Motywacja do treningu: dlaczego znika i co realnie działa?

Nowy plan, nowe buty, ogromny zapał. Po trzech tygodniach zostaje karnet, z którego nikt nie korzysta. Ten schemat jest tak powtarzalny, że warto potraktować go jako regułę, a nie jako osobistą porażkę.

Problem z większością porad o motywacji polega na tym, że opierają się na przekonaniach, które nie wytrzymały weryfikacji. Popularne zdanie o silnej woli jako wyczerpującym się zasobie wywodzi się z modelu, który w wielkiej replikacji dał efekt bliski zeru. Sławne 66 dni to mediana z rozrzutem od 18 do 254.

Poniżej zbieram to, co w kwestii motywacji do treningu faktycznie ma dane za sobą, oraz to, co warto odstawić. Uprzedzę wniosek: najmocniej udokumentowana technika jest zaskakująco nudna i zajmuje pięć minut.

Dlaczego motywacja znika

Zacznę od czegoś, co warto przyjąć na wstępie: spadek zapału po kilku tygodniach nie jest wadą charakteru, tylko przewidywalnym przebiegiem.

Początkowa faza ma w sobie element nowości, a nowość z definicji się kończy. Do tego dochodzą pierwsze trudności, zmęczenie i rozczarowanie tempem efektów. Wtedy zapał opada i to jest moment, w którym najwięcej osób odpada.

Praktyczna konsekwencja jest jednak inna, niż sugerują typowe porady. Skoro spadek jest przewidywalny, to rozwiązaniem nie jest utrzymywanie wysokiego zapału, tylko zbudowanie systemu, który działa także wtedy, gdy zapału nie ma. Cała reszta artykułu jest o tym systemie.

Najczęstsze bariery

• Brak czasu. Zwykle chodzi o priorytety i planowanie, a nie o realny brak czterdziestu minut.
• Brak energii. Po ciężkim dniu myśl o wysiłku wydaje się absurdalna, choć regularna aktywność zwykle podnosi poziom energii.
• Myślenie wszystko albo nic. „Nie mam godziny, więc nie ma sensu” to prosta droga do zerowej regularności.
• Brak szybkich efektów. Szczególnie gdy motywacja jest oparta wyłącznie na wyglądzie, czyli na najwolniejszym ze wskaźników.
• Porównywanie się z innymi. Zwłaszcza z osobami, które trenują od lat, i z materiałami z mediów społecznościowych.
• Lęk przed oceną na siłowni albo na zajęciach grupowych.

Silna wola: korekta popularnego modelu

Rada „nie polegaj na sile woli, bo to zasób ograniczony” powtarzana jest w praktycznie każdym tekście o motywacji, łącznie z wcześniejszą wersją tego. Warto wiedzieć, na czym stała.

Co z tego wynika praktycznie? Rada zostaje, ale uzasadnienie się zmienia. Warto budować nawyki i usuwać przeszkody, tylko nie dlatego, że oszczędzasz kurczący się zapas woli, lecz dlatego, że każda decyzja do podjęcia to okazja do rezygnacji. Im mniej decyzji między Tobą a treningiem, tym większa szansa, że się odbędzie.

To rozróżnienie nie jest akademickie. Z modelu wyczerpywania się wynikałoby, że po ciężkim dniu w pracy nie ma sensu próbować. Z modelu decyzyjnego wynika coś odwrotnego: warto tak ustawić otoczenie, żeby po ciężkim dniu w ogóle nie było czego rozstrzygać.

Z mojej oferty Indywidualny plan treningowy online Masz dość braku efektów mimo wylanego potu? Twój trening potrzebuje planu, a nie przypadku. Nie kupujesz gotowca z… Sprawdź

Technika z najmocniejszymi danymi

To najważniejsza sekcja i jednocześnie najmniej efektowna.

Najlepiej udokumentowaną techniką wspierającą realizację postanowień, w tym dotyczących aktywności fizycznej, są intencje implementacyjne: plany w formacie „jeśli wystąpi sytuacja X, to wykonam Y”. Metaanaliza obejmująca 94 badania wykazała dla nich wielkość efektu rzędu 0,65, wyraźnie przewyższającą efekt samego postanowienia.

Jak to wygląda w praktyce

Różnica polega na tym, że intencja implementacyjna określa moment i sytuację wyzwalającą, więc nie wymaga podejmowania decyzji w chwili, gdy chęci są niskie. Zwykłe postanowienie zostawia otwarte pytanie „kiedy”, a to pytanie prawie zawsze przegrywa ze zmęczeniem.

Praktyczna rada: zapisz trzy takie zdania na kartce albo w telefonie. Zajmie to pięć minut i jest to najlepiej wykorzystany kwadrans w całym procesie. Osobno warto przygotować plan na przeszkody: co robisz, jeśli siłownia jest zamknięta, jeśli spotkanie się przedłuży, jeśli pada deszcz.

Cele: co naprawdę działa

Popularne cele SMART są przydatnym szkieletem, ale warto wiedzieć, że sam akronim pochodzi z zarządzania i nie ma silnego oparcia w badaniach nad regularnością ćwiczeń. Broni się natomiast to, co za nim stoi: cele konkretne i wymagające prowadzą do lepszych wyników niż ogólnikowe.

Ważniejsze jest jednak inne rozróżnienie, którego w większości poradników brakuje.

To rozróżnienie ma też walor ochronny. Motywacja oparta wyłącznie na wskazaniu wagi jest krucha, bo waga waha się z powodów niemających nic wspólnego z Twoją pracą, a przy okazji łatwo prowadzi do niezdrowej relacji z jedzeniem i pomiarami. Liczba wykonanych treningów takich wahań nie ma.

Nawyk i sławne 66 dni

Liczba 66 dni krąży w internecie jako twarda reguła. Warto ją doprecyzować.

Pochodzi z badania Lally i współpracowników, w którym uczestnicy wprowadzali nowe zachowanie i codziennie oceniali stopień jego automatyczności. Sześćdziesiąt sześć dni to mediana, a rozrzut wyniósł od 18 do 254 dni, zależnie od osoby i od złożoności zachowania.

Praktyczny wniosek jest ważny dla samopoczucia: jeśli po dwóch miesiącach trening nadal wymaga wysiłku, mieścisz się w normie. U części osób automatyzm przychodzi po trzech tygodniach, u innych po ośmiu miesiącach, a przy zachowaniach bardziej złożonych, jak wyjście na siłownię, raczej bliżej górnej granicy.

Co przyspiesza proces

• Stały wyzwalacz. Ta sama pora dnia albo ta sama sytuacja, na przykład wyjście z pracy. To ten sam mechanizm co w intencjach implementacyjnych.
• Obniżenie progu wejścia. Torba spakowana wieczorem, strój przygotowany, siłownia po drodze, a nie w drugim końcu miasta.
• Zaczynanie od minimum. Dwa krótkie treningi w tygodniu, które wykonasz, są warte więcej niż pięć zaplanowanych, z których zrobisz jeden. Objętość dołożysz później.
• Zapisywanie. Prosty dziennik daje dowód postępu w okresie, gdy lustro jeszcze niczego nie pokazuje. To dotyczy zwłaszcza pierwszych tygodni, gdy przyrost siły wynika głównie z adaptacji układu nerwowego.

Wewnętrzne dlaczego i przyjemność z ruchu

Teoria autodeterminacji Deciego i Ryana opisuje trzy potrzeby, których zaspokojenie sprzyja trwałemu zaangażowaniu: autonomia, czyli poczucie, że to Twój wybór, kompetencja, czyli poczucie, że sobie radzisz i robisz postępy, oraz relacyjność, czyli poczucie więzi z innymi.

Przekłada się to na trzy konkretne decyzje:

1. Wybierz aktywność, którą naprawdę lubisz, a nie tę, którą „trzeba”. Bieganie, siłownia, zajęcia grupowe, sporty walki, wspinaczka, taniec, długie spacery. Najlepszy trening to ten, który wykonujesz.
2. Zadbaj o poczucie kompetencji. Rozumienie, dlaczego robisz dane ćwiczenie, i widoczna progresja robią tu więcej niż jakiekolwiek hasła motywacyjne. Zasady dokładania bodźca opisuję w tekście o progresywnym przeciążeniu.
3. Nie trenuj w izolacji, jeśli Ci to nie odpowiada. Partner treningowy, grupa, klub. Choć jeśli wolisz trenować sam, to również w porządku i nie trzeba się z tego tłumaczyć.

Przesuń uwagę z wyglądu na to, co czujesz

Cele sylwetkowe są częstą motywacją i nie ma w nich nic złego, ale jako jedyne paliwo są zawodne, bo zmiany w wyglądzie przychodzą najwolniej ze wszystkich efektów treningu.

Znacznie szybciej pojawiają się: lepszy nastrój, głębszy sen, więcej energii w ciągu dnia, mniejsze napięcie, łatwiejsze wchodzenie po schodach, pewniejsze poruszanie się. Te rzeczy odczuwa się w tygodniach, a nie w miesiącach, i to na nich warto oprzeć bieżącą ocenę.

Co robić w gorszych okresach

Gdy zupełnie nie chce się ćwiczyć

Najpierw rozstrzygnij, czy to zmęczenie, czy niechęć, bo wymagają różnych reakcji.

• Niechęć: obniż próg wejścia. Umów się ze sobą na dziesięć minut z prawem do przerwania. Zwykle po rozgrzewce sytuacja wygląda inaczej, a jeśli nie, kończysz bez wyrzutów.
• Realne zmęczenie: po nieprzespanej nocy, w chorobie albo przy dużym obciążeniu psychicznym odpoczynek jest sensowniejszy niż przełamywanie się.

Zasada dwóch dni: jeden opuszczony trening nic nie psuje, dwa z rzędu zaczynają psuć rytm. To prosty próg, który dobrze się sprawdza.

Gdy postępy stanęły

Stagnacja bywa sygnałem, że coś w planie wymaga zmiany, a nie że plan trzeba porzucić. Warto po kolei sprawdzić sen, poziom stresu, jedzenie, objętość treningu i to, czy od kilku miesięcy nie wykonujesz dokładnie tego samego. Bywa też, że potrzebny jest po prostu tydzień lżejszy, o czym piszę w tekście o roztrenowaniu.

Gdy dopadła nuda

Zmiana ćwiczeń, wariantów, miejsca albo formy aktywności. Monotonia to realny powód rezygnacji i nie ma sensu jej ignorować w imię konsekwencji.

Gdy cel został osiągnięty

Zaskakująco częsty moment rezygnacji. Warto go przewidzieć i przygotować kolejny cel jeszcze przed osiągnięciem obecnego, najlepiej oparty na zachowaniu albo na nowej umiejętności.

Bądź wobec siebie tak wyrozumiały jak wobec innych

Jedno z niewielu zdań w tym artykule, które opieram wyłącznie na praktyce: osoby traktujące potknięcia jako dowód własnej słabości odpadają znacznie częściej niż te, które traktują je jako zwykły element procesu. Opuszczony trening to opuszczony trening, a nie informacja o Tobie jako człowieku.

Kiedy warto sięgnąć po wsparcie z zewnątrz

Nie jest to konieczne, ale w dwóch sytuacjach realnie skraca drogę.

Gdy nie wiesz, czy to, co robisz, ma sens. Poczucie kompetencji jest jedną z trzech potrzeb wymienionych wyżej, a trudno je zbudować, wykonując plan z internetu bez zrozumienia, po co. Plan dopasowany do Twojej sytuacji i możliwości rozwiązuje ten problem, więc jeśli szukasz punktu wyjścia, sprawdź indywidualny plan treningowy.

Gdy problemem jest rozliczalność. Świadomość, że ktoś czeka na raport z tygodnia, działa u wielu osób lepiej niż wszystkie techniki opisane wyżej razem wzięte. Tak działa prowadzenie trenerskie online, a na miejscu prowadzę treningi personalne w Lublinie.

Jeśli dopiero zaczynasz, przydatny będzie też tekst o tym, jak zacząć ćwiczyć na siłowni.

Najczęstsze pytania (FAQ)

Czy silna wola to zasób, który się wyczerpuje?

Dane tego nie potwierdzają. Prerejestrowana replikacja przeprowadzona w 23 laboratoriach z udziałem 2141 osób wykazała efekt bliski zeru, z przedziałem ufności obejmującym zero. Wcześniejsze metaanalizy, na których opierało się to przekonanie, okazały się obciążone. Budowanie nawyków nadal ma sens, ale dlatego, że zmniejsza liczbę decyzji do podjęcia, a nie dlatego, że oszczędza wyczerpujący się zapas woli.

Ile czasu zajmuje wyrobienie nawyku treningowego?

Popularna liczba 66 dni pochodzi z badania, w którym była medianą, a rozrzut wyniósł od 18 do 254 dni. To znaczy, że u części osób automatyzm pojawia się po trzech tygodniach, a u innych po ośmiu miesiącach. Jeśli po dwóch miesiącach nadal wymaga to wysiłku, nie oznacza to, że coś robisz źle.

Która technika motywacyjna ma najmocniejsze dowody?

Intencje implementacyjne, czyli planowanie w formacie jeśli sytuacja X, to zrobię Y. Metaanaliza obejmująca 94 badania wykazała dla nich wielkość efektu rzędu 0,65, co jest wynikiem wyraźnie mocniejszym niż dla samych postanowień. Zamiast planować, że będziesz ćwiczyć trzy razy w tygodniu, zapisz: w poniedziałek, środę i piątek zaraz po wyjściu z pracy jadę na siłownię.

Dlaczego motywacja znika po kilku tygodniach?

Bo początkowy zapał ma charakter nowości i naturalnie opada, gdy pojawiają się pierwsze trudności, a efekty nie nadchodzą tak szybko, jak zakładano. To nie jest wada charakteru, tylko przewidywalny przebieg. Dlatego warto od początku budować system, który działa także wtedy, gdy chęci są niskie, zamiast liczyć na utrzymanie stałego poziomu zapału.

Czy cele SMART faktycznie działają?

Sam akronim pochodzi z zarządzania i nie ma silnego oparcia w badaniach nad regularnością ćwiczeń. Broni się natomiast to, co za nim stoi: cele konkretne i wymagające działają lepiej niż ogólnikowe. Jeszcze ważniejsze jest jednak rozróżnienie na cele oparte na zachowaniu, jak liczba treningów w tygodniu, i cele oparte na wyniku, jak wskazanie wagi. Te pierwsze kontrolujesz w pełni, więc lepiej nadają się na fundament.

Co zrobić, gdy zupełnie nie chce się ćwiczyć?

Sprawdź, czy to zmęczenie czy niechęć, bo wymagają różnych reakcji. Przy niechęci pomaga obniżenie progu wejścia: umów się ze sobą na dziesięć minut z prawem do przerwania. Przy realnym zmęczeniu, po nieprzespanej nocy albo w chorobie, sensowniejszy jest odpoczynek. Opuszczenie jednego treningu nic nie psuje, natomiast warto pilnować, żeby nie opuszczać dwóch z rzędu.

Jak szybko widać efekty treningów?

Poprawę nastroju i jakości snu wiele osób odczuwa już po kilku sesjach. Wzrost siły staje się wyraźny po kilku tygodniach, bo początkowo wynika głównie z adaptacji układu nerwowego. Widoczne zmiany w sylwetce to kwestia miesięcy. Właśnie dlatego opieranie motywacji wyłącznie na wyglądzie jest ryzykowne: to najwolniejszy ze wskaźników.

Czy warto ćwiczyć z kimś?

Dla wielu osób tak i działa to na prostej zasadzie: trudniej odwołać coś, na co ktoś czeka. Nie każdemu jednak odpowiada trening w towarzystwie i to też jest w porządku. Jeśli wolisz trenować sam, podobną funkcję pełni zapisywanie wyników albo regularne raportowanie postępów komuś, kto Cię prowadzi.

Podsumowanie

Dwie popularne prawdy o motywacji wymagają korekty. Silna wola nie jest zasobem, który się wyczerpuje, bo wielka replikacja tego nie potwierdziła. A nawyk nie powstaje w 66 dni, bo to mediana z rozrzutem od 18 do 254.

Wnioski praktyczne nie zmieniają się przez to dramatycznie, ale zmienia się ich uzasadnienie i to ma znaczenie. Nawyki warto budować dlatego, że usuwają decyzje, a nie dlatego, że oszczędzają jakiś zapas. I warto dać sobie więcej czasu, niż sugeruje popularna liczba.

Jeśli miałbym wskazać jedną rzecz do zrobienia po przeczytaniu tego tekstu, byłoby to zapisanie trzech zdań w formacie „jeśli X, to Y”. To technika z najmocniejszymi danymi w całym artykule, zajmuje pięć minut i nie wymaga żadnego zapału.

A poza tym: wybierz aktywność, którą lubisz, ustaw cel na liczbie treningów zamiast na wskazaniu wagi, zapisuj wyniki i nie opuszczaj dwóch sesji z rzędu. Zapał przyjdzie i odejdzie kilka razy. System zostaje.

• Grupa FitForce na Facebooku, gdzie rozmawiamy o budowaniu regularności, radzeniu sobie z gorszymi okresami i planowaniu treningów wokół realnego harmonogramu.
• Instagram @naarqu_, gdzie pokazuję, jak wygląda trening prowadzony konsekwentnie przez lata, także w tygodniach bez żadnego zapału.

Bibliografia

1. Hagger MS, Chatzisarantis NLD, i wsp. A Multilab Preregistered Replication of the Ego-Depletion Effect. Perspectives on Psychological Science. 2016;11(4):546-573. doi:10.1177/1745691616652873
2. Carter EC, Kofler LM, Forster DE, McCullough ME. A series of meta-analytic tests of the depletion effect: self-control does not seem to rely on a limited resource. Journal of Experimental Psychology: General. 2015;144(4):796-815. doi:10.1037/xge0000083
3. Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology. 2006;38:69-119.
4. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. 2010;40(6):998-1009. doi:10.1002/ejsp.674
5. Deci EL, Ryan RM. The „What” and „Why” of Goal Pursuits: Human Needs and the Self-Determination of Behavior. Psychological Inquiry. 2000;11(4):227-268. doi:10.1207/S15327965PLI1104_01

Z mojej oferty Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Czy silna wola to zasób, który się wyczerpuje?

Dane tego nie potwierdzają. Prerejestrowana replikacja przeprowadzona w 23 laboratoriach z udziałem 2141 osób wykazała efekt bliski zeru, z przedziałem ufności obejmującym zero. Wcześniejsze metaanalizy, na których opierało się to przekonanie, okazały się obciążone. Budowanie nawyków nadal ma sens, ale dlatego, że zmniejsza liczbę decyzji do podjęcia, a nie dlatego, że oszczędza wyczerpujący się zapas woli.

Ile czasu zajmuje wyrobienie nawyku treningowego?

Popularna liczba 66 dni pochodzi z badania, w którym była medianą, a rozrzut wyniósł od 18 do 254 dni. To znaczy, że u części osób automatyzm pojawia się po trzech tygodniach, a u innych po ośmiu miesiącach. Jeśli po dwóch miesiącach nadal wymaga to wysiłku, nie oznacza to, że coś robisz źle.

Która technika motywacyjna ma najmocniejsze dowody?

Intencje implementacyjne, czyli planowanie w formacie jeśli sytuacja X, to zrobię Y. Metaanaliza obejmująca 94 badania wykazała dla nich wielkość efektu rzędu 0,65, co jest wynikiem wyraźnie mocniejszym niż dla samych postanowień. Zamiast planować, że będziesz ćwiczyć trzy razy w tygodniu, zapisz: w poniedziałek, środę i piątek zaraz po wyjściu z pracy jadę na siłownię.

Dlaczego motywacja znika po kilku tygodniach?

Bo początkowy zapał ma charakter nowości i naturalnie opada, gdy pojawiają się pierwsze trudności, a efekty nie nadchodzą tak szybko, jak zakładano. To nie jest wada charakteru, tylko przewidywalny przebieg. Dlatego warto od początku budować system, który działa także wtedy, gdy chęci są niskie, zamiast liczyć na utrzymanie stałego poziomu zapału.

Czy cele SMART faktycznie działają?

Sam akronim pochodzi z zarządzania i nie ma silnego oparcia w badaniach nad regularnością ćwiczeń. Broni się natomiast to, co za nim stoi: cele konkretne i wymagające działają lepiej niż ogólnikowe. Jeszcze ważniejsze jest jednak rozróżnienie na cele oparte na zachowaniu, jak liczba treningów w tygodniu, i cele oparte na wyniku, jak wskazanie wagi. Te pierwsze kontrolujesz w pełni, więc lepiej nadają się na fundament.

Co zrobić, gdy zupełnie nie chce się ćwiczyć?

Sprawdź, czy to zmęczenie czy niechęć, bo wymagają różnych reakcji. Przy niechęci pomaga obniżenie progu wejścia: umów się ze sobą na dziesięć minut z prawem do przerwania. Przy realnym zmęczeniu, po nieprzespanej nocy albo w chorobie, sensowniejszy jest odpoczynek. Opuszczenie jednego treningu nic nie psuje, natomiast warto pilnować, żeby nie opuszczać dwóch z rzędu.

Jak szybko widać efekty treningów?

Poprawę nastroju i jakości snu wiele osób odczuwa już po kilku sesjach. Wzrost siły staje się wyraźny po kilku tygodniach, bo początkowo wynika głównie z adaptacji układu nerwowego. Widoczne zmiany w sylwetce to kwestia miesięcy. Właśnie dlatego opieranie motywacji wyłącznie na wyglądzie jest ryzykowne: to najwolniejszy ze wskaźników.

Czy warto ćwiczyć z kimś?

Dla wielu osób tak i działa to na prostej zasadzie: trudniej odwołać coś, na co ktoś czeka. Nie każdemu jednak odpowiada trening w towarzystwie i to też jest w porządku. Jeśli wolisz trenować sam, podobną funkcję pełni zapisywanie wyników albo regularne raportowanie postępów komuś, kto Cię prowadzi.