Węglowodany czy tłuszcze na masie? Co pokazują najnowsze badania?

Przez dekady obowiązywała żelazna zasada: chcesz budować mięśnie, jedz jak najwięcej węglowodanów, a tłuszcz trzymaj na minimum. Ryż, płatki, makaron, ziemniaki. Oliwa i orzechy ostrożnie, bo „zabierają miejsce na węgle”.

Nowa metaanaliza podważa ten fundament. Okazuje się, że przewaga wysokich węglowodanów w budowaniu mięśni może być znacznie mniejsza, niż zakładano.

Fundamenty: białko, kalorie, trening

Zanim zaczniemy żonglować proporcjami, trzeba ustawić podstawy. Bez nich żadna proporcja makroskładników niczego nie uratuje.

Trening jest sygnałem, nie kalorie. Bez ciężkiej pracy i stopniowego zwiększania obciążeń najlepiej dobrana proporcja makroskładników niczego nie zbuduje.

Stara szkoła mówiła: ustaw białko, zostaw minimum tłuszczu, resztę zasyp węglowodanami. I właśnie to bierzemy pod lupę.

Dlaczego węglowodany uchodziły za niezbędne

Nie bez powodu. Mają kilka realnych zalet.

Insulina. Węglowodany stymulują jej wydzielanie, a insulina ogranicza rozpad białek mięśniowych. Warto natomiast wiedzieć, że ten efekt szybko się wysyca: ilość insuliny wywołana samym białkiem w posiłku zwykle wystarcza, żeby mechanizm zadziałał. Dokładanie węglowodanów niewiele tu zmienia.

Energia na treningu. To najmocniejszy argument. Przy ciężkich seriach i wysokiej objętości odpowiednia ilość węglowodanów często pozwala trenować mocniej, a lepszy trening w skali miesięcy ma realne znaczenie.

Glikogen i pompa. Węglowodany uzupełniają glikogen, a ten wiąże wodę, więc mięśnie wyglądają pełniej.

Na papierze wyglądało to spójnie. Pytanie brzmi: czy po wyrównaniu kalorii i białka ta przewaga jest naprawdę duża?

Z mojej oferty Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",… Sprawdź

Co pokazała metaanaliza

Praca opublikowana w marcu 2026 roku w czasopiśmie Sports Medicine, autorstwa Menno Henselmansa, Fredrika Tonstada Vårvika z Uniwersytetu w Agder oraz Mikela Izquierdo z ośrodka Navarrabiomed.

Kluczowy szczegół metodologiczny: uwzględniono wyłącznie badania z randomizacją prowadzone w warunkach izonitrogenowych, czyli przy identycznej podaży białka w obu grupach. Bez tego nie dałoby się stwierdzić, czy za wynik odpowiadają węglowodany, czy po prostu więcej jedzenia.

Praktyczny wniosek: po ustaleniu kalorii i białka pozostałą pulę energii można dzielić między węglowodany i tłuszcze znacznie elastyczniej, niż sugerowała stara szkoła.

To nie znaczy, że węgle są bezużyteczne. Znaczy, że nie trzeba żyć na suchym ryżu i piersi z kurczaka, żeby budować mięśnie. Łatwiej wtedy podróżować, zjeść w restauracji albo nie panikować, gdy w daniu jest awokado.

Ciekawy szczegół mechanistyczny

Skąd w ogóle brało się wrażenie, że węglowodany budują mięśnie szybciej?

Glikogen jest osmotycznie aktywny: jego gromadzenie w komórce powoduje wiązanie wody i obrzmienie mięśnia. Wygląda i czuje się jak wzrost, choć niekoniecznie oznacza przyrost tkanki kurczliwej odpowiadającej za siłę i strukturę.

Autorzy zwracają też uwagę, że typowa objętość treningowa redukuje zapasy glikogenu w stopniu, który zwykle nie ogranicza wydolności. To wzmacnia wniosek, że głównym bodźcem do wzrostu jest napięcie mechaniczne, a nie chwilowa dostępność glikogenu.

Czego ta praca nie udowadnia

Zanim ktoś usłyszy „węgle nie mają znaczenia”, warto powiedzieć jasno, czego tu nie ma.

Nie udowadnia, że skrajnie niskie węglowodany są dobre na masę. Jeśli przy nich trening siada, jakość serii spada, a druga połowa sesji zamienia się w walkę, to nieistotne, że teoria mówi, iż kalorie się zgadzają. Gorszy trening oznacza gorsze przyrosty.

Nie dotyczy redukcji. Tam regeneracja jest trudniejsza, a zmęczenie większe. U wielu osób utrzymanie węglowodanów pomaga wtedy zachować wydajność. Nie przenoś tych wniosków na deficyt.

Nie wiadomo, czy dotyczy zawodników na wsparciu farmakologicznym. Osoba trenująca rekreacyjnie to nie to samo co zawodowy kulturysta z ogromną objętością i specyficzną farmakologią.

Nie mówi, co będzie najlepsze dla Ciebie. Mówi, że średnio nie widać dużej przewagi jednego makroskładnika.

Dwa zastrzeżenia warte dodania.

Pewność dowodów została oceniona jako niska, i to przez samych autorów. To solidnie przeprowadzona praca, ale oparta na relatywnie niewielkiej łącznej próbie.

Główny autor prowadzi działalność komercyjną w obszarze doradztwa żywieniowego i treningowego. To nie dyskwalifikuje pracy, ale przy metaanalizie podważającej powszechne zalecenia warto o tym wiedzieć.

Jak sprawdzić, co działa u Ciebie

Skoro nie ma jednej magicznej proporcji, warto to przetestować. Nie od skrajności: schodzenie nagle do 50 g węglowodanów, żeby „sprawdzić low-carb”, zwykle zabija jakość treningu i daje miesiąc bezużytecznych danych.

1. Ustaw stałe kalorie i białko. Testujesz wyłącznie proporcję węglowodanów do tłuszczów, nie wszystko naraz.
2. Zacznij od diety mieszanej. Tłuszcze w okolicach 0,7-1 g/kg, resztę kalorii z węglowodanów. To sensowny punkt wyjścia.
3. Testuj bloki po 3-4 tygodnie. Potem zrób wariant z wyższymi węglowodanami albo wyższym tłuszczem, zawsze przy tych samych kaloriach i białku. Zwykle dwa, trzy bloki wystarczą.

Co notować:

• Energia na treningu. Przy której wersji wykonujesz najwięcej jakościowych serii?
• Siła i progresja. Czy druga połowa treningu nie umiera?
• Apetyt i trawienie. Część osób przy wysokich węglach jest ciągle głodna, inne przy wysokim tłuszczu czują się ospale.
• Sen, nastrój i libido. To praktyczne sygnały, czy dieta nie rozwala regeneracji.
• Masa ciała i obwody. Jeśli waga rośnie szybko, a trening wcale nie jest lepszy, to nie optymalizacja.

Możliwy wynik testu: okaże się, że czujesz się dobrze i przy 200, i przy 300 gramach węglowodanów. Wtedy wniosek jest prosty: możesz jeść elastycznie, jednego dnia więcej makaronu, drugiego więcej oliwy, dopóki kalorie, białko i trening są dopięte.

Jakość ponad ilość

Jedno ważne zastrzeżenie na koniec.

Kiedy mówię, że wyższy tłuszcz może być równie dobry, nie chodzi o zamianę ryżu z indykiem na cheeseburgera z frytkami, bo kalorie i białko się zgadzają.

Wyższy tłuszcz ma sens, gdy pochodzi z produktów pełnowartościowych: jajka, tłuste ryby, oliwa, awokado, orzechy, masło orzechowe, pełnotłusty nabiał przy dobrej tolerancji. A nie tona boczku, smalcu i chipsów.

Zdrowie metaboliczne, trawienie, sen i regeneracja nadal mają znaczenie. Dieta, przy której czujesz się ciężko i gorzej śpisz, nie jest dobra na masę, nawet jeśli liczby w aplikacji wyglądają idealnie.

Najczęstsze pytania (FAQ)

Czy węglowodany są niezbędne do budowania mięśni?

Nie w sensie absolutnym. Metaanaliza porównująca wyższe i niższe spożycie węglowodanów przy tej samej podaży białka i kalorii nie wykazała istotnej przewagi w przyroście masy mięśniowej. Węglowodany pozostają jednak wygodnym paliwem treningowym i u wielu osób realnie poprawiają jakość sesji, co w dłuższej perspektywie ma znaczenie.

Ile białka potrzeba na masie?

Od 1,6 do 2,2 grama na kilogram masy ciała dziennie, przy czym około 2 gramów to prosty i skuteczny punkt wyjścia. Warto rozłożyć to na trzy do pięciu porcji, nie dlatego, że konkretna liczba posiłków jest magiczna, tylko dlatego, że łatwiej wtedy regularnie dostarczać aminokwasy.

Ile tłuszczu jeść na masie?

Rozsądna dolna granica to około 0,5 grama na kilogram masy ciała, choć wiele osób lepiej czuje się przy 0,7-1 gramie. Tłuszcz jest potrzebny do produkcji hormonów, budowy błon komórkowych i wchłaniania witamin, więc długotrwałe schodzenie bardzo nisko rzadko ma sens.

Czy niskie węglowodany nadają się na masę?

Metaanaliza nie daje na to jednoznacznego zielonego światła. Jeśli przy bardzo niskiej podaży węglowodanów spada jakość treningu, siła i objętość, to długoterminowo odbije się to na przyrostach, niezależnie od tego, że kalorie i białko się zgadzają. Skrajności rzadko są tu dobrym pomysłem.

Czy te wyniki dotyczą też redukcji?

Niekoniecznie i nie warto ich automatycznie przenosić. Redukcja to inny kontekst: regeneracja jest trudniejsza, zmęczenie większe, a organizm ma mniejsze zapasy energii. U wielu osób utrzymanie rozsądnej podaży węglowodanów pomaga wtedy zachować wydajność treningową.

Jak sprawdzić, co działa u mnie?

Ustaw stałe kalorie i białko, a potem testuj proporcję węglowodanów do tłuszczów w blokach po trzy, cztery tygodnie. Notuj energię na treningu, progresję, apetyt, sen i nastrój. Zwykle dwa, trzy takie bloki wystarczą, żeby zobaczyć, przy której wersji funkcjonujesz najlepiej.

Dlaczego wydaje się, że na węglowodanach rośnie się szybciej?

Bo glikogen wiąże wodę, przez co mięśnie wyglądają pełniej i dają lepsze czucie na treningu. To realne zjawisko, ale dotyczy objętości komórki, a nie przyrostu tkanki kurczliwej odpowiadającej za siłę i strukturę mięśnia. Efekt jest widoczny, tylko nie oznacza tego, co sugeruje.

Czy więcej tłuszczu oznacza, że mogę jeść fast food?

Nie i to ważne zastrzeżenie. Wyższa podaż tłuszczu ma sens, gdy pochodzi z produktów pełnowartościowych: jajek, tłustych ryb, oliwy, awokado, orzechów i nabiału. Zdrowie metaboliczne, trawienie i sen nadal mają znaczenie, nawet jeśli liczby w aplikacji się zgadzają.

Podsumowanie

Węglowodany są użyteczne: dają energię, glikogen i często poprawiają jakość treningu. Ale nie mają magicznej przewagi nad tłuszczami, gdy kalorie, białko i trening są już ustawione.

Praktyczny wniosek: po ustaleniu białka i kalorii resztę puli można dzielić elastycznie. Dla większości osób najlepsza dieta na masę nie będzie ani skrajnie niskotłuszczowa, ani skrajnie niskowęglowodanowa.

Warto przy tym pamiętać, że pewność tych dowodów jest niska, a wyników nie należy przenosić na redukcję.

Zamiast pytać, co jest lepsze, warto zapytać inaczej: przy jakiej proporcji trenujesz najlepiej, czujesz się najlepiej i najłatwiej utrzymujesz kontrolowaną nadwyżkę? To pytanie ma znaczenie.

Jeśli wolisz przejść przez ten proces z kimś, kto zinterpretuje wyniki, sprawdź indywidualną dietę online albo prowadzenie online.

• Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy planowanie diety na masę i dobór makroskładników.
• Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się wskazówkami z pracy z podopiecznymi.

Bibliografia

1. Henselmans M, Vårvik FT, Izquierdo M. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance and Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2026.
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, i wsp. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
3. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition. 2019;6:131. doi:10.3389/fnut.2019.00131
4. Escobar KA, VanDusseldorp TA, Kerksick CM. Carbohydrate intake and resistance-based exercise: are current recommendations reflective of actual need? British Journal of Nutrition. 2016;116(12):2053-2065. doi:10.1017/S0007114516003949
5. Vandenbogaerde TJ, Hopkins WG. Effects of acute carbohydrate supplementation on endurance performance: a meta-analysis. Sports Medicine. 2011;41(9):773-792. doi:10.2165/11590520-000000000-00000
6. Wolfe RR. Regulation of muscle protein by amino acids. The Journal of Nutrition. 2002;132(10):3219S-3224S. doi:10.1093/jn/131.10.3219S

Z mojej oferty Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Czy węglowodany są niezbędne do budowania mięśni?

Nie w sensie absolutnym. Metaanaliza porównująca wyższe i niższe spożycie węglowodanów przy tej samej podaży białka i kalorii nie wykazała istotnej przewagi w przyroście masy mięśniowej. Węglowodany pozostają jednak wygodnym paliwem treningowym i u wielu osób realnie poprawiają jakość sesji, co w dłuższej perspektywie ma znaczenie.

Ile białka potrzeba na masie?

Od 1,6 do 2,2 grama na kilogram masy ciała dziennie, przy czym około 2 gramów to prosty i skuteczny punkt wyjścia. Warto rozłożyć to na trzy do pięciu porcji, nie dlatego, że konkretna liczba posiłków jest magiczna, tylko dlatego, że łatwiej wtedy regularnie dostarczać aminokwasy.

Ile tłuszczu jeść na masie?

Rozsądna dolna granica to około 0,5 grama na kilogram masy ciała, choć wiele osób lepiej czuje się przy 0,7-1 gramie. Tłuszcz jest potrzebny do produkcji hormonów, budowy błon komórkowych i wchłaniania witamin, więc długotrwałe schodzenie bardzo nisko rzadko ma sens.

Czy niskie węglowodany nadają się na masę?

Metaanaliza nie daje na to jednoznacznego zielonego światła. Jeśli przy bardzo niskiej podaży węglowodanów spada jakość treningu, siła i objętość, to długoterminowo odbije się to na przyrostach, niezależnie od tego, że kalorie i białko się zgadzają. Skrajności rzadko są tu dobrym pomysłem.

Czy te wyniki dotyczą też redukcji?

Niekoniecznie i nie warto ich automatycznie przenosić. Redukcja to inny kontekst: regeneracja jest trudniejsza, zmęczenie większe, a organizm ma mniejsze zapasy energii. U wielu osób utrzymanie rozsądnej podaży węglowodanów pomaga wtedy zachować wydajność treningową.

Jak sprawdzić, co działa u mnie?

Ustaw stałe kalorie i białko, a potem testuj proporcję węglowodanów do tłuszczów w blokach po trzy, cztery tygodnie. Notuj energię na treningu, progresję, apetyt, sen i nastrój. Zwykle dwa, trzy takie bloki wystarczą, żeby zobaczyć, przy której wersji funkcjonujesz najlepiej.

Dlaczego wydaje się, że na węglowodanach rośnie się szybciej?

Bo glikogen wiąże wodę, przez co mięśnie wyglądają pełniej i dają lepsze czucie na treningu. To realne zjawisko, ale dotyczy objętości komórki, a nie przyrostu tkanki kurczliwej odpowiadającej za siłę i strukturę mięśnia. Efekt jest widoczny, tylko nie oznacza tego, co sugeruje.

Czy więcej tłuszczu oznacza, że mogę jeść fast food?

Nie i to ważne zastrzeżenie. Wyższa podaż tłuszczu ma sens, gdy pochodzi z produktów pełnowartościowych: jajek, tłustych ryb, oliwy, awokado, orzechów i nabiału. Zdrowie metaboliczne, trawienie i sen nadal mają znaczenie, nawet jeśli liczby w aplikacji się zgadzają.