Hormony a sylwetka: co naprawdę wpływa na mięśnie i tkankę tłuszczową?

Wpływ hormonów na sylwetkę jest realny, ale rozkłada się zupełnie inaczej, niż sugeruje większość treści na ten temat. Znaczenie ma to, co utrzymuje się przewlekle. Wahania trwające minuty i godziny, wokół których zbudowano całą narrację siłowni, praktycznie nie mają wpływu na to, jak wyglądasz.

Ta różnica jest sprawdzona doświadczalnie, nie wywnioskowana. Poniżej pokazuję, co dokładnie zbadano, które hormony faktycznie ograniczają efekty, a które tylko wyglądają na ważne, i po czym poznać moment, w którym problem rzeczywiście leży w gospodarce hormonalnej, a nie w planie.

Dwie skale, na których hormony działają na sylwetkę

Zanim przejdziemy do konkretów, jedno rozróżnienie porządkuje cały temat. Hormony wpływają na sylwetkę na dwóch zupełnie różnych skalach czasowych i tylko jedna z nich ma znaczenie praktyczne.

Skala pierwsza: stan przewlekły

Tu chodzi o to, w jakim zakresie hormon utrzymuje się tygodniami i miesiącami. Nieleczona niedoczynność tarczycy, hipogonadyzm, zespół Cushinga, nieleczona cukrzyca, przewlekle bardzo niska dostępność energii. To są stany, które realnie zmieniają skład ciała, i to niezależnie od tego, jak dobrze wygląda plan treningowy.

Skala druga: chwilowe wahania

Tu chodzi o to, co dzieje się w ciągu minut i godzin: skok testosteronu po serii przysiadów, wyrzut hormonu wzrostu przy krótkich przerwach, wzrost kortyzolu po ciężkim treningu, pik insuliny po posiłku. Te zjawiska są prawdziwe i łatwo je zmierzyć. Problem polega na tym, że sprawdzono, czy przekładają się na wynik, i okazało się, że nie.

Z mojej oferty Konsultacja online z Trenerem personalnym i Dietetykiem Masz wątpliwości? Waga stoi, a trening nie przynosi efektów? Nie błądzisz w ciemno. To 60 minut konkretnej rozmowy… Sprawdź

Potreningowy wyrzut testosteronu i hormonu wzrostu

To najtrwalszy mit w całym temacie i jednocześnie ten, który przetestowano najczystszą metodą, jaką dało się wymyślić.

Eksperyment, w którym jedno ciało miało dwa środowiska hormonalne

Pomysł był prosty i elegancki. Dwunastu młodych mężczyzn trenowało zginacze łokcia przez piętnaście tygodni, ale każde ramię w innych warunkach hormonalnych i w inne dni:

• Warunek niskohormonalny. Same uginania ramion, bez niczego, co podniosłoby stężenie hormonów we krwi.
• Warunek wysokohormonalny. Identyczne uginania, ale bezpośrednio po nich duża objętość ciężkiego treningu nóg, właśnie po to, żeby wywołać duży wyrzut testosteronu, hormonu wzrostu i IGF-1.

Ten sam człowiek, ta sama dieta, ten sam sen, ta sama genetyka, ta sama praca wykonana przez biceps. Różnica polegała wyłącznie na tym, w jakiej kąpieli hormonalnej znajdował się mięsień po treningu.

Przekrój poprzeczny mięśnia wzrósł o 12 procent w ramieniu trenowanym bez wyrzutu hormonów i o 10 procent w ramieniu trenowanym z wyrzutem. Różnica nie była istotna statystycznie. Siła wzrosła w obu ramionach, też bez różnicy między nimi.

Większa kohorta i ten sam wynik

Ten sam zespół sprawdził to potem na 56 mężczyznach w dwunastotygodniowym programie. Zmierzono potreningową odpowiedź hormonu wzrostu, wolnego testosteronu, IGF-1 i kortyzolu, a potem skorelowano ją z przyrostami masy beztłuszczowej, przekroju włókien i siły w wyciskaniu nogami.

Nie znaleziono istotnych korelacji dla żadnego z trzech hormonów uważanych za anaboliczne. Ciekawostka, która dobrze pokazuje, jak słaba jest ta cała narracja: jedyna istotna korelacja z przyrostem masy beztłuszczowej dotyczyła kortyzolu, czyli hormonu, który miał być tym złym, i była dodatnia.

Co z tego wynika dla planowania treningu

Bardzo konkretna rzecz. Jeśli ktoś uzasadnia dobór ćwiczeń, długość przerw albo kolejność sesji tym, że dana konfiguracja „podniesie testosteron” albo „wywoła wyrzut hormonu wzrostu”, to uzasadnienie nie ma pokrycia. Przegląd z 2024 roku podsumował ten obszar jednoznacznie: ostry potreningowy wzrost stężenia hormonów układowych nie odgrywa istotnej roli w stymulacji syntezy białek mięśniowych.

Decydują czynniki lokalne w samym mięśniu: napięcie mechaniczne, bliskość upadku, objętość treningowa i progresywne przeciążenie. To dobra wiadomość, bo wszystkie te rzeczy da się kontrolować bezpośrednio.

Zupełnie osobną kwestią jest to, co robią dawki ponadfizjologiczne podawane z zewnątrz. Tam zależność dawka-odpowiedź istnieje i jest dobrze udokumentowana, ale mówimy o stężeniach niemożliwych do osiągnięcia naturalnie. Ten temat rozwijam w tekstach o podziale środków anaboliczno-androgennych i o hormonie wzrostu.

Testosteron: gdzie przebiega granica między mało a za mało

Testosteron jest głównym androgenem u obu płci, u kobiet w stężeniach kilkunastokrotnie niższych. Odpowiada za utrzymanie masy mięśniowej i kostnej, produkcję czerwonych krwinek, libido i część profilu nastroju.

W obrębie normy różnice znaczą mniej, niż się wydaje

To najczęściej pomijana część obrazu. Wyższy wynik w granicach normy nie przekłada się na wyraźnie lepsze przyrosty. Zależność dawka-odpowiedź, którą pokazano w badaniach kontrolowanych, ujawnia się dopiero przy stężeniach wyraźnie ponadfizjologicznych, uzyskiwanych podaniem hormonu z zewnątrz.

Praktyczny wniosek jest taki: przesunięcie wyniku z dolnej połowy normy do górnej za pomocą diety i stylu życia nie jest dźwignią, za jaką bywa reklamowane. Jeśli wynik mieści się w normie, a objawów nie ma, nie ma czego naprawiać.

Co realnie obniża testosteron

Sytuacja wygląda inaczej, gdy poziom został obniżony przez coś, co da się cofnąć. Najczęstsze przyczyny u osób trenujących:

• Głęboki, długo utrzymywany deficyt energetyczny. Organizm ogranicza funkcje kosztowne, a rozród jest jedną z pierwszych na liście. Dotyczy to obu płci, u kobiet objawia się między innymi zanikiem miesiączki.
• Bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej. Utrzymywany długo działa podobnie i jest zjawiskiem dobrze opisanym u zawodników w sportach sylwetkowych.
• Przewlekły niedobór snu. Wydzielanie testosteronu jest silnie związane z fazą snu i skrócenie go obniża stężenia w ciągu dni, nie miesięcy.
• Przewlekłe przeciążenie treningowe. Nie pojedynczy ciężki tydzień, tylko utrzymujący się stan, który opisuję w tekście o przetrenowaniu.
• Otyłość. Tkanka tłuszczowa zawiera aromatazę, a nadmiar masy ciała wiąże się z niższym testosteronem, przy czym zależność działa w obie strony.

Wszystkie te punkty łączy jedno: naprawa polega na usunięciu przyczyny, a efektem jest powrót do wartości wyjściowej, nie przekroczenie jej. Kwestię tego, co da się osiągnąć samą dietą, rozbieram osobno w artykule o żywieniowym wsparciu testosteronu.

A co z kobietami

Pytanie wraca regularnie i zasługuje na jasną odpowiedź. Kilkunastokrotnie niższy testosteron nie oznacza kilkunastokrotnie wolniejszych przyrostów. Badania porównujące przyrosty względne u kobiet i mężczyzn nie pokazują dużych różnic, choć wartości bezwzględne oczywiście się różnią, bo punkt startowy jest inny.

Znacznie ostrożniej podchodzę natomiast do zaleceń dotyczących planowania treningu pod fazy cyklu. Dane w tym obszarze są niespójne, a jakość metodologiczna wielu badań, w tym samego sposobu potwierdzania fazy cyklu, budzi zastrzeżenia autorów przeglądów. Zamiast sztywnych schematów lepiej działa dopasowanie obciążeń do samopoczucia w danym tygodniu.

DHT, estradiol i progesteron: trzy hormony obrosłe mitami

DHT: silny androgen tkankowy

Dihydrotestosteron powstaje z testosteronu przy udziale 5-alfa-reduktazy, głównie miejscowo, w tkankach bogatych w ten enzym: w skórze, mieszkach włosowych i prostacie. Wiąże się z receptorem androgenowym mocniej niż testosteron.

Odpowiada za rozwój męskich narządów płciowych w życiu płodowym, produkcję łoju, przekształcanie owłosienia w typ terminalny oraz, u osób z predyspozycją genetyczną, za łysienie androgenowe. Ma też udział w powstawaniu zmian trądzikowych, co rozwijam w kontekście trądziku przy podwyższonych androgenach.

Nie jest natomiast dobrym budulcem mięśni, mimo że jest silniejszym androgenem od testosteronu. W mięśniu szkieletowym działa enzym 3-alfa-HSD, który rozkłada go do postaci nieaktywnych szybciej, niż zdąży cokolwiek zrobić.

Co naprawdę wiadomo o DHT i mózgu

W popularnych opisach DHT bywa przedstawiany jako hormon dający pewność siebie, skupienie, wytrzymałość, a nawet charyzmę. Warto rozdzielić, co w tym jest z badań, a co dopisano.

Z badań pochodzi to, że DHT przekształca się dalej w 3-alfa-androstanediol, który jest neurosteroidem i pozytywnym modulatorem allosterycznym receptora GABA-A. Wykazano to w rejestracjach z komórek piramidowych hipokampa i w modelach zwierzęcych, gdzie związek działa uspokajająco i przeciwdrgawkowo.

Dopisane jest natomiast wszystko, co z tego wyprowadzono: przekładanie efektu obserwowanego u gryzoni i w preparatach neuronalnych na pewność siebie u człowieka, przypisywanie DHT wpływu na termogenezę i spalanie tłuszczu oraz łączenie stosunku DHT do estrogenów z cechami osobowości. Dla tych twierdzeń nie ma danych z badań u ludzi.

Estradiol nie jest wrogiem sylwetki

To korekta, która potrafi zaskoczyć, bo w środowisku siłowni estradiol funkcjonuje jako hormon do trzymania możliwie nisko. Badanie, w którym rozdzielono doświadczalnie działanie testosteronu i estrogenu u mężczyzn, pokazało coś odwrotnego: to niedobór estrogenu, a nie testosteronu, odpowiadał za wzrost tkanki tłuszczowej, i to on pogarszał funkcje seksualne.

Estradiol u mężczyzn odpowiada też za gęstość kości i część profilu lipidowego. Jego nadmiar rzeczywiście powoduje zatrzymanie wody i rozrost tkanki gruczołowej piersi, ale kierunek „im niżej, tym lepiej” nie ma uzasadnienia. Temat rozbieram szerzej w artykule o roli estradiolu u mężczyzn.

U kobiet estrogeny współokreślają rozmieszczenie tkanki tłuszczowej i chronią kość. Spadek w okresie okołomenopauzalnym wiąże się z przesunięciem tłuszczu w kierunku brzucha i z przyspieszeniem utraty masy kostnej, co czyni trening oporowy w tym okresie szczególnie opłacalnym.

Progesteron u mężczyzn: co da się powiedzieć uczciwie

Progesteron występuje u mężczyzn w niewielkich stężeniach, głównie jako produkt pośredni w syntezie innych steroidów w nadnerczach i jądrach. To praktycznie wszystko, co da się na ten temat powiedzieć na podstawie literatury medycznej.

W materiałach krążących w sieci pojawia się natomiast rozbudowany obraz „niskiego progesteronu u mężczyzn”, z listą objawów obejmującą zmęczenie, wypadanie włosów, spadek libido i utratę masy mięśniowej, oraz z wiązaniem niskich wartości z osteoporozą i chorobami stawów. Taka jednostka nie istnieje w klasyfikacjach medycznych, nie ma dla niej kryteriów rozpoznania ani zakresów referencyjnych, na podstawie których dałoby się cokolwiek stwierdzić.

Powtarza się też wyjaśnienie, według którego kortyzol „zabiera” progesteronowi wspólny prekursor. Steroidogeneza tak nie działa: każda tkanka steroidogenna wytwarza pregnenolon lokalnie, wewnątrz własnych mitochondriów, i nie istnieje wspólna pula, z której można by go podebrać. Przewlekły stres rzeczywiście obniża hormony płciowe, ale robi to inaczej, przez hamowanie pulsacyjnego wydzielania GnRH na poziomie podwzgórza.

Kortyzol: kiedy naprawdę psuje sylwetkę

Kortyzol jest niezbędny do życia, ma wyraźny rytm dobowy z maksimum rano i minimum w nocy, i rośnie w odpowiedzi na każde obciążenie: trening, niedospanie, chorobę, deficyt kaloryczny, stres psychiczny.

Ostry wzrost po treningu jest częścią adaptacji

To pierwsza rzecz do odczarowania. Podwyższony kortyzol po ciężkiej sesji nie „zjada mięśni”. Przypomnę wynik z wcześniejszej sekcji: w kohorcie 56 mężczyzn to właśnie potreningowa odpowiedź kortyzolu korelowała dodatnio z przyrostem masy beztłuszczowej, podczas gdy hormony anaboliczne nie korelowały wcale.

Sensowne wytłumaczenie jest proste: wielkość odpowiedzi kortyzolowej odzwierciedla wielkość obciążenia, a obciążenie jest bodźcem. Nie ma powodu, żeby unikać ciężkich sesji z obawy o kortyzol.

Przewlekły nadmiar to zupełnie inna historia

Dowód działa tu przez patologię. W zespole Cushinga, czyli przy długotrwałym patologicznym nadmiarze kortyzolu, obraz jest charakterystyczny i wyraźny: gromadzenie tłuszczu w tułowiu i twarzy przy jednoczesnym zaniku mięśni kończyn, ścieńczenie skóry, rozstępy, nadciśnienie, hiperglikemia. To pokazuje, że mechanizm jest realny.

Rozciąganie tego obrazu na zwykły stres życiowy jest jednak nadużyciem. Różnica stężeń między osobą zestresowaną a niezestresowaną jest rzędu wielkości mniejsza niż w chorobie, a związek między przewlekłym stresem a ilością tkanki tłuszczowej w populacji ogólnej jest umiarkowany i działa w obie strony.

W praktyce stres wpływa na sylwetkę głównie pośrednio, przez to, co robi z zachowaniem: skraca sen, rozregulowuje jedzenie, obniża aktywność spontaniczną i psuje regularność treningów. To są rzeczy, na które da się realnie działać, w odróżnieniu od samego stężenia kortyzolu. Praktyczne strategie zebrałem w artykule o obniżaniu poziomu kortyzolu.

Dwie rzeczy, które trzeba nazwać wprost

• „Zmęczenie nadnerczy” nie jest rozpoznaniem medycznym. Przegląd systematyczny nie znalazł dowodów na istnienie tego stanu. Objawy, które się pod nie podciąga, są niespecyficzne i mają zwykle inne przyczyny, w tym niedobór snu, niedoczynność tarczycy, anemię, depresję albo zbyt duże obciążenie treningowe przy zbyt małej podaży energii.
• Niedoczynność kory nadnerczy to co innego. Jest realną, poważną chorobą, rozpoznawaną testami czynnościowymi i wymagającą leczenia. Nie ma nic wspólnego z „wyczerpaniem nadnerczy” opisywanym w treściach lifestylowych.

Insulina: hormon magazynujący, nie hormon tuczący

Insulina jest podstawowym hormonem stanu sytości. Umożliwia transport glukozy i aminokwasów do komórek, hamuje produkcję glukozy w wątrobie i hamuje rozkład tkanki tłuszczowej.

Hamowanie lipolizy to nie usterka, tylko sens działania

Zdanie „insulina blokuje spalanie tłuszczu” jest technicznie prawdziwe i jednocześnie mylące. Po posiłku organizm ma dostępną energię z zewnątrz i nie ma powodu jednocześnie uwalniać jej z zapasów. Między posiłkami i w nocy insulina spada, a lipoliza rusza. To normalny cykl, a nie mechanizm tycia.

Co pokazały badania z pełną kontrolą jedzenia

Model węglowodanowo-insulinowy zakłada, że diety podnoszące insulinę tuczą bardziej niż inne przy tej samej kaloryczności, bo kierują energię do tkanki tłuszczowej. Ta hipoteza doczekała się bezpośrednich testów w warunkach szpitalnych, gdzie uczestnicy dostawali wszystkie posiłki i nie mogli odstąpić od protokołu.

• Ograniczenie tłuszczu kontra ograniczenie węglowodanów przy identycznym deficycie. Utrata tkanki tłuszczowej była nieco większa w ramieniu z ograniczonym tłuszczem, mimo wyraźnie wyższej insuliny.
• Izokaloryczna dieta ketogeniczna. Silne obniżenie insuliny nie przyspieszyło utraty tłuszczu w stopniu przewidywanym przez model.

Dla uczciwości trzeba dodać, że spór nie jest zamknięty. Duże badanie żywieniowe podczas utrzymywania masy ciała po redukcji pokazało wyższy całkowity wydatek energetyczny na diecie niskowęglowodanowej, rzędu dwustu kilkudziesięciu kilokalorii dziennie, choć metodologia tego badania jest przedmiotem krytyki. Otwarte pozostaje więc pytanie o niewielki efekt proporcji makroskładników. Zamknięta jest natomiast wersja mocna, według której to insulina, a nie nadwyżka energii, decyduje o przyroście tkanki tłuszczowej.

Insulinooporność jest realnym problemem, tylko innym

To, że insulina nie tuczy, nie znaczy, że insulinooporność nie ma znaczenia. Ma, tylko na innym poziomie: jako element ryzyka metabolicznego i etap na drodze do cukrzycy typu 2. Utrudnia redukcję w mniejszym stopniu, niż się przyjmuje, a najskuteczniejsze narzędzia jej poprawy to trening oporowy, ruch po posiłkach i sam ubytek tkanki tłuszczowej.

Leptyna i grelina: dlaczego redukcja z czasem robi się trudniejsza

Leptyna jako czujnik zapasów

Leptyna jest produkowana przez tkankę tłuszczową, a jej stężenie odzwierciedla wielkość zapasów energii. Trafia do podwzgórza i informuje mózg, ile paliwa jest w magazynie. Grelina, wydzielana głównie w żołądku, działa w drugą stronę i rośnie przed posiłkiem.

Co się dzieje podczas dłuższego deficytu

Tu leży najbardziej praktyczna część tej sekcji. Przy redukcji leptyna spada szybciej i głębiej, niż wynikałoby z samej utraty tłuszczu, bo reaguje również na bieżący niedobór energii. Mózg odbiera to jako sygnał zagrożenia i odpowiada w kilku miejscach naraz:

• Rośnie głód i zainteresowanie jedzeniem, także na poziomie uwagi i nastroju.
• Spada aktywność spontaniczna, czyli ruch, którego nie planujesz i nie liczysz.
• Obniża się konwersja T4 do T3, co dokłada się do spowolnienia wydatku energetycznego.
• U obu płci mogą ucierpieć hormony płciowe, u kobiet aż do zaniku miesiączki.

To wyjaśnia, dlaczego ten sam deficyt, który w piątym tygodniu działał, w piętnastym przestaje. Nie dlatego, że coś się zepsuło, tylko dlatego, że system zadziałał zgodnie z projektem. Praktyczne wyjście z takiego zastoju opisuję w tekście o przełamywaniu plateau, a dobór samej wielkości deficytu w artykule o optymalnym deficycie kalorycznym.

Status pojęcia „leptynooporność”

Termin opisuje osłabioną odpowiedź podwzgórza na leptynę mimo jej wysokiego stężenia, co obserwuje się przy dużej ilości tkanki tłuszczowej. Zjawisko jest realne i badane, ale trzeba być precyzyjnym co do jego statusu: nie jest jednostką chorobową, nie ma kryteriów rozpoznania ani badania laboratoryjnego, które by ją potwierdzało.

Najlepszym argumentem za ostrożnością jest to, co stało się z terapią. Podawanie leptyny przynosi spektakularne efekty w rzadkim wrodzonym jej niedoborze, ale w typowej otyłości zawiodło. Gdyby problem sprowadzał się do braku sygnału, dodanie sygnału powinno wystarczyć. Szerzej piszę o tym w artykule o leptynooporności.

Hormony tarczycy: jedyny układ ustawiający tempo metabolizmu

Jeśli któryś hormon zasługuje na miano regulatora tempa przemiany materii, to właśnie ten. Tyroksyna i trójjodotyronina wpływają na aktywność metaboliczną praktycznie każdej komórki, a T3, powstająca głównie z konwersji T4 w tkankach obwodowych, jest formą aktywną.

Niedoczynność a masa ciała

Nieleczona niedoczynność tarczycy rzeczywiście spowalnia metabolizm i utrudnia redukcję. Skala bywa jednak mocno przeceniana, a to prowadzi do rozczarowań. Dwie rzeczy warto rozdzielić:

• Przyrost masy ciała w niedoczynności jest zwykle umiarkowany i w dużej części wynika z zatrzymania wody i sodu, nie z przyrostu tkanki tłuszczowej.
• Wyrównanie hormonów nie powoduje samoistnej dużej utraty masy. Zwykle znika ta część związana z wodą, a reszta wymaga dokładnie tego samego, co u każdego innego: deficytu, białka i treningu oporowego.

Redukcję przy chorobie autoimmunologicznej tarczycy omawiam osobno w tekście o odchudzaniu przy Hashimoto.

Adaptacja tarczycy do deficytu to nie choroba

Podczas dłuższej redukcji T3 spada, a TSH może pozostać w normie. To fizjologiczna adaptacja do niedoboru energii, nie rozwijająca się niedoczynność. Odróżnienie jednego od drugiego należy do lekarza, ale samo obniżenie T3 po kilkunastu tygodniach diety nie jest niespodzianką ani powodem do interwencji hormonalnej.

Co z tym zrobić w praktyce

Kiedy podejrzenie hormonalne jest uzasadnione

Sam brak efektów nie jest objawem hormonalnym. Zaburzenia endokrynne zwykle nie ograniczają się do sylwetki i dają dodatkowe sygnały. Do lekarza warto pójść, gdy pojawia się coś z tej listy:

• Utrzymująca się nietolerancja zimna albo gorąca, zmiana rytmu wypróżnień, suchość skóry, wypadanie włosów.
• Wyraźny spadek libido, zanik porannych erekcji, zaburzenia erekcji.
• Zanik miesiączki lub wyraźnie nieregularne cykle.
• Przewlekłe wyczerpanie utrzymujące się mimo poprawy snu i zmniejszenia obciążeń.
• Szybka zmiana masy ciała bez zmiany nawyków.
• Rozstępy o żywym zabarwieniu, łatwe siniaczenie, gromadzenie tłuszczu w tułowiu przy jednoczesnym chudnięciu kończyn.

Cztery dźwignie, które działają niezależnie od wyników badań

Czego nie robić

1. Nie zaczynaj od badania wszystkiego. Panel hormonalny bez objawów i bez pytania klinicznego produkuje wyniki na granicy normy, które wymagają kolejnych badań i podnoszą niepokój, nie rozwiązując niczego.
2. Nie interpretuj pojedynczego wyniku w oderwaniu od reszty. Testosteron zmienia się w ciągu doby, TSH w ciągu dni, kortyzol w ciągu godzin. Jedna próbka to migawka, nie stan.
3. Nie sięgaj po środki hormonalne z pominięciem lekarza. Dotyczy to również preparatów reklamowanych jako naturalne wsparcie hormonalne, których skład bywa niezgodny z deklarowanym.
4. Nie przypisuj hormonom tego, co robi bilans energii. Zanim uznasz, że problem jest hormonalny, sprawdź faktyczne spożycie, sen i regularność treningów przez kilka tygodni. Punkt wyjścia możesz oszacować kalkulatorem zapotrzebowania kalorycznego, pamiętając, że każdy wzór ma kilkunastoprocentowy błąd i wymaga kalibracji na podstawie realnych zmian masy ciała.

Najczęstsze pytania (FAQ)

Czy hormony mogą sprawić, że nie da się schudnąć?

Zaburzenie hormonalne może utrudnić redukcję i spowolnić ją, ale nie unieważnia bilansu energetycznego. Nieleczona niedoczynność tarczycy czy zespół Cushinga realnie zmieniają obraz i wymagają leczenia. U większości osób, które utknęły, przyczyną jest niedoszacowanie spożycia, spadek aktywności spontanicznej albo zbyt długi deficyt, a nie hormony.

Czy trening podnoszący testosteron po sesji daje lepsze przyrosty?

Nie. W badaniu, w którym ci sami mężczyźni trenowali każde ramię w innym środowisku hormonalnym przez piętnaście tygodni, przyrosty przekroju mięśnia i siły były takie same. W większej kohorcie nie znaleziono korelacji między potreningowym wzrostem hormonu wzrostu, wolnego testosteronu i IGF-1 a przyrostem masy beztłuszczowej.

Czy da się naturalnie znacząco podnieść testosteron dietą i suplementami?

Można odwrócić to, co go obniża: głęboki deficyt energetyczny, bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej, niedobór snu, nadmiar alkoholu i przewlekłe przeciążenie treningowe. To przywraca wartość wyjściową, ale nie podnosi jej powyżej. Przy prawidłowym wyniku w normie nie ma czego naprawiać.

Czy wysoki kortyzol powoduje tycie na brzuchu?

Przy patologicznym nadmiarze, jak w zespole Cushinga, tak i jest to obraz podręcznikowy. Przy zwykłym stresie życiowym związek jest znacznie słabszy, a stres wpływa na sylwetkę głównie pośrednio: przez sen, jedzenie i regularność treningu. Ostry wyrzut kortyzolu po treningu jest normalny i nie szkodzi przyrostom.

Czy insulina tuczy?

Insulina hamuje rozkład tłuszczu po posiłku, bo taka jest jej rola w stanie sytości. W badaniach z pełną kontrolą jedzenia obniżenie insuliny przez ograniczenie węglowodanów nie dało większej utraty tłuszczu przy tej samej kaloryczności. Wyższa insulina sama w sobie nie powoduje przyrostu tkanki tłuszczowej, jeśli nie ma nadwyżki energii.

Czym jest leptynooporność i czy to diagnoza?

To pojęcie badawcze opisujące osłabioną odpowiedź mózgu na sygnał leptyny przy dużej ilości tkanki tłuszczowej. Nie ma dla niego kryteriów rozpoznania ani badania laboratoryjnego, a podawanie leptyny działa tylko w rzadkim wrodzonym jej niedoborze, nie w typowej otyłości. Zjawisko jest realne, ale nie jest jednostką chorobową.

Kiedy warto zbadać hormony?

Gdy pojawiają się objawy, a nie sam brak efektów. Sygnałem są między innymi utrzymująca się nietolerancja zimna lub gorąca, wyraźny spadek libido, zanik porannych erekcji, zanik miesiączki, nietypowe wypadanie włosów, przewlekłe wyczerpanie mimo regeneracji albo szybka zmiana masy ciała bez zmiany nawyków. Kierunek badań ustala lekarz.

Podsumowanie

Hormony kształtują sylwetkę, ale nie w tym miejscu, w którym szuka ich większość treści fitness. Trzy rzeczy warto z tego tekstu zapamiętać:

1. Chwilowe wahania nie mają znaczenia. Potreningowy wyrzut testosteronu i hormonu wzrostu przetestowano bezpośrednio, na jednym człowieku trenującym dwa ramiona w dwóch różnych środowiskach hormonalnych. Przyrosty wyszły takie same.
2. Znaczenie ma stan przewlekły. Niedoczynność tarczycy, hipogonadyzm, patologiczny nadmiar kortyzolu i długo utrzymywany duży niedobór energii realnie zmieniają skład ciała, tylko dają przy tym objawy wykraczające poza sylwetkę.
3. Kilka najgłośniejszych twierdzeń nie ma pokrycia. Insulina nie tuczy w oderwaniu od bilansu energii, estradiol u mężczyzn nie jest wrogiem, a niski progesteron u mężczyzn nie jest rozpoznaniem, które gdziekolwiek istnieje.

Praktycznie oznacza to, że dźwignie warte uwagi są nudne i te same od lat: sen, sensowna wielkość deficytu lub nadwyżki, konsekwentny trening oporowy i utrzymanie rozsądnego poziomu tkanki tłuszczowej. Działają niezależnie od tego, co pokazuje wynik badania, i wpływają na hormony bardziej niż cokolwiek, co da się kupić.

Jeśli masz wyniki badań i nie wiesz, jak przełożyć je na trening i dietę, albo chcesz sprawdzić, czy Twój zastój ma podłoże hormonalne, czy raczej organizacyjne, mogę pomóc to uporządkować podczas konsultacji online. Na miejscu pracuję z podopiecznymi jako trener personalny w Lublinie.

Bibliografia

1. Van Every DW, D’Souza AC, Phillips SM. Hormones, hypertrophy, and hype: an evidence-guided primer on endogenous endocrine influences on exercise-induced muscle hypertrophy. Exercise and Sport Sciences Reviews. 2024;52(4):117-125. doi: 10.1249/JES.0000000000000346
2. West DWD, Burd NA, Tang JE, et al. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. Journal of Applied Physiology. 2010;108(1):60-67. doi: 10.1152/japplphysiol.01147.2009
3. West DWD, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European Journal of Applied Physiology. 2012;112(7):2693-2702. doi: 10.1007/s00421-011-2246-z
4. Bhasin S, Woodhouse L, Casaburi R, et al. Testosterone dose-response relationships in healthy young men. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism. 2001;281(6):E1172-E1181. doi: 10.1152/ajpendo.2001.281.6.E1172
5. Finkelstein JS, Lee H, Burnett-Bowie SAM, et al. Gonadal steroids and body composition, strength, and sexual function in men. New England Journal of Medicine. 2013;369(11):1011-1022. doi: 10.1056/NEJMoa1206168
6. Reddy DS, et al. The testosterone-derived neurosteroid androstanediol is a positive allosteric modulator of GABA-A receptors. Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics. 2010;334(3):1031-1041.
7. Hall KD, Bemis T, Brychta R, et al. Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity. Cell Metabolism. 2015;22(3):427-436.
8. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. American Journal of Clinical Nutrition. 2016;104(2):324-333.
9. Hall KD. A review of the carbohydrate-insulin model of obesity. European Journal of Clinical Nutrition. 2017;71(3):323-326.
10. Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, et al. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ. 2018;363:k4583.
11. Cadegiani FA, Kater CE. Adrenal fatigue does not exist: a systematic review. BMC Endocrine Disorders. 2016;16(1):48.
12. Bond P, Smit DL, van Mol P. Anabolic-androgenic steroids: how do they work and what are the risks? Frontiers in Endocrinology. 2022;13:1059473. doi: 10.3389/fendo.2022.1059473

Z mojej oferty Indywidualny plan treningowy online Masz dość braku efektów mimo wylanego potu? Twój trening potrzebuje planu, a nie przypadku. Nie kupujesz gotowca z… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Czy hormony mogą sprawić, że nie da się schudnąć?

Zaburzenie hormonalne może utrudnić redukcję i spowolnić ją, ale nie unieważnia bilansu energetycznego. Nieleczona niedoczynność tarczycy czy zespół Cushinga realnie zmieniają obraz i wymagają leczenia. U większości osób, które utknęły, przyczyną jest niedoszacowanie spożycia, spadek aktywności spontanicznej albo zbyt długi deficyt, a nie hormony.

Czy trening podnoszący testosteron po sesji daje lepsze przyrosty?

Nie. W badaniu, w którym ci sami mężczyźni trenowali każde ramię w innym środowisku hormonalnym przez piętnaście tygodni, przyrosty przekroju mięśnia i siły były takie same. W większej kohorcie nie znaleziono korelacji między potreningowym wzrostem hormonu wzrostu, wolnego testosteronu i IGF-1 a przyrostem masy beztłuszczowej.

Czy da się naturalnie znacząco podnieść testosteron dietą i suplementami?

Można odwrócić to, co go obniża: głęboki deficyt energetyczny, bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej, niedobór snu, nadmiar alkoholu i przewlekłe przeciążenie treningowe. To przywraca wartość wyjściową, ale nie podnosi jej powyżej. Przy prawidłowym wyniku w normie nie ma czego naprawiać.

Czy wysoki kortyzol powoduje tycie na brzuchu?

Przy patologicznym nadmiarze, jak w zespole Cushinga, tak i jest to obraz podręcznikowy. Przy zwykłym stresie życiowym związek jest znacznie słabszy, a stres wpływa na sylwetkę głównie pośrednio: przez sen, jedzenie i regularność treningu. Ostry wyrzut kortyzolu po treningu jest normalny i nie szkodzi przyrostom.

Czy insulina tuczy?

Insulina hamuje rozkład tłuszczu po posiłku, bo taka jest jej rola w stanie sytości. W badaniach z pełną kontrolą jedzenia obniżenie insuliny przez ograniczenie węglowodanów nie dało większej utraty tłuszczu przy tej samej kaloryczności. Wyższa insulina sama w sobie nie powoduje przyrostu tkanki tłuszczowej, jeśli nie ma nadwyżki energii.

Czym jest leptynooporność i czy to diagnoza?

To pojęcie badawcze opisujące osłabioną odpowiedź mózgu na sygnał leptyny przy dużej ilości tkanki tłuszczowej. Nie ma dla niego kryteriów rozpoznania ani badania laboratoryjnego, a podawanie leptyny działa tylko w rzadkim wrodzonym jej niedoborze, nie w typowej otyłości. Zjawisko jest realne, ale nie jest jednostką chorobową.

Kiedy warto zbadać hormony?

Gdy pojawiają się objawy, a nie sam brak efektów. Sygnałem są między innymi utrzymująca się nietolerancja zimna lub gorąca, wyraźny spadek libido, zanik porannych erekcji, zanik miesiączki, nietypowe wypadanie włosów, przewlekłe wyczerpanie mimo regeneracji albo szybka zmiana masy ciała bez zmiany nawyków. Kierunek badań ustala lekarz.