Karnozyna: dlaczego suplementuje się beta-alaninę zamiast niej?

Karnozyna to dipeptyd gromadzący się w mięśniach szkieletowych, o dobrze udokumentowanym wpływie na tolerancję wysiłku o wysokiej intensywności.

Jest tu jednak haczyk: przyjęta doustnie do mięśni nie dociera. Poniżej wyjaśniam dlaczego i co stosuje się zamiast niej.

Dlaczego karnozyna doustna nie działa

Ciekawostka porządkująca

Nie wszystkie gatunki mają ten enzym w surowicy. U gryzoni, na których prowadzono wiele badań, aktywność karnozynazy w osoczu jest znikoma.

To wyjaśnia rozbieżność między wynikami części badań zwierzęcych a sytuacją u człowieka i tłumaczy, dlaczego przenoszenie ich wprost bywa mylące.

Co z tego wynika dla kupującego

Preparaty z samą karnozyną są zwykle droższe od beta-alaniny i jednocześnie mniej skuteczne w zwiększaniu jej zasobów w mięśniach.

Rozwiązanie: beta-alanina

Karnozyna powstaje w komórkach mięśniowych z dwóch aminokwasów: beta-alaniny i histydyny.

Skala efektu

Badania wykazują wzrost stężenia karnozyny w mięśniach o kilkadziesiąt procent po czterech tygodniach suplementacji beta-alaniną, przy dalszym wzroście w kolejnych tygodniach.

Po odstawieniu poziom obniża się powoli, przez kilka tygodni, co jest praktyczną zaletą przy planowaniu startów.

Z mojej oferty Konsultacja online z Trenerem personalnym i Dietetykiem Masz wątpliwości? Waga stoi, a trening nie przynosi efektów? Nie błądzisz w ciemno. To 60 minut konkretnej rozmowy… Sprawdź

Mechanizm buforowania

Podczas wysiłku o wysokiej intensywności w komórkach mięśniowych gromadzą się jony wodorowe, obniżając wewnątrzkomórkowe pH.

Rola karnozyny

Pierścień imidazolowy w cząsteczce karnozyny wiąże jony wodorowe w zakresie pH występującym w pracującym mięśniu, ograniczając spadek pH.

Efekt praktyczny: możliwość utrzymania wysokiej intensywności wysiłku przez dłuższy czas przed pojawieniem się zmęczenia.

Gdzie karnozyny jest najwięcej

We włóknach szybkokurczliwych, czyli tych zaangażowanych w wysiłki o wysokiej intensywności, co odpowiada charakterowi jej działania.

Przy jakich wysiłkach pomaga

Dlaczego tak

Przy wysiłkach bardzo krótkich zakwaszenie nie zdąży się rozwinąć na tyle, by buforowanie miało znaczenie.

Przy wysiłkach długich o umiarkowanej intensywności czynnikiem ograniczającym jest dostępność energii, a nie pH.

Dyscypliny, w których ma to znaczenie

Biegi na 400 i 800 metrów, pływanie na dystansach 100-200 metrów, wioślarstwo, kolarstwo torowe, sporty walki oraz trening interwałowy o wysokiej intensywności.

W treningu siłowym efekt bywa zauważalny przy seriach o wysokiej liczbie powtórzeń i krótkich przerwach, mniej przy pracy nad siłą maksymalną. Szerzej w tekście o zakresach powtórzeń.

Dawkowanie

Rzecz odróżniająca beta-alaninę od innych suplementów

Nie ma sensu przyjmować jej przed treningiem licząc na natychmiastowy efekt. To suplement o działaniu kumulacyjnym, jak kreatyna.

Łączenie z kreatyną

Obie substancje działają przez odmienne mechanizmy, kreatyna przez zasoby fosfokreatyny, beta-alanina przez buforowanie, więc ich działanie może się uzupełniać.

Nie ma potrzeby przyjmowania ich razem w jednej porcji. Szerzej w tekście o kreatynie.

Kwestia mrowienia

Parestezje to najczęściej zgłaszane zjawisko przy beta-alaninie.

Objawy: mrowienie i swędzenie skóry twarzy, szyi, karku i dłoni, pojawiające się kilkanaście minut po przyjęciu i ustępujące po 30-60 minutach.

Mechanizm

Beta-alanina pobudza receptory w zakończeniach nerwowych skóry, odpowiedzialne za odczuwanie swędzenia.

To zjawisko nieszkodliwe, niezwiązane z reakcją alergiczną ani z uszkodzeniem tkanek.

Jak je ograniczyć

• Podział dawki na porcje po około 1,6 g.
• Przyjmowanie z posiłkiem.
• Formy o przedłużonym uwalnianiu, wolniej podnoszące stężenie we krwi.

Karnozyna w diecie

Dieta roślinna

Karnozyna występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych, więc osoby na diecie roślinnej mają jej niższe stężenia w mięśniach, co potwierdzają badania.

Suplementacja beta-alaniną skutecznie tę różnicę niweluje, a sama beta-alanina jest dostępna w formie odpowiedniej dla diety roślinnej.

Ograniczenie diety jako źródła

Karnozyna z pożywienia podlega temu samemu rozkładowi przez karnozynazę co ta z suplementu.

Powstająca z niej beta-alanina może natomiast posłużyć do syntezy, więc mięso pośrednio wspiera zasoby karnozyny, tylko mniej wydajnie niż celowana suplementacja.

Pozostałe przypisywane działania

Karnozynie przypisuje się szereg właściwości wykraczających poza wydolność. Warto wskazać, skąd pochodzą te dane.

Dlaczego to rozróżnienie ma znaczenie

Bezpieczeństwo

Beta-alanina należy do lepiej przebadanych suplementów, a jej stosowanie w dawkach do 6,4 g dziennie przez kilka miesięcy uznaje się za bezpieczne.

Zgłaszane działania

Parestezje, opisane wyżej, oraz sporadycznie dolegliwości żołądkowe przy przyjmowaniu dużej dawki jednorazowo.

Kiedy warto omówić z lekarzem

• Choroby nerek, ze względu na ogólną zasadę ostrożności przy suplementacji aminokwasami.
• Ciąża i karmienie piersią, wobec braku danych.
• Wiek poniżej osiemnastu lat, z tego samego powodu.

Status w sporcie

Beta-alanina nie figuruje na liście substancji zabronionych Światowej Agencji Antydopingowej.

To jeden z nielicznych suplementów o potwierdzonym działaniu ergogenicznym i jednocześnie dozwolonych w rywalizacji, obok kreatyny, kofeiny i azotanów.

Najczęstsze pytania (FAQ)

Czy suplementacja karnozyną zwiększa jej poziom w mięśniach?

Praktycznie nie. Karnozyna przyjęta doustnie zostaje rozłożona przez enzym karnozynazę w surowicy krwi w ciągu kilkunastu minut, zanim zdąży dotrzeć do mięśni. Dlatego w badaniach stosuje się beta-alaninę.

Dlaczego beta-alanina działa, a karnozyna nie?

Bo beta-alanina nie jest substratem dla karnozynazy i dociera do komórek mięśniowych, gdzie służy do wytworzenia karnozyny na miejscu. To ona jest czynnikiem ograniczającym syntezę, bo histydyny organizm ma pod dostatkiem.

Jak dawkować beta-alaninę?

3,2-6,4 g dziennie, rozłożone na porcje po około 1,6 g, przez co najmniej cztery tygodnie. Po tym czasie stężenie karnozyny w mięśniach rośnie o kilkadziesiąt procent, a efekt utrzymuje się jeszcze kilka tygodni po odstawieniu.

Skąd bierze się mrowienie po beta-alaninie?

Z pobudzenia receptorów w zakończeniach nerwowych skóry. To zjawisko nieszkodliwe, ustępujące po kilkudziesięciu minutach. Ogranicza je podział dawki na mniejsze porcje lub wybór formy o przedłużonym uwalnianiu.

Przy jakich wysiłkach karnozyna pomaga najbardziej?

Przy wysiłkach trwających od jednej do czterech minut, gdzie kluczowa jest zdolność buforowania jonów wodorowych. Przy wysiłkach bardzo krótkich i długich wytrzymałościowych efekt jest niewielki lub żaden.

Czy karnozyna spowalnia starzenie?

Dane pochodzą głównie z badań komórkowych i zwierzęcych. Ograniczanie powstawania końcowych produktów glikacji jest realnym mechanizmem, ale przełożenie na efekty u człowieka nie zostało wykazane, tym bardziej że doustna karnozyna nie dociera do tkanek.

Czy weganie mają niższy poziom karnozyny?

Tak, ponieważ karnozyna występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych. Badania wykazują niższe jej stężenia w mięśniach osób na diecie roślinnej, a suplementacja beta-alaniną skutecznie tę różnicę niweluje.

Czy beta-alanina jest dozwolona w sporcie?

Tak, nie figuruje na liście substancji zabronionych Światowej Agencji Antydopingowej. To jeden z nielicznych suplementów o potwierdzonym działaniu ergogenicznym i jednocześnie dozwolonych w rywalizacji.

Podsumowanie

Rzecz rozstrzygająca cały temat: karnozyna przyjęta doustnie zostaje rozłożona przez karnozynazę w surowicy w ciągu kilkunastu minut i nie dociera do mięśni.

Dlatego suplementuje się beta-alaninę, która nie podlega temu rozkładowi i służy do wytworzenia karnozyny bezpośrednio w komórkach mięśniowych.

Dawkowanie: 3,2-6,4 g dziennie, w porcjach po około 1,6 g, przez co najmniej cztery tygodnie. To suplement o działaniu kumulacyjnym, więc przyjmowanie go przed treningiem nie ma sensu.

Gdzie efekt jest największy: wysiłki trwające od jednej do czterech minut. Przy sprintach i długim wytrzymałościowym niewielki lub żaden.

Uwaga o mrowieniu: jego nasilenie nie mówi nic o skuteczności. Formy o przedłużonym uwalnianiu wywołują je słabiej przy porównywalnym działaniu.

I sprostowanie warte zapamiętania: za zakwaszenie mięśni nie odpowiada mleczan, tylko jony wodorowe pochodzące głównie z rozkładu ATP.

Jeśli chcesz ustawić trening pod wysiłki o wysokiej intensywności, sprawdź indywidualny plan treningowy. W Lublinie pracuję jako trener personalny i dietetyk.

• Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy suplementy w oparciu o dane.
• Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się praktycznymi wskazówkami.

Bibliografia

1. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, i wsp. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006;30(3):279-289. doi:10.1007/s00726-006-0299-9
2. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, i wsp. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015;12:30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
3. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, i wsp. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(8):658-669. doi:10.1136/bjsports-2016-096396
4. Derave W, Özdemir MS, Harris RC, i wsp. beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. Journal of Applied Physiology. 2007;103(5):1736-1743. doi:10.1152/japplphysiol.00397.2007
5. Boldyrev AA, Aldini G, Derave W. Physiology and pathophysiology of carnosine. Physiological Reviews. 2013;93(4):1803-1845. doi:10.1152/physrev.00039.2012
6. Gardner ML, Illingworth KM, Kelleher J, Wood D. Intestinal absorption of the intact peptide carnosine in man, and comparison with intestinal permeability to lactulose. The Journal of Physiology. 1991;439:411-422. doi:10.1113/jphysiol.1991.sp018673
7. Everaert I, Mooyaart A, Baguet A, i wsp. Vegetarianism, female gender and increasing age, but not CNDP1 genotype, are associated with reduced muscle carnosine levels in humans. Amino Acids. 2011;40(4):1221-1229. doi:10.1007/s00726-010-0749-2
8. Hipkiss AR. Carnosine and its possible roles in nutrition and health. Advances in Food and Nutrition Research. 2009;57:87-154. doi:10.1016/S1043-4526(09)57003-9
9. Robergs RA, Ghiasvand F, Parker D. Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. American Journal of Physiology. 2004;287(3):R502-R516. doi:10.1152/ajpregu.00114.2004

Z mojej oferty Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Czy suplementacja karnozyną zwiększa jej poziom w mięśniach?

Praktycznie nie. Karnozyna przyjęta doustnie zostaje rozłożona przez enzym karnozynazę w surowicy krwi w ciągu kilkunastu minut, zanim zdąży dotrzeć do mięśni. Dlatego w badaniach stosuje się beta-alaninę.

Dlaczego beta-alanina działa, a karnozyna nie?

Bo beta-alanina nie jest substratem dla karnozynazy i dociera do komórek mięśniowych, gdzie służy do wytworzenia karnozyny na miejscu. To ona jest czynnikiem ograniczającym syntezę, bo histydyny organizm ma pod dostatkiem.

Jak dawkować beta-alaninę?

3,2-6,4 g dziennie, rozłożone na porcje po około 1,6 g, przez co najmniej cztery tygodnie. Po tym czasie stężenie karnozyny w mięśniach rośnie o kilkadziesiąt procent, a efekt utrzymuje się jeszcze kilka tygodni po odstawieniu.

Skąd bierze się mrowienie po beta-alaninie?

Z pobudzenia receptorów w zakończeniach nerwowych skóry. To zjawisko nieszkodliwe, ustępujące po kilkudziesięciu minutach. Ogranicza je podział dawki na mniejsze porcje lub wybór formy o przedłużonym uwalnianiu.

Przy jakich wysiłkach karnozyna pomaga najbardziej?

Przy wysiłkach trwających od jednej do czterech minut, gdzie kluczowa jest zdolność buforowania jonów wodorowych. Przy wysiłkach bardzo krótkich i długich wytrzymałościowych efekt jest niewielki lub żaden.

Czy karnozyna spowalnia starzenie?

Dane pochodzą głównie z badań komórkowych i zwierzęcych. Ograniczanie powstawania końcowych produktów glikacji jest realnym mechanizmem, ale przełożenie na efekty u człowieka nie zostało wykazane, tym bardziej że doustna karnozyna nie dociera do tkanek.

Czy weganie mają niższy poziom karnozyny?

Tak, ponieważ karnozyna występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych. Badania wykazują niższe jej stężenia w mięśniach osób na diecie roślinnej, a suplementacja beta-alaniną skutecznie tę różnicę niweluje.

Czy beta-alanina jest dozwolona w sporcie?

Tak, nie figuruje na liście substancji zabronionych Światowej Agencji Antydopingowej. To jeden z nielicznych suplementów o potwierdzonym działaniu ergogenicznym i jednocześnie dozwolonych w rywalizacji.