Jeszcze niedawno ciąża kojarzyła się głównie z odpoczynkiem, a ciężary z czymś, czego trzeba unikać za wszelką cenę. Aktualne wytyczne mówią co innego: kobiety bez przeciwwskazań powinny być w ciąży aktywne, także w formie ćwiczeń siłowych. Wiele obaw dotyczy jednak szczegółów: ciężaru, pozycji, oddychania i tego, kiedy wrócić do treningu po porodzie.
Pokazuję, co zalecają wytyczne kanadyjskie, amerykańskie i Światowej Organizacji Zdrowia, co wiadomo o treningu siłowym w ciąży, kiedy trzeba przerwać ćwiczenia, jak zadbać o dno miednicy i rozejście mięśni prostych brzucha oraz jak stopniowo wrócić do ruchu po porodzie. Ten tekst nie zastępuje rozmowy z lekarzem prowadzącym ciążę, szczególnie przy chorobach przewlekłych lub powikłaniach.
Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. ObliczIle i jak ćwiczyć w ciąży według wytycznych
Najważniejsze zalecenia pochodzą z kanadyjskich wytycznych z 2019 roku, opinii Amerykańskiego Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG) z 2020 roku, potwierdzonej w 2023 roku, oraz wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) z 2020 roku:
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
| Zagadnienie | Zalecenie |
|---|---|
| Ilość ruchu | Co najmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo, rozłożone na co najmniej 3 dni, a najlepiej codzienna aktywność |
| Rodzaj | Ćwiczenia aerobowe i siłowe u kobiet z niepowikłaną ciążą |
| Intensywność | 13-14 punktów w skali odczuwanego wysiłku Borga, czyli „dość ciężko”, i możliwość prowadzenia rozmowy w trakcie ćwiczeń |
| Osoby dotąd nieaktywne | Zacząć od małych ilości ruchu i stopniowo zwiększać częstotliwość, intensywność i czas |
| Osoby aktywne przed ciążą | Mogą kontynuować swoje aktywności w ciąży i po porodzie |
| Czego unikać | Sportów kontaktowych, dużego ryzyka upadku, wysiłku przy ograniczonym dostępie tlenu, nurkowania i upału z dużą wilgotnością |
ACOG uważa skalę odczuwanego wysiłku za skuteczniejszą metodę kontroli intensywności w ciąży niż sztywne limity tętna. Zaleca też, żeby dłuższe treningi odbywały się w klimatyzowanych pomieszczeniach, i przypomina, że wysiłek trwający ponad 45 minut może prowadzić do hipoglikemii, więc warto zadbać o posiłek i picie.
Co daje ruch w ciąży
Dane z metaanaliz badań z randomizacją są w większości zachęcające:
| Wynik | Ćwiczenia w porównaniu z ich brakiem |
|---|---|
| Cukrzyca ciążowa | Szansa mniejsza o około 38-39%, w metaanalizie z 2018 roku i w aktualizacji z 2023 roku |
| Nadciśnienie ciążowe | Szansa mniejsza o 39% w metaanalizie z 2018 roku |
| Stan przedrzucawkowy | Wynik niepewny: w 2018 roku mniejsza szansa, w aktualizacji z 2023 roku różnica nieistotna |
| Przyrost masy ciała | Średnio o 0,9 kg mniejszy i rzadziej nadmierny, ale przy samych ćwiczeniach częściej zbyt mały |
| Depresja w ciąży | Szansa mniejsza o 67%, bez wpływu na depresję po porodzie |
| Poronienie | Brak zwiększonego ryzyka w 23 badaniach obejmujących 7125 kobiet, przy bardzo niskiej jakości dowodów |
| Dziecko | O 39% mniejsza szansa urodzenia dziecka ważącego ponad 4000 g, bez wpływu na wcześniactwo i niską masę urodzeniową |
Ograniczenia. Większość metaanaliz, na których opierają się wytyczne kanadyjskie, a także część badań nad ciężarami w ciąży, pochodzi od tego samego zespołu badaczy, więc nie są to dane w pełni niezależne. Jakość dowodów dla poronień oceniono jako bardzo niską, a autorzy wytycznych nie znaleźli danych o bezpieczeństwie i dodatkowych korzyściach wysiłku znacznie powyżej zaleceń.
Z mojej oferty
Indywidualny plan treningowy online
Masz dość braku efektów mimo wylanego potu? Twój trening potrzebuje planu, a nie przypadku. Nie kupujesz gotowca z…
Sprawdź
Trening siłowy w ciąży: ciężary, oddychanie i pozycja
W metaanalizie z 2025 roku, obejmującej 50 badań z udziałem 47 619 osób, programy z elementem treningu oporowego wiązały się z mniejszą szansą nadciśnienia ciążowego (iloraz szans 0,42), cukrzycy ciążowej (0,62) i zaburzeń nastroju w okresie okołoporodowym (0,48). Autorzy zastrzegają jednak, że 90% badań dotyczyło programów łączonych, a dawki treningu oporowego były zwykle niskie lub umiarkowane. Co z cięższym treningiem?
| Badanie | Wynik |
|---|---|
| 2025, 10 zdrowych kobiet w około 26. tygodniu ciąży, przysiad, wyciskanie i martwy ciąg do 90% ciężaru na 10 powtórzeń, także z manewrem Valsalvy | Bez zwolnienia tętna płodu i bez zmian przepływu krwi w pępowinie poza normą |
| 2025, 48 aktywnych kobiet w 26.-35. tygodniu ciąży, 3 serie po 8 powtórzeń z zapasem jednego powtórzenia | Tętno płodu średnio w normie, jeden krótki epizod zwolnienia po wyciskaniu leżąc, który minął po około 3 minutach, i objawy zespołu żyły głównej dolnej u jednej uczestniczki po ćwiczeniu na plecach |
| 2023, ankieta 679 osób dźwigających w ciąży co najmniej 80% ciężaru maksymalnego | Wyniki ciąży nie różniły się między osobami, które stosowały lub unikały dwuboju olimpijskiego, manewru Valsalvy i ćwiczeń na plecach, a do ciężarów po porodzie wracano średnio po 3,2 miesiąca |
To uspokajające dane, ale pochodzą z pojedynczych sesji treningowych i ankiet, a w badaniu z 48 kobietami nie zapisywano, czy stosowały manewr Valsalvy. ACOG radzi zawodniczkom, które chcą w ciąży kontynuować intensywny trening, uzgodnić to z lekarzem i rozważyć mniejsze obciążenia niż przed ciążą. Wspomina też o danych z Danii, w których zawodowe dźwiganie ponad 20 kg więcej niż 10 razy dziennie wiązało się z większym ryzykiem porodu przedwczesnego, choć to inna sytuacja niż kilka serii na siłowni. Mechanizm i ryzyko wstrzymywania oddechu opisuję w artykule o manewrze Valsalvy.
Ćwiczenia na plecach i ciepło
- Pozycja na plecach. W przeglądzie badań nad ćwiczeniami w pozycji leżącej na plecach nieprawidłowe zapisy tętna płodu opisano u 20 z 65 płodów, ale autorzy uznali, że danych jest za mało, żeby rozstrzygnąć, czy taka pozycja jest bezpieczna. Wytyczne się różnią: WHO zaleca unikać jej po pierwszym trymestrze, a kanadyjskie wytyczne każą zmienić pozycję, gdy pojawią się zawroty głowy, nudności albo złe samopoczucie.
- Ciepło. Według ACOG w kontrolowanych warunkach temperatura ciała podczas 30 minut ćwiczeń rosła o mniej niż 1,5°C. ACOG zwraca jednak uwagę, że gorąca wanna, sauna i gorączka wiązały się z większym ryzykiem wad cewy nerwowej, a WHO zaleca unikać wysiłku w upale z dużą wilgotnością.
Przeciwwskazania i sygnały do przerwania treningu
Przerwij trening i skontaktuj się z lekarzem, jeśli pojawi się krwawienie z dróg rodnych, ból brzucha, regularne bolesne skurcze, wyciek płynu owodniowego, duszność przed wysiłkiem, zawroty lub ból głowy, ból w klatce piersiowej, osłabienie mięśni utrudniające utrzymanie równowagi albo ból lub obrzęk łydki. To lista sygnałów ostrzegawczych według ACOG.
| Przeciwwskazania | Przykłady według wytycznych kanadyjskich z 2019 roku |
|---|---|
| Bezwzględne | Pęknięcie błon płodowych, przedwczesny poród, niewyjaśnione utrzymujące się krwawienie, łożysko przodujące po 28. tygodniu, stan przedrzucawkowy, niewydolność szyjki macicy, zahamowanie wzrastania płodu, ciąża wielopłodowa wyższego rzędu, niekontrolowana cukrzyca typu 1, nadciśnienie lub choroba tarczycy, inne poważne choroby serca, układu oddechowego lub ogólnoustrojowe |
| Względne | Nawracające poronienia, nadciśnienie ciążowe, przebyty samoistny poród przedwczesny, łagodne lub umiarkowane choroby serca albo układu oddechowego, objawowa anemia, niedożywienie, zaburzenia odżywiania, ciąża bliźniacza po 28. tygodniu |
Nawet przy przeciwwskazaniach bezwzględnych kanadyjskie wytyczne dopuszczają zwykłe codzienne czynności, a przy przeciwwskazaniach względnych zalecają omówienie korzyści i ryzyka intensywniejszego wysiłku z lekarzem prowadzącym ciążę przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Dno miednicy i rozejście mięśni prostych brzucha
Trening mięśni dna miednicy
W przeglądzie Cochrane z 2020 roku, obejmującym 46 badań i 10 832 kobiety, trening mięśni dna miednicy w ciąży u kobiet bez nietrzymania moczu zmniejszał ryzyko nietrzymania w późnej ciąży o 62%, a w okresie od 3 do 6 miesięcy po porodzie o 29%. Autorzy zaznaczają, że jako leczenie już istniejącego nietrzymania moczu działanie tego treningu jest niepewne. Kanadyjskie wytyczne z 2019 roku dopuszczają codzienny trening dna miednicy i zalecają naukę prawidłowej techniki, a wytyczne poporodowe z 2025 roku wskazują w tym celu fizjoterapeutę zajmującego się dnem miednicy. Osobom, które po porodzie chcą wrócić do ciężarów, polecam taką konsultację jeszcze przed pierwszym treningiem. O współpracy mięśni głębokich piszę w tekście o stabilizacji kręgosłupa.
Rozejście mięśni prostych brzucha
Rozejście mięśni prostych brzucha jest częste i u wielu kobiet samo się zmniejsza. W norweskim badaniu 300 kobiet w pierwszej ciąży wyglądało to tak:
| Moment | Kobiety z rozejściem mięśni |
|---|---|
| 21. tydzień ciąży | 33,1% |
| 6 tygodni po porodzie | 60,0% |
| 6 miesięcy po porodzie | 45,4% |
| 12 miesięcy po porodzie | 32,6% |
Kobiety z rozejściem nie zgłaszały więcej bólu lędźwiowo-miednicznego niż pozostałe. Ćwiczenia nie „zamykają” rozejścia: w metaanalizie 16 badań zmniejszały odstęp między mięśniami średnio o 0,43 cm, co autorzy uznali za nieistotne klinicznie. Z kolei w badaniu z randomizacją 70 kobiet w 6-12 miesięcy po porodzie 12-tygodniowy program z brzuszkami nie zmniejszył ani nie zwiększył rozejścia, za to poprawił siłę i grubość mięśni brzucha. Brzuszki nie są więc zakazane na zawsze. Szerzej o tym ćwiczeniu piszę w artykule o brzuszkach.
Powrót do ćwiczeń po porodzie
Kanadyjskie wytyczne dotyczące pierwszego roku po porodzie z 2025 roku zalecają stopniowe, indywidualne dochodzenie do co najmniej 120 minut wysiłku o umiarkowanej lub wysokiej intensywności tygodniowo, rozłożonych na co najmniej 4 dni, z połączeniem ćwiczeń aerobowych i siłowych oraz codziennym treningiem dna miednicy. W przeglądach, na których się opierają, aktywność po porodzie wiązała się z mniejszą szansą depresji o 45%, nietrzymania moczu o 37% i cukrzycy typu 2 o 28%.
- Początek. Wytyczne zalecają rozpoczęcie lub powrót do ruchu w pierwszych 12 tygodniach po porodzie, od lekkiej aktywności, takiej jak spacery i ćwiczenia dna miednicy. ACOG zauważa, że część kobiet może wrócić do aktywności już kilka dni po porodzie.
- Intensywniejszy wysiłek. Według wytycznych można po niego sięgać, gdy rana po cięciu lub pęknięcia krocza dostatecznie się zagoją, a krwawienie poporodowe nie nasila się przy wysiłku. Po cięciu cesarskim WHO zaleca stopniowy powrót w porozumieniu z lekarzem.
- Bieganie. Międzynarodowy konsensus ekspertów z 2024 roku mówi o co najmniej 3 tygodniach odpoczynku i regeneracji, a potem o indywidualnym, stopniowym powrocie do biegania, poprzedzonym oceną stanu zdrowia, obecnej sprawności i historii treningowej.
- Siedzenie. Wytyczne z 2025 roku zalecają ograniczanie czasu siedzącego do 8 godzin dziennie lub mniej.
Przed intensywnym wysiłkiem skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz krwawienie z dróg rodnych niezwiązane z miesiączką, dolegliwości po cięciu cesarskim nasilające się przy wysiłku, niestabilne ciśnienie powyżej 140/90 mm Hg, ból lub obrzęk łydki sugerujący zakrzepicę albo zawroty głowy w trakcie ćwiczeń. Wytyczne z 2025 roku wymieniają też ocenę funkcji dna miednicy i ściany brzucha u specjalisty.
Karmienie piersią a trening
W przeglądach przygotowanych do wytycznych z 2025 roku nie stwierdzono, żeby aktywność pogarszała jakość lub ilość pokarmu. W starszym badaniu stężenie kwasu mlekowego w mleku wzrosło po wysiłku maksymalnym z 0,09 do 0,21 mmol/l, ale nie po umiarkowanym, a niemowlęta chętnie przyjmowały mleko godzinę po wysiłku matki. ACOG podpowiada, żeby przed treningiem nakarmić dziecko albo odciągnąć pokarm, bo tak jest po prostu wygodniej.
Z sali: trzeci trymestr, brzuszki i pierwszy bieg
Treningi w ciąży i po porodzie prowadzę zawsze w kontakcie z lekarzem prowadzącym ciążę, a najczęstsze pytania dotyczą trzech sytuacji.
Przykład: wieloletnia bywalczyni siłowni w 28. tygodniu ciąży
Osoba trenująca od lat chce dalej robić przysiady i martwy ciąg. Jeśli lekarz nie widzi przeciwwskazań, zaczynam od zmiany sposobu oceny wysiłku: ciężar dobieramy tak, żeby odczucie mieściło się w granicach „dość ciężko”, a między seriami dało się swobodnie rozmawiać. Wyciskanie leżąc zastępujemy wersją na skosie, gdy leżenie na plecach wywołuje zawroty głowy, a przerwy są dłuższe niż przed ciążą. Sprawdź listę sygnałów ostrzegawczych, zanim zaczniesz trening, bo to ona decyduje o jego przerwaniu.
Przykład: „nie wolno mi robić brzuszków do końca życia”
Kilka miesięcy po porodzie ktoś słyszy, że przy rozejściu mięśni prostych brzucha brzuszki są zakazane. Radzę najpierw ocenę u fizjoterapeuty dna miednicy, a potem stopniowy trening mięśni brzucha, bo w badaniu z randomizacją program z brzuszkami nie pogłębił rozejścia i poprawił siłę mięśni. Zapisuj objawy, takie jak ból czy popuszczanie moczu, bo to one wyznaczają tempo progresji, a nie sam centymetr odstępu między mięśniami.
Przykład: bieg trzy tygodnie po porodzie
Osoba biegająca przed ciążą czuje się dobrze i po trzech tygodniach chce wrócić do dawnych dystansów. Proponuję wtedy zacząć od marszu, ćwiczeń dna miednicy i siły nóg, a bieganie wprowadzać stopniowo. Jeśli podczas biegu pojawia się popuszczanie moczu, uczucie ciężkości w kroczu albo ból, traktuję to jako sygnał do konsultacji, a nie do zaciskania zębów.
Podsumowanie stanu dowodów
| Twierdzenie | Co mówią dane | Poziom dowodu |
|---|---|---|
| Ruch w ciąży zmniejsza ryzyko cukrzycy ciążowej | Szansa mniejsza o około 38-39% w metaanalizach | Umiarkowany |
| Ćwiczenia w ciąży zwiększają ryzyko poronienia | Brak zwiększonego ryzyka, przy bardzo niskiej jakości danych | Niski, teza nieuzasadniona |
| Ciężary w ciąży szkodzą dziecku | Małe badania pojedynczych sesji bez niepokojących zmian tętna płodu | Niski, teza nieuzasadniona |
| Intensywność trzeba kontrolować limitem tętna | ACOG uważa skalę odczuwanego wysiłku za skuteczniejszą niż parametry tętna | Umiarkowany, teza nieuzasadniona |
| Trening dna miednicy zapobiega nietrzymaniu moczu | O 62% mniejsze ryzyko w późnej ciąży u kobiet bez nietrzymania | Umiarkowany |
| Brzuszki pogłębiają rozejście mięśni prostych | W badaniu z randomizacją bez pogorszenia, większa siła mięśni | Niski do umiarkowanego, teza nieuzasadniona |
| Ćwiczenia zamykają rozejście mięśni prostych | Średnio 0,43 cm mniej, nieistotne klinicznie | Niski |
| Trening pogarsza pokarm | Brak spadku jakości i ilości pokarmu w przeglądach | Niski, teza nieuzasadniona |
Najczęstsze pytania (FAQ)
Czy w ciąży można trenować siłowo?
Tak, jeśli nie ma przeciwwskazań. Wytyczne ACOG zachęcają kobiety z niepowikłaną ciążą do ćwiczeń aerobowych i siłowych, a kanadyjskie zalecają łączenie obu form ruchu. Osoby wcześniej nietrenujące powinny zacząć od małych obciążeń i stopniowo je zwiększać.
Ile ćwiczyć w ciąży?
Co najmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo, rozłożonych na co najmniej 3 dni. Intensywność kontroluje się skalą odczuwanego wysiłku, na poziomie dość ciężko, i tym, czy da się swobodnie rozmawiać.
Czy w ciąży można ćwiczyć leżąc na plecach?
Dane są niejednoznaczne. WHO zaleca unikać tej pozycji po pierwszym trymestrze, a kanadyjskie wytyczne każą ją zmienić, gdy pojawiają się zawroty głowy, nudności albo złe samopoczucie.
Kiedy przerwać trening w ciąży?
Przy krwawieniu z dróg rodnych, bólu brzucha, regularnych bolesnych skurczach, wycieku płynu owodniowego, duszności przed wysiłkiem, zawrotach lub bólu głowy, bólu w klatce piersiowej, osłabieniu utrudniającym równowagę albo bólu lub obrzęku łydki. W takiej sytuacji trzeba skontaktować się z lekarzem.
Kiedy można wrócić do ćwiczeń po porodzie?
Lekki ruch, taki jak spacery i trening dna miednicy, zwykle już w pierwszych tygodniach. Intensywniejszy wysiłek po zagojeniu rany lub krocza i gdy krwawienie nie nasila się przy ćwiczeniach. Do biegania eksperci zalecają wracać stopniowo, po co najmniej 3 tygodniach odpoczynku.
Czy przy rozejściu mięśni prostych brzucha można robić brzuszki?
W badaniu z randomizacją 12-tygodniowy program z brzuszkami nie pogłębił rozejścia i poprawił siłę mięśni brzucha. Warto zacząć od oceny u fizjoterapeuty i zwiększać trudność stopniowo, obserwując objawy.
Czy trening wpływa na karmienie piersią?
Przeglądy nie wykazały pogorszenia jakości ani ilości pokarmu. Po wysiłku maksymalnym stężenie kwasu mlekowego w mleku lekko rośnie, ale niemowlęta przyjmowały mleko godzinę po treningu bez problemów.
Podsumowanie
- Wytyczne zalecają w ciąży co najmniej 150 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo, w tym ćwiczenia siłowe, jeśli nie ma przeciwwskazań.
- Ruch w ciąży wiąże się z mniejszą szansą cukrzycy ciążowej, nadciśnienia i depresji, bez zwiększenia ryzyka poronienia czy wcześniactwa.
- Cięższy trening siłowy w małych badaniach nie zmieniał niepokojąco tętna płodu, ale dane są wstępne, a decyzję warto podjąć z lekarzem.
- Trening dna miednicy zapobiega nietrzymaniu moczu, a brzuszki nie pogłębiały rozejścia mięśni prostych brzucha.
- Po porodzie wracaj stopniowo, kierując się objawami, gojeniem i wytycznymi mówiącymi o 120 minutach ruchu tygodniowo.
Ciąża i pierwszy rok po porodzie to nie czas na rekordy, tylko na regularny, dopasowany do samopoczucia ruch, dobry sen na tyle, na ile to możliwe, i odpowiednią ilość jedzenia. Jeśli chcesz trenować w ciąży albo wrócić do ćwiczeń po porodzie pod okiem trenera, umów się na trening personalny w Lublinie. Gdy mieszkasz dalej, możemy ułożyć plan podczas konsultacji online. O żywieniu w tym okresie piszę w tekście o diecie w ciąży i podczas karmienia.
Bibliografia
- Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, et al. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med. 2018;52(21):1339-1346. PMID: 30337460.
- Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period: ACOG Committee Opinion, Number 804. Obstet Gynecol. 2020;135(4):e178-e188. PMID: 32217980.
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. PMID: 33239350.
- Davenport MH, Ruchat SM, Poitras VJ, et al. Prenatal exercise for the prevention of gestational diabetes mellitus and hypertensive disorders of pregnancy: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(21):1367-1375. PMID: 30337463.
- Martínez-Vizcaíno V, Sanabria-Martínez G, Fernández-Rodríguez R, et al. Exercise during pregnancy for preventing gestational diabetes mellitus and hypertensive disorders: an umbrella review of randomised controlled trials and an updated meta-analysis. BJOG. 2023;130(3):264-275. PMID: 36156844.
- Ruchat SM, Mottola MF, Skow RJ, et al. Effectiveness of exercise interventions in the prevention of excessive gestational weight gain and postpartum weight retention: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(21):1347-1356. PMID: 30337461.
- Davenport MH, McCurdy AP, Mottola MF, et al. Impact of prenatal exercise on both prenatal and postnatal anxiety and depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(21):1376-1385. PMID: 30337464.
- Davenport MH, Kathol AJ, Mottola MF, et al. Prenatal exercise is not associated with fetal mortality: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2019;53(2):108-115. PMID: 30337346.
- Davenport MH, Meah VL, Ruchat SM, et al. Impact of prenatal exercise on neonatal and childhood outcomes: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(21):1386-1396. PMID: 30337465.
- Prevett C, Gingerich J, Sivak A, et al. Resistance training in pregnancy: systematic review and meta-analysis of pregnancy, delivery, fetal and pelvic floor outcomes and call to action. Br J Sports Med. 2025;59(16):1173-1182. PMID: 40610191.
- Moolyk AN, Wilson MK, Matenchuk BA, et al. Maternal and fetal responses to acute high-intensity resistance exercise during pregnancy. Br J Sports Med. 2025;59(3):159-166. PMID: 39694629.
- Dalhaug EM, Sanda B, Bø K, et al. Pushing limits: the acute effects of a heavy-load resistance protocol and supine exercise on fetal well-being. BMJ Open Sport Exerc Med. 2025;11(3):e002639. PMID: 40909193.
- Prevett C, Kimber ML, Forner L, et al. Impact of heavy resistance training on pregnancy and postpartum health outcomes. Int Urogynecol J. 2023;34(2):405-411. PMID: 36331580.
- Mottola MF, Nagpal TS, Bgeginski R, et al. Is supine exercise associated with adverse maternal and fetal outcomes? A systematic review. Br J Sports Med. 2019;53(2):82-89. PMID: 30337348.
- Woodley SJ, Lawrenson P, Boyle R, et al. Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database Syst Rev. 2020;5(5):CD007471. PMID: 32378735.
- Davenport MH, Ruchat SM, Jaramillo Garcia A, et al. 2025 Canadian guideline for physical activity, sedentary behaviour and sleep throughout the first year post partum. Br J Sports Med. 2025. doi:10.1136/bjsports-2025-109785. PMID: 40139673.
- Sperstad JB, Tennfjord MK, Hilde G, et al. Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain. Br J Sports Med. 2016;50(17):1092-1096. PMID: 27324871.
- Benjamin DR, Frawley HC, Shields N, et al. Conservative interventions may have little effect on reducing diastasis of the rectus abdominis in postnatal women: a systematic review and meta-analysis. Physiotherapy. 2023;119:54-71. PMID: 36934466.
- Gluppe SB, Ellström Engh M, Bø K. Curl-up exercises improve abdominal muscle strength without worsening inter-recti distance in women with diastasis recti abdominis postpartum: a randomised controlled trial. J Physiother. 2023;69(3):160-167. PMID: 37286390.
- Christopher SM, Donnelly G, Brockwell E, et al. Clinical and exercise professional opinion of return-to-running readiness after childbirth: an international Delphi study and consensus statement. Br J Sports Med. 2024;58(6):299-312. PMID: 38148108.
- Wright KS, Quinn TJ, Carey GB. Infant acceptance of breast milk after maternal exercise. Pediatrics. 2002;109(4):585-589. PMID: 11927700.
Z mojej oferty
Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online
Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Czy w ciąży można trenować siłowo?
Tak, jeśli nie ma przeciwwskazań. Wytyczne ACOG zachęcają kobiety z niepowikłaną ciążą do ćwiczeń aerobowych i siłowych, a kanadyjskie zalecają łączenie obu form ruchu. Osoby wcześniej nietrenujące powinny zacząć od małych obciążeń i stopniowo je zwiększać.
Ile ćwiczyć w ciąży?
Co najmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo, rozłożonych na co najmniej 3 dni. Intensywność kontroluje się skalą odczuwanego wysiłku, na poziomie dość ciężko, i tym, czy da się swobodnie rozmawiać.
Czy w ciąży można ćwiczyć leżąc na plecach?
Dane są niejednoznaczne. WHO zaleca unikać tej pozycji po pierwszym trymestrze, a kanadyjskie wytyczne każą ją zmienić, gdy pojawiają się zawroty głowy, nudności albo złe samopoczucie.
Kiedy przerwać trening w ciąży?
Przy krwawieniu z dróg rodnych, bólu brzucha, regularnych bolesnych skurczach, wycieku płynu owodniowego, duszności przed wysiłkiem, zawrotach lub bólu głowy, bólu w klatce piersiowej, osłabieniu utrudniającym równowagę albo bólu lub obrzęku łydki. W takiej sytuacji trzeba skontaktować się z lekarzem.
Kiedy można wrócić do ćwiczeń po porodzie?
Lekki ruch, taki jak spacery i trening dna miednicy, zwykle już w pierwszych tygodniach. Intensywniejszy wysiłek po zagojeniu rany lub krocza i gdy krwawienie nie nasila się przy ćwiczeniach. Do biegania eksperci zalecają wracać stopniowo, po co najmniej 3 tygodniach odpoczynku.
Czy przy rozejściu mięśni prostych brzucha można robić brzuszki?
W badaniu z randomizacją 12-tygodniowy program z brzuszkami nie pogłębił rozejścia i poprawił siłę mięśni brzucha. Warto zacząć od oceny u fizjoterapeuty i zwiększać trudność stopniowo, obserwując objawy.
Czy trening wpływa na karmienie piersią?
Przeglądy nie wykazały pogorszenia jakości ani ilości pokarmu. Po wysiłku maksymalnym stężenie kwasu mlekowego w mleku lekko rośnie, ale niemowlęta przyjmowały mleko godzinę po treningu bez problemów.
