Suplementy na sen: czy melatonina, magnez i glicyna naprawdę pomagają zasnąć?

Po suplement na sen zwykle sięga się wtedy, gdy wieczorem nie da się zasnąć albo noc jest poszatkowana wybudzeniami. Melatonina, magnez, glicyna czy ashwagandha brzmią jak łagodna alternatywa dla leków nasennych. W badaniach większość z nich skraca jednak zasypianie najwyżej o kilka minut, a przy przewlekłej bezsenności wytyczne zaczynają od zupełnie innego postępowania.

Pokazuję, co wiadomo o melatoninie i kiedy ma ona sens, co pokazały badania nad magnezem, glicyną, L-teaniną, walerianą, ashwagandhą i wiśnią, jak kofeina i trening wpływają na sen, na co uważać przy melatoninie i kiedy problem ze snem wymaga lekarza.

Bezsenność: od czego zaczynają wytyczne

Brytyjska NHS nazywa bezsenność trwającą 3 miesiące lub dłużej bezsennością przewlekłą. Przy takim problemie europejskie wytyczne z 2023 roku stawiają na pierwszym miejscu terapię poznawczo-behawioralną bezsenności, czyli terapię, która zmienia nawyki i przekonania podtrzymujące kłopoty ze snem. Te same wytyczne nie zalecają w leczeniu bezsenności melatoniny o szybkim uwalnianiu ani preparatów ziołowych. Melatoninę o przedłużonym uwalnianiu dopuszczają u osób od 55. roku życia, najdłużej przez 3 miesiące.

Amerykańska Akademia Medycyny Snu (AASM) w wytycznych z 2017 roku sugeruje, żeby lekarze nie stosowali w bezsenności melatoniny, tryptofanu, waleriany ani difenhydraminy. To zalecenie słabe, czyli oparte na mniej pewnych dowodach, ale jego kierunek jest jasny. NHS dodaje, że preparaty nasenne bez recepty, na przykład z walerianą albo lekiem przeciwhistaminowym, nie wyleczą bezsenności i mogą pomóc najwyżej przez 1-2 tygodnie.

Melatonina: co pokazują badania

Melatonina to hormon szyszynki, który odgrywa główną rolę w regulacji rytmu dobowego. Nie jest klasyczną tabletką nasenną i w badaniach nad bezsennością działa skromnie:

• Metaanaliza z 2013 roku (19 badań, 1683 osoby z pierwotnymi zaburzeniami snu): zasypianie szybsze średnio o 7 minut, sen dłuższy o 8 minut.
• Metaanaliza z 2022 roku (24 badania z randomizacją w przewlekłej bezsenności): u dorosłych bez chorób współistniejących melatonina nie poprawiła istotnie czasu zasypiania, długości snu ani jego efektywności.
• Metaanaliza z 2023 roku: melatonina o przedłużonym uwalnianiu skracała subiektywny czas zasypiania o około 6 minut, z małym do umiarkowanego efektem. W badaniach, w których średni wiek wynosił 55 lat lub więcej, obiektywnie mierzona efektywność snu rosła o 2,95 punktu procentowego, co autorzy ocenili jako duży efekt.

Te liczby nie znaczą, że melatonina nikomu nie pomaga. Znaczą, że przeciętnie zmienia niewiele, a osoba, która od miesięcy źle śpi, zwykle potrzebuje czegoś więcej niż 7 minut szybszego zasypiania.

Dawka i pora podania

W metaanalizie z 2024 roku, obejmującej 26 badań z randomizacją, efekt rósł do dawki około 4 mg na dobę. Autorzy sugerują też, że podanie około 3 godziny przed planowanym snem może działać lepiej niż najczęstszy schemat, czyli 2 mg na 30 minut przed snem. Autorzy analizy z 2026 roku radzą z kolei wybierać najmniejszą skuteczną dawkę i stosować ją możliwie krótko.

Jet lag i praca zmianowa

Tu melatonina wypada najlepiej. Przegląd Cochrane z 2002 roku ocenia ją jako wyjątkowo skuteczną w zapobieganiu jet lagowi i jego łagodzeniu u dorosłych, którzy lecą przez pięć lub więcej stref czasowych, zwłaszcza na wschód. Wystarczyło leczyć 2 osoby, żeby jedna odniosła korzyść, a dawki powyżej 5 mg nie działały lepiej. Pora ma znaczenie: melatonina przyjęta za wcześnie w ciągu dnia może powodować senność i opóźniać dostosowanie do miejscowego czasu. NHS zaleca przyjmować ją na miejscu o zwykłej porze snu, nie wcześniej niż o 20:00 i nie później niż o 4:00, maksymalnie przez 5 nocy z rzędu.

U osób pracujących w nocy melatonina przyjęta po zmianie wydłużała sen w ciągu dnia średnio o 24 minuty, ale jakość tych dowodów oceniono jako niską.

Dawka na etykiecie a dawka w tabletce

W analizie 31 suplementów z melatoniną opublikowanej w 2017 roku jej zawartość wynosiła od 83% mniej do 478% więcej, niż deklarowała etykieta, a w ponad 71% produktów różniła się od deklaracji o więcej niż 10%. W 8 produktach wykryto dodatkowo serotoninę. To wynik z jednego badania, ale dobrze pokazuje, że liczba na opakowaniu suplementu nie zawsze odpowiada temu, co jest w tabletce.

Z mojej oferty Konsultacja online z Trenerem personalnym i Dietetykiem Masz wątpliwości? Waga stoi, a trening nie przynosi efektów? Nie błądzisz w ciemno. To 60 minut konkretnej rozmowy… Sprawdź

Magnez, glicyna, L-teanina i inne suplementy

Magnez i glicyna w jednej kapsułce

W badaniu z randomizacją z 2025 roku u zdrowych dorosłych, którzy źle spali, bisglicynian magnezu zmniejszał nasilenie bezsenności tylko nieznacznie bardziej niż placebo (d Cohena 0,2), a dzienna porcja zawierała oprócz 250 mg magnezu także 1523 mg glicyny, więc nie wiadomo, który składnik zadziałał. Przegląd z 2026 roku i to badanie łączy osoba kierująca firmą badawczą, która otrzymuje finansowanie od producentów suplementów. O samym magnezie i jego formach piszę w tekście o najlepiej przyswajalnej formie magnezu.

Mechanizm działania glicyny na sen opisano w badaniach na szczurach, a przegląd prac nad ashwagandhą zaznacza, że danych o jej poważnych działaniach niepożądanych jest mało. Szczegóły znajdziesz w tekstach o ashwagandzie, L-teaninie i apigeninie.

Kofeina, trening i sen

Zanim sięgniesz po suplement na sen, sprawdź, o której wypijasz ostatnią kawę i przedtreningówkę. W metaanalizie z 2023 roku, obejmującej 24 badania, kofeina skracała całkowity czas snu o 45 minut i obniżała efektywność snu o 7%. Autorzy wyliczyli, że żeby nie skracać snu, kawę (107 mg kofeiny w 250 ml) trzeba wypić co najmniej 8,8 godziny przed snem, a standardową porcję przedtreningówki (217,5 mg kofeiny) co najmniej 13,2 godziny przed snem. W starszym badaniu 400 mg kofeiny zaburzało sen nawet wtedy, gdy przyjęto je 6 godzin przed położeniem się, a autorzy zalecali co najmniej 6 godzin przerwy. O kofeinie przed treningiem piszę szerzej w tekście o dawkowaniu kofeiny, a o tym, co jeszcze zawierają przedtreningówki, w tekście o składzie przedtreningówek.

Dla osób trenujących sen ma znaczenie wprost dla wyników. Według konsensusu ekspertów z 2021 roku jedna lub więcej nieprzespanych nocy obniża wydolność sportową, a wpływ częściowego skracania snu przez 1-3 noce pozostaje niejasny. Autorzy zalecają podejście indywidualne zamiast jednej normy 7-9 godzin dla wszystkich.

Melatonina przed treningiem?

Dane są sprzeczne. W przeglądzie systematycznym z 2024 roku jednorazowa dawka melatoniny przed wysiłkiem nie zmieniała istotnie siły, szybkości ani mocy, a w części testów je obniżała. Metaanaliza z 2026 roku (19 badań, 266 osób) wskazuje z kolei na mały korzystny efekt dla mocy i umiarkowany dla wytrzymałości. Przy tak małych badaniach nie ma podstaw, żeby traktować melatoninę jak suplement poprawiający wyniki sportowe.

Bezpieczeństwo melatoniny

• Najczęstsze działania niepożądane. W przeglądzie 37 badań z randomizacją najczęściej zgłaszano senność w ciągu dnia (1,66%), ból głowy (0,74%) i zawroty głowy (0,74%). Większość badań trwała 4 tygodnie lub krócej, więc o długim stosowaniu wiadomo mało.
• Wyższe dawki. Przy dawkach od 10 mg łagodne działania niepożądane, takie jak senność, ból i zawroty głowy, zdarzały się częściej, o około 40%. Wzrostu poważnych działań niepożądanych nie wykryto, ale do tej analizy nadawały się tylko 4 badania.
• Senność następnego dnia. NHS radzi nie prowadzić samochodu, nie jeździć rowerem i nie obsługiwać maszyn, jeśli po melatoninie w ciągu dnia dopada Cię senność.
• Leki i zioła. NHS wymienia wśród leków, o których trzeba powiedzieć lekarzowi lub farmaceucie, między innymi fluwoksaminę, benzodiazepiny, leki nasenne takie jak zolpidem i zopiklon, karbamazepinę, rifampicynę i warfarynę. Radzi też nie łączyć melatoniny z usypiającymi ziołami. Przegląd Cochrane wspomina o opisach przypadków szkód u osób z padaczką i przyjmujących warfarynę.
• Ciąża. Według NHS melatonina zwykle nie jest zalecana w ciąży, bo mało wiadomo o jej wpływie na dziecko.
• Dzieci. W USA w latach 2012-2021 zgłoszono 260 435 przypadków połknięcia melatoniny przez dzieci i młodzież, a roczna liczba zgłoszeń wzrosła o 530%. Pięcioro dzieci wymagało wentylacji mechanicznej, a dwoje zmarło. Trzymaj preparaty z melatoniną poza zasięgiem dzieci.

Melatonina a serce: sygnał, nie dowód

W listopadzie 2025 roku na kongresie American Heart Association przedstawiono abstrakt, w którym przeanalizowano dane medyczne ponad 130 tysięcy dorosłych z bezsennością. Niewydolność serca w ciągu 5 lat rozpoznano u 4,6% osób z udokumentowanym stosowaniem melatoniny przez co najmniej rok wobec 2,7% w dobranej grupie bez melatoniny. To jednak abstrakt bez recenzji naukowej i badanie obserwacyjne, które nie dowodzi przyczyny. Komunikat opisujący badanie zaznacza też, że osoby kupujące melatoninę bez recepty, na przykład w USA, trafiły do grupy „bez melatoniny”. Analiza danych amerykańskiego badania NHANES z 2026 roku nie wykazała istotnego związku melatoniny z chorobami układu krążenia, choć jej autorzy podkreślają, że nie rozstrzyga ona ani o szkodzie, ani o bezpieczeństwie.

Kiedy problem ze snem wymaga lekarza

Niespokojne nogi i żelazo

Przy zespole niespokojnych nóg wytyczne AASM z 2025 roku zalecają regularnie badać ferrytynę i wysycenie transferyny. Według opartych na konsensusie ekspertów zaleceń uzupełnianie żelaza rozważa się u dorosłych przy ferrytynie do 75 ng/ml lub wysyceniu transferyny poniżej 20%. To decyzja dla lekarza, a nie powód do brania żelaza na własną rękę. Jak czytać ferrytynę, wyjaśniam w tekście o niedoborze żelaza.

Z sali: wieczorna przedtreningówka, chrapanie i melatonina co noc

W mojej pracy trenera problemy ze snem wychodzą najczęściej przy rozmowie o regeneracji, kiedy postępy stoją w miejscu. Trzy sytuacje wyglądają zupełnie inaczej i wymagają czegoś innego.

Przykład: trening o 19:00 i melatonina o północy

Typowa sytuacja: osoba trenuje po pracy, około 19:00, przed treningiem pije przedtreningówkę, a potem długo nie może zasnąć i sięga po melatoninę. Według wyliczeń z metaanalizy z 2023 roku porcja z około 220 mg kofeiny powinna trafić do organizmu co najmniej 13 godzin przed snem, czyli przy zasypianiu o 23:00 jeszcze przed 10:00 rano. Radzę wtedy zacząć od przedtreningówki bez kofeiny albo od przeniesienia kawy na wczesne godziny. Sprawdź przez tydzień, jak zmienia się Twoje zasypianie, zanim dołożysz jakikolwiek suplement na sen.

Przykład: magnez na wybudzenia i chrapanie

Drugi scenariusz dotyczy osób, które budzą się zmęczone, w ciągu dnia walczą z sennością i od miesięcy biorą magnez na lepszy sen. Przy pytaniu o noc okazuje się, że bliska osoba słyszy głośne chrapanie i przerwy w oddychaniu. To objawy, przy których NHS zaleca wizytę u lekarza w kierunku bezdechu sennego, a suplement tego nie rozwiąże. Proszę podopiecznych, żeby poprosili domownika o obserwację snu przez kilka nocy i z tym opisem poszli do lekarza, bo NHS radzi zabrać na wizytę osobę, która widziała objawy.

Przykład: melatonina co noc od roku

Trzecia sytuacja: ktoś bierze od roku 5-10 mg melatoniny co noc, bo bez niej nie zaśnie, choć kłopoty zaczęły się w stresującym okresie w pracy. Tłumaczę wtedy, że w metaanalizie efekt przestawał rosnąć przy około 4 mg, dawki od 10 mg częściej dawały łagodne działania niepożądane, a o bezpieczeństwie wieloletniego stosowania wiadomo niewiele. Radzę porozmawiać z lekarzem o terapii CBT-I i o tym, czy melatonina jest w tej sytuacji w ogóle potrzebna, zamiast zwiększać dawkę. Zapisz przez dwa tygodnie godzinę kładzenia się, zasypiania i wstawania, bo z takim zapisem łatwiej ocenić, co naprawdę dzieje się ze snem.

Podsumowanie stanu dowodów

Najczęstsze pytania (FAQ)

Czy melatonina pomaga na bezsenność?

Skromnie. W metaanalizie z 2013 roku zasypianie było szybsze średnio o 7 minut, a w metaanalizie z 2022 roku u dorosłych z przewlekłą bezsennością bez chorób współistniejących efekt był nieistotny. Europejskie wytyczne dopuszczają melatoninę o przedłużonym uwalnianiu tylko u osób od 55 lat i najdłużej przez 3 miesiące.

Ile melatoniny brać i kiedy?

W metaanalizie z 2024 roku efekt rósł do dawki około 4 mg, a podanie około 3 godziny przed snem mogło działać lepiej niż 30 minut przed snem. Przy jet lagu dawki powyżej 5 mg nie działały lepiej, a NHS zaleca przyjmowanie melatoniny o zwykłej porze snu w miejscu docelowym. Warto wybierać najmniejszą skuteczną dawkę.

Czy magnez pomaga zasnąć?

Dowody są słabe. W 3 małych badaniach u osób starszych zasypianie było szybsze o około 17 minut, ale pewność tych wyników jest niska lub bardzo niska. Przegląd 12 badań z 2026 roku nie popiera stosowania magnezu jako rutynowego leczenia bezsenności.

Czy glicyna działa na sen?

Dane są bardzo skąpe. W badaniu z 2012 roku 10 zdrowych mężczyzn z ograniczonym snem po 3 g glicyny zgłaszało mniejsze zmęczenie po pierwszej nocy i miało krótszy czas reakcji. Uczestnicy byli pracownikami firmy powiązanej z autorami, a osób z bezsennością nie badano.

Czy można brać melatoninę codziennie?

O bezpieczeństwie długiego stosowania wiadomo mało, bo większość badań trwała 4 tygodnie lub krócej. Dawki od 10 mg częściej powodowały łagodne działania niepożądane, takie jak senność i ból głowy. Przy problemach ze snem trwających miesiącami lepiej porozmawiać z lekarzem o terapii CBT-I.

Ile godzin przed snem pić ostatnią kawę?

Według metaanalizy z 2023 roku kawę ze 107 mg kofeiny warto wypić co najmniej 8,8 godziny przed snem, a standardową porcję przedtreningówki z około 218 mg kofeiny co najmniej 13,2 godziny przed snem. Tak wyliczono odstęp, po którym kofeina przestaje skracać sen.

Kiedy z bezsennością iść do lekarza?

Gdy bezsenność trwa 3 miesiące lub dłużej albo utrudnia codzienne życie, gdy pojawia się głośne chrapanie z przerwami w oddychaniu, silna potrzeba ruszania nogami wieczorem lub gdy za problemami ze snem stoją stres, lęk albo obniżony nastrój.

Podsumowanie

1. Przy przewlekłej bezsenności pierwszym wyborem jest terapia CBT-I, a wytyczne nie zalecają ziół ani melatoniny o szybkim uwalnianiu.
2. Melatonina skraca zasypianie średnio o kilka minut, najlepiej sprawdza się przy jet lagu, a u osób od 55 lat wytyczne dopuszczają formę o przedłużonym uwalnianiu do 3 miesięcy.
3. Magnez, glicyna, L-teanina i waleriana mają słabe dowody, a część badań finansowali producenci.
4. Kofeina skraca sen średnio o 45 minut, a przedtreningówka może zaburzać sen nawet 13 godzin po wypiciu.
5. Chrapanie z przerwami w oddychaniu, niespokojne nogi i bezsenność trwająca 3 miesiące to sygnał, żeby iść do lekarza, zamiast szukać kolejnego suplementu.

Najwięcej dla snu zwykle dają rzeczy mało efektowne: stałe pory snu, kofeina rano zamiast wieczorem i trening zaplanowany tak, żeby nie kończyć dnia na wysokich obrotach. Jeśli chcesz ustawić treningi i posiłki tak, żeby nie odbierały Ci snu, zamów plan treningowy dopasowany do Twojego dnia albo wybierz konsultację online, na której omówimy regenerację, dietę i suplementy.

Bibliografia

1. Riemann D, Espie CA, Altena E, et al. The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res. 2023;32(6):e14035. PMID: 38016484.
2. NHS. Insomnia. www.nhs.uk/conditions/insomnia (dostęp 16.09.2026).
3. Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, et al. Clinical practice guideline for the pharmacologic treatment of chronic insomnia in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):307-349. PMID: 27998379.
4. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. PMID: 12076414.
5. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. PMID: 23691095.
6. Choi K, Lee YJ, Park S, et al. Efficacy of melatonin for chronic insomnia: systematic reviews and meta-analyses. Sleep Med Rev. 2022;66:101692. PMID: 36179487.
7. Maruani J, Reynaud E, Chambe J, et al. Efficacy of melatonin and ramelteon for the acute and long-term management of insomnia disorder in adults: a systematic review and meta-analysis. J Sleep Res. 2023;32(6):e13939. PMID: 37434463.
8. Cruz-Sanabria F, Bruno S, Crippa A, et al. Optimizing the time and dose of melatonin as a sleep-promoting drug: a systematic review of randomized controlled trials and dose-response meta-analysis. J Pineal Res. 2024;76(5):e12985. PMID: 38888087.
9. Khan B, Lima BB. Melatonin and cardiovascular risk: an NHANES reality check after recent heart failure concerns. Open Heart. 2026;13(1):e004108. PMID: 42167796.
10. NHS. Melatonin: common questions, side effects, pregnancy and interactions. www.nhs.uk/medicines/melatonin (dostęp 16.09.2026).
11. Liira J, Verbeek JH, Costa G, et al. Pharmacological interventions for sleepiness and sleep disturbances caused by shift work. Cochrane Database Syst Rev. 2014;2014(8):CD009776. PMID: 25113164.
12. Erland LA, Saxena PK. Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):275-281. PMID: 27855744.
13. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125. PMID: 33865376.
14. Lopresti AL, Smith SJ, Drummond PD. Magnesium supplementation for sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. J Diet Suppl. 2026;23(5):553-581. PMID: 42661485.
15. Bannai M, Kawai N, Ono K, et al. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012;3:61. PMID: 22529837.
16. Bulman A, D’Cunha NM, Marx W, et al. The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025;81:102076. PMID: 40056718.
17. Fernández-San-Martín MI, Masa-Font R, Palacios-Soler L, et al. Effectiveness of valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Sleep Med. 2010;11(6):505-511. PMID: 20347389.
18. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, et al. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. PMID: 34559859.
19. Björnsson HK, Björnsson ES, Avula B, et al. Ashwagandha-induced liver injury: a case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver Int. 2020;40(4):825-829. PMID: 31991029.
20. Howatson G, Bell PG, Tallent J, et al. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr. 2012;51(8):909-916. PMID: 22038497.
21. Tucker RM, Kim N, Gurzell E, et al. Commonly used dose of Montmorency tart cherry powder does not improve sleep or inflammation outcomes in individuals with overweight or obesity. Nutrients. 2024;16(23):4125. PMID: 39683518.
22. Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, et al. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027-2040. PMID: 40918053.
23. Kawai N, Sakai N, Okuro M, et al. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015;40(6):1405-1416. PMID: 25533534.
24. Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764. PMID: 36870101.
25. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. PMID: 24235903.
26. Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med. 2020:bjsports-2020-102025. PMID: 33144349.
27. Faria VS, Messias LHD, Pejon TMM, et al. Influence of acute melatonin administration on human physical performance: a systematic review. Sports Health. 2024;16(1):70-78. PMID: 36872593.
28. Guo J, Zhou L, Gu J, et al. Timing-dependent effects of melatonin supplementation on exercise performance and exercise-induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2026;13:1742464. PMID: 41769636.
29. Besag FMC, Vasey MJ, Lao KSJ, et al. Adverse events associated with melatonin for the treatment of primary or secondary sleep disorders: a systematic review. CNS Drugs. 2019;33(12):1167-1186. PMID: 31722088.
30. Menczel Schrire Z, Phillips CL, Chapman JL, et al. Safety of higher doses of melatonin in adults: a systematic review and meta-analysis. J Pineal Res. 2022;72(2):e12782. PMID: 34923676.
31. Lelak K, Vohra V, Neuman MI, et al. Pediatric melatonin ingestions: United States, 2012-2021. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2022;71(22):725-729. PMID: 35653284.
32. American Heart Association. Long-term use of melatonin supplements to support sleep may have negative health effects (abstrakt MP2306, komunikat prasowy). 2025. newsroom.heart.org (dostęp 16.09.2026).
33. NHS. Obstructive sleep apnoea. www.nhs.uk, sleep apnoea (dostęp 16.09.2026).
34. Winkelman JW, Berkowski JA, DelRosso LM, et al. Treatment of restless legs syndrome and periodic limb movement disorder: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2025;21(1):137-152. PMID: 39324694.

Z mojej oferty Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Czy melatonina pomaga na bezsenność?

Skromnie. W metaanalizie z 2013 roku zasypianie było szybsze średnio o 7 minut, a w metaanalizie z 2022 roku u dorosłych z przewlekłą bezsennością bez chorób współistniejących efekt był nieistotny. Europejskie wytyczne dopuszczają melatoninę o przedłużonym uwalnianiu tylko u osób od 55 lat i najdłużej przez 3 miesiące.

Ile melatoniny brać i kiedy?

W metaanalizie z 2024 roku efekt rósł do dawki około 4 mg, a podanie około 3 godziny przed snem mogło działać lepiej niż 30 minut przed snem. Przy jet lagu dawki powyżej 5 mg nie działały lepiej, a NHS zaleca przyjmowanie melatoniny o zwykłej porze snu w miejscu docelowym. Warto wybierać najmniejszą skuteczną dawkę.

Czy magnez pomaga zasnąć?

Dowody są słabe. W 3 małych badaniach u osób starszych zasypianie było szybsze o około 17 minut, ale pewność tych wyników jest niska lub bardzo niska. Przegląd 12 badań z 2026 roku nie popiera stosowania magnezu jako rutynowego leczenia bezsenności.

Czy glicyna działa na sen?

Dane są bardzo skąpe. W badaniu z 2012 roku 10 zdrowych mężczyzn z ograniczonym snem po 3 g glicyny zgłaszało mniejsze zmęczenie po pierwszej nocy i miało krótszy czas reakcji. Uczestnicy byli pracownikami firmy powiązanej z autorami, a osób z bezsennością nie badano.

Czy można brać melatoninę codziennie?

O bezpieczeństwie długiego stosowania wiadomo mało, bo większość badań trwała 4 tygodnie lub krócej. Dawki od 10 mg częściej powodowały łagodne działania niepożądane, takie jak senność i ból głowy. Przy problemach ze snem trwających miesiącami lepiej porozmawiać z lekarzem o terapii CBT-I.

Ile godzin przed snem pić ostatnią kawę?

Według metaanalizy z 2023 roku kawę ze 107 mg kofeiny warto wypić co najmniej 8,8 godziny przed snem, a standardową porcję przedtreningówki z około 218 mg kofeiny co najmniej 13,2 godziny przed snem. Tak wyliczono odstęp, po którym kofeina przestaje skracać sen.

Kiedy z bezsennością iść do lekarza?

Gdy bezsenność trwa 3 miesiące lub dłużej albo utrudnia codzienne życie, gdy pojawia się głośne chrapanie z przerwami w oddychaniu, silna potrzeba ruszania nogami wieczorem lub gdy za problemami ze snem stoją stres, lęk albo obniżony nastrój.