Dlaczego jedni pocą się bardziej niż inni?

Jedna osoba po kwadransie na bieżni wygląda jak spod prysznica, druga kończy ciężki trening z kilkoma kroplami potu na czole. To pytanie pada na siłowni bardzo często, zwykle w tonie zaniepokojenia.

Odpowiedź brzmi: ilość potu nie mówi nic o jakości treningu. Poniżej wyjaśniam, od czego naprawdę zależy, i kiedy nadmierna potliwość zasługuje na konsultację.

Po co się pocimy

Żeby się nie przegrzać. Organizm utrzymuje temperaturę wewnętrzną w wąskim zakresie, a wysiłek fizyczny mocno tę równowagę zaburza.

To rozróżnienie tłumaczy sporo praktycznych obserwacji, o czym niżej.

Co decyduje o ilości potu

O wilgotności, bo o tym rzadko się mówi

To wyjaśnia, dlaczego w dusznej sali czuć się gorzej niż w suchej przy tej samej temperaturze.

Przy wysokiej wilgotności powietrze jest już nasycone wodą, więc pot nie odparowuje. Spływa po skórze, nie chłodząc niczego. Organizm wykrywa dalszy wzrost temperatury i wydziela go jeszcze więcej, co daje efekt zalewania się potem bez skutecznego chłodzenia.

Praktycznie: jeśli w konkretnej sali zawsze pocisz się nieproporcjonalnie mocno, sprawdź wentylację, zanim zaczniesz analizować własną fizjologię.

O tkance tłuszczowej i mięśniach

Tłuszcz izoluje. Jest słabiej unaczyniony niż mięśnie, więc utrudnia przenoszenie ciepła z wnętrza ciała na powierzchnię skóry. Organizm musi wtedy mocniej polegać na parowaniu.

Mięśnie produkują ciepło. Nie w spoczynku, bo tam ich udział jest niewielki, tylko podczas pracy. Osoba umięśniona wykonująca ten sam trening generuje więcej ciepła do odprowadzenia.

To dlatego obie skrajności potrafią zalewać się potem: osoba z nadwagą, bo trudniej jej oddać ciepło, i wytrenowany sportowiec, bo produkuje go więcej.

Z mojej oferty Indywidualny plan treningowy online Masz dość braku efektów mimo wylanego potu? Twój trening potrzebuje planu, a nie przypadku. Nie kupujesz gotowca z… Sprawdź

Dlaczego wytrenowani pocą się więcej

To bywa zaskoczeniem, bo intuicja podpowiada coś przeciwnego.

Regularny trening zmienia sposób chłodzenia:

• Pocenie zaczyna się wcześniej, przy niższej temperaturze wewnętrznej. Organizm nie czeka, aż zrobi się gorąco.
• Rośnie objętość osocza, więc jest z czego produkować pot.
• Gruczoły pracują wydajniej, wydzielając więcej w krótszym czasie.
• Pot staje się bardziej rozcieńczony, bo organizm lepiej zatrzymuje sód.

Trzy mity do obalenia

Im więcej potu, tym więcej spalonego tłuszczu

Nieprawda. Waga tracona przy spoceniu to praktycznie wyłącznie woda, wracająca po napiciu się. O redukcji decyduje bilans energetyczny, a nie ilość potu.

Stąd bezsens pasów neoprenowych i treningu w folii. To nie tylko nieskuteczne, ale i ryzykowne, bo utrudnia parowanie i sprzyja przegrzaniu. Szerzej w tekście o micie miejscowego spalania tłuszczu.

Z potem wychodzą toksyny

Nieprawda. Pot to w około 99 procentach woda, reszta to głównie elektrolity. Za usuwanie produktów przemiany materii odpowiadają wątroba i nerki, a udział skóry jest marginalny.

Brak potu oznacza słaby trening

Nieprawda. Trening siłowy z dłuższymi przerwami rzadko podnosi temperaturę na tyle, żeby wywołać obfite pocenie, a bywa bardzo wymagający. Do tego dochodzi genetyka i temperatura sali.

Co robić przy obfitym poceniu

Nawodnienie na pierwszym miejscu. Tracisz wodę i elektrolity, więc pij przed, w trakcie i po treningu. Przy sesjach dłuższych niż godzina warto sięgnąć po napój z elektrolitami. Szerzej w tekście o nawodnieniu na siłowni.

Odzież techniczna zamiast bawełny. Bawełna nasiąka i przykleja się do ciała, przez co utrudnia parowanie, czyli to, co faktycznie chłodzi. Materiały odprowadzające wilgoć działają lepiej.

Sprawdź wentylację sali. Przy dusznym powietrzu problem może nie leżeć w Tobie.

I rzecz, która brzmi banalnie, a ma znaczenie: potliwość to cecha osobnicza, jak wzrost albo kolor oczu. Porównywanie się pod tym względem z kimkolwiek nie prowadzi do żadnych użytecznych wniosków.

Kiedy skonsultować

Artykuły na ten temat zwykle kończą się na uspokajaniu i słusznie, bo w większości przypadków nie ma czym się martwić. Są jednak sytuacje warte sprawdzenia.

Jeśli chcesz poukładać trening i nawodnienie pod swoje warunki, sprawdź indywidualny plan treningowy albo omów swoją sytuację na konsultacji online.

Najczęstsze pytania (FAQ)

Czy obfite pocenie oznacza słabą kondycję?

Raczej odwrotnie, choć bez przesady w drugą stronę. Osoby regularnie trenujące zaczynają się pocić wcześniej i wydajniej, bo organizm uruchamia chłodzenie z wyprzedzeniem. Rozrzut osobniczy jest jednak na tyle duży, że na podstawie ilości potu nie da się ocenić niczyjej formy.

Czy więcej potu oznacza więcej spalonego tłuszczu?

Nie, i to najpopularniejszy mit w tym temacie. Waga tracona podczas spocenia to praktycznie wyłącznie woda, która wraca po napiciu się. O redukcji tkanki tłuszczowej decyduje bilans energetyczny, a pocenie jest tylko mechanizmem chłodzenia, niezależnym od tego, ile energii zużyłeś.

Dlaczego umięśniona osoba poci się bardziej?

Bo pracujący mięsień zamienia w ciepło zdecydowaną większość zużytej energii, a tylko niewielką część w ruch. Im więcej masy mięśniowej pracuje, tym więcej ciepła trzeba odprowadzić. To dlatego dobrze zbudowane osoby często zalewają się potem już w trakcie rozgrzewki.

Dlaczego tkanka tłuszczowa zwiększa potliwość?

Bo działa jak warstwa izolacyjna. Jest słabiej unaczyniona niż mięśnie, więc utrudnia przenoszenie ciepła z wnętrza ciała na powierzchnię skóry. Organizm musi wtedy mocniej korzystać z parowania potu, żeby pozbyć się nadmiaru ciepła. Do tego większa masa ciała oznacza więcej pracy przy każdym ruchu.

Dlaczego w dusznej sali jest gorzej mimo tej samej temperatury?

Bo o chłodzeniu decyduje parowanie potu, a nie sam fakt jego wydzielenia. Przy wysokiej wilgotności powietrze jest już nasycone wodą, więc pot spływa po skórze zamiast odparowywać i nie chłodzi. Stąd wrażenie duszności i szybsze zmęczenie przy tej samej temperaturze.

Czy pot usuwa toksyny?

Nie, to mit chętnie wykorzystywany w marketingu saun i podobnych usług. Pot składa się w około 99 procentach z wody, a resztę stanowią głównie elektrolity. Za usuwanie produktów przemiany materii odpowiadają wątroba i nerki, a udział skóry w tym procesie jest marginalny.

Co robić przy obfitym poceniu?

Przede wszystkim pilnować nawodnienia, bo tracisz wodę i elektrolity. Przy treningach dłuższych niż godzina warto sięgnąć po napój z elektrolitami. Pomaga też odzież techniczna odprowadzająca wilgoć, bo bawełna nasiąka i przykleja się do ciała, co utrudnia parowanie.

Kiedy nadmierna potliwość wymaga konsultacji?

Gdy występuje niezależnie od wysiłku i temperatury, zwłaszcza w nocy, gdy pojawiła się nagle bez wyraźnej przyczyny albo gdy utrudnia codzienne funkcjonowanie. Warto wiedzieć, że nadpotliwość pierwotna dotyczy kilku procent populacji i jest schorzeniem, na które istnieją skuteczne metody leczenia.

Podsumowanie

Ilość potu nie mówi nic o jakości treningu ani o spalonych kaloriach. To wypadkowa masy ciała, składu ciała, genetyki, wytrenowania i warunków w sali.

Ciekawe jest to, że obie skrajności potrafią zalewać się potem: osoba z nadwagą, bo tkanka tłuszczowa utrudnia oddawanie ciepła, i wytrenowany sportowiec, bo pracujące mięśnie produkują go więcej.

Warto też pamiętać o rzeczy, o której rzadko się mówi: chłodzi parowanie, a nie samo pocenie. Dlatego w dusznej sali czujesz się gorzej mimo tej samej temperatury, a bawełniana koszulka utrudnia to, co miałoby pomóc.

I na koniec: jeśli potliwość występuje niezależnie od wysiłku, w nocy albo pojawiła się nagle, warto to skonsultować. Nadpotliwość pierwotna jest rozpoznawanym schorzeniem i da się ją leczyć.

Jeśli trenujesz w Lublinie i chcesz poukładać trening pod swoje warunki, prowadzę treningi jako trener personalny w Lublinie.

• Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy nawodnienie i praktyczne aspekty treningu.
• Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się wskazówkami z codziennej pracy na sali.

Bibliografia

1. Baker LB. Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and sweat composition in human health. Temperature. 2019;6(3):211-259. doi:10.1080/23328940.2019.1632145
2. Périard JD, Racinais S, Sawka MN. Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for competitive athletes and sports. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2015;25(S1):20-38. doi:10.1111/sms.12408
3. Notley SR, Park J, Tagami K, Ohnishi N, Taylor NAS. Variations in body morphology explain sex differences in thermoeffector function during compensable heat stress. Experimental Physiology. 2017;102(5):545-562. doi:10.1113/EP086112
4. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
5. Nawrocki S, Cha J. The etiology, diagnosis, and management of hyperhidrosis: A comprehensive review. Journal of the American Academy of Dermatology. 2019;81(3):657-666. doi:10.1016/j.jaad.2018.12.071

Z mojej oferty Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Czy obfite pocenie oznacza słabą kondycję?

Raczej odwrotnie, choć bez przesady w drugą stronę. Osoby regularnie trenujące zaczynają się pocić wcześniej i wydajniej, bo organizm uruchamia chłodzenie z wyprzedzeniem. Rozrzut osobniczy jest jednak na tyle duży, że na podstawie ilości potu nie da się ocenić niczyjej formy.

Czy więcej potu oznacza więcej spalonego tłuszczu?

Nie, i to najpopularniejszy mit w tym temacie. Waga tracona podczas spocenia to praktycznie wyłącznie woda, która wraca po napiciu się. O redukcji tkanki tłuszczowej decyduje bilans energetyczny, a pocenie jest tylko mechanizmem chłodzenia, niezależnym od tego, ile energii zużyłeś.

Dlaczego umięśniona osoba poci się bardziej?

Bo pracujący mięsień zamienia w ciepło zdecydowaną większość zużytej energii, a tylko niewielką część w ruch. Im więcej masy mięśniowej pracuje, tym więcej ciepła trzeba odprowadzić. To dlatego dobrze zbudowane osoby często zalewają się potem już w trakcie rozgrzewki.

Dlaczego tkanka tłuszczowa zwiększa potliwość?

Bo działa jak warstwa izolacyjna. Jest słabiej unaczyniona niż mięśnie, więc utrudnia przenoszenie ciepła z wnętrza ciała na powierzchnię skóry. Organizm musi wtedy mocniej korzystać z parowania potu, żeby pozbyć się nadmiaru ciepła. Do tego większa masa ciała oznacza więcej pracy przy każdym ruchu.

Dlaczego w dusznej sali jest gorzej mimo tej samej temperatury?

Bo o chłodzeniu decyduje parowanie potu, a nie sam fakt jego wydzielenia. Przy wysokiej wilgotności powietrze jest już nasycone wodą, więc pot spływa po skórze zamiast odparowywać i nie chłodzi. Stąd wrażenie duszności i szybsze zmęczenie przy tej samej temperaturze.

Czy pot usuwa toksyny?

Nie, to mit chętnie wykorzystywany w marketingu saun i podobnych usług. Pot składa się w około 99 procentach z wody, a resztę stanowią głównie elektrolity. Za usuwanie produktów przemiany materii odpowiadają wątroba i nerki, a udział skóry w tym procesie jest marginalny.

Co robić przy obfitym poceniu?

Przede wszystkim pilnować nawodnienia, bo tracisz wodę i elektrolity. Przy treningach dłuższych niż godzina warto sięgnąć po napój z elektrolitami. Pomaga też odzież techniczna odprowadzająca wilgoć, bo bawełna nasiąka i przykleja się do ciała, co utrudnia parowanie.

Kiedy nadmierna potliwość wymaga konsultacji?

Gdy występuje niezależnie od wysiłku i temperatury, zwłaszcza w nocy, gdy pojawiła się nagle bez wyraźnej przyczyny albo gdy utrudnia codzienne funkcjonowanie. Warto wiedzieć, że nadpotliwość pierwotna dotyczy kilku procent populacji i jest schorzeniem, na które istnieją skuteczne metody leczenia.