Dlaczego NIE polecam metody Myo Reps jako podstawy treningu? Szczera opinia trenera.

Żyjemy w czasach instant. Chcemy szybkiej kawy, szybkiego internetu i, niestety, szybkich efektów na siłowni. Branża fitness doskonale o tym wie, dlatego co chwilę zalewani jesteśmy “rewolucyjnymi” metodami, które obiecują maksymalne przyrosty w minimalnym czasie. Jedną z takich metod, która w ostatnich latach zdobyła ogromną popularność, są myo-reps.

Jako trener personalny w Lublinie z wieloletnim doświadczeniem, widziałem już niejedną modę przemijającą równie szybko, jak się pojawiła. W mojej codziennej pracy z podopiecznymi często spotykam się z pytaniami: “Przemek, a może spróbujemy tych myo-reps? Widziałem na Instagramie, że to niesamowicie pali i daje świetną pompę!”.

I tu muszę zazwyczaj pełnić rolę “złego policjanta” i studzić ten entuzjazm. Nie dlatego, że jestem przeciwnikiem nowości. Dlatego, że moją odpowiedzialnością jest Twoje zdrowie i długofalowy progres, a nie zapewnienie Ci chwilowego poczucia “skatowania się” na treningu.

W tym artykule wyjaśnię Ci, dlaczego – wbrew internetowym zachwytom – metoda Myo-Reps nie powinna stanowić fundamentu, na którym opiera się Twój indywidualny plan treningowy. To będzie szczera, oparta na fizjologii i moim trenerskim doświadczeniu analiza, która być może uratuje Cię przed miesiącami stagnacji lub, co gorsza, kontuzją.

W tym artykule wyjaśnię Ci, dlaczego – wbrew internetowym zachwytom – metoda Myo-Reps nie powinna stanowić fundamentu Twojego planu treningowego. To będzie szczera, oparta na fizjologii i moim trenerskim doświadczeniu analiza, która być może uratuje Cię przed miesiącami stagnacji lub, co gorsza, kontuzją.

Czym w ogóle są Myo-Reps i dlaczego stały się tak modne?

Zanim przejdę do krytyki, musimy uczciwie zdefiniować, z czym mamy do czynienia. Metoda Myo-Reps, spopularyzowana przez norweskiego trenera Børge Fagerli, to forma zaawansowanej techniki intensyfikacji treningu, bazująca na koncepcji “rest-pause” (przerwa-pauza).

Krótka definicja: serie aktywacyjne i miniserie w praktyce

W dużym uproszczeniu, typowa seria myo-reps wygląda następująco:

1. Seria Aktywacyjna: Wykonujesz serię ćwiczenia z umiarkowanym ciężarem (zazwyczaj takim, którym możesz zrobić 12-20 powtórzeń) niemal do upadku mięśniowego (zostawiając 1-2 powtórzenia w zapasie). Celem jest maksymalne zmęczenie włókien mięśniowych i nagromadzenie metabolitów.
2. Krótka Przerwa: Odpoczywasz bardzo krótko – zazwyczaj 10 do 20 sekund (lub 3-5 głębokich wdechów).
3. Miniserie (Myo-Reps): Wracasz do ćwiczenia i wykonujesz krótką serię (np. 3-5 powtórzeń) do ponownego zbliżenia się do upadku.
4. Powtórzenie procesu: Ponownie robisz krótką przerwę i kolejną miniserię. Powtarzasz ten cykl, aż nie będziesz w stanie wykonać założonej liczby powtórzeń w miniserii (np. zamiast 5 zrobisz tylko 2).

Teoria stojąca za tą metodą jest kusząca: dzięki serii aktywacyjnej “włączasz” do pracy wszystkie dostępne włókna mięśniowe. Dzięki ultrakrótkim przerwom, każda kolejna miniseria jest wykonywana w stanie wysokiego zmęczenia, co oznacza, że teoretycznie każde powtórzenie w tych miniseriach jest tzw. “powtórzeniem efektywnym”, stymulującym wzrost. Brzmi świetnie, prawda? Oszczędność czasu i same efektywne powtórzenia. Gdzie tkwi haczyk?

Dlaczego tak bardzo lubimy “czuć palenie”? Psychologia pozornego wysiłku

Popularność Myo-Reps wynika w dużej mierze z psychologii. Ta metoda boli. Powoduje ogromne “palenie” wewnątrzmięśniowe (wynikające z nagromadzenia jonów wodoru i mleczanów) oraz potężną pompę mięśniową.

Dla wielu osób trenujących, szczególnie tych z mniejszym stażem, te odczucia są synonimem udanego treningu. Wychodzą z założenia: “Skoro tak paliło, to znaczy, że rosnę”. To bardzo niebezpieczne uproszczenie. W mojej pracy na siłowni, ale także prowadząc konsultacje online, często muszę tłumaczyć podopiecznym, że odczucie bólu metabolicznego nie jest bezpośrednim wyznacznikiem stymulacji hipertrofii (wzrostu mięśni). Możesz czuć niesamowite palenie robiąc 100 przysiadów bez obciążenia, ale czy zbudujesz tym potężne uda? Nie. Zbudujesz co najwyżej wytrzymałość.

Myo-Reps dają złudne poczucie ciężkiej pracy. To “szybki strzał” dopaminy i satysfakcji, ale jak zaraz wykażę, to uczucie często maskuje brak realnych fundamentów do wzrostu.

Główny zarzut: Dlaczego Myo-Reps zabijają progresywne przeładowanie?

To jest najważniejszy punkt tego artykułu i sedno mojej krytyki. Jeśli chcesz, aby Twoje mięśnie rosły, musisz z czasem stawiać im coraz większe wymagania. To jest absolutne prawo fizjologii treningu, znane jako progresywne przeładowanie (progressive overload).

Musisz dokładać ciężaru na sztangę, robić więcej powtórzeń z tym samym ciężarem lub poprawiać technikę, aby ten sam ciężar stał się większym wyzwaniem. Myo-Reps, stosowane jako główna metoda, skutecznie sabotują ten proces.

Napięcie mechaniczne vs. stres metaboliczny – co naprawdę buduje mięśnie?

Aby zrozumieć problem, musimy na chwilę zanurzyć się w fizjologię. Istnieją trzy główne mechanizmy hipertrofii mięśniowej:

1. Napięcie mechaniczne (Mechanical Tension): To jest król. Chodzi o siłę, jaką mięsień musi wygenerować, aby pokonać opór zewnętrzny w pełnym zakresie ruchu. To jest główny czynnik stymulujący wzrost. Osiągamy je, podnosząc relatywnie ciężkie obciążenia (np. 70-85% ciężaru maksymalnego).
2. Stres metaboliczny (Metabolic Stress): To owo słynne “palenie” i pompa. Nagromadzenie produktów przemiany materii w mięśniu. Jest to ważny czynnik, ale drugorzędny wobec napięcia mechanicznego.
3. Uszkodzenia mięśniowe (Muscle Damage): Mikrourazy włókien, które powstają podczas treningu.

Metoda Myo-Reps genialnie maksymalizuje stres metaboliczny (punkt 2), ale robi to kosztem napięcia mechanicznego (punkt 1). Aby wykonać serię aktywacyjną na 15-20 powtórzeń, musisz użyć stosunkowo lekkiego ciężaru. Owszem, pod koniec serii napięcie we włóknach jest wysokie, ale całkowity ładunek, jaki przerzuciłeś, jest mniejszy niż w klasycznym treningu siłowym.

Opierając trening na Myo-Reps, stawiasz na “pompę”, a zaniedbujesz budowanie realnej siły, która jest niezbędna do długofalowego generowania coraz większego napięcia mechanicznego.

Problem z mierzalnością postępów: dlaczego w Myo-Reps trudno dołożyć ciężaru?

Jako trener, uwielbiam dane. Jeśli mój podopieczny robi przysiad 100 kg na 5 powtórzeń w 3 seriach, a za tydzień zrobi 102,5 kg na 5 powtórzeń w 3 seriach, wiem, że nastąpił progres. To jest jasne, klarowne i mierzalne.

W myo-reps ta klarowność znika. Twoja wydajność w miniseriach jest niezwykle zmienna i zależy od dnia, poziomu nawodnienia, tego, co jadłeś, jak spałeś, a nawet od tego, czy przerwa trwała 15 czy 18 sekund. Jednego dnia zrobisz serię aktywacyjną + 5+5+4+3 miniserie. Tydzień później, z tym samym ciężarem, zrobisz aktywację + 5+4+2 i “zgaśniesz”.

Czy nastąpił progres? Trudno powiedzieć. Może byłeś po prostu bardziej zmęczony. Kiedy nie możesz precyzyjnie śledzić postępów, nie możesz efektywnie planować progresywnego przeładowania. A bez tego – stoisz w miejscu.

Moja analogia: dlaczego budujesz dom od dachu a nie od fundamentów?

Lubię używać tej analogii, bo idealnie obrazuje problem. Wyobraź sobie budowę domu.

• Fundament i solidne mury: To ciężkie, klasyczne serie ćwiczeń wielostawowych (przysiady, martwe ciągi, wyciskania, wiosłowania) wykonywane w przedziale 5-12 powtórzeń z długimi przerwami. To one budują strukturę i siłę.
• Elewacja, malowanie, dekoracje: To ćwiczenia izolowane, maszyny, wyciągi oraz metody intensyfikacji takie jak myo-reps, dropsety czysuperserie. To one nadają ostateczny szlif, kształt i “optykę”.

Opieranie planu treningowego na Myo-Reps to jak próba zbudowania pięknego domu, zaczynając od wieszania firanek i malowania ścian, zanim jeszcze wylałeś fundamenty. Owszem, kolor na ścianie może być ładny (świetna pompa na treningu), ale przy pierwszym silniejszym wietrze (próba podniesienia większego ciężaru), cała konstrukcja się zachwieje, bo jest niestabilna.

Technika i bezpieczeństwo: ciche ofiary wysokiego zmęczenia

Kolejny aspekt, który jako trener traktuję priorytetowo, to bezpieczeństwo. Moja zasada numer jeden brzmi: “Po pierwsze, nie szkodzić”. Niestety, metoda myo-reps z natury stoi w sprzeczności z utrzymaniem idealnej techniki, zwłaszcza w trudnych ćwiczeniach.

Co dzieje się z twoją techniką gdy walczysz o przetrwanie w miniserii?

Cała idea Myo-Reps opiera się na pracy w warunkach skrajnego zmęczenia i niepełnej regeneracji między miniseriami. Kiedy jesteś zmęczony, twoje ciało szuka drogi na skróty. To naturalny mechanizm obronny.

W mojej praktyce widzę to nagminnie. Ktoś próbuje robić myo-reps w wyciskaniu sztangi leżąc lub, o zgrozo, w przysiadach. Seria aktywacyjna wygląda nieźle. Pierwsza miniseria po 15 sekundach przerwy – technika zaczyna się chwiać, łopatki puszczają, kolana schodzą się do środka. Druga miniseria – to już walka o przetrwanie, zakres ruchu się skraca, tułów “łamie się” pod ciężarem.

Układ nerwowy, odpowiedzialny za koordynację skomplikowanych ruchów, potrzebuje czasu na regenerację – znacznie więcej niż 15 sekund. Zmuszając go do pracy w takim deficycie, prosisz się o błędy techniczne.

Ryzyko kontuzji a korzyści: rachunek zysków i strat okiem trenera

W treningu siłowym zawsze musimy analizować stosunek ryzyka do potencjalnych korzyści (risk-to-reward ratio).

Stosowanie Myo-Reps w ćwiczeniach wielostawowych ma fatalny stosunek ryzyka do korzyści. Potencjalnie nieco większa stymulacja metaboliczna jest okupiona drastycznym wzrostem ryzyka kontuzji kręgosłupa, barków czy kolan z powodu załamania techniki.

Jako trener, nigdy nie zalecę podopiecznemu metody, która zwiększa ryzyko wykluczenia z treningów na kilka miesięcy, tylko po to, by poczuł trochę większe “palenie” na jednym treningu. To się po prostu nie opłaca.

Regeneracja i układ nerwowy: koszt którego nie widzisz

Myo-Reps to nie tylko stres dla mięśni, to potężny “kopniak” dla całego organizmu, w tym dla kluczowego gracza – Centralnego Układu Nerwowego (CUN).

Jak “zajechanie się” na początku treningu niszczy resztę twojej sesji?

Często widzę plany treningowe, w których ktoś umieszcza myo-reps na samym początku, jako “wstępne zmęczenie” głównej partii mięśniowej. To strategiczny błąd.

Jeśli wykonasz 3-4 cykle myo-reps na klatkę piersiową na początku treningu, doprowadzisz do ogromnego lokalnego zmęczenia i nagromadzenia kwasu mlekowego. Twoja zdolność do generowania siły w kolejnych ćwiczeniach drastycznie spadnie. Reszta treningu będzie po prostu “odpykana” na pół gwizdka, bo mięśnie będą już zbyt “zakwaszone”, by pracować efektywnie z odpowiednim ciężarem. Zamiast solidnego treningu, masz 15 minut morderczej pracy i 45 minut “machania” bez sensu.

Wpływ stresu metabolicznego na długofalową zdolność do ciężkiego trenowania

Wysoki stres metaboliczny jest bardzo obciążający dla systemów regeneracyjnych organizmu. Jeśli każda Twoja sesja opiera się na metodach typu myo-reps, chronicznie wprowadzasz organizm w stan wysokiego stanu zapalnego.

Z czasem może to prowadzić do objawów przetrenowania, spadku motywacji i problemów ze snem. Właśnie takie objawy często diagnozuję jako dietetyk w Lublinie, analizując wyniki badań i styl życia przemęczonych amatorów siłowni. Organizm zamiast nadbudowywać mięśnie, cały czas walczy o powrót do równowagi (homeostazy) po metabolicznym szoku, jaki mu fundujesz.

Kiedy Myo-Reps mają sens? Jedyny wyjątek który stosuję

Czytając powyższe, możesz odnieść wrażenie, że uważam myo-reps za zło wcielone. Nic bardziej mylnego. To jest narzędzie. A narzędzie jest dobre tylko wtedy, gdy jest użyte w odpowiednim celu i odpowiednim czasie. Młotek jest świetny do wbijania gwoździ, ale fatalny do mycia okien.

W mojej filozofii treningowej jest miejsce na Myo-Reps, ale jest to miejsce bardzo ściśle określone.

Myo-Reps jako “finisher”: idealne miejsce dla tej metody

Jedynym rozsądnym zastosowaniem Myo-Reps jest użycie ich jako “finishera”, czyli dobitki na samym końcu treningu danej partii mięśniowej.

Kiedy już wykonałeś ciężką, solidną pracę na fundamentach (np. ciężkie wyciskania, wiosłowania), i Twoje mięśnie są już wstępnie zmęczone, wtedy – i tylko wtedy – możesz użyć Myo-Reps, aby “wycisnąć” z nich resztki energii, zmaksymalizować pompę i dostarczyć ten dodatkowy bodziec metaboliczny, nie martwiąc się już o to, że zrujnujesz sobie resztę treningu.

Traktuj Myo-Reps jak deser po głównym daniu. Nie możesz żywić się samym deserem, ale jako dodatek na koniec posiłku – sprawdza się świetnie.

Ćwiczenia izolowane vs. wielostawy: gdzie można sobie pozwolić na luz techniczny?

Drugi warunek: Myo-Reps stosujemy WYŁĄCZNIE w ćwiczeniach izolowanych lub na stabilnych maszynach.

• TAK dla Myo-Reps: Uginanie ramion na biceps, prostowanie ramion na wyciągu (triceps), wznosy boczne na barki, prostowanie/uginanie nóg na maszynie, wspięcia na łydki. W tych ćwiczeniach, nawet jeśli technika lekko się załamie pod wpływem zmęczenia, ryzyko poważnej kontuzji jest minimalne. “Oszukane” powtórzenie na biceps co najwyżej mniej go zaangażuje.
• NIE dla Myo-Reps: Przysiady, martwe ciągi, wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wyciskanie żołnierskie, wiosłowanie sztangą w opadzie. Tutaj załamanie techniki jest niedopuszczalne.

Najczęstsze Pytania i Odpowiedzi (FAQ)

Co to jest metoda Myo-Reps?

Myo-Reps to technika intensyfikacji treningu siłowego, która polega na wykonaniu jednej “serii aktywacyjnej” blisko upadku mięśniowego, po której następuje krótka przerwa (10–20 sekund) i seria 3–5 krótkich “miniserii”. Celem metody jest maksymalizacja tzw. efektywnych powtórzeń przy dużej oszczędności czasu.

Czy Myo-Reps są skuteczne w budowaniu masy mięśniowej?

Tak, ale głównie jako uzupełnienie treningu. Myo-Reps skutecznie wywołują stres metaboliczny, który jest jednym z mechanizmów hipertrofii. Jednak jako główna metoda są mniej efektywne niż klasyczny trening siłowy, ponieważ utrudniają progresywne przeładowanie (zwiększanie ciężaru) i generowanie maksymalnego napięcia mechanicznego.

Czy osoby początkujące mogą stosować Myo-Reps?

Nie, metoda Myo-Reps jest odradzana osobom początkującym i średniozaawansowanym. Wymaga ona nienagannej techniki oraz dużej świadomości ciała w stanie skrajnego zmęczenia. Początkujący powinni skupić się na budowaniu siły i nauce wzorców ruchowych w standardowych seriach, aby uniknąć kontuzji i przetrenowania.

W jakich ćwiczeniach najlepiej stosować Myo-Reps?

Metodę tę należy stosować wyłącznie w ćwiczeniach izolowanych (np. uginanie ramion, wznosy bokiem, prostowanie nóg) oraz na maszynach stabilnych. Należy bezwzględnie unikać Myo-Reps w ciężkich ćwiczeniach wielostawowych, takich jak przysiady, martwe ciągi czy wiosłowania, ze względu na wysokie ryzyko utraty techniki i kontuzji kręgosłupa.

Jak włączyć Myo-Reps do planu treningowego?

Najlepszym sposobem jest traktowanie Myo-Reps jako “finishera” (ćwiczenia kończącego). Wykonaj standardowy, ciężki trening bazowy, a metodę Myo-Reps zastosuj tylko w ostatnim ćwiczeniu izolowanym dla danej partii mięśniowej. Pozwoli to na “dobicie” mięśnia bez negatywnego wpływu na siłę w głównych bojach.

Podsumowanie: dla kogo jest ta metoda, a kto powinien o niej zapomnieć?

Moja szczera analiza sprowadza się do tego: Myo-Reps to specjalistyczne narzędzie dla zaawansowanych, a nie droga na skróty dla każdego.

Dlaczego początkujący muszą trzymać się z daleka od Myo-Reps?

Jeśli trenujesz krócej niż 2-3 lata, zapomnij o myo-reps. Mówię to z pełną odpowiedzialnością. Twoim celem jest nauka wzorców ruchowych, budowanie bazy siłowej i nauka czucia mięśniowego w standardowych seriach.

Wprowadzanie metod intensyfikacji na tym etapie to sabotaż. Początkujący potrzebuje stabilności, powtarzalności i czasu na regenerację układu nerwowego między seriami, aby każde powtórzenie było nauką poprawnej techniki. myo-reps zaburzają ten proces, ucząc cię “szarpania” ciężarem w stanie zmęczenia, zanim jeszcze nauczysz się go kontrolować w stanie świeżości.

Moja rada: skup się na podstawach a “fajerwerki” zostaw na koniec treningu

Nie daj się złapać na modę na “szybkie i bolesne” metody. Budowanie sylwetki to maraton, a nie sprint.

Fundamentem Twojego sukcesu zawsze będzie progresywne przeładowanie w podstawowych ćwiczeniach, wykonywanych z poprawną techniką i odpowiednimi przerwami wypoczynkowymi (zazwyczaj 2-4 minuty dla dużych bojów). To jest to, co buduje prawdziwe mięśnie.

Jeśli jesteś osobą zaawansowaną i czujesz, że potrzebujesz nowego bodźca, użyj Myo-Reps mądrze – jako dodatku, na koniec treningu, w bezpiecznych ćwiczeniach izolowanych. Wtedy wyciągniesz z tej metody maksimum korzyści, nie ryzykując tego, na co tak ciężko pracowałeś.

Stawiaj na mądry trening, nie na chwilowe trendy.

Bibliografia i źródła wiedzy

• Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research.
• Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2019). Does Metabolic Stress Play a Role in Muscular Hypertrophy?. Strength & Conditioning Journal.
• Materiały szkoleniowe i publikacje Børge Fagerli (twórcy metody Myo-Reps) dotyczące zasad stosowania i ograniczeń metody.
• Wiedza własna oparta na praktyce trenerskiej i analizie przypadków podopiecznych.