Brzuszki: czy naprawdę szkodzą kręgosłupowi i czy warto je robić?

Brzuszki przeszły w ostatniej dekadzie drogę od podstawowego ćwiczenia na brzuch do symbolu treningowego zacofania. Dziś częściej czyta się, że rujnują kręgosłup, niż że cokolwiek dają.

Sprawdziłem, na czym ta zmiana stoi, i muszę przyznać, że mnie zaskoczyła. Cały argument o niszczeniu krążków międzykręgowych opiera się na modelu, który u ludzi po prostu się nie potwierdził, a same brzuszki w pomiarach wypadają lepiej, niż wynikałoby z ich reputacji.

Poniżej rozbieram to uczciwie: skąd wziął się ten strach, co brzuszki realnie robią, czego nie robią i jakie miejsce zasługują w sensownym planie.

Czym są brzuszki i co angażują

Warto rozdzielić dwa ćwiczenia, które w polszczyźnie nazywamy tak samo:

• Spięcie brzucha, po angielsku crunch, to uniesienie samych łopatek nad podłoże, z lędźwiami pozostającymi w kontakcie z matą.
• Pełny brzuszek, po angielsku sit-up, to uniesienie całego tułowia do siadu, z oderwaniem odcinka lędźwiowego.

Oba obciążają mięsień prosty brzucha w jego podstawowej funkcji, czyli w zgięciu tułowia. W pełnym brzuszku wyraźnie dokładają się zginacze bioder, przede wszystkim mięsień biodrowo-lędźwiowy, bo druga połowa ruchu to już zginanie w biodrze, a nie w kręgosłupie.

Czy niszczą kręgosłup? Skąd wziął się ten strach

To najważniejsza sekcja w całym artykule i wymaga sprostowania tego, co sam przez lata powtarzałem.

Model, na którym stoi cały argument

Przekonanie, że powtarzalne zgięcie kręgosłupa uszkadza krążki międzykręgowe, wywodzi się w dużej mierze z eksperymentów na wypreparowanych kręgosłupach świńskich. Poddawano je tysiącom cykli zgięcia i wyprostu przy jednoczesnej kompresji, obserwując uszkodzenia krążków. Model był pomysłowy i ukształtował całe pokolenie zaleceń.

Problem polega na tym, że martwa tkanka poddawana kilku tysiącom powtórzeń w laboratorium to nie to samo co żywy, adaptujący się kręgosłup osoby wykonującej kilkanaście powtórzeń dwa razy w tygodniu. Tkanki żywe reagują na obciążenie i przebudowują się. Wypreparowane tylko się degradują.

Co pokazują badania na ludziach

To nie znaczy, że zgięcie kręgosłupa jest zawsze i wszędzie obojętne. Znaczy, że nie da się utrzymać twierdzenia, iż brzuszki niszczą dyski, i że przedstawianie tego jako ustalonego faktu wprowadza czytelnika w błąd.

Dlaczego to ma znaczenie praktyczne

Straszenie ma konkretny koszt. U osób, które już mają dolegliwości, lęk przed ruchem i przekonanie o kruchości własnego kręgosłupa należą do gorszych czynników prognostycznych. Artykuł, który mówi „to ćwiczenie niszczy Twoje dyski”, może więc zaszkodzić bardziej niż samo ćwiczenie. Rozwijam ten wątek w tekstach o stresie a bólu kręgosłupa i o micie prostych pleców.

Z mojej oferty Indywidualny plan treningowy online Masz dość braku efektów mimo wylanego potu? Twój trening potrzebuje planu, a nie przypadku. Nie kupujesz gotowca z… Sprawdź

Co brzuszki realnie dają

Skoro argument o szkodliwości nie działa, warto sprawdzić drugą stronę: czy w ogóle coś dają.

To ma prostą logikę mechaniczną: podstawową funkcją mięśnia prostego brzucha jest zginanie tułowia, więc ćwiczenie, które tę funkcję obciąża w pełnym zakresie, robi dokładnie to, co powinno. Deska trenuje ten sam mięsień, ale izometrycznie, czyli bez zmiany długości.

Praktyczny wniosek: jeśli celem jest rozbudowa mięśnia prostego brzucha, ćwiczenia zgięcia tułowia są narzędziem bardziej bezpośrednim niż praca izometryczna. To nie czyni ich obowiązkowymi, ale odbiera argument, jakoby były bezużyteczne.

Czego nie dają

Tu kilka rzeczy, w których krytyka brzuszków jest w pełni zasadna.

Nie budują siły tak dobrze jak praca izometryczna

Ośmiotygodniowe badanie porównało trening brzuszków z submaksymalnym treningiem izometrycznym. Grupa brzuszków zwiększyła liczbę wykonywanych powtórzeń o około 147 procent, ale maksymalna siła zgięcia wzrosła istotnie tylko w grupie izometrycznej, a w grupie brzuszków nie zmieniła się w sposób systematyczny.

Innymi słowy, robiąc dużo brzuszków, stajesz się dobry w robieniu brzuszków. To typowy efekt pracy w wysokich zakresach powtórzeń z niewielkim oporem i jednocześnie najlepszy argument za progresją przez trudność, a nie przez liczbę.

Nie spalają tłuszczu z brzucha

Ten wątek w oryginalnej wersji był w pełni poprawny, więc go tylko doprecyzuję danymi.

W randomizowanym badaniu Vispute i współpracowników uczestnicy wykonywali siedem ćwiczeń brzucha, pięć dni w tygodniu przez sześć tygodni, przy niezmienionej diecie. Wytrzymałość mięśni wzrosła, ale nie odnotowano zmian w tkance tłuszczowej brzucha ani w obwodzie talii. Metaanaliza obejmująca 13 badań i 1158 osób, w których trenowano jedną kończynę, dała efekt zbiorczy dla miejscowej redukcji tłuszczu bliski zeru.

Nie obejmują pozostałych funkcji tułowia

Mięśnie brzucha wykonują cztery zadania: zgięcie oraz przeciwdziałanie wyprostowi, rotacji i zgięciu bocznemu. Brzuszki obsługują tylko pierwsze. To realne ograniczenie i najlepszy argument za tym, żeby nie budować na nich całego treningu.

Uwaga o mięśniach głębokich

Popularna krytyka mówi, że brzuszki zaniedbują mięsień poprzeczny brzucha, który jest kluczowy dla zdrowia pleców. Warto wiedzieć, że ta teza jest słabsza, niż się wydaje. Metaanaliza porównująca ćwiczenia stabilizacyjne z ogólnym treningiem u osób z przewlekłym bólem krzyża wykazała przewagę tych pierwszych tylko w krótkim terminie, a po sześciu i dwunastu miesiącach różnice przestały być istotne.

Jak je wykonywać

1. Ręce z dala od głowy. Skrzyżowane na klatce piersiowej albo lekko przy skroniach, bez ciągnięcia. To rozwiązuje najczęstszy problem, czyli ból karku.
2. Inicjuj ruch brzuchem, rolując kręgosłup, zamiast zrywać tułów jednym szarpnięciem.
3. Kontroluj opuszczanie, przez 2-3 sekundy. Faza ekscentryczna ma tu takie samo znaczenie jak w każdym innym ćwiczeniu.
4. Nie odkładaj się całkowicie między powtórzeniami, żeby nie tracić napięcia.
5. Wydech przy unoszeniu, bez wstrzymywania oddechu.
6. Zakończ serię, gdy zaczynasz pomagać sobie głową lub rękami. To znak zmęczenia mięśni brzucha, a nie moment na dołożenie dziesięciu powtórzeń.

Progresja

Zamiast zwiększać liczbę powtórzeń w nieskończoność:

• Zmień pozycję rąk: wzdłuż ciała, na klatce, przy skroniach, wyprostowane za głową.
• Dodaj obciążenie, trzymając talerz na klatce piersiowej.
• Zmień kąt, wykonując ćwiczenie na ławce skośnej.
• Spowolnij tempo albo dodaj zatrzymanie w górnej pozycji.

Reguła jest ta sama co wszędzie: jeśli robisz 50 powtórzeń bez wyraźnego zmęczenia, opór jest za mały. Zasady dokładania bodźca opisuję w tekście o progresywnym przeciążeniu.

Kto powinien uważać

Poza tymi sytuacjami nie ma powodu, żeby zdrowa osoba unikała zgięcia tułowia. Kręgosłup jest zbudowany do zginania się i robi to codziennie, przy każdym wstawaniu z łóżka.

Sensowny trening brzucha

Skoro brzuszki obsługują jeden z czterech trybów pracy tułowia, plan powinien obejmować pozostałe.

Praktyczny układ: dwa lub trzy ćwiczenia z różnych wierszy, 2-3 razy w tygodniu, po 3 serie. Więcej o pracy z masą własnego ciała w tekście o kalistenice na core i brzuch, a o wersji siłowniowej w artykule o najlepszych ćwiczeniach na brzuch na siłowni.

Warto też pamiętać, że ćwiczenia złożone obciążają tułów mocno i za darmo. Przysiady, martwe ciągi i wyciskanie żołnierskie wymagają dużej pracy stabilizacyjnej, choć nie obejmują zgięcia w pełnym zakresie.

A jeśli celem jest widoczny brzuch, decyduje przede wszystkim poziom tkanki tłuszczowej, o czym piszę w tekście o skutecznym odchudzaniu.

Jeśli chcesz mieć trening tułowia wpięty w szerszy plan zamiast doklejany przypadkowo, sprawdź indywidualny plan treningowy. Przy nawracającym dyskomforcie w plecach warto natomiast omówić konkretny przypadek na konsultacji online.

Najczęstsze pytania (FAQ)

Czy brzuszki niszczą kręgosłup?

Dowody na to są słabsze, niż się powszechnie sądzi. Przekonanie o szkodliwości powtarzalnego zgięcia opiera się głównie na eksperymentach na wypreparowanych kręgosłupach świńskich, poddawanych tysiącom cykli zgięcia pod obciążeniem. Metaanaliza badań na ludziach nie wykazała natomiast, żeby zgięcie odcinka lędźwiowego podczas podnoszenia było czynnikiem ryzyka bólu krzyża. Brzuszki nie są ćwiczeniem, przed którym trzeba ostrzegać.

Czy brzuszki budują mięśnie brzucha?

Tak, i to skuteczniej, niż wynika z ich obecnej reputacji. Pomiary ultrasonograficzne wykazały, że grubość mięśnia prostego brzucha zmienia się podczas spięcia o około 36 procent bardziej niż podczas unoszenia nóg, a podczas pełnego brzuszka o około 32 procent. Zgięcie tułowia to podstawowa funkcja tego mięśnia, więc ćwiczenie, które ją obciąża, robi dokładnie to, co powinno.

Czy brzuszki spalają tłuszcz z brzucha?

Nie. W randomizowanym badaniu uczestnicy wykonywali siedem ćwiczeń brzucha pięć razy w tygodniu przez sześć tygodni i nie odnotowano zmian w tkance tłuszczowej brzucha ani w obwodzie talii. Metaanaliza obejmująca 13 badań i ponad 1100 osób dała efekt zbiorczy bliski zeru. Tkanka tłuszczowa ubywa z całego ciała, a o tym decyduje bilans energetyczny.

Brzuszki czy deska?

To narzędzia do różnych zadań, a nie konkurenci. Deska trenuje utrzymanie tułowia przed ruchem, brzuszki trenują sam ruch zgięcia. Ośmiotygodniowe porównanie wykazało wzrost maksymalnej siły zgięcia w grupie izometrycznej, ale nie w grupie brzuszków, więc jako narzędzie siłowe deska wypada lepiej. Do rozbudowy mięśnia prostego brzucha zgięcie tułowia pozostaje jednak bardziej bezpośrednie.

Dlaczego po brzuszkach boli mnie kark?

Bo ruch zamiast z brzucha wychodzi z rąk splecionych za głową. To najczęstszy błąd techniczny w tym ćwiczeniu i najłatwiejszy do poprawienia. Trzymaj dłonie skrzyżowane na klatce piersiowej albo lekko przy skroniach, bez ciągnięcia, i zatrzymaj serię, gdy zaczynasz pomagać sobie głową, bo to znak zmęczenia mięśni brzucha.

Kto powinien uważać przy brzuszkach?

Osoby z rozpoznaną dyskopatią w fazie objawowej, po świeżym urazie kręgosłupa, w okresie okołoporodowym oraz każdy, u kogo ćwiczenie wywołuje ból promieniujący do nogi lub drętwienie. W tych sytuacjach dobór ćwiczeń warto ustalić z fizjoterapeutą. Poza nimi nie ma powodu, żeby zdrowa osoba unikała zgięcia tułowia.

Ile brzuszków wykonywać?

Jeśli robisz ich setki, prawdopodobnie używasz zbyt małego oporu. Mięśnie brzucha reagują na obciążenie tak jak pozostałe, więc sensowniej jest wykonywać 3 serie po 10-20 powtórzeń w wariancie, który faktycznie męczy, niż 200 powtórzeń wersji najłatwiejszej. Progresję buduj przez trudniejsze warianty i obciążenie, a nie przez liczbę.

Czy brzuszki wystarczą do treningu brzucha?

Nie, bo obejmują tylko jeden z kilku trybów pracy tułowia. Poza zgięciem mięśnie brzucha przeciwdziałają wyprostowi, rotacji i zgięciu bocznemu, a tych funkcji brzuszki nie trenują. Sensowny plan łączy ćwiczenie zgięcia z pracą izometryczną, na przykład deską, oraz z ruchami antyrotacyjnymi.

Podsumowanie

Brzuszki nie zasłużyły ani na dawną koronę, ani na dzisiejsze wygnanie.

Zarzut, który zdecydował o ich reputacji, czyli niszczenie krążków międzykręgowych, opiera się na modelu opracowanym na wypreparowanych kręgosłupach zwierzęcych, a badania na ludziach go nie potwierdziły. To nie jest ćwiczenie, przed którym trzeba ostrzegać, a straszenie nim ma swoją cenę u osób, które i tak boją się ruszać plecami.

Realne ograniczenia są inne i znacznie mniej dramatyczne. Brzuszki obciążają tylko jeden z czterech trybów pracy tułowia. Wykonywane w setkach powtórzeń uczą głównie wykonywania brzuszków, bo w badaniu porównawczym maksymalna siła zgięcia wzrosła tylko w grupie trenującej izometrycznie. I nie spalają tłuszczu z brzucha, co akurat sprawdzono wprost i wielokrotnie.

Praktycznie: potraktuj je jako jedno z kilku narzędzi. Trzymaj ręce z dala od głowy, progresuj przez trudność i obciążenie zamiast przez liczbę powtórzeń, i dołóż do nich pracę izometryczną oraz antyrotacyjną. Tyle wystarczy, a strach można odłożyć.

Jeśli trenujesz w Lublinie i chcesz poukładać trening tułowia razem z resztą planu, pracuję jako trener personalny w Lublinie.

• Grupa FitForce na Facebooku, gdzie rozmawiamy o doborze ćwiczeń na tułów i o treningu przy dolegliwościach kręgosłupa.
• Instagram @naarqu_, gdzie pokazuję warianty ćwiczeń na brzuch i praktyczne poprawki techniczne.

Bibliografia

1. Saraceni N, Kent P, Ng L, Campbell A, Straker L, O’Sullivan P. To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy. 2020;50(3):121-130. doi:10.2519/jospt.2020.9218
2. Callaghan JP, McGill SM. Intervertebral disc herniation: studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force. Clinical Biomechanics. 2001;16(1):28-37. doi:10.1016/S0268-0033(00)00063-2
3. Diagnostic Ultrasound Shows Preferential Activation of Rectus Abdominis Segments with Exercises Targeting Upper Versus Lower Segments. PMCID: PMC10824285
4. Eight Weeks Sit-Up versus Isometric Abdominal Training: Effects on Abdominal Muscles Strength Capacity. Annals of Sports Medicine and Research. 2020.
5. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011;25(9):2559-2564. doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
6. Ramírez-Campillo R, i wsp. A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Human Movement. 2022.
7. Wang XQ, i wsp. A meta-analysis of core stability exercise versus general exercise for chronic low back pain. PLoS ONE. 2012;7(12):e52082. doi:10.1371/journal.pone.0052082

Z mojej oferty Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Czy brzuszki niszczą kręgosłup?

Dowody na to są słabsze, niż się powszechnie sądzi. Przekonanie o szkodliwości powtarzalnego zgięcia opiera się głównie na eksperymentach na wypreparowanych kręgosłupach świńskich, poddawanych tysiącom cykli zgięcia pod obciążeniem. Metaanaliza badań na ludziach nie wykazała natomiast, żeby zgięcie odcinka lędźwiowego podczas podnoszenia było czynnikiem ryzyka bólu krzyża. Brzuszki nie są ćwiczeniem, przed którym trzeba ostrzegać.

Czy brzuszki budują mięśnie brzucha?

Tak, i to skuteczniej, niż wynika z ich obecnej reputacji. Pomiary ultrasonograficzne wykazały, że grubość mięśnia prostego brzucha zmienia się podczas spięcia o około 36 procent bardziej niż podczas unoszenia nóg, a podczas pełnego brzuszka o około 32 procent. Zgięcie tułowia to podstawowa funkcja tego mięśnia, więc ćwiczenie, które ją obciąża, robi dokładnie to, co powinno.

Czy brzuszki spalają tłuszcz z brzucha?

Nie. W randomizowanym badaniu uczestnicy wykonywali siedem ćwiczeń brzucha pięć razy w tygodniu przez sześć tygodni i nie odnotowano zmian w tkance tłuszczowej brzucha ani w obwodzie talii. Metaanaliza obejmująca 13 badań i ponad 1100 osób dała efekt zbiorczy bliski zeru. Tkanka tłuszczowa ubywa z całego ciała, a o tym decyduje bilans energetyczny.

Brzuszki czy deska?

To narzędzia do różnych zadań, a nie konkurenci. Deska trenuje utrzymanie tułowia przed ruchem, brzuszki trenują sam ruch zgięcia. Ośmiotygodniowe porównanie wykazało wzrost maksymalnej siły zgięcia w grupie izometrycznej, ale nie w grupie brzuszków, więc jako narzędzie siłowe deska wypada lepiej. Do rozbudowy mięśnia prostego brzucha zgięcie tułowia pozostaje jednak bardziej bezpośrednie.

Dlaczego po brzuszkach boli mnie kark?

Bo ruch zamiast z brzucha wychodzi z rąk splecionych za głową. To najczęstszy błąd techniczny w tym ćwiczeniu i najłatwiejszy do poprawienia. Trzymaj dłonie skrzyżowane na klatce piersiowej albo lekko przy skroniach, bez ciągnięcia, i zatrzymaj serię, gdy zaczynasz pomagać sobie głową, bo to znak zmęczenia mięśni brzucha.

Kto powinien uważać przy brzuszkach?

Osoby z rozpoznaną dyskopatią w fazie objawowej, po świeżym urazie kręgosłupa, w okresie okołoporodowym oraz każdy, u kogo ćwiczenie wywołuje ból promieniujący do nogi lub drętwienie. W tych sytuacjach dobór ćwiczeń warto ustalić z fizjoterapeutą. Poza nimi nie ma powodu, żeby zdrowa osoba unikała zgięcia tułowia.

Ile brzuszków wykonywać?

Jeśli robisz ich setki, prawdopodobnie używasz zbyt małego oporu. Mięśnie brzucha reagują na obciążenie tak jak pozostałe, więc sensowniej jest wykonywać 3 serie po 10-20 powtórzeń w wariancie, który faktycznie męczy, niż 200 powtórzeń wersji najłatwiejszej. Progresję buduj przez trudniejsze warianty i obciążenie, a nie przez liczbę.

Czy brzuszki wystarczą do treningu brzucha?

Nie, bo obejmują tylko jeden z kilku trybów pracy tułowia. Poza zgięciem mięśnie brzucha przeciwdziałają wyprostowi, rotacji i zgięciu bocznemu, a tych funkcji brzuszki nie trenują. Sensowny plan łączy ćwiczenie zgięcia z pracą izometryczną, na przykład deską, oraz z ruchami antyrotacyjnymi.