Potężna, w pełni rozwinięta klatka piersiowa to cel wielu bywalców siłowni. Jednak droga do niego często prowadzi przez ślepy zaułek, jakim jest niemal wyłączne skupienie na ikonicznym wyciskaniu na ławce płaskiej. Skutkiem jest często ten sam, frustrujący widok w lustrze: klatka jest szeroka i gęsta w środkowej części, ale brakuje jej tego kluczowego “trzeciego wymiaru” – wypełnienia u góry, tuż pod obojczykami.
To właśnie ten detal tworzy wrażenie potężnego, pełnego “pancerza”. Jeśli czujesz, że mimo ciężkich treningów Twojej klatce czegoś brakuje, ten artykuł jest dla Ciebie. Wyjaśnię w nim, dlaczego to właśnie wyciskanie na skosie dodatnim, a nie płaskim, jest fundamentem w budowie kompletnej i harmonijnie rozwiniętej klatki piersiowej. Czas zajrzeć głębiej w anatomię i biomechanikę, by zrozumieć, jak osiągnąć ten cel.
Spis treści
- Czym jest kompletna klatka piersiowa i dlaczego tak trudno ją zbudować?
- Jak wyciskanie na skosie dodatnim precyzyjnie celuje w górną część klatki piersiowej?
- Główne korzyści z włączenia wyciskania na skosie dodatnim do twojego planu treningowego
- Perfekcyjna technika wyciskania na skosie dodatnim: jak wykonywać ćwiczenie krok po kroku?
- Najczęstsze błędy przy wyciskaniu na skosie dodatnim: jak ich unikać by nie marnować potencjału ćwiczenia?
- Popularne i skuteczne warianty wyciskania na skosie dodatnim: sztanga czy hantle?
- Jak skutecznie włączyć wyciskanie na skosie dodatnim do planu treningowego na klatkę piersiową?
- Najczęstsze Pytania i Odpowiedzi (FAQ)
- Podsumowanie: czy wyciskanie na skosie dodatnim to najważniejsze ćwiczenie na klatkę? Werdykt trenera
- Bibliografia i źródła wiedzy
Czym jest kompletna klatka piersiowa i dlaczego tak trudno ją zbudować?
Zanim przejdziemy do samego ćwiczenia, musimy zrozumieć, z czym tak naprawdę pracujemy. Mówiąc “klatka piersiowa”, większość z nas myśli o jednym, dużym mięśniu. To prawda, ale diabeł, jak zawsze, tkwi w szczegółach.
Anatomia mięśnia piersiowego: część obojczykowa, mostkowa i brzuszna
Twój mięsień piersiowy większy (pectoralis major) to potężny, wachlarzowaty mięsieň, który składa się z kilku części, różniących się punktami przyczepu, a co za tym idzie – funkcją i sposobem aktywacji. W uproszczeniu możemy wyróżnić trzy główne segmenty:
- Część obojczykowa (górna): Najwyżej położone włókna, które zaczynają się na obojczyku.
- Część mostkowo-żebrowa (środkowa): Największa, środkowa część, której włókna biegną od mostka.
- Część brzuszna (dolna): Najniżej położone włókna, przyczepiające się do pochewki mięśnia prostego brzucha.
Wszystkie te włókna zbiegają się i przyczepiają do kości ramiennej. I tu dochodzimy do sedna sprawy. Ze względu na różne punkty początkowe, włókna te ułożone są pod różnymi kątami, co ma fundamentalne znaczenie dla doboru ćwiczeń. Zrozumienie budowy mięśnia piersiowego pozwala obalić wiele mitów, takich jak ten dotyczący rzekomej skuteczności wyciskania na ławce ujemnej w budowaniu dolnej klatki.
Problem “płaskiej góry”: dlaczego sama ławka pozioma to za mało? Moja perspektywa jako trenera
Jako trener, często widzę imponująco rozwiniętą środkową część klatki, ale z wyraźnym brakiem u góry. Wtedy wiem, że w planie treningowym króluje wyciskanie na ławce płaskiej, a skos dodatni jest traktowany po macoszemu lub wykonywany niepoprawnie.
Wyciskanie na ławce poziomej to fantastyczne ćwiczenie, które buduje masę i siłę. Jednak ze względu na wektor siły i ułożenie ciała, angażuje ono przede wszystkim ogromną część mostkowo-żebrową. To ona odpowiada za większość objętości i siły mięśnia piersiowego. Jeśli skupisz się wyłącznie na tym ruchu, Twoja klatka stanie się duża, ale będzie jej brakować estetycznego “wykończenia” u góry. Powstaje dysproporcja, która psuje finalny efekt wizualny.
Jak wyciskanie na skosie dodatnim precyzyjnie celuje w górną część klatki piersiowej?
Skoro wiemy już, że górna część klatki wymaga specjalnego traktowania, zobaczmy, dlaczego to właśnie skos dodatni jest narzędziem idealnie do tego stworzonym.
Biomechanika ruchu: jak zmiana kąta tułowia wpływa na pracę włókien mięśniowych?
Kluczem jest zrozumienie kierunku przebiegu włókien mięśniowych. Włókna części obojczykowej biegną ukośnie w dół, od obojczyka do kości ramiennej. Z fundamentalnych zasad biomechaniki wynika, że aby maksymalnie zaangażować dany mięsień lub jego część, ruch ramienia powinien odbywać się w płaszczyźnie jak najbardziej zbliżonej do kierunku przebiegu jego włókien.
Wyciskając na ławce płaskiej, Twoje ramiona poruszają się prostopadle do tułowia, co idealnie pokrywa się z ułożeniem włókien środkowej części klatki. Kiedy jednak ustawiasz ławkę pod kątem (skos dodatni), tor ruchu ramion również się zmienia. Zaczynasz wyciskać ciężar nie tylko przed siebie, ale również lekko w górę. Ten ruch w górę i do środka idealnie trafia w linię pracy włókien części obojczykowej. To takie proste, a jednocześnie tak genialne.
Dlaczego klatka piersiowa jest jak wachlarz który trzeba rozwijać pod różnymi kątami?
Wyobraź sobie, że włókna Twojej klatki piersiowej to wachlarz rozpostarty od mostka i obojczyka do kości ramiennej. Wyciskanie na płasko doskonale rozwija jego potężny środek i dół. Ale żeby w pełni rozwinąć i wypełnić tę górną część wachlarza, tuż pod obojczykiem, musisz zaatakować ją pod innym kątem – i tu właśnie do gry wchodzi skos dodatni, który idealnie trafia w te włókna. Zaniedbując go, rozwijasz tylko część wachlarza, zostawiając jego górną krawędź cienką i nierozwiniętą.
Co na ten temat mówią badania naukowe? Analiza aktywacji mięśni w różnych wariantach wyciskania
Moje obserwacje i analogie znajdują solidne potwierdzenie w badaniach naukowych. Badania z wykorzystaniem elektromiografii (EMG), która mierzy aktywność elektryczną w mięśniach, jednoznacznie pokazują, jak zmiana kąta ławki wpływa na zaangażowanie poszczególnych części klatki piersiowej.
Jak wskazują badania opublikowane w prestiżowym Journal of Strength and Conditioning Research, aktywacja części obojczykowej (górnej) mięśnia piersiowego jest znacząco wyższa podczas wyciskania na ławce skośnej (np. pod kątem 30° i 45°) w porównaniu do wyciskania na ławce płaskiej. W jednym z kluczowych eksperymentów (Trebs et al., 2010) wykazano, że choć ławka płaska mocno angażuje część mostkowo-żebrową, to właśnie skos dodatni jest królem, jeśli chodzi o stymulację górnych rejonów klatki. Inne badania potwierdzają te wnioski, sugerując, że kąty w przedziale 30-56 stopni generują najwyższą aktywację części obojczykowej.
Główne korzyści z włączenia wyciskania na skosie dodatnim do twojego planu treningowego
Włączenie tego ćwiczenia jako priorytetu w planie treningowym przynosi trzy kluczowe, wzajemnie powiązane korzyści, które definiują kompletną sylwetkę:
- Ukierunkowana hipertrofia: Precyzyjny rozwój górnej, obojczykowej części klatki piersiowej, co przekłada się na pełniejszy i bardziej estetyczny wygląd.
- Wzrost siły funkcjonalnej: Budowanie siły w specyficznym zakresie ruchu (wyciskanie w górę), z synergicznym zaangażowaniem przednich aktonów barków.
- Lepsze proporcje: Stworzenie wizualnego wrażenia “pancerza”, które poprawia proporcje całej sylwetki.
Przyjrzyjmy się każdej z tych korzyści bardziej szczegółowo.
Ukierunkowany rozwój górnej części klatki piersiowej dla pełniejszego i bardziej estetycznego wyglądu
To główny i najważniejszy powód. Żadne inne ćwiczenie wyciskające nie jest w stanie tak skutecznie i precyzyjnie zaatakować włókien obojczykowych. Regularne i poprawne technicznie wykonywanie incline press jest najszybszą drogą do “wypełnienia” dekoltu i uzyskania pełnej, trójwymiarowej klatki piersiowej.
Budowanie siły w specyficznym zakresie ruchu i zaangażowanie przedniego aktonu barków
Wyciskanie na skosie dodatnim to ruch, który wzmacnia mięśnie w unikalnym wzorcu ruchowym, co ma przełożenie na ogólną siłę górnej części ciała. Dodatkowo, ze względu na kąt, ćwiczenie to w bezpieczny i funkcjonalny sposób angażuje do pracy przedni akton mięśnia naramiennego (przednią część barku), przyczyniając się do jego rozwoju.
Poprawa proporcji całej sylwetki i stworzenie wrażenia “pancerza”
Dobrze rozwinięta górna część klatki piersiowej w połączeniu z szerokimi barkami i wąską talią tworzy pożądaną przez wielu sylwetkę w kształcie litery “V”. To właśnie ona sprawia, że sylwetka wygląda na potężniejszą i bardziej atletyczną.
Perfekcyjna technika wyciskania na skosie dodatnim: jak wykonywać ćwiczenie krok po kroku?
Teoria jest ważna, ale bez perfekcyjnej praktyki nie osiągniesz rezultatów. Przejdźmy krok po kroku przez technikę, która zapewni Ci maksymalne efekty i bezpieczeństwo.
Przygotowanie stanowiska: optymalny kąt nachylenia ławki i jego znaczenie
Punktem wyjścia jest ustawienie ławki. Jak wspomniałem, badania sugerują, że “złoty środek” to kąt między 30 a 45 stopni. Kąt 30 stopni jest świetny dla większości osób, ponieważ maksymalizuje pracę klatki, minimalizując jednocześnie dominację barków. Kąt 45 stopni jeszcze mocniej angażuje górne włókna, ale u wielu osób powoduje już zbyt duże przejęcie pracy przez mięśnie naramienne. Moja rada: zacznij od 30 stopni i eksperymentuj, który kąt czujesz najlepiej.
Prawidłowa pozycja wyjściowa: stabilne oparcie, retrakcja łopatek i ustawienie stóp
Twoje ciało musi tworzyć stabilną, zwartą konstrukcję.
- Stopy: Ustaw je mocno i płasko na podłodze, nieco szerzej niż biodra. Mają być Twoim fundamentem, z którego generujesz siłę.
- Pośladki: Muszą przez cały czas trwania serii przylegać do siedziska ławki.
- Łopatki: To absolutnie kluczowy element. Przed rozpoczęciem ruchu ściągnij łopatki mocno do siebie i w dół (retrakcja i depresja). Wyobraź sobie, że chcesz złapać ołówek między łopatkami. To tworzy stabilną platformę dla stawów barkowych i lepiej eksponuje klatkę piersiową do pracy.
- Plecy: Zachowaj naturalną krzywiznę w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Delikatny łuk jest w porządku, ale unikaj nadmiernego wyginania się.
Fazy ruchu w wyciskaniu na skosie: kontrolowane opuszczanie ciężaru i dynamiczne wyciśnięcie
Prawidłowy tor ruchu sztangi lub hantli: klucz do aktywacji klatki i ochrony barków
Zdejmij ciężar ze stojaków i ustabilizuj go nad górną częścią klatki piersiowej. Ruch opuszczania (faza ekscentryczna) powinien być powolny i kontrolowany, trwający 2-3 sekundy. Opuszczaj sztangę lub hantle do momentu, aż znajdą się tuż nad górną częścią klatki, w okolicy obojczyków. Ruch wyciskania (faza koncentryczna) powinien być dynamiczny, ale w pełni kontrolowany. Pamiętaj, tor ruchu nie jest idealnie prostą linią góra-dół, lecz lekkim łukiem – od obojczyków w górę i lekko w tył nad linię barków.
Rola odpowiedniego prowadzenia łokci i unikania ich nadmiernego rozchylania
Nigdy nie prowadź łokci pod kątem 90 stopni do tułowia. To prosta droga do kontuzji stożka rotatorów. Utrzymuj łokcie pod kątem około 45-60 stopni względem tułowia. Taka pozycja jest znacznie bezpieczniejsza dla barków i pozwala na efektywniejszą pracę klatki piersiowej.
Jak prawidłowo oddychać i utrzymywać napięcie mięśniowe przez cały czas trwania serii?
Weź głęboki wdech zanim zaczniesz opuszczać ciężar, wstrzymaj powietrze na moment w dolnej fazie ruchu (to pomaga utrzymać stabilność tułowia), a następnie wypuść je dynamicznie podczas wyciskania ciężaru w górę. Przez całą serię utrzymuj stałe napięcie mięśniowe – nie rozluźniaj się w żadnym momencie.
Kluczowe wskazówki dla maksymalizacji efektów i zapewnienia bezpieczeństwa
- Skupienie: Myśl o mięśniu, który pracuje. Wyobrażaj sobie, jak włókna górnej części klatki kurczą się przy każdym powtórzeniu.
- Pełny zakres ruchu: Opuszczaj ciężar na tyle nisko, na ile pozwala Ci Twoja mobilność bez bólu. Pełne rozciągnięcie i pełne spięcie to klucz do hipertrofii.
- Progresja: Z tygodnia na tydzień staraj się dokładać ciężaru, robić więcej powtórzeń lub serii, zachowując nienaganną technikę.
Pamiętaj również o zdrowiu swoich nadgarstków, które przy ruchach wyciskających są mocno obciążone. Jeśli odczuwasz dyskomfort, dowiedz się więcej o przyczynach bólu nadgarstków i roli stabilizatorów.
Najczęstsze błędy przy wyciskaniu na skosie dodatnim: jak ich unikać by nie marnować potencjału ćwiczenia?
W mojej praktyce widzę te same błędy powtarzane w nieskończoność. Unikaj ich, a Twoje postępy wystrzelą w górę.
Błąd numer jeden: zbyt wysokie ustawienie ławki które zamienia ćwiczenie w pracę na barki
Wyobraź sobie, że Twoim celem jest pomalowanie ściany znajdującej się tuż przed Tobą – to jest praca dla klatki piersiowej. Ustawiając ławkę zbyt wysoko (np. 60 stopni lub więcej), zamiast malować ścianę, zaczynasz malować sufit. Pędzel (czyli ciężar) przesuwa się w górę, a główną pracę zamiast klatki piersiowej zaczynają wykonywać Twoje barki. Ćwiczenie zmienia się w wariację wyciskania żołnierskiego, a stymulacja górnej części klatki drastycznie spada. Trzymaj się kąta 30-45 stopni.
Błąd numer dwa: nadmierne wyginanie pleców w łuk i odrywanie bioder od ławki
To częsta próba “oszukania” i podniesienia większego ciężaru. Robiąc potężny mostek i odrywając pośladki, spłaszczasz kąt tułowia. W efekcie, Twoje wyciskanie na skosie dodatnim zamienia się z powrotem w wyciskanie na ławce płaskiej. Całkowicie niweczysz cel tego ćwiczenia! Pamiętaj, pośladki muszą być przyklejone do ławki.
Błąd numer trzy: stosowanie zbyt dużego ciężaru kosztem prawidłowej techniki i zakresu ruchu
Ego to największy wróg postępów. Zakładając na sztangę zbyt duży ciężar, skracasz zakres ruchu, szarpiesz i tracisz kontrolę. Lepsze efekty da Ci mniejszy ciężar opuszczony w pełnym zakresie, z idealnym czuciem mięśniowym, niż ciężar, którego nie kontrolujesz.
Błąd numer cztery: odbijanie sztangi od klatki piersiowej i brak kontroli w fazie ekscentrycznej
Odbijanie sztangi od klatki to nie tylko ryzyko kontuzji, ale także oszustwo, które eliminuje napięcie mięśniowe w najważniejszym, dolnym odcinku ruchu. Pamiętaj, faza negatywna (opuszczanie) jest równie ważna dla budowania masy mięśniowej co samo wyciskanie. Kontroluj ciężar przez cały czas.
Masz pytania dotyczące swojego treningu klatki piersiowej? Zastanawiasz się, czy lepsza będzie sztanga, czy hantle, lub jak poradzić sobie z bólem barków? Umów się na konsultację online, aby uzyskać fachowe porady.
Popularne i skuteczne warianty wyciskania na skosie dodatnim: sztanga czy hantle?
Oba narzędzia są świetne i warto stosować je naprzemiennie w swoich planach treningowych.
Wyciskanie na skosie dodatnim z użyciem sztangi: klasyka dla budowania siły
Sztanga to doskonałe narzędzie, szczególnie gdy celem jest siła. Jej główne zalety to:
- Możliwość użycia większego ciężaru: Bezpośrednio przekłada się na budowanie siły maksymalnej.
- Większa stabilność: Pozwala skupić się na generowaniu mocy bez martwienia się o balansowanie ciężarem w każdej ręce.
- Łatwiejsza progresja: Dokładanie nawet małych obciążeń (np. 1.25 kg) jest proste i mierzalne.
Wyciskanie na skosie dodatnim z hantlami: większy zakres ruchu i praca nad stabilizacją
Hantle to mój faworyt, jeśli priorytetem jest maksymalna hipertrofia i proporcjonalny rozwój. Ich przewaga wynika z:
- Większego zakresu ruchu (ROM): Możliwość głębszego opuszczenia ciężaru prowadzi do silniejszego rozciągnięcia mięśni piersiowych.
- Niezależnej pracy obu stron ciała: Angażuje to mocniej mięśnie stabilizujące i zapobiega pogłębianiu dysproporcji siłowych.
- Bardziej naturalnego toru ruchu: Pozwala na swobodniejsze ułożenie nadgarstków i łokci, co dla wielu osób jest bezpieczniejsze dla stawów.
Maszyny i wyciągi jako uzupełnienie treningu góry klatki piersiowej
Maszyny typu Hammer Incline Press czy krzyżowanie linek na wyciągu (od dołu w górę) mogą być świetnym uzupełnieniem. Zapewniają stałe napięcie przez cały zakres ruchu i pozwalają “dobić” mięsień w bezpiecznych warunkach na koniec treningu.
Chcesz zdalnie sprawdzić, czy wykonujesz ten ruch poprawnie, unikając typowych błędów? Prowadzenie trenerskie online umożliwia precyzyjną analizę Twojej techniki.
Jak skutecznie włączyć wyciskanie na skosie dodatnim do planu treningowego na klatkę piersiową?
Samo wykonywanie ćwiczenia to jedno, ale jego odpowiednie umiejscowienie w planie to drugie.
Miejsce ćwiczenia w treningu: dlaczego często warto zacząć trening klatki od skosu dodatniego?
Jeśli górna część klatki jest Twoim słabym punktem, zastosuj “zasadę priorytetu”. Oznacza to, że ćwiczenie na tę partię wykonujesz jako pierwsze w sesji treningowej, kiedy masz najwięcej siły i energii. Dlatego w mojej praktyce, kiedy celem jest pełna, “napompowana” klatka piersiowa, to wyciskanie na skosie dodatnim staje się priorytetem i otwiera trening.
Zalecana liczba serii i powtórzeń dla stymulacji hipertrofii górnej części klatki
Dla celów budowania masy mięśniowej (hipertrofii), celuj w 3-4 serie robocze w zakresie 6-12 powtórzeń. Taki zakres zapewnia optymalne połączenie napięcia mechanicznego i stresu metabolicznego, które są kluczowymi czynnikami wzrostu mięśni.
Jak progresować w wyciskaniu na skosie dodatnim dla stałego rozwoju?
Aby Twoje mięśnie rosły, muszą otrzymywać coraz silniejszy bodziec. Stosuj zasadę progressive overload (stopniowego przeciążania), implementując regularnie jedną z poniższych metod:
- Zwiększanie obciążenia: Dodawaj ciężaru na sztandze lub chwytaj za cięższe hantle, utrzymując ten sam zakres powtórzeń.
- Zwiększanie liczby powtórzeń: Wykonaj więcej powtórzeń z tym samym obciążeniem niż na poprzednim treningu.
- Zwiększanie liczby serii: Dodaj kolejną serię roboczą ćwiczenia.
- Skracanie przerw wypoczynkowych: Zmniejszaj czas odpoczynku między seriami, zwiększając intensywność treningu.
Chcesz, aby wyciskanie na skosie stało się fundamentem Twojego treningu na imponującą klatkę piersiową? Potrzebujesz kompletnego planu, który połączy to ćwiczenie z innymi ruchami dla maksymalnych rezultatów? Sprawdź Indywidualny plan na siłownię online.
Najczęstsze Pytania i Odpowiedzi (FAQ)
Jaki jest absolutnie najlepszy kąt na ławce skośnej?
Za optymalny uważa się kąt 30-45 stopni. Dla większości osób najlepszym punktem wyjścia będzie 30 stopni, co maksymalizuje pracę klatki piersiowej przy minimalnym zaangażowaniu barków. Najważniejsze jest jednak indywidualne czucie – powinieneś czuć pracę mięśni piersiowych, a nie naramiennych.
Jak często powinienem wykonywać wyciskanie na skosie dodatnim?
Dla optymalnej hipertrofii, trenowanie klatki piersiowej, w tym wyciskanie na skosie dodatnim, 1 do 2 razy w tygodniu jest w zupełności wystarczające. Kluczowa jest odpowiednia regeneracja między sesjami, która pozwala mięśniom na wzrost.
Co zrobić, jeśli czuję ból w barkach podczas wyciskania na skosie?
Natychmiast przerwij ćwiczenie. Ból najczęściej wynika z błędów technicznych: zbyt szerokiego prowadzenia łokci lub braku retrakcji łopatek. Zmniejsz ciężar, skup się na perfekcyjnej formie i upewnij się, że kąt ławki nie jest zbyt wysoki. Jeśli ból nie ustępuje, skonsultuj się z fizjoterapeutą.
Po jakim czasie zobaczę efekty w rozwoju górnej części klatki?
Przy regularnym treningu (1-2 razy w tygodniu), odpowiedniej diecie i progresji ciężaru, pierwsze zauważalne zmiany w wypełnieniu górnej części klatki powinieneś dostrzec po 6-8 tygodniach. Pamiętaj, że kluczowa jest konsekwencja i cierpliwość.
Czy istnieją jakieś alternatywy dla wyciskania na skosie, jeśli nie mam dostępu do regulowanej ławki?
Tak. Dobrą alternatywą są pompki z nogami na podwyższeniu, które zmieniają kąt pracy tułowia. Możesz również spróbować wyciskania hantli leżąc na płaskiej ławce z biodrami uniesionymi w górę (tzw. glute bridge) lub wyciskania sztangi na ławce płaskiej chwytem odwrotnym.
Czy mogę wykonywać to ćwiczenie na maszynie Smitha?
Tak, ale z pewnymi zastrzeżeniami. Maszyna Smitha wymusza nienaturalny, prosty tor ruchu, co ogranicza pracę mięśni stabilizujących i może być mniej komfortowe dla stawów. Jest to dobre narzędzie uzupełniające, ale wolne ciężary (sztanga, hantle) są zazwyczaj lepszym wyborem dla głównego ćwiczenia.
Podsumowanie: czy wyciskanie na skosie dodatnim to najważniejsze ćwiczenie na klatkę? Werdykt trenera
Wracając do pytania z tytułu – czy to najważniejsze ćwiczenie?
Odpowiedź brzmi: to zależy od twojego celu ale dla kompletnej i estetycznej sylwetki jest absolutnie kluczowe
Jeśli Twoim jedynym celem jest maksymalna siła w trójboju, to ławka płaska pozostanie Twoim królem. Ale jeśli Twoim celem jest budowa symetrycznej, proporcjonalnej i estetycznej klatki piersiowej, która wygląda imponująco z każdej strony, to odpowiedź brzmi: tak, wyciskanie na skosie dodatnim jest prawdopodobnie najważniejszym i najbardziej fundamentalnym ćwiczeniem w Twoim arsenale.
Chcesz mieć pewność, że Twój plan treningowy jest oparty na nauce i skutecznie rozwija Twoją sylwetkę? Oferuję trening personalny w Lublinie, podczas którego pomogę Ci wdrożyć sprawdzone i bezpieczne metody.
Równowaga i proporcje jako cel nadrzędny w inteligentnym treningu sylwetkowym: moje ostatnie rady
Pamiętaj, inteligentny trening to nie pogoń za ciężarem za wszelką cenę. To świadome kształtowanie sylwetki, rozumienie anatomii i dobieranie narzędzi, które najlepiej służą Twojemu celowi. Przestań traktować skos dodatni jako dodatek na koniec treningu. Zrób z niego priorytet, opanuj technikę do perfekcji, a gwarantuję Ci, że w końcu zbudujesz klatkę piersiową, która będzie naprawdę kompletna.
Śledź moje profile:
Bibliografia i źródła wiedzy
- Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222-227.
- Trebs, A. A., Brandenburg, J. P., & Pitney, W. A. (2010). An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(7), 1925-1930.
- Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B. W. (2016). Influence of bench angle on upper-body muscular activation during bench press exercise. European Journal of Sport Science, 16(3), 309-316.
