L-teanina to aminokwas występujący niemal wyłącznie w liściach herbaty, odpowiadający za charakterystyczny smak umami naparu.
Wyróżnia ją jedno: uspokaja, nie powodując senności. Poniżej wyjaśniam, na czym polega ten mechanizm i co z niego wynika praktycznie.
Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. ObliczJak wycisza bez usypiania
Mózg wytwarza słabe prądy elektryczne, których zapis można rejestrować z powierzchni głowy. Mają one różną częstotliwość, odpowiadającą różnym stanom aktywności.
Fale alfa to jeden z takich rodzajów, typowy dla stanu spokojnego skupienia: pojawiają się podczas odpoczynku z zamkniętymi oczami, medytacji albo spokojnego wykonywania znanej czynności.
Teanina zwiększa udział fal alfa, co wykazano w badaniach z zapisem czynności mózgu, już po 30-40 minutach od przyjęcia.
Dlaczego to inne działanie niż leków uspokajających
Klasyczne środki uspokajające tłumią aktywność mózgu, co daje wyciszenie, ale też senność, spowolnienie i osłabienie koncentracji.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
Teanina nie tłumi aktywności, tylko przesuwa ją w stronę stanu, w którym człowiek jest spokojny i jednocześnie skupiony.
Praktyczna różnica: po środku uspokajającym trudno pracować, a po teaninie badani wykonywali zadania wymagające uwagi lepiej, a nie gorzej.
Co dzieje się w mózgu
Teanina budową przypomina glutaminian, jeden z głównych przekaźników pobudzających w mózgu.
To podobieństwo pozwala jej wiązać się z tymi samymi strukturami odbierającymi sygnał, tylko słabiej, przez co osłabia nadmierne pobudzenie.
Pozostałe opisane działania
- Zwiększenie stężenia kwasu gamma-aminomasłowego, czyli głównego przekaźnika hamującego, odpowiadającego za wyciszanie aktywności komórek nerwowych.
- Wpływ na przekaźnictwo dopaminergiczne i serotoninergiczne, uczestniczące w regulacji nastroju.
- Ograniczenie wzrostu stężenia kortyzolu, czyli hormonu wydzielanego w reakcji na stres.
Kwestia przenikania do mózgu
Teanina przechodzi przez barierę oddzielającą krew od mózgu, co odróżnia ją od wielu opisywanych w tej serii substancji, przy których właśnie to stanowiło problem.
Szczyt stężenia we krwi osiąga po mniej więcej godzinie, a działanie utrzymuje się kilka godzin.
Z mojej oferty
Konsultacja online z Trenerem personalnym i Dietetykiem
Masz wątpliwości? Waga stoi, a trening nie przynosi efektów? Nie błądzisz w ciemno. To 60 minut konkretnej rozmowy…
Sprawdź
Wpływ na napięcie i lęk
Badania z randomizacją, czyli z losowym przydziałem uczestników do grup, wykazywały zmniejszenie odczuwanego napięcia w sytuacjach stresowych.
Typowy układ badania: uczestnicy wykonywali zadanie wywołujące stres, na przykład liczenie pod presją czasu albo wystąpienie publiczne, a mierzono ich reakcję.
Odnotowywano: mniejszy wzrost tętna, niższe stężenie markerów stresu w ślinie oraz niższe wyniki w kwestionariuszach oceny napięcia.
Badania dłuższe
W badaniu czterotygodniowym u osób zgłaszających objawy stresu odnotowano poprawę w kwestionariuszach oceny lęku i jakości snu.
Skala efektu była umiarkowana, a grupy liczyły kilkadziesiąt osób.
Uczciwe zastrzeżenie
To nie jest leczenie zaburzeń lękowych. Badania dotyczyły osób zdrowych w sytuacjach stresowych oraz osób zgłaszających napięcie, a nie pacjentów z rozpoznaniem.
Przy utrzymującym się lęku właściwym krokiem jest konsultacja z lekarzem lub psychologiem, bo zaburzenia lękowe mają skuteczne metody leczenia.
Połączenie z kofeiną
To najlepiej zbadany aspekt teaniny i powód, dla którego trafia do preparatów przedtreningowych i wspierających koncentrację.
Kofeina poprawia czujność, ale u części osób powoduje też niepokój, drżenie i uczucie rozproszenia.
Teanina ogranicza tę część działania, nie znosząc efektu pobudzającego.
Wyniki badań: po połączeniu obu substancji uczestnicy wypadali w zadaniach wymagających uwagi lepiej niż po samej kofeinie, przy jednocześnie mniejszym odczuwanym napięciu.
Proporcje z badań
| Kofeina | Teanina | Uwagi |
|---|---|---|
| 50 mg | 100 mg | Proporcja stosowana w części badań |
| 100 mg | 200 mg | Najczęstsza w badaniach |
| 200 mg | 200-400 mg | Przy wyższych dawkach kofeiny |
Skąd wzięło się to połączenie
Z herbaty. Zielona herbata zawiera obie substancje naturalnie, w proporcji zbliżonej do badanej.
To wyjaśnia obserwację, którą wiele osób zna z doświadczenia: pobudzenie po herbacie jest łagodniejsze i bardziej wyrównane niż po kawie, mimo że obie zawierają kofeinę.
Szerzej o samej kofeinie w tekście o kofeinie, a o samym połączeniu w tekście o łączeniu teaniny z kawą.
Kwestia snu
Teanina nie działa nasennie, czyli nie wywołuje senności ani nie skraca czasu zasypiania w sposób typowy dla środków nasennych.
Co jednak odnotowywano
Poprawę jakości snu w badaniach, prawdopodobnie za sprawą zmniejszenia napięcia przed zaśnięciem.
Mniejszą liczbę wybudzeń w części badań z obiektywnym pomiarem snu.
Jak to rozumieć: teanina nie usypia, tylko ułatwia wyciszenie się przed snem.
To działanie pośrednie, przydatne u osób, którym w zaśnięciu przeszkadza napięcie, a nie u tych, którzy po prostu nie czują senności.
Dawki z badań
| Cel | Dawka | Sposób |
|---|---|---|
| Zmiany w zapisie czynności mózgu | Od 50 mg | Jednorazowo |
| Ograniczenie reakcji na stres | 200 mg | Jednorazowo, na godzinę przed |
| Połączenie z kofeiną | 200 mg teaniny na 100 mg kofeiny | Jednorazowo |
| Poprawa jakości snu i nastroju | 200-400 mg dziennie | Przez 4 tygodnie |
Praktyczne wskazówki
Około godziny przed spodziewanym obciążeniem, bo tyle zajmuje osiągnięcie szczytu stężenia we krwi.
Można przyjmować z posiłkiem lub bez, bo pokarm nie wpływa istotnie na wchłanianie.
Ile teaniny jest w herbacie
| Rodzaj | Zawartość w filiżance |
|---|---|
| Matcha | Najwyższa, bo spożywa się cały sproszkowany liść |
| Gyokuro i herbaty cieniowane | Wysoka |
| Zielona herbata, zwykła | Około 10-25 mg |
| Czarna herbata | Podobna lub nieco niższa |
Dlaczego herbaty cieniowane zawierają jej więcej
Teanina powstaje w korzeniach herbaty i jest przenoszona do liści, gdzie pod wpływem światła słonecznego przekształca się w katechiny, czyli związki odpowiadające za gorzki smak.
Zacienianie krzewów przed zbiorem spowalnia tę przemianę, więc w liściach zostaje więcej teaniny. Stąd łagodniejszy, słodszy smak takich herbat.
Ile herbaty odpowiada dawce z badań
Dawka 200 mg odpowiadałaby wypiciu ośmiu do dwudziestu filiżanek, zależnie od rodzaju herbaty i sposobu parzenia.
Praktyczna konsekwencja: herbata dostarcza teaniny w ilościach istotnych smakowo i przyjemnych w odbiorze, ale nie odpowiadających dawkom z badań.
Pozostałe badane obszary
| Obszar | Stan danych |
|---|---|
| Reakcja na stres | Badania z randomizacją, wyniki spójne |
| Połączenie z kofeiną | Najlepiej zbadane |
| Jakość snu | Poprawa odnotowywana, mechanizm pośredni |
| Uwaga i koncentracja | Wyraźniejsze w połączeniu z kofeiną niż samodzielnie |
| Ciśnienie tętnicze | Łagodzenie wzrostu przy stresie, nie obniżanie spoczynkowego |
| Wsparcie w schizofrenii | Badania wstępne, jako uzupełnienie leczenia |
| Wydolność fizyczna | Brak wpływu |
Kwestia wydolności
Teanina nie poprawia parametrów wysiłkowych. Jej obecność w preparatach przedtreningowych ma inne uzasadnienie: łagodzenie działań niepożądanych kofeiny.
Bezpieczeństwo
Teanina ma jeden z lepszych profili bezpieczeństwa spośród suplementów opisywanych w tej serii.
W badaniach nie odnotowywano istotnych działań niepożądanych, także przy dawkach kilkukrotnie wyższych od typowych.
Nie stwierdzono też objawów po odstawieniu ani potrzeby zwiększania dawki z czasem.
Zgłaszane dolegliwości
Rzadkie i łagodne: bóle głowy oraz dolegliwości żołądkowe.
Kiedy zachować ostrożność
- Przy lekach obniżających ciśnienie, wobec możliwego sumowania się efektów.
- Przy lekach uspokajających, gdzie działanie może się nasilać.
- W ciąży i podczas karmienia piersią, wobec ograniczonych danych.
Czego brakuje
Danych o stosowaniu wieloletnim, bo najdłuższe badania trwały kilka miesięcy.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Dlaczego teanina uspokaja, nie powodując senności?
Bo działa inaczej niż leki uspokajające. Nie tłumi aktywności mózgu, tylko zwiększa udział fal alfa, czyli rodzaju czynności elektrycznej typowej dla stanu spokojnego skupienia, na przykład podczas medytacji lub odpoczynku z zamkniętymi oczami.
Jakie dawki stosowano w badaniach?
Najczęściej od 200 do 400 mg, przyjmowane jednorazowo lub codziennie przez kilka tygodni. Zmiany w zapisie czynności mózgu pojawiały się już po 50 mg, a wyraźne działanie przeciwlękowe od 200 mg.
Czy warto łączyć teaninę z kofeiną?
Badania nad tym połączeniem wykazywały poprawę uwagi i skupienia lepszą niż po samej kofeinie, przy jednoczesnym ograniczeniu odczuwanego niepokoju. Stosowano zwykle 100 mg kofeiny z 200 mg teaniny.
Ile teaniny jest w herbacie?
Filiżanka zielonej herbaty dostarcza zwykle od 10 do 25 mg, czyli kilkanaście razy mniej niż dawki z badań. Najwięcej zawiera jej matcha oraz herbaty cieniowane, w tym gyokuro.
Czy teanina pomaga zasnąć?
Nie działa nasennie, ale badania wykazywały poprawę jakości snu, prawdopodobnie przez zmniejszenie napięcia przed zaśnięciem. To inny mechanizm niż przy klasycznych środkach nasennych.
Czy teanina uzależnia?
Nie ma na to danych ani przesłanek mechanistycznych. W badaniach nie odnotowano objawów po odstawieniu ani potrzeby zwiększania dawki, choć najdłuższe z nich trwały kilka tygodni.
Czy teanina wpływa na ciśnienie krwi?
Badania wskazywały na łagodzenie wzrostu ciśnienia wywołanego stresem, a nie na obniżanie wartości spoczynkowych. Przy lekach na nadciśnienie warto to omówić z lekarzem.
Kto powinien zachować ostrożność?
Osoby przyjmujące leki obniżające ciśnienie oraz uspokajające, kobiety w ciąży i karmiące, wobec ograniczonych danych. Poza tym teanina ma bardzo dobry profil bezpieczeństwa.
Podsumowanie
Mechanizm, który ją wyróżnia: teanina nie tłumi aktywności mózgu, tylko przesuwa ją w stronę stanu spokojnego skupienia, mierzalnego jako wzrost udziału fal alfa.
Konsekwencja praktyczna: wycisza, nie powodując senności, więc nie przeszkadza w pracy wymagającej uwagi.
Najlepiej zbadany obszar: połączenie z kofeiną, w proporcji około 200 mg teaniny na 100 mg kofeiny, dające lepsze skupienie i mniejszy niepokój niż sama kofeina.
Dawka z badań: 200 mg jednorazowo, na godzinę przed spodziewanym obciążeniem, lub 200-400 mg dziennie przy dłuższym stosowaniu.
Kwestia herbaty: filiżanka dostarcza 10-25 mg, więc dawce z badań odpowiadałoby kilkanaście filiżanek.
I profil bezpieczeństwa: jeden z najlepszych spośród opisywanych suplementów, bez objawów po odstawieniu i bez potrzeby zwiększania dawki.
Jeśli chcesz uporządkować sen, regenerację i dietę, sprawdź konsultację online. W Lublinie pracuję jako trener personalny i dietetyk.
- Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy suplementy w oparciu o dane.
- Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się praktycznymi wskazówkami.
Bibliografia
- Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2008;17 Suppl 1:167-168.
- Haskell CF, Kennedy DO, Milne AL, Wesnes KA, Scholey AB. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology. 2008;77(2):113-122. doi:10.1016/j.biopsycho.2007.09.008
- Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience. 2008;11(4):193-198. doi:10.1179/147683008X301513
- Hidese S, Ogawa S, Ota M, i wsp. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. doi:10.3390/nu11102362
- Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological Psychology. 2007;74(1):39-45. doi:10.1016/j.biopsycho.2006.06.006
- Williams JL, Everett JM, D’Cunha NM, i wsp. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods for Human Nutrition. 2020;75(1):12-23. doi:10.1007/s11130-019-00771-5
- Türközü D, Şanlier N. L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2017;57(8):1681-1687. doi:10.1080/10408398.2015.1016141
- Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, Kaneko T, Kobayashi M, Takihara T. Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study. Journal of Medicinal Food. 2021;24(4):333-341. doi:10.1089/jmf.2020.4803
Z mojej oferty
Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków
Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Dlaczego teanina uspokaja, nie powodując senności?
Bo działa inaczej niż leki uspokajające. Nie tłumi aktywności mózgu, tylko zwiększa udział fal alfa, czyli rodzaju czynności elektrycznej typowej dla stanu spokojnego skupienia, na przykład podczas medytacji lub odpoczynku z zamkniętymi oczami.
Jakie dawki stosowano w badaniach?
Najczęściej od 200 do 400 mg, przyjmowane jednorazowo lub codziennie przez kilka tygodni. Zmiany w zapisie czynności mózgu pojawiały się już po 50 mg, a wyraźne działanie przeciwlękowe od 200 mg.
Czy warto łączyć teaninę z kofeiną?
Badania nad tym połączeniem wykazywały poprawę uwagi i skupienia lepszą niż po samej kofeinie, przy jednoczesnym ograniczeniu odczuwanego niepokoju. Stosowano zwykle 100 mg kofeiny z 200 mg teaniny.
Ile teaniny jest w herbacie?
Filiżanka zielonej herbaty dostarcza zwykle od 10 do 25 mg, czyli kilkanaście razy mniej niż dawki z badań. Najwięcej zawiera jej matcha oraz herbaty cieniowane, w tym gyokuro.
Czy teanina pomaga zasnąć?
Nie działa nasennie, ale badania wykazywały poprawę jakości snu, prawdopodobnie przez zmniejszenie napięcia przed zaśnięciem. To inny mechanizm niż przy klasycznych środkach nasennych.
Czy teanina uzależnia?
Nie ma na to danych ani przesłanek mechanistycznych. W badaniach nie odnotowano objawów po odstawieniu ani potrzeby zwiększania dawki, choć najdłuższe z nich trwały kilka tygodni.
Czy teanina wpływa na ciśnienie krwi?
Badania wskazywały na łagodzenie wzrostu ciśnienia wywołanego stresem, a nie na obniżanie wartości spoczynkowych. Przy lekach na nadciśnienie warto to omówić z lekarzem.
Kto powinien zachować ostrożność?
Osoby przyjmujące leki obniżające ciśnienie oraz uspokajające, kobiety w ciąży i karmiące, wobec ograniczonych danych. Poza tym teanina ma bardzo dobry profil bezpieczeństwa.
