L-teanina jest aminokwasem występującym w herbacie. Badano ją samodzielnie przy napięciu, śnie i funkcjach poznawczych, ale wynik samej teaniny trzeba oddzielać od wyniku mieszanki z kofeiną.
Opiszę, co dotyczy samej substancji, jakie dawki stosowano i gdzie kończą się wnioski z badań. Połączenie z napojem pobudzającym opisuję w tekście o L-teaninie z kawą i kofeiną.
Zmiany w EEG a odczuwane wyciszenie
W badaniach teaniny opisywano zmiany zapisu aktywności elektrycznej mózgu, w tym w paśmie alfa. To miara fizjologiczna, którą trzeba oddzielić od odczuwanego spokoju i wyniku zadania wymagającego uwagi.
Dlaczego zapis nie wystarcza do obietnicy
Zmiana EEG nie oznacza, że każda osoba będzie spokojniejsza i jednocześnie lepiej skoncentrowana. Badania różnią się zadaniami i protokołem, a wynik połączenia z kofeiną nie opisuje samej teaniny.
Proponowane mechanizmy i ich ograniczenia
W wyjaśnieniach działania teaniny pojawiają się szlaki neuroprzekaźnictwa. Trzeba jednak rozróżniać hipotezę mechanistyczną, wyniki badań przedklinicznych i efekt wykazany u ludzi.
Opis mechanizmu nie zastępuje pomiaru objawów ani nie uzasadnia obietnicy leczenia. Dlatego kolejne części odnoszą się do badanych wyników, a nie do samej atrakcyjności wyjaśnienia biologicznego.
Wpływ na napięcie i lęk
Badania z randomizacją, czyli z losowym przydziałem uczestników do grup, wykazywały zmniejszenie odczuwanego napięcia w sytuacjach stresowych.
Typowy układ badania: uczestnicy wykonywali zadanie wywołujące stres, na przykład liczenie pod presją czasu albo wystąpienie publiczne, a mierzono ich reakcję.
Odnotowywano: mniejszy wzrost tętna, niższe stężenie markerów stresu w ślinie oraz niższe wyniki w kwestionariuszach oceny napięcia.
Badania dłuższe
W badaniu czterotygodniowym u osób zgłaszających objawy stresu odnotowano poprawę w kwestionariuszach oceny lęku i jakości snu.
Skala efektu była umiarkowana, a grupy liczyły kilkadziesiąt osób.
Uczciwe zastrzeżenie
To nie jest leczenie zaburzeń lękowych. Badania dotyczyły osób zdrowych w sytuacjach stresowych oraz osób zgłaszających napięcie, a nie pacjentów z rozpoznaniem.
Przy utrzymującym się lęku właściwym krokiem jest konsultacja z lekarzem lub psychologiem, bo zaburzenia lękowe mają skuteczne metody leczenia.
Przykład: Napięcie w zadaniu i utrzymujący się lęk
Radzę nie stawiać znaku równości między krótkim testem stresowym a zaburzeniem wymagającym leczenia. Przy utrzymujących się dolegliwościach szukaj właściwej pomocy.
Sama teanina a połączenie z kofeiną
Badania nad samą L-teaniną i nad jej połączeniem z kofeiną odpowiadają na różne pytania. Korzyści mieszanki względem placebo nie należy przypisywać w całości teaninie.
Wyniki połączenia, różne proporcje i ograniczenia obietnicy „spokojniejszej kawy” omawiam w osobnym porównaniu teaniny z kofeiną i samej kofeiny.
Kwestia snu
Teanina nie działa nasennie, czyli nie wywołuje senności ani nie skraca czasu zasypiania w sposób typowy dla środków nasennych.
Co jednak odnotowywano
Poprawę jakości snu w badaniach, prawdopodobnie za sprawą zmniejszenia napięcia przed zaśnięciem.
Mniejszą liczbę wybudzeń w części badań z obiektywnym pomiarem snu.
Jak to rozumieć: teanina nie usypia, tylko ułatwia wyciszenie się przed snem.
To działanie pośrednie, przydatne u osób, którym w zaśnięciu przeszkadza napięcie, a nie u tych, którzy po prostu nie czują senności.
Przykład: Poprawa oceny snu w kwestionariuszu
Polecam sprawdzić rodzaj pomiaru i czas obserwacji. Ocena własnego snu i obiektywny zapis jego przebiegu nie są wymiennymi wynikami.
Porównaj sposób oceny snu i sprawdź, czy wynik dotyczył samej teaniny. Zwróć uwagę także na czas obserwacji, zanim odniesiesz rezultat do własnej sytuacji.
Dawki stosowane w badaniach samej teaniny
| Cel | Dawka | Sposób |
|---|---|---|
| Zmiany w zapisie czynności mózgu | Od 50 mg | Jednorazowo |
| Ograniczenie reakcji na stres | 200 mg | Jednorazowo, na godzinę przed |
| Poprawa jakości snu i nastroju | 200-400 mg dziennie | Przez 4 tygodnie |
Praktyczne wskazówki
Około godziny przed spodziewanym obciążeniem, bo tyle zajmuje osiągnięcie szczytu stężenia we krwi.
Można przyjmować z posiłkiem lub bez, bo pokarm nie wpływa istotnie na wchłanianie.
Przykład: Wynik mieszanki przypisany jednemu składnikowi
Ocenę takiego opisu zaczynam od pełnego składu protokołu. Sprawdź, czy w badaniu uczestnicy otrzymywali samą teaninę, czy także kofeinę.
Ile teaniny jest w herbacie
| Rodzaj | Zawartość w filiżance |
|---|---|
| Matcha | Najwyższa, bo spożywa się cały sproszkowany liść |
| Gyokuro i herbaty cieniowane | Wysoka |
| Zielona herbata, zwykła | Około 10-25 mg |
| Czarna herbata | Podobna lub nieco niższa |
Dlaczego herbaty cieniowane zawierają jej więcej
Teanina powstaje w korzeniach herbaty i jest przenoszona do liści, gdzie pod wpływem światła słonecznego przekształca się w katechiny, czyli związki odpowiadające za gorzki smak.
Zacienianie krzewów przed zbiorem spowalnia tę przemianę, więc w liściach zostaje więcej teaniny. Stąd łagodniejszy, słodszy smak takich herbat.
Ile herbaty odpowiada dawce z badań
Dawka 200 mg odpowiadałaby wypiciu ośmiu do dwudziestu filiżanek, zależnie od rodzaju herbaty i sposobu parzenia.
Praktyczna konsekwencja: herbata dostarcza teaniny w ilościach istotnych smakowo i przyjemnych w odbiorze, ale nie odpowiadających dawkom z badań.
Pozostałe obszary badań i ich granice
| Obszar | Stan danych |
|---|---|
| Reakcja na stres | Badania z randomizacją, wyniki spójne |
| Jakość snu | Poprawa odnotowywana, mechanizm pośredni |
| Uwaga i koncentracja | Wyniki samej teaniny niejednolite |
| Ciśnienie tętnicze | Łagodzenie wzrostu przy stresie, nie obniżanie spoczynkowego |
| Wsparcie w schizofrenii | Badania wstępne, jako uzupełnienie leczenia |
| Wydolność fizyczna | Brak wpływu |
Dane o uwadze po mieszankach zawierających kofeinę nie są dowodem działania samej teaniny. Nie należy także utożsamiać wyniku krótkiego testu poznawczego z poprawą wydolności fizycznej.
Bezpieczeństwo
Teanina ma jeden z lepszych profili bezpieczeństwa spośród suplementów opisywanych w tej serii.
W badaniach nie odnotowywano istotnych działań niepożądanych, także przy dawkach kilkukrotnie wyższych od typowych.
Nie stwierdzono też objawów po odstawieniu ani potrzeby zwiększania dawki z czasem.
Zgłaszane dolegliwości
Rzadkie i łagodne: bóle głowy oraz dolegliwości żołądkowe.
Kiedy zachować ostrożność
- Przy lekach obniżających ciśnienie, wobec możliwego sumowania się efektów.
- Przy lekach uspokajających, gdzie działanie może się nasilać.
- W ciąży i podczas karmienia piersią, wobec ograniczonych danych.
Czego brakuje
Danych o stosowaniu wieloletnim, bo najdłuższe badania trwały kilka miesięcy.
Co wynika z badań samej teaniny?
Przy ocenie teaniny oddziel badania nad napięciem i snem od badań nad połączeniami. Wynik małego, krótkiego eksperymentu nie oznacza leczenia zaburzeń lękowych ani gwarancji poprawy snu.
Dawki są opisem protokołów, a własne problemy zdrowotne i leczenie wymagają osobnej oceny. Jeżeli interesuje Cię dodawanie teaniny do kawy, przejdź do analizy tego połączenia.
Jeśli chcesz uporządkować sen, regenerację i dietę, sprawdź konsultację online. W Lublinie pracuję jako trener personalny i dietetyk.
Bibliografia
- Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2008;17 Suppl 1:167-168.
- Haskell CF, Kennedy DO, Milne AL, Wesnes KA, Scholey AB. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology. 2008;77(2):113-122. doi:10.1016/j.biopsycho.2007.09.008
- Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience. 2008;11(4):193-198. doi:10.1179/147683008X301513
- Hidese S, Ogawa S, Ota M, i wsp. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. doi:10.3390/nu11102362
- Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological Psychology. 2007;74(1):39-45. doi:10.1016/j.biopsycho.2006.06.006
- Williams JL, Everett JM, D’Cunha NM, i wsp. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods for Human Nutrition. 2020;75(1):12-23. doi:10.1007/s11130-019-00771-5
- Türközü D, Şanlier N. L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2017;57(8):1681-1687. doi:10.1080/10408398.2015.1016141
- Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, Kaneko T, Kobayashi M, Takihara T. Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study. Journal of Medicinal Food. 2021;24(4):333-341. doi:10.1089/jmf.2020.4803
Najczęstsze pytania
Czy teanina jest tym samym co kofeina?
Nie. To inne substancje, dlatego w badaniach trzeba rozdzielać teaninę samodzielnie, kofeinę i ich połączenie.
Czy wynik mieszanki dowodzi działania samej teaniny?
Nie. Poprawa wobec placebo może wynikać z jednego składnika lub ich działania łącznego; potrzebne są odpowiednie warunki porównawcze.
Czy teanina jest lekiem na zaburzenia lękowe?
Nie należy tak interpretować niewielkich badań przy napięciu i stresie. Utrzymujące się dolegliwości wymagają właściwej diagnostyki i leczenia.
Czy dawka z badania jest gotowym zaleceniem?
Nie. Dawka dotyczy określonego protokołu i uczestników, a znaczenie mają również choroby, przyjmowane leki i cel stosowania.
Gdzie opisano łączenie teaniny z kawą?
W osobnym artykule omawiam różne schematy badania połączenia z kofeiną, jego ograniczenia i bezpieczeństwo.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
