. mięśnie grzbietu przy dominacji wyciskania) oraz mniejszymi stabilizatorami (np. rotatory barku, mięśnie pośladkowe mniejsze i średnie) jest ważna dla długoterminowego zdrowia i unikania kontuzji, które mogłyby przerwać trening na siłę.
Dodać nieco objętości treningowej w sposób mniej obciążający centralny układ nerwowy niż dodatkowe serie głównych bojów.

Typowe ćwiczenia akcesoryjne w bloku siłowym to m.in.: różne warianty wiosłowań, podciąganie, wyciskanie żołnierskie (OHP), wznosy boczne, ćwiczenia na tricepsy (poręcze, francuskie wyciskanie), ćwiczenia na dwugłowe uda (uginania nóg, żuraw), ćwiczenia na mięśnie brzucha i core (plank, unoszenie nóg, russian twist). Ważne jest, aby nie przesadzić z ich liczbą i objętością – mają wspierać, a nie dominować.

Ograniczenie Różnorodności i Ćwiczeń Typowo Sylwetkowych

Konsekwencją zasady specyficzności jest konieczność ograniczenia różnorodności ćwiczeń, szczególnie tych typowo kulturystycznych, nastawionych na izolację i “pompę”. Ćwiczenia takie jak uginanie ramion na biceps, prostowanie ramion na triceps na wyciągu, czy wznosy boczne w opadzie tułowia, mogą oczywiście znaleźć swoje miejsce jako uzupełnienie, ale ich rola jest marginalna.

Nadmierna liczba ćwiczeń rozprasza energię i zasoby adaptacyjne organizmu. W bloku siłowym musisz skupić się na tym, co najważniejsze dla zwiększenia siły maksymalnej. Często widzę u trenujących błąd polegający na próbie utrzymania dużej liczby ćwiczeń “na masę” z poprzedniego bloku, co prowadzi do nadmiernego zmęczenia i utrudnia progresję w kluczowych bojach. Pamiętaj, blok siłowy to czas specjalizacji.

Kluczowe Parametry Treningowe w Bloku Siłowym

Po wyborze odpowiednich ćwiczeń, musisz precyzyjnie zaprogramować kluczowe parametry treningowe: intensywność, zakres powtórzeń i objętość. To one, w połączeniu ze specyfiką ćwiczeń, decydują o charakterze bodźca treningowego w bloku siłowym.

Intensywność: Praca w Zakresie 70-90%+ Ciężaru Maksymalnego

Intensywność, rozumiana jako procent ciężaru maksymalnego (% 1RM), jest głównym parametrem definiującym blok siłowy. Aby stymulować adaptacje nerwowe i siłowe, konieczna jest praca z relatywnie dużymi ciężarami.

Większość pracy w głównych bojach powinna odbywać się w zakresie 80-95% 1RM. Ten zakres pozwala na użycie ciężaru wystarczająco stymulującego, ale jednocześnie umożliwia wykonanie kilku powtórzeń z dobrą techniką i zarządzanie zmęczeniem.
Praca w zakresie 70-80% 1RM może być stosowana w dniach lżejszych, podczas deloadów, w seriach rozgrzewkowych (rampy) lub w seriach back-off po cięższych seriach głównych. Może też służyć do budowania objętości w ćwiczeniach akcesoryjnych.
Praca powyżej 95% 1RM (bardzo ciężkie single, podwójne powtórzenia) jest zazwyczaj zarezerwowana dla fazy peakingu lub sporadycznych testów. W typowym bloku siłowym stosuje się ją oszczędnie, jeśli w ogóle. Z mojego doświadczenia wynika, że regularna, ciężka praca w zakresie 85-92% przynosi lepsze długoterminowe rezultaty niż ciągłe “atakowanie” ciężarów powyżej 95%.

Pamiętaj, że % 1RM to tylko wytyczna. Autoregulacja za pomocą skali RPE (Rate of Perceived Exertion) lub RIR (Reps In Reserve) jest często bardziej praktycznym narzędziem do zarządzania intensywnością na co dzień (o czym powiemy więcej później).

Zakresy Powtórzeń: Dominacja Niskich Powtórzeń (1-6) w Głównych Bojach

Zakres powtórzeń jest ściśle powiązany z intensywnością. Aby móc pracować z ciężarami rzędu 80-95% 1RM, liczba powtórzeń w serii musi być niska.

W głównych bojach (przysiad, wyciskanie, martwy ciąg) dominują serie w zakresie 1-6 powtórzeń. Najczęściej spotykane schematy to serie po 3-5 powtórzeń (np. 3×5, 5×3), ale również serie po 1-3 powtórzenia (szczególnie przy wyższej intensywności, np. >90% 1RM) są często stosowane. Ten zakres pozwala na maksymalną rekrutację jednostek motorycznych i rozwój siły.
W bliskich wariantach głównych bojów również często stosuje się zakres 3-6 powtórzeń.
W ćwiczeniach akcesoryjnych zakres powtórzeń może być nieco wyższy, np. 5-10 powtórzeń. Pozwala to na zgromadzenie większej objętości wspierającej i pracę nad hipertrofią mięśni pomocniczych bez nadmiernego obciążania CNS, które towarzyszy bardzo niskim powtórzeniom z maksymalnym wysiłkiem. Rzadko schodzę z podopiecznymi poniżej 5 powtórzeń w ćwiczeniach typowo akcesoryjnych podczas bloku siłowego.

Ważne jest, aby każde powtórzenie, szczególnie w niskich zakresach, było wykonywane z maksymalną koncentracją na technice i eksplozywnością (intencją jak najszybszego ruchu, nawet jeśli sztanga porusza się wolno).

Planujesz swój pierwszy blok siłowy i nie wiesz, jak dobrać objętość, intensywność czy ćwiczenia akcesoryjne? A może utknąłeś w martwym punkcie z siłą i potrzebujesz strategii na przełamanie plateau? Jeśli chcesz omówić programowanie fazy intensyfikacji pod swoje cele, skonsultuj swój plan online.

Objętość Treningowa: Jakość Ponad Ilość? Jak Mierzyć i Ustalać?

Objętość w bloku siłowym to parametr, który budzi wiele dyskusji. Panuje zgoda, że jest ona zazwyczaj niższa niż w bloku hipertroficznym, ale jak ją dokładnie mierzyć i ustalać?

Dlaczego Objętość Jest Zazwyczaj Niższa niż w Bloku Hipertroficznym?

Głównym powodem redukcji objętości jest bardzo wysoka intensywność pracy. Podnoszenie ciężarów bliskich maksymalnym generuje znacznie większe zmęczenie (szczególnie centralne) niż praca na niższych procentach, nawet jeśli całkowity tonaż (serie x powtórzenia x ciężar) jest podobny. Aby umożliwić adaptację i regenerację, całkowita liczba ciężkich serii roboczych musi być ograniczona.

Jakość pracy (utrzymanie techniki, odpowiednia intensywność) staje się ważniejsza niż sama ilość. Zbyt duża objętość w bloku siłowym prowadzi do:

Nadmiernego kumulowania zmęczenia.
Pogorszenia techniki w kolejnych seriach.
Zwiększonego ryzyka kontuzji.
Utrudnionej regeneracji i adaptacji.

Często powtarzam moim zawodnikom: “W tym bloku lepiej zrobić jedną serię za mało niż jedną za dużo”. Kluczem jest znalezienie minimalnej efektywnej dawki objętości, która stymuluje postęp bez “zajazdu”.

Odniesienie do Tabeli Prilepina i Jej Zastosowanie

Klasycznym narzędziem pomocnym w ustalaniu objętości w treningu siłowym jest Tabela Prilepina. Została ona opracowana na podstawie obserwacji radzieckich ciężarowców i sugeruje optymalną liczbę powtórzeń (NOL – Number of Lifts) na ćwiczenie w danym zakresie intensywności (% 1RM) dla pojedynczej sesji treningowej.

% 1RM	Optymalna Liczba Powtórzeń (NOL)	Zakres NOL	Optymalna Liczba Powtórzeń w Serii
< 70%	–	–	3-6
70-79%	18	12-24	3-6
80-89%	15	10-20	2-4
90%+	4	7-10	1-2

Jak interpretować Tabelę Prilepina w kontekście bloku siłowego?

Pokazuje ona, że im wyższa intensywność, tym niższa powinna być całkowita liczba powtórzeń wykonanych na danym ciężarze w trakcie sesji.
Daje wskazówki dotyczące liczby powtórzeń w serii dla danego zakresu intensywności.

Ważne zastrzeżenia:

Tabela Prilepina była tworzona głównie dla sportów ciężarowych (podrzut, rwanie), które różnią się od trójboju.
Nie uwzględnia indywidualnych różnic w tolerancji objętości, stażu treningowego czy zdolności regeneracyjnych.
Nie bierze pod uwagę zmęczenia kumulującego się w trakcie tygodnia.
Współczesne metody, takie jak autoregulacja RPE/RIR, rampy i back-offy, pozwalają na bardziej elastyczne podejście.

Mimo tych ograniczeń, Tabela Prilepina pozostaje użytecznym punktem wyjścia i przypomnieniem o konieczności zarządzania objętością przy wysokiej intensywności. W mojej praktyce często używam jej jako ogólnej wytycznej, szczególnie przy planowaniu pracy w zakresie 80-90%+, ale zawsze modyfikuję ją w oparciu o indywidualną reakcję zawodnika i stosowane metody (np. przy rampach i back-offach liczenie NOL staje się bardziej skomplikowane).

Ustalanie Objętości dla Ruchów vs Partii Mięśniowych

W bloku siłowym bardziej sensowne jest myślenie o objętości w kontekście wzorców ruchowych (przysiad, wyciskanie, ciąg) niż poszczególnych partii mięśniowych, jak to często bywa w treningu kulturystycznym.

Zamiast liczyć całkowitą liczbę serii na klatkę piersiową, skupiasz się na całkowitej liczbie ciężkich serii roboczych dla ruchu wyciskania (włączając w to warianty i ewentualnie kluczowe akcesoria jak poręcze). Podobnie dla przysiadu i martwego ciągu.

Jak ustalić optymalną objętość?

Zacznij konserwatywnie: Lepiej zacząć od niższej objętości (np. 2-4 ciężkie serie robocze na główny bój na sesję, zgodnie z Tabelą Prilepina lub stosując rampę + back-offy) i stopniowo ją zwiększać, jeśli postępy są dobre, a regeneracja nie jest problemem.
Monitoruj reakcję: Obserwuj swoje samopoczucie, jakość snu, poziom energii i postępy na treningach. Jeśli czujesz się ciągle zmęczony, a ciężary nie idą w górę, prawdopodobnie objętość (lub intensywność) jest zbyt wysoka.
Wykorzystaj autoregulację: Skala RPE/RIR pomoże Ci dostosować objętość w locie, np. kończąc ćwiczenie, gdy osiągniesz określony poziom trudności, zamiast sztywno trzymać się planu.
Skup się na jakości: Priorytetem jest wykonanie założonej liczby serii z odpowiednią techniką i intensywnością. Jeśli technika zaczyna się psuć z powodu zmęczenia, to znak, że czas zakończyć pracę nad danym ćwiczeniem.

Pamiętaj, że objętość jakościowa (ciężkie, dobrze wykonane serie) jest kluczem w bloku siłowym.

Zarządzanie Zmęczeniem: Klucz do Sukcesu w Pracy z Dużymi Ciężarami

Praca z wysoką intensywnością, charakterystyczna dla bloku siłowego, generuje znaczne zmęczenie, zarówno mięśniowe, jak i centralnego układu nerwowego. Efektywne zarządzanie zmęczeniem jest absolutnie kluczowe, aby umożliwić adaptację, zapobiegać przetrenowaniu i utrzymać progres przez cały blok. To aspekt, na który kładę szczególny nacisk w pracy z moimi podopiecznymi, bo często jest on niedoceniany.

Falowanie Trudnością Treningu w Mikrocyklu (Dni Lekkie, Średnie, Ciężkie)

Jedną z najbardziej podstawowych i skutecznych strategii zarządzania zmęczeniem jest falowanie (undulacja) trudnością treningu w obrębie mikrocyklu (zazwyczaj tygodnia). Zamiast wykonywać wszystkie treningi z maksymalną intensywnością lub objętością, planuje się dni o różnym poziomie obciążenia.

Dzień Ciężki: Skupiony na maksymalnej intensywności w głównym boju (np. praca w zakresie 85-95% 1RM, często z użyciem rampy do top setu). Objętość w tym dniu jest zazwyczaj umiarkowana lub niska.
Dzień Średni/Objętościowy: Intensywność jest nieco niższa (np. 75-85% 1RM), ale objętość jest większa (więcej serii lub powtórzeń, często z wykorzystaniem serii back-off). Celem jest zgromadzenie większej objętości stymulującej przy mniejszym obciążeniu CNS. Czasami wykorzystuję w tym dniu wariant głównego boju.
Dzień Lekki/Techniczny: Intensywność i objętość są znacznie zredukowane (np. 60-75% 1RM). Celem jest aktywna regeneracja, praca nad techniką bez generowania dużego zmęczenia, utrzymanie “czucia” ruchu.

Taki podział pozwala na ciężką pracę, kiedy jesteś wypoczęty, ale jednocześnie zapewnia dni, które pozwalają na regenerację i adaptację przed kolejnym ciężkim bodźcem. Proporcje dni ciężkich, średnich i lekkich zależą od indywidualnej tolerancji, stażu i etapu bloku. W mojej praktyce często stosuję schemat typu Ciężki-Lekki-Średni lub Ciężki-Średni-Lekki w zależności od częstotliwości treningowej danego boju.

Jak pokazuje artykuł, blok siłowy (intensyfikacja) wymaga precyzyjnego zarządzania wysoką intensywnością i zmęczeniem, aby efektywnie budować siłę maksymalną. Chcesz mieć pewność, że Twój trening siłowy jest optymalnie zaprogramowany, wykorzystuje zasady specyficzności i prowadzi do nowych rekordów? Jako Trener osobisty w Lublinie, specjalizuję się w tworzeniu skutecznych bloków intensyfikacji dla moich podopiecznych.

Wykorzystanie Skali RPE/RIR do Autoregulacji Intensywności

Autoregulacja to potężne narzędzie do zarządzania zmęczeniem na bieżąco, dostosowując trening do Twojej dyspozycji w danym dniu. Najpopularniejsze metody to:

Skala RPE (Rate of Perceived Exertion): Skala od 1 do 10 opisująca subiektywne odczucie trudności serii. W bloku siłowym często pracuje się w zakresie RPE 7-9.
- RPE 7: Zostały 3 powtórzenia w zapasie.
- RPE 8: Zostały 2 powtórzenia w zapasie.
- RPE 9: Zostało 1 powtórzenie w zapasie.
- RPE 10: Maksymalny wysiłek, brak zapasu powtórzeń.
Skala RIR (Reps In Reserve): Bezpośrednie określenie liczby powtórzeń, które pozostały “w baku” po zakończeniu serii (np. 2 RIR = RPE 8).

Jak stosować RPE/RIR w praktyce?

Zamiast sztywno określać ciężar (np. 85% 1RM), możesz zaplanować serię jako “3 powtórzenia @ RPE 8”. Oznacza to, że dobierasz ciężar, który pozwoli Ci wykonać 3 powtórzenia, czując, że mógłbyś zrobić jeszcze 2. W dni, gdy czujesz się silniejszy, ciężar będzie wyższy; w dni słabsze – niższy.
Możesz używać RPE/RIR do określenia momentu zakończenia serii lub ćwiczenia (np. “wykonuj serie po 5 powtórzeń, aż osiągniesz RPE 9”).
Pomaga to uniknąć “przeciągania struny” w dni gorszej dyspozycji i wykorzystać potencjał w dni lepsze.

Wprowadzenie RPE/RIR do treningu wymaga pewnej praktyki i szczerości wobec siebie, ale jest to niezwykle cenne narzędzie. Zawsze uczę moich klientów, jak efektywnie korzystać z tych skal, aby ich trening na siłę był bardziej produktywny i bezpieczny.

Trening w bloku siłowym to balansowanie na granicy możliwości. Kluczowe jest tu precyzyjne zarządzanie intensywnością (RPE/RIR) i zmęczeniem CNS. Chcesz mieć stałe wsparcie w monitorowaniu swojej dyspozycji i dostosowywaniu ciężarów, by maksymalizować postępy siłowe bez ryzyka przetrenowania? Wsparcie trenera personanego online to indywidualna opieka nad Twoim blokiem intensyfikacji

Metoda Rampy: Budowanie do Ciężkich Serii z Minimalizacją Zmęczenia

Rampa (ramping up) to popularna metoda wykonywania ciężkich serii, szczególnie w głównych bojach, która pomaga zarządzać zmęczeniem. Polega ona na stopniowym zwiększaniu ciężaru w kolejnych seriach rozgrzewkowych/wprowadzających, aż do osiągnięcia najcięższej serii roboczej (top setu) zaplanowanej na dany dzień.

Przykład rampy do top setu 3 powtórzeń @ RPE 8-9:

Rozgrzewka ogólna.
Sama sztanga x 10-15 powt.
40% 1RM x 5 powt.
55% 1RM x 4 powt.
70% 1RM x 3 powt.
80% 1RM x 2 powt. (czujesz, jak ciężar “chodzi”)
~85-90% 1RM x 3 powt. @ RPE 8-9 (Top Set)

Zalety rampy:

Stopniowa adaptacja: Przygotowuje ciało i układ nerwowy do ciężkiej pracy.
Minimalizacja zmęczenia: Wykonujesz tylko jedną (lub czasami dwie) naprawdę ciężką serię na danym ciężarze, zamiast kilku serii roboczych na tym samym, wysokim procencie (co jest bardziej męczące).
Efektywność czasowa: Serie wprowadzające służą jednocześnie jako rozgrzewka specyficzna.
Autoregulacja: Ciężar top setu może być dostosowany na podstawie odczuć w seriach wprowadzających.

Rampa jest moją preferowaną metodą programowania najcięższych serii w bloku siłowym, szczególnie dla singli, dwójek i trójek. Pozwala “dotknąć” dużego ciężaru bez generowania nadmiernego zmęczenia, które utrudniałoby resztę treningu lub regenerację.

Serie Back-off: Uzupełnianie Objętości po Ciężkich Seriach Głównych

Po wykonaniu ciężkiego top setu (lub kilku top setów) za pomocą rampy, często stosuje się serie back-off. Są to dodatkowe serie wykonywane z obniżonym ciężarem (np. 80-90% ciężaru z top setu, lub określony % 1RM, np. 75-85%).

Cel serii back-off:

Zgromadzenie dodatkowej objętości treningowej stymulującej siłę i/lub hipertrofię.
Praca nad techniką przy nieco mniejszym zmęczeniu niż w top secie.
Wykonanie większej liczby powtórzeń (np. 3-6 powtórzeń w seriach back-off po top secie na 1-3 powtórzenia).

Przykład zastosowania:

Rampa do top setu: 140 kg x 3 @ RPE 9
Serie back-off: 3 serie x 5 powtórzeń @ 125 kg (ok. 89% top setu) z kontrolą RPE (np. RPE 7-8).

Kombinacja rampy do ciężkiego top setu i kilku serii back-off to bardzo skuteczna strategia w bloku siłowym. Pozwala na pracę z wysoką intensywnością (top set) i uzupełnienie objętości w sposób bardziej zarządzalny pod kątem zmęczenia. Często programuję to w ten sposób dla moich podopiecznych, dostosowując procent obniżenia ciężaru i liczbę serii back-off do indywidualnych potrzeb.

Przykładowe Schematy Tygodniowe dla Bloku Siłowego

Struktura tygodnia (mikrocyklu) w bloku siłowym powinna uwzględniać zasady falowania trudnością i odpowiednią regenerację między ciężkimi sesjami. Oto kilka przykładowych, uproszczonych schematów (należy je dostosować indywidualnie):

Schemat 1: Full Body 3x/tydzień (z falowaniem)

Poniedziałek (Ciężki): Przysiad (rampa + back-off), Wyciskanie (rampa + back-off), Akcesoria тягowe (np. wiosłowanie).
Środa (Lekki/Techniczny): Przysiad (lekko, technika), Wyciskanie (lekko, technika, np. z pauzą), Martwy ciąg (lekko/średnio, technika), Akcesoria pchające i na górę pleców.
Piątek (Średni/Objętościowy): Martwy ciąg (rampa + back-off lub stały ciężar x kilka serii), Wyciskanie (średnio, objętość, np. wariant), Przysiad (średnio, objętość, np. wariant), Akcesoria na nogi i core.

Schemat 2: Upper/Lower 4x/tydzień (z falowaniem)

Poniedziałek (Upper – Ciężki): Wyciskanie (rampa + back-off), Wiosłowanie (ciężko), Akcesoria na barki i tricepsy.
Wtorek (Lower – Ciężki): Przysiad (rampa + back-off), RDL/Good Morning (średnio), Akcesoria na dwugłowe i łydki.
Czwartek (Upper – Średni/Objętościowy): Wyciskanie (wariant, objętość), Podciąganie/Ściąganie drążka (objętość), OHP (średnio), Akcesoria na biceps i rotatory.
Piątek (Lower – Średni/Objętościowy): Martwy ciąg (rampa + back-off lub średnio), Przysiad (wariant, objętość), Akcesoria na czworogłowe i core.

Kluczem jest zapewnienie co najmniej 48-72 godzin odpoczynku między ciężkimi treningami tego samego wzorca ruchowego i inteligentne rozłożenie obciążenia w tygodniu. Pamiętaj, że to tylko szablony – najlepszy plan to ten dostosowany do Ciebie.

Progresja w Bloku Siłowym: Głównie przez Wzrost Intensywności

Celem każdego bloku treningowego jest progresja. W bloku siłowym, ze względu na jego specyfikę, głównym mechanizmem progresji jest wzrost intensywności, czyli podnoszenie coraz większych ciężarów przy zachowaniu założonej liczby powtórzeń i techniki.

Typowe Modele Progresji Stosowane w Treningu Siłowym

Istnieje kilka popularnych modeli progresji, które można zastosować w programowaniu treningu siłowego:

Progresja Liniowa: Najprostszy model, polegający na dodawaniu niewielkiej ilości ciężaru do sztangi z treningu na trening lub z tygodnia na tydzień, przy zachowaniu tej samej liczby serii i powtórzeń. Np. Tydzień 1: 3×5 @ 100kg, Tydzień 2: 3×5 @ 102.5kg, Tydzień 3: 3×5 @ 105kg. Ten model działa dobrze na początku, ale szybko prowadzi do “ściany”. W praktyce często stosuję go na początku bloku siłowego lub u mniej zaawansowanych osób.
Progresja Falująca (Undulating Progression): Polega na zmianie parametrów (intensywność, objętość) w obrębie tygodnia (jak w opisanych schematach z dniami ciężkimi/średnimi/lekkimi) lub między tygodniami. Np. Tydzień 1: 3×5 @ 80%, Tydzień 2: 4×3 @ 85%, Tydzień 3: 5×2 @ 90%. Pozwala na lepsze zarządzanie zmęczeniem.
Progresja Blokowa (Block Progression): Choć mówimy o bloku siłowym, progresja wewnątrz niego również może mieć charakter blokowy. Np. przez 2 tygodnie skupiasz się na objętości w zakresie 80-85% (np. 5×5), a przez kolejne 2 tygodnie zwiększasz intensywność (np. 3×3 @ 87-92%), redukując objętość.
Progresja Oparta na Autoregulacji (RPE/RIR): Zamiast planować konkretny ciężar, planujesz docelowe RPE/RIR. Progresja następuje naturalnie, gdy jesteś w stanie użyć większego ciężaru dla tego samego RPE/RIR lub wykonać więcej powtórzeń przy tym samym RPE/RIR. Np. planujesz top set na 3 powtórzenia @ RPE 8. W jednym tygodniu jest to 100kg, a w kolejnym, dzięki adaptacji, jesteś w stanie zrobić 102.5kg x 3 @ RPE 8. To bardzo elastyczny i skuteczny model, który często wykorzystuję.
Progresja Podwójna (Double Progression): Najpierw starasz się zwiększyć liczbę powtórzeń w założonym zakresie z danym ciężarem (np. z 3×3 do 3×5 @ 100kg), a dopiero po osiągnięciu górnej granicy zakresu zwiększasz ciężar i wracasz do dolnej granicy powtórzeń (np. 3×3 @ 102.5kg). Częściej stosowana w blokach hipertroficznych, ale może być użyteczna w seriach back-off lub dla ćwiczeń akcesoryjnych w bloku siłowym.

Wybór modelu progresji zależy od stażu, indywidualnych preferencji i etapu przygotowań. Często łączy się elementy różnych modeli.

Jak Monitorować Postępy w Sile Bez Ciągłego Testowania 1RM? (np. AMRAP)

Jak wspomniano wcześniej, blok siłowy służy budowaniu siły, a nie jej ciągłemu testowaniu. Jak więc monitorować postępy bez wykonywania maksymalnych prób co tydzień?

Śledzenie ciężaru dla danego RPE/RIR: Jeśli jesteś w stanie podnieść większy ciężar dla tej samej liczby powtórzeń i tego samego RPE (lub RIR), oznacza to, że stałeś się silniejszy. To podstawowy wskaźnik progresu w systemach opartych na autoregulacji.
Obliczane 1RM (e1RM): Na podstawie wykonanej serii (ciężar x powtórzenia) można oszacować teoretyczne 1RM za pomocą różnych formuł (np. Epleya, Bryzckiego). Chociaż nie jest to idealnie dokładne, śledzenie trendu e1RM w czasie może dać obraz postępów. Wiele aplikacji treningowych robi to automatycznie.
Serie AMRAP (As Many Reps As Possible): Na ostatniej serii danego ćwiczenia (szczególnie w seriach back-off lub w dniach średniej intensywności) możesz wykonać maksymalną możliwą liczbę powtórzeń (z zachowaniem dobrej techniki!). Jeśli z tygodnia na tydzień jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń z tym samym ciężarem, jest to wyraźny znak progresu. Np. planujesz 3×5, ale ostatnia seria jest AMRAP. Tydzień 1: 100kg x 5, 5, 7 (AMRAP). Tydzień 2: 100kg x 5, 5, 9 (AMRAP). Używam AMRAPów oszczędnie, aby nie generować nadmiernego zmęczenia, ale są one dobrym narzędziem pomiarowym.
Prędkość sztangi (Velocity Based Training – VBT): Jeśli masz dostęp do odpowiedniego sprzętu (enkodery liniowe), możesz monitorować prędkość sztangi przy określonym ciężarze. Wzrost prędkości przy tym samym obciążeniu zazwyczaj koreluje ze wzrostem siły.
Subiektywne odczucia i jakość techniki: Czasami progres objawia się tym, że dany ciężar, który wcześniej był trudny (np. RPE 9), teraz wydaje się łatwiejszy (np. RPE 7-8), a technika jest bardziej stabilna i pewna.

Pamiętaj, że progres nie zawsze jest liniowy. Będą lepsze i gorsze tygodnie. Kluczem jest obserwowanie długoterminowego trendu i trzymanie się planu.

Blok Siłowy (Intensyfikacja) – Najczęstsze Pytania i Odpowiedzi (FAQ)

Ile powinien trwać blok siłowy?

Typowy blok siłowy trwa zazwyczaj od 4 do 8 tygodni. Długość ta pozwala na wystarczającą adaptację do treningu o wysokiej intensywności, jednocześnie minimalizując ryzyko nadmiernego nagromadzenia zmęczenia przed kolejną fazą treningową, taką jak peaking czy deload. Ostateczna długość zależy od Twojego doświadczenia, celów i całego planu periodyzacji.

Czy w bloku siłowym można budować masę mięśniową?

Głównym celem bloku siłowego jest wzrost siły maksymalnej, a nie hipertrofia. Jednakże, odpowiednio zaplanowana objętość i intensywność, w połączeniu z właściwą dietą i regeneracją, zazwyczaj pozwalają na utrzymanie masy mięśniowej zbudowanej w poprzednich blokach. Czasami możliwy jest nawet niewielki jej przyrost, szczególnie u osób mniej zaawansowanych lub wracających po przerwie.

Jak często trenować podczas bloku siłowego?

Częstotliwość treningów w bloku siłowym zależy od Twoich możliwości regeneracyjnych i wybranego planu (np. Full Body, Upper/Lower). Zazwyczaj trenuje się 3-4 razy w tygodniu. Kluczowe jest zapewnienie wystarczającej regeneracji między ciężkimi sesjami (często 48-72h dla tej samej grupy mięśniowej lub wzorca ruchowego) oraz stosowanie strategii zarządzania zmęczeniem, jak falowanie trudnością.

Czy muszę znać swoje 1RM, żeby zaplanować blok siłowy?

Znajomość dokładnego 1RM (maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie) jest pomocna, ale nie jest absolutnie konieczna. Możesz oprzeć programowanie bloku siłowego na:

Szacowanym 1RM (e1RM) obliczonym na podstawie niedawnych serii na kilka powtórzeń.
Skali RPE (Rate of Perceived Exertion) lub RIR (Reps In Reserve), które pozwalają na autoregulację intensywności w zależności od Twojej dyspozycji w danym dniu.

Jakie są najczęstsze błędy podczas bloku siłowego?

Do najczęstszych błędów popełnianych podczas bloku siłowego należą:

Zbyt wysoka objętość: Próba robienia zbyt wielu serii i ćwiczeń przy wysokiej intensywności.
Traktowanie bloku jak ciągłego testowania: Zbyt częste próby bicia rekordów zamiast skupienia się na jakościowej pracy submaksymalnej.
Brak specyficzności: Utrzymywanie zbyt wielu ćwiczeń izolowanych kosztem głównych bojów i ich wariantów.
Ignorowanie zarządzania zmęczeniem: Brak planowania dni lżejszych, deloadów i niestosowanie autoregulacji.

Czym różni się blok siłowy od peakingu (szczytowania)?

Blok siłowy koncentruje się na budowaniu potencjału siłowego poprzez pracę z wysoką intensywnością (80-95% 1RM) i zarządzaną objętością. Jego celem jest adaptacja nerwowa i techniczna. Peaking (szczytowanie) to późniejsza, krótsza faza, gdzie głównym celem jest maksymalna demonstracja siły (np. na zawodach). Osiąga się to przez dalsze zwiększenie intensywności (często >95% 1RM) przy jednoczesnym drastycznym obniżeniu objętości, aby zminimalizować zmęczenie.

Podsumowanie: Blok Siłowy jako Niezbędny Etap Przygotowania do Rekordów

Blok siłowy (intensyfikacja) jest fundamentalnym elementem skutecznej periodyzacji treningu siłowego. To most łączący potencjał zbudowany w fazie hipertrofii z maksymalną demonstracją siły w fazie peakingu. Jego głównym celem jest adaptacja układu nerwowego do generowania maksymalnej siły, doskonalenie techniki pod dużym obciążeniem i przygotowanie organizmu do pracy z ciężarami submaksymalnymi.

Aby skutecznie zaprogramować blok siłowy, musisz pamiętać o kluczowych zasadach:

Specyficzność: Skup się na głównych bojach i ich najbliższych wariantach.
Wysoka intensywność: Pracuj głównie w zakresie 80-95% 1RM.
Niskie powtórzenia: Dominują serie po 1-6 powtórzeń w głównych ćwiczeniach.
Zarządzana objętość: Jakość ponad ilość; objętość jest zazwyczaj niższa niż w bloku hipertroficznym.
Zarządzanie zmęczeniem: Stosuj falowanie trudnością, autoregulację (RPE/RIR), rampy i back-offy.
Progresja przez intensywność: Głównym celem jest podnoszenie coraz większych ciężarów.

Z mojego wieloletniego doświadczenia w pracy z osobami trenującymi siłowo wynika, że dobrze zaplanowany i zrealizowany blok siłowy jest często tym elementem, który pozwala przełamać stagnację i wejść na wyższy poziom wyników. To czas, kiedy uczysz swoje ciało, jak efektywnie wykorzystać zbudowaną masę mięśniową.

Pamiętaj, że cierpliwość, konsekwencja i inteligentne programowanie są kluczem. Traktuj blok siłowy jako inwestycję w swoją siłę, a efekty w postaci nowych rekordów na pewno przyjdą. Powodzenia na treningach!

Dołącz do grupy FitForce na Facebooku – znajdziesz tam dyskusje o programowaniu treningu siłowego, doborze ćwiczeń akcesoryjnych, zarządzaniu zmęczeniem przy dużych ciężarach i wsparcie społeczności siłaczy.
Obserwuj mnie na Instagramie @naarqu_ – zobaczysz tam przykłady ciężkich serii w głównych bojach, wskazówki dotyczące techniki pod obciążeniem, ćwiczenia wspierające siłę i motywację do bicia rekordów.