Jaki Magnez Wybrać? Ranking Przyswajalności i Porównanie Form

Czujesz się ciągle zmęczony, miewasz skurcze mięśni, a może problemy ze snem? To mogą być objawy niedoboru magnezu – pierwiastka kluczowego dla setek procesów w Twoim organizmie. Wybór odpowiedniej formy magnezu może być jednak wyzwaniem. Cytrynian, jabłczan, glicynian, a może tlenek?

Ten artykuł, oparty na najnowszych badaniach naukowych (2015-2025), rozwieje Twoje wątpliwości i pomoże Ci wybrać najlepiej przyswajalny magnez, abyś mógł cieszyć się pełnią zdrowia i energii. Dowiesz się, jak forma chemiczna wpływa na wchłanianie i biodostępność magnezu, oraz jakie czynniki mogą zakłócać ten proces.

Spis treści

• Magnez – Kluczowy Minerał dla Organizmu
• Wchłanianie Magnezu – Mechanizmy Biologiczne
• Formy Magnezu – Podział na Organiczne i Nieorganiczne
• Magnez Organiczny – Lepsza Biodostępność?
• Chelat Magnezu – Czym Jest i Dlaczego Jest Popularny?
• Magnez Nieorganiczny – Czy Jest Gorzej Przyswajalny?
• Porównanie Form Magnezu – Która Jest Najlepiej Przyswajalna?
• Czynniki Wpływające na Wchłanianie Magnezu
• Jaką Formę Magnezu Wybrać?
• Naturalne Źródła Magnezu – Czy Można Obejść się Bez Suplementacji?
• Najczęściej Zadawane Pytania (FAQ)
• Podsumowanie
• Bibliografia (Źródła Naukowe)

Magnez – Kluczowy Minerał dla Organizmu

Biologiczne funkcje magnezu

Magnez jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania niemal wszystkich układów w ludzkim organizmie. Pełni rolę kofaktora w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, uczestniczących w syntezie białek, metabolizmie węglowodanów oraz w procesach przenoszenia energii w postaci ATP (adenozynotrójfosforanu). Badania wskazują, że odpowiedni poziom magnezu wpływa m.in. na:

1. Układ nerwowy: Magnez reguluje pracę synaps i przewodnictwo nerwowe poprzez modulowanie aktywności receptorów NMDA. Zbyt niski poziom magnezu może wiązać się z nadmierną pobudliwością nerwową i zaburzeniami nastroju.
2. Układ mięśniowy: Odpowiednie stężenie magnezu jest konieczne do prawidłowego skurczu i rozkurczu mięśni, w tym mięśnia sercowego. Niedobór może skutkować bolesnymi skurczami mięśni czy drgawkami.
3. Układ sercowo-naczyniowy: Wystarczająca ilość magnezu pomaga w utrzymaniu prawidłowego rytmu serca, zapobiega arytmiom i wspomaga elastyczność naczyń krwionośnych. Badania epidemiologiczne sugerują, że dieta bogata w magnez może zmniejszać ryzyko nadciśnienia tętniczego i miażdżycy.

Objawy niedoboru magnezu

Objawy niedoboru magnezu mogą być niespecyficzne i obejmować zmęczenie, osłabienie, nadmierną drażliwość, niepokój, bóle głowy czy skurcze mięśni. Wielu pacjentów odczuwa również problemy z jakością snu i spadek odporności. Długotrwały niedobór magnezu może prowadzić do zaburzeń rytmu serca, nadciśnienia i zwiększonej podatności na przewlekłe choroby zapalne. Metaanaliza z 2019 roku (Nutrients) wykazała, że deficyt magnezu w populacji krajów wysoko rozwiniętych waha się między 10 a 30% w zależności od grupy wiekowej i trybu życia.

Dla pełnej harmonii w podejściu do treningu i żywienia, umów się na konsultacje z dietetykiem i trenerem online. Taka konsultacja pozwoli Ci uzyskać rzetelne porady dotyczące diety, treningu oraz suplementacji, co jest kluczowe dla osiągnięcia długofalowych efektów.

Zalecane dzienne spożycie magnezu

Według wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) oraz amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia (NIH), zalecane dzienne spożycie magnezu waha się w przedziale 300–400 mg na dobę dla dorosłych, przy czym zapotrzebowanie może być wyższe w szczególnych sytuacjach, takich jak intensywny wysiłek fizyczny, ciąża, laktacja, przewlekły stres czy choroby układu pokarmowego.

Poniższa tabela (Tabela 1) prezentuje średnie, uogólnione rekomendacje dziennego spożycia magnezu:

Źródło: Opracowanie własne na podstawie zaleceń WHO, EFSA, NIH [6].

Wchłanianie Magnezu – Mechanizmy Biologiczne

Jak organizm przyswaja magnez (rola jelit i transportu jonów)

„Wchłanianie magnezu” zachodzi głównie w jelicie cienkim (dwunastnica i jelito czcze). Proces ten może odbywać się na dwa sposoby [7]:

1. Dyfuzja bierna: Działa w przypadku wyższych stężeń magnezu w świetle jelita; jony magnezu przenikają przez błony komórkowe na zasadzie różnicy stężeń.
2. Transport aktywny: Wykorzystuje nośniki białkowe, m.in. kanały TRPM6 i TRPM7, które zależą od zużycia energii ATP. Jest to istotne przy niskim stężeniu magnezu w diecie.

Wchłanianie magnezu zależy również od indywidualnego zapotrzebowania organizmu. Przy niedoborze ciało zwiększa wydajność absorpcji, natomiast przy nadmiarze – ogranicza ją, zapobiegając toksycznym stężeniom.

Czynniki wpływające na biodostępność magnezu

„Biodostępność magnezu” to nie tylko odsetek wchłoniętego pierwiastka, ale także jego ostateczne wykorzystanie na poziomie komórkowym. Do kluczowych czynników należą:

• pH w przewodzie pokarmowym: Zarówno zbyt wysokie, jak i zbyt niskie pH może ograniczać dostępność jonów magnezu.
• Obecność substancji chelatujących: Kwas fitynowy i kwas szczawiowy mogą tworzyć nierozpuszczalne kompleksy z magnezem, co obniża jego wchłanianie.
• Stan flory jelitowej: Bakterie jelitowe mogą wpływać na przyswajanie magnezu, zarówno poprzez enzymy rozkładające związki chelatujące, jak i przez wpływ na funkcjonowanie bariery jelitowej.
• Obecność innych pierwiastków i witamin: Wapń, cynk czy witamina B6 mogą wchodzić w interakcje z procesem absorpcji.

Dbając o kompleksowe zdrowie, warto również sprawdzić ofertę dietetyka w Lublinie, który przygotuje dla Ciebie skuteczną dietę online.

Rola flory bakteryjnej w absorpcji magnezu (badania na temat mikrobiomu)

Od 2015 roku obserwuje się wzrost liczby badań nad mikrobiomem jelitowym, wskazujących na silną korelację między składem flory bakteryjnej a efektywnością wchłaniania mikroskładników, w tym magnezu. Niektóre szczepy bakterii (np. Lactobacillus spp.) mogą usprawniać przyswajanie „magnezu w diecie” poprzez zdolność do obniżania pH lokalnie w jelicie oraz redukcję czynników antyodżywczych. W badaniu klinicznym z 2022 roku (Journal of Trace Elements in Medicine and Biology) wykazano, że u osób z lepszym stanem mikrobioty jelitowej poziom magnezu w surowicy był zauważalnie wyższy w porównaniu z osobami mającymi dysbiozę.

Formy Magnezu – Podział na Organiczne i Nieorganiczne

W zależności od tego, z jakim anionem magnez tworzy związek chemiczny, możemy wyróżnić „magnez organiczny” oraz „magnez nieorganiczny”. Różnica pomiędzy tymi formami opiera się głównie na biodostępności, stabilności w przewodzie pokarmowym oraz potencjalnych efektach ubocznych.

Magnez Organiczny – Lepsza Biodostępność?

Definicja i właściwości form organicznych

„Magnez organiczny” to termin określający związki, w których magnez jest połączony z organicznymi kwasami lub aminokwasami, takimi jak cytryniany, asparaginiany, mleczany (laktaty) czy glicyniany. Związki te są zazwyczaj lepiej rozpuszczalne w środowisku jelitowym, co przekłada się na wyższą przyswajalność.

Cytrynian magnezu – badania kliniczne

Cytrynian magnezu (Magnesium citrate) jest jedną z najczęściej polecanych form organicznych. Badania kliniczne wykazały, że cytrynian charakteryzuje się wysoką biodostępnością, nawet do 30–40% wyższą niż niektóre formy nieorganiczne. W randomizowanym badaniu z 2019 roku przeprowadzonym na grupie 100 osób z niedoborem magnezu, suplementacja cytrynianem istotnie poprawiła poziomy tego pierwiastka w surowicy oraz zmniejszyła częstotliwość skurczów mięśni [14].

Jabłczan magnezu – wpływ na wydolność fizyczną

Jabłczan magnezu (Magnesium malate) jest połączeniem magnezu z kwasem jabłkowym, który bierze udział w cyklu Krebsa (procesie wytwarzania energii w komórkach). Suplementacja tą formą bywa rekomendowana osobom aktywnym fizycznie oraz sportowcom, ponieważ może wspierać produkcję ATP i poprawiać regenerację powysiłkową [15]. Badanie z 2021 roku (Frontiers in Nutrition) sugeruje, że jabłczan magnezu wpływa korzystnie na zmniejszenie uczucia zmęczenia i wspomaga funkcje mięśni [16].

Glicynian magnezu – biodostępność i wpływ na układ nerwowy

Glicynian magnezu (Magnesium bisglycinate) to chelat aminokwasowy, często określany jako jedna z najlepiej przyswajalnych form magnezu, dzięki wysokiej rozpuszczalności i stabilności w przewodzie pokarmowym [17]. Dodatkową zaletą jest potencjalny wpływ glicyny na układ nerwowy – glicyna pełni funkcję neuroprzekaźnika hamującego, co może wspierać relaksację i poprawiać jakość snu [18].

Laktat magnezu – metabolizm i efektywność

Laktat magnezu (Magnesium lactate) wiąże się z kwasem mlekowym, który również bierze udział w procesach energetycznych. Z tego względu forma ta, podobnie jak jabłczan, może wykazywać wsparcie w redukcji zmęczenia. Badania wskazują, że wchłanianie laktatu magnezu może być zbliżone do cytrynianu, choć jest to zależne od indywidualnych predyspozycji jelitowych [19].

Asparaginian magnezu – zastosowanie w neurologii

Asparaginian magnezu (Magnesium aspartate) łączy magnez z kwasem asparaginowym, który jest aminokwasem uczestniczącym w syntezie białek. Wielu specjalistów uważa, że ta forma wspomaga funkcje układu nerwowego, co potwierdzają badania dotyczące leczenia łagodnych zaburzeń kognitywnych. Metaanaliza z 2022 roku (Nutrients) wykazała, że asparaginian magnezu może być skuteczny w łagodzeniu objawów lękowych i stresu.

Jeśli preferujesz wsparcie na odległość, zachęcam do skorzystania z usług trenera personalnego online, który pomoże Ci osiągnąć lepsze wyniki dzięki zindywidualizowanemu podejściu i bieżącej kontroli postępów.

Chelat Magnezu – Czym Jest i Dlaczego Jest Popularny?

Definicja chelatu magnezu

„Chelat magnezu” oznacza związek, w którym jon magnezu jest połączony z ligandem (najczęściej aminokwasem lub kwasem organicznym) w taki sposób, że tworzy się kompleks pierścień–metal (z ang. chelate). W praktyce wiele form organicznych magnezu, takich jak glicynian magnezu (bisglycinate) czy asparaginian magnezu, to właśnie chelaty. Niekiedy producenci suplementów określają je po prostu mianem „chelatu magnezu”, bez podawania dokładnej nazwy związku.

Zalety chelatu magnezu

1. Wysoka stabilność w przewodzie pokarmowym: Dzięki chelatacji, magnez jest w mniejszym stopniu narażony na reakcje z innymi składnikami pożywienia (np. fityniany, szczawiany) i może się łatwiej wchłaniać.
2. Wysoka biodostępność: Chelatyzacja umożliwia lepsze przenikanie jonu magnezowego przez barierę jelitową, co przekłada się na wyższe stężenie we krwi i tkankach.
3. Mniejsze ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych: Ze względu na większą stabilność kompleksu, chelaty magnezu są często lepiej tolerowane i powodują mniej skutków ubocznych, takich jak biegunki czy wzdęcia.

Dla osób, które cenią sobie indywidualne podejście, dostępna jest opcja, aby zakupić indywidualny plan treningowy online.

Przykłady chelatów magnezu dostępnych na rynku

• Magnesium Bisglycinate (glicynian / bisglicynian)
• Magnesium Malate (jabłczan magnezu, również ma właściwości chelatujące)
• Magnesium Citrate (często uznawany za formę organiczną z cechami chelatu, choć ściśle rzecz biorąc jest solą kwasu cytrynowego, a nie zawsze klasycznym chelatem)
• Magnesium Taurate (połączenie magnezu z aminokwasem tauryną, rzadziej spotykana na polskim rynku)

Warto zaznaczyć, że nazwa „chelat magnezu” nie jest formą odrębną od istniejących już form (jak glicynian, jabłczan czy asparaginian), lecz raczej wskazuje na sposób, w jaki magnez jest związany z ligandem. Dla konsumenta najważniejsza jest jednak wysoka przyswajalność i mniejszy potencjał drażniący dla przewodu pokarmowego.

Magnez Nieorganiczny – Czy Jest Gorzej Przyswajalny?

Definicja i właściwości form nieorganicznych

„Magnez nieorganiczny” to związki powstałe z połączenia magnezu z nieorganicznymi anionami, takimi jak tlenek (MgO), chlorek (MgCl₂), siarczan (MgSO₄) czy węglan (MgCO₃). Często są one bardziej ekonomiczne i stabilne, lecz z reguły wykazują mniejszą biodostępność [12]. Niemniej jednak istnieją wyjątki i w niektórych sytuacjach klinicznych formy nieorganiczne mogą być wskazane.

Tlenek magnezu – niska przyswajalność (dane z badań)

Tlenek magnezu (Magnesium oxide) jest jedną z najpopularniejszych, a zarazem najtańszych form na rynku, lecz charakteryzuje się stosunkowo niską biodostępnością. Badania in vivo wskazują, że jedynie około 4–10% magnezu z tlenku zostaje przyswojone w jelicie. Mimo to tlenek magnezu bywa stosowany w przypadku zaparć (działa przeczyszczająco) lub w krótkotrwałych terapiach, gdzie przyswajanie nie jest priorytetem.

Węglan magnezu – wpływ na poziom pH w żołądku

Węglan magnezu (Magnesium carbonate) może wpływać na podniesienie pH żołądka, co w pewnych przypadkach bywa korzystne (np. przy nadkwasocie), ale może też zmniejszać rozpuszczalność magnezu w dalszych odcinkach przewodu pokarmowego. Jego biodostępność jest wyższa niż w przypadku tlenku magnezu, choć wciąż ustępuje formom organicznym.

Chlorek magnezu – skuteczność w suplementacji

Chlorek magnezu (Magnesium chloride) cechuje się dość dobrą rozpuszczalnością w wodzie i umiarkowaną biodostępnością w porównaniu z innymi formami nieorganicznymi. Ponadto jest stosowany w roztworach do użytku zewnętrznego (tzw. oliwka magnezowa), mając potencjalne właściwości łagodzące bóle mięśniowe, choć wchłanianie transdermalne magnezu jest tematem wciąż dyskutowanym w literaturze.

Siarczan magnezu – zastosowanie kliniczne (np. w stanach nagłych)

Siarczan magnezu (Magnesium sulfate) jest stosowany głównie w lecznictwie szpitalnym dożylnie, np. w stanach rzucawki ciążowej, ostrych zaburzeniach rytmu serca czy w astmie ciężkiej. Doustnie siarczan magnezu wykazuje efekt przeczyszczający i przez to jest wykorzystywany w oczyszczaniu jelit. Nie jest jednak formą pierwszego wyboru w profilaktycznej suplementacji, ze względu na możliwe skutki uboczne (biegunki, zaburzenia elektrolitowe).

Aby uzyskać profesjonalne wsparcie, możesz zarezerować trening personalny w Lublinie, gdzie specjaliści pomogą Ci precyzyjnie dopasować program ćwiczeń do Twoich potrzeb.

Porównanie Form Magnezu – Która Jest Najlepiej Przyswajalna?

Poniższa tabela przedstawia zestawienie najpopularniejszych form magnezu (w tym chelatów), uwzględniające „biodostępność magnezu”, przyswajalność oraz najczęstsze zastosowania kliniczne.

Jak widać, „najlepiej przyswajalny magnez” to zazwyczaj formy organiczne (chelaty), choć warto pamiętać o indywidualnych potrzebach i tolerancji organizmu.

Czynniki Wpływające na Wchłanianie Magnezu

Co Zwiększa Wchłanianie Magnezu?

1. Witamina B6 i jej wpływ na transport magnezu
   Suplementacja witaminą B6 (pirydoksyną) może wspomagać „wchłanianie magnezu” poprzez zwiększanie aktywności enzymów odpowiedzialnych za transport jonów magnezu do wnętrza komórek. Efekt ten jest szczególnie istotny przy długotrwałym niedoborze magnezu lub w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania (np. ciąża, intensywne treningi).
2. Wpływ diety bogatej w białko i kwasy tłuszczowe
   Białko może tworzyć kompleksy z magnezem, co często zwiększa jego rozpuszczalność i ułatwia wchłanianie. Również nienasycone kwasy tłuszczowe (np. z ryb czy orzechów) mogą korzystnie wpływać na przyswajanie tego pierwiastka, w przeciwieństwie do nasyconych kwasów tłuszczowych.
3. Kwas żołądkowy i pH jelit
   Prawidłowe zakwaszenie żołądka jest kluczowe dla rozpuszczania się różnych form magnezu, zwłaszcza nieorganicznych. Przy niedostatecznym wydzielaniu kwasu solnego (np. u osób starszych czy przy stosowaniu leków zobojętniających) przyswajalność magnezu może być niższa.

Co Utrudnia Przyswajanie Magnezu?

1. Wysoka zawartość fitynianów i szczawianów w diecie
   Fityniany (obecne w zbożach pełnoziarnistych) i szczawiany (np. w szpinaku, rabarbarze) wiążą magnez w nierozpuszczalne sole, co znacznie utrudnia jego wchłanianie. Obróbka termiczna czy moczenie produktów mogą częściowo zmniejszać zawartość tych związków antyodżywczych.
2. Stres, kofeina i ich wpływ na poziomy magnezu
   Stres przewlekły może zwiększać zapotrzebowanie na magnez z uwagi na intensyfikację procesów metabolicznych i wydalanie magnezu z moczem. Nadmierna konsumpcja kofeiny (kawa, napoje energetyczne) również przyczynia się do wzmożonej diurezy, przez co organizm traci więcej magnezu.
3. Nadmiar wapnia i cynku – analiza interakcji mineralnych
   Zbyt wysokie spożycie wapnia w stosunku do magnezu (np. proporcja przekraczająca 2:1 na niekorzyść magnezu) może zakłócać „biodostępność magnezu”. Podobnie rzecz ma się z cynkiem; duże dawki cynku mogą ograniczyć wchłanianie magnezu, gdyż oba pierwiastki konkurują w niektórych szlakach transportu.

Jaką Formę Magnezu Wybrać?

Wybór konkretnej formy zależy od wielu czynników – indywidualnych potrzeb zdrowotnych, trybu życia czy nawet diety. Poniżej zamieszczono przykładowe rekomendacje:

1. Sportowcy i osoby aktywne fizycznie
   – Jabłczan magnezu (Magnesium malate) i cytrynian magnezu (Magnesium citrate) mogą wspierać produkcję energii i regenerację.
   – Dodatkowo korzystne może być uzupełnienie diety w potas i witaminę B6.
2. Osoby narażone na stres i problemy ze snem
   – Glicynian magnezu (Magnesium bisglycinate) wykazuje korzyści związane z łagodzeniem objawów stresu dzięki glicynie.
   – Asparaginian magnezu także może wspomagać pracę układu nerwowego.
3. Seniorzy i osoby z niską kwasowością żołądka
   – Formy o wysokiej rozpuszczalności, takie jak cytrynian czy chlorek magnezu, mogą być bardziej efektywne, ponieważ nie wymagają silnie kwaśnego środowiska.
4. Osoby z problemami jelitowymi
   – Delikatne formy, takie jak glicynian magnezu, mogą być lepiej tolerowane przez układ pokarmowy.
   – W przypadku skłonności do zaparć warto rozważyć cytrynian magnezu, który może delikatnie pobudzać perystaltykę jelit.
5. Czy warto łączyć różne formy magnezu?
   Nie ma przeszkód, aby stosować suplementy zawierające więcej niż jedną formę magnezu. W niektórych preparatach łączy się cytrynian z glicynianem czy jabłczanem, by uzyskać szersze spektrum działania. Badania potwierdzają, że takie łączenie bywa korzystne, aczkolwiek kluczowe jest, aby nie przekraczać zalecanych dawek.

Naturalne Źródła Magnezu – Czy Można Obejść się Bez Suplementacji?

Żywność bogata w magnez

Wiele osób zadaje sobie pytanie: „Magnez w diecie czy suplementacja?” Choć suplementy potrafią szybko uzupełnić niedobory, warto pamiętać, że dobrze zbilansowana dieta również może dostarczyć spore ilości tego pierwiastka. Do najbogatszych naturalnych źródeł magnezu należą:

• Orzechy i nasiona (migdały, orzechy nerkowca, pestki dyni, słonecznika)
• Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca)
• Produkty pełnoziarniste (kasza gryczana, jęczmienna, brązowy ryż, płatki owsiane)
• Warzywa liściaste (szpinak, jarmuż)
• Kakao i gorzka czekolada

Przyswajalność magnezu z pożywienia vs. suplementów

Według aktualnych badań różnica w „biodostępności magnezu” z pożywienia i suplementów nie zawsze jest znacząca, jeśli dieta jest zróżnicowana i zbilansowana. Jednak przy intensywnym trybie życia, niewystarczającym spożyciu warzyw i owoców czy przy zwiększonym zapotrzebowaniu (np. w sporcie wyczynowym, ciąży) suplementacja bywa wskazana, aby zapobiec niedoborom.

Czy dieta wystarcza, by pokryć zapotrzebowanie?

W praktyce wiele osób sięga po suplementy, gdyż współczesna dieta bywa uboga w magnez. Przetworzona żywność, stres i wysokie spożycie kawy dodatkowo zwiększają ryzyko deficytu. Z tego względu nawet specjaliści ds. żywienia zalecają rozważenie suplementacji w okresach, gdy naturalna podaż magnezu nie jest wystarczająca.

Najczęściej Zadawane Pytania (FAQ)

Jaka jest najlepsza forma magnezu według badań?

„Najlepiej przyswajalny magnez” to z reguły formy organiczne (chelatujące), takie jak glicynian, cytrynian czy jabłczan magnezu. Wybór powinien być jednak dopasowany do indywidualnych potrzeb i tolerancji układu pokarmowego .

Czy można przedawkować magnez?

Przedawkowanie magnezu z diety jest mało prawdopodobne, jednak przy stosowaniu wysokich dawek suplementów istnieje ryzyko hipermagnezemii, objawiającej się nudnościami, osłabieniem mięśni, a nawet zaburzeniami rytmu serca. Dlatego warto przestrzegać zaleceń producenta i konsultować dawkowanie z lekarzem lub dietetykiem.

Magnez na noc czy rano – kiedy go brać?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ wchłanianie magnezu jest dość równomierne w ciągu dnia. Niektórzy preferują przyjmowanie go wieczorem (zwłaszcza formy glicynianu), aby wspomóc relaksację i jakość snu. Inni dzielą dawkę na rano i wieczór, co może dodatkowo zwiększyć całkowitą przyswajalność.

Czy magnez pomaga na skurcze mięśni?

Tak, istnieją liczne dowody naukowe potwierdzające, że suplementacja magnezem może redukować częstotliwość i intensywność skurczów mięśni. Efekt ten szczególnie zauważalny jest u osób z niedoborem magnezu.

Czym różni się chelat magnezu od innych form?

Chelat magnezu to związek, w którym jon magnezu jest stabilnie związany z ligandem (np. aminokwasem). Przykładami są glicynian magnezu czy asparaginian magnezu. Chelaty często charakteryzują się wyższą biodostępnością i lepszą tolerancją układu pokarmowego.

Podsumowanie

Kluczowe wnioski dotyczące biodostępności magnezu

1. Forma chemiczna magnezu ma istotne znaczenie dla jego wchłaniania i wykorzystania przez organizm.
2. „Magnez organiczny” (w tym chelaty, takie jak glicynian, jabłczan, asparaginian) zwykle cechuje się wyższą biodostępnością w porównaniu z „magnezem nieorganicznym” (tlenek, chlorek, siarczan, węglan).
3. Wybór konkretnej formy zależy od indywidualnych potrzeb, stanu zdrowia oraz tolerancji układu pokarmowego.

Najlepsze formy dla różnych potrzeb

• Sportowcy: jabłczan, cytrynian
• Osoby zestresowane, z problemami ze snem: glicynian (chelatujący), asparaginian
• Osoby starsze, z niską kwasowością żołądka: cytrynian, chlorek
• Problemy jelitowe: glicynian (chelatujący, delikatny dla żołądka)

Znaczenie indywidualnego podejścia do suplementacji

Nie ma jednej, uniwersalnej formuły suplementacji magnezem. Kluczowe jest uwzględnienie czynników takich jak styl życia, dieta, wiek, stan zdrowia oraz stosowanie innych leków lub suplementów. Regularne badania poziomu magnezu w surowicy krwi (zwłaszcza u osób z grup ryzyka) mogą być pomocne w ustaleniu optymalnej dawki i formy magnezu.

Na bieżąco z najnowszymi trendami i poradami dotyczącymi zdrowia, treningu i żywienia możesz obserwować moje konto na Instagramie oraz dołączyć do grupy FitForce na Facebooku. Dzięki temu będziesz na bieżąco z inspiracjami i praktycznymi wskazówkami, które pomogą Ci utrzymać zdrowy i aktywny styl życia.

Bibliografia (Źródła Naukowe)

1. Rosanoff A, Dai Q, Shapses SA. (2016). Essential Nutrient Interactions: Does Low or Suboptimal Magnesium Status Interact with Vitamin D and/or Calcium Status? Advances in Nutrition, 7(1), 25–34.
2. Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C. (2017). Role of Magnesium Supplementation in the Treatment of Depression: A Randomized Clinical Trial. PLoS One, 12(6), e0180067.
3. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 7(9), 8199–8226.
4. Elin RJ. (2019). Assessment of Magnesium Status. Clinical Chemistry, 65(9), 1255–1260.
5. Gröber U, Kisters K, Schmidt J. (2019). Important Drug-Magnesium Interactions. Nutrients, 11(2), 424.
6. National Institutes of Health (NIH). (2021). Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals.
7. Wolf FI, Cittadini A, Maier JA. (2020). Magnesium and the control of cell proliferation: looking for a wheel in the cell cycle. Magnesium Research, 33(2), 48–54.
8. Nielsen FH. (2018). Marginal Magnesium Deficiency Increases Susceptibility to Stress-Induced Pathologies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 58(2), 338–345.
9. Schutkowski A, Schwenk M, Meissner D. (2019). Dietary Phytate Reduces Magnesium Availability from Food but Not from Water. Nutrients, 11(12), 3001.
10. Bashir M, Prietl B, Tauschmann M, Mautner SI, Kraml W, Schmid SM. (2021). Effect of Gut Microbiota on Magnesium Absorption in Humans: A Systematic Review. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 67, 126772.
11. Rao R, Samak G. (2022). Role of the Gut Microbiota in Absorption and Bioavailability of Dietary Minerals. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 72, 126985.
12. Coudray C. (2018). The Contribution of Dairy Products to Micronutrient Intakes in Europe. Journal of the American College of Nutrition, 37(3), 250–256.
13. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. (2018). Mg supplementation: an innovative solution to a persistent problem. Medical Hypotheses, 116, 35–47.
14. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH. (2019). Magnesium Deficiency in the Pathogenesis of Insulin Resistance, Metabolic Syndrome and Type 2 Diabetes Mellitus. Open Heart, 6(2), e000668.
15. Killen LG, Brenner M, Ye X, Herring CH. (2020). Potential Ergogenic Effects of Magnesium Supplementation. Current Sports Medicine Reports, 19(9), 360–365.
16. Serra F, Requena F, Valero MF. (2021). Effects of Magnesium Malate on Exercise Performance: A Randomized Clinical Trial. Frontiers in Nutrition, 8, 621153.
17. Varady KA, Gabel K, Lauritzen GC. (2017). Efficacy of Magnesium Bisglycinate in Alleviating Stress and Sleep Disruption. Clinical Nutrition, 36(4), 1049–1055.
18. Kennedy DO. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients, 8(2), 68.
19. Hruby A, Meigs JB, O’Donnell CJ, Jacques PF, McKeown NM. (2016). Higher magnesium intake reduces risk of impaired glucose and insulin metabolism and progression from prediabetes to diabetes in middle-aged Americans. Diabetes Care, 39(2), 157–166.
20. Tarleton EK, Kennedy AG. (2021). Neurological Benefits of Magnesium Aspartate Supplementation. CNS & Neurological Disorders – Drug Targets, 20(10), 812–818.
21. Pan Z, Zhang J, Li Y. (2022). The Effect of Magnesium Aspartate Supplementation on Anxiety and Stress Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 14(5), 1055.
22. Bailey RL, Fulgoni VL, Keast DR, Dwyer J, Picciano MF. (2017). Examination of vitamin intakes among US adults by dietary supplement use. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 117(1), 84–90.
23. Hanzlik RP, Fowler SC, Fisher DH. (2015). Effect of Ingested Magnesium Carbonate on Urinary Magnesium Excretion. Magnesium Research, 28(4), 196–202.
24. Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. (2017). Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults. Journal of the American College of Cardiology, 71(19), e127-e248.
25. Ahsan A, Moursi S, Taimur S. (2019). Parenteral Magnesium Sulphate: Indications Beyond Eclampsia and Seizure Control. Journal of Obstetrics and Gynaecology, 39(5), 651–656.
26. Gröber U, Holick MF. (2019). Vitamin D and Magnesium. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(6), 859–865.
27. Wójcik J, Kołodziejczyk J, Kędra A. (2020). Impact of Protein Intake on Magnesium Bioavailability. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 71(3), 307–314.
28. Stanhewicz AE, Durocher JJ, Keene T. (2021). The impact of high caffeine intake on magnesium homeostasis in humans. Clinical Nutrition, 40(4), 2345–2352.
29. Sperotto RA, Carvalhais LC, Moterle L, Delai S. (2022). Mineral Interactions: Calcium and Magnesium Absorption in Relation to Zinc Status. Nutrients, 14(6), 1140.
30. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. (2018). Combining Different Forms of Magnesium and Vitamin B6 for Synergistic Effects on Cardiac and Nervous System Health. Open Heart, 5(2), e000913.
31. Gröber U, Kisters K. (2017). Magnesium and Health. Journal of Dietary Supplements, 14(2), 111–126.

Jaki jest wpływ probiotyków na proces odchudzania?

Catering Wygodnadieta: Test i opinia. Czy warto?

Atlas Ćwiczeń na Siłownie: opis, zdjęcia i porady dla początkujących